Принимайте протеин после тренировки: сколько и когда принимать
Вы, наверное, слышали, что важно употреблять белок вскоре после тренировки для восстановления и восстановления мышц. Но независимо от того, посещаете ли вы спортзал по дороге на работу или отправляетесь на пробежку между звонками в Zoom, не всегда есть время поесть после тренировки.
Не говоря уже о том, что физическая активность увеличивает выработку гормона, подавляющего аппетит. лептин, при снижении уровня грелин (гормон, вызывающий чувство голода). Таким образом, вы можете даже не захотеть ничего есть после тяжелой тренировки.
Но что будет, если ничего не пить после тренировки? Мы анализируем последствия и потенциальную опасность для здоровья.
Индекс
- 1 Зачем мышцам белок?
- 2 В какое время их лучше употреблять?
- 3 Сколько следует потреблять?
- 4 Что произойдет, если вы не едите достаточно белка?
- 5 Как достичь цели по белку
Зачем мышцам белок?
Белок является частью здоровой диеты, и если вы физически активны, еще более важно есть его в больших количествах.
Это незаменимые молекулы, состоящие из аминокислот, которые можно найти по всему телу.
Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы мышечных волокон, которые необходимо восстановить. Организм использует аминокислоты для создания мышечных клеток, называемых миофибриллы, которые прикрепляются к поврежденным мышцам и не только заживляют мелкие разрывы, но и увеличивают размеры мышц и общее количество мышечной ткани.
Таким образом, чтобы сохранить мышцы здоровыми и подтянутыми, организму необходимо достаточное количество белка для извлечения аминокислот.
В какое время их лучше употреблять?
В течение многих лет рекомендовалось есть как можно скорее после тренировки, чтобы начать наращивание и восстановление мышц. Но недавние исследования показывают, что общее ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем время, когда вы его едите. Пока вы удовлетворяете ежедневные потребности, вы должны быть в порядке.
Могут быть некоторые ситуации, когда спортсмены высокого уровня хотят уточнить время приема, но для обычного населения это не является определяющим фактором.
El анаболический Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN) за июнь 24 года, эффект от упражнений (или наращивания мышечной массы) сохраняется не менее 2017 часов после тренировки. Таким образом, оптимальная продолжительность приема этого макроэлемента зависит от личных предпочтений.
Однако отмечается, что употребление большого количества непосредственно перед тренировкой может повлиять на работоспособность из-за расстройства желудочно-кишечного тракта.
При этом обзор также предполагает, что анаболический эффект, вероятно, со временем уменьшится. Это означает, что даже если у вас есть весь день, чтобы восстановиться с помощью белка, чтобы оставаться стройным и стройным, вы можете получить больше пользы от употребления этой курицы раньше, чем позже,
А поскольку ваше тело настроено на наращивание мышечной массы в течение дня после тренировки, вам следует распределить потребление белка, чтобы включить его в каждый прием пищи и перекус.
Таким образом, вы будете питаться и наращивать мышцы в течение дня.
Сколько следует потреблять?
Это зависит от режима тренировок и ваших целей в фитнесе. тренировка на выносливость обычно приводит к большей потребности в этом макроэлементе для восстановления и восстановления мышц по сравнению с тренировками с отягощениями или кардиотренировками.
И поскольку это также способствует сытости, люди, которые пытаются худеть им может потребоваться больше белка, чтобы уменьшить чувство голода и не потерять мышечную массу. Белок помогает улучшить тонус тела, продолжая при этом сжигать жир.
Эксперты говорят, что люди, которые тренируются, должны потреблять от 1 до 4 граммов белка на фунт веса тела в день и около 2 грамма на фунт веса тела, или от 0 до 25 граммов белка в день. Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат от 20 до 40 граммов белка на мерную ложку.
Что произойдет, если вы не едите достаточно белка?
Во-первых, вы обманываете себя по поводу некоторых преимуществ физических упражнений: когда вы экономите на белке, вы подвергаетесь большему риску потери мышечной массы. Ваше тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты, чтобы использовать их для получения энергии.
