Тренировки на силу мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

6 схем для силы и роста мышц (Схемы загрузки)

Для меня несколько из представленных схем загрузки были вновинку, да и сама концепция волны, а не пирамиды, почему-то оказалась новой. Надеюсь, статья окажется кому-то полезной. 

Оригинал статьи находится на T-NATION, автор — Christian Thibaudeau

Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.

5/4/3/2/1

Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.

Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже усиливает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще «не совсем въехал» в нагрузку.

3/2/1 волна

Вполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.

Вы просто делаете «волну» из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений — уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315lbs x 3, 325lbs x 2, 335lbs x 1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.

Если вы успешно заканчиваете волну без пропуска повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325lbs x 3, 335lbs x 2, 345lbs x 1.

Если вы сможетет выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335lbs x 3, 345lbs x 2, 355lbs x 1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.

Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.

Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350lbs, ваша волна может выглядеть так:

310lbs x 3, 320lbs x 2, 330lbs x1
320lbs x 3, 330lbs x 2, 340lbs x1
330lbs x 3, 340lbs x 2, 350lbs x 1
340lbs x 3, 350lbs x 2, 360lbs x 1

В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!

5/4/3 волна

Базовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.

3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3  (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию. Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничиваается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.

7/5/3 волна

Это наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высоокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).

1/6 конраст

Еще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату. Эта схема использует котрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 потворений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.

Так что в конечном итоге схема будет выгдять следующим образом:

90% x 1
80% x 6
92.5% x 1
82.5% x 6
95% x 1
85% x 6+  (Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)

Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.

3-х повторная схема постепенного увеличения

Это скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:

Тренировка 1: 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 2: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 3: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 4: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 5: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 2

Тренировка 6: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 3

* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.

Какой метод использовать?

Все 6 представленных схем дадут ваам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определнных условиях.

Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:

3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3

Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:

7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
3/2/1

Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :

5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
3-х повторная схема постепенного увеличения
7/5/3
3/2/1

— Christian Thibaudeau

Tags: powerlifting

Максимальная сила мышц

Максимальная сила мышц зависит от генетики, возраста, веса тела и навыка.

Я расскажу о максимальной силе моих клиентов – мужчин старше 40 лет, которые не занимаются профессиональным спортом, то есть не получают за тренировки и соревнования зарплату.

Нормативы силы

Силу нельзя рассматривать “вообще”, но можно определить силу рук или ног в конкретном упражнении. Возьмём для примера самое популярное упражнение в тренажёрном зале – жим лёжа.

Теоретически по нормативам без экипировки с допинг контролем мужчина с весом более 140 кг может пожать лёжа штангу 250 кг, но практически рекорд пока – 232,5 кг, хотя норматив “элиты” для категории “140+” перевыполнил атлет из весовой категории 125 кг.

Наоборот, рекорд в категории 75 кг превышает теоретический максимум силы.

Из таблицы видно, что большинство рекордов были установлены мужчинами в возрасте до 30 лет.

Максимальная сила мышц и возраст

В большинстве видов спорта в 40 лет начинается спорт ветеранов. В пауэрлифтинге после 40 лет вводят понижающие коэффициенты.

Для атлета 48 лет килограмм штанги равен 1097 граммам, а для ветерана восьмидесяти лет килограмм штанги равен двум килограммам. В восемьдесят лет штанга в два раза тяжелее, чем в сорок.

Из таблицы видно, что за 13 лет после сорока естественная убыль силы составляет примерно 18%.

Максимальная сила и масса тела

У штангистов супер-тяжёлого веса есть закономерность: любые пять килограмм массы тела дают лишний килограмм силы.

Чем легче атлет, тем выше к нему требования. Мастер спорта в весовой категории “52 кг” поднимает 1,8 массы своего тела, а в категории “140+” только 1,3. Относительная сила атлета лёгкой весовой категории на 38% больше относительной силы тяжеловеса.

Набор массы тела без адекватного прироста силы – это вообще не здоровый образ жизни. Силовые тренировки после сорока лет должны добавлять здоровья, а не отнимать.

Из таблицы видно, что адекватный прирост силы – это примерно 2 кг штанги в жиме на килограмм массы тела, но это на уровне мастера спорта. У новичков сила может расти без прибавки веса тела.

