Выпады с прыжком: Как делать выпад в прыжке – Drink-Drink

Как делать выпад в прыжке – Drink-Drink

Содержание

• Преимущества использования георадара
• Пошаговые инструкции
• Распространенные ошибки
  • Отсутствие разминки
  • Колено слишком далеко вперед
  • Блокировка коленей
  • Оставаться на цыпочках
• Модификации и вариации
  • Нужна модификация?
  • Готовы принять вызов?
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуй

Цели: Нижняя часть тела, ядро

Уровень: Дополнительно

Выпады с прыжком — это усовершенствованная вариация базового упражнения выпадов при ходьбе, в котором интенсивность увеличивается за счет добавления прыжка. Плиометрический переход состоит из прыжка высоко в воздух и переключения ноги вперед перед приземлением. Вы можете добавить упражнение с выпадом в прыжке к своей высокоинтенсивной интервальной тренировке или использовать его для повышения частоты сердечных сокращений во время гимнастики или базовой работы на полу. Поскольку это упражнение не требует оборудования, вы можете выполнять его в любое время и в любом месте.

Преимущества использования георадара

Это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но оно также помогает развивать и улучшать силу и мощь нижней части тела, а также тренировать динамическую стабильность и координацию. Когда все сделано правильно, вы нацелитесь на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Вы также задействуете мышцы, которые стабилизируют корпус и бедра, те, которые используются для вращательных движений, и даже улучшите стабильность лодыжки.

Сила вырабатывается во время каждой фазы отталкивания, когда вы нагружаете ступни, лодыжки, колени и бедра весом своего тела, а затем быстро поднимаетесь вверх во время перехода к следующему выпаду. Прыжковый выпад также бросает вызов координации, балансу и проприоцепции спортсмена во время фазы приземления каждого движения. Развитие этой силы и координации может помочь вам в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, баскетбол, волейбол и теннис.

Пошаговые инструкции

Встаньте в исходное положение, одна нога впереди, другая назад. Держите руки в готовом положении, согнув локти под углом 90 градусов, одну руку перед собой, а другую назад, чередуя руки и ноги. Например, если ваша левая нога ведущая, поставьте правую впереди.

1. Подготовьтесь к прыжку, согнув колени и погрузившись в глубокий выпад. Слегка наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Вы будете поддерживать вовлечение основных мышц на протяжении всего упражнения.
2. Быстро опустите вес вниз, а затем резко ударьте обеими ногами об пол и поднимите тело вверх, полностью выпрямляя колени и бедра.
3. Когда вы прыгаете в воздух, быстро сводите ноги вместе и меняйте положение, когда начинаете приземляться. Вы также должны поменять руки, когда делаете это.
4. Приземляясь, сохраняйте сбалансированное положение ног. Ваше переднее колено должно быть над передней ногой, а не дальше. Постарайтесь мягко приземлиться на переднюю среднюю часть стопы, позволив пятке коснуться земли. Старайтесь не оставаться на носках вынесенной вперед ноги. Держите бедра назад и позвольте бедрам и коленям глубоко согнуться, чтобы поглотить приземление. Не блокируйте колени.
5. Опуститесь в положение глубокого выпада, готовясь к следующему прыжковому выпаду.
6. Повторяйте движение выпада в прыжке в течение всего времени тренировки. Стремитесь к нескольким повторениям, чтобы начать и работать до полных 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого упражнения без напряжения или травм.

Отсутствие разминки

Поскольку выпад в прыжке является продвинутым плиометрическим движением, его не следует выполнять до тех пор, пока вы не завершите тщательную разминку или какую-либо базовую подготовку к движению, например, быструю тренировку корпуса или активацию ягодичных мышц. Даже после хорошей разминки это движение требует более медленного перехода от легких прыжков к более высоким прыжкам. Сделайте это медленно для первых нескольких переходов.

Колено слишком далеко вперед

Не позволяйте переднему колену выходить за пределы стопы, так как это создает слишком большую нагрузку на колено. Практика приземления с правильным положением колена.

Блокировка коленей

Если вы блокируете колени, вы оказываете на них слишком большую нагрузку и снижаете способность коленей и бедер поглощать силу приземления.

Оставаться на цыпочках

Убедитесь, что ваша передняя пятка касается земли, когда вы начинаете и заканчиваете каждое движение выпада. Остановитесь, если вы потеряете равновесие или неправильное положение ног, и начните снова, медленнее.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить, чтобы сделать его немного проще и менее резким или намного сложнее, просто изменив скорость, с которой вы выполняете переходы, глубину каждого выпада и высоту каждого прыжка.

