Упражнения с гантелями в домашних условиях видео для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Для красивой осанки: 10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях (ВИДЕО) | Girlstop

Сильная мускулатура плеч важна не только для гармоничного силуэта, но и для хорошей осанки. Показываем, какие упражнения позволят укрепить мышцы плеч в домашних условиях.

Какие мышцы входят в плечевой пояс

В области плеч находится достаточно много мышц, но чаще всего, говоря о тренировке этой зоны, имеют в виду дельтовидные мышцы. «Именно их мы имеем в виду, когда представляем «накачанные плечи», — комментирует Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся примерно к середине плечевой кости. Они выполняют несколько функций, которые различаются для передних, средних и задних пучков. Все они выполняют отведение плеча, т.е. из исходного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону».

• Как правильно использовать подводящие упражнения новичку
• Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин
• Не потею во время тренировки: нормально ли это?

Плечо включает в себя три головки дельтовидных мышц — переднюю, среднюю и заднюю дельты, функции которых различаются. «Передняя часть плеча выполняет сгибание плеча вперед, средняя выполняет функцию отведения руки в сторону и задняя выполняет разгибание назад, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Соответственно, упражнения с такими движениями и будут прокачивать каждую из этих зон».

Есть несколько нюансов в тренировке плеч, о которых часто забывают. Напомним о них вместе с экспертами ниже.

Особенности тренировки зоны плеч

Не перегружайте эти мышцы. С одной стороны, дельтовидные мышцы невелики по размеру. С другой — они часто включаются в работу, когда мы выполняем упражнения на зону груди или спины. Поэтому их легко перегрузить. «Перегружать эту зону нельзя, плечевой сустав шарообразный сам по себе, он имеет три оси вращения и он самый уязвимый, поскольку он тесно связан со стабилизацией лопатки, — отмечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а, к сожалению, она у большинства из нас не стабильна, поэтому плечевой сустав часто не выполняет тех функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно хорошее упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легкий вес».

Правильно включайте их в тренировочную программу. «Упражнения для дельтовидных мышц можно включить в тренировку верхней части тела или составить программу так, чтобы тренировать их в один день, например, с мышцами ног, или выполняя тренировку «фул-бади» (на все тело). Все будет зависеть от целей тренировочной программы, а также подготовленности занимающегося», — поясняет Елизавета Елина.

Поработайте над стабилизацией лопатки. «Обязательно выполняйте упражнения на стабилизацию лопатки. Стабильная лопатка — это правильная механика движений в плечевом суставе», — говорит Александр Кожевников.

Следите за техникой выполнения. «Чаще всего занимающиеся начинают жаловаться на ощущения напряжения в области шеи – трапециевидной мышцы. Связано это ни с чем иным, как с неправильной техникой выполнения упражнений», — добавляет Елизавета Елина.

Какие упражнения помогут проработать зону плеч

Как вы уже поняли, дельтовидные мышцы выполняют целый спектр разнообразных движений. «Поэтому и одним упражнением тут не обойтись. Чтобы проработать эту зону в домашних условиях, нам понадобится минимальное оборудование в виде гантелей, которые можно заменить на бутылки с водой. Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения», — отмечает Елизавета Елина.

Проработать дельты помогают такие упражнения, как:

• Подъем гантелей перед собой;
• Жим вверх с гантелями;
• Отведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Махи в наклоне;
• Т-планка;
• Планка на предплечьях и пр.

Также эффективно работают упражнения, где чередуются статические и динамические движения.

Комплекс упражнений для проработки плеч

Мы попросили Александра Кожевникова показать нам 10 самых эффективных упражнений для плеч, доступных в домашних условиях. «Выберите из комплекса 3-4 движения, которые вам больше всего нравятся, и добавьте их в свою обычную тренировку, — говорит Александр Кожевников. — Если вы регулярно выполняете упражнения на спину и грудь, эти мышцы тоже будут вовлечены в работу. Тогда изолированную работу на плечи можно делать не чаще 1 раза в неделю».

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.

Жим гантелей параллельным хватом

• Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс приведите в тонус.
• Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Разогните руки, вытяните руки вверх, работайте мышцами плеч, груди, спины.
• Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Отжимания

• Примите упор лежа, разместив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Корпус вытяните в одну линию от макушки до таза, не усиливайте прогиб в пояснице.
• Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти направляйте чуть в стороны. Отталкиваясь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
• Работайте мышцами плеч, груди и рук, это составит один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты.
• Сгибая локти и сводя лопатки, поднимите гантели вверх. Следите, чтобы в верхней точке плечи были параллельны полу.
• Опустите руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Упражнение на плечи в статике и динамике

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс в легком тонусе.
• Поднимите руки с гантелями и слегка разведите их в стороны. Не сутультесь, работайте мышцами рук и плеч. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
• Переходите к выполнению динамической части упражнения: опустите руки с гантелями вниз, затем снова поднимите их до уровня плеча. Это один повтор, сделайте максимум таких за 15 секунд.

