В какой еде много белков: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Белки

Белки (протеины, полипептиды) – сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие изL-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Простые белки – протеины – состоят только из аминокислот. В состав сложных белков – протеидов – помимо аминокислот входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и другие вещества.

Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Также белок используется организмом для создания и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Функции белка в организме разнообразны: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие.

Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Волосы и ногти в основном состоят из белка.Как и жир, и углеводы, белок является макроэлементом, то есть организм нуждается в относительно больших его количествах. Но, в отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не имеет его резервов.

Ряд аминокислот, из которых состоят белки, не синтезируются в организме человека (так называемые незаменимые аминокислоты), а поступают только с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают белки до аминокислот, которые, в свою очередь, используются длясинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Усвояемость белка – это показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность – показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.

Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. В белках растительного происхождения обычно отсутствует от одной до нескольких незаменимых кислот. Также усвояемость растительных белков ниже, чем животных (так, например, усвояемость белков мяса/рыбы составляет 93-95 %, а усвояемость бобовых – 70 %).

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117г/сутки для мужчин, и от 58 до 87г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1года – 2,2—2,9г/кг массы тела, а для детей старше 1года от 36 до 87г/сутки.

Лучшими источниками белка, содержащими все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, являются продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба и морепродукты. К растительным продуктам, богатым белками, относятся спирулина, соя, фасоль, чечевица, горох, шпинат, киноа.

Белок и клетчатка, Белковая диета, Клетчатка растительная

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна.

Зачем организму белок и волокна

Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода — значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи.

Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5 г белка на 1 кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты — вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.

Белки для похудения, здоровья и счастья!

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

• молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4 г белка;

• сыр;

• яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5 г белка;

• рыбу, которая также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
  

• мясо, в том числе и мясо птицы;
  

• сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22 г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи.

Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8 г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10 г белка. Специалисты-диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой — уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна.

Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43 г белка.

300 г порционного куска говядины даст организму 105 г белка.

Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5 г клетчатки на чашку.

Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4 г клетчатки и 21 г белка.

А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна — это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30 г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Завтрак

Яичница, приготовленная из двух яиц (12 г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4 г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8 г волокон).

Обед

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100 г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20 г белка и 8 г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14 г белка) и фруктовый салат.

Ужин

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Фото: Getty Images

Белки — узнайте о продуктах и ​​добавках с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка — что это такое и как они полезны для похудения? Ниже мы представляем некоторые факты об этом макронутриенте, включая рекомендуемые ежедневные дозы и сочетание протеинового порошка с физическими упражнениями.

Содержание

• Как продукты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса
• Какие продукты с высоким содержанием белка
• Сколько белка вы должны съедать ежедневно
• Сколько углеводов и жиров вы должны потреблять
• Как следить за макронутриентами
• Каковы различные типы протеинового порошка?
• Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин?
• Как сочетать протеиновый порошок с программой упражнений

Белок — один из самых популярных макронутриентов, о которых сегодня говорят. Но, несмотря на это, или, возможно, в результате этого, вокруг белка существует много дезинформации.

С этой целью мы составили это руководство, чтобы помочь вам понять источники белка и получить некоторые практические знания.

Итак, если вам интересно узнать о белке, его роли в снижении веса, о том, сколько вы должны есть, как дополнить его и многое другое, читайте дальше.

Мы расскажем все, что вам нужно знать о белке.

Как продукты с высоким содержанием белка помогают похудеть

Народная мудрость подсказывает, что потеря веса происходит за счет большой физической активности и употребления преимущественно овощей. Хотя это, безусловно, один из способов выполнить работу, оптимальная потеря веса требует белка.

Потребление достаточного количества белка всегда важно, особенно если вы хотите избавиться от жира. Это питательное вещество помогает сбросить вес тремя уникальными способами:

1) Белок обеспечивает нас строительными блоками, необходимыми для поддержания оптимальной скорости обмена белка и поддержания наших мышц. В результате мы можем сбросить в первую очередь жир и легче добиться стройного и спортивного вида.

2) Белок имеет несколько более высокий термический эффект. В отличие от жиров и углеводов, белок имеет термический эффект от 20 до 35 процентов. Это означает, что на каждые 100 калорий, которые вы получаете из белка, ваше тело тратит от 20 до 35 калорий на расщепление белка и усвоение содержащихся в нем аминокислот.

3) Богатые белком продукты, как правило, насыщают, что позволяет нам чувствовать себя сытыми между приемами пищи и придерживаться ограничения калорийности.

