Упражнения на брусьях и турнике программа для начинающих таблица: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок на брусьях в таблицах для новичков: полное руководство на неделю/месяц

В настоящее время всё большую популярность набирает уличный тренинг на турниках и брусьях. Современный ритм жизни не всегда оставляет время на тренажерные залы, а поддерживать свое тело в форме хочется всем.

 

На помощь приходят незаслуженно забытые снаряды, доступные практически в любом дворе.

При грамотном подходе к занятиям, не отходя от дома можно прокачать всю верхнюю часть тела, причем не хуже чем в качалке, и это абсолютно бесплатно.

 

Главные ошибки тренировок

Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.

Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:

Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.

Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.

Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.

Это грозит не только замедлением прогресса, но и тяжелой депрессией, а избавление от патологического состояния может занять месяцы и даже годы.

Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.

Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно.

Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях обеспечивают проработку всех мышц корпуса тела, в первую очередь грудных и трицепса. Акцент будет зависеть от расположения рук и наклона тела.

Трехглавая мышца составляет львиную долю объема рук. При отжиманиях главным образом работает внутренняя, она же головка, так как на ее долю выпадает функция разгибания как плечевого, так и локтевого сустава. В меньшей степени задействованы внешняя и средняя головки.

Грудные мышцы так же выполняют роль разгибателей, возвращают руки в исходное положение после отведения локтей за спину, и приводит в действие плечевой сустав.

В отличие от трицепсов, все составные части грудных работают с полной нагрузкой.

Стабилизирующую и вспомогательную функции несет на себе целый ряд мышц — зубчатые, нижняя часть трапеций, прямая мышца спины и даже ягодичные мышцы.

Если речь идет о программе тренировок на брусьях для начинающих, то на первых этапах они будут прокачиваться наравне с основными группами.

Техника выполнения упражнений

Брусья являются достаточно универсальным спортивным снарядом, и позволяют выполнять множество различных гимнастических элементов.

Но в программе тренировок именно отжимания на брусьях играют ключевую роль, поэтому на них и остановимся:

• Начинать работу необходимо из верхней точки, что позволит мышцам подготовиться к нагрузке. Старт из нижнего положения сулит микротравмами и растяжениями.
• Плавно опускайтесь вниз, никакой силы инерции, все движения должны быть под контролем, плавно и четко. Старайтесь прочувствовать напряжение и избегайте болтания корпуса.
• Опустившись до уровня, когда ощутите растяжение в груди (сигналом будет легкое жжение, но никак не болезненные ощущения), задержитесь на секунду сделав глубокий вдох.
• На выдохе начинайте плавно поднимать своё тело вверх. Следите за расположением локтевого сустава, он не должен выгибаться в сторону корпуса. Со временем скорость подъема можно увеличить.
• Концентрируя внимание на целевых группах мышц, выполните необходимое количество повторов.

Для более ясного понимания ознакомьтесь с видеороликами программ тренировок на брусьях.

Упражнения на набор массы

После нескольких месяцев занятий с собственным весом, когда ваши связки и мышцы адаптировались к стрессовой нагрузке и растяжения, можно приступать к программе тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы.

Особенностью тренировок с этой целью будет использование различных отягощений, будь то специализированные утяжелители или обычная гиря подвешенная на армейский пояс.

Организм отвечает гипертрофией мышечных волокон только на дополнительную нагрузку.

Опытным путем определите, с каким утяжелением вы можете качественно сделать 8-12 повторений за подход. Это и будет ваш рабочий вес.

Работа на трицепс

Для прокачки трехглавой мышцы лучше всего подойдет узкое расположение перекладин, в идеале — на ширине плеч.

Техника выполнения такова:

• Держать корпус прямо, стараясь не наклоняться вперед;
• Локти максимально приблизить к ребрам;
• Опускаться до прямого угла, если ниже то нагрузка будет уходить в грудные;
• Не выпрямлять руки в локтях полностью.

При выполнении старайтесь мысленно концентрироваться на трицепсах, если вы не чувствуете их достаточное напряжение — значит что-то делаете не так.

