Для красивой осанки: 10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях (ВИДЕО) | Girlstop
Сильная мускулатура плеч важна не только для гармоничного силуэта, но и для хорошей осанки. Показываем, какие упражнения позволят укрепить мышцы плеч в домашних условиях.
Какие мышцы входят в плечевой пояс
В области плеч находится достаточно много мышц, но чаще всего, говоря о тренировке этой зоны, имеют в виду дельтовидные мышцы. «Именно их мы имеем в виду, когда представляем «накачанные плечи», — комментирует Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся примерно к середине плечевой кости. Они выполняют несколько функций, которые различаются для передних, средних и задних пучков. Все они выполняют отведение плеча, т.е. из исходного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону».
- Как правильно использовать подводящие упражнения новичку
- Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин
- Не потею во время тренировки: нормально ли это?
Плечо включает в себя три головки дельтовидных мышц — переднюю, среднюю и заднюю дельты, функции которых различаются. «Передняя часть плеча выполняет сгибание плеча вперед, средняя выполняет функцию отведения руки в сторону и задняя выполняет разгибание назад, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Соответственно, упражнения с такими движениями и будут прокачивать каждую из этих зон».
Есть несколько нюансов в тренировке плеч, о которых часто забывают. Напомним о них вместе с экспертами ниже.
Особенности тренировки зоны плеч
Не перегружайте эти мышцы. С одной стороны, дельтовидные мышцы невелики по размеру. С другой — они часто включаются в работу, когда мы выполняем упражнения на зону груди или спины. Поэтому их легко перегрузить. «Перегружать эту зону нельзя, плечевой сустав шарообразный сам по себе, он имеет три оси вращения и он самый уязвимый, поскольку он тесно связан со стабилизацией лопатки, — отмечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а, к сожалению, она у большинства из нас не стабильна, поэтому плечевой сустав часто не выполняет тех функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно хорошее упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легкий вес».
Правильно включайте их в тренировочную программу. «Упражнения для дельтовидных мышц можно включить в тренировку верхней части тела или составить программу так, чтобы тренировать их в один день, например, с мышцами ног, или выполняя тренировку «фул-бади» (на все тело). Все будет зависеть от целей тренировочной программы, а также подготовленности занимающегося», — поясняет Елизавета Елина.
Поработайте над стабилизацией лопатки. «Обязательно выполняйте упражнения на стабилизацию лопатки. Стабильная лопатка — это правильная механика движений в плечевом суставе», — говорит Александр Кожевников.
Следите за техникой выполнения. «Чаще всего занимающиеся начинают жаловаться на ощущения напряжения в области шеи – трапециевидной мышцы. Связано это ни с чем иным, как с неправильной техникой выполнения упражнений», — добавляет Елизавета Елина.
Какие упражнения помогут проработать зону плеч
Как вы уже поняли, дельтовидные мышцы выполняют целый спектр разнообразных движений. «Поэтому и одним упражнением тут не обойтись. Чтобы проработать эту зону в домашних условиях, нам понадобится минимальное оборудование в виде гантелей, которые можно заменить на бутылки с водой. Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения», — отмечает Елизавета Елина.
Проработать дельты помогают такие упражнения, как:
- Подъем гантелей перед собой;
- Жим вверх с гантелями;
- Отведение гантелей в стороны;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Махи в наклоне;
- Т-планка;
- Планка на предплечьях и пр.
Также эффективно работают упражнения, где чередуются статические и динамические движения.
Комплекс упражнений для проработки плеч
Мы попросили Александра Кожевникова показать нам 10 самых эффективных упражнений для плеч, доступных в домашних условиях. «Выберите из комплекса 3-4 движения, которые вам больше всего нравятся, и добавьте их в свою обычную тренировку, — говорит Александр Кожевников. — Если вы регулярно выполняете упражнения на спину и грудь, эти мышцы тоже будут вовлечены в работу. Тогда изолированную работу на плечи можно делать не чаще 1 раза в неделю».
Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.
Жим гантелей параллельным хватом
- Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс приведите в тонус.
- Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Разогните руки, вытяните руки вверх, работайте мышцами плеч, груди, спины.
- Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Отжимания
- Примите упор лежа, разместив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Корпус вытяните в одну линию от макушки до таза, не усиливайте прогиб в пояснице.
- Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти направляйте чуть в стороны. Отталкиваясь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
- Работайте мышцами плеч, груди и рук, это составит один повтор.
Тяга гантелей в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты.
- Сгибая локти и сводя лопатки, поднимите гантели вверх. Следите, чтобы в верхней точке плечи были параллельны полу.
