Упражнения на турнике и брусьях для начинающих программа: Программа занятий на турнике и брусьях

Занятия дома на гимнастической шведской стенке

Ваша жизнь такова, что у вас нет времени на регулярные занятия в тренажерном зале, вы не можете уделить себе время на посещение фитнес-клуба, но не представляете свою жизнь без тренировок? Тогда лучшим решением будет многофункциональное устройство, которое отлично подойдет для дома и сможет заменить собой целый тренажерный зал. В состав оборудования входят гимнастическая стенка, брусья с подлокотниками и спинками, турник с ручками и тренировочная скамья. Этот универсальный «тренажерный зал» позволяет выполнять разнообразные упражнения для всех групп мышц. Достаточно, например, изменить положение штанги, и она будет служить патроном или держателем штанги. Скамья двусторонняя, а это значит, что она подходит как для тренировки пресса, так и для упражнений с гантелями. Что еще мы можем сделать с многофункциональными шведскими стенками BenchK? Мы советуем вам некоторые.

Прежде всего, помните, что разминка перед тренировкой — это самая важная вводная часть тренировки. Правильная разминка снизит вероятность получения травмы. Если вы хотите, чтобы ваши упражнения приносили лучший результат – не забывайте о правильной разминке. Вам может показаться, что тренировки на гимнастической шведской стенке могут быть скучными. Ведь у большинства такое оборудование ассоциируется со школьным спортзалом, где шведская стенка не использовалась в полную силу. Однако благодаря многофункциональной шведской стенке вы сможете выполнять ряд упражнений, которые укрепят ваше тело, улучшат состояние и сформируют фигуру. Многофункциональная шведская стенка с аксессуарами — идеальное оборудование для различных тренировок и комбинаций упражнений, стимулирующих все мышцы нашего тела. Для тренировок вы можете дополнительно использовать тренажеры сопротивления TRX для упражнений с собственным весом тела, эспандерами или ковриком.

Упражнения для укрепления мышц живота

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ

Встаньте спиной к лестнице, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь руками за ручки. Ступни должны касаться земли. Из этого положения поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, согнув их в коленях. Держите ноги приподнятыми на мгновение, затем опустите их в исходное положение.

 

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ С ТОРСИОННЫМ ДВИЖЕНИЕМ

При выполнении этого упражнения следует выполнять ту же процедуру, что описана выше, с той разницей, что при подъеме ног вверх с согнутыми коленями необходимо скручивать нижнюю часть тела – то есть направьте колени сначала влево, а затем вправо, стараясь коснуться перекладин, одновременно удерживая позвоночник от шведской стенки.

 

ПОДЪЕМ НОГ И ПОВОРАЧИВАНИЕ В ВИСЯЩЕМ ПОЛОЖЕНИИ

Возьмитесь за верхнюю перекладину на ширине плеч и выпрямите руки. В этом варианте упражнения ноги должны свободно свисать вниз. Находясь в таком положении, поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, при этом согнув их в коленях. На мгновение держим ноги поднятыми, затем опускаем их в исходное положение.

 

СИДИТЕ НА СКАМЬЮ

Вы должны удобно устроиться на скамье, зафиксировать ноги на перекладине и положить руки за голову. Затем поднимите туловище вверх так, чтобы лоб оказался как можно ближе к коленям, распределяя вес тела между мышцами живота и мышцами спины.

 

Прыжки с колен на тренажере с подвесом

Сначала правильно прикрепите лямки. Начинаем из исходного положения, поддерживая выпрямленные в локтях руки, как при отжиманиях, со стопами, помещенными в ручки лямок. Затем делаем движение, поднимая бедра, при этом сгибая колени, направляя их к груди. В момент максимального напряжения задержитесь в положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

ПОДЪЕМ БЕДРА БОКОВОЙ С ОПОРОЙ НА ЛОКТ

Начнем с того, что ложимся на бок и поддерживаем тело на локте и предплечье. Выпрямите ноги в коленях и соедините их, опираясь на вторую ступеньку снизу лестницы. Затем поднимаем бедра вверх, чтобы туловище оказалось на одной линии с ногами. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, задерживаясь в таком положении на некоторое время. Повторяем упражнение несколько раз на один бок, затем ложимся на другой бок, чтобы сделать его на другой бок.