Особое внимание стоит уделить дополнительным отягощениям.

Большую нагрузку берет на себя локтевой сустав, сам по себе являющийся легко подверженным травмам. При малейших болевых ощущениях надо обязательно уменьшить вес.

Работа на грудные мышцы

Для тренинга груди подойдут брусья чуть шире плеч.

Для смещения нагрузки с верхней части груди в нижнюю нужно максимально наклонять корпус вперед, при этом широко расставляя локти, и опускаясь как можно ниже, чувствуя растяжение. Лопатки держите опущенными вниз, не округляйте плечи.

Поскольку грудные мышцы достаточно крупные и выносливые, количество повторений можно увеличивать до 15, а перерыв между подходами сократить до одной минуты.

Но только в том случае, если упражнение выполняется правильно, иначе можно перегрузить мышцы стабилизаторы, что чревато надрывами.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Мышцы пресса — брюшная и косые, в повседневной жизни работают синхронно с держателями спины, и нагрузка на них распределяется равномерно.

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Проработка рельефа

Не все атлеты ставят перед собой задачу увеличение мышечной массы. Для многих более важна выносливость и прорисовка.

Программа тренировок на брусьях для рельефа подразумевает большое количество повторений с собственным весом.

Характер тренировок в таком случае будет определяться конкретной целью спортсмена.

Если нужно просушиться в целом, максимально сократить подкожный жировой слой, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо наблюдаться, то весь тренировочный процесс будет построен по аэробному принципу.

Потеешь, чувствуешь перегрузку дыхательной системы — значит всё делаешь правильно, лишний вес уходит.

Занятия на брусьях по умолчанию очень энергозатратны, поэтому прекрасно подходят для этой цели.

Главное не перейти тонкую грань, от которой вместе с избавлением от жира организм начинает сжигать и мышцы.

Чтобы этого избежать, достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Давайте телу отдыхать, все главные процессы происходят во время сна, как отклик на работу, проделанную в период бодрствования;
• Принимайте блокаторы кортизола — так называемого «гормона стресса», разрушающего мышцы, например аскорбиновая кислота доступна и безопасна;
• Не употребляйте быстрые углеводы (сахар) перед тренировкой, организм не начнет использовать жир в качестве энергии, пока кровь насыщена гликогеном;
• Избегайте алкоголя, никотина и вредной пищи.

Но иногда бывает, что проблем с лишним весом нет, и атлет просто недоволен отдельными мышцами и даже пучками мышц.

В этом случае будут полезны изолирующие тренировки. Все перечисленные в статье группы мышц можно доработать до общих кондиций тела целевым способом.

Нельзя обойти стороной и так называемые плиометрические упражнения, на базе которых основана набирающая популярность культура кроссфита.

Их суть заключается в быстром и взрывном выполнении повторов, когда в конечной точке амплитуды тело на мгновение зависает в воздухе.

Разбавьте вашу недельную программу тренировок на брусьях плиометрикой, и эффективность вырастет в разы, укрепится кровеносная система и сердце.

Советы по безопасности

Чтобы не омрачить травмами ваши занятия, обязательно соблюдать меры предосторожности:

• Проверяйте снаряд на прочность и устойчивость.
• Не используйте брусья, на которых одна труба выше другой.
• При тренировках на улице в дождливую погоду, одевайте перчатки с цепкой поверхностью. Соскользнув в момент нагрузки, можно получить серьезное растяжение или просто больно упасть.
• Аккуратно спрыгивайте с брусьев.
• Следите за болевыми ощущениями в суставах и связках. Лучше пропустить несколько тренировок для восстановления, чем потом распрощаться со спортом.

Всё это поможет вам стабильно прогрессировать и получать от занятий только удовольствие и пользу.