- Опустите руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.
Упражнение на плечи в статике и динамике
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс в легком тонусе.
- Поднимите руки с гантелями и слегка разведите их в стороны. Не сутультесь, работайте мышцами рук и плеч. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
- Переходите к выполнению динамической части упражнения: опустите руки с гантелями вниз, затем снова поднимите их до уровня плеча. Это один повтор, сделайте максимум таких за 15 секунд.
Тяга резинового эспандера
- Закрепите эспандер-кольцо на верхней опоре. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Возьмитесь ладонями за нижний край эспандера, прижимая локти к корпусу.
- Слегка откиньтесь корпусом назад. Вытяните руки вверх, затем, сгибая локти, растяните эспандер. Работайте мышцами плеч, верхней части спины и рук, не сутультесь.
- Выполните 12-15 повторов упражнения.
«Кругосветка»
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
- Поднимите руки через стороны вверх, как будто описываете круг. В верхней точке слегка соприкоснитесь гантелями.
- Опустите руки вниз через стороны, описывая круг. В нижней точке также соприкоснитесь гантелями. Это один повтор. Выполните 12-15 таких. Работайте мышцами рук, плеч, спины. Пресс в тонусе.
Отведение рук в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
- Обе руки вытяните в стороны, ладони не опускайте. Правую руку с гантелью опустите вниз, левую удерживайте в статике отведенной в сторону.
- Правую руку отведите в сторону, левую руку опустите вниз. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.
Подъем рук с гантелями
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
- Вытяните руки с гантелями вперед, разверните ладони вперед и чуть вверх (пальцы обеих рук «смотрят» друг на друга). Работайте мышцами руки, груди, плеч.
- Правую руку опустите вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперед. Затем левую руку опустите вниз, правую вытяните вперед и зафиксируйте. Это составит один повтор.
- Выполните 12-15 таких.
Отведение и сгибание рук с гантелями
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
- Поднимите руки вперед до уровня плеча. Затем разведите их в стороны. Пресс в тонусе, не сутультесь.
- Опустите руки через стороны вниз. Затем снова поднимите их через стороны вверх и опустите перед собой (гантели на уровне бедер). Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
«Апперкот»
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
- Согните локти, поднимите ладони с гантелями до уровня подбородка. Из этого положения вытяните правую руку вверх, как будто совершаете удар.
- Левую руку удерживайте согнутой на уровне плеча. Затем смените положение рук: правую опустите и удерживайте согнутой на уровне плеча. Левую вытяните вверх, как будто совершаете удар. Это один повтор.
- Выполните 12-15 повторов упражнения.
Выберите из этого комплекса 3-4 упражнения и дополните ими свою обычную тренировку на верхнюю часть тела. Занимайтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц плечевого пояса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник
Силовые тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения для женщин (упражнения, видео)
Кроссфит — современный вид фитнесса, направленный на похудение, повышение выносливости, общее оздоровление и наращивание мускулатуры. Программа была разработана в девяностых годах прошлого столетия американцем Грегом Глассманом. Заниматься кроссфитом можно где угодно, в том числе и дома. Возрастных ограничений нет. Но не рекомендуются силовые нагрузки молодым мамам и детям. Впрочем, специально для них разработали легкие программы. Противопоказан кроссфит людям с болезнями суставов, варикозом, заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы. Также не рекомендуются силовые нагрузки после операций, при беременности и при патологии мышц.
Плюсы кроссфита: универсальность, развитие выносливости организма, возможность укрепить мышцы и похудеть, разнообразие (можно менять программы тренировок), улучшение скорости реакции, а также профилактика «старения» суставов. Из-за неграмотного распределения своих усилий, занимаясь кроссфитом можно нанести вред здоровью, в первую очередь сердечно-сосудистой системе. Также есть риск разрыва мышц.
Кроссфит подходит женщинам, метающим похудеть. При этом можно не придерживаться диет, а ежедневно выполнять комплекс упражнений. Для занятий дома понадобятся табуреты, стулья, рюкзак с книгами, гантели, скакалка, две разборные гантели, эспандеры (фото 1).
Единой схемы тренировок нет. То есть, ежедневно в программу можно добавлять новые упражнения.
Кроссфит программа начинается всегда с разминки. Пример разминки: бег на месте 30 секунд, прыжки на месте 30 секунд, при этом руками нужно хлопать над головой, снова бег с высоко поднятыми коленами 30 секунд и бег с перекрещиванием рук перед грудью 30 секунд. Выполнять 10 минут (фото 2).