Кроме того, длительный дефицит белка, даже при адекватном потреблении калорий, может привести к отекам, ломкости волос и ногтей, болям в мышцах и суставах и ослаблению иммунного ответа.
Кроме того, имейте в виду, что не все белки одинаковы. Высококачественный белок, также известный как полноценный белок, содержит все девять незаменимых аминокислот, в то время как в неполных белках отсутствует хотя бы одна аминокислота.
Высококачественные белки содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, мясо, птица и йогурт. С другой стороны, большинство растительных белков, таких как семена, орехи и бобовые, неполные.
Но вы можете легко комбинировать низкокачественные белки, чтобы сделать его полноценным. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе, рисе и фасоли или гороховый суп с кукурузной лепешкой.
Если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, включающей белок в каждый прием пищи, вы, вероятно, будете получать все необходимые аминокислоты.
Как достичь цели по белку
Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь нам достичь наших ежедневных потребностей в белке. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои — хорошими источниками растительного белка.
Наука предполагает, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но употребление их комбинации полезно. Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда мы не можем получить достаточное количество белка только из пищи.
Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:
- Сыворотка. Сывороточный протеин – это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут принести и другие преимущества для здоровья.
- Казеин. Казеин — это другой молочный белок, который переваривается организмом гораздо медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным во время периодов голодания, таких как сон. Кроме того, некоторые марки казеинового протеина содержат до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
- Яйцо. Порошки яичного белка изготавливаются из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
- Соя. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
- рис и горох. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Когда пить протеин — до или после тренировки?
Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – протеинов. Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.
Когда следует пить протеин — до или после тренировки?
Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки.
Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.
Зачем пить протеин после тренировки?
Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после тренировки следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.
Сколько пить протеина после тренировки?
Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.
Похожие статьи
Как накачать верхний пресс? О красивых кубиках пресса мечтают многие мужчины, для чего и выполняют разные упражнения. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как можно накачать верхний пресс. Предложенные упражнения помогут достичь желаемого. |
Как научиться приседать? Приседания – наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее прокачать мышцы бедер и ягодиц. Чтобы достичь результатов, необходимо знать технику выполнения. В этой статье вы сможете узнать, как нужно правильно выполнять приседания. |
|
План тренировок в тренажерном зале для мужчин Эта статья расскажет о плане тренировок в тренажерном зале для мужчин. вы узнаете о правилах составления плана тренировок, в зависимости от уровня физической подготовки. | Динамическая и статистическая работа мышц Статистическая работа мышц привычна и обыденна. |
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Когда уже поздно пить протеин после тренировки
07 июня 2023 г.
Делиться:
Давайте будем честными, если вы ходите в спортзал, то вы либо принимаете протеиновые коктейли, либо думали о протеиновых коктейлях.
Чаще всего протеиновый коктейль употребляют сразу после тренировки. Наши мышцы разрушаются в тренажерном зале, поэтому справедливо предположить, что правильный курс действий — это выпить протеиновый коктейль после тренажерного зала, чтобы начать процесс восстановления мышц.
Но через какое время после спортзала мы должны выпить коктейль? Нужно ли нам проглатывать его, как только мы выходим из спортзала, или, может быть, даже раньше? Черт возьми, может, нам нужно выпить его по пути в раздевалку!?
Или мы можем подождать час или даже 2 часа после спортзала, чтобы выпить наш коктейль? Мы усердно работаем в тренажерном зале и тратим наши заслуженные деньги на протеиновые коктейли, поэтому для нас вполне разумно пытаться получить максимальную отдачу от затраченных средств и стремиться потреблять наш коктейль, когда мы собираемся получить наибольшую пользу.
Все мы слышали поговорку «Время решает все», которая в данном случае как нельзя более точна. Вот в чем дело: существует ограничение по времени на прием протеина после тренировки. Это верно — у вашего тела есть возможность усвоить больше питательных веществ после интенсивной тренировки.