Нужна модификация?

Прежде чем подпрыгнуть в воздух, важно освоить выпады из положения стоя. Как только вы научитесь выполнять базовые выпады, полезно попрактиковаться в этом упражнении с одним небольшим прыжком за раз, чтобы развить соответствующий баланс и контроль, прежде чем соединять выпады вместе. Сосредоточьтесь на правильном приземлении на переднюю ногу с контролем и правильным положением.

Если это все еще слишком сложно, вернитесь к основам и практикуйте ходячие выпады, пока не разовьете силу и контроль нижней части тела.

Также полезно научиться выполнять базовое приземление в прыжке с группировкой, прежде чем приземляться с чередующимся выпадом в прыжке. Базовый прыжок группировкой может помочь вам научиться приземляться мягко и с контролем. Это также помогает укрепить хорошую механику тела в области бедра, колена и лодыжки. Как только у вас будет хорошая подвижность бедра и контроль, приземление в прыжковом выпаде будет намного проще. Тем не менее, всегда начинайте с небольших прыжков, сохраняйте хорошую позицию приземления и механику тела, а затем добавляйте более взрывные и мощные прыжковые выпады.

Готовы принять вызов?

Как только вы сможете выполнять прыжковый выпад с идеальной техникой, вы можете начать поднимать его на ступеньку выше. Меняйте только одну вещь за раз. Вы можете выполнять переходы быстрее, что сделает его более интенсивным кардиоупражнением. Прыгайте выше, чтобы усложнить плиометрические упражнения. Или опускайтесь ниже с каждым выпадом.

Вы можете усложнить упражнение, выполняя прыжковые выпады с гантелями в руках.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте прыжковых выпадов, если у вас есть какие-либо травмы коленей, лодыжек, бедер или спины. Это упражнение с высокой отдачей, и вы не должны делать его, если оно усугубляет какое-либо ваше состояние. Обсудите свои планы с врачом или физиотерапевтом. Не делайте это упражнение, если вы беременны. Остановитесь, если почувствуете острую боль.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Кардиотренировки высокой интенсивности
• Тренировки с отягощениями и кардиотренировками
• Тренировка с собственным весом

Выпрыгивания из положения выпада: техника упражнения

Плиометрические упражнения присутствуют в программе любого атлета, который нацелен на гармоничное развитие всех мышц тела и физических навыков. Выпрыгивания с ноги на ногу – это одно из основных упражнений, которое имеет много преимуществ для спортсменов любого уровня, от начинающих до атлетов профессионалов.

Содержание

1. Польза упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения выпрыгивания из выпадов
4. Выпады в прыжке со сменой ног в видео формате
5. Как внедрить в тренировку (рекомендации)

Польза упражнения

Прыжковые выпады подходят для отдельной тренировки, идеально сочетаются с силовыми движениями и позволяют ускорять прогрессирование атлета. Также смена стойки с прыжком может применяться в различных тренировочных нагрузках: от внедрения в HIIT комплексы до кроссфита и даже тренировки стопы для бегунов.

Основные преимущества:

• Развитие взрывной силы ног.
• Мощная нагрузка на квадрицепсы, улучшение нейромышечной связи.
• Тренировка стопы.
• Развитие координации и равновесия.
• Повышенный расход калорий при длительном выполнении.
• Укрепление связок, улучшение работы суставов.

Особенно полезно делать выпрыгивания из положения выпада босяком или в носках. Несмотря на то, что поначалу это может быть слегка болезненно для стоп, такой вариант является лучшим. Помимо основных мышц вы так же эффективно тренируете стопу, что заменяет целый комплекс из разминочных и растягивающих движений. Это может не только укрепить здоровье голеностопного и коленного суставов, но и служить профилактикой для развития плоскостопия, вальгусной деформации пальца и других заболеваний.

Какие мышцы работают

При выполнении выпадов с выпрыгиванием задействуются почти все мышцы нижней части тела. Также для в статическом режиме работают мышцы спины и весь кор. Основная нагрузка ложится на:

• Квадрицепс.
• Ягодичные.
• Бицепс бедра.
• Икроножные и камбаловидные.
• Мышцы стопы.