Базовые упражнения включают отжимания, подтягивание, приседания с грузом и прыжки. Начать можно с прыжков на скакалке. После можно выполнить берпи — это сложное, но эффективное упражнение. На фото 3 показано, как правильно его выполнять. Скорость действий при этом должна быть максимальной.
После этого упражнения можно приступить к занятиям с гирями или гантелями. Взять гантели и поднять руки над головой. Стоять нужно прямо, живот должен быть втянут. После выполнить двадцать приседаний (фото 4).
На фото 5 показано еще одно упражнение кроссфит, которое выполняется с гантелями или гирями — выпады ногами вперед. Его нужно выполнить двадцать раз.
Упражнение «Фран»: приседания с гантелями или гирями — три подхода по двадцать один, пятнадцать и девять поворотов. После выполнить подтягивания — три подхода. Кроме того, с гирями и гантелями можно выполнить дома еще одно упражнение — «Калсу». Приседания — пять подходов по сто поворотов. Ежеминутно перерываться на берпи (выполнять пять раз). Если дома есть беговая дорожка, то ежедневно можно выполнять упражнение «Мерф»: бег на дорожке — один километр, подтягивания, отжимания, приседания и бег на дорожке — один километр.
Также, занимаясь кроссфитом в домашних условиях, вам пригодятся стулья. Программа для похудения включает в себя отжимания. Дома отжиматься можно от сиденья стула, а также от пола. Подъемы ног можно выполнять на турнике и лежа на полу. Кроме того, в программу стоит включить бег на месте или бег по лестнице. Если указанные комплексы кажутся вам тяжелыми, то начинать нужно с легкой программы, которая называется «Синди». Она включает в себя разминку, пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний.
15-минутная домашняя тренировка с гантелями, чтобы стать стройнее — Lean TV в прямом эфире
Домашняя тренировка с гантелями «Стань стройной и сексуальной»
В сегодняшнем выпуске я покажу вам 15-минутную домашнюю тренировку с гантелями, чтобы стать стройной и сексуальной.
Но, во-первых, сегодня был невероятный день, когда я проснулась этим утром и увидела электронное письмо от Бекс с BexLife.com.
Она попросила меня снять видео о домашних тренировках с гантелями, которым она могла бы поделиться на своем канале Bex Life на YouTube.
Итак, вот домашняя тренировка с гантелями, которую я снял для нее.
Я называю это тренировкой «Похудеть и стать сексуальной».
Наслаждайтесь 😁.
Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на
Домашняя тренировка с гантелями для стройности и сексуальности
Эту 15-минутную домашнюю тренировку с гантелями можно выполнять как в гостиной, так и в спортзале или где угодно, поскольку для нее требуется совсем немного оборудования.
Итак, вы готовы выглядеть стройной и сексуальной?
Я надеюсь, что все ваши руки поднялись, потому что давайте будем честными, кто не хочет создать этот стройный и сексуальный «голливудский» образ.
А если вы похожи на меня, то предпочитаете тренироваться без рубашки.
Так что не бойтесь снимать рубашку и во время тренировки.
Для домашней тренировки с гантелями Get Lean and Sexy все, что вам нужно, это пара гантелей и много энергии.
Эта тренировка поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу менее чем за 15 минут.
Поехали!
Что такое комплексная тренировка по нисходящей пирамиде?
Эта домашняя тренировка с гантелями разработана с использованием тренировочного стиля, называемого комплексом нисходящей пирамиды.
Звучит сложно, но понять очень просто.
Тренировка нисходящей пирамиды
Часть нисходящей пирамиды означает, что вы начнете делать 6 повторений в каждом упражнении без отдыха между упражнениями.
Вы просто переходите от одного упражнения к другому без перерыва.
Как только вы закончите 6 повторений в каждом упражнении, вы отдохнете 30 секунд (во время отдыха вы можете отпустить гантели).
После 30-секундного периода отдыха вы вернетесь к первому упражнению, но на этот раз выполните только 5 повторений в каждом упражнении.
Выполните 5 повторений для всех 4 упражнений, отдохните 30 секунд, затем начните сначала, но на этот раз выполняя по 4 повторения в каждом упражнении.
Продолжайте этот протокол, пока не закончите выполнение только 1 повторения в каждом упражнении.
Как упоминалось ранее, вы не выпускаете гантели из рук при переходе от упражнения к упражнению.
Комплексная тренировка
Это комплексная тренировка часть тренировки.
Опять же, это просто означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому, не опуская гантели и не отдыхая между упражнениями.