Максимальаня сила мышц и навык

Новички бросают тренировки в первые два месяца, потому что перестают видеть рост силы в упражнении. В первые два месяца сила в упражнении растёт за счёт быстрого улучшения двигательного навыка. Подробнее об этом написано в статье 1000 повторений.

За первые 2-3 месяца тренировок средний мужчина выходит может прибавить в жиме лёжа 20 кг. И такой прирост силы наблюдается без заметного роста массы тела.

Такой быстрый прирост силы происходит за счёт формирования двигательного навыка. Следующие 20 кг силы в жиме лёжа средний мужчина увидит через два года регулярных тренировок, если не бросит тренироваться, потому что “кончилось свободное время”.

Максимальаня сила мыш и размер мышц

Надо отметит, что размер мышц – не единственный фактор силы мышц:

• 50% силы мышц определяются их размером.
• 20% силы мышц определятся местом их прикрепления к кости.
• 20% силы определяется силой связок и сухожилий.
• 10% силы определяется волей или состоянием аффекта.

Если вы увидите человека с небольшими мышцами, который поднимает большой вес, то помните, что 50% его силы можно объяснить особенностью скелета, силой связочного аппарата и эмоциональной возбудимостью.

Признаюсь, что в 20 лет я был более возбудим, чем в 45.

Задача методики Размер/квартал тренировками нарастить мышцы настолько, чтобы с любым креплением мышц к костям, достаточно укреплёнными связками и в спокойном психологическом состоянии выполнить “без шуму и пыли” норматив второго спортивного разряда.

Чтобы развить такую максимальную силу потребуется не менее двух лет тренировок, если начинать с уровня “от дивана”.

Любой человек может стать сильным, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Что такое мышечная сила? Причины для наращивания мышечной силы

Мышечная сила определяется как максимальное усилие, которое мышца может проявить в любом отдельном повторении упражнения. Это может быть жим лежа или повторения с тяжелой штангой. Но, как показывает опыт, для наращивания мышечной силы вы должны делать упор на меньшее количество повторений с более тяжелыми весами.

Тренировка мышечной силы считается анаэробным упражнением, что означает всплески активности в течение коротких периодов времени, для выполнения которых вашему телу не требуется кислород. В общем, это тип упражнений, предназначенный для развития мышечной силы, скорости, выносливости и мощности.

Зачем развивать мышечную силу?

1. Помогает контролировать вес

В то время как общепринятое мнение гласит, что кардио является лучшим видом упражнений для похудения, высокоинтенсивные тренировки, такие как силовые тренировки, также могут сжечь массу калорий.

На самом деле было доказано, что поднятие тяжестей и увеличение мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма. Это помогает вашему телу продолжать сжигать больше калорий даже после тренировки. Это происходит по нескольким причинам:

1. Силовые тренировки увеличивают так называемую «сухую мышечную массу», которая играет огромную роль в метаболизме в состоянии покоя.
   Проще говоря, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии у вашего тела для использования, поддержания и подпитки этой мышечной ткани, когда ваше тело отдыхает. Таким образом, через несколько часов после тренировки вы продолжите сжигать калории, а это необходимо для контроля веса.
2. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут вызвать небольшие разрывы в мышцах. Хотя это может звучать пугающе, эти микроразрывы на самом деле являются адаптацией тела к напряженной деятельности, и они позволяют вашим мышцам снова становиться больше и сильнее. И чтобы ваше тело могло правильно восстановить эти мышцы, ему нужна энергия (калории) и белковые строительные блоки (аминокислоты).

2. Улучшает здоровье костей

Остеопороз — это распространенное хроническое заболевание костей, которое может развиться у людей с возрастом, особенно у женщин. Это состояние, при котором плотность и качество костей снижаются, что приводит к более хрупким костям. Помимо диеты, богатой кальцием и витамином D, лучшим способом профилактики остеопороза являются силовые тренировки.

В частности, мы рекомендуем упражнения с отягощениями, которые могут помочь сохранить кость за счет большой нагрузки на кости. Нагрузка на ваши кости заставляет их создавать адаптивную реакцию, что приводит к укреплению общего состояния костей.

