Самые опасные упражнения в тренажерном зале
Если выполнять упражнения, оказывающие слишком сильную нагрузку неправильно, в лучшем случае вы потратите время впустую, а в худшем — получите травму.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Популярное
Спортивные травмы
Freepik
Отметим, что в основном опасные упражнения задействуют свободный вес. Рассказываем о них и их менее рискованных альтернативах.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Бодибилдинг считается чуть ли не самым безопасