Как делать правильно отжимание от пола: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Грубо говоря, все упражнения верхней части тела можно поделить на тянущие и толкающие. В зависимости от характера работы мышц. В этом случае отжимания от пола представляют собой в упрощенной форме толчок вверх.

Толчок вверх является фундаментальным упражнение для развития силы верхней части тела, мышечной массы и производительности при толкающем усилии. Спортсмены, занимающимися силовыми и кардио тренировками, могут довольно легко интегрировать это упражнение с собственным весом тела и его вариациями в тренировочные программы. Это делает отжимание универсальным движением для освоения.

В этой статье мы рассмотрим технику отжимания от пола и другие вопросы, связанные с этой темой

Как правильно делать отжимания. Пошаговое руководство

1.Начните с того, что поставьте ноги вместе на землю позади себя, а руки разведите на ширину плеч так, чтобы пальцы были направлены вперед. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над руками.

Вы не заметили, что это положение классической планки на вытянутых руках? А ведь не менее эффективна и обратная планка.

Примечание. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете варьировать размещение рук-ближе друг к другу для акцентирования усилия на трицепс. И шире друг от друга для большей нагрузки на грудные мышцы.

2.Теперь убедитесь, что задействованы все нужные мышцы: стабилизируйте туловище, напрягая основные и брюшные мышцы, сожмите ягодичные мышцы и напрягите четырехглавые мышцы ног. Медленно опустите свое тело на пол, сохраняя жесткое и прямое положение туловища. Не позволяйте нижней части спины опускаться или поднимать бедра, когда вы опускаетесь.

3.Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша грудь или подбородок не коснутся пола — это нормально, что ваши локти сгибаются в стороны во время этой фазы. Угол между локтями и плечами составляет около 45 градусов.

4.А теперь толкайте тело вверх. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя, держать ваши основные, ягодичные и четырехглавые мышцы задействованными и поддерживать эту прямую линию от плеч до пяток, оставаясь при этом жесткими. Как только ваши руки полностью вытянуты, вы сделали это!

Уверен, что раньше вы много раз делали такое упражнение на уроках физкультуры. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как правильно делать упражнения? Ведь от правильной схемы выполнения отжиманий зависит, как быстро вы сможете нарастить свою мышечную силу и сделать свои суставы сильными и прочными.

Программа прогрессивного выполнения отжиманий

Я знаю, что вы, вероятно, делали упражнения отжимания раньше. И считаете, что ничего уже не может быть проще. Но. Стоп. Я собираюсь вам показать некоторые техники отжимания и промежуточные упражнения, которые помогут новичкам. И, о которых, вы, возможно, не знали раньше. Но эти упражнения для прогрессивного выполнения отжиманий творят чудеса для создания отличной силы толчка и улучшения техники ваших отжиманий.

Давайте рассмотрим эти упражнения в деталях

Отжимание на коленях

• Начните с того, что встаньте на четвереньки (поза стола).
• Поверните локтевые впадины вперед
• Подайте тело вперед
• Опустите тело, держа предплечья перпендикулярно полу

Отрицательные отжимания

• Начните с положения планка на вытянутых руках
• Локтевые впадины направлены вперед
• Подайте тело вперед и вниз ближе к полу как можно медленнее
• Возвратитесь в исходное положение.

Отрицательные отжимания с коленями

• Исходное положение планка
• Внутренняя часть локтевого сгиба также направлена вперед
• Подайте тело вперед и медленно опускайте его вниз
• Достигните пола и поднимайте тело вверх с упором на коленях вместо носков при опускании
• В верхнем положении выпрямите колени и перенесите опору снова на носки

Отрицательные отжимания с четвертью

• Та же самая позиция планка в самом начале
• Опускайтесь медленно, но прежде, чем ваша грудь коснется земли, поднимите свое тело всего на несколько дюймов.
• Опустите колени и с опорой на них вернитесь в верхнее положение
• Перенесите упор с колен на носки, возвращаясь в исходное положение

Половинное отжимание

• Начинаем с положения планка
• Опустите свое тело наполовину потом вернитесь в исходное положение
• Опуститесь полностью вниз. Колени прижмите к земле.
• С опорой на колени поднимите тело на вытянутые руки

Полное отжимание

• В исходном положении на вытянутых руках локтевые впадины направлены вперед. Локти прижаты по бокам
• Опускаем тело и возвращаем его в верхнюю позицию.

Даже если у вас есть достаточный опыт в отжиманиях, я рекомендую начинать с первой прогрессии. Вы можете быть удивлены, что это намного сложнее, чем кажется. Но это поможет вам укрепить те области, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола — это одно из базовых физических упражнений, которое когда-нибудь выполнял почти каждый. «Челенджер» разобрался, как же его нужно делать, чтобы не свалиться от усталости после первого же подхода.

Как правильно отжиматься

Чтобы делать правильные отжимания, нужно помнить, что ноги не должны сгибаться или дотрагиваться до пола, а бёдра не должны провисать. Необходимо стараться не выгибать спину, а держаться так, будто тело — это прямая линия. Руки же должны находиться напротив плеч, а не расставлены где-то по бокам. Если всё нормально, то можно сгибать локти и делать отжимание от пола (опуститься до пола так, чтобы коснуться его кончиком носа, а затем вернуться в исходное положение и повторить).

Как распределять силы

Лучше всего завести таймер на одну минуту перед началом подхода, а когда время выйдет, записать, сколько отжиманий удалось сделать (так станет ясно, на что тело способно). На самом деле есть две опции, как пройти такой минутный тест:

1. Постараться сделать как можно больше отжиманий в быстром темпе, пока тело не устанет или не совершит ошибку (или не закончится время).
2. Делать небольшие перерывы каждые 10—15 секунд (это больше подходит для начинающих) и делать упражнение в комфортном для себя темпе. В таком случае таймер лучше поставить не на 1, а на 3 минуты.

Следите за результатом

В целом можно выделить несколько уровней в зависимости от количества отжиманий: ниже среднего (меньше 15 отжиманий за минуту), средний (20 отжиманий), выше среднего (30—35 отжиманий), высокий (40—45 отжиманий) и продвинутый (50 и больше отжиманий).

Как стать лучше

Если не ощущается прогресса в тренировках (или просто непонятно, с чего начать), то можно предложить такую схему занятий:

1. Первая неделя (тренироваться 2 раза в день) — 10 подходов по 8 отжиманий. После каждого подхода отдыхать не больше двух минут. Если совсем сложно, то можно делать небольшие перерывы во время подхода.
2. Вторая неделя (тренироваться 2 раза в день) — те же 10 подходов по 8 отжиманий, но уже с перерывами между подходами в 1 минуту.