Упражнения на грудные мышцы базовые: Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Содержание

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

  • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
    Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
  • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
    Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
  • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
  • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
  • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.
Грудные мышцы

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном. Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
  • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном
предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа
Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы. Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола
При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие. Отжимания классические и глубокие

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:
  • принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
  • опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
  • поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

  • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
  • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
  • наклон вверх головой — верхнюю часть.
Отжимания с наклоном

Отжимания с наклоном

  • глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;
  • физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.
  • Отжимания для новичков

    Отжимания для новичков

    Отжимания на брусьях
    Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы. Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях

    Выполнение упражнения:

    • запрыгиваем на брусья;
    • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
    • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
    • на выдохе поднимаемся вверх.

    Изолирующие упражнения для мышц груди

    В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
    • разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
    • пуловерам с гантелью и со штангой;
    • сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
    • жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.
    Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях
    Разведение гантелей лежа

    Разведение гантелей лежа

    В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

    Выполнение упражнения:

    • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
    • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
    • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

    Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

    Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.
    Пуловеры с гантелью и со штангой
    Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

    Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

    Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи. Пуловеры с гантелью

    Пуловеры с гантелью

    Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

    • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
    • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
    • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

    Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

    • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
    • все остальное не отличается от предыдущего варианта.
    Пуловеры со штангой

    Пуловеры со штангой

    Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:
    • ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
    • на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
    • на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.
    Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»
    Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы. Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

    Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

    В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

    Выполнение упражнения на верхних блоках:

    • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
    • на выдохе сводим руки вместе;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

    Сведение рук в тренажере «бабочка»:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
    • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.
    Жимы сидя от груди в тренажерах
    Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

    Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

    При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
    В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы. Жим сидя от груди в тренажере

    Жим сидя от груди в тренажере

    Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
    • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

    БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ


    Жим лежа

    Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…

    Базовые упражнения для низа грудных: силовой жим

    Силовой жим

    Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…

    Базовые упражнения для низа грудных: отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…

    Базовые упражнения для низа грудных: жим гантелей

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди. По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…

    Базовые упражнения для низа грудных: жим в Смите

    Жим в Смите

    Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…

    Базовые упражнения для низа грудных: жим вниз головой

    Жим вниз головой

    Жим вниз головой — это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…

    Базовые упражнения для низа грудных: отжимания от пола

    Отжимания от пола

    Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

    Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

    Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

    Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Самые лучшие упражнения для грудных

    Большая грудная мышца (выделена цветом) СЕТ ФЕРОСИ. Крутейшая тренировка груди (GymFit INFO)

    Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, что нужно учитывать при выборе диеты.

    Анатомия[править | править код]

    Читайте основную статью: Анатомия и функции грудных мышц

    Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

    Особенности тренировки груди[править | править код]

    Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:

    1. Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
    2. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
    3. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три — два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
    4. Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
    5. Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
    6. Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
    Основные области воздействия различных упражнений

    Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

    Упражнения на верх груди[править | править код]

    Упражнения на низ груди[править | править код]

    Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди[править | править код]

    Исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки дельтовидных мышц.

    Однако отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.

    • Отжимания на брусьях
    • Отжимания от пола

    Лучшие упражнения для тренировки груди[править | править код]

    Тренировка груди

    Базовые упражнения для груди

    Базовые упражнения для груди[править | править код]

    Особенности силовой тренировки грудных мышц

    Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.

    Еще одно преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец — низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

    Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

    Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

    Изолирующие упражнения для груди[править | править код]

    Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

    Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

    Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

    Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

    Армейский жим, он же жим стоя — базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

    Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов.

    НА МАССУ

    НОВИЧКУ

    • Отжимания от пола 3х10
    • Жим гантелей лежа 3х10
    • Отжимания на брусьях 3х10
    • Сведения гантелей лежа 3х10

    ТРЕНИНГ ДОМА

    • Отжимания на полу 3х20
    • Жим гантелей лежа на полу 3х12
    • Сведения гантелей на мяче 3х12

    ВСЕГО 15 МИНУТ!

    АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

    • Жим штанги головой вниз 3х12
    • Жим гантелей головой вниз 3х12
    • Сведения гантелей головой вниз 3х15
    • Отжимания на брусьях 3х до «отказа»

    АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

    • Наклонный жим лежа 3х12
    • Наклонный жим гантелей 3х12
    • Наклонные сведения рук на блоках 3х15
    • Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

    СИЛА!