В любом случае, для успешной потери веса недостаточно употребления достаточного количества белка. Если вы заинтересованы в расширении своих знаний, прочитайте наш пост: Как похудеть — подробное руководство.

Яйца — экономичный источник высококачественного белка.

Какие продукты богаты белком

Поскольку белок играет огромную роль в нашем здоровье, самочувствии и результатах тренировок, мы должны получать его в достаточном количестве каждый день. Вопрос в том, какие продукты богаты белком? Давайте посмотрим на некоторые продукты и соответствующий им белок на 100 граммов:

• Красное мясо – от 25 до 30 г
• Рыба – от 20 до 27 грамм
• Птица – от 25 до 31 г
• Яйца – 13 грамм
• Творог – от 11 до 13 грамм
• Греческий йогурт – 10 грамм
• Креветки – 24 грамма
• Киноа – 16 грамм
• Хлеб Иезекииля – 15 грамм
• Орехи – от 20 до 25 грамм
• Семена – от 20 до 30 грамм
• Овес – 13 грамм

Сколько белка нужно съедать в день

Как вы, наверное, заметили, рекомендации по потреблению белка сильно различаются. Вы можете увидеть рекомендацию от 0,8 грамма белка на килограмм веса до трех и даже четырех граммов на килограмм. Например, если вы весите 70 килограммов, один источник может рекомендовать ежедневно съедать 56 граммов белка, а другой — 210+ граммов.

Как и в большинстве случаев, истина где-то посередине. Консервативные рекомендации хороши только для предотвращения дефицита белка, но употребление слишком малого количества питательных веществ не позволяет нам воспользоваться его преимуществами. Напротив, слишком большое количество белка мало что для нас делает, потому что у организма есть предел того, сколько белка он может продуктивно использовать.

Таким образом, рекомендация от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм кажется оптимальной для большинства людей. Это означает употребление от 112 до 140 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов.

Сколько углеводов и жиров вы должны потреблять

Помимо определения вашей ежедневной нормы белка, вы также должны потреблять достаточное количество углеводов и жиров. Оба питательных вещества играют важную роль в организме, способствуют нашему благополучию и поддерживают наше здоровье. Например, жиры имеют решающее значение для таких вещей, как:

• Гормональная продукция
• Здоровье мозга
• Целостность ячейки
• Защита органов

Углеводы также важны для:

• Обеспечение нас энергией
• Восполнение мышечного и печеночного гликогена (форма топлива, которое мы храним для последующего использования)
• Помощь мозгу и познанию

И многое другое.

Как правило, сначала следует определить потребление белка, что мы и сделали выше. Затем вы должны рассчитать жиры. Потребление жира должно составлять от 0,6 до 0,7 грамма на килограмм веса тела. Если вы весите 70 кг, стремитесь к 42–49 кг.граммов жира в день.

После того, как мы поставили цели по белку и жиру, наши оставшиеся дневные калории должны поступать в виде углеводов. Например, если вы определили, что ваша ежедневная калорийность должна составлять 2300 калорий, а вы весите 70 кг, это будет выглядеть так:

• 112–140 граммов белка
• 42-49 г жиров
• Остаток калорий из жиров

Мы рекомендуем отслеживать белок, жиры и общее потребление калорий. Пока вы это делаете, ваши углеводы естественным образом распределяются сами по себе.

Жизнь с хроническим заболеванием? — Ты не один.

• Узнайте, как добиться наилучшего качества жизни, не определяемого вашим заболеванием. Medmate предоставляет пациентам бесплатные медицинские советы и рекомендации по образу жизни.
  • Получите круглосуточный доступ к австралийским врачам и фармацевтам, которые ответят на ваши вопросы.
  • Бесплатные статьи от экспертов в области здравоохранения о методах лечения, основанных на фактических данных, для предотвращения прогрессирования заболевания и осложнений.
  • Ответы на ваши вопросы о естественной терапии. Эффективны ли они? Безопасны ли они?
  • Перестать чувствовать себя изолированным. Присоединяйтесь к другим австралийским пациентам в сообществе Medmate ниже. Мы все в этом вместе.

Присоединяйтесь

Как следить за макронутриентами

Загрузка приложения, такого как MyFitnessPal, — отличный способ отслеживать макронутриенты. Процесс выглядит так:

• Скачать приложение
• Создать учетную запись
• Заполните личную информацию (пол, уровень активности, возраст, рост, вес, цели и т. д.)
• Начните добавлять продукты, которые вы едите, и их количество

Самое замечательное в таких приложениях то, что они делают все расчеты за вас, и вам не нужно ни о чем беспокоиться. Они также рассчитывают белок, жиры, углеводы и микроэлементы.