Фото программы тренировок на брусьях

👆 тренировки на брусьях программа с таблицей

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

• Чем эффективны упражнения?
• Какие мышцы работают на брусьях?
• Количество повторений и время отдыха
• Таблица отжиманий
• Упражнения для новичков
• Комплекс для опытных спортсменов

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Читайте также

• Фитнес с Disq
• Суперсеты на ноги

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам — количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног.
   Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Упражнения и упражнения для кипинга — Руководство по гимнастике для кипинга

Было бы здорово поделиться!

Было бы здорово поделиться!

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Следите за нами, чтобы получать последние новости!

Следите за нашими новостями!

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Делиться

Ответить

В гимнастике есть много гимнасток, которые хотели бы выполнять разгиб разгибом . Это важный элемент, который часто выполняется несколько раз в упражнении. К сожалению, для многих гимнасток подъем разгибом ноги — невероятно сложное движение. Тем не менее, его легко тренировать, и кип очень подходит для методичного наращивания небольшими шагами. В следующем блоге мы дадим вам советы по изучению этого сложного элемента. Так что вы можете подготовить кип на своих уроках с помощью множества простых шагов.

В этом блоге мы проведем вас через технический анализ кип . Кроме того, мы объясним различные фазы элемента. Мы надеемся дать вам больше информации об этом красивом, но сложном гимнастическом элементе. Надеюсь, вы сможете быстро и эффективно приступить к занятиям гимнастикой.

Как выглядит кип?

Прежде чем мы объясним, как именно характеризуются различные фазы разгиба, давайте сначала расскажем вам, что такое разгиб.

Кип — гимнастический элемент, выполняемый на различных предметах.

• турник
• разновысокий мостик
• равновеликий мостик
• кольца

Помимо различных приспособлений, у вас также есть разные формы разгибателей ног

• парящий разгиб 2 9 06 разгиб 906 с прыжком 9006 2
• бесшумный разгиб
• разгиб из складывающегося виса
• разгиб разбег

Движение поэтапно

0 градусов в первой фазе разгиба, разбег. Гимнастка прыгает и висит на перекладине на прямых руках. В махе вперед угол бедра раскрывается, тело выпрямляется, фаза растяжки.

В случае с разгибом на перекладине соединительная фаза выполняется с вытянутыми бедрами. Поскольку гимнастка висит очень высоко над землей, нет необходимости выполнять наклонный подход.

Затем стопы перемещаются к палке, снова создавая угол бедра. Мы называем это фазой складывания. Чем ближе сгиб, тем лучше. Вы можете себе представить, что здесь также требуется некоторая степень гибкости.

После этого ноги от ступней до бедер вытягиваются вертикально. Важно, чтобы во время этого движения ноги оставались близко к ноге. За счет скорости и давления на палку верхняя часть тела затем поднимается. Наконец, вы приземляетесь на перекладину, вытянув руки на протяжении всего движения.

Скользящий кип на перекладине и мостике с брусьями:

Бесшумный кип на перекладине и мостике с брусьями:

Парящая баржа на мостике с равной компоновкой:

Разгиб на перекладине и на мосту:

Бесшумный разгиб на мосту с одинаковой компоновкой:

Разгиб на кольцах:

Разные фазы разгиба

Как и почти любой элемент в гимнастике, разгиб разделены на фазы. Это происходит потому, что элементы гимнастики часто представляют собой сложные движения. Каждая фаза имеет различное положение в теле. Работая с фазами, элемент гимнастики можно раздробить на части, и лучше научить спортсмена. Это также облегчает тренеру обучение элементу спортсмена.

Кип состоит из четырех разных фаз.

1. Начальная фаза

Как объяснялось ранее, эта фаза выполняется как с повернутым бедром, так и без него. Просто освежу вашу память: в фазе разминки прыжка разгибом на низкой ноге бедра наклонены под углом, иначе гимнаст коснется земли. Основная цель фазы разминки — создать импульс, чтобы остальные три фазы можно было выполнить должным образом. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для тренировки фазы разминки 9.0003

 

 

 

2. Фаза растяжения

В фазе растяжения угол бедра полностью открыт в конце переднего маха. Это движение следует либо за фазой подхода под углом, либо (например, на высокой ноге) за фазой выпуклого подхода. В последнем случае вы фактически делаете выпуклое/вогнутое движение курбета. Это движение показано на видео ниже:

С помощью этого упражнения вы можете тренировать полное раскрытие бедер в перекладине:

3. Фаза складывания

Название этой фазы хорошо выражает то, что должен делать гимнаст; складывать! После того, как бедра полностью раскрыты в фазе растяжения, угол бедра максимально закрыт. Ноги приближаются к палке.