При использовании дополнительных отягощений нагрузка на все мышцы возрастает равномерно, за исключением квадрицепсов, которые в таком случае выполняют еще больше работы.

Техника выполнения выпрыгивания из выпадов

На первый взгляд прыжки вверх со сменой ног могут показаться простыми, но упражнение требует тщательного соблюдения техники, хорошего мышечного контроля и равновесия.

Существует два основных варианта выполнения. Один применяется везде, где прыжки делаются серией (комплексы для похудения, HIIT, подходы по времени). В таком случае смена ног и позиции происходит без задержек. Также существует вариант с фиксацией. Он лучше подходит для освоения правильной техники, потому новичкам рекомендуется начинать именно с него, и только после переходить на «обычный» вариант.

Техника:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведены или на уровне груди.
• Делайте выпад вперед так, чтобы колено нижней ноги не касалось пола, это начальная позиция.
• Из такого положения делайте прыжок, одновременно меняя ноги и делая то же движение на другую сторону.

Важно не выпрыгивать слишком высоко, если вы делаете серию прыжков, это не нужно. А вот для развития идеальной техники и прыжках с фиксацией высота имеет значение.

Выпады в прыжке со сменой ног в видео формате

Как внедрить в тренировку (рекомендации)

Прыжки со сменой позиции ног – это универсальное движение. Его можно использовать в любых вариациях и типах тренировок. Основные и наиболее популярные варианты внедрения:

• Использование в качестве отдельного упражнения, сериями (по времени или количеству прыжков). Способствует максимально быстрому освоению двигательного шаблона и всех технических элементов.
• Как один из элементов круговых или HIIT тренировок.
• Применение прыжков с отягощениями (гантели или утяжелители) в случаях, когда требуется максимальное развитие взрывной силы квадрицепсов.

А также читайте:
Все варианты выпадов →
Упражнения для развития взрывной силы →
Как развить координацию →
Комплекс для улучшения равновесия →

Как делать выпады с прыжком | Прыжки с выпадом в разрезе

Независимо от того, выполняется ли выпад вперед или назад, выпад популярен среди тренеров по уважительной причине: он не только бьет по ногам и ягодицам, но и прорабатывает мышцы кора, помогает укрепить равновесие и устойчивость.

Но если вы хотите вывести это классическое движение нижней части тела на новый уровень, подумайте о переходе к прыжковым выпадам.

Прыжок с выпадом, также называемый прыжком с разделением, дает вам все преимущества выпада для силы и наращивания мышечной массы, а также помогает повысить общий атлетизм.

Он добавляет в любую тренировку великолепный элемент плиометрики/мощности и определенно делает классический выпад более захватывающим.

«Выпады в прыжке не только помогают вам развить взрывную силу, но и, поскольку вы меняете положение ног в воздухе, они также тренируют баланс, координацию и стабильность», — говорит Тревор Тиме, CSCS, исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию. .

Как делать выпады с прыжком (раздельные прыжки)

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу примерно на два-три фута впереди левой ноги. Пусть ваши руки висят по бокам.
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
• Подпрыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками перед грудью, чтобы оптимизировать импульс и силу.
• Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Какие мышцы работают при прыжковых выпадах?

Как и обычный выпад, выпад с прыжком задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

И, поскольку это плиометрическое движение, оно также требует, чтобы ваши основные мышцы работали сверхурочно, чтобы поддерживать стабильность вашего тела и оптимизировать вашу силу.

Эти мышцы включают:

• Косые мышцы живота
• Поперечный разрез живота
• Прямая мышца живота (т. е. ваш пресс)
• Выпрямитель позвоночника

Модификации прыжкового выпада

Существует несколько способов сделать прыжковый выпад более или менее сложным.

Чтобы сделать их более сложными, попробуйте:

• Увеличивать скорость между повторениями.
• Держание гири обеими руками (т. е. за «рожки») перед грудью.
• Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутых рук по бокам.
• Добавление приседа.

Если вы новичок в упражнениях, имеете лишний вес или восстанавливаетесь после травмы и вам нужно облегчить движение, попробуйте:

• Воздержитесь от перестановки ног в воздухе; просто выполните все повторения с одной ногой вперед, а затем повторите с другой ногой вперед.
• Выполнение движения без прыжка (т. е. «раздельный присед»).

