Эффективный комплекс упражнений для пресса
Эффективный комплекс упражнений для пресса View Larger ImageВ этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в котором рассмотрены различные лучшие упражнения для роста мышц живота. Большинство из них сложны в выполнении и годятся только для продвинутых атлетов. Большинству девушек и женщин они не под силу, только некоторые мужчины могут сходу осилить данный комплекс. Если ниже представленные эффективные упражнения для пресса вам покажутся тяжёлыми, ничего страшного, сначала укрепите мышцы живота более простыми тренировками, затем переходите к этому комплексу. Вторым вариантом будет замена ниже представленных эффективных упражнений на более простые, но похожие по сути упражнения.
Какое упражнение для пресса подойдёт вам лучше всего?- Прежде чем перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений для пресса, хочу заметить очень важную деталь.
Безусловно есть более продвинутые комплексы, которые сильно нагружают мышцы живота, однако главное при любой тренировке — это техника выполнения. Без неё любое упражнение будет не эффективным и даст не полный результат. На деле получится что усилий вы тратите столько же, как и при правильной технике выполнения, а результат получаете меньше. - Немаловажным фактом, определяющим эффективность упражнения для вас, является его техничное выполнение. Небольшой прибавкой к этому будет ваша симпатия к упражнению.
- На каждом уровне развития мышц пресса у вас будет своё эффективное упражнение, которое вам под силу. Не стоит забегать далеко вперёд и делать кое как тяжелые упражнения, выполняйте то, что вам подходит.
Безусловно есть более продвинутые комплексы, которые сильно нагружают мышцы живота, однако главное при любой тренировке — это техника выполнения. Без неё любое упражнение будет не эффективным и даст не полный результат. На деле получится что усилий вы тратите столько же, как и при правильной технике выполнения, а результат получаете меньше.- Одним из самых лучших упражнений для мышцы живота являются тяжёлые приседания. Для того чтобы держать штангу на плечах с прямой спиной необходимо много усилий. Ведь прямая мышца живота выступает в роли стабилизатора корпуса вместе с разгибателями спины. Практически у всех качков и пауэрлифтеров, которые много приседают есть кубики. При этом они практически не тренируют мышцы живота.
- Очень хорошо развивает пресс многоповторная становая тяга.
- Одним из эффективных упражнений для пресса является подъём ног к перекладине, в котором работают все мышцы пресса. Выполняя его вам гарантированы кубики.
- Другим комплексным физическим упражнением является подъём ног вверх лёжа на полу, оно хорошо задействует низ живота.
- Для верха пресса подходят обычные скручивания, также есть специальные упражнения, которые нагружают только 2 верхних кубика, конечно же при условии правильного выполнения.
Практически у всех качков и пауэрлифтеров, которые много приседают есть кубики. При этом они практически не тренируют мышцы живота.Ключ к эффективным упражнениям для пресса состоит в том, что вы выполняете тяжёлые базовые упражнения типа приседания или становой, а только потом качаете пресс. Большинство новичков на такое не согласны, они не готовы учить технику базы. Поэтому ниже представлен комплекс упражнений только для мышц живота.
Понедельник
Четверг
Понедельник
Четверг
Не стоит сомневаться в эффективности выше представленного комплекса упражнений, хочу вас заранее заверить, что представленной тренировки хватит для накачки пресса. Не обязательно выполнять 5 различных упражнений подряд, если ваш пресс прекрасно проработается только от одного. Главное, чтобы мышца достаточно нагружалась. Также давайте брюшному прессу достаточно отдыха, чтобы эффект прокачки был максимальным на каждой тренировке.
За сколько дней можно накачать пресс с помощью эффективного комплекса?
Количество дней напрямую зависит от того, на сколько эффективно вы качали пресс. Если вы способны выполнять упражнение подъём ног вися на перекладине хотя бы 12 раз за один подход, то идеальный пресс не заставит себя долго ждать. Даже при такой простой и тем не менее эффективной программе не стоит расчитывать на результат раньше чем через 3 месяца.