Методические упражнения для тренировки фазы складывания:

В этой фазе ноги отталкиваются от ноги к потолку. В то же время руки толкаются, а угол рук закрывается. Это гарантирует, что гимнастка придет в поддержку на перекладине. Именно с этой последней фазой у гимнасток часто возникают наибольшие трудности. Фаза закрытия/дуэли требует большой силы, гибкости и времени. Вот несколько упражнений для этой фазы:

 

 

 

Физические условия для разгиба

Как вы уже прочитали, разгиб делится на четыре фазы. Физические условия применимы к каждой фазе. Без овладения этими физическими условиями очень сложно научиться технически правильному подъему ноги. Мы рассмотрим их с вами ниже.

1. В первой, второй и третьей фазах (плавание, растяжка и складывание) гимнастка должна иметь достаточную силу   в мышцах живота. Вот упражнения, которые вы можете предложить для этой цели:

 

 

2. В третьей фазе (фаза складывания) гимнастка должна иметь достаточную гибкость в ноги (подколенные сухожилия). Упражнения для этого:

 

 

 

 

4. В четвертой (последней) фазе (фаза закрытия/дуэли) гимнастка должна иметь достаточную силу в руках/плечах.
   Для тренировки этого упражнения вы можете предложить своим спортсменам следующие упражнения:

 

 

Тренировка разгиба

Иногда гимнастам говорят, что перед тем, как освоить этот элемент, нужно очень часто практиковать подъем разгибом. С одной стороны, это так, с другой стороны, это очень демотивирует гимнасток продолжать попытки, а затем снова терпеть неудачу. Тогда у гимнастки мало успехов в тренировке этого элемента.

У большинства гимнасток одна или две фазы движения являются неправильными, и/или физическое состояние гимнастки недостаточно тренировано. Поэтому при тренировке и изучении этого элемента важно выяснить, в чем проблема, что движение не получается. Сначала проанализируйте движения гимнастки и решите, над какими шагами вам нужно поработать.

Наиболее частые ошибки

Это наиболее распространенные причины, по которым гимнастка (пока) не освоила разгиб.

Фаза 1:

• Техника начальной фазы неверна. Существуют разные техники начала кипа. Использование разгиба также зависит от предмета, на котором выполняется элемент и с какого элемента он выполняется. В женской гимнастике на разновысоких брусьях мы обычно позволяем ступням касаться земли на низкой перекладине, чтобы затем можно было использовать фазу складывания. Гимнастам, которые слишком высоко поднимают ноги в фазе подсечки, часто будет труднее начать фазу складывания. На высокой ноге мы обычно выбираем «нормальный» мах и желательно немного откладываем фазу виса (в положение перенапряжения). Многим гимнасткам тогда намного легче сделать разгиб. Это также настоятельно рекомендуется гимнастам, у которых возникают трудности с разгибом после виппертье. Гимнасты часто имеют небольшой импульс после качелей. С этой техникой вам не нужна большая скорость, чтобы сделать типпинг.
• Неправильная поза: и на перекладине, и на низкой перекладине у гимнастки должна быть выпуклая осанка в махе назад. Некоторые гимнасты начинают замах назад глухо (особенно при прыжках на низкой перекладине), что приводит к тому, что гимнаст слишком рано висит и создает «срыв» в движении.
• Физические данные (низкая нога): Мышцы брюшного пресса/кора гимнастки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать ноги над землей. Если у гимнаста возникают трудности с этим, целесообразно улучшить физическую форму.

