Бицепс и трицепс в один день качать: качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

Содержание

Увеличьте свои бицепсы на 1 дюйм за 1 неделю с помощью этой тренировки для бицепсов | by Aidan Morgan

Увеличьте свои бицепсы на 1 дюйм за 1 неделю с помощью этой тренировки для наращивания бицепсов | Эйдан Морган | Medium Чтение: 6 мин.

28 апреля 2019 г.

Готовы привлекать к себе внимание, чувствовать себя уверенно и вытягивать рукава к следующим выходным? Тогда этот мини-план, разрушающий плато и накачивающий бицепсы, — именно то, что вам нужно.

Вот и посмотрим;

Почему этот план работает?
99 подписчиков
Веб-дизайнер и специалист по электронной коммерции | Create Captivate Close
Еще от Aidan Morgan
Aidan Morgan
Лекарство от SFS (синдром тощего предплечья)
Когда я начал заниматься фитнесом, я весил всего 120 фунтов при росте 6 футов высокий. Что касается моего здоровья, я был…
·3 минуты чтения·6 мая 2019 г.
Эйдан Морган
в
Улучшенный маркетинг
Как эффективно повышать продажи в электронной коммерции
9000 4
Ваши клиенты могли бы тратить намного больше
· 6 минут чтения · 6 ноября 2020 г.
Эйдан Морган
Как никогда не исчерпать идеи контента
Хватит гадать, что принесет пользу.
·4 минуты чтения·4 ноября 2020 г.
Эйдан Морган
Как жить без сыра
Да, это возможно.
·3 мин чтения·22 октября 2019 г.
Просмотреть все от Эйдана Моргана
Рекомендовано Medium
JP Brown
Что на самом деле происходит с человеческим телом на глубинах Титаника 90 030
Миллисекунда за- Миллисекунда Объяснение
·Чтение через 4 минуты·22 июня
Неприлично
10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком
В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…
·Чтение на 4 мин·16 февраля 2022 г.
Списки
Хорошо жить как нейродивергент
10 рассказов·25 сохранений
Руководство по выбору и планированию и Достижение личных целей
13 историй·198 сохранений
Самосовершенствование 101
20 историй·217 сохранений
Работа 101
26 историй·20 сохранений
Aleid ter Weel
in
Better Advice
10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix
900 47 привычек без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.
·5 min read·15 февраля 2022 г.
Sean Barker, CPT, PN2
in
ILLUMINATION
8 проверенных способов поддержания быстрого метаболизма в старости
То, что вы думаете о метаболизме, может быть неверным
·6 минут чтения·4 дня назад
The PyCoach
in
Искусственный угол
Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT
Овладейте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.
·7 минут чтения·17 марта
Alexa V.S.
в
В фитнесе и здоровье
7 простых привычек, которые помогают мне поддерживать низкий уровень жира во время путешествий 9
Просмотреть больше рекомендаций 3
Конфиденциальность
Преобразование текста в речь
Почему У вас есть стрелковое оружие (и как его починить)
Перейти к содержимому
Предыдущий Следующий
Меня часто спрашивают о тренировке рук. Вопросы начали по-настоящему расти в прошлом году, когда я стал регулярно смотреть свои видео на YouTube, и люди начали замечать, что у меня на самом деле руки больше среднего.
Так что постоянно посыпались вопросы о том, какую сверхсекретную программу я выполняю в плане развития рук.
Секрет в том, что секрета нет. Рецепт, который я использую для себя (и применяю уже много лет), в основном идентичен тому, что я изложил в своей программе наращивания силы.
Это то, что я использую для себя. Это то, что я использую для своих клиентов, и это то, что я предлагаю вам использовать, если вы хотите иметь большие руки.
Прежде чем перейти к особенностям программы, давайте рассмотрим несколько ошибок, которые совершают парни, пытаясь отрастить руки. Как обычно, многие ошибки совершаются в крайней левой и правой частях спектра.

