30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин
Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!
В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.
Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью — по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться
1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)3 подхода, 10 раз | |
| 2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу) | |
| 3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело) | |
| 4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз | |
| 5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз) |
Советы по технике выполнения упражнений
Подъем штанги на бицепс стоя
Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч.
Всегда нагружаться должны только бицепсы.
Подъем гантелей на бицепс
Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.
Разгибание рук с гантелей из-за головы
Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.
Отжимание от скамьи на трицепс
На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.
Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват.
В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.
Разгибание рук на трицепс с канатом
Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.
10 лучших силовых тренировок для женщин в Хьюстоне
Поделиться этим списком 0016 в Motiv Fitness
Полная информация о занятиях
5.0
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
в SWEAT
Полная информация о классе
5.
0
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
в SWEAT
Полная информация о классе
5.0
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
в Illuminate Sweat
Полная информация о классе
4.9
(
500+ отзывов
)
900 20 Читать все отзывыПолная информация о классе
в Barry’s
Полная информация о классе
4.
9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
в SPENGA
Полная информация о классе
5.0
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
в HIP Fitness
Полная сведения о классе
4.9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
в The Studio BE
Полная информация о классе
4.
9
(
500+ отзывов
)
Прочитать все отзывы
Полная информация о классе
в Athlete Training and Health
Полная информация о классе
5.0
(
441 отзыв 90 003
)
Читать все отзывы
Полная информация о занятиях
в Motiv Fitness
Полная информация о занятиях
5.0
(
299 отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
Это список основан на отзывах и популярности ClassPass.
Лучшие классы и студии часто обновляются.
Найдите другие классы с самым высоким рейтингом в Хьюстоне
- Другие силовые тренировки в Хьюстоне
Мы упоминали…
Одно членство ClassPass дает вам доступ ко ВСЕМ этим студиям
Получите {initial_plan.duration} бесплатноНайдите лучшие студии рядом с вами
Присоединяйтесь к нашему списку, и мы вышлем вам руководство по лучшие фитнес-студии поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.
Женщины и силовые тренировки — IDEA Health & Fitness Association
Каждый день все больше женщин занимаются силовыми тренировками, отказываясь от кардио. Это долгожданный переход; Становление сильнее может изменить их самооценку, уверенность и самоэффективность.
Поддержка амбиций ваших клиенток в области силовых тренировок имеет основополагающее значение для их долгосрочного успеха. Женщины и девочки получают множество преимуществ от упражнений с отягощениями:
- снижение риска травм;
- улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
- крепких костей;
- защита от диабета; и
- меньше воспалений, и это лишь некоторые из них.
По мере того, как все больше женщин начинают заниматься силовыми тренировками, специалисты по фитнесу сталкиваются с множеством проблем. Начнем с того, что исследования силовых тренировок для женщин относительно новые, и исследований на женщинах меньше, чем на мужчинах. Кроме того, физиологические различия между полами либо искажаются, либо не обсуждаются.
Мы не так уж сильно отличаемся. Исследования показали, что у одинаково тренированных мужчин и женщин большая часть различий в силе связана с размером мышц, а не с полом (Bishop, Cureton & Collins, 1987).
Эти результаты показывают, что мужчина и женщина с одинаковым размером мышц должны демонстрировать одинаковую силу. Таким образом, мы можем отказаться от таких терминов, как «подтянутый» и «отжимания для девочек», а также изображения розовых гантелей, потому что женщины должны и могут выполнять те же упражнения, что и ваши клиенты-мужчины. Вы, конечно, уже знаете это.
Однако, помогая женщинам в силовых тренировках, следует учитывать два важных момента:
- Женщины и мужчины имеют разный состав мышечных волокон, что делает женщин менее склонными к утомлению (Hunter 2014).
- Женские половые гормоны, особенно те, которые участвуют в менструальном цикле, могут повлиять на сроки программы и восстановление (Sung et al. 2014).
Понимание этих различий имеет решающее значение для разработки программ, которые помогут вашим клиентам-женщинам добиться роста мышц, силы и успехов в тренировках.
Типы волокон у женщин по сравнению с мужчинами
Волокна типа I и типа II
Вообще говоря, скелетные мышцы мужчин больше, чем у женщин, и у мужчин некоторые мышцы обладают «большей пропорциональной площадью метаболически и функционально более быстрые мышечные волокна», тогда как у женщин «большая пропорциональная площадь «медленных» волокон I типа» (Hunter 2014).
Более высокая концентрация волокон типа I делает женщин более устойчивыми к мышечной усталости. У мужчин более высокая гликолитическая способность, обусловленная большей концентрацией волокон типа II, что подготавливает мужчин к быстрым, взрывным действиям, таким как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.
