Упражнения на скамье с гантелями: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

12.06.2023 0 Разное

Содержание

как тренироваться с гантелями и без инвентаря

  • Главная
  • Упражнения
  • Силовая скамья
  • Сортировать упражнения:
  • по алфавиту
  • по рейтингу
  • по сложности

10

Тяга гантелей лежа на скамье на животе

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для широчайших мышц спины
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для мышц плеч
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья

10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц груди
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для мышц плеч
  • Упражнения на трицепс
  • Инвентарь
  • Силовая рама
  • Штанга
  • Силовая скамья

10

Складка (V-образные скручивания) на скамье

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц пресса
  • Участвующие мышцы
  • Квадрицепс
  • Инвентарь
  • Силовая скамья

9. 9

Сгибание рук в локтевом суставе с гантелями на наклонной…

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для бицепса
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для мышц плеч
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья

9.9

Жим Арнольда

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц плеч
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения на трицепс
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья

9.9

Жим штанги широким хватом

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц груди
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для мышц плеч
  • Упражнения на трицепс
  • Инвентарь
  • Штанга
  • Силовая скамья

9.7

Скручивания на наклонной скамье

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц пресса
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для нижней части спины
  • Инвентарь
  • Силовая скамья

9. 6

Жим гантелей сидя

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц плеч
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения на трицепс
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья

9.6

Отжимания спиной к скамье

  • Целевые мышцы
  • Упражнения на трицепс
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для мышц груди
  • Упражнения для мышц плеч
  • Инвентарь
  • Силовая скамья

9.6

Концентрированные сгибания на бицепс

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для бицепса
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для мышц предплечья
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья

Показать еще

Силовая скамья отлично подходит для занятий с гантелями и штангой, с машиной Смита или силовой рамой. На многих таких тренажёрах можно менять угол наклона спинки и седения, тем самым задействывая по разному мышцы. На силовой скамие можно выполнять множество упражнений с гантелями или штангой, например: жим штанги лежа, жим штанги под наклоном,  жим штанги сидя и много других упражнений.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте ступни на край наклонной скамьи и лягте на неё спиной, держа гантели на верхней части бёдер. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходное положение.
  3. Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разведите прямые руки через стороны, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. Совет: Сохраняйте руки неподвижными в локтевом суставе.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.
  5. Удерживайте напряжение на секунду, затем выполните необходимое количество повторов.

Вариации: ладони можно повернуть вперёд.

Альтернативные упражнения

9,0

8,8

8,5

9,2

9,1

9,2

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тренировка груди с гантелями

Гантели — это универсальное оборудование, которое можно использовать для проработки различных групп мышц, включая грудь. Тренировка груди с гантелями может стать отличным способом укрепить и тонизировать мышцы груди, и ее можно выполнять дома или в тренажерном зале. В этом посте мы обсудим комплексную тренировку груди с гантелями, которую вы можете добавить в свою программу.

Прежде чем начать, важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травму. Хорошая разминка может включать в себя несколько минут легкого кардио, например, бег на месте или прыжки с места, а затем динамическую растяжку груди и верхней части тела.

1. Жим гантелей лежа

Это классическое упражнение на грудь, которое задействует грудь, плечи и трицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх и вместе, полностью выпрямляя руки. Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Выполняйте это упражнение с 8-12 повторениями в 3 подходах и отдыхом между подходами 60-90 секунд.

2. Жим гантелей на наклонной скамье.

Это упражнение предназначено для верхней части груди, а также для работы плеч и трицепсов. Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, установите регулируемую скамью с небольшим наклоном и лягте на нее, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх и вместе, полностью выпрямляя руки. Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Выполняйте это упражнение с 8-12 повторениями в 3 подхода и 60-9 раз.0 секунд отдыха между подходами.

3. Разведение рук с гантелями

Это упражнение нацелено на грудь, а также на работу плеч и трицепсов. Чтобы выполнить разведение гантелей, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки вытянуты. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув локти. Сведите руки вместе в исходное положение с контролем. Выполняйте это упражнение с 10-15 повторениями в 3 подхода и 60-9 раз.0 секунд отдыха между подходами.

4. Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено на грудь и работает с плечами, трицепсами и широчайшими мышцами. Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над грудью. Медленно опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Верните гантель в исходное положение под контролем. Выполняйте это упражнение с 12-15 повторениями в 3 подходах и 60-секундным отдыхом между подходами.

