Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020
Все новостиПригожин объяснил, зачем нужна всеобщая мобилизация: новости СВО за 31 мая
Новые вкусы и пломбир, как в детстве: какое мороженое любят красноярцы
Даже Старшенбаум и Харатьян: звезды собрались на международном кинофестивале в Чите — смотрим фото и изучаем программу премьер
ФСБ завершила расследование дела Олега Митволя о хищении 900 миллионов на строительство метро
Три первых вытрезвителя заработают в Красноярском крае в июле 2023 года
Часть скандальных дорог в Солнечном обещают достроить к осени
После публикации NGS24.RU прокуратура разбирается, почему отменили автобус из Красноярска в Шилинку
Артем Усс сбежал из-под домашнего ареста в Италии с помощью ОПГ из Сербии
До конца июня часть улицы Бограда перекроют
Из симптомов были усталость и температура: история отца троих детей, который живет с четвертой стадией рака
В деловой программе ПМЭФ-2023 представили социально ориентированную повестку
Молодым на зависть: истории трех красоток, которые доказывают, что после 40 лет всё только начинается
Введут ли в России военное положение? Что говорят в Кремле
Экс-руководителю Росприроднадзора Андрею Калинину присудили 8 лет лишения свободы
Делегация от Петербургского международного экономического форума посетила Саудовскую Аравию
Звезды российского кино встретятся в Чите на одном из главных кинофестивалей страны
Вскрыт новый эпизод махинаций главы Красспорта Валерия Черноусова и директора ЦСК Максима Кузнецова
Умер депутат Госдумы от Красноярского края Виктор Зубарев
Могут ли военные беспилотники долететь до Красноярска? Спросили у военного эксперта
Можно ли спастись от тромбов, если выпивать два литра воды в сутки? Кардиолог ответила на 7 самых главных вопросов
Все в кучу! Что можно и нельзя бросать в компостную яму и как получить из нее отличные удобрения
Парад детства, праздник на природе и фейерверк: афиша Дня защиты детей в Красноярске
Экс-губернатора Красноярского края Александра Усса выдвинули кандидатом в сенаторы
«Оставалось 2,5 месяца сидеть.
Зачем пошел?»: жительница Ирбейского района рассказала о гибели сына в СВО
Гидроцирк на Ярыгинской набережной и три дня концертов: публикуем программу праздников с 9 по 12 июня
«Надо объявить мобилизацию уже сейчас». Пригожин объяснил, как и когда можно закончить СВО
На джазовом фестивале в Красноярске выступят L’One и Дмитрий Маликов. Сколько им заплатят?
«Пока дети есть, мы живем». В селе из школы выпускается единственная ученица — репортаж с последнего звонка
В Ачинске будут судить 29-летнюю мать. Ее 4-летний сын умер от ожогов без медицинской помощи
«Я был 30-м в очереди»: депутат тайно проехался по травмпунктам Красноярска и ужаснулся
В красноярской больнице девочка умерла после перелома руки
«Хоть почку продавай». Чтобы отдохнуть в Сочи, россияне берут кредиты на отдых и выплачивают их по 5 лет
«С той стороны не папуасы»: мобилизованный боец — о выживании, настроениях и отношении к врагу
В поселке Курагинского района застрелили бурого медведя, который напугал ребенка
Детское пособие придет в другие даты.
Публикуем расписание
Названа дата открытия территории «Столбов» для туристов
«В штате, где население вооружено, тебе надо быть вежливым»: чему удивляется красноярец, переехавший в Техас
По Москве ударили восемь беспилотников, Шойгу назвал потери украинской армии: главные новости СВО за 30 мая
В поселке Ермолаево 4 улицы остались без электричества из-за сгоревшей электроопоры
Все новостиЕсли делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!
Фото: Федор Печерский / 74.RU
Поделиться
Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.
В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря).
И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.
С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.
Что делать: дышите правильно
Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.
Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается.
Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.
Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.
— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.
Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины.
Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.
Что делать: отжимания (можно с колен)
Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.
Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.
Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.
Что делать: упражнение «Открытие книги»
Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов.
Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.
— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.
Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.
— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.
Что делать: сместите центр тяжести
Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.
Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.
Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.
— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.
Что делать: динамичную планку
Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.
Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.
Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.