Это означает, что вам нужно выбрать одну пару гантелей для всех 4 упражнений.
Итак, выберите пару гантелей в зависимости от наиболее сложного упражнения.
15-минутная домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы
Вот как устроен этот домашний комплекс гантелей с нисходящей пирамидой:
Общее время:
Вы можете выполнить эту тренировку за 15-20 минут с очень небольшим оборудованием.
Тип тренировки:
Комплекс нисходящей пирамиды: Выполните 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, не опуская гантели и не отдыхая между упражнениями.
После выполнения 6 повторений в каждом упражнении отдохните 30 секунд, затем вернитесь к первому упражнению, но на этот раз выполняя только 5 повторений в каждом упражнении.
Продолжайте этот протокол, пока не закончите 1 повторение в упражнении.
Количество кругов:
6
Повторов:
- Первый круг: 6 повторений
- Второй круг: 5 повторений
- Третий круг: 4 повторения
- Четвертый круг: 3 повторения
- Пятый круг: 2 повторения
- Шестой круг: 1 повторение
Упражнения для силовых тренировок:
Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.
А1. Приседания с гантелями и жим
Повторений: 6 повторений
Отдых: 0 секунд. Выполнив 6 повторений, сразу переходите к упражнению А2, не отпуская гантелей.
Тренерские подсказки: держите гантели над плечами, присядьте, распределив вес тела на пятки, затем встаньте, выжимая гантели над головой одним движением. После 6-го повторения ключ к комплексной тренировке — держать гантели в руках и сразу переходить к следующему упражнению.
А2. Тяга гантелей нейтральным хватом в наклоне
Повторений: 6 повторений
Отдых: 0 секунд. Выполнив 6 повторений, сразу переходите к упражнению А3, не отпуская гантелей.
Рекомендации тренера: держите локти близко к телу и сводите лопатки назад и вместе. Снова держите гантели и переходите непосредственно к следующему упражнению.
А3. Выпад с гантелями вперед
Повторения: 6 повторений на ногу
Отдых: 0 секунд. Выполнив 6 повторений, сразу переходите к упражнению А4, не отпуская гантели.
Тренерские подсказки: когда вы делаете выпад вперед, переносите большую часть веса на пятку и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Опять же, держите гантели в руках, когда переходите непосредственно к следующему упражнению.
А4. Фронтальные приседания с гантелями
повторений: 6 повторений
Отдых: 30 секунд. Выполнив 6 повторений, вы можете опустить гантели и отдохнуть 30 секунд. После отдыха вернитесь к упражнению А1. Подсказки тренера:
Закончив последнее упражнение в комплексе, вы можете положить гантели, отдохнуть 30 секунд, затем вернуться к упражнению А1 и следовать тому же протоколу, но на этот раз выполнить по 5 повторений в каждом упражнении. Затем выполните 4 повторения, затем 3 повторения, затем 2 повторения, затем закончите 1 повторением.
После того, как вы сделаете все это, вы завершите силовую часть тренировки по нисходящей пирамиде.
Затем опуститесь на пол для тренировки пресса и подготовки, чтобы получить подтянутое и сексуальное ядро!
Отдых:
- 0 отдых между упражнениями в комплексе.
- 30 секунд после каждого выполненного комплекса А1-А4 (без отдыха между упражнениями).
- Отдохните 30 секунд в конце последнего круга, затем переходите к упражнениям B1-B3.
Упражнения по моделированию и кондиционированию корпуса:
Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.
Надеюсь, вы справились с силовой тренировкой по нисходящей пирамиде и чувствуете себя прекрасно.
Теперь пришло время привести в форму и вылепить корпус, пресс и живот.
В1. Тяга гантелей Renegade Row
Повторений: 6 повторений на руку
Отдых: 0 секунд
Тренерские подсказки: встаньте в планку на прямых руках, возьмите гантели и расположите их прямо под плечами. Подтяните одну гантель к груди, держа тело прямо, бедра прижаты к полу, живот втянут, спина прямая, корпус напряжен. Под контролем опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой. Выполните по 6 повторений на каждую руку, затем сразу переходите к следующему упражнению.
В2. Планка на прямых руках
Повторы: 20 секунд
Отдых: 0 секунд
Тренерские реплики: Перейдите прямо в планку на прямых руках и удерживайте ее в течение 20 секунд. Еще раз держите корпус напряженным, спину ровной и дышите. Как только 20 секунд истекут, переходите непосредственно к следующему упражнению.