 

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на перекладине

Это упражнение, задействующее силу верхней части тела. Для этого встаньте перед шведской стенкой на небольшом расстоянии от нее, обопритесь руками о рукоятки отжиманий так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки. Одна нога устойчиво ставится на землю, а другая на нее, затем выполняем отжимания, сгибая руки в локтях и приближая туловище к лестницам, затем выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение.

 

НАСОСЫ НА ЛЕСТНИЦЕ

Упражнение, аналогичное описанному выше, с той разницей, что без использования перил. Беремся за перекладины лестницы руками так, чтобы на них лег весь вес тела, плотно упираемся обеими ногами в землю, а затем выполняем отжимания, как описано выше.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Для этого упражнения вам понадобятся ремни сопротивления, прикрепленные к лестнице. Встаньте на некотором расстоянии от лестницы, чтобы лента была натянута. Захватываем ленту руками так, чтобы чувствовать себя устойчиво. Затем, помня о том, что позвоночник должен быть прямым, опустите корпус вниз, ступни оставьте в том же положении, а весь вес тела перенесите только на руки и плечи, а затем поднимите их вверх, приняв исходное положение.

 

БИЦЕПС С TRX ТРЕНАЖЕРОМ

Это вариант упражнения, аналогичный описанному выше, с той разницей, что мы пытаемся удерживать тело в том же положении, используя только силу бицепса. мышца.

 

ТРЕНИРОВКИ С TRX ТРЕНАЖЕРОМ

Как и в предыдущем упражнении, на этот раз мы используем силу трехглавой мышцы плеча, но стоим спиной к лестнице, хватаясь за лямки руками и попеременно опуская и поднимая туловище силой мышц.

 

Весло для гребли одной рукой с эспандером

Для выполнения этого упражнения встаньте на колено левой ногой на скамью, обопритесь левой рукой на скамью, другую ногу плотно прижмите к земле, и возьмитесь за эспандер правой рукой. Затем силой мышц рук растягиваем ленту, совершая падение, сгибая упирающуюся в скамью руку в локтевом суставе. После падения возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз и затем меняем сторону.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Стоя спиной к лестнице, обопритесь выбранной ногой на вторую ступеньку снизу. Плотно положите другой на землю (он должен быть немного впереди, как в случае с выпадами). Вес тела следует перенести на переднюю ногу путем приседания, опускаясь как можно ниже. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

 

ОТЖИМ БЕДРОМ ВНИЗ С ОБВЯЗАННЫМИ НОГАМИ ЗА ЛЕСТНИЦУ

Лягте на мат рядом с лестницей, поставьте ноги на высоте второй ступеньки снизу и свободно положите руки вдоль туловища. Затем пытаемся вытолкнуть бедра вверх как можно выше, оставляя лопатки «прилипшими» к земле.

 

ВЫСОКИЙ БРЫЗГ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНЕРНЫХ РЕМНЕЙ

Стоим перед лестницей, ухватившись за лямки, закрепленные на высоте груди, руки слегка согнуты. Спину и поясничный отдел держим прямыми, напрягаем мышцы живота и ягодиц. Затем приседаем до положения ниже прямого угла, сохраняя лямки слегка натянутыми, затем динамическое разгибание коленей вместе с прыжком. При спуске прыжок следует амортизировать сгибанием коленей, а непосредственно опускаясь в положение приседания, готовимся к следующему прыжку.

 

СИДЕНИЕ НА ОДНУ НОГУ С РЕМНЯМИ

Встаем перед лестницей, взявшись обеими руками за лямки, чтобы они были натянуты. Затем делаем приседания на одной ноге, стараясь сохранить равновесие и работая мышцами рук.