Мария Захарова
Редактор и журналист
Как похудетьЗдоровьеФитнес дома
- ЛАЙК588
- СМЕХ50
- УДИВЛЕНИЕ18
- ГНЕВ16
- ПЕЧАЛЬ10
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ20
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Эксклюзивные шокеры для груди: мы раскрываем самые сокровенные секреты от экспертов
Иметь полную полосатую грудь кажется чем-то вроде того, чтобы быть в списке гостей в одной из самых популярных голливудских точек. Это эксклюзивная и, осмелимся сказать, элитная группа стажеров, которые заслужили право развести бархатные веревки и пройти мимо с мускулистыми грудными мышцами, оставив тех, кто снаружи, наполненных завистью и любопытством.
Предоставьте нам раскапывать грязь из захудалого живота тренировки груди и чтобы это звучало так драматично, но мы считаем, что каждый должен иметь доступ к жемчужинам тренировочной мудрости, которые строят индустрию. верхние сундуки.
Итак, позвольте нам поставить вас и ваших друзей на первое место в очереди. Вам пора пройтись по красной дорожке грудных знаменитостей. Я вношу рывок в тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы стимулировать рост новых мышц и улучшить развитие вашей грудной клетки до невиданных ранее пределов.
Открыто!
Следующие 10 методов электрошока многократно использовались опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мышц крысами спортзалов с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не в одной и той же жестокой тренировке).
Несколько недель этих радикальных изменений, и единственное, что не будет расти, — это ваше разочарование по поводу тусклого сундука.
Зачем это делать:
Тренировка мышц два дня подряд может показаться экстремальной, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», при котором в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы побудить мышцы принять больше питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — использовать эту технику экономно (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности.
Что делать:
Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения как минимум под четырьмя разными углами и держите количество повторений высоким, 25-30. Сделайте около 16 сетов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, съев большое количество белков и углеводов, начните тяжелее (6-12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (жимы гантелей на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и/или жим штанги).
Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, затем сделайте перерыв на целую неделю от тренировки грудных мышц.
Как отдых-пауза наконец-то получила свое
Зачем это делать:
Весь смысл выполнения отдыха-паузы состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. Например, предположим, что ваш шестиповторный максимум (6ПМ) в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая в течение короткого периода, делая еще 2-3 и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь одними прямыми подходами.
Что делать:
В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ.
Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40.
Из-за огромной интенсивности и объема работы, которые это влечет за собой, не выполняйте более одного подхода отдых-пауза в одном упражнении.
Представители сошли с ума! Почему сеты по 10 повторений — это НАСТОЛЬКО 90-е
Зачем это делать:
Легко застрять в рутине, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и, осмелимся сказать, год за годом. Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. пару недель каждые несколько месяцев и делайте много повторений около 20 за подход», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл.
«Часто мы терпим неудачу [в данном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа.
Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает преодолеть эту проблему».
Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает преодолеть эту проблему». Что делать:
В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении выполняемых вами упражнений или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, без проблем сделайте 25-30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.
Знакомства: грудь и браслеты?
Зачем это делать:
Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться больше и сильнее. Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, кабелями и тренажерами, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ проработать мышцы — использовать эластичные ленты.
Марк считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита. «Использование лент увеличивает общую нагрузку на мышцы, при этом часть веса сбрасывается в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивается в верхней точке [где у вас механическое преимущество]», — говорит он. .
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, прикрепите ленту от грифа (сразу за блинами) к нижней части стойки с каждой стороны. Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.
Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте таким образом 2-3 подхода, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.
Бегать ради выгоды стало проще
Зачем это делать:
С паузами для отдыха вы продлеваете подход, давая себе больше отдыха между повторениями, но иногда делая несколько хороших хардкорных дроп-сетов, где вы, по сути, не работаете.
не отдыхайте вообще, это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам, чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (как на горизонтальной, так и на наклонной скамье), что означает, что вы будете работать со стойкой. «Эта перегрузка непрерывными сетами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси (inside lift.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса».
Что делать:
При жиме гантелей на горизонтальной или наклонной поверхности выберите вес, который вы обычно поднимаете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей на 20 фунтов легче и повторите их до отказа. Опускайтесь на стойке с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать 15-20-фунтовые гантели.
Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних сетов сложных упражнений в этот день.
Частичный жим
Зачем это делать:
«Если вы останавливаете сет из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до их истинного предела», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела». Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения (ДД) при жиме, вам часто приходится заканчивать подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона движений в жиме лежа (после достижения отказа в полном диапазоне движений), ваши трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, и вы можете полностью утомить грудные мышцы.
Что делать:
В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к полному отказу ROM, затем продолжайте делать повторения в нижней половине или трех четвертях ROM (все вниз, но останавливаясь далеко от полного выпрямления) до тех пор, пока вы больше не сможете толкать вес на полпути.