Ошибка №1: диета
У вас НЕ будут расти руки при серьезном дефиците калорий. Извини. Они могут выглядеть лучше, если вы начнете их немного тренировать и сбрасывать немного воды и жира, но они не будут расти. Я думаю, что рукам больше, чем всем остальным частям тела, нужно немного двигаться, прежде чем появится заметная разница в размерах. Слушай, если ты большой толстяк, то в любом случае не беспокойся о своих руках как о приоритете. Просто меньше жирни. Потратьте дополнительные 10-20 минут, которые вы бы потратили на тренировку рук в конце тренировки, выполняя рывковые толчки. Это лучшее использование вашего времени. Если вы решите, что руки станут для вас приоритетом на определенный момент времени, убедитесь, что вы питаетесь таким образом, чтобы способствовать росту мышц (советы по питанию для наращивания массы см. в этой статье: https://www.andybaker. com/построение-простой-диеты-для-массы/

Ошибка № 2 «Если вы станете сильнее только в основных упражнениях, ваши руки будут расти вместе со всем остальным!»
Верно для новичка. Это не так, если у вас за плечами несколько лет тренировок. Когда начинающий тренирующийся впервые начинает выполнять приседания, становую тягу, жим лежа, жимы, подъемы на грудь и подтягивания, тогда да, в специальной тренировке рук нет необходимости. В жиме лежа и жиме много работы на трицепс и много работы на бицепс, если тренирующийся подтягивается, но после первых нескольких месяцев (или, может быть, даже до года или около того) увеличение размера выровняется и станет более конкретным. работа скорее всего нужна.
Так что если вы уже несколько лет тренируетесь и у вас до сих пор есть стрелковое оружие, то вам, наверное, нужно его тренировать.

Представление о том, что «приседания заставляют расти все тело», снова верно, но только до определенного момента.
Ошибка №3. Перетренировка рук
Это, наверное, самая большая ошибка, которую я вижу. Стремясь расставить приоритеты по оружию, парни будут делать слишком много работы. Вы можете переусердствовать с громкостью, частотой или и тем, и другим. Часто тренирующиеся добавляют к своей неделе специальный день для бицепсов/трицепсов (что не совсем глупо), но затем в рамках этой сессии они проворачивают слишком большой объем. Забивка рук 10-20 подходами сгибаний, разгибаний и т. д. не работает для большинства. Просто есть точка, в которой все больше и больше подходов и повторений просто выталкивают мышцы за пределы того, что необходимо для стимулирования роста, и становятся помехой.

Некоторые другие ребята добавляют немного работы для рук 3-4 дня в неделю, часто несколько подходов на бицепс/трицепс в конце всех своих основных тренировок. Это тоже не работает. Их не нужно стимулировать так часто, чтобы расти.
Ошибка № 4: слишком тяжелый или слишком легкий
Опять же, ошибки на обоих концах спектра.
Я не достиг лучшего роста рук, выполняя сверхтяжелые сгибания рук со штангой или разгибания на трицепс. Я использовал этот подход в прошлом, но конечным результатом, как правило, было много воспалений локтя, и это все. Действительно сильный стимул исходит от наших тяжелых жимовых упражнений, подтягиваний и тяг. Руки лучше растут от более умеренных весов до отказа в диапазоне 8-15 (может быть ниже 9).0016 иногда для прорыва плато прочности) с почти идеальной формой.