 

СТАТЬ НА ГОЛОВЕ У ЛЕСТНИЦЫ

При выполнении этого упражнения не забудьте использовать мат или гимнастический матрац. Следует встать перед лестницей и поставить руки на землю перед ними на расстоянии 20-30 см. Расположите руки на ширине плеч параллельно друг другу и выпрямите локти. Затем динамично отскакиваем от земли, поднимая бедра вверх и раскачивая ноги ножницами до тех пор, пока выпрямленные ноги не упрется в лестницу. Задержите вес тела на несколько секунд на руках, а затем вернитесь в исходное положение.

 

РАСТЯЖКА НОГ НА ЛЕСТНИЦЕ

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. В одном из них мы встаем перед лестницей на небольшом расстоянии от нее, устойчиво держим одну ногу на земле, а другую ногу, прямую в колене, упираем в перекладину лестницы на такой высоте, чтобы создать прямой угол. Затем сгибаем туловище, чтобы ухватиться за перекладины руками и коснуться лбом колена. Другой вариант — выполнять те же шаги, стоя боком к лестнице.

 

Ниже вы найдете описания многих других упражнений, которые можно выполнять с помощью гимнастической шведской стенки с аксессуарами.

Вытягивание гантелей на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели вверх — руки должны быть на ширине плеч, запястья с большими пальцами направлены друг к другу — затем опустите их вниз.

листовки СО ШТАНГАМИ, ЛЕЖАЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Скамья должна быть установлена ​​под углом 30-45 градусов. Начинайте упражнение с выпрямленных рук (пальцы направлены друг к другу), а во время движения слегка сгибайте их в локтях.

БАРБУК СИДЯ ПОДЪЕМ

В исходном положении туловище слегка наклонено, руки с гантелями слегка согнуты в локтях, опущены обеими сторонами внутрь. Подъемное движение согнутыми руками, локти впереди кистей в каждую фазу движения. Гантели следует поднять выше линии плеч и медленно опустить без остановки.

жим арнольда В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч так, чтобы пальцы кисти были обращены к телу, затем в ровном темпе нужно вытолкнуть гантели над головой до положения, при котором руки еще не заблокированы – при сжатии гантелей поверните руки так, чтобы в завершающей фазе движения пальцы были направлены вперед.

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ

Встать спиной к специальной опоре, упереться руками в горизонтальные перекладины опоры, взяться руками за рукоятки – в этот момент тело находится над пол. Из этого положения ноги следует поднять к груди, держа их прямыми в продвинутом варианте или согнув их в коленях в базовом варианте.

ПОДЪЕМ НОГ НА ГРУСЬЕ

Возьмитесь за прямую перекладину хватом или хватом. Поднимите ноги как можно выше к подбородку. Вы также можете ввести скручивания туловища в заключительной фазе подъема ног в этом упражнении.

ТОРСИЯ ТУЛОВИЩА В ВЕШЕЧИКЕ

Вы должны свободно повиснуть на перекладине, затем подтянуть ноги и медленно скрутить туловище, остановившись на мгновение в самом конце. Не меняя положения ног, повернитесь на другой бок.

НАСОСЫ НА РЕЛЬСАХ

Возьмитесь за поручни молоткообразным хватом, согнув ноги на 90 градусов от бедер, затем опуститесь, согнув руки в локтях.

ОПУСКАНИЕ НА ПАЛКЕ

Вы должны встать на платформу так, чтобы сундук был ближе всего к перекладине. Затем согните ноги и, удерживая согнутые руки, медленно опустите положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ

Вы должны подняться над перекладиной от земли и очень медленно, удерживая тело в напряжении, опуститься вниз до полного выпрямления локтей.

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ ЗА ПЕРЕВЯЗКУ

Возьмитесь за перекладину шире плеч и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем медленно опускают тело.

КРУТИ ТУЛОВИЩА В ЛЕЖЕ

Ложимся на косую или горизонтальную скамью, спина и бедра касаются земли, руки сцеплены на шее или на груди. Из этого положения слегка приподнимаем плечи и голову, отрывая спину от земли, и одновременно скручивая туловище из одной стороны в другую.

ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Необходимо лечь на горизонтальную или наклонную скамью с поднятой головой, руками за головой, туловищем прижатым к полу. Из этого положения поднимаем ноги к груди, при этом слегка сгибая их в коленях.

Тренировки с многофункциональной шведской стенкой действительно приносят пользу. Однако надо помнить о правильно проведенных тренировках. Здесь важна правильная техника и сосредоточенность во время упражнений, а также проверенное тренировочное оборудование.

 

Полный план тренировок по гимнастике с пуловером

Вы хотите улучшить свои гимнастические навыки и нарастить силу? Пулловер — это фундаментальное движение в гимнастике, которое может быть сложно освоить. Но с правильным планом тренировок вы можете овладеть этим навыком и развить свои способности. В этом сообщении блога мы представляем окончательный план тренировок по гимнастике с пуловером, который превратит вас из новичка в эксперта.

Содержимое

• 0.1 Базовая механика гимнастического пуловера
• 0.2 Группы мышц, используемые в гимнастическом пуловере
• 0.3 Оборудование для гимнастического пуловера
• 1 Структурированный план тренировок для гимнастического пуловера
  9028 8 1. 1 Образец плана обучения для начинающих (1-3 месяца)
  • 1.2 Образец плана тренировки среднего уровня (3–6 месяцев)
  • 1.3 Образец плана тренировки продвинутого уровня (6–12 месяцев)
  • 1.4 Постепенное увеличение сложности упражнения
• 2 Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении пуловеров в гимнастике
• 3 Усовершенствованная техника пуловеров на гимнастическом перекладине
• 4 Часто задаваемые вопросы
• 5 Заключение

Основы механики Гимнастический пуловер

Пуловеры — это фундаментальный навык в гимнастике. используется как в мужских, так и в женских соревнованиях. Это упражнение включает в себя движение всего тела, которое задействует несколько групп мышц, включая спину, грудь и плечи.

В гимнастике пуловер выполняется на турнике или брусьях. Гимнаст начинает с того, что висит на перекладине, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Затем они выносят ноги вперед и вверх, создавая импульс, чтобы повернуть свое тело вверх к перекладине.

Как только гимнаст достигает перекладины, он должен поднять над ней ноги и продолжить импульс, чтобы толкнуть свое тело вверх и над перекладиной. Затем гимнастка заканчивает приземлением на перекладину с выпрямленными руками и ногами вместе.

Это движение требует сочетания силы, координации и гибкости. Это также требует, чтобы гимнаст сохранял плотное положение тела и задействовал основные мышцы на протяжении всего упражнения.

Группы мышц, используемые в гимнастическом пуловере

Пулловер в гимнастике в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные и двуглавые мышцы. Широчайшие мышцы спины являются основной группой мышц, используемой в этом упражнении, и отвечают за подтягивание тела вверх и через перекладину.

Трапециевидные мышцы используются для подъема плеч и помогают поддерживать положение тела гимнаста во время выполнения упражнения. Мышцы бицепса также используются для подтягивания тела вверх и через перекладину.

В дополнение к этим группам мышц во время упражнения на перетягивание также задействуются мышцы кора, а также мышцы бедер и ног. Сюда входят прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы.

Оборудование для гимнастического пуловера

Для выполнения пуловера в гимнастике вам потребуется доступ к турнику или брусьям. Турник представляет собой единый брус, который устанавливается на высоте 2,55 метра над землей, а брусья состоят из двух параллельных брусьев, установленных на разной высоте.

Оборудование, используемое для пуловеров в гимнастике, предназначено для того, чтобы предоставить гимнасту безопасную и устойчивую платформу для выполнения упражнения. Турник и брусья изготовлены из высококачественных материалов и рассчитаны на то, чтобы выдерживать нагрузку и напряжение во время упражнений.