    • Жим лежа 5х5
    • Жим гантелей лежа на полу 3х6
    • Отжимания на полу с хлопком 5х5
    • Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

    КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

    • Жим лежа 4х10
    • Отжимания на полу 4х10
    • Отжимания на брусьях 4х10
    • Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

    Базовые упражнения на грудные мышцы: для массы и силы

    trenir-grudi

    Приветствую вас, уважаемые читатели! Сегодня, хотелось бы, поднять довольно интересную тему для тех, кому важен хороший внешний атлетический вид. Речь идет о хорошо прокачанных грудных мышцах. Многие авторитеты в спорте, такие как, например Дориан Ятс, утверждают, что некой визиткой бодибилдинга является – мощная грудь. Поэтому, вам поведаю про базовые упражнения на грудные мышцы.

    Вообще, хорошо прокачанные бицепсы и трицепсы у мужчины, на фоне слабой грудной клетки, вызывает некое ощущение не пропорциональности и физической недосказанности. Для женщин же, подобные упражнение также важны поскольку, они позволяют сохранять упругость бюста и его хороший внешний вид.

    Особенности мышц груди и их развития

    Большая грудная мышца – это основа грудной клетки. Она лежит на плечевой кости и простирается от грудины до самой ключицы. Ее передовая функция – приведение в движения плеча и его разгибание.
    Малая грудная мышца имеет треугольный вид и находится под большой и, по сути, дублируя ее функционал.

    grud-mishc

    Этот комплекс связан также с нагрузкой на трицепсы. Соответственно, планировка тренировок должна быть такой, чтобы развитие трицепса и мышечной ткани грудной клетки – были в различные дни. Таким образом, качая грудь, вы будете качать и трицепсы, но в меньшей степени. И наоборот. В итоге, нагрузка на эти мышцы будет постоянно варьироваться, что будет идти только в плюс.

    Не рекомендуется перенапрягаться каждый день. Вообще, очень важно, делать небольшие перерывы в несколько дней. При постоянной высокой нагрузке, вы не сможете добиться относительно хороших результатов.

    Виды эффективных тренировок для груди

    В сети можно найти огромное множество различных тренировок для мышечной ткани грудной клетки. Однако я решил сделать небольшую подборку, но зато наиболее эффективную:

    • Жим гантелей находясь в позиции лежа на наклонной поверхности (скамье). Легко можно заниматься подобными занятиями дома. Данная тренировка хороша для придания объема и хорошей формы грудным мышцам. Главный акцент этого упражнения идет на верхнюю часть;

    zim-gantelei

    • Жим штанги находясь в позиции лежа на горизонтальной поверхности (скамье). Вполне эффективное упражнение для большего набора массы и общей силы. Если вы только начинаете развивать свою грудь, то рекомендуется это делать именно с данных занятий;
    • Упражнение на кроссоверах. Очень эффективно для прокачки грудных мышц, но рекомендуется для тех, кто уже определенный период занимается укреплением груди. Кроссоверы имеются практически во всех тренажерных залах поэтому, проблем с поиском подобных тренажером не предвидится.

    krossover

    Кроме указанных упражнений, помогают укрепить грудь – отжимы на турнике, брусьях и от пола. Их также желательно применять, но как дополнительные упражнения к вышеперечисленным, которые являются более эффективными.

    Перерывы между тренировками рекомендуется делать, в среднем, в два дня. В перерывах между упражнениями для груди, можно заниматься укреплением трицепсов. Однако следует ставить приоритет на что-то одно, ведь они связаны между собой. Если регулярно перегружаться тренировками, то эффективность может снизиться.

    Рекомендуемые подходы

    Здесь важно подбирать режим исходя из своих возможностей. Если чувствуете, что силы на пределе, то не стоит совсем уж «убиваться». Во избежание травм и падения эффективности занятий, следует снижать нагрузку. А вот если вам подобный график кажется слишком легким, то можете увеличить нагрузку, чтобы не работать в холостую.

    При упоре на массу, рекомендуется такой график упражнений:

    1. Жим лежа восемь раз при пяти подходах;
    2. Жмем гантелей по двенадцать раз, сделав три подхода;
    3. Жим штанги по двенадцать раз, сделав три подхода;
    4. Кроссоверы по десять раз, с пятиразовым подходом.

    Новичкам не рекомендуется делать упор на массу. Лучше заняться, в первое время, общим развитием:

    1. Десять отжиманий от пола с трехразовым подходом;
    2. Жим гантелей в позе лежа десять раз и, снова-таки, с трехразовым подходом;
    3. Десять раз отжимаемся на брусьях, при тех же трех подходах;
    4. Разведение гантелей лежа, традиционно, по 10 раз и при тех же трех подходах.

    razvodka-leza-gantel

    Как я уже указывал, все эти упражнения можно, и даже нужно, варьировать и подстраивать под себя, уменьшая или увеличивая нагрузку. В идеале, график составляется индивидуально с тренером, но не у каждого есть подобные возможности, поэтому можете экспериментальным путем выстроить свой график самостоятельно.