Тяга резинового эспандера

• Закрепите эспандер-кольцо на верхней опоре. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Возьмитесь ладонями за нижний край эспандера, прижимая локти к корпусу.
• Слегка откиньтесь корпусом назад. Вытяните руки вверх, затем, сгибая локти, растяните эспандер. Работайте мышцами плеч, верхней части спины и рук, не сутультесь.
• Выполните 12-15 повторов упражнения.

«Кругосветка»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Поднимите руки через стороны вверх, как будто описываете круг. В верхней точке слегка соприкоснитесь гантелями.
• Опустите руки вниз через стороны, описывая круг. В нижней точке также соприкоснитесь гантелями. Это один повтор. Выполните 12-15 таких. Работайте мышцами рук, плеч, спины. Пресс в тонусе.

Отведение рук в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Обе руки вытяните в стороны, ладони не опускайте. Правую руку с гантелью опустите вниз, левую удерживайте в статике отведенной в сторону.
• Правую руку отведите в сторону, левую руку опустите вниз. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Подъем рук с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Вытяните руки с гантелями вперед, разверните ладони вперед и чуть вверх (пальцы обеих рук «смотрят» друг на друга). Работайте мышцами руки, груди, плеч.
• Правую руку опустите вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперед. Затем левую руку опустите вниз, правую вытяните вперед и зафиксируйте. Это составит один повтор.
• Выполните 12-15 таких.

Отведение и сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
• Поднимите руки вперед до уровня плеча. Затем разведите их в стороны. Пресс в тонусе, не сутультесь.
• Опустите руки через стороны вниз. Затем снова поднимите их через стороны вверх и опустите перед собой (гантели на уровне бедер). Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

«Апперкот»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
• Согните локти, поднимите ладони с гантелями до уровня подбородка. Из этого положения вытяните правую руку вверх, как будто совершаете удар.
• Левую руку удерживайте согнутой на уровне плеча. Затем смените положение рук: правую опустите и удерживайте согнутой на уровне плеча. Левую вытяните вверх, как будто совершаете удар. Это один повтор.
• Выполните 12-15 повторов упражнения.

Выберите из этого комплекса 3-4 упражнения и дополните ими свою обычную тренировку на верхнюю часть тела. Занимайтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Источник

Силовые тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения для женщин (упражнения, видео)

Кроссфит — современный вид фитнесса, направленный на похудение, повышение выносливости, общее оздоровление и наращивание мускулатуры. Программа была разработана в девяностых годах прошлого столетия американцем Грегом Глассманом. Заниматься кроссфитом можно где угодно, в том числе и дома. Возрастных ограничений нет. Но не рекомендуются силовые нагрузки молодым мамам и детям. Впрочем, специально для них разработали легкие программы. Противопоказан кроссфит людям с болезнями суставов, варикозом, заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы. Также не рекомендуются силовые нагрузки после операций, при беременности и при патологии мышц.

Плюсы кроссфита: универсальность, развитие выносливости организма, возможность укрепить мышцы и похудеть, разнообразие (можно менять программы тренировок), улучшение скорости реакции, а также профилактика «старения» суставов. Из-за неграмотного распределения своих усилий, занимаясь кроссфитом можно нанести вред здоровью, в первую очередь сердечно-сосудистой системе. Также есть риск разрыва мышц.

Кроссфит подходит женщинам, метающим похудеть. При этом можно не придерживаться диет, а ежедневно выполнять комплекс упражнений. Для занятий дома понадобятся табуреты, стулья, рюкзак с книгами, гантели, скакалка, две разборные гантели, эспандеры (фото 1).

Единой схемы тренировок нет. То есть, ежедневно в программу можно добавлять новые упражнения.

Кроссфит программа начинается всегда с разминки. Пример разминки: бег на месте 30 секунд, прыжки на месте 30 секунд, при этом руками нужно хлопать над головой, снова бег с высоко поднятыми коленами 30 секунд и бег с перекрещиванием рук перед грудью 30 секунд. Выполнять 10 минут (фото 2).