В этой статье будет рассмотрено, когда следует пить протеиновый коктейль после тренировки и какой тип коктейля следует пить. Мы также дадим (каламбур!) несколько полезных советов и ответим на все ваши животрепещущие вопросы.
Итак, приступим!
| Содержание |
| Окно для набора мышечной массы после тренировки |
| Нужны ли нам углеводы в нашем послетренировочном коктейле |
| Что будет, если выпить протеин поздно вечером |
| Различные виды протеиновых коктейлей |
| Вам нужны протеиновые коктейли |
| Часто задаваемые вопросы |
Период наращивания мышечной массы после тренировки
В течение многих лет люди считали, что существует временное окно после тренировки, когда необходимо принять протеиновый коктейль, чтобы воспользоваться преимуществами анаболического состояния, в котором организм находился сразу после тренировки.
тренировка. Люди считали, что приростом мышечной массы можно пожертвовать, если они пропустят это окно.
Было распространено мнение, что белки и углеводы следует принимать в течение 45-60 минут после тренировки, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы после тренировки и дать толчок анаболическому процессу восстановления мышц.
Тем не менее, недавние исследования показали, что эти временные рамки более расслаблены, чем считалось ранее. По данным Национального института здоровья, (1) тренировки с отягощениями делают мышцы более чувствительными к анаболическим эффектам пищи, но эта чувствительность может длиться 24 часа (а не только 1 час).
Мета-анализ (2), проведенный ведущим специалистом по гипертрофии Брэдом Шонфельдом, показал, что при одинаковом ежедневном потреблении белка не было никакой разницы при приеме белка в течение 1 часа после тренировки по сравнению с приемом белка в течение 2 часов после тренировки.
Но мы не можем сказать, повлияет ли ожидание приема протеина через 4, 5, 6 часов после тренировки на гипертрофию мышц.
Итак, что все это значит?
Это означает, что 45-60-минутный график, к которому привыкли многие из нас, не такой строгий, как считалось ранее. В целом, неважно, выпьете ли вы протеиновый коктейль сразу после тренировки или подождите пару часов. Удовлетворение суточной потребности в белке гораздо более важно в общей схеме вещей.
С другой стороны, если ваш прием пищи перед тренировкой был за 4 часа до тренировки, вы можете довольно быстро получить некоторое количество белка после тренировки.
Но если вы поели за 1 час до тренировки, вы все равно можете подождать пару часов после тренировки, чтобы поесть протеина. Мы должны стремиться к максимальному 5-часовому промежутку между приемами пищи до и после тренировки.
Суть в том, что прием протеинового коктейля довольно быстро после тренировки не будет иметь никаких побочных эффектов, поэтому, если вы можете выпить его быстро – отлично, но если нет – не переживайте .
Нужны ли нам углеводы в нашем послетренировочном коктейле
А как насчет потребления углеводов после тренировки? Нужны ли они нам или можно есть только белок?
Опять же, люди считают, что прием углеводов после тренировки (наряду с белком) является хорошей идеей, потому что углеводы стимулируют выработку инсулина, который помогает предотвратить расщепление белка после тренировки.
Люди должны понимать, что белок также стимулирует инсулин, поэтому добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в этом отношении.
Долгосрочные исследования не показывают анаболического эффекта от добавления углеводов в протеиновый коктейль после тренировки.
Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Некоторые люди считают, что употребление углеводов после тренировки может помочь восполнить гликоген, потерянный во время тренировки. Хотя это правда, это не нужно делать сразу после тренировки.
(3) Исследования показывают, что восполнение запасов гликогена через 24 часа после тренировки одинаково, независимо от того, когда были съедены углеводы. Таким образом, вы можете есть углеводы в течение дня, как обычно, вместо того, чтобы добавлять углеводы в свой протеиновый коктейль сразу после тренировки.
Если вам нравится добавлять углеводы в послетренировочный коктейль, у этого не должно быть никаких недостатков.
Визит — 3 самых дешевых протеиновых порошка
Что произойдет, если выпить протеин поздно ночью?