Реабилитация! Грудные мышцы разрешены для утомления
Зачем это делать:
Техника предварительного утомления, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед сложными движениями в данной тренировке (противоположное тому, что обычно делают большинство людей), особенно полезна для грудных мышц. обучение. Причина в том, что при жимовых упражнениях трицепсы часто устают раньше, чем грудные. Выполняя изолирующую работу в первую очередь, вы практически гарантируете, что грудные мышцы устанут первыми, что, в конце концов, и является основной задачей тренировки груди.
Кроме того, все, что отличается от других, является хорошей ставкой для получения новых доходов. «С этим обратным порядком упражнений вы будете уникальным образом воздействовать на грудные мышцы, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли», — говорит Рино.
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала сделайте все изолирующие упражнения (кабели, разведения, пуловеры), убедившись, что ваши грудные мышцы истощаются любыми способами, необходимыми для тренировки до отказа, с использованием таких техник, как падение сеты, паузы для отдыха и т. д. Следуйте за ними в жимовых движениях (плоские, наклонные или наклонные гантели и/или жимы штанги). Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.
Lookin’ Flye: Грязь на комбо Flye-Press
Зачем это делать:
Эта техника хороша, когда у вас мало времени, у вас всего несколько гантелей или вы просто хотите немного по-новому накачать грудные мышцы.
Это также отличный способ использовать больший, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании легких гантелей.
Этот шокер для груди в конечном итоге представляет собой что-то вроде расширенного набора, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.
Что делать:
Выберите набор гантелей, который позволит вам выполнить только 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье). Выполняйте как можно больше повторений махов строгой техникой, затем, достигнув отказа, немедленно меняйте технику так, чтобы в конце каждого повторения вы делали что-то среднее между махами и жимом нейтральным хватом, ваши локти будут где-то между полным выдвижением и 90 градусов. Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
Зачем это делать:
Что может быть лучше для преодоления плато, чем комбинация техник повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных упражнений для груди — отжиманиях на брусьях. Как вы увидите, этот пэкшокер включает в себя не только многократные тренировки до отказа в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях). «Это один из моих самых любимых шокеров», — говорит Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки, это так сложно!»
Что делать:
Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, чтобы вы не смогли выполнить 12-15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь наверх). Когда вы больше не можете контролировать себя для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа с собственным весом.
Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.
Приветственные дополнения
Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот четыре упражнения на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.
Разведение рук с гантелями
Выполняется с той же базовой техникой, которая используется в разведениях двумя руками, только с захватом неработающей рукой скамьи или устойчивого объекта для равновесия. Разведения на тросе и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.
Жим-машина с одной рукой
На тренажерах Cybex или Hammer Strength выполнение односторонних жимов поможет свести к минимуму дисбаланс грудной клетки.
Пуловеры со штангой
Большинство людей предпочитают выполнять пуловеры с гантелями, и это нормально. Но включение штанги в упражнение время от времени (хватом на ширине плеч) воздействует на грудные мышцы под немного другим углом.
Отжимания с хлопком
Силовые движения отлично подходят для включения в вашу тренировку (в умеренных количествах), чтобы помочь вам преодолеть плато. Достигнув нижнего положения отжимания, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните ими вместе, прежде чем вернуться обратно.
Скандал! Отжимания для массы?
Зачем это делать:
Немногие бодибилдеры, похоже, пользуются одним упражнением на грудь, которое мы все начинали выполнять с отжиманий, главным образом потому, что, как только вы наберете приличную силу груди, вы сможете выполнить 20-50 повторений, не вспотев. . Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать:
Как только вы закончите последний подход последнего упражнения на грудь, найдите горизонтальную скамью.
Встаньте в положение для отжиманий, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и доведите стандартные отжимания до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы. После этого положите руки на скамью, а ноги на пол.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы проработать нижние грудные мышцы, а затем на этом закончите.
Автор: Joe Wuebben
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Gale, Cengage Learning
Упражнения и программа тренировок на тренажере Смита (7 лучших)
Содержание s
Есть ли что-нибудь более удовлетворяющее , чем строительство грудь настолько толстая, что ваши грудные мышцы выпирают сквозь рубашку ?
Конечно, нет, если вы энтузиаст бодибилдинга. В конце концов, накачанные грудные мышцы и харизма — вот что сделало Арнольда знаменитым.
Но подходит ли тренажер Смита для груди?