Если у вас сильно болит пресс после тренировки мышц живота можно попробовать снять напряжение на следующий день с помощью горячего душа или ванны, кардиотренировки или просто пробежки, использовать согревающие мази. Самый действенный способ и скорее всего болезненный — лёгкая тренировка мышц живота.
Ezon 2018-08-02T15:16:10+03:00Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений
В сегодняшних реалиях заниматься спортом сложно: всё закрыто, и когда откроется, неизвестно. А отсутствие постоянной физической активности может принести вред здоровью и фигуре. Что делать? Лучшее решение – перенести все тренировки домой с любимым спортивным брендом SilaPro.
Удар по калориям
Жиросжигающая тренировка, в процессе которой прорабатываются разные группы мышц. Рекомендуем повторять комплекс регулярно, 2-3 раза в неделю. За это время можно уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра и ягодицы.
Этот доступный комплекс упражнений поможет мягко поддерживать фитнес-режим, включает в себя кардио + руки + спина + ягодицы.
290.98₽ /шт.
SILAPRO Лента для фитнеса силовая эластичная 208х0,45х2,2см, латекс, 25 кг477.41₽ /шт.
SILAPRO Лента для фитнеса силовая эластичная 208х0,45х3,2см, латекс, 35 кг663.07₽ /шт.
SILAPRO Спортивная бутылка 380мл, 18х6,5см, силикон, PC, 2 цвета348.75₽ /шт.
SILAPRO Гантель с виниловым покрытием 3кг (+-100гр), металл818.
75₽ /шт.
532.44₽ /шт.
SILAPRO Скакалка со счетчиком, пластик, ПВХ, 2,8м х 4,2мм, 4 цветаКомплекс кардио упражнений с фитнес-резинкой от ТМ SILAPRO
Фитнес-резинки — простой в использовании спортивный инвентарь, эффективный и отличный как дополнение к любой кардио-программе по снижению веса. Ведь они дают возможность увеличить расходы калорий, ускорить метаболизм и при этом подтянуть формы. Ниже представлена жиросжигающая тренировка: качаем руки, спину, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
344.
9₽ /шт.
132.62₽ /шт.
SILAPRO Резинка эластичная, 600х50х1мм, TPEКомплекс упражнений на прокачку мышц при проблемных коленях от ТМ SILAPRO
Больные колени являются весьма распространенной проблемой, в этом комплексе представлены упражнения с фитболлом с учетом этой важной особенности. Качаем пресс, спину, ягодицы и косые мышцы пресса.
499.63₽ /шт.
SILAPRO Мяч для фитнеса гимнастический, ПВХ, d 85см, 1000г, 4 цвета₽ /шт.
566.5₽ /шт.
SILAPRO Мяч для фитнеса массажный, ПВХ, d 75см, 1000г, 4 цвета777.28₽ /шт.
SILAPRO Мяч для фитнеса гимнастический, ПВХ, d 65см, 800г, 4 цвета506.25₽ /шт.
Топ-15 аксессуаров для плавания в море
Яркое солнце, теплое море – что еще нужно для полного счастья?
20.06.2023
Какой бассейн лучше выбрать для дачи, надувной или каркасный, Intex или Bestway
Любители дачного отдыха не всегда имеют такую возможность, так как не все участки расположены близко к водоемам.
28.04.2023
Топ-15 товаров для пляжного отдыха
Для пляжного бизнеса актуальны несколько категорий товаров, спрос на которые поднимается ближе к сезону.
25.04.2023
Получайте выгодные предложения
Выбор города отгрузки
ЕкатеринбургМоскваНовосибирскВладивостокэффективнее одной длительной тренировки?