Ниже мы покажем вам несколько упражнений для тренировки фазы зависания в разгибе ног.

 

 

Фаза 2:

Во второй фазе подъема ноги часто бывает, что нет движения на растяжку (низкая нога): видение техники разгибания может различаться у разных тренеров. Некоторые выбирают «зачерпывающее движение», а другие — «растягивающее движение». Преимущество растягивающего движения может заключаться в том, что вы сначала тянете палку за собой. Ниже мы покажем вам методические упражнения для тренировки этого движения на растяжку.

 

 

Фаза 3:

Неправильная поза: распространенная ошибка заключается в том, что гимнасты неправильно выполняют складывающуюся позу. В идеале вы хотите, чтобы леггер был на лодыжках/голенях, а не на коленях. Когда гриф достигает лодыжек/голеней, гимнастка может сделать большой круг поворота. Большой радиус поворота часто означает большую скорость, которую затем можно преобразовать в мощность, чтобы сократить угол между рукой и туловищем. Эти упражнения обеспечивают правильное выполнение фазы складывания:

 

 

 

 

Фаза 4:

• Неправильная поза: иногда гимнастки склонны прижимать голову к шее, закрывая угол руки. Однако гимнастка гораздо сильнее замыкает сгиб руки, когда ее подбородок находится на груди.
• Физические данные: гимнастка должна иметь достаточную скорость, чтобы активно сокращать угол руки-туловище.

На видео ниже видно, что гимнастка держит голову на шее на этапе 4.

В этом упражнении вы тренируете последнюю фазу; завершающая фаза.

 

 

 

Как вы учите кип?

1. Убедитесь, что имеется много тренировочных станций
2. Практикуйте 1 разгиб на каждой станции
3. Узнайте, с каким этапом ваша гимнастка все еще борется
4. Сделайте несколько повторений за короткое время для оптимальной эффективности обучения
5. Создайте ощущение успех у спортсмена

Общая картина разгиба

Как видите, есть немало моментов, которые должны быть правильными, чтобы выполнить хороший разгиб. Метод часть-часть-сумма может очень помочь в тренировке этого сложного элемента. Сначала тренируйте/улучшайте одну или несколько фаз, а затем применяйте их ко всему движению.

Наконец, мы даем вам несколько примеров методичной отработки всего движения разгибом:

 

 

 

 

0054 Упражнения на разгиб дома

1.    

Чаша

Цель: Это упражнение является одним из основных упражнений на заполнение формы, которое будет повторяться в разгибе.

Выполнение: Лягте на спину. Ваша спина находится в полном контакте с землей. Держите руки вдоль ушей и держите грудь круглой, поднимая плечи и голову над землей. Сожмите ноги и лодыжки вместе.

Вариация и советы: выполните кип с внешним фокусом, используя материалы, как в фильме. Вы также можете беспокоить чашу, покачивая ее. Делайте это, не теряя осанки.

Вы можете найти другие упражнения на развитие формы на платформе Gymnastics Tools

2.     Удаленная опора для лежания

Цель: Это также упражнение на напряжение формы.

Выполнение: полностью расправьте плечи, округлите грудь и сожмите ягодицы и ноги вместе. Пройдите как можно дальше до дальнего конца лежачего положения, не теряя этого напряжения.

Вариация и советы: пройдитесь по стене, как показано на видео, или выполните это упражнение с пенопластовым валиком.

3.     Свеча

Назначение: Свеча — это упражнение по подгонке формы, которое полезно на этапе сшивания кипа. Вы используете свои ноги, чтобы наклонить палку к свече.

Выполнение: Лягте на спину, поднимите бедра и ноги к потолку так, чтобы только верхняя часть спины оставалась на полу. Ваши бедра, колени и пальцы ног находятся на одной линии, как свеча.

Вариация и советы: Вы также можете выполнять это упражнение с внешним фокусом, например, лежа под лампой и поставив ноги к лампе, как будто хотите постучать по ней пальцами ног. Чтобы усилить натяжение, вы можете зажать материал между коленями/ступнями.