Возможно, вы слышали, как люди говорят не употреблять белок поздно вечером, потому что это вредно для вас.
Это неправда. Употребление протеинового коктейля поздно вечером имеет различные преимущества, особенно для тех, кто еще не достиг своей ежедневной нормы белка.
И вот почему:
Белок способствует восстановлению мышц
Белок нужен организму для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. Употребление коктейля поздно вечером может помочь восстановить мышцы и восстановиться.
Итак, как белок помогает восстановлению мышц?
Аминокислоты в белке действуют как «строительные блоки», которые организм использует для восстановления и восстановления мышечных волокон. Белок помогает поддерживать рост и восстановление тканей, позволяя вашим мышцам восстанавливаться быстрее.
(4) Исследования также показали, что потребление белка перед сном может увеличить синтез мышечного белка во время сна и помочь предотвратить разрушение мышц. Подумайте об этом, самый долгий период без потребления белка — это время, когда мы спим, поэтому богатая белком еда перед сном — разумный выбор.
Белок развивает и поддерживает сухую мышечную массу
Белок не только способствует восстановлению мышц, но и помогает поддерживать и наращивать сухую мышечную массу.
Ваше тело проходит через циклы MPB (распад мышечного белка) и MPS (синтез мышечного белка) в течение дня. МПБ — это естественный процесс разрушения мышечной ткани, тогда как МПБ — это биохимический процесс построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.
Когда вы тренируетесь, MPB увеличивается, а MPS уменьшается. (5) Употребление белка на ночь помогает сместить баланс в пользу СМП, помогая вам наращивать и поддерживать сухую мышечную массу с течением времени.
Различные типы протеиновых коктейлей
Существует множество различных типов протеиновых порошков, но 3 самых популярных:
- Сывороточный протеин
- казеиновый белок
- Растительный белок
Мы кратко рассмотрим, для чего лучше всего подходит каждый из них.
Сывороточный протеин
Это самый популярный протеиновый порошок, который мы должны есть после тренировки из-за его быстрой скорости усвоения. Он помогает ускорить восстановление мышц после тренировки. Сывороточный протеин также является популярным коктейлем для перекуса между приемами пищи.
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин — это белок с медленным высвобождением, что делает его отличным вариантом для приема перед сном или при длительном перерыве между приемами пищи. Этот белок медленно переваривается и непрерывно питает мышцы аминокислотами.
Растительный белок
По мере роста популярности веганства растет и популярность растительного белка. Если вы веган, это будет лучшим вариантом для вас. Растительные белки также лучше усваиваются и помогают контролировать аппетит.
Нужны ли вам протеиновые коктейли
Короткий ответ: нет, протеиновые коктейли не нужны для достижения цели.
Они не нужны , но могут помочь .
Как и все добавки, хитрость кроется в названии. Вы должны использовать их в дополнение к здоровому питанию, а не полагаться на них. Вы должны использовать их как инструмент для достижения ваших целей.
Видите ли, сывороточный протеин — это очень удобный способ добавить приличное количество белка в свой рацион. Чтобы нарастить или даже сохранить мышечную массу, вам нужно придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка. Достичь дневной нормы белка не всегда легко, и именно здесь в игру вступают добавки сывороточного белка. 1 мерная ложка протеинового порошка обычно может обеспечить около 23 граммов белка, что может иметь большое значение для достижения ваших ежедневных целей.
Это также удобно тем, что его можно взять с собой в дорогу. Скажем, вы находитесь в долгом путешествии на машине, вы не можете съесть куриную грудку за рулем, но вы можете сделать глоток протеинового коктейля.
Точно так же, если у вас запланирована встреча на работе, которая длится гораздо дольше, чем вам хотелось бы, то употребление протеинового коктейля допустимо, тогда как жевание стейка, вероятно, не одобряется.
Добавки с сывороточным белком также доступны по цене. Сравнивая добавку с бутербродом, который вы можете купить в супермаркете, вы, вероятно, заплатите около 3-4 фунтов стерлингов (3-5 долларов США) за бутерброд, но вы можете купить добавку с сывороточным белком всего за 0,30 фунта стерлингов (0,50 доллара США). порция – и в них обоих будет сопоставимое количество белка!