3. Улучшает общее качество жизни

Силовые тренировки также могут повысить повседневную производительность за счет улучшения баланса, координации, осанки и уровня энергии. Таким образом, несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость после тяжелой тренировки, силовые тренировки могут помочь вам чувствовать себя более энергичным и бодрым до конца дня после тренировки.

Исследования также показывают, что силовые тренировки помогают быстрее заснуть и улучшить качество сна. Это потому, что он снижает уровень гормонов стресса, что приводит к большему ощущению расслабления и меньшему напряжению.

Выберите CrossTown Fitness

Если вы находитесь в районе Чикаго, CrossTown Fitness — это лучшее место для тренировки мышечной силы. От индивидуальных 30-минутных тренировок один на один до групповых занятий, адаптированных к вашим конкретным потребностям в силовых тренировках, у нас обязательно найдется идеальный тип тренировки для вас.

Наши тренера — одни из самых квалифицированных, опытных и успешных в Чикаго. Вы можете быть уверены, что работаете с лучшими в игре. Кроме того, с тремя офисами в городе обязательно найдется студия, удобная для вас и вашего графика. Итак, если вы хотите поработать над своей мышечной силой и достичь идеального типа телосложения, приходите в CrossTown Fitness и давайте начнем!

Получите бесплатный дневной абонемент и попробуйте занятия в Crosstown Fitness.

Получите мой бесплатный дневной пропуск

Получите бесплатные обновления по электронной почте!

Присоединяйтесь к нам БЕСПЛАТНО, чтобы получать мгновенные обновления по электронной почте!

10 упражнений для развития мышечной силы для начинающих + тренировки

Упражнения для развития мышечной силы – введение

Какие 10 лучших упражнений для развития мышечной силы вы можете выполнить, чтобы изменить свое тело?

Многие люди занимаются спортом, чтобы изменить свою внешность и по ощущениям.

Возможно, вам захочется поднимать тяжести и делать кардио, чтобы превратиться из худого, толстого или мягкотелого в худощавого, мускулистого и подтянутого.

Существуют целые тренировки, посвященные улучшению эстетики, и вы, вероятно, захотите узнать лучшие упражнения для тонуса или придания формы ногам, груди, рукам и спине.

Тем не менее, физическая форма — это нечто большее, чем внешний вид, и в большинстве случаев тренировки для повышения производительности приведут к желаемым физическим изменениям.

Это потому, что форма следует за функцией .

Одним из лучших способов улучшить свой внешний вид является силовая тренировка.

Это потому, что более сильные мышцы, как правило, больше и в тонусе.

Сила также является полезным компонентом фитнеса, который окажет значительное влияние на многие аспекты вашей физической работоспособности и общего состояния.

В этой статье объясняется, что такое сила, раскрываются некоторые из лучших упражнений для ее развития, а также предлагаются тренировки два раза в неделю, предназначенные для развития базовой силы.

Что такое сила?

Сила часто описывается как способность мышцы или группы мышц генерировать силу.

Обычно выражается в виде вашего максимума в одном повторении, или сокращенно 1ПМ.

1ПМ – это вес, который вы можете поднять один раз, но не два раза в данном упражнении, например, в становой тяге на 1 повторение, жиме лежа, приседаниях и т. д. Единица фунт кг

Масса

Представители

1 повтор макс:

Показать/скрыть таблицу интенсивности

% от 1ПМ	Вес	повторения

Однако существует несколько типов прочности, каждая из которых имеет разные характеристики:

• Абсолютная сила — ваша способность генерировать максимальную силу
• Относительная сила – ваша сила относительно веса вашего тела
• Силовая выносливость — ваша способность генерировать субмаксимальную силу в течение длительного времени
• Взрывная сила — она же мощь и ваша способность быстро генерировать силу

Как тренироваться для развития силы

Хотя можно тренироваться, чтобы подчеркнуть каждый из этих видов силы, также важно понимать, что каждый из них не существует в вакууме, и тренировка одного типа силы также повлияет на другие.

Например, если вы выполняете мало повторений с большим весом для развития абсолютной силы, вы также заметите небольшое улучшение выносливости и силы.