Джессика Мэтьюзна
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Джессика Мэтьюзна
Когда дело доходит до причин, по которым люди не занимаются спортом регулярно, одним из наиболее распространенных ответов является нехватка времени (или на самом деле предполагаемая нехватка времени). Часто люди предполагают, что для получения многих преимуществ от физических упражнений они должны заниматься физической активностью в течение длительного периода времени, и что деятельность должна быть напряженной по своему характеру (помните старый менталитет «страдать без пользы»?)
Реальность такова, что рекомендации, опубликованные в Отчете главного хирурга о физической активности и здоровье, а также в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации в отношении физической активности и общественного здравоохранения, гласят, что для улучшения здоровья и снижения риска хронических заболеваний у людей следует стремиться выполнять в общей сложности по крайней мере 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю Это может быть выполнено в виде 30-минутных подходов активности пять дней в неделю, или это может быть объединено с мини-тренировками в течение дня, которые на не менее 10 минут по продолжительности
Немного действительно может иметь большое значение
Продолжают появляться исследования, подтверждающие идею о том, что небольшие занятия, накопленные в течение дня, могут обеспечить многие из тех же преимуществ, что и одно непрерывное занятие, включая улучшение аэробной подготовленности.
и даже потеря веса. На самом деле, более короткие подходы упражнений могут быть более полезными, чем один непрерывный подход упражнений, помогая способствовать долгосрочному соблюдению программы упражнений, особенно у взрослых с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, которые могут найти более короткую продолжительность более переносимой, а также как и в молодости, которые, как правило, находят более короткие всплески активности более приятными.
Способы сделать активность частью вашего дня
Несмотря на то, что мы живем в быстро меняющемся обществе, найти время для упражнений можно, и ниже приведены лишь несколько простых советов о том, как вы можете сделать так, чтобы упражнения стали (и оставались ) часть вашей обычной рутины-
- Запланируйте упражнения в свой день — Точно так же, как вы делаете встречу или встречу, карандашом записывайте свои действия. Каждый день выделяйте время для упражнений и отмечайте этот временной интервал в своем календаре как напоминание о том, что пора двигаться!
- Наймите партнера по тренировкам или специалиста по фитнесу . Дополнительная мотивация, которую может предоставить друг или член семьи специалиста по фитнесу, а также знание того, что кто-то ожидает вас в определенном месте или в определенное время, может помочь повысить ответственность за то, что вы более активный.
- Попробуйте 10-минутные мини-тренировки . Как упоминалось выше, три 10-минутных занятия физической активностью, накопленные в течение дня, могут иметь те же преимущества, что и одно непрерывное 30-минутное занятие. Попробуйте выделить 10 минут утром, днем и вечером на какую-либо активность, например, 10 минут упражнений с собственным весом (отжимания, скручивания, выпады, приседания и т. д.) утром, 10 минут быстрой ходьбы. во время обеденного перерыва на работе и 10-минутную растяжку в стиле йоги вечером.
Дополнительная мотивация, которую может предоставить друг или член семьи специалиста по фитнесу, а также знание того, что кто-то ожидает вас в определенном месте или в определенное время, может помочь повысить ответственность за то, что вы более активный.Практическое общественное здравоохранение
для
Профессионалов фитнеса
и тренеров по здоровому образу жизни Начало работы
Автор
Джессика Мэтьюз
Эксперт по здоровью и фитнесу Джессика Мэтьюз, магистр медицинских наук, E-RYT500, преподаватель кинезиологии и интегративного оздоровления в Университете Пойнт-Лома-Назарен и профессор йоги в колледже МираКоста, где она помогает растить и обучать следующее поколение специалистов в области здоровья и хорошего самочувствия.