Нет, машина Смита не хороша для груди — она отлично для разработки груди.
Просто подумайте об этом на секунду. Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100% своего внимания накачке грудных мышц. Естественно, этот фокус приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами. А при достаточно хорошем питании больше мышечного роста.
Итак, какие упражнения составляют основу упражнений на грудь в тренажере Смита?
Давайте узнаем!
Топ 7 упражнений на грудь в машине Смита
1. Жим лежа
Почему? Потому что жим лежа в машине Смита увеличивает массу груди более надежно, чем практически любое другое упражнение.
Это также сложнее версии со свободным весом (да, действительно ).
Шаг 1 : Лягте на скамью и расположите штангу так, чтобы она находилась над нижней частью груди.
Шаг 2 : Сведите лопатки вместе, выпятите грудную клетку и слегка прогните поясницу. Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
Шаг 3 : Вдохните и опустите штангу, пока она почти не коснется груди. Ваши плечи должны образовывать (примерно) угол 90 градусов с туловищем.
Шаг 4 : С усилием подтолкните вес вверх, направляя кулаки к потолку. Полностью зафиксируйте локти и выдохните — повторите 3–6 подходов по 6–12 повторений.
Совет : Тренируйтесь с Sling Shot Original , если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно укрепляя правильную форму [1].
«Люди так много говорят о форме, а форма важна, но ощущение работы мышц не менее важно.»
Крис Джонс
Генеральный директор Pump Chasers
2.
Жим на наклонной скамье Почему? Потому что жим на наклонной скамье в машине Смита исключает фактор баланса из уравнения и позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке верхней части груди.
Шаг 1 : Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов — попробуйте оба положения и посмотрите, какое вам больше нравится.
Шаг 2 : Лягте на скамью и выпятите грудь, втягивая лопатку.
Шаг 3 : Возьмите штангу на ширине плеч и опустите ее на середину груди. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, когда опускаете штангу.
Шаг 4 : Опускайтесь, пока ваши плечи и туловище не образуют угол 90 градусов.
Шаг 5 : Резко поднимите штангу вверх и подумайте о сведении локтей вместе, когда блокируете вес. Этот внутренний сигнал — сведите локти вместе — естественным образом активирует больше внутренних мышечных волокон грудной клетки, что также сделает ваши грудные мышцы более пропорциональными.
Шаг 6 : Повторите для подходов по 6-12 повторений.
Совет : Наденьте крепкие бинты для запястий , если вы поднимаете тяжести. Суставы запястий большинства людей просто не могут справиться с их силой нажатия.
3. Отклонить нажмите
Почему? Жим на наклонной скамье в машине Смита позволяет нагрузить грудные мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение на грудь.
Шаг 1 : Установите наклонную скамью под отрицательным углом 10-15 градусов и зафиксируйте ноги, зацепив их под подножки.
Шаг 2 : Возьмите перекладину хватом шире плеч и тяните ее вниз (задействуйте широчайшие) к нижней части груди/верхней части пресса. Убедитесь, что у вас есть небольшой прогиб в верхней части спины, прежде чем начать первое повторение.
Шаг 3 : Опустите штангу, пока она не коснется вашего тела, а затем сразу же выжмите ее обратно, ударяя кулаками вверх. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в груди, и повторите 3-6 подходов по 8-15 повторений.
Совет . Выполняйте это упражнение только в том случае , если в вашем тренажерном зале есть наклонная скамья с подножками . В противном случае вы соскользнете со скамьи и можете нанести себе серьезную травму.
«Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом в 6 раз эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье.
»
Скотт Герман
Фитнес-модель и персональный тренер
4. Жим лежа обратным хватом
Почему? Потому что исследования показывают, что жим лежа обратным хватом в машине Смита активирует в 6 раз больше мышечных волокон, чем обычный жим лежа на наклонной скамье [2].
Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди. Вы должны делать это для каждого упражнения, но это особенно важно для движения, такого как жим лежа обратным хватом, где поначалу часто бывает сложно уловить технику.
Шаг 2 : Возьмите перекладину обратным хватом примерно в 1,5 раза шире плеч и убедитесь, что ваши запястья прямые.
Шаг 3 : Втяните лопатку, а затем опустите штангу к груди, удерживая локти близко к бокам.
Шаг 4 : Коснитесь штанги грудью и снова поднимите вес. Активно думайте о том, чтобы свести локти вместе, так как это активизирует внутреннюю часть грудных мышц. Повторите 3-6 подходов по 8-12 повторений.
