Мышцы работающие при становой тяге: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Становая тяга какие мышцы работают

Становая тяга – одно из трёх упражнений, которые являются своеобразным «фундаментом» бодибилдинга, предназначенного для комплексного «прокачивания» всей мускулатуры и выполняется как профессионалами, так и начинающими. Это упражнение отличается от других тем, что заставляет работать и нижние, и верхние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

Но невзирая на то, что она стопроцентно действенна для наращивания мышечной массы, многие начинающие предпочитают не использовать становую тягу, так как выполнять её достаточно сложно. То и дело можно заметить в тренажёрном зале людей, допускающих многочисленные ошибки в выполнении разных упражнений, не задумываясь о том, что их занятия не только проходят безрезультатно, но и могут причинить серьёзный вред спине.

Разновидности упражнения

У становой есть несколько вариантов, техника исполнения которых имеет некоторые отличия:

Становая тяга классический вариант:

Можно сказать, ветеран среди других видов, пользующийся неизменной популярностью, по сей день остающийся самым лучшим для создания атлетической фигуры, прокачивая разные группы мышц.

Выполняя упражнение, вы обеспечите нагрузку:

• Выпрямителям позвоночника, широчайшим мышцам спины и трапециям, задним пучкам дельт.
• Предплечьям и бицепсам рук.
• Большим, средним и малым ягодичным мышцам, четырёхглавым и двуглавым мышцам бёдер.

Работающие мышцы при становой тяге на картинке:

Ошибки:

1. Ошибка, бьющая все рекорды популярности – использование чрезмерно тяжёлого веса. Это очень затрудняет правильное выполнение упражнения и в скором времени может стать причиной травмы спины.
2. Первое время для тренировок следует использовать пустой гриф – для оттачивания техники. И только когда она отработана идеально, можно использовать блины.
3. Подъём штанги должен быть медленным, резкий подъём с пола может обернуться растяжением мышц.
4. Выполняя упражнение не следует доводить мышцы до полного отказа! Правильнее – закончить, когда ещё вы способны на 1–2 повтора.
5. Для роста мускулатуры лучше сделать больше повторов, используя небольшой вес, чем выполнить пару повторов с максимальной нагрузкой, применяя читинг – любые его разновидности существенно повышают риск травмы!
6. Нельзя напрягать бицепсы – это может их травмировать! Следует сохранять неподвижное положение рук, оставляя локти совершенно расслабленными.
7. Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой желательно укрепить мышцы поясничного отдела с помощью гиперэкстензии. В дальнейшем это минимизирует затруднения при переходе на становую.
8. Резкое опускание снаряда на пол по завершению упражнения слишком быстро расслабит мышцы спины, что опять-таки может привести к травме.

Мёртвая (румынская) тяга

Этот вариант тяги выполняется с прямыми ногами (её даже иногда называют просто «тяга на прямых ногах»), когда занимающийся совершает наклон к штанге, чтобы поднять её. Это отличает «румынку» от классического варианта и «сумо».

Какие мышцы работают:

• Мёртвая тяга в меньшей мере совокупно прорабатывает мышцы в отличие от других видов тяги. Нагрузка акцентируется именно на мышцах ног, увеличивая силу и способствует их мышечному росту по максимуму.
• Так правило, «румынку» сочетают с другими упражнениями для ног, потому как мышцы спины задействуются в наименьшей степени или ею часто заменяют большинство упражнений для тренировки ног.

Гантели в этом упражнении могут заменить штангу, но тогда его эффективность снизится, а нагрузка на мышцы будет разниться, что может стать причиной непропорционального развития мускулатуры.

Ошибки:

1. Излишне согнутые колени при выполнении. Хотя для того, чтобы сделать упражнение правильно ноги должны быть прямыми, значительное количество людей не способны на это – либо мышцы ног плохо растянуты, либо это связано с физическими особенностями конкретных лиц. По этой причине допускается колени согнуть, но совсем немного для сохранения нагрузки на мышцы ягодиц.
2. Поднимать снаряд необходимо, задействуя мышцы ног, а не спину, точнее сказать, ноги отталкиваются от пола. Для отработки такого приёма желательно использовать гриф без отягощения, чтобы освоить технику.

 «Сумо»

Для выполнения этого варианта упражнения используется стойка на полусогнутых ногах борцов-сумоистов: ноги ставятся широко, носки почти соприкасаются с блинами, спина остаётся прямой от начала и до окончания упражнения. Существенную нагрузку здесь принимают на себя мышцы бёдер, потому этот вариант рекомендован тренирующимся, у которых не вполне сильные мышцы спины и поясницы. Техника исполнения значительно проще классической, что особенно важно для новичков.