Базовые упражнения включают отжимания, подтягивание, приседания с грузом и прыжки. Начать можно с прыжков на скакалке. После можно выполнить берпи — это сложное, но эффективное упражнение. На фото 3 показано, как правильно его выполнять. Скорость действий при этом должна быть максимальной.

После этого упражнения можно приступить к занятиям с гирями или гантелями. Взять гантели и поднять руки над головой. Стоять нужно прямо, живот должен быть втянут. После выполнить двадцать приседаний (фото 4).

На фото 5 показано еще одно упражнение кроссфит, которое  выполняется с гантелями или гирями — выпады ногами вперед. Его нужно выполнить двадцать раз.

Упражнение «Фран»: приседания с гантелями или гирями — три подхода по двадцать один, пятнадцать и девять поворотов. После выполнить подтягивания — три подхода. Кроме того, с гирями и гантелями можно выполнить дома еще одно упражнение — «Калсу». Приседания —  пять подходов по сто поворотов. Ежеминутно перерываться на берпи (выполнять пять раз). Если дома есть беговая дорожка, то ежедневно можно выполнять упражнение «Мерф»: бег на дорожке — один километр, подтягивания, отжимания, приседания и бег на дорожке — один километр.

Также, занимаясь кроссфитом в домашних условиях, вам пригодятся стулья. Программа для похудения включает в себя отжимания. Дома отжиматься можно от сиденья стула, а также от пола. Подъемы ног можно выполнять на турнике и лежа на полу. Кроме того, в программу стоит включить бег на месте или бег по лестнице. Если указанные комплексы кажутся вам тяжелыми, то начинать нужно с легкой программы, которая называется «Синди». Она включает в себя разминку, пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний.

15-минутная домашняя тренировка с гантелями, чтобы стать стройнее — Lean TV в прямом эфире

Домашняя тренировка с гантелями «Стань стройной и сексуальной»

В сегодняшнем выпуске я покажу вам 15-минутную домашнюю тренировку с гантелями, чтобы стать стройной и сексуальной.

Но, во-первых, сегодня был невероятный день, когда я проснулась этим утром и увидела электронное письмо от Бекс с BexLife.com.

Она попросила меня снять видео о домашних тренировках с гантелями, которым она могла бы поделиться на своем канале Bex Life на YouTube.

Итак, вот домашняя тренировка с гантелями, которую я снял для нее.

Я называю это тренировкой «Похудеть и стать сексуальной».

Наслаждайтесь 😁.

Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на

17 апреля 2018 г. в 13:06 PDT

Домашняя тренировка с гантелями для стройности и сексуальности

Эту 15-минутную домашнюю тренировку с гантелями можно выполнять как в гостиной, так и в спортзале или где угодно, поскольку для нее требуется совсем немного оборудования.

Итак, вы готовы выглядеть стройной и сексуальной?

Я надеюсь, что все ваши руки поднялись, потому что давайте будем честными, кто не хочет создать этот стройный и сексуальный «голливудский» образ.

А если вы похожи на меня, то предпочитаете тренироваться без рубашки.

Так что не бойтесь снимать рубашку и во время тренировки.

Для домашней тренировки с гантелями Get Lean and Sexy все, что вам нужно, это пара гантелей и много энергии.

Эта тренировка поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу менее чем за 15 минут.

Поехали!

Что такое комплексная тренировка по нисходящей пирамиде?

Эта домашняя тренировка с гантелями разработана с использованием тренировочного стиля, называемого комплексом нисходящей пирамиды.

Звучит сложно, но понять очень просто.

Тренировка нисходящей пирамиды

Часть нисходящей пирамиды означает, что вы начнете делать 6 повторений в каждом упражнении без отдыха между упражнениями.

Вы просто переходите от одного упражнения к другому без перерыва.

Как только вы закончите 6 повторений в каждом упражнении, вы отдохнете 30 секунд (во время отдыха вы можете отпустить гантели).

После 30-секундного периода отдыха вы вернетесь к первому упражнению, но на этот раз выполните только 5 повторений в каждом упражнении.

Выполните 5 повторений для всех 4 упражнений, отдохните 30 секунд, затем начните сначала, но на этот раз выполняя по 4 повторения в каждом упражнении.

Продолжайте этот протокол, пока не закончите выполнение только 1 повторения в каждом упражнении.

Как упоминалось ранее, вы не выпускаете гантели из рук при переходе от упражнения к упражнению.

Комплексная тренировка

Это комплексная тренировка часть тренировки.

Опять же, это просто означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому, не опуская гантели и не отдыхая между упражнениями.

