Чем можно заменить протеин после тренировки
Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.
Содержание
- Какими продуктами можно заменить протеин
- Чем заменить протеин после тренировки
- Виды спортивного питания вместо протеина
- Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
- Заключение
- Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения.
Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.
К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:
- Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
- Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
- Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
- Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
- Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
- Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
- Творог нежирный (20-22 г).
- Сыр (19-25 г).
Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.
Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.
Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.
- Выбирайте нежирные продукты.
- Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
- Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.
После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).
Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки.
Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
- Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
- Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
- Смесь взбейте в блендере.
- Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.
Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна.
А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления.
Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.
Заключение
Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.
Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
А также читайте:
Какие продукты использовать при сушке →
Какие продукты подходят для набора массы →
Протеиновые блины →
Можно ли на ночь пить протеиновый коктейль?
Из чего делают протеин для спортивного питания?
Чем можно заменить протеин, и стоит ли вообще это делать
Насколько реально приготовить пенистый коктейль с большим содержанием протеина в домашних условиях, используя магазинные ингредиенты? Чем можно заменить протеин? Будет ли рациональна альтернатива изоляту в виде детских смесей и сухого молока?
Пробуем заменить протеин
К большому сожалению, многие атлеты мира не могут физиологически позволить себе принимать баночный протеин, причем речь идет не об отсутствии денежных средств.
У некоторых людей есть непереносимость к некоторым молочным компонентам и прочим добавкам. Именно поэтому, они и спрашивают, можно ли заменить протеин и основанные на нем популярные порошковые продукты на питание для малышей.
Каждый «извращается» по-своему. Кто-то ищет замену ВСАА в аптеке, а кто-то подъедает детскую кашу у своего ребенка, надеясь на тот же эффект, только через призму безопасности. Многие новички стараются сделать гейнер, перемешивая в блендере овсянку, бананы и яйца.
Протеин и время после тренировки
Запомните, когда вы закончили тренировку, организм вовсе не нуждается в вашем супер очищенном изоляте, в котором практически нет сахара. Ему нужны углеводы, причем в достаточном количестве. Если организм этого не получит, он начнет сжигать ваши мышцы. Выход из ситуации – съесть несколько бананов с молоком.
Теперь вернемся к нашему протеину. Его рекомендуется пить за несколько часов до тренировки, благодаря чему в крови накапливается достаточное количество аминокислот.
Теперь рассуждаем логически: протеин можно заменить и обычными яйцами, если вы принимаете их за несколько часов до тренировки. Таким образом, они переварятся и нужные вещества пойдут на ваши нужды.
Чем заменить протеин – пробы и ошибки
Чем отличается кусок говядины от говяжьего протеина в виде порошка? Здесь ответ очевиден, и он основывается на скорости усваивания. Так вот, чтобы организм переварил этот кусок мяса и выпустил аминокислоты с креатином в кровь, потребуется несколько часов. Но, если вы выпьете протеин, то у вас он усвоится максимум за 15-20 минут.
Чувствуете разницу?
Как вы уже поняли, выполнить такой же трюк дома и создать быстро усваиваемую формулу просто не получится.
Как бы мелко вы не перетирали ингредиенты в блендере, он не сможет расщепить более сложные цепи белка к простым. Ваши старания не будут стоить даже самого дешевого и низкокачественного протеинового порошка.
Насколько реально заменить протеин ароматным порошкообразным молоком?
Если взять сывороточный протеин, то это и есть то самое сухое молоко, просто оно наиболее очищено от примесей и сахара.
Но, стоит отметить, что сухое молоко имеет немалую калорийность и не подходит для атлетов, которые следят за своей фигурой.
Питание для детей
Если вы думаете, что детская смесь – это панацея для скептиков, то здесь вы также ошибаетесь. Конечно, в детском питании есть практически все, начиная от минералов, и заканчивая протеином. Но, если вы захотите восполнить белковые запасы в своем организме с использованием именно этого продукта, то вам придется съесть его намного больше, чем баночного протеина. Таким образом, это обойдется намного дороже, да и нет в этом смысла.
Реально ли заменить креатин?
Если вы хотите заменить креатин чем-либо, то задайтесь вопросом, а зачем вам это вообще? Дело в том, что замена креатина другими препаратами просто невозможна, поскольку это не продукт, а вещество, благодаря которому увеличивается энергоемкость мускулатуры и её объем.