Кроме того, вы можете вести классический дневник питания, чтобы записывать продукты, которые вы едите, и их количество. Затем вы рассчитываете свои калории, белки и жиры вручную. Этот подход также работает, и он может быть лучше для людей, которым нравится вести физический журнал, а не записывать все на цифровом устройстве. Единственным недостатком является то, что вам придется рассчитывать вручную, что требует немного больше усилий.

Независимо от подхода, у вас должны быть кухонные весы, чтобы измерять продукты и точно отслеживать количество калорий и макронутриентов.

Определить количество на глаз можно, но вам нужен некоторый опыт взвешивания продуктов, чтобы быть точным.

Протеиновый коктейль после тренировки — это удобный способ употребления высококачественного белка для восстановления мышц.

Какие существуют типы протеинового порошка?

Протеиновые порошки стали сегодня одной из самых популярных добавок, и на то есть веские причины. Они универсальны, эффективны и удобны. Вместо того, чтобы есть много продуктов с высоким содержанием белка каждый день, вы можете заменить некоторые из них одной или двумя мерными ложками протеинового порошка.

Сыворотка и казеин — два самых популярных варианта, но у нас также есть веганские и другие варианты, такие как говяжий и яичный белок.

Самый популярный вариант сывороточного протеина представлен в трех основных категориях:

• Концентрат – более доступный вариант, содержащий около 80 процентов белка на порцию. Остальные калории поступают из жиров и сахаров, таких как лактоза.
• Изолят — более дорогой и более совершенный вариант, содержащий 90+ процентов белка на порцию. В результате этот тип добавок содержит меньше граммов жиров и сахаров на мерную ложку.
• Гидролизат – форма сыворотки, прошедшая процесс гидролиза . Длинные белковые связи распадаются на более короткие цепи, что позволяет быстрее усваивать аминокислоты.

Казеин — другой молочный белок. В отличие от сыворотки, казеин превращается в гель, когда попадает в желудок, замедляя расщепление. Преимущество в том, что мы получаем стабильный поток аминокислот в течение долгого времени после того, как мы их потребляем.

Веганские протеиновые порошки

также стали довольно популярными в наши дни. Конопля и соя — два самых популярных растительных белка, но вы можете получить рис, горох, бобы и семена. Большинство этих продуктов сочетают в себе различные источники белка, что обеспечивает более разнообразный профиль аминокислот.

Протеиновые порошки из говядины и яиц также довольно популярны сегодня, и оба могут работать, если вы не хотите молочные или растительные продукты.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин?

Не существует лучшего протеинового порошка для женщин. Цели, предпочтения и бюджет человека играют роль при принятии решения.

Например, хорошо подойдет концентрат молочной сыворотки. Белок доступен по цене, содержит достаточное количество белка и в целом имеет приятный вкус. Но если у вас чувствительный желудок и вы чувствуете вздутие живота или тошноту, концентрат может быть не идеальным. Вместо этого вы можете выбрать сывороточный изолят, который является более чистой формой, которую люди лучше переносят. Изолят также полезен, потому что он обеспечивает меньше калорий на мерную ложку, что полезно, если вы хотите немного похудеть.

Конечно, растительный белок будет вашим единственным вариантом, если вы придерживаетесь веганской диеты. Горох, конопля и соя — три отличных варианта.

Как совмещать протеиновый порошок с программой упражнений

При выборе протеинового порошка и упражнений необходимо помнить о двух вещах:

Во-первых, протеиновый порошок полезен независимо от того, какие упражнения вы выполняете. Любите ли вы бегать, заниматься спортом, поднимать тяжести или заниматься чем-то другим, протеин поможет вам восстановиться и добиться хорошего прогресса.

Во-вторых, протеиновые порошки хороши, но они должны только дополнять ваш рацион. Вам по-прежнему нужно потреблять белок из продуктов, потому что они обеспечивают другие питательные вещества, необходимые вашему организму. Посмотрите список, которым мы поделились выше, если вы ищете идеи с высоким содержанием белка.

Одним из лучших вариантов сочетания протеинового порошка с программой упражнений является послетренировочный коктейль. Ваш напиток может состоять из одной или двух мерных ложек белка и других ингредиентов, таких как молоко, арахисовое масло, банан и тому подобное. Коктейль после тренировки запустит процесс восстановления, что позволит вам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

• Об авторе

  Д-р Ганеш Найду Бакалавр биомедицинских наук, MBBS, FRACGP — австралийский врач общей практики. Он имеет значительный клинический опыт в нескольких регионах Австралии и страстно желает изменить здоровье, чтобы улучшить клинические результаты для всех пациентов.