5. Отжимания с гантелями

Это упражнение нагружает грудь, а также плечи и трицепсы. Чтобы выполнить отжимание с гантелями, положите руки на гантели и примите положение для отжимания, расставив руки чуть шире плеч. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется гантелей, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение с 8-12 повторениями в 3 подходах и отдыхом между подходами 60-90 секунд.

В заключение хочу сказать, что тренировка груди с гантелями может стать отличным дополнением к вашим тренировкам, независимо от того, хотите ли вы нарастить силу, привести мышцы в тонус или просто сменить тренировки. Включая такие упражнения, как жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, разведение рук, пуловер и отжимания, вы можете эффективно прорабатывать мышцы груди, одновременно задействуя другие мышцы верхней части тела. Тем не менее, важно правильно разогреться, использовать вес, который бросает вам вызов, не ставя под угрозу вашу форму, и не допускать обезвоживания на протяжении всей тренировки. Имея в виду эти советы, вы можете безопасно и эффективно добавить тренировку груди с гантелями в свой режим фитнеса и достичь своих целей в фитнесе. Не забывайте всегда слушать свое тело и никогда не выходите за пределы своих возможностей.

Тренер Кори

Менеджер/Владелец

‍

25 лучших упражнений с гантелями на скамье с отягощениями для каждой мышцы

Вы можете выполнять огромное количество тренировок дома, если у вас есть гантели и гибкая силовая скамья. Я поделюсь некоторыми из лучших упражнений с гантелями на скамье с отягощениями для каждой группы мышц, чтобы вы могли эффективно тренировать все свое тело. Эти тренировки помогут вам увеличить силу, нарастить мышцы и улучшить баланс. Так что, будь вы новичок или профессионал, мужчина или женщина, вы можете включить их в свою домашнюю тренировку с гантелями.

Кроме того, вы можете комбинировать их с упражнениями на полу с гантелями и стоя, чтобы у вас было много упражнений для каждой мышцы.

И поскольку эта статья посвящена упражнениям с гантелями на силовой скамье, я поделюсь только теми тренировками, которые вы можете выполнять с помощью гантелей и скамьи для тренировок.

Итак, начнем.

Жим гантелей для упражнений на грудь
  1. Жим гантелей лежа
  2. Разведение гантелей
  3. Пуловер с гантелями
  4. Жим гантелей

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это упражнение для грудных мышц, которое помогает вам развить твердую верхнюю часть тела.

У него есть различные вариации, которые нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и создают определенную грудь в домашних условиях.

 Варианты:

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье.

Как выполнить:

  1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на скамью.
  2. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это изолирующая тренировка, которая позволяет вам специально проработать грудь.

Это хорошее упражнение для стимуляции грудных мышц. Однако выполнение этого с неправильной формой может увеличить риск травм плеча.

Поэтому, когда вы делаете это, убедитесь, что вы используете легкие гантели и выполняете контролируемую манеру.

И, как и в жиме лежа, вы также можете выполнять три варианта разведения гантелей: на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и на наклонной скамье.

Как выполнять:

  1. Возьмите пару гантелей, лягте на скамью и вытяните руки, слегка согнув локти.
  2. Напрягите мышцы живота и подтяните гантели друг к другу, пока руки не окажутся прямо над грудью.

Пуловер с гантелями

Пуловер — это базовая тренировка с гантелями, которая одновременно укрепляет грудь и широчайшие.

Однако большая грудная мышца является основной мышцей, задействованной во время движения. 1 Влияние пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ. Заявл. Биомех. 011 ноября; 27 (4): 380-4. ой: 10.1123/джеб.27.4.380. Epub 2011 Oct 4. MID: 21975179.

Кроме того, он задействует основные мышцы, улучшает силу хвата и помогает развить крепкую верхнюю часть тела.

В первую очередь вы можете выполнять два типа пулловеров с гантелями; плоские и наклонные. Оба эффективны и полезны, поэтому вы можете делать их в разные дни.

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за головку гантели нейтральным хватом и положите верхнюю часть спины на скамью.
  2. Держите руки прямо за головой по направлению к полу.
  3. Напрягите корпус и потяните гантель, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью.

Жим гантелей

Жим гантелей — отличное упражнение, позволяющее изолировать грудь и трицепсы вместе.

Вы можете делать это в качестве завершающей тренировки, когда выполняете упражнения с гантелями на скамье с отягощениями для груди.