4.     Движение разгибом палкой: чаша + свеча, чтобы сесть

Цель: объединить упражнения на напряжение формы, чтобы в конечном итоге имитировать фазу сшивания.

Выполнение: лечь в миску, прижав руки к ушам и с палкой в ​​руках. Поднесите ноги к палке, а затем поднимите ноги и бедра в стороны, одновременно протягивая палку через ноги, пока не окажетесь в медленном положении.

Вариация и советы: Выполняйте это упражнение с двумя стопками книг рядом с собой, чтобы вы могли прийти на помощь в медленном сидячем положении. Кроме того, представьте, что вы надеваете брюки на этапе сшивания. Это помогает сделать жалящее движение. Обратите внимание, что вы ускоряетесь на этапе складывания-сшивания.

5.     Руки сомкнуты

Цель: это упражнение для последней части подъема, когда вы подходите к палке, быстро смыкая руки.

Выполнение: лечь в миску с резинкой (можно с палкой) за спиной. Как можно быстрее сомкните руки, не сгибая их.

Вариация и советы: Это упражнение можно выполнять и стоя. Встаньте и как можно быстрее потяните резинку на себя на вытянутых руках.

Пример тренировки

Для начала я дам вам примерное расписание тренировок для тренировки кипа в домашних условиях. Перед началом тренировки убедитесь, что вы хорошо разогрелись.

Лично мне нравится работать в формате курса. Установите таймер на одну минуту, это ваше рабочее время. Затем отдохните от 20 до 30 секунд.

	Кип для домашних тренировок без стойки
1.	Базовая форма натяжения: чаша	1-й раунд: удерживание чаши 2-й раунд: лежа плашмя к миске 3-й раунд: раскачивание
2.	Натяжение основной формы: круговая опора лежа	2	2	2		1: идти к дальняя лежачая опора и спина Второй: удерживание дальней лежачей опоры Раунд 3: ходьба к дальней лежачей опоре и подъем ног по одной
3.	Основное напряжение формы: свеча	Раунд 1: Держите свечу с подушкой между лодыжек 2-й тур: Поднимите свечу, удерживая ноги приподнятыми Раунд 3: Поднимите свечу и опустите ноги на землю
4.	Чаша > зажигание свечи палочкой	Три раунда этого упражнения
5.	Быстрое сведение рук	Три раунда смыкания рук резинкой от чаши

Упражнения для разгибаний рук со стойкой

Если у вас есть возможность тренироваться на площадке (с перекладиной!), есть еще более веселые упражнения для разгибания ног. Ниже я покажу вам пять моих любимых упражнений.

1.     Прыжок на

Цель: научиться прыгать в напряженном положении.

Выполнение: встаньте в округлую позицию перед турником. Слегка подпрыгните и коснитесь шеста в округлой позе, в которой вы полностью расправляете плечи. Если вы достаточно напряжены, вас автоматически оттолкнет от перекладины.

Вариация и советы: Вы не хотите «висеть» в кипе. Сохраняйте напряжение в верхней части тела (читай, округляя грудину, полностью расправляя плечи). Хороший подход — полдела.

2.     Махи

Цель: Сохранение формы при махах кипом

Выполнение: Встаньте перед лежащим. Вы можете прыгнуть на него или начать замах из положения стоя. Держите грудь круглой, а руки прижмите к ушам. В фазе раскачивания вытянитесь и держите ноги как можно ближе к земле. Затем вернитесь назад, не касаясь земли.

Вариация и советы: вы можете спровоцировать фазу растяжки, поставив бутылку с водой перед стойкой, куда должны ставиться ваши ноги.

3.     Сложить к свече

Цель: отработка фазы вышивания

Выполнение: Повиснуть на палке на вытянутых руках. Держите ноги возле палки и поднимите их к свече.

Вариация и советы: Это очень тяжелое упражнение. При необходимости кто-то может помочь вам удержаться на ногах.

4.     Руки сомкнуты

Цель: последняя часть разгибания: отработка фазы смыкания рук запястьями.