Тягу «сумо» можно использовать людям, у которых травмирована поясница, так как её не нужно прогибать. Однако избавление этой области от нагрузки не уменьшит вес штанги, который перенаправится на спину и ноги.

Эта стойка также применяется при работе с максимально тяжёлым весом.

Становая тяга сумо какие мышцы работают:

• Те же, что и в классической тяге с той лишь разницей, что нагрузка на мышцы, разгибающие спину, трапеции и поясничный отдел минимизируется, на мышцы ягодиц и ног наоборот, возрастает.

Ошибки:

1. Чаще всего, выполняя любую разновидность тяги начинающие делают это с круглой спиной, что совершенно не приемлемо, так как может обернуться травмой!
2. Ни при каких обстоятельствах не включать в работу бицепсы, сгибая локти! Это подвергает риску мышцы рук и делает упражнение менее эффективным для ног и спины. В случае если удержание снаряда вызывает затруднение, подход с ним необходимо завершить и продолжить тренировку с меньшим отягощением.
3. Если расстояние между штангой и занимающимся недостаточно близкое, положение будет неустойчивым при работе с ней.

Правила безопасности

Необходимо соблюдать для любого варианта этого упражнения:

1. Отказываться от разминки нельзя! Она важна для подготовки к занятиям и повышает их результативность. Для качественного разогрева мышц можно непродолжительно позаниматься на беговой дорожке, выполнить отжимания, сгибания рук для бицепсов с гантелями небольшого веса или становую с грифом без блинов – количество не должно превышать 10 повторов!
2. Пользуйтесь специальным поясом, чтобы защитить поясницу от огромной нагрузки! Это наиболее важно для людей, не имеющих достаточного опыта и допускающих нарушения в технике.
3. Штанговые замки, закрепляющие блины также нельзя игнорировать! Ведь нельзя исключить то, что во время тренировки что-то пойдёт не так и блины свалятся с грифа, травмировав ноги.
4. Применение ремней для кистей не является непреложным правилом, а некоторым они и вовсе доставляют дискомфорт. Но начинающие, не обладающие достаточной силой хвата могут уронить снаряд, не выдержав нагрузку. Ремни избавят от этого затруднения.
5. Контролировать правильность выполнения удобнее, если есть зеркало. Так будет проще заметить нарушения и исправить их.
6. Подошва обуви для занятий не должна быть высокой. Это конечно, не настолько важно, но кеды и подобная им обувь создают более устойчивое положение в сравнении с кроссовками, у которых подошва достаточно массивная.

Можно ли заниматься при болях в спине?

Чаще всего становую тягу предпочитают не выполнять при проблемах со спиной. Правильно это или же нет? Вряд ли можно ответить однозначно: если при тренировках техника не нарушается и используется приемлемое отягощение, постепенно мышцы поясничной области станут ощутимо более крепкими, а это приносит большую пользу людям, находящимся на сидячей работе. Но когда в выполнении допускаются ошибки, можно запросто серьёзно повредить спину.

Сокращение амплитуды и применение специального пояса упростит выполнение тяги и избавит от болезненных ощущений. Но при непрекращающихся болях в суставах от упражнения следует отказаться до тех пор, пока не получите консультацию врача. Вообще начинающим и особенно людям, у которых была какая-либо травма спины или поясничной области желательно поработать над укреплением мышц-разгибателей прежде, чем осваивать любую разновидность становой тяги.

Сколько раз нужно делать тягу?

Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.

Сравнение классического варианта становой и «сумо»

Действие	«Классика»	«Сумо»
Рост мускулатуры	Выпрямляющие позвоночник и др. мышцы спины	Мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные
Ход штанги	Более длинная амплитуда штанги	Более короткая амплитуда штанги
Ступни располагаются	Прямо или немного наружу	На прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов

 

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становая тяга – уникальное упражнение, при котором работают практически все скелетные мышцы. Противопоказаниями к его выполнению являются наличия травм, недостаток растяжки или мышечная диспропорция.

Альтернативными упражнениями можно считать те, которые позволяют целенаправленно проработать определённые мышечные группы.

Сюда можно отнести:

• подтягивания;
• гиперэкстензию;
• шраги со штангой;
• сгибания/разгибания ног на тренажёре;
• жим ногами;
• тяга штанги в наклоне.

Какие мышцы работают при становой тяге

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидная мышца.
• Ромбовидная мышца.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

• – Исходное положение.
  Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
• – Срыв и подъем.
  Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
• – Фиксация.
  Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
• – Возвращение.
  Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
• – Нюансы.
  На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

• Травмы
• Диспропорции в развитии мускулатуры
• Отсутствие необходимого инвентаря
• Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

О ненужности кистевых лямок для тяги и важности развития хвата.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:

• Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
• Ягодицы тренируются приседаниями;
• Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением, многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение, если есть проблемы с позвоночником, так как в результате они значительно усугубятся.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

• руки (предплечье, бицепс)
• ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
• спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Какие мышцы работает в становой тяге? Инструкции, вариации и многое другое

Становая тяга — это движение с преобладанием таза, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спину и трапециевидные мышцы.