Динамичный оратор, уважаемый педагог, ветеран фитнес-индустрии и признанный эксперт по здоровому образу жизни, Джессика является надежным и признанным медиа-ресурсом, регулярно публикующим многочисленные публикации и обзоры по различным темам, от фитнеса и йоги до коучинга здоровья и развития карьеры. Кроме того, она является старшим советником ACE по вопросам здоровья и фитнеса, а также ведущим редактором и автором Справочник инструктора по фитнесу ACE Group: руководство для профессионалов по созданию запоминающихся движений . Вы можете связаться с ней на www.jessica-matthews.com, @fitexpertjess (Twitter и Instagram) и www.facebook.com/fitexpertjess.
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Категории
В тренде
Просмотр групповых фитнес-курсов ACE
Познакомьтесь с
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Какие виды упражнений помогут вам стать стройнее и стройнее?
Круговые упражнения для всего тела — отличный способ похудеть.
Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages
Не можете похудеть, несмотря на то, что часами проводите на беговой дорожке? Более длительные тренировки не обязательно помогут вам достичь стройного и стройного тела. Когда дело доходит до потери жира, одни упражнения и методы тренировок работают лучше, чем другие.
Совет
От упражнений на тренажерах до берпи, прыжков на ящик и других движений с собственным весом — существует множество упражнений, которые помогут вам стать стройнее.
Суть в том, чтобы выбрать те, которые задействуют больше всего мышц одновременно и заставят ваше сердце биться быстрее.
Упражнения, которые сделают вас стройнее
Регулярные физические упражнения не гарантируют потерю веса. Теоретически вы могли бы работать больше, чтобы увеличить расход энергии. Проблема в том, что рано или поздно вы достигнете плато. Когда вы становитесь стройнее, ваше тело начинает более эффективно использовать энергию, сжигая меньше калорий во время упражнений. То же самое касается строгой диеты, поясняется в обзоре за февраль 2014 года, опубликованном в журнале 9.0038 Журнал Международного общества спортивного питания .
Видео дня
Несмотря на то, что между физическими упражнениями и потерей веса существует зависимость «доза-реакция», некоторые методы тренировок более эффективны, чем другие. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время по сравнению с постоянным кардио.
Этот эффект связан с увеличением избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Проще говоря, вы будете сжигать калории во время и после тренировки.
В дополнение к высокоинтенсивным тренировкам вы можете попробовать круговые, силовые упражнения, плиометрику и более продвинутые техники, такие как дроп-сеты и суперсеты. Например, сложные движения нацелены на несколько групп мышц одновременно, что облегчает наращивание массы и силы. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания себя по сравнению с жировой тканью, поясняют в Университете Нью-Мексико. Следовательно, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.
Если вы ищете упражнения, которые сделают вас стройнее, будьте готовы к учащению пульса. Используйте сочетание сложных упражнений, упражнений с собственным весом, высокоинтенсивных интервальных тренировок и комплексных упражнений для всего тела, чтобы избавиться от упрямого жира. Вот несколько примеров, которые помогут вам!
Экспериментируйте с тренировками с собственным весом
Рекомендуем
Фитнес
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу после 60 лет
Андра Пичинку
Проверено экспертами
Управление весом
Упражнения, чтобы избавиться от запасного колеса
Андра Пичинку
Проверено экспертами
Управление весом
Какие силовые упражнения сжигают больше всего жира?
Автор Andra Picincu
Проверено экспертами
При правильном подходе тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и традиционные тренировки в тренажерном зале.
Как отмечает клиника Майо, некоторые упражнения с собственным весом задействуют все основные группы мышц. Следовательно, они могут помочь вам нарастить и сохранить сухую массу при сжигании жира.
Конечно, если вы спортсмен, вы, возможно, не получите таких же результатов от тренировок с собственным весом, как те, кто только начинает. Ваше тело приспособлено к поднятию тяжестей или энергичным тренировкам. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, чтобы поддерживать себя в форме на ходу. Для среднего человека этот метод обучения может быть чрезвычайно сложным.