Напротив, если вы выполняете многоповторные подходы приседаний, становой тяги или отжиманий на выносливость, вы также заметите меньший прирост абсолютной силы.

Тем не менее, если вы хотите тренироваться для выполнения конкретной задачи, например увеличения 1ПМ в жиме лежа, большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на жиме лежа с большим весом и малым числом повторений.

Это закон специфичности фитнеса – вы подходите для того типа тренировок, который делаете.

По этой причине большинство силовых тренировок включают поднятие тяжестей с малым числом повторений, обычно в диапазоне 3-5.

Но важно подчеркнуть, что даже тренировка в «диапазоне выносливости» в 15-30 повторений все равно сделает вас сильнее, хотя и не так резко, как тренировка с малым числом повторений.

Выберите нагрузку и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашему опыту и целям, и помните, что любое упражнение, которое нагружает ваши мышцы, также делает вас сильнее.

Даже ходьба укрепит ваши ноги, особенно если они в настоящее время ослаблены.

10 лучших упражнений на мышечную силу для начинающих

1. Приседания
2. Обратные выпады
3. Становая тяга
4. Румынская становая тяга на одной ноге
5. Жим лежа
6. Жим над головой
7. Подтягивания
8. Отжимания
9. Тяга в наклоне
10. досок и 9 шт.0016

Часто игнорируемое, но очень эффективное упражнение: «Прогулка фермера»

Лучшие упражнения для наращивания силы включают следующее:

• одновременная нагрузка на несколько мышц,
• повторять функциональные движения,
• относительно безопасно нагружают ваши мышцы и суставы, а
• можно проходить постепенно.

Само собой разумеется, есть МНОГО упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы!

Однако, учитывая, что лучший способ развить абсолютную силу — это относительно малое количество повторений и большой вес, некоторые упражнения явно лучше других.

Например, отжимания на трицепс НЕ являются отличным упражнением на абсолютную силу, в отличие от жима лежа.

Вот десять отличных упражнений на мышечную силу для начинающих.

Обратите внимание, что помимо основного силового упражнения мы также включили варианты каждого из них, которые так же хороши для развития силы.

Таким образом, если вы не можете выполнить основное упражнение, вы можете переключиться на одно из других и все равно отлично потренироваться.

Примеры упражнений на мышечную силу

#1. Приседания

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.

Приседания часто называют королем упражнений, и это звание действительно заслужено.

Когда дело доходит до развития силы нижней части тела, трудно превзойти приседания.

По этой причине приседания лидируют в десятке лучших упражнений на силу мышц.

Приседания — это схема движения, которую вы должны изучить и освоить с отягощением или без него!

Существует множество различных упражнений для приседаний, каждое из которых может помочь увеличить силу нижней части тела.

Хорошие варианты:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания со штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания с трэп-грифом
• Кубковые приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Жим ногами

#2. Обратные выпады

Целевые мышцы:

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные мышцы (икры), мышцы кора

Обратные выпады — отличная альтернатива приседаниям.

Воздействуют на те же группы мышц, но меньше нагружают колени и нижнюю часть спины.

Обратные выпады также улучшают баланс и координацию.

В чем разница между выпадами вперед и назад?

При выпаде вперед вес вашего тела оказывает большее давление на переднее колено.

Однако, когда вы делаете выпад назад, большая часть веса вашего тела переносится на заднюю ногу, что снимает нагрузку с переднего колена.

И, поскольку они воздействуют на мышцы иначе, чем приседания, они могут помочь предотвратить травмы от перенапряжения.

Итак, если вы ищете более безопасную и сбалансированную альтернативу приседаниям со значительной пользой, попробуйте обратные выпады.

Обратные выпады – доктор Джон Русин

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)

#3. Становая тяга

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья

Если приседания — король упражнений, то становая тяга — королева.

Однако многие считают наоборот, что становая тяга — настоящий король всех силовых упражнений.

Задействуя многие из одних и тех же мышц, в некотором смысле становая тяга является даже лучшим выбором для наращивания силы , потому что она задействует больше мышечной массы и может выполняться безопасно без страховщика.

Тем не менее, если приседания — это упражнение с преобладанием коленей, то становая тяга — это упражнение с преобладанием таза, поэтому имеет смысл выполнять оба этих упражнения, если вы можете.