Поскольку при выполнении становой тяги работает очень много различных групп мышц, становая тяга является эффективным упражнением для включения в программу тренировок. Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.

Человек может выполнять становую тягу с различными штангами, весами и диапазонами повторений. При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как безопасно выполнять становую тягу, о мышцах, которые она задействует, о правильной технике и многом другом.

Становая тяга состоит из трех фаз: установка, тяга и локаут.

Вот как выполнять каждый из них:

1. Установка: Человек должен стоять, ноги на ширине бедер. Они должны сосредоточиться на задействовании основных мышц и сведении лопаток вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Если вы используете штангу, гриф должен лежать на полу и касаться голеней. Затем человек должен согнуться в бедрах, выпрямить позвоночник и приподнять грудь. Возьмите штангу обратным хватом, повернув одну руку ладонью вверх, а другую ладонью вниз. Сожмите штангу и погрузитесь обратно в бедра.
2. Тяга: Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь и вес. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад.
3. Блокировка: В верхней точке отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Сделайте паузу, затем опустите штангу, отталкивая бедра назад и используя мышцы бедер и кора, чтобы замедлить движение.

Дима Базак

Важно отметить, что правильная форма может выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их телосложения и способностей. Например, если у человека очень негибкие подколенные сухожилия, он, возможно, не сможет опуститься так сильно, как человек с очень гибкими подколенными сухожилиями.

Вес и количество повторений, которые выполняет человек, зависят от его уровня физической подготовки и целей. Крайне важно не использовать слишком большой вес слишком рано, прежде чем разработать правильную технику подъема.

Новые лифтеры должны в первую очередь сосредоточиться на форме. Они могут захотеть попрактиковаться в движении становой тяги без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Становая тяга — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц. Основные целевые группы мышц:

• Трапециевидные: Это крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток.
• Ягодичные мышцы: Это крупные мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра во время становой тяги.
• Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедра. Они разгибают бедро и сгибают колено.
• Core: Основные мышцы находятся в области живота и нижней части спины. Они работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, когда человек поднимает вес.
• Бедро: Мышцы и связки, образующие тазобедренный сустав, отвечают за сгибание и разгибание бедра.
• латы: Мышцы верхней и нижней части спины работают вместе, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время подъема. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и большие группы мышц. Это означает, что он предлагает несколько преимуществ, в том числе:

• Мышечная сила и размер: Становая тяга — эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и нижней части тела. В результате это может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может увеличить метаболизм человека.
• Плотность костей: Становая тяга создает здоровую нагрузку на кости, что может привести к увеличению плотности костей и снижению риска травм. Упражнения с сопротивлением, включая становую тягу, особенно важны для здоровья костей, особенно с возрастом.
• Поза: Становая тяга помогает тренировать мышцы спины и плеч, чтобы они работали вместе. Это может улучшить осанку.
• Психическое здоровье: Доказано, что силовые тренировки улучшают психическое здоровье за ​​счет снижения стресса и беспокойства.
• Доступность: Поскольку становая тяга может выполняться с различными весами, она доступна для людей любого уровня подготовки и возраста. Людям не нужно посещать спортзал, чтобы делать становую тягу — они могут делать это дома с отягощениями, эспандерами или самодельными весами, такими как бутылки с водой.

При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением. Однако неправильная форма может привести к травмам. Люди должны понять правильную технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Становая тяга включает в себя захват штанги в положении сидя на корточках, а затем подъем ее путем разгибания бедер, коленей и лодыжек. Когда бедра полностью вытянуты, подъемная часть движения закончена.

Для правильной формы необходимы бедра с хорошим диапазоном движений и устойчивая спина и корпус.

Человек должен стараться держать спину ровной, когда поднимает штангу, и сосредоточиться на отталкивании бедер назад для выполнения движения. Вес необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга может выполняться по-разному для разных групп мышц.

Некоторые варианты включают:

• Румынская становая тяга: Этот распространенный вариант направлен на подколенные сухожилия и большинство задних мышц. Вместо того, чтобы сгибать колени, человек держит ноги относительно прямыми на протяжении всего движения.
• Становая тяга с гантелями на одной ноге и одной руке: Это упражнение развивает стабильность, баланс и силу кора. Он включает в себя удерживание гантели, наклоняясь вперед от талии и вытягивая ногу на той же стороне сзади. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Румынская становая тяга с кабелем: Хороший вариант, если человеку не хватает баланса и координации. В нем используются тросы вместо штанги или гантелей. Движение такое же, как в румынской становой тяге, но с тросами, обеспечивающими сопротивление вместо отягощений.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы спины, плеч и ног. При правильном выполнении оно может улучшить осанку, помогая нарастить силу и мышечную массу.