Совет : Выполняйте жим лежа обратным хватом первым в тренировке груди в тренажере Смита, если ваша верхняя часть грудных мышц является слабым местом.
5. Отжимания
Почему? Потому что отжимания в машине Смита добавляют серьезную массу к вашим грудным мышцам, щадя ваши суставы. Если вам нужна визуальная причина, чтобы отдать предпочтение отжиманиям, просто посмотрите на парней, которые занимаются художественной гимнастикой.
Подбитые, не так ли?
Шаг 1 : Установите штангу на высоту колена, затем наклонитесь и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
Шаг 2 : Переместите ноги назад, а затем сведите локти под углом 45 градусов. Ваша спина и шея должны быть совершенно плоскими (смотрите вниз, а не вперед).
Шаг 3 : Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Сделайте паузу на долю секунды, а затем выжмите себя обратно, упираясь руками в перекладину. Вы должны держать запястья прямыми на протяжении всего сета. В противном случае вы можете получить боль в суставах.
Шаг 4 : Повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений — отжимания работают как гангстеры в любом диапазоне повторений.
Совет : Наденьте простой утяжеленный жилет для увеличения сопротивления. Отжимания с отягощением — самое недооцененное упражнение для груди. И, по-моему, их на самом деле лучше , чем жимы лежа для увеличения объема (да, действительно ).
6. Бросок лежа
Почему? Потому что бросок в жиме лежа в машине Смита увеличивает вашу взрывную силу, что, в свою очередь, увеличивает ваш одноповторный максимум в жиме лежа. Затем эта сила позволяет вам нагрузить грудь большим весом и стимулировать рост новых мышц. Работает как шарм для увеличения размера.
Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди.
Шаг 2 : Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину прямым хватом без большого пальца.
Шаг 3 : Опустите штангу к груди, как в стандартном жиме лежа, но, когда вы отталкиваете штангу от груди, выжимайте ее из рук как можно выше (и с такой силой).
Шаг 4 : Захватите гриф в верхнем положении и переставьте вес. Отдохните 20-40 секунд, а затем сделайте еще одно повторение. Всего выполните 8-12 повторений.
Совет . Исследования показывают, что отдых между каждым повторением максимизирует развитие силы. Тем не менее, вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя подходы из 3-5 последовательных повторений и отдыхая полных 2 минуты между подходами [3].
7. Гильотинный пресс
Почему? На самом деле я не рекомендую гильотинный пресс Смита. Это ужасное упражнение. Но поскольку я знаю, что некоторые люди, движимые эго, не могут не пойти на ненужный риск, вот как выполнить это упражнение несколько «безопасно».
Шаг 1 : Установите ограничители безопасности ВЫШЕ уровня груди. Не пропускай этот шаг. В противном случае штанга запросто может раздавить вам горло.
Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разведите локти под углом 90 градусов (да, вращательные манжеты будут болеть).
Шаг 3 : Опустите штангу (не могу поверить, что говорю это) к верхней части груди/шеи.
Шаг 4 : Поднимите штангу, сведя локти вместе. Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, если вы настаиваете.
Совет : Избегайте этого желания смерти упражнения. Вместо этого сделайте жим лежа обратным хватом. Это намного эффективнее для развития верхней части груди.
Тренировка груди в тренажере Смита
Тренировка 1: Общая масса
Выполнение этой тренировки груди в тренажере Смита приводит к более быстрому росту мышц, чем при выполнении со свободным весом, потому что вам не нужно тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги.
В результате ваши настоящие грудные получат больше напряжения, а это значит, что они естественным образом станут больше за меньшее время.
Жим лежа : 4 x 6-8 повторений
Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений
Жим на наклонной скамье : 3 x 12-15 повторений
Лестница для отжиманий : 1 круг
Тренировка 2: Специализация на верхнюю часть груди
Эта тренировка верхней части груди в тренажере Смита сосредоточена на двух наиболее проверенных упражнениях для поднятия ключичных головок грудных мышц — жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа обратным хватом.
Мы закончим эту простую, но эффективную программу упражнениями с большим количеством повторений, чтобы обеспечить полную стимуляцию всех быстрых и медленных мышечных волокон [4].
Жим на наклонной скамье : 5 x 6-8 повторений
Жим лежа обратным хватом : 5 x 8-10 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье : 3 x 12-15 повторений 9 0004
Тренировка 3: Сила
Как уже упоминалось, если вы можете увеличить свою грудь , силу , то вы также можете увеличить свою грудь размера .