Ходьба краба, планка и другие упражнения на земле, например, укрепляют мышцы кора, улучшая баланс и координацию, утверждает Национальная академия спортивной медицины (NASM). Отжимания, классическое движение с собственным весом, задействуют грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину, квадрицепсы и основные мышцы. Для более сложной тренировки попробуйте ромбовидные отжимания, отжимания в виде человека-паука, отжимания в шахматном порядке и другие варианты отжиманий.
Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Точно так же вы можете попробовать разные варианты приседаний, используя только вес своего тела. Приседания с боковым подъемом ног, прыжки с приседаниями, приседания на ящик и болгарские приседания — все это отличный выбор. Эти динамичные движения резко увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат общую физическую форму. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше расход энергии.
Обзор, опубликованный в выпуске [Health and Fitness Journal] за май-июнь 2013 г.0041.5.aspx)_, публикация Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), рекомендует круговую тренировку высокой интенсивности с использованием веса тела в качестве сопротивления. Этот подход эффективен по времени и может способствовать снижению веса. Главное, чтобы периоды отдыха между подходами и упражнениями были короткими (менее 30 секунд).
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать планку, высокие колени, прыжки, выпады, бёрпи и многое другое.
Стремитесь к семи минутам на круг и повторите два или три раза. Если вы тяжелее или не в форме, начните с базовой версии упражнения, которое вы хотите выполнять, и усложняйте его по мере продвижения, рекомендует NASM.
Попробуйте комплексы для всего тела
Вы когда-нибудь пробовали тренироваться в полный рост? Это идеальный способ максимально сжечь калории, не проводя часы в тренажерном зале. Делайте это в тренажерном зале, дома или в дороге, чтобы пожинать плоды.
Круговая тренировка на тренажерах, например, может помочь вам достичь стройного и стройного тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, он также может снимать стресс и улучшать гликемический контроль. Быстро переходя от одного тренажера к другому, вы сохраните интенсивность и заставите свое сердце биться быстрее.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять каждый подход до точки легкого утомления. Чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы получить полную тренировку, или сосредоточьтесь на верхней или нижней части тела во время каждого занятия.
Держите свою рутину разнообразной, чтобы предотвратить скуку и заставить ваши мышцы угадывать.
Подробнее: 20 упражнений с собственным весом, не требующих оборудования
Если вы не можете посещать спортзал, лучше всего подойдут упражнения с собственным весом. Как указывает ACSM, высокоинтенсивные тренировки с собственным весом увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2 max), что приводит к улучшению сердечно-легочной системы. В долгосрочной перспективе они могут улучшить реакцию инсулина и снизить риск развития диабета.
Проявите творческий подход к своим упражнениям. Используйте скамьи, мячи для упражнений, балансировочные тренажеры, степперы и другие аксессуары для более сложных тренировок. Например, вы можете использовать простой деревянный ящик для подтягиваний, отжиманий на возвышении, прыжков на ящик, болгарских сплит-приседаний и других плиометрических движений.
Не пренебрегайте весами
Упражнения с собственным весом имеют свои преимущества, но это не единственный вариант.
Силовые тренировки играют важную роль в сбалансированной программе тренировок и могут помочь вам стать стройнее, сильнее и выносливее. Со временем это может увеличить плотность костей и облегчить симптомы, связанные с сердечными заболеваниями, диабетом, артритом и другими хроническими заболеваниями, утверждают в клинике Майо.
Тренировка для сжигания жира отличается от тренировки для гипертрофии или силы. Если вы пытаетесь добиться стройного и стройного тела, отдавайте приоритет сложным движениям и делайте короткие периоды отдыха между подходами. Становая тяга, выпады, жим над головой и другие многосуставные упражнения задействуют все основные группы мышц, увеличивая потребление кислорода. В результате вы будете сжигать больше калорий и сжигать жир.
Начните с легких и средних весов, которые позволят вам выполнить от 12 до 15 повторений с идеальной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Меняйте количество повторений и подходов каждые несколько недель, чтобы ваше тело оставалось в курсе.