Некоторые из лучших вариантов становой тяги для развития силы:

• Обычная становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• Румынская становая тяга
№4. Румынская становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: Стабилизаторы голеностопного сустава, икроножные, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Есть несколько причин, по которым румынская становая тяга на одной ноге (RDL) является таким замечательным упражнением.

Во-первых, это фантастическая альтернатива стандартной становой тяге для тех, кто хочет сосредоточиться на задней цепи, не слишком нагружая нижнюю часть спины.

Кроме того, RDL улучшают баланс и координацию между левой и правой сторонами тела, что может быть полезно спортсменам, соревнующимся в видах спорта, требующих боковых движений.

И последнее (на данный момент!), RDL на одной ноге нагружает мышцы-стабилизаторы вокруг бедер и коленей, что может помочь снизить риск травм в этих областях.

Румынская становая тяга на одной ноге – спринтер и бег с барьерами

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#5. Жим лежа

Целевые мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Жим лежа для верхней части тела то же, что приседания для ног!

Это мощное упражнение поможет укрепить все ваши толкающие мышцы.

С другой стороны, вам понадобится корректировщик для жима штанги лежа, так как неудачное повторение может закончиться серьезной травмой.

В качестве альтернативы вы можете делать жим лежа в силовой раме или использовать один из более безопасных вариантов, перечисленных ниже.

Эффективные варианты жима лежа включают:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди на тренажере
• Напольный пресс
• Отжимания
• Дипы
№6. Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы.

Упражнения над головой или вертикальный жим подчеркивают ваши дельтовидные мышцы или плечи.

Хотя вы, вероятно, не будете столь сильны в этой плоскости движения, работа над силой жима над головой по-прежнему важна.

Отличные программы силовых тренировок содержат примерно одинаковое количество упражнений для горизонтального жима и жима над головой.

Хорошие силовые упражнения для жима над головой включают:

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч
• Отжимания Пайк
• Отжимания в стойке на руках
#7. Подтягивания

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы.

То, что поднимается, должно опускаться, и чтобы в равной степени развивать толкающие и тянущие мышцы, вам необходимо включить в свои тренировки такие вещи, как подтягивания.

Подтягивания — это относительно силовое упражнение, в котором вес тела обеспечивает сопротивление.

Избыточный вес или слабость для вашего размера могут сильно усложнить подтягивания.

Тем не менее, есть упражнения на тягу без собственного веса, которые столь же эффективны.

Некоторые из лучших вариантов подтягиваний:

• Подтягивания
• Подтягивание
• Подтягивания/подтягивания с помощью
• Подтягивания/подтягивания нейтральным хватом
• Широта вниз

#8.

Отжимания

Целевые мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс, основные мышцы живота

Есть много причин, по которым отжимания являются таким потрясающим способом изменить свое тело.

Во-первых, они работают с различными мышцами верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.

Они также могут научить вас, как задействовать основные мышцы, чтобы держать тело в напряжении и стабилизироваться.

Не говоря уже о том, что все, что вам нужно, это пол, и вы можете отжиматься где угодно, без какого-либо оборудования.

Это делает их чрезвычайно удобными, если вы хотите быстро потренироваться в путешествии или вне спортзала.

#9. Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.

Гребные движения задействуют противоположные мышцы, участвующие в жиме лежа.

Эти мышцы в основном расположены поперек лопаток и между ними.

Хотя эти мышцы не видны, они очень важны для осанки и здоровья плеч.

Некоторые из лучших вариантов и вариаций тяги в наклоне включают:

• Штанга в наклоне
• Однорукая гантель в наклоне
• Сидящий трос
• Тяга с перевернутым весом
• Поддерживаемый сундук ряд
• Т-образный ряд
#10. Планка

Целевые мышцы: Мышцы кора

Кор — это собирательный термин для мышц вашего живота, а именно:

• прямая мышца живота,
• косые,
• поперечная мышца живота и
• мышц, выпрямляющих позвоночник.

Эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление, поддерживающее позвоночник изнутри тела даже без тяжелоатлетического пояса.