Как это делать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Держите руки согнутыми на груди ладонями друг к другу.
  3. Напрягая грудные мышцы, поднимайте вес вверх, пока руки не выпрямятся.

Жим гантелей для спины
  1. Гребля гантелей одной рукой
  2. Тяга гантелей к груди с упором
  3. Подъем гантелей на наклонной скамье I-Y-T
  4. Гребля в планке на наклонной скамье

Гребля с гантелями на одной руке

Тяга с гантелями на одной руке — это упражнение для спины, которое помогает увеличить широчайшие.

Это отличная тренировка, когда у вас есть только гантели и силовая скамья для тренировки.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку и положите левое колено и руку на скамью.
  2. Держите руки прямо под плечами. Сохраняйте ровную спину и напрягите корпус.
  3. Тяните гантель сбоку, пока не почувствуете напряжение в спине.
  4. Сделайте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны.

Вы также можете выполнять тягу одной рукой, установив скамью под углом 30 градусов. Оба эффективны и наращивают силу и массу.

Тяга гантелей к груди с опорой

Тяга с опорой к груди воздействует на спину и плечи одновременно.

Когда вы берете гантели нейтральным хватом, ваши трапеции активируются больше всего.

И ваша задняя дельтовидная мышца больше всего задействуется, когда вы берете гантели хватом сверху.

Итак, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать, вы можете сделать одну из них.

Давайте посмотрим, как выполнять тягу с опорой на грудь нейтральным хватом:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью на грудь.
  2. Держите руки прямыми к полу и смотрите вниз.
  3. Потяните гантели к туловищу, пока не почувствуете сокращение мышц спины.

Подъем гантелей на наклонной скамье I-Y-T

Подъем IYT — отличная тренировка для развития мышц верхней части тела дома с гантелями.

Это недооцененная тренировка. К сожалению, мало кто об этом знает, и еще меньше, чем они, делают это.

Тем не менее, исследование, сертифицированное ACE, показало, что подъем I-Y-T является одной из высокоэффективных тренировок, которая одновременно активирует различные мышцы спины после тяги в наклоне. 2 ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОДДЕРЖКОЙ: Какое упражнение для спины лучше всего? Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином

Таким образом, это может быть отличным дополнением к вашему списку тренировок на скамье с гантелями.

Я уже создал статью о том, как выполнять подъем IYT и его разновидности с пошаговой инструкцией. Итак, можете посмотреть.

Гребля с гантелями на наклонной скамье

Гребля с гантелями на наклонной скамье Планка — еще одно отличное упражнение, которое одновременно тренирует мышцы кора и спины.

Возможно, вы не делали этого раньше, потому что это не популярно. Тем не менее, это эффективно и помогает вам построить мускулистую верхнюю часть тела.

Как это делать:

  1. Положите правую руку на скамью и вытяните ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  2. Возьмите гантель нейтральным хватом левой рукой так, чтобы рука находилась прямо под плечом.
  3. Подтяните гантели по бокам как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это как можно больше раз.

Весовая скамья Упражнения с гантелями для плеча дома
  1. Жим гантелей сидя над головой
  2. Подъемы гантелей сидя в стороны
  3. Разведения гантелей в наклоне назад
  4. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
  5. Подъем гантелей сидя IYT

Для формирования красивых плеч вам необходимо выполнять различные упражнения для каждая дельтовидная мышца: передняя, ​​медиальная и задняя.

Чтобы проработать все эти мышцы, вы будете выполнять различные упражнения, такие как жим гантелей над головой, подъемы рук в стороны, разведение задних дельт и тяга на наклонной скамье.

Давайте посмотрим, как выполнять эти тренировки с пошаговыми инструкциями.

Жим гантелей над головой сидя

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч.

Вы можете делать это специально для укрепления передних дельтовидных мышц.

Выполнение жима гантелей от плеч на силовой скамье снижает активность основных мышц и снижает нагрузку на спину.

Кроме того, это поможет вам выполнить жим над головой стоя.

Как это делать:

  1. Установите скамью под углом 90 градусов, возьмите пару гантелей и сядьте на нее спиной на коврике.
  2. Держите руки на уровне плеч, согните локти и направьте ладони вперед.
  3. Выжмите гантель над головой, пока руки не выпрямятся.

Подъемы гантелей в стороны сидя

Подъемы гантелей в стороны сидя воздействуют на боковые мышцы плеч и повышают их силу и стабильность.