Так что, хотя они вам и не нужны, они могут облегчить вашу жизнь!
Часто задаваемые вопросы
Как долго нельзя принимать протеин после тренировки?
Вы должны потреблять белок в течение двух часов после тренировки для оптимального роста мышц и восстановления. Однако, согласно (6) исследованиям, мышцы по-прежнему чувствительны к белку в течение 24 часов после тренировки.
Так что, если у вас мало времени и вы не можете успеть выпить шейкер в течение двух часов, не беспокойтесь — вы все равно можете получить пользу от приема протеина после этого.
Через какое время после тренировки ваш организм все еще будет нуждаться в белке?
Ваше тело находится в постоянном обмене белков. Распад мышечного белка, как следует из названия, относится к белкам, которые расщепляются; а синтез мышечного белка относится к белкам, которые строятся. Если синтез выше, чем распад, мы будем наращивать мышцы; и наоборот, если распад выше синтеза, мы будем терять мышцы. Это постоянный процесс, поэтому организму постоянно требуется белок для поддержания повышенного уровня синтеза. При этом потребность в белке, вероятно, выше в течение 24 часов после тренировки.
Сколько протеиновых коктейлей в день?
Это зависит от ваших целей, уровня активности и диетических потребностей. Вообще говоря, 1-2 протеиновых коктейля в день должно быть достаточно.
Желательно иметь более 2, только если вы профессиональный спортсмен или бодибилдер с очень конкретными целями. В этом случае вам следует проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что употребление протеиновых коктейлей является методом, который вы должны использовать для достижения своей ежедневной цели потребления белка.
Заключение
Белок необходим для роста мышц и восстановления, особенно после тяжелой тренировки.
Как вы уже поняли, нет необходимости сразу же спешить с протеиновым коктейлем, как только вы закончите тренировку — у вас есть около 2 часов, чтобы принять коктейль.
Это не значит, что если вы выпьете коктейль после 2-часового периода, вы упустите все преимущества для наращивания мышечной массы — вполне вероятно, что 2 часа — это время, которое вы в идеале хотите использовать, чтобы быть в безопасности. для обеспечения максимальной выгоды.
В целом, выпиваете ли вы протеиновый коктейль в течение 2 часов или нет, более важно, чтобы вы достигли своей ежедневной нормы белка, и, по правде говоря, послетренировочный коктейль — это лишь крошечная часть головоломки, когда речь идет о наращивании мышечной массы и потеря жира.
Томас Д
Автор
Томас — преданный энтузиаст фитнеса с более чем 12-летним опытом работы в тренажерном зале. Будучи квалифицированным инструктором тренажерного зала 2-го уровня, он сочетает свою страсть к тренировкам и правильному питанию, чтобы помочь другим достичь своих целей в фитнесе. Томас всегда в курсе последних исследований в области фитнеса и следит за работой ведущих экспертов в этой области. Сочетая знания из учебника и реальный жизненный опыт, он дает практические рекомендации, чтобы помочь другим полностью раскрыть свой потенциал.
Оставить комментарий
Плюсы и минусы протеинового коктейля после тренировки
Пить протеиновый коктейль после тренировки, хорошая или плохая идея? Здесь плюсы и минусы, чтобы помочь вам понять.Содержание
- Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?
- Больше не всегда лучше!
- Плюсы протеиновых коктейлей
- Итоги
Если вы занимаетесь спортом, вам нужно больше белка, чем человеку, который большую часть времени проводит сидя на стуле.
Упражнения разрушают мышечные волокна на микроскопическом уровне, и вам нужен белок, чтобы помочь им восстановиться.
Исходя из этого, вы можете подумать, что вам нужно выпить протеиновый напиток после тренировки, чтобы обеспечить организм дополнительным белком, но так ли это?
© Can Stock Photo / Ozimician
Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?