Это означает, что вам нужно выбрать одну пару гантелей для всех 4 упражнений.

Итак, выберите пару гантелей в зависимости от наиболее сложного упражнения.

15-минутная домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Вот как устроен этот домашний комплекс гантелей с нисходящей пирамидой:

Общее время:

Вы можете выполнить эту тренировку за 15-20 минут с очень небольшим оборудованием.

Тип тренировки:

Комплекс нисходящей пирамиды: Выполните 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, не опуская гантели и не отдыхая между упражнениями.

После выполнения 6 повторений в каждом упражнении отдохните 30 секунд, затем вернитесь к первому упражнению, но на этот раз выполняя только 5 повторений в каждом упражнении.

Продолжайте этот протокол, пока не закончите 1 повторение в упражнении.

Количество кругов:

6

Повторов:

• Первый круг: 6 повторений
• Второй круг: 5 повторений
• Третий круг: 4 повторения
• Четвертый круг: 3 повторения
• Пятый круг: 2 повторения
• Шестой круг: 1 повторение

Упражнения для силовых тренировок:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Приседания с гантелями и жим

Повторений: 6 повторений

Отдых: 0 секунд. Выполнив 6 повторений, сразу переходите к упражнению А2, не отпуская гантелей.

Тренерские подсказки: держите гантели над плечами, присядьте, распределив вес тела на пятки, затем встаньте, выжимая гантели над головой одним движением. После 6-го повторения ключ к комплексной тренировке — держать гантели в руках и сразу переходить к следующему упражнению.

А2. Тяга гантелей нейтральным хватом в наклоне

Повторений:  6 повторений

Отдых:  0 секунд. Выполнив 6 повторений, сразу переходите к упражнению А3, не отпуская гантелей.

Рекомендации тренера:  держите локти близко к телу и сводите лопатки назад и вместе. Снова держите гантели и переходите непосредственно к следующему упражнению.

А3. Выпад с гантелями вперед

Повторения:  6 повторений на ногу

Отдых:  0 секунд. Выполнив 6 повторений, сразу переходите к упражнению А4, не отпуская гантели.

Тренерские подсказки:  когда вы делаете выпад вперед, переносите большую часть веса на пятку и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Опять же, держите гантели в руках, когда переходите непосредственно к следующему упражнению.

А4. Фронтальные приседания с гантелями

повторений:  6 повторений

Отдых:  30 секунд. Выполнив 6 повторений, вы можете опустить гантели и отдохнуть 30 секунд. После отдыха вернитесь к упражнению А1. Подсказки тренера:

Закончив последнее упражнение в комплексе, вы можете положить гантели, отдохнуть 30 секунд, затем вернуться к упражнению А1 и следовать тому же протоколу, но на этот раз выполнить по 5 повторений в каждом упражнении. Затем выполните 4 повторения, затем 3 повторения, затем 2 повторения, затем закончите 1 повторением.

После того, как вы сделаете все это, вы завершите силовую часть тренировки по нисходящей пирамиде.

Затем опуститесь на пол для тренировки пресса и подготовки, чтобы получить подтянутое и сексуальное ядро!

Отдых:

• 0 отдых между упражнениями в комплексе.
• 30 секунд после каждого выполненного комплекса А1-А4 (без отдыха между упражнениями).
• Отдохните 30 секунд в конце последнего круга, затем переходите к упражнениям B1-B3.

Упражнения по моделированию и кондиционированию корпуса:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

Надеюсь, вы справились с силовой тренировкой по нисходящей пирамиде и чувствуете себя прекрасно.

Теперь пришло время привести в форму и вылепить корпус, пресс и живот.

В1. Тяга гантелей Renegade Row

Повторений:  6 повторений на руку

Отдых:  0 секунд

Тренерские подсказки: встаньте в планку на прямых руках, возьмите гантели и расположите их прямо под плечами. Подтяните одну гантель к груди, держа тело прямо, бедра прижаты к полу, живот втянут, спина прямая, корпус напряжен. Под контролем опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой. Выполните по 6 повторений на каждую руку, затем сразу переходите к следующему упражнению.

В2. Планка на прямых руках

Повторы:  20 секунд

Отдых:  0 секунд

Тренерские реплики: Перейдите прямо в планку на прямых руках и удерживайте ее в течение 20 секунд. Еще раз держите корпус напряженным, спину ровной и дышите. Как только 20 секунд истекут, переходите непосредственно к следующему упражнению.