Единственный путь для замены – обычное питание с использованием мяса известных вам животных. Дело в том, что креатин содержится практически в любом мясе животного происхождения, и достаточно кушать до 200 грамм этого продукта ежедневно, чтобы восполнить недостаток креатина.
Насколько важен протеин изолят?
Если речь идет о прогрессивном увеличении мышечной массы, то здесь речь пойдет не о том, что нужно употреблять протеин в лошадиных дозах, а о том, чтобы увеличить общую калорийность блюд посредством достаточного употребления соединений углеводов и жиров. В этом процессе белок играет важную роль, но не ведущую.
Неоднократно проводились эксперименты с полным удалением белка из рациона атлета. Результаты были удивительными, ведь атлет все равно набирал мышечную массу, что о многом говорит.
Подведем итоги. Приготовление протеинового коктейля дома с использованием подручных продуктов – это удел неопытных спортсменов, которые не знают, что такое протеин и как он вообще работает. Чтобы набрать качественную мышечную массу, вовсе не обязательно кушать спортивное питание, ведь достаточно лишь соблюдать правильное и полноценное питание.
Протеиновый порошок против креатина: сравнение и преимущества
Являетесь ли вы бодибилдером, любителем фитнеса или просто пытаетесь набрать мышечную массу и силу, вы, вероятно, слышали о протеиновом порошке и креатине.
Оба являются популярными добавками, используемыми людьми, которые хотят нарастить мышечную массу и достичь своих целей в производительности.
Хотя их эффекты частично совпадают, они также имеют важные различия в химическом составе. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между протеином и креатином, если вы хотите стимулировать рост мышц и повысить производительность.
Продолжайте читать, пока мы разбираем сходства и различия между протеиновым порошком и креатином, чтобы вы могли адаптировать свой режим для получения максимальной пользы.
Протеиновые порошки популярны, потому что они представляют собой простой и удобный способ получить полный спектр аминокислот, необходимых вашему организму для поддержки роста мышц.
На рынке представлено множество различных протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый, соевый, гороховый и конопляный. Но люди, которые хотят набрать массу, могут предпочесть сывороточный протеин, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему телу для здорового функционирования..jpg)
Поскольку ваше тело не может производить эти аминокислоты, вам необходимо получать их из своего рациона.
Так зачем вам белок?
Это питательное вещество, и оно нужно вам, чтобы набраться сил. Выполнение изнуряющих повторений и увеличение весовых нагрузок подвергают ваши мышцы напряжению, и после тренировки ваше тело нуждается в белке для восстановления и роста.
Кроме того, если в вашем рационе недостаточно белка, ваше тело может расщеплять мышцы для получения энергии, что называется «катаболизмом», и это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь набрать массу.
Было ли это полезно?
Прием сывороточного протеина может помочь вам в наборе веса. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина после тренировки может улучшить восстановление и увеличить мышечную массу. Кроме того, другие исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками может увеличить мышечную массу тела, силу и рост.
Белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза мышечного белка, и вы должны потреблять около 25 граммов, чтобы максимизировать свои усилия.
Протеиновый порошок также полезен для здоровья. Например, одно раннее исследование 2010 года показало, что добавки с сывороточным белком могут значительно снизить уровень холестерина в крови, кровяное давление и маркеры воспаления.
Использовать протеиновый порошок очень просто и удобно. Просто смешайте с водой, молоком по выбору или соком и выпейте. Или, если вы предпочитаете, вы можете добавить его в выпечку, блины, вафли или овсянку.
Креатин представляет собой соединение, состоящее из трех аминокислот, которые естественным образом вырабатываются мышечными клетками. Вот почему такие продукты, как красное мясо и рыба, являются богатыми источниками.
Когда вы потребляете креатин, ваша кровь переносит его в скелетные мышцы, где он хранится в виде высокоэнергетической молекулы, называемой фосфокреатином.
Во время интенсивных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей, ваши клетки превращают фосфокреатин в АТФ для немедленного прилива энергии. Если у вас закончится креатин, вы почувствуете мышечную усталость.