Прочный корпус поможет снизить риск болей в спине, а также обеспечит эффективную передачу силы, создаваемой нижней частью тела, на верхнюю часть тела и наоборот.

Эффективные упражнения для корпуса включают:

• Планки
• Боковые планки
• Развертывания
• Паллоф прессы

Бонус – Прогулки фермера

Целевые мышцы: мышцы рук и предплечий, трицепсы, бицепсы, кор, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, трапециевидные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

это фантастическое упражнение по нескольким причинам.

Во-первых, это составное движение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц.

Во-вторых, это отличный способ увеличить силу хвата.

В-третьих, его можно выполнять с относительно легкими весами, что делает его идеальным для начинающих или тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей.

Я оставил «Прогулку фермера» напоследок, потому что это удивительно «легкий», но упускаемый из виду способ развить общую силу тела.

И вы можете заниматься фермерскими делами каждый день, не перегорая.

Все, что вам нужно сделать, это начать с легкой пары гантелей или гирь и сделать несколько подходов ходьбы по 40 ярдов.

Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Farmer Carries – двойная рука, гиря, рука над головой

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Джеймса | Тренер по здоровому образу жизни💪🏾🦾 (@jetlifefitness7)

Силовая тренировка для начинающих

Чтобы развить базовую силу, все, что вам действительно нужно сделать, это выбрать 1-2 упражнения из каждого из 10 упражнений на мышечную силу, описанных выше, и начать включать их в свои тренировки.

Делайте количество повторений относительно небольшим, увеличивайте вес постепенно по мере того, как вы становитесь сильнее, и продолжайте, пока не достигнете конечной цели силовых тренировок.

Но чтобы вам было немного легче, вот две краткие, но эффективные силовые тренировки, предназначенные для начинающих.

Выполняйте каждый раз в неделю, например, в понедельник и четверг.

Тренировки два раза в неделю оставят вам достаточно времени для других видов тренировок, например кардио и восстановления.

Конечно, прежде чем браться за какой-либо вес, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к предстоящей тренировке.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для основных мышц и суставов.

Наконец, сделайте 1-2 легких набора упражнений, которые вы собираетесь делать, чтобы отточить свою технику и заставить мышцы работать правильно.

Не стесняйтесь менять упражнения в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.

Например, если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого делать тягу широчайших.

Тем не менее, придерживайтесь одной и той же базовой схемы движений, чтобы каждая программа была сбалансированной.

Первая тренировка

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Приседания со штангой	2-4	4-6	2-3 минуты
2	Жим штанги лежа	2-4	4-6	2-3 минуты
3	Подтягивание	2-4	4-6	2-3 минуты
4	Доска	2-4	Максимум	60-90 секунд

Вторая тренировка

#	Упражнение	Наборы	Повторов	Восстановление
1	Румынская становая тяга	2-4	4-6	2-3 минуты
2	Жим штанги над головой	2-4	4-6	2-3 минуты
3	Тяга гантелей одной рукой	2-4	4-6	2-3 минуты
4	Боковая планка	2-4	Максимум	60-90 секунд

Упражнения на развитие мышечной силы – Подведение итогов

Сила – очень ценный компонент фитнеса.

С какими бы физическими трудностями вы ни столкнулись, если вы станете сильнее, их будет легче преодолеть.

Сила, тесно связанная с мышечной массой, имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это не обязательно так.

Фактически, регулярные тренировки могут помочь сохранить мышечную массу и силу в пожилом возрасте.

Мы слабеем не потому, что стареем; мы становимся слабее, потому что перестаем пытаться быть сильными!

Хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки не обязательно должны быть сложными или занимать много времени.

На самом деле, всего пара еженедельных тренировок, построенных на простых комплексных упражнениях, — это все, что вам нужно, особенно если вы новичок и в первую очередь интересуетесь общей силой.

И помните, не существует волшебных упражнений или тренировок для наращивания силы – все сводится к мышечному напряжению, усилиям и постоянству.

Регулярно нагружайте свои мышцы, нагружайте их немного сильнее каждый раз, когда вы тренируетесь, и они БУДУТ становиться сильнее, независимо от того, делаете ли вы приседания со штангой, используете тренажер для жима ногами или выполняете изометрические приседания у стены.