Преимущества корма для собак с высоким содержанием белка

Являясь одним из наиболее важных питательных веществ в рационе вашей собаки, белок в корме для собак поддерживает мышцы, кожу, иммунную систему, шерсть и многое другое.

Если вы владелец собаки или щенка, вы, вероятно, привыкли видеть, что на этикетках корма для собак указано содержание белка. Это потому, что ежедневное потребление белка является неотъемлемым компонентом полноценного и сбалансированного питания.

Белок состоит из аминокислот, которые считаются строительными блоками белка. Вашей собаке нужен корм, содержащий аминокислоты, необходимые для поддержания здоровья, энергии и многого другого.

Типы белков

Белки поставляют аминокислоты, способствуют восстановлению тканей и росту мышц, а также обеспечивают энергию. Источники белка включают:

• Мясо мышц: Сюда входит мясо мышц, таких как бедро или мышцы, окружающие ребра.
• Органы: Полезные белки животного происхождения обеспечивают высококачественный белок для вашей собаки. В дикой природе питательные внутренние органы составляют большую часть собачьего рациона.
• Животный белок: Это общий термин, который включает несколько источников белка животного происхождения. К ним относятся птица (курица, индейка, утка), свинина, говядина и рыба. Мышечное мясо и побочные продукты, такие как сердце, печень, почки и легкие, являются питательными источниками животного белка, как и блюда, приготовленные из них.
• Зерновые и масличные культуры: Многие виды масличных культур (соя) и зерновых (кукуруза, пшеница) также содержат белок.

Значение содержания белка в корме для собак

Полноценный и сбалансированный корм для собак разработан для обеспечения взрослой собаки достаточным количеством диетического белка и аминокислот для поддержки ее потребностей в питании.

Щенки, однако, нуждаются в дополнительном пищевом белке, пока они растут и развиваются. Важно выбрать корм для щенков (или «все этапы жизни»). Пожилые собаки также нуждаются в большем количестве белка, чтобы максимизировать их мышечную массу.

Сколько белка нужно собаке?

Ответ на вопрос, сколько белка необходимо вашей собаке, зависит от нескольких факторов, включая жизненный этап, образ жизни/уровень активности и их здоровье.

Life Stage

Щенки

Полноценные и сбалансированные корма для собак разработаны для обеспечения взрослых собак достаточным количеством диетического белка и аминокислот для поддержки их потребностей в питании. Однако растущие щенки нуждаются в дополнительном пищевом белке, пока они растут и развиваются. К счастью, их пища должна быть составлена ​​соответствующим образом, поэтому вам не нужно беспокоиться о поиске корма для щенков с высоким содержанием белка. Действительно, слишком много белка в их рационе может привести к их слишком быстрому развитию.

Пожилые собаки

По мере взросления собак им требуется больше белка в рационе для поддержания идеальной физической формы. Большинство кормов для пожилых собак содержат достаточное количество белка для их возраста. Если вы считаете, что вашему питомцу может потребоваться дополнительное количество белка, попросите вашего ветеринара дать совет.

Беременные и лактирующие собаки

Рацион беременной собаки должен быть богат белком. Для кормящих собак белок является лишь одним из факторов, который необходимо учитывать. Кормящей собаке необходим высококачественный, богатый питательными веществами рацион с высоким содержанием калорий.

Перед тем, как принять решение о корме, имеет смысл проконсультироваться с ветеринаром, чтобы убедиться, что ваша беременная или кормящая собака получает достаточное количество белков, жиров и калорий в это критическое время.

Образ жизни и уровни активности

Энергичные собаки

Энергичные породы, такие как боксер или выжла, нуждаются в большом количестве упражнений и активности. Чтобы помочь поддерживать их более высокий уровень энергии, они могут получить пользу от корма для собак с высоким содержанием белка.

Прежде чем перейти на такой рацион, проконсультируйтесь с ветеринаром, чтобы убедиться, что он подходит. Хотя ваш питомец может быть энергичным, избыток белка может привести к набору веса даже у активных собак.

Собаки-спортсмены и рабочие собаки

Когда ваша собака тренируется, ее мышцы наращивают и расщепляют мышечный белок гораздо быстрее. Аминокислоты в белке способствуют росту и восстановлению мышц, а это означает, что некоторым высокоспортивным собакам может быть полезен корм с высоким содержанием белка.

Рабочим собакам полезно получать больше белка в рационе. Такие породы, как сибирский хаски или пастухи, проводят большую часть своего времени, тягая сани или пася сельскохозяйственных животных, что может сказаться на их мышцах.