Обычно креатиновые добавки выпускаются в форме моногидрата креатина. Исследования показывают, что сочетание этих добавок с соответствующим режимом тренировок может повысить эффективность упражнений, включая спринтерские способности, способность поднимать тяжести и вертикальные прыжки.
Более раннее исследование, проведенное в 2003 году, показало, что когда спортсмены добавляли креатин в свои тренировки, их сила увеличивалась на 8 процентов. Кроме того, их производительность в жиме лежа увеличилась на 43% по сравнению с тренировками.
Эти улучшения связаны с тем, что креатин помогает организму вырабатывать АТФ. Обычно у вас есть несколько секунд высокоинтенсивной активности, прежде чем ваши клетки истощат АТФ, но креатин позволяет вам тренироваться дольше.
Креатин превращает мышечную массу в среднюю
Помимо повышения физической работоспособности, креатин также помогает увеличить мышечную массу и силу, открывая специфические клеточные пути. Он улучшает передачу сигналов сателлитных клеток, что может помочь в восстановлении и росте мышц, а также может снизить уровень миостатина, белка, который может негативно повлиять на рост новых мышц.
Было ли это полезно?
Наконец, креатин может увеличить объем клеток, то есть содержание воды в мышцах. Чем выше вода, тем более раздутыми и накачанными они кажутся.
Как и протеиновый порошок, креатиновые добавки легко принимать. Вы можете растворить порошок в воде, соке или чае или купить его в капсулах или жевательных таблетках.
| Белок | Креатин | |
| Что это? | органическое соединение, состоящее из аминокислот, присутствующих во всем организме | аминокислота, вырабатываемая в организме печенью, почками и поджелудочной железой |
| Для чего она нужна | стимулирует синтез мышечного белка и увеличивает прирост массы лучшее восстановление и рост мышц | |
| Сколько принимать | 1–2 мерные ложки сывороточного протеина (около 25–50 граммов) в день. Другой белок может отличаться. | Сначала нагрузите 20–25 граммов, разделенных на 4–5 равных доз, в течение 5–7 дней. Затем принимайте по 3–5 граммов в день. |
| Когда взять его | после разработки | , прежде чем разрабатывать |
, поэтому, чтобы рассмотреть, креатин и белковые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам в достижении ваших гол. способы.
Креатин естественным образом присутствует в организме и состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина. И наоборот, сывороточный протеин содержит девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать.
Оба продукта могут увеличивать мышечную массу наряду с силовыми упражнениями. Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности, что приводит к лучшему восстановлению и росту мышц. Потребление сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями стимулирует и усиливает синтез мышечного белка, и со временем вы должны заметить увеличение мышечной массы.
Два различаются по времени. Лучше всего принимать креатин примерно за 30 минут до посещения тренажерного зала, чтобы подпитывать ваши тренировки. С другой стороны, приберегите свой протеиновый коктейль для восстановления после тренировки, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц.
Некоторые люди могут принимать свои добавки вместе, потому что они считают, что преимущества могут быть синергетическими. Однако исследования показывают, что это, вероятно, неправда.
В ходе одного исследования, проведенного в 2013 году, 42 участника мужского пола не обнаружили дополнительных тренировочных преимуществ при совместном приеме добавок по сравнению с их раздельным приемом.
Несмотря на то, что не кажется очевидным преимущество совместного приема добавок, отрицательных эффектов, скорее всего, тоже нет.
Здесь нет правильного или неправильного ответа. Поскольку и протеиновый порошок, и креатин обладают уникальными преимуществами для здоровья, лучший вариант для вас будет зависеть от ваших целей.
Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, благодаря чему они выглядят больше. Это также дает им больше энергии для более длительных и интенсивных тренировок.
С другой стороны, белок богат незаменимыми аминокислотами, которые нужны мышцам для роста и восстановления.
Если вы ищете удобный способ получить все необходимые вашему организму незаменимые аминокислоты, протеиновый порошок — это то, что вам нужно. Если вы сосредоточены на повышении уровня энергии и эффективности упражнений, креатин может дать вам преимущество.
Как правило, вы получите максимальные результаты и преимущества, принимая вместе сывороточный протеин и креатин. Итак, настоящий победитель здесь вы!