Подъем гантелей на боковые дельты

Как выполнять:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку.
  2. Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол.
  3. Слегка наклонитесь вперед и держите руки прямыми по бокам.
  4. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами.

Обратная разведение гантелей сидя в наклоне

Обратная разведение гантелей

Обратное разведение гантелей сидя одновременно укрепляет задние дельтовидные и верхние трапеции.

Для выполнения этого упражнения возьмите легкие гантели, чтобы эффективно выполнять требуемые подходы и повторения.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
  2.  Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол.
  3. Наклонитесь туловищем вперед так, чтобы глаза смотрели вниз.
  4. Держите руки прямо, руки ниже бедер.
  5. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете напряжение в плечах и верхней части спины.

Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Вы также можете выполнять тягу на наклонной скамье хватом сверху, чтобы накачать задние мышцы плеча.

Исследование также показывает, что подъем задней дельты и тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов сильно активируют мышцы задней дельтовидной мышцы. 3 Динамитные дельты: исследование ACE определило лучшие упражнения для плеч Саманты Суини, MS

Как выполнять:

  1. Установите скамью под углом 45 градусов.
  2. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом, лягте на скамью, положив грудь на ее изголовье.
  3. Держите руки прямо и смотрите вниз.
  4. Подтяните гантели к плечу, пока не почувствуете работу.

IYT подъемы гантелей сидя

Вы можете попробовать IYT подъемы сидя с гантелями, если хотите бросить вызов своей силе.

Работает на все плечо и помогает нарастить силу, массу и устойчивость.

Вы также можете выполнять эту тренировку, одновременно тренируя грудь и плечо.

Как выполнять:

Жим лежа с гантелями для рук
  1. Разгибание рук с гантелями лежа
  2. Se Разгибание на трицепс над головой
  3. Отведение рук назад на трицепс
  4. Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  5. Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
  6. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье
  7. Концентрированное сгибание рук с гантелями

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа укрепляет длинную головку трехглавой мышцы и строит мускулистые руки.

Как это делать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на скамью.
  2. Держите руки согнутыми надо лбом, локти направлены вперед.
  3. Удерживая локти заблокированными, разгибайте плечи, пока не почувствуете сокращение трицепсов.

Разгибание на трицепс над головой с гантелями сидя

Разгибание на трицепс над головой с гантелями сидя на силовой скамье помогает поднимать более тяжелые веса и эффективно выполнять каждое повторение.

Если вы хотите нарастить массу, вы можете делать это один или два раза в неделю.

Как делать:

  1. Возьмите гантель руками за верхнюю часть нейтральным хватом.
  2. Держите руки согнутыми, чтобы гантель находилась за головой, локти были направлены вперед.
  3. Зафиксируйте локти и вытяните плечи, пока полностью не задействуются мышцы трицепса.

Отведение гантелей на наклонной скамье к трицепсам на скамье

Отведение гантелей назад — это высокоэффективная тренировка, которая стимулирует трицепсы и накачивает мышцы рук.

По результатам исследования, опубликованного Американским советом по физическим упражнениям (ACE), оно считается вторым лучшим упражнением, которое быстро и эффективно тонизирует и укрепляет трицепс. 4 Исследование AC определяет лучшие упражнения для трицепса Бриттани Белер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марк Андерс

Как это делать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте лицом вниз на скамью с наклоном от 45 до 60 градусов.
  2. Слегка приподнимите локти и держите их зафиксированными.
  3. Отведите плечи назад, пока локти полностью не выпрямятся.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье укрепляет мышцы бицепса и помогает накачать мускулистые руки.

Как выполнять:

  1. Держа по гантели в каждой руке обратным хватом, лягте на скамью с наклоном от 45 до 60 градусов.
  2. Держите руки прямо по бокам и напрягите корпус.
  3. Поочередно сгибайте руки, пока не почувствуете сокращение бицепсов.

Сгибание рук на бицепс в наклоне лежа

  1. Возьмите пару гантелей обратным хватом и лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, лицом вниз и грудью на изголовье силовой скамьи.
  2. Сгибайте руки, пока мышцы бицепса полностью не задействуются.

Сгибания проповедника на наклонной скамье

Сгибания проповедника — это эффективная тренировка для развития больших бицепсов.

Он специально воздействует на двуглавые мышцы и помогает вам построить крепкие руки.