В3. Альпинист

Повторений: 15 повторений на ногу

Отдых: 0 секунд

Тренерские реплики: Переход из планки на прямых руках прямо в альпинистов. Опять же, держите спину ровной и напряжённой. Держите ноги легкими и быстрыми.

Отдых:

• 0 отдых между упражнениями в круге.
• 30 секунд после каждого завершенного круга B1-B3 (без отдыха между упражнениями).

Контуры:

• Соберите 3 контура.

Не существует такого понятия, как «точечное уменьшение»

Это означает, что упражнения на пресс — не лучший способ сжечь жир на животе.

Если вы хотите сжечь жир и стать стройнее и сексуальнее, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, подобных тем, которые можно найти в этой домашней тренировке с гантелями.

Упражнения на силовые тренировки вызовут метаболический и гормональный отклик в вашем теле, чтобы сжигать больше калорий и помочь вам стать стройнее и сексуальнее.

Как видно из видео, во время тренировки я очень тяжело дышал.

После этой тренировки вы тоже будете чувствовать себя великолепно.

После тренировки идите на кухню и приготовьте себе послетренировочный коктейль, чтобы нарастить мышцы и восстановиться перед следующей тренировкой.

Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне, понравилась ли вам эта домашняя тренировка с гантелями Get Lean and Sexy.

Также обязательно ознакомьтесь с другими моими комплексными тренировками по нисходящей пирамиде, такими как «Фитнес-модель: 10-минутная тренировка рук с гантелями».

[wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ   Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

Брэд Гутро

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

www.liveleantv.com

Тренировка с одной гантелью (тренировка для полного сжигания жира с видео)

21.05.2018 от fitasamamabear

Тренировка для всего тела, направленная на сжигание жира и формирование фигуры. это одна тренировка с гантелями использует только четыре упражнения для укрепления тела и выполняется за двадцать минут.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Эта домашняя тренировка с гантелями основана на круговой схеме и гарантирует, что вы вспотеете. Используемые упражнения представляют собой комбинированные упражнения (два в одном), которые дают вам максимальную отдачу за минимальное время.

Эта тренировка нацелена на все тело с особым акцентом на заднюю цепь.

Используйте эту тренировку для:

• повышения силы
• Горелка толстая
• Повышение мобильности
• Предотвращение травм

Всего за двадцать минут!

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью одной гантели?

Большинство женщин стремятся к тому «подтянутому» или «худощавому» виду, который основан на наращивании мышечной массы! И самое лучшее в мышцах то, что их можно построить с помощью любого инструмента .

Так что да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью всего лишь одной гантели.

Одна вещь, которую я люблю напоминать людям как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, заключается в том, что стимуляция ваших мышц больше связана с последовательной и постепенной перегрузкой (всегда толчком и вызовом, нацеливанием на мышцы линейным образом), что можно делать с любым оборудованием ( или без снаряжения).

Это больше касается стимула, чем инструмента. Узнайте больше о прогрессивной перегрузке.

Итак, пока вы сосредотачиваетесь на задействовании мышц и со временем развиваете их все больше и больше, вы можете нарастить мышечную массу.

Тренировка

Bulgarian Split Side с Parlof Press 7/Leg

РЕЗДА PLANK 8/ARM

HACK SACTAT повторений. Отдохните в конце сета 30-60 секунд и повторите 4 подхода.

Какой вес выбрать для тренировки?

Вам нужен сложный, но не нереалистичный вес.

Так как эта тренировка с гантелями довольно сильно бросает вызов вашему кору, ошибайтесь в сторону легкости. Это потому, что если вы устали и не выполняете свою работу, нижняя часть спины возьмет на себя слабину (что будет не очень хорошо).

Большинству женщин я бы рекомендовал начинать с 10 фунтов и доводить до 15 фунтов.

1 Советы по тренировкам с гантелями

Не забудьте убедиться, что ваша техника в порядке и что вы активируете нужные мышцы! Это гораздо важнее всего остального.

Не просто повторяйте движения

Болгарские сплит-приседания с парлоф-жимом

• Не перенапрягайте поясницу
• Держите вес на передней опоре
• Толкать корпус вниз и назад, но не вперед

Тяга в планке

• Слегка наклоните таз назад, не допускайте провисания поясницы
• Тяга за счет мышц спины, а не бицепсов
• Старайтесь не крутить бедрами

Гакк-приседания

• Толкайте вес назад и вниз, стараясь коснуться задней частью ноги голени
• Держите другую ногу прямо и задействуйте квадрицепс
• Делайте это без веса, пока не почувствуете себя комфортно.