Кроме того, гимнасты могут использовать захваты, чтобы улучшить сцепление с перекладиной и предотвратить соскальзывание рук. Эти рукоятки изготавливаются из различных материалов, включая кожу и синтетические материалы, и предназначены для надежного удержания гимнаста на перекладине.

Структурированный план тренировок для гимнастического пуловера

Наличие структурированного плана тренировок имеет решающее значение для любого, кто серьезно настроен улучшить свои спортивные результаты. Хорошо организованный план поможет вам ставить реалистичные цели, следить за прогрессом и избегать травм. При создании плана учитывайте следующие элементы:

1. Постоянство: тренируйтесь регулярно, в идеале три-четыре раза в неделю, чтобы наращивать силу и мышечную память.
2. Прогресс: начните с базовых упражнений и постепенно усложняйте их по мере улучшения.
3. Отдых и восстановление: давайте достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.
4. Гибкость: Включите упражнения на растяжку и подвижность, чтобы повысить гибкость и предотвратить травмы.

Образец плана обучения для начинающих (1–3 месяца)

Основное внимание в плане тренировок для новичков уделяется развитию базовых навыков, необходимых для гимнастического пуловера.

План включает:

• Разминка: 10 минут динамической растяжки и упражнений на подвижность
• Развитие навыков: Практика прыжков и раскачиваний на перекладине с упором на правильную форму и технику. Начните с вспомогательных пуловеров с помощью ремня безопасности или помощи тренера.
• Силовая тренировка: выполняйте такие упражнения, как приседания с собственным весом, отжимания и подтягивания, чтобы развить силу верхней части тела и мышц кора.
• Заминка: 5-10 минут статической растяжки.

Промежуточный образец плана тренировок (3-6 месяцев)

Промежуточный план тренировок направлен на развитие силы и улучшение техники. План включает:

• Разминка: 10 минут динамической растяжки и упражнений на подвижность
• Развитие навыков: Практикуйте пуловер с упором на правильную форму и технику. Начните с пояса-корректировщика или помощи тренера и постепенно уменьшайте помощь по мере улучшения.
• Силовая тренировка: выполняйте такие упражнения, как подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях и тяги в перевернутом положении, чтобы укрепить верхнюю часть тела и силу кора.
• Заминка: 5-10 минут статической растяжки.

Образец расширенного плана тренировок (6–12 месяцев)

Расширенный план тренировок направлен на развитие силы и взрывной силы. План включает:

• Разминка: 10 минут динамической растяжки и упражнений на подвижность
• Развитие навыков: выполнять пуловер с минимальной помощью или без посторонней помощи. Работайте над увеличением высоты и скорости тяги.
• Силовая тренировка: выполняйте упражнения, такие как подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях и тяги в перевернутом положении, чтобы увеличить силу верхней части тела и мышц кора.
• Плиометрическая тренировка: Включите взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, броски набивного мяча и плиометрические отжимания, чтобы развить силу.
• Заминка: 5-10 минут статической растяжки.

Постепенное увеличение сложности упражнения

Чтобы перейти от одного уровня к другому, постепенно увеличивайте сложность упражнения. Вот несколько советов:

1. Уменьшить помощь: По мере улучшения уменьшите помощь от пояса-корректировщика или помощи тренера.
2. Увеличение высоты и скорости: сосредоточьтесь на увеличении высоты и скорости пуловера.
3. Добавление веса: включите подтягивания или отжимания с отягощением для увеличения силы верхней части тела

Типичные ошибки, которых следует избегать при выполнении пуловеров в гимнастике

Пуловеры могут быть сложными навыками для освоения, и есть несколько распространенных ошибок, которые допускают новички. Вот несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении пуловеров в гимнастике:

Отсутствие задействования мышц спины : Пуловеры требуют значительного включения мышц спины. Неспособность задействовать мышцы спины может затруднить подъем штанги.

Слишком раннее сгибание рук : Пуловеры требуют выпрямления рук до тех пор, пока спортсмен полностью не вытянется над перекладиной. Слишком раннее сгибание рук может затруднить создание достаточного импульса, чтобы поднять планку.