Выполнение: Встаньте перед турником. Запрыгните на перекладину, чтобы поддержать себя на вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше работать ногами и максимально подниматься вверх по перекладине на вытянутых руках.

Вариация и советы: предпочтительно выбирать для этого упражнения низкую перекладину.

5.     Разгиб с петлями

Цель: тренировка полного разгиба

Выполнение: присоединитесь к петлям и сделайте разворот

Варианты и советы: выберите беговой разгиб, бесшумный разворот или серию разворотов.

Образец тренировочного разгибания на стойке

	Разгиб дома со стойкой
1.	Прыжок на 3 60 39 3 9 3 6 9 1 5 2 3 6 0
2.	Махи	8 повторений
3.	Свернуть на свечу	8 повторений
4.	Скрещенные руки	15 повторений
5.	Подгиб в петле	82 повторения 6

Выполните пять упражнений в формате курса. Не переходите к следующим упражнениям, пока не выполните необходимое количество повторений, при условии, что выполнение остается правильным. При необходимости отдыхайте между упражнениями 1-2 минуты. Выполните четыре круга упражнений.

Методическое построение разгиба

Когда гимнастки впервые знакомятся с разгибом, не позволяйте им сразу выполнять полный разгиб.

В гимнастике мы часто вырезаем профильные элементы, такие как разгиб. Практикуя множество мелких частичных движений, спортсмены получают большое и разнообразное предложение. Таким образом, они оптимально знакомятся с движениями в элементе.

Кроме того, можно практиковать определенную часть кипа, если ребенку нужно больше практики. Гимнастка, например, уже умеет красиво парить и достаточно сгибаться. Тем не менее, ей все еще трудно нажимать на палку и сжимать угол руки и бедра, чтобы в конечном итоге добиться успеха в кип. В этом случае могут быть предложены упражнения для последней фазы разгиба. На платформе Gymnastics Tools есть более 50 видео с методическими упражнениями для обучения кипу. Также ознакомьтесь с нашим контрольным списком бесплатных упражнений для разгибания.

Надеюсь, вы почерпнули из этого блога несколько полезных советов, которые сможете применить в своих тренировках по гимнастике. Есть ли у вас какие-нибудь советы по поэтапному обучению кипу? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Удачи в практике! Хотите больше упражнений? Посетите наш канал на Youtube или присоединитесь к платформе Gymnastic Tools Platform и получите доступ ко всем 2500 методическим упражнениям.

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Делиться

Я Пол Верхул (31 год), основатель Gymnastics Tools. Занимаюсь гимнастикой более 20 лет, тренирую более 15 лет. Я начинала как элитная гимнастка, когда мне было 18. Я поняла, что все мотивированные гимнасты (и тренеры) с правильной помощью могут многому научиться в гимнастике. После своей вершины спортивной карьеры я решила передать свои знания другим гимнасткам и тренерам. Цитата: «Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству».

Другие тоже читают это

Рад, что ты здесь!

Как вы знаете, мы должны сообщить вам, что этот веб-сайт использует файлы cookie. Нажмите «Принять все» для оптимального функционирования этого веб-сайта. Политика конфиденциальности

Установка файлов cookie

Политика конфиденциальности

Аллес Функциональность Функциональные куки-файлы работают на вашем веб-сайте. Ze worden gebruikt voor basicfuncties en zonder deze cookies кан де веб-сайт не функционирует. Статистика Статистические куки-файлы передаются через анонимную информацию на веб-сайте. Маркетинг Маркетинговые файлы cookie используются на веб-сайте. Hierdoor kunnen веб-сайт-eigenaren релевантные объявления ton gebaseerd op het gedrag van deze bezoeker.