Хотя тип мышечного волокна играет большую роль, важно помнить, что склонность к утомлению во многом зависит от условий задачи, включая:
- тип сокращения, скорость и интенсивность;
- задействованная группа мышц;
- условия окружающей среды; и
- состояние возбуждения (Hunter 2014).
Метаболизм
Состав мышечной ткани влияет на энергетические субстраты, используемые каждым полом. У женщин обычно на 6–12% больше жира, чем у мужчин. Женщины также лучше справляются с жиром и используют его для получения энергии во время упражнений, что экономит мышечный гликоген и снижает рейтинг нагрузки — опять же, играя на устойчивость к усталости.
Кроме того, женщины более чувствительны к инсулину во всем организме и лучше усваивают глюкозу (Lundsgaard & Kiens, 2014).
Разработка программы
Если основной целью клиентки является наращивание мышечной массы, имейте в виду, что она, вероятно, более устойчива к усталости, чем клиент-мужчина. Программирование сетов в диапазоне от 6 до 10 повторений, по-видимому, приводит к максимальному росту мышц (Schuenke et al., 2012) и максимальному увеличению силы.
Поскольку женщины теоретически могут выполнять больше работы, вашим обычным клиентам могут быть полезны более интенсивные тренировки с суперсетами и периодами отдыха по времени. Подумайте о том, чтобы заставить их устать немного быстрее, чем обычно, поскольку вам нужно подтолкнуть их к выходу за пределы их зоны комфорта, чтобы добиться роста мышц.
Различия половых гормонов
Менструальный цикл
Менструальные гормоны у женщин колеблются на протяжении всего цикла, который обычно длится 28 дней (гормональные контрацептивы и другие проблемы могут изменить цикл).
Гормональные колебания играют огромную роль в силовых тренировках, и эта реальность лишь недавно обсуждалась в академической литературе. Начав этот разговор со своими клиентами-женщинами, вы можете немного больше использовать их сильные стороны и использовать биологию в их пользу (Sung et al., 2014).
Менструальный цикл состоит из четырех фаз:
- менструальный (1–5-й дни)
- фолликулярный (1-13 дни)
- овуляция (14 день)
- лютеиновый (15–28 дни).
Лютеиновая фаза вызывает резкие гормональные изменения — прогестерон достигает пика, а затем падает вместе с эстрадиолом. Нарастает чувство голода, резко меняется настроение, повышается температура тела и сжигается больше калорий; на самом деле было показано, что скорость основного обмена увеличивается на целых 9% (Уэбб, 1986). В этой фазе симптомы предменструального синдрома часто отбивают интерес к спортзалу.
Фолликулярная фаза , а , напротив, — это время, когда женщины действительно должны выкладываться на интенсивных тренировках, потому что в это время эстроген достигает своего пика, улучшая настроение, энергию и силу.
Эстроген против тестостерона
Эти половые гормоны оказывают наибольшее влияние на относительную силу женщин и мужчин. У мужчин гораздо больше тестостерона, что влияет на их базовую силу. Таким образом, мужчины начинают сильнее с более высокой абсолютной силой, но прирост относительной силы примерно одинаков для обоих полов.
Эстроген, с другой стороны, обладает некоторым анаболическим и защитным действием против различных травм и болезней. Было показано, что в мышцах эстроген влияет на сокращение и повреждение мышц после тренировки, действуя как антиоксидант и стабилизирующая мембрана, а также связываясь с рецепторами эстрогена (Enns & Tidius 2010). Эстроген также обладает регенеративными свойствами, поэтому сочетание упражнений и гормональной терапии может увеличить мышечную массу (Velders & Diel 2013).
См. также: «Место женщины в тренажерном зале»
Ссылки
Бишоп П., Кюретон К. и Коллинз М. 1987. Половые различия в мышечной силе у одинаково тренированных мужчин и женщины.
Эргономика, 30 (4), 675–87.
Эннс, Д.Л., и Тидиус, П.М. 2010. Влияние эстрогена на скелетные мышцы: секс имеет значение. Спортивная медицина, 40 (1), 41–58.
Хантер, С.К. 2014. Половые различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций. Acta Physiologica, 210 (4), 768-89.
Лундсгаард, А. М., и Киенс, Б. 2014. Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Frontiers in Endocrinology, 5, 195.
Schuenke, MD, et al. 2012. Мышечная адаптация на ранней стадии в ответ на медленную скорость по сравнению с традиционными режимами тренировок с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 112
(10), 3585–95.Сунг Э. и др. 2014. Влияние силовых тренировок на основе фолликулярной и лютеиновой фаз у молодых женщин. SpringerPlus, 3 (668).
Velders, M., & Diel, P. 2013. Как половые гормоны способствуют регенерации скелетных мышц.