Человек может модифицировать упражнение для воздействия на различные группы мышц, и оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Например, чтобы облегчить выполнение становой тяги, человек может уменьшить используемый вес или полностью отказаться от него.

Какие мышцы работает в становой тяге? Инструкции, варианты и многое другое

Становая тяга — это движение с преобладанием бедра, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спину и трапециевидные мышцы.

Поскольку при выполнении становой тяги работает очень много различных групп мышц, становая тяга является эффективным упражнением для включения в программу тренировок. Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.

Человек может выполнять становую тягу с различными штангами, весами и диапазонами повторений. При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.

Читайте дальше, чтобы узнать о том, как безопасно выполнять становую тягу, о мышцах, которые она задействует, о правильной технике и многом другом.

Становая тяга состоит из трех фаз: установка, тяга и локаут.

Вот как выполнять каждый из них:

1. Установка: Человек должен стоять, ноги на ширине бедер. Они должны сосредоточиться на задействовании основных мышц и сведении лопаток вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Если вы используете штангу, гриф должен лежать на полу и касаться голеней. Затем человек должен согнуться в бедрах, выпрямить позвоночник и приподнять грудь. Возьмите штангу обратным хватом, повернув одну руку ладонью вверх, а другую ладонью вниз. Сожмите штангу и погрузитесь обратно в бедра.
2. Тяга: Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь и вес. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад.
3. Блокировка: В верхней точке отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Сделайте паузу, затем опустите штангу, отталкивая бедра назад и используя мышцы бедер и кора, чтобы замедлить движение.

Дима Базак

Важно отметить, что правильная форма может выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их телосложения и способностей. Например, если у человека очень негибкие подколенные сухожилия, он, возможно, не сможет опуститься так сильно, как человек с очень гибкими подколенными сухожилиями.

Вес и количество повторений, которые выполняет человек, зависят от его уровня физической подготовки и целей. Крайне важно не использовать слишком большой вес слишком рано, прежде чем разработать правильную технику подъема.

Новые лифтеры должны в первую очередь сосредоточиться на форме. Они могут захотеть попрактиковаться в движении становой тяги без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Становая тяга — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц. Основные целевые группы мышц:

• Трапециевидные: Это крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток.
• Ягодичные мышцы: Это крупные мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра во время становой тяги.
• Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедра. Они разгибают бедро и сгибают колено.
• Core: Основные мышцы находятся в области живота и нижней части спины. Они работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, когда человек поднимает вес.
• Бедро: Мышцы и связки, образующие тазобедренный сустав, отвечают за сгибание и разгибание бедра.
• латы: Мышцы верхней и нижней части спины работают вместе, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время подъема. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и большие группы мышц. Это означает, что он предлагает несколько преимуществ, в том числе:

• Мышечная сила и размер: Становая тяга — эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и нижней части тела. В результате это может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может увеличить метаболизм человека.
• Плотность костей: Становая тяга создает здоровую нагрузку на кости, что может привести к увеличению плотности костей и снижению риска травм. Упражнения с сопротивлением, включая становую тягу, особенно важны для здоровья костей, особенно с возрастом.
• Поза: Становая тяга помогает тренировать мышцы спины и плеч, чтобы они работали вместе. Это может улучшить осанку.
• Психическое здоровье: Доказано, что силовые тренировки улучшают психическое здоровье за ​​счет снижения стресса и беспокойства.
• Доступность: Поскольку становая тяга может выполняться с различными весами, она доступна для людей любого уровня подготовки и возраста. Людям не нужно посещать спортзал, чтобы делать становую тягу — они могут делать это дома с отягощениями, эспандерами или самодельными весами, такими как бутылки с водой.

При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением. Однако неправильная форма может привести к травмам. Люди должны понять правильную технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Становая тяга включает в себя захват штанги в положении сидя на корточках, а затем подъем ее путем разгибания бедер, коленей и лодыжек. Когда бедра полностью вытянуты, подъемная часть движения закончена.

Для правильной формы необходимы бедра с хорошим диапазоном движений и устойчивая спина и корпус.

Человек должен стараться держать спину ровной, когда поднимает штангу, и сосредоточиться на отталкивании бедер назад для выполнения движения. Вес необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга может выполняться по-разному для разных групп мышц.

Некоторые варианты включают:

• Румынская становая тяга: Этот распространенный вариант направлен на подколенные сухожилия и большинство задних мышц.