Voorkeuren opslaan

FIG — Дисциплина

 

Аппарат

 

Введение

Упражнения на полу включают акробатические прыжки и другие акробатические элементы на специально созданном мате для упражнений на полу. навершие Верховая езда требует, чтобы гимнасты демонстрировали круги, махи и другие качающиеся элементы над лошадью. The Still Rings — это испытание на выносливость и силовые, при этом гимнастки поддерживают себя и выполняют сложные захваты руками. Хранилище, одно из двух силовых событий вместе с Вольные упражнения — это самое быстрое упражнение, в котором гимнастка прыгает через стол для прыжков на полном спринте. Параллельные брусья и Перекладина — это одновременно и свинговые мероприятия с частыми релизами, и большим соскоком.

О мужском творчестве

• Презентация
• Элементы

Вольные упражнения

Основы

Напольный коврик имеет размеры 12 x 12 метров с дополнительной 1-метровой защитной кромкой по краю.

Особенности

Вольные упражнения сочетают в себе динамические акробатические и неакробатические элементы, демонстрирующие силу гимнастки, баланс и гибкость со стилем. Акробатика должна быть как вперед, так и назад в направлении и будет состоять из переворотов и скручиваний. Во время упражнения, которое не должно превышать 70 секунд, должна использоваться вся площадь пола.

Конный конь

Основы

Конь на коне имеет высоту 115 см, ширину 135 см, длину 160 см, два лука расположены на расстоянии 40 см друг от друга.

Особенности

Только руки могут касаться предмета во время упражнений на коне, что состоят из гимнастов, которые перемещают свое тело над и вокруг предмета, раскачивая тело по кругу и выполняя элементы ножниц и захватывающие таланты. Гимнастки всегда должны демонстрировать прямые ноги и полностью выпрямленное тело. приподняв бедра как можно выше над снарядом.

Неподвижные кольца

Основание

Два кольца диаметром 18 см и на расстоянии 50 см друг от друга подвешены на высоте 2,8 м над полом.

Специфика

Сила является ключом к хорошему упражнению на неподвижных кольцах, на котором гимнаст выполняет на двух кольцах, висящих почти на 3 метра над матом. Упражнения Still Rings состоят из серии силовых упражнений. захваты и стойки на руках – оба должны удерживаться не менее двух секунд – и маховые элементы между кольца, где гимнастка плавно переходит от одного элемента к другому перед прыжком с высоты. Неподвижные кольца — единственное упражнение, в котором гимнаст никогда не теряет контакт с предметом до спешиться

Хранилище

Основы

Прыжковый стол имеет длину 1,20 м и ширину 95 см. Взлетно-посадочная полоса имеет длину 25 метров и ширину 1 метр.

Особенности

Самый быстрый снаряд, Vault состоит из гимнасток, бегущих на полной скорости на трамплин ударяться о стол руками, подбрасывая себя в воздух и над столом перед приземлением снова на ноги. Чем больше сальто и поворотов может выполнить гимнаст, прежде чем его ноги коснутся мата, тем сложнее будет выполнить упражнение. хранилище и тем выше будет оценка. Судьи ищут внушительную высоту и расстояние от опорного стола, и, оценивается только один элемент — застрявшее приземление.

Параллельные брусья

Основы

Параллельные брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м расположены на расстоянии примерно 0,5 м друг от друга. и может регулироваться по высоте в соответствии с гимнасткой.

Специфика

Время и баланс имеют решающее значение для хорошего упражнения на параллельных брусьях, где гимнаст демонстрирует разнообразие маховых и полетных элементов из положения опоры, виса и плеча. Рутина должна плавно вытекать из один элемент за другим, и гимнастки должны демонстрировать идеально прямые стойки на руках. Самые сложные программы будут содержать захватывающие навыки, такие как двойное сальто между брусьями и соскоки с полу- и полными поворотами.

Турник

Основы

Турник имеет высоту 2,75 м, ширину 2,4 м и диаметр 2,8 см.

Специфика

Турник с высоким полетом – одно из самых зрелищных упражнений с участием гимнасток выполнение махов и выпускных движений перед самым важным соскоком. Гимнастки обязаны полностью освободиться и перехватите перекладину хотя бы один раз, и лучшие в мире исполнят серию захватывающих рывков в ряд.