Точно так же вы не сможете значительно увеличить свои руки, если в конце тренировки будете делать несколько символических насосных сетов с половинчатыми усилиями. Это лучше, чем вообще их не тренировать, но ни к какому серьезному росту это не приведет. Вам не нужно тренироваться долго или часто, но вам нужно делать усердно , когда приходит время тренировать бицепсы или трицепсы.
Ошибка № 5: Частичный диапазон движений, дерьмовая форма и игнорирование связи мозг-мышцы.
Я понимаю, что многие люди не думают, что последнее так важно или вообще существует. Особенно для небольших упражнений делает . Когда вы приседаете с тяжелым весом, вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы чувствовать, как квадрицепсы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Это произойдет несмотря ни на что. Но когда мы выполняем изолирующую работу, мы не можем просто переместить вес из точки А в точку Б, не сосредоточившись на том, чтобы чувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении.
Если вы не отказываетесь от своих подходов к сгибаниям рук с очень болезненной накачкой в конце каждого подхода, вы, вероятно, не заметите большого роста. То же самое с работой трицепса.
Если ваши руки просто чувствуют себя «усталыми» после работы с ними, а не опухшими и накачанными, я бы посоветовал вам работать над связью мозговых мышц во время подходов, и вы получите лучшие результаты.
Вся ваша изолированная работа на бицепс/трицепс должна выполняться с максимально возможным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на полной глубокой растяжке в нижней части диапазона движения и резких произвольных сокращениях в верхней части. Также контролируйте эксцентрическую фазу.
Ошибка № 6: Те же упражнения, те же веса, та же схема повторений
Мой опыт подсказывает, что вспомогательные упражнения изолированного типа нужно включать и исключать из программы гораздо чаще, чем основные упражнения со штангой. Это означает, что вам в значительной степени нужно выполнять приседания, жимы лежа, мертвые и жимы каждую неделю (или что-то очень похожее на это), но вам не обязательно делать сгибание рук со штангой или LTE каждую неделю.

Это приводит к очень быстрому застою и частым травмам в области локтя и запястья. Вам не нужно 42 различных варианта скручивания, но может быть 3-4. То же самое с трицепсом. 3-4 мая различные типы разгибаний, которые мы чередуем еженедельно. Таким образом, вы улучшите свою силу, более эффективно простимулируете мышцы и избежите некоторых травм, связанных с перенапряжением.
То же самое со схемой повторений. Иногда мы можем захотеть выполнить несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений с полным отдыхом, а в других случаях мы можем захотеть сделать подходы по 15 повторений с 60-секундным отдыхом.

Как настроить шаблон…….
Я обычно строю программу вокруг специальной сессии, посвященной жиму лежа. Итак, если мы предполагаем, что у вас будет специальная сессия, посвященная жиму лежа, давайте поместим ее в понедельник для обсуждения (это может быть любой день недели, который вам подходит).
В день жима лежа мы начнем с тяжелого жима лежа на горизонтальной скамье, затем перейдем к жиму лежа на наклонной скамье и закончим работу лежа отжиманиями на брусьях. После того, как мы закончим работу со скамейкой и вспомогательной скамьей (или назовем ее «работой груди», если хотите), мы перейдем к тренировке бицепса. Мне нравится делать бицепсы здесь, потому что локти и бицепсы разогреваются, но не устают, как если бы вы тренировали их сразу после работы на спине, что является очень распространенной практикой. Это позволяет нам двигаться немного тяжелее в более свежем состоянии.