И протеиновый порошок, и креатин действуют по-разному, но вместе способствуют росту мышц.
Креатин повышает эффективность упражнений, давая мышцам больше энергии. Он также удерживает воду в мышцах, из-за чего они кажутся больше.
Белок, напротив, содержит незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам для набора массы и восстановления после тренировки.
В целом, вы увидите наилучшие результаты, используя обе добавки в тандеме, так что в вашем распоряжении будут все инструменты для наращивания сильных и здоровых мышц.
Нужны ли вам белковые добавки для наращивания мышечной массы?
Протеиновые порошки и добавки часто рекламируются как необходимые для наращивания мышечной массы во время тренировок. Но действительно ли вам нужны специальные добавки или вы можете получить достаточное количество белка только из диеты?
Доктор Доминик Кондо, старший преподаватель спортивного питания в Deakin, говорит, что хотя приготовление протеинового коктейля может быть проще, чем приготовление стейка, большинство людей, включая самых преданных своему делу силовых тренажеров, получают достаточное количество белка только из пищи.
«Протеиновые силы — это действительно удобный способ получить правильный тип белка, но они не должны заменять действительно хорошую диету и не необходимы для набора мышечной массы», — говорит доктор Кондо.
Белок — это питательное вещество, необходимое нашему организму для роста и восстановления клеток. Доктор Кондо говорит, что включение 30-40 г белка в каждый прием пищи поможет вам выполнить дневную норму. «Вы определенно можете получать белок, который вам нужен каждый день, из пищи — на самом деле нет необходимости в протеиновых коктейлях или батончиках».
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, такое как говядина и баранина, птица, рыба, яйца, молочные продукты, такие как молоко и йогурт (особенно греческий йогурт), орехи и бобовые. 100 г мяса, небольшая банка тунца, куриная грудка на гриле и яйца, сваренные вкрутую, содержат рекомендуемое количество белка.
Доктор Кондо говорит, что наш организм может использовать максимум 30-40 г белка за один прием пищи для наращивания и восстановления мышечной ткани, поэтому нет смысла потреблять больше.
«С точки зрения синтеза мышечного белка мы не можем использовать больше, чем это, за один раз — любой дополнительный белок становится источником энергии», — говорит она.
«Как только вы достигнете этого уровня белка, восполняйте остальную часть своей потребности в энергии углеводами и жирами».
Хотите нарастить мышечную массу? Достаточно жаркого из баранины или бургера на ужин, верно? Не совсем так, говорит доктор Кондо.
«Мы часто получаем суточную норму белка за ужином, потому что у нас большие обеды, и они очень сосредоточены на мясе, но главное — распределить потребление белка в течение дня». 30-40 г белка являются ключевыми. «Речь идет о том, чтобы получать эти дозы белка четыре-пять раз в день», — говорит она.
Если ваш график настолько загружен, что вам трудно приготовить достаточное количество богатых белком блюд и закусок, белковые добавки могут восполнить пробелы. «Именно здесь действительно помогают протеиновые коктейли, — говорит доктор Кондо.
Но — и это большое и важное предостережение — хотя белковые добавки могут быть удобными, для большинства людей они не являются эффективной заменой пищи на длительный срок.
«Протеиновые добавки не должны заменять действительно хорошую диету, и они не являются необходимыми для набора мышечной массы», — говорит доктор Кондо.
Белковые добавки не содержат сложности и питательных веществ настоящей пищи, поэтому очень важно, чтобы мы всегда обращали внимание на пищу, прежде чем переходить к добавкам.
«Мы говорим «еда прежде всего», потому что протеиновый порошок — это добавка, а определение добавки — дополнение к диете. Ни одна пищевая добавка не перевесит пищу — вы должны правильно подобрать основные продукты, а затем добавлять их в промежутки». белковый хит, доктор Кондо рекомендует протеиновые порошки, которые содержат только сыворотку — жидкую часть молока, которая отделяется при производстве сыра. «Если вы пытаетесь набрать массу, не увлекайтесь порошками для набора массы, так как они содержат много наполнителей, добавок, лишнего сахара и лишнего жира».
Она говорит, что сывороточный протеин — хороший выбор, потому что в нем много лейцина, важного для роста и восстановления мышц.