4 Преимущества выпадов с прыжком

Выпады с прыжком используются как в общих программах фитнеса, так и в системах спортивных результатов для повышения выходной мощности нижней части тела, механики движения и защиты тела от травм. В этой статье мы обсудим четыре основных преимущества, которые тренеры и спортсмены могут ожидать при включении прыжковых выпадов в тренировочные программы.

Прежде чем мы углубимся в положительные преимущества, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от выпадов с прыжком, давайте сначала вернемся к предыдущей статье, кратко рассмотрим, что такое выпад с прыжком, как он выполняется, а также некоторые рекомендации по программированию, которых следует придерживаться.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Beeline CrossFit (@beelinecrossfit)

Что такое выпады с прыжком?

Выпады с прыжком — это одностороннее движение нижней части тела, выполняемое плиометрически (которое описано здесь). Демонстрация упражнения, заметки по программированию и преимущества такого движения обсуждаются ниже.

Демонстрационное упражнение «Выпады с прыжком»

Ниже приведена краткая видеодемонстрация того, как выполнять выпады с прыжком. На видео ниже спортсмен демонстрирует прыжки с гантелями, однако тренеры и спортсмены могут использовать собственный вес, утяжеляющие жилеты, штанги и другие способы нагрузки, чтобы добиться очень похожих результатов тренировок.

Программирование выпадов с прыжком

Как и в любом плиометрическом упражнении, основное внимание должно быть уделено взрывным движениям и полному контролю как в полете, так и во время приземления. Начинающим можно выполнять наборы легких прыжков, а не максимальной мощности, чтобы повысить осознанность тела, увеличить нагрузку на суставы и соединительную ткань и создать лучшую основу для более мощных и сложных прыжков. Обычно используются от трех до пяти подходов по четыре-восемь повторений (на каждую ногу), однако существует некоторая гибкость в программировании в зависимости от вида спорта и/или тренировочной цели.

4 Преимущества выпадов с прыжком

Ниже приведены четыре преимущества выпадов с прыжком. Некоторые из них присущи большинству плиометрических тренировок, в то время как другие представляют собой уникальное сочетание плиометрики, односторонних тренировок и адаптации к спортивным результатам.

Унилатеральные эксцентрические способности

Плиометрические упражнения позволяют увеличить способность эксцентрически сокращаться, чтобы контролировать тело при сгибании в суставе. Это может принести огромные дивиденды при стремлении увеличить силу, мощность и передачу энергии в динамических и спортивных движениях, таких как спринт, спорт, тяжелая атлетика и т. д. Односторонний характер выпадов также способствует увеличению этого преимущества на каждой ноге. помогая свести к минимуму асимметрию и паттерны компенсации, иначе невидимые при двусторонних движениях.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный DIDEM SOFİE SEPASİ (@didem_fitness)

Повышенная стабильность и осознанность движения

Динамические движения включают в себя несколько суставов, работающих вместе, чтобы создать большую грубую модель движения. Выпады с прыжком (и другие движения, такие как приседания, взятия на грудь, рывки, бег, прыжки и т. д.) задействуют большие суставы и группы мышц, которые работают вместе для создания силы. Увеличивая потребность в скорости в мышечных сокращениях и паттернах возбуждения нейронов, вы также можете повысить способность лифтеров/спортсменов двигаться с большей проприоцепцией (осознанностью) и, в свою очередь, добиться большей стабильности мышц, суставов и соединительных тканей.

Улучшение движения на более высоких скоростях

Увеличение скорости сокращения мышц является ключом к увеличению развития силы, необходимой для мощных действий, таких как спринт, прыжки, поднятие тяжестей, спортивные и даже силовые движения. Обучая тело поглощать нагрузку, вы можете укрепить соединительные ткани тела, улучшить двигательные свойства, улучшить формирование нейронных паттернов и упорядоченность таких движений и, в конечном итоге, работать над передачей энергии на протяжении всего цикла сокращения. Это необходимо для оптимизации выходной мощности, повышения спортивного потенциала и безопасного выполнения баллистических движений (тяжелая атлетика, спорт и т. д.).

https://www.instagram.com/p/BbmUQIIlB6A

Улучшение развития ягодичных мышц, подколенного сухожилия и квадрицепсов

Повышение односторонней производительности, плиометрических способностей и исправление асимметрии позволит вам работать с большим весом, увеличить скорость при котором они двигаются, и, в конечном счете, увеличивают мощность и силу нижней части тела (когда эти свойства сочетаются с традиционными методами тренировок).