    Следует отметить, что подобные спортивные занятия требуют правильного и сбалансированного питания. Это, в какой-то мере, половина успеха. Чтобы тренировки были более эффективны, рекомендуется употреблять протеиновое спортивное питание, в котором содержится множество полезных компонентов, полезных для организма, развивающего мускулатуру.

    sport-pitanie

    Надеюсь, моя статья станет вам полезна. Ведь тренировка мышц груди считается полезной для мужчин и девушек, а особенно для недавно родивших женщин. Желаю вам хорошего здоровья и красивого, сильного тела. Подписывайтесь на блог – впереди еще много интересных тем, которые мы затронем. До скорых встреч.

    Александр Белый

    Тренировка грудных мышц на массу. Как накачать объемные грудные мышцы

    Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

    Читайте как накачать грудные мышцы дома.

    Содержание статьи

    Тренировка грудных мышц на массу

    Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

    Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

    Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

    Правильная техника

    Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

    Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

    Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

    Страховка

    Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

    Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

    Как часто тренировать грудные мышцы?

    Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

    Сколько делать повторений и подходов?

    Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

    Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

    В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

    Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

    Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

    Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

    Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

    Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

    Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

    Советы по техника выполнения упражнений

    Пуловер с гантелями

    Пуловер с гантелей

    Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

    Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

    Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

    Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

    Жим с гантелями на наклонной скамье

    Жим гантелей под уголом

    Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

    Разведение рук с гантелями

    Разведение рук с гантелями

    Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

    Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

    Изолирующий жим с гантелями

    Поочередный жим гантелей лежа

    Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

    Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

    Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

    Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

    Сведения рук в блоке лежа вниз головой

    Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.

    Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

    Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

    Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

    К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

    А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.

    Лучшие базовые упражнения на грудные мышцы

    Если спросить новичка, какое самое эффективное упражнение для мышц груди, он, скорее всего, ответит – жим штанги лежа. И правда, данное упражнение является самым популярным. Однако это далеко не единственное базовое упражнение для накачки грудных мышц, а также далеко не самое эффективное в плане набора массы.

    Лучшие базовые упражнения на грудные мышцы

    • Жим штанги лежа – основное базовое упражнение, включающее в работу, помимо груди, передние дельты и трицепсы. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.
    • Жим гантелей лежа – самое эффективное упражнение для увеличения мышечной массы грудных мышц. Многие атлеты недооценивают его, предпочитая выполнять классический жим лежа. Однако с помощью гантелей грудь получает более прицельную нагрузку. К тому же, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, развитие которых повышает совокупную силу грудных мышц.
    • Жим в «Хаммере» – данное упражнение хоть и не относится к базовым, но чаще всего используется в качестве базового начинающими атлетами.

    См. статью – “Техника основных упражнений для мышц груди”.

    Методика использование базовых упражнения в накачке грудных мышц

    • Выберите 1-2 базовых упражнений и выполняйте их первыми в день тренировки груди.
    • Данные упражнения выполняются в режиме высокой интенсивности – 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 3 минуты.
    • Перед выполнением любого базового упражнения выполните пару разминочных подходов с минимальным весом.
    • Дополните данные упражнения 1-2 изолирующими упражнениями.

    Смотрите также:

    как накачать грудь в спортзале

    Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

    Содержание

    Как мужчине тренировать грудь в зале

    Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

    • Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
    • Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
    • Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
    • Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
    • Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
    • Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
    • Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

    Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

    Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

    1. Жим штанги лежа

    Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

    1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
    2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
    3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
    4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
    • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
    • Пользуйтесь страховкой партнера.

    Подробнее о жиме штанги лежа →

    2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

    Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

    1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
    2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
    3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
    4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
    • В нижней точке задержитесь на секунду.
    • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

    3. Разведение гантелей

    Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

    1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
    2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
    3. Одновременно опустите руки через стороны.
    4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
    5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

    Рекомендации:

    • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
    • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
    • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

    Подробнее о разведении гантелей лежа →

    4. Пуловер

    Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

    1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
    2. Голова не должна свисать с сидения.
    3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
    4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

    5. Отжимания от брусьев

    Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

    1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
    2. Подогните ноги для удобства выполнения.
    3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
    4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
    5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

    Рекомендации:

    • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
    • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

    Подробнее об отжимании на брусьях →

    6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

    Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

    1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
    2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
    3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
    4. После этого плавно разведите руки через стороны.
    5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

    Рекомендации:

    • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
    • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

    Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

    7. Жимы в Хаммере

    Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

    1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
    2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
    3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
    4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

    Рекомендации:

    При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

    Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

    8. Сведение рук в кроссовере

    Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

    1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
    2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
    3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
    4. Затем плавно разведите рукояти.
    5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

    Рекомендации:

    • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
    • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
    • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

    Примерная программа

    Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

    1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
    2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
    3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
    4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
    5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
    6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

    В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

    Заключение

    Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

    Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

    А также читайте, лучшие продукты для набора массы →

    Запятая Упражнение 1 // Лаборатория письма Purdue

    OWL logo

    Эта страница предоставлена ​​вам OWL в Университете Пердью. При печати этой страницы вы должны включить полное юридическое уведомление.

    Авторские права © 1995-2018, Лаборатория письма и СОВ при Университете Пердью и Пердью. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, воспроизводить, транслировать, переписывать или распространять без разрешения. Использование этого сайта означает принятие наших условий добросовестного использования.


    Упражнение: Comma Exercise 1

    Добавьте запятые в предложениях ниже. В строке слева от каждого предложения напишите номер соответствующего правила запятой (щелкните здесь, чтобы увидеть правила). Если предложение правильное, напишите C в строке и обратитесь к соответствующему правилу в скобках после предложения.

    _____ Он покинул место происшествия и попытался забыть о том, что это произошло.

    _____ Нефть легче воды поднимается на поверхность.

    _____ Мадам де Сталь была привлекательной и доброй дамой.

    _____ Красивое слово имеет много значений, и некоторые из них противоречивы.

    _____ Подрядчик засвидетельствовал, что дом построен и работы выполнены правильно.

    _____ Некоторые люди отказываются ходить в зоопарк из-за жалости к существам, которым приходится жить в маленьких клетках.

    _____ Грязные такси запрещены в некоторых городах.

    _____ В шкафу лежала изношенная одежда, старая обувь и грязные шляпы.

    _____ Незваный гость был в темно-синем твидовом костюме.

    _____ Пережив это испытание, охотник почувствовал облегчение.

    _____ Я считаю, что ранние романы Марка Твена выдержали испытание временем.

    _____ 7 декабря 1941 года никогда не забудется.

    _____ Поле было достаточно безопасным, не так ли?

    _____ Напишите редактору Atlantic 8 Arlington Street Boston Massachusetts 02116.

    _____ Он ответил: «Я не понимаю, о чем вы.«

    _____ После тщательного мытья и ухода щенок выглядел как новая собака.

    _____ Некоторые люди отказываются ходить в зоопарк из-за своего противодействия институтам, заставляющим животных жить в неволе.

    _____ Лысые мужчины часто являются наиболее авторитетными в вопросах облысения.

    _____ Некогда популярные жилеты уже несколько лет выходят из моды.

    _____ Как небесная богиня, она регулировала движение небесных тел и контролировала смену времен года.

    _____ Я надеюсь, что когда-нибудь он научится быть вежливым.

    Перейти к ответам .

    Тренажер для фитнеса Грудной тренажер — Купить Грудной тренажер для тренажерного зала, Грудной тренажер для тренажерного зала, Грудной тренажер для продажи на Alibaba.com

    Название позиции: Пекторальный тренажер для сидения

    Подробная информация о продукте

    Основная информация.

    Номер модели: PB05A

    Тип: серия PB

    Упражнение: рука и грудь

    Применение: гимназия

    Возраст: взрослый

    Пол: мужчины и женщины

    Сертификация: CE, ISO, SGS, RoHS

    В сложенном виде: в разложенном виде

    Цвет: Необязательно

    Состояние: Новое

    Индивидуальные: Индивидуальные

    Стальная труба: 50X100X3 мм

    Дизайн: Precor Brand

    Стальной трос: 6 мм

    Экспортные рынки:

    по всему миру Дополнительная информация.

    Торговая марка: Kingace

    Упаковка: Фанерная коробка или по запросу клиента

    Стандарт: Бодибилдинг с сидячей грудной клеткой

    Происхождение: Китай

    Код HS: 9506911900

    Производственная мощность: 500 шт. / Месяц

    Упаковка и Отгрузка

    1) 10 лет для стального каркаса
    2) 5 лет для электростатического порошкового покрытия и весового стека
    3) 3 лет для подшипников вращения, шкива, направляющих стержней и конструкционные детали
    4) 2 лет для троса, подшипников, пружин
    5) 1 лет для обивки, рукояток и всего остального, не указанного в списке

    Сертификат:

    Выставки

    .
    0 0 vote
    Article Rating
    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x