Выполните ДВА упражнения на бицепс. Вы будете чередовать два упражнения еженедельно или каждые пару недель с таким количеством комбинаций, какое захотите, из меню максимум из 4-6 упражнений.
Первое упражнение тренировки на тяжелее обычно около 3 подходов в диапазоне 8-10 повторений. Иногда может быть всего 6 повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать максимально возможный вес в среднем по 8 повторений за подход с идеальной техникой, полным диапазоном движений и т. д. Регулируйте вес по мере необходимости (вниз) от подхода к подходу, чтобы Убедитесь, что вы держите количество повторений около 8 и поддерживаете идеальную форму.
Эти сеты следует брать до отказа. Здесь мы не делаем тонну объема, поэтому нам нужны качественные, утомительные повторения. Если вы остановитесь на 8 повторениях, а в запасе останется 2-3 повторения, вы не получите достаточного стимула.
Второе упражнение легче с подходами из 12-15 повторений. Периоды отдыха будут короче, и нагрузки часто будут снижаться, чтобы поддерживать объем и форму. Я могу часто использовать дроп-сеты, подходы отдых-пауза и т. д., чтобы поддерживать большое количество повторений, иногда даже до 20 или около того. Объектом здесь является метаболический стресс…..т.е. получить массивный насос.
Вот и все для бицепсов. 6 интенсивных целенаправленных подходов до отказа с идеальной техникой и полным диапазоном движений.
Образец:
- Жим лежа 3 x 5
- Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
- Отжимания на брусьях 3 x 10-15+
- Сгибание рук со штангой, Сгибание рук с гантелями, Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, Сгибание рук с гантелями и т. д. 3 x 6-10
- Сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с тросом, сгибание рук на тренажере 3 x 12-20
Небольшой совет……если у вас проблемы с отжиманиями на брусьях после жима лежа/наклона, сделайте первое тяжелое упражнение на бицепс в качестве третьего упражнения дня, затем сделайте отжимания на брусьях, а затем второе упражнение на бицепс. Этот короткий перерыв позволит вам сделать больше отжиманий.
Опять же, если предположить, что день жима лежа / бицепса приходится на понедельник, тогда мы проведем специальную тренировку спины в пятницу. Если бицепсы являются приоритетом, начните эту сессию с подтягиваний или подтягиваний с отягощением, а затем выполняйте все остальные упражнения, такие как тяги BB, тяги DB, тяги вниз и т. д. нагрузка на бицепс. Это часть моей прямой/непрямой системы, которую я использую со всеми группами мышц в своей программе наращивания мощности.
В день спины обычно делается около 15 сетов на спину, и около 10 из этих сетов имеют компонент бицепса. Остальные обычно работают на задние дельты и шраги
Теперь о трицепсах…….
Итак, если мы делаем жим лежа, наклон и отжимания на брусьях в понедельник, все это служит нашим «косвенным» стимулом для трицепсов, хотя на самом деле это чертовски прямой стимул. Отжимания на брусьях в понедельник я предпочитаю делать в верхней части диапазона повторений, например, 10-15. Отчасти это потому, что мне нравится снова делать отжимания на брусьях на 900:16 Четверг 90 017 в рамках специальной тренировки Плечо/Трицепс. В четверг я предпочитаю отжиматься тяжелее, добавляя вес в диапазоне 6-8 повторений. Это также служит нашим «косвенным» стимулом для груди позже на неделе после очень сильного удара по нему в понедельник.
Если мне нужно дать своим плечам отдохнуть, я заменю отжимания на брусьях тяжелой жимом лежа узким хватом или даже жимом с пола в качестве тяжелых упражнений на трицепс и «косвенной» стимуляции груди.
Я дополняю это дополнительным упражнением, которое меняю каждую неделю. Это работает в диапазоне 8-15 повторений, часто с дроп-сетом или двумя в финальном сете, чтобы действительно накачать немного крови в мышцы.
Мы чередуем трицепсовые разгибания лежа (с EZ-грифом или гантелями), французский жим (с EZ-грифом или односторонне с гантелями) и жимы на блоке.
Вот и все для трицепсов. 6 специальных интенсивных сетов в четверг (после жима над головой).

Образцовая неделя…….
Понедельник: Грудь/Бицепс (плюс непрямое плечо, трицепс)
- Жим лежа 3 x 5
- Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
- Отжимания на брусьях 3 x 10-15
- Сгибание рук с гантелями сидя 3 x 8-10
- Сгибание рук со штангой 3 x 15 (нисходящие подходы с отдыхом 30-60 секунд)
Четверг: Плечи / Трицепсы (плюс непрямая грудь)
- Жим от плеч стоя 3 x 5
- Жим гантелей сидя 3 x 8-10
- Подъемы боковых дельт 3 x 15-20*
- Тяжелые отжимания на брусьях 3 x 8-10
- Разгибание на трицепс лежа 3 x 8-12 + Drop Set x 8-12
- * боковые подъемы дельт служат хорошей паузой для трицепсов между жимом над головой и тяжелыми отжиманиями на брусьях
Пятница: Спина, Трапеции (плюс непрямой бицепс)
- Подтягивания с отягощением 3 x 8-10
- Тяга штанги 3 x 8-12
- Сидячие канатные ряды 3 x 12
- Подъемы задних дельт 3 x 15-20
- Шраги 3 x 15
Следуйте этому протоколу, как я изложил здесь, и ваши руки вырастут.