Руководящие принципы предполагают, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен получать около 0,36 грамма белка на фунт массы тела . Однако, в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, вам может понадобиться в два раза больше.
Итак, если вы весите 150 фунтов и проводите интенсивные тренировки большую часть дней в неделю, вам может потребоваться до 0,72 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это будет около 108 граммов белка. Если вы выполняете более легкие тренировки или тренируетесь реже, вам может потребоваться всего на 30% больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.
Если вы потребляете 30 граммов белка с каждым приемом пищи, животного или растительного происхождения, вы почти удовлетворяете свои потребности в белке, исходя из этой формулы. Также неплохо после тренировки перекусить углеводами и белком в соотношении 3 к 1. Таким образом, вы получите остальную часть белка из перекуса после тренировки. Однако этот белок не обязательно должен поступать в виде протеинового напитка.
Больше не всегда лучше!
Исследования показывают, что человеческий организм не усваивает неограниченное количество белка за один раз. Фактически, предел, который он может усвоить, составляет от 20 до 30 граммов за один прием пищи или закуску. Поэтому нет необходимости пить напиток с высоким содержанием белка после тренировки. Тем не менее, есть некоторые причины употреблять белок после тренировки. Исследования показывают, что это может ускорить восстановление мышц, и есть некоторые доказательства того, что белок в течение нескольких часов после тренировки уменьшает болезненность мышц.
Тем не менее, ваши мышцы также нуждаются в углеводах после тренировки, так как повторяющиеся мышечные сокращения истощают запасы мышечного гликогена, источника энергии мышц, и они должны быть восполнены для полного восстановления мышц. Вот почему диетологи рекомендуют потреблять углеводы к белку в соотношении 3 к 1 после тренировки.
Проблема с протеиновыми коктейлями заключается в том, что большинство из них обработаны и содержат мало клетчатки. Напротив, если вы съедите закуску из цельной пищи, содержащую углеводы и белок, вы получите немного клетчатки вместе с другими полезными компонентами, такими как антиоксиданты. Примеры закусок, которые содержат достаточно белков и углеводов, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, включают:
- Бутерброд с арахисовым маслом
- Греческий йогурт с фруктами
- Миндальное масло на цельнозерновых крекерах
- Тарелка овсяных хлопьев с орехами или семечками
- Творог и фрукты
Есть некоторые преимущества употребления протеинового коктейля тоже..jpg)
Они удобны, и если вы выберете протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, аминокислоты из протеина быстро усваиваются после тренировки. Некоторые исследования показывают, что сразу после тренировки есть период окна продолжительностью около часа, когда вы можете оптимизировать восстановление и рост мышц, потребляя белок.
Другие исследования показывают, что этот период окна длиннее, и вам не нужно проглатывать протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц. Важнее общее количество белка, которое вы потребляете, а не время.
Еще одно преимущество употребления протеинового коктейля, содержащего сыворотку, заключается в том, что исследования показывают, что сывороточный белок может укреплять иммунную функцию. Потребление сывороточного протеина может помочь вашей иммунной системе функционировать на пике, даже когда ваши мышцы истощены.
Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей является то, что они обычно содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Исследования показывают, что BCAA включает механизм восстановления мышц, активируя путь, называемый путем mTOR. Одна аминокислота с разветвленной цепью, называемая лейцином, жизненно важна для включения синтеза мышечного белка.
Читайте также «Naked Nutrition: я протестировал шоколадное протеиновое печенье !»
The Bottom Line
Нужен ли вам протеиновый коктейль после тренировки до максимально увеличить мышечную массу ? Вам нужны белки и углеводы, но они не обязательно должны быть в виде протеинового коктейля. На самом деле, цельные пищевые источники лучше для вас, чем обработанные белковые добавки.
Но если удобство является проблемой и у вас нет времени на еду или перекус, можно использовать быстро усваиваемый источник белка, такой как коктейль, содержащий сывороточный протеин. Вы также получите преимущества аминокислот с разветвленной цепью, которые содержатся во многих протеиновых коктейлях.