В3. Альпинист
Повторений: 15 повторений на ногу
Отдых: 0 секунд
Тренерские реплики: Переход из планки на прямых руках прямо в альпинистов. Опять же, держите спину ровной и напряжённой. Держите ноги легкими и быстрыми.
Отдых:
- 0 отдых между упражнениями в круге.
- 30 секунд после каждого завершенного круга B1-B3 (без отдыха между упражнениями).
Контуры:
- Соберите 3 контура.
Не существует такого понятия, как «точечное уменьшение»
Это означает, что упражнения на пресс — не лучший способ сжечь жир на животе.
Если вы хотите сжечь жир и стать стройнее и сексуальнее, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, подобных тем, которые можно найти в этой домашней тренировке с гантелями.
Упражнения на силовые тренировки вызовут метаболический и гормональный отклик в вашем теле, чтобы сжигать больше калорий и помочь вам стать стройнее и сексуальнее.
Как видно из видео, во время тренировки я очень тяжело дышал.
После этой тренировки вы тоже будете чувствовать себя великолепно.
После тренировки идите на кухню и приготовьте себе послетренировочный коктейль, чтобы нарастить мышцы и восстановиться перед следующей тренировкой.
Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне, понравилась ли вам эта домашняя тренировка с гантелями Get Lean and Sexy.
Также обязательно ознакомьтесь с другими моими комплексными тренировками по нисходящей пирамиде, такими как «Фитнес-модель: 10-минутная тренировка рук с гантелями».
[wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!
Брэд Гутро
Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.
www.liveleantv.com
Тренировка с одной гантелью (тренировка для полного сжигания жира с видео)
от fitasamamabear
Тренировка для всего тела, направленная на сжигание жира и формирование фигуры. это одна тренировка с гантелями использует только четыре упражнения для укрепления тела и выполняется за двадцать минут.
У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь
Эта домашняя тренировка с гантелями основана на круговой схеме и гарантирует, что вы вспотеете. Используемые упражнения представляют собой комбинированные упражнения (два в одном), которые дают вам максимальную отдачу за минимальное время.
Эта тренировка нацелена на все тело с особым акцентом на заднюю цепь.
Используйте эту тренировку для:
- повышения силы
- Горелка толстая
- Повышение мобильности
- Предотвращение травм
Всего за двадцать минут!
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью одной гантели?
Большинство женщин стремятся к тому «подтянутому» или «худощавому» виду, который основан на наращивании мышечной массы! И самое лучшее в мышцах то, что их можно построить с помощью любого инструмента .
Так что да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью всего лишь одной гантели.
Одна вещь, которую я люблю напоминать людям как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, заключается в том, что стимуляция ваших мышц больше связана с последовательной и постепенной перегрузкой (всегда толчком и вызовом, нацеливанием на мышцы линейным образом), что можно делать с любым оборудованием ( или без снаряжения).
Это больше касается стимула, чем инструмента. Узнайте больше о прогрессивной перегрузке.
Итак, пока вы сосредотачиваетесь на задействовании мышц и со временем развиваете их все больше и больше, вы можете нарастить мышечную массу.
Тренировка
Bulgarian Split Side с Parlof Press 7/Leg
РЕЗДА PLANK 8/ARM
HACK SACTAT повторений. Отдохните в конце сета 30-60 секунд и повторите 4 подхода.
Какой вес выбрать для тренировки?
Вам нужен сложный, но не нереалистичный вес.
Так как эта тренировка с гантелями довольно сильно бросает вызов вашему кору, ошибайтесь в сторону легкости. Это потому, что если вы устали и не выполняете свою работу, нижняя часть спины возьмет на себя слабину (что будет не очень хорошо).
Большинству женщин я бы рекомендовал начинать с 10 фунтов и доводить до 15 фунтов.
1 Советы по тренировкам с гантелями
Не забудьте убедиться, что ваша техника в порядке и что вы активируете нужные мышцы! Это гораздо важнее всего остального.
Не просто повторяйте движения
Болгарские сплит-приседания с парлоф-жимом
- Не перенапрягайте поясницу
- Держите вес на передней опоре
- Толкать корпус вниз и назад, но не вперед
Тяга в планке
- Слегка наклоните таз назад, не допускайте провисания поясницы
- Тяга за счет мышц спины, а не бицепсов
- Старайтесь не крутить бедрами
Гакк-приседания
- Толкайте вес назад и вниз, стараясь коснуться задней частью ноги голени
- Держите другую ногу прямо и задействуйте квадрицепс
- Делайте это без веса, пока не почувствуете себя комфортно.