Подъем бедер слишком высоко : Новички часто поднимают бедра слишком высоко во время пуловера, что затрудняет преодоление перекладины. Во время выполнения упражнения важно держать бедра близко к перекладине.

Недостаточное использование импульса : Пуловеры требуют сочетания силы и импульса. Неспособность создать достаточный импульс может затруднить преодоление планки.

Отсутствие контроля в верхней точке замаха : Многие новички испытывают трудности с контролем своего тела в верхней части замаха. Важно сохранять контроль и сосредоточиться на подтягивании штанги в правильной технике.

Усовершенствованная техника пуловера на гимнастическом перекладине

1. Пуловеры киппинг

Пуловеры с киппингом представляют собой динамичную вариацию традиционного пуловера, в которой создается импульс за счет махового движения. Этот навык — отличный способ улучшить свой тайминг, ритм и контроль над телом на гимнастическом перекладине.

Чтобы выполнить пуловер с разгибом, начните с положения мертвого виса, расставив хват немного шире ширины плеч. Оттуда начните раскачиваться, толкая ноги вперед и назад. Когда ваше тело отклоняется назад к перекладине, используйте импульс, чтобы подтянуть свое тело вверх и над перекладиной.

При выполнении пуловера с разгибом важно сохранять правильное положение тела. Держите плечи напряженными, а ноги прямыми и вытянутыми. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, чтобы улучшить контроль и стабильность на протяжении всего упражнения.

2. Приведение к пуловеру

Бросок в пуловер — это более продвинутый вариант, требующий сочетания двух навыков: броска и пуловера. Этот навык — отличный способ улучшить ваши переходы и плавность между навыками на гимнастическом перекладине.

Чтобы выполнить бросок в пуловер, начните с положения броска, положив руки на перекладину и сведя ноги вместе. Отсюда начните гипс, отведя бедра назад и подняв ноги к потолку. Когда вы достигнете верхней точки броска, начните подтягивание и используйте импульс, чтобы перейти в пуловер.

Бросок в пуловер требует большой силы корпуса и контроля над телом. Чтобы улучшить свою способность выполнять этот навык, сосредоточьтесь на укреплении кора с помощью таких упражнений, как планка и полые камни для тела. Кроме того, отрабатывайте отдельные компоненты навыка, такие как бросок и пуловер, прежде чем пытаться выполнить полную комбинацию.

3. Скользящая кипа

Разгиб со скольжением — это усовершенствованный вариант пуловера с разгибом, который требует исключительной силы корпуса и контроля над телом. Это умение — отличный способ бросить себе вызов и вывести свои пуловеры со штангой на новый уровень.

Чтобы выполнить разгиб скольжение, начните с положения скольжения, держа руки на перекладине и вытянув тело. Оттуда начните раскачиваться, толкая ноги вперед и назад. Когда ваше тело отклоняется назад к перекладине, используйте импульс, чтобы подтянуть свое тело вверх и над перекладиной.

При выполнении плавного разгибания важно сохранять правильное положение тела на протяжении всего упражнения. Держите плечи напряженными, а ноги прямыми и вытянутыми. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, чтобы улучшить контроль и стабильность.

Часто задаваемые вопросы

• В: Как часто мне следует выполнять подтягивания в рамках моей тренировочной программы?
• О: Это будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Как правило, рекомендуется включать пуловер в свою тренировку не реже двух раз в неделю.

• В: Будут ли пуловеры улучшать другие гимнастические навыки?
• О: Да, включение пуловеров в вашу тренировочную программу может помочь улучшить ваши общие результаты в гимнастике за счет развития силы, гибкости и выносливости.

• В: Могу ли я делать пуловеры дома или мне нужно ходить в спортзал?
• О: Подтягивания можно выполнять дома или в тренажерном зале, если у вас есть доступ к турнику или другому оборудованию, способному выдержать ваш вес.