  1. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону рук на скамью с наклоном 60 градусов.
  2. Подтяните гантель к плечу, пока не почувствуете полное сокращение мышц.
  3. Сделайте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Вы можете выполнять концентрационные сгибания рук, чтобы более эффективно задействовать бицепсы.

Исследование ACE показало, что сгибание рук с концентрацией позволяет вам больше сосредоточиться на бицепсах и вызвать самую высокую мышечную активацию среди различных тренировок на бицепс. 5 Исследование AC показывает лучшие упражнения на бицепс Скотта Янга, магистра наук, Джона П. Поркари, доктора философии, Клейтона Камика, доктора философии, Аттилы Ковач, доктора философии, и Карла Фостера, доктора философии.

Как выполнить:

  1. Возьмите гантель правой рукой и сядьте на край горизонтальной скамьи.
  2. Положите тыльную сторону рук на бедра и наклонитесь вперед.
  3. Сгибайте руки желаемое количество раз.
  4. Сделайте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны.

Скамья с отягощением Упражнения с гантелями для ног
  1. Разгибание ног с гантелями
  2. Сгибание ног с гантелями
  3. Тяга гантелей к бедрам
  4. Гантели Шаг вверх
  5. Болгарский сплит-присед с гантелями

Разгибание ног с гантелями

Вы можете выполнять разгибание ног с гантелями, если у вас дома есть силовая скамья.

Разгибание ног — это тренировка, которая укрепляет квадрицепсы и мышцы ног.

Чтобы выполнить это движение, сядьте на край скамьи, зажмите гантель между ступнями и вытяните колени, пока ноги не выпрямятся.

Сгибание ног с гантелями

Сгибание ног увеличивает силу и подвижность подколенного сухожилия.

Он также известен как сгибание подколенного сухожилия.

Если вы тренируетесь дома, вы можете делать это с помощью силовой скамьи.

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия, лягте на горизонтальную скамью на живот, зажмите гантель между стопами и сгибайте ноги, пока не задействуются подколенные сухожилия.

Тяга бедра с гантелями

Тяга бедра с гантелью укрепляет и тонизирует ягодицы.

Сильные ягодичные мышцы улучшают ваш бег, поднятие тяжестей и прыжки, а также снижают риск болей в пояснице и травм.

Чтобы выполнить тягу бедрами с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью и держите ноги на полу. Затем возьмите гантель и положите ее на бедро. И поднимите бедра вверх как можно выше.

Подъем с гантелями

Подъем с гантелями — отличная тренировка для развития мышц ног. Он также сжигает много калорий за короткое время; вот почему я также включил его в план тренировок HIIT с гантелями.

Как делать:

  1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо перед горизонтальной скамьей.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднесите левую.
  3. Вернитесь на пол и повторите максимальное количество раз.

Болгарский сплит-присед с гантелями

Вы можете выполнить еще одну тренировку, болгарский сплит-присед, дома, если у вас есть силовая скамья и пара гантелей.

Болгарский сплит-присед увеличивает силу нижней части тела и улучшает баланс. И я думаю, что это может быть отличным дополнением к упражнениям на скамье с гантелями.

Как это делать:

  1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо на скамью.
  2. Поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью позади себя и держите руки прямо по бокам.
  3. Согните колени и присядьте как можно ниже.
  4. Прижмите переднюю ногу к полу, пока колено не выпрямится.

Сводка упражнений с гантелями на скамье с отягощениями

Вот список упражнений, которые вы можете выполнять со скамьей с отягощениями и гантелями. Эти упражнения также помогут вам составить программу тренировок.

9 0632
Грудь Спина Плечо Трицепс Бицепс Нога
Жим гантелей лежа Тяга гантелей одной рукой Жим гантелей над головой Разгибание рук с гантелями лежа Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Разгибание ног с гантелями
Разведение гантелей в разведении Тяга к груди с опорой на грудь Подъемы рук в стороны 906 35 Разгибание на трицепс над головой сидя Сгибание рук на бицепс в наклоне лежа Сгибание ног с гантелями
Пуловер с гантелями Подъем гантелей на наклонной скамье I-Y-T Разведение рук в наклоне назад Отведение рук назад Сгибание рук на наклонной скамье Тяга гантелей бедрами
Жим гантелей Планка на наклонной скамье Тяга гантелей на наклонной скамье – Концентрированное сгибание рук с гантелями 9 0635 Подъем гантелей
– – Подъем гантелей сидя – – Болгарские приседания с гантелями
 0708
 Ссылки 
  •  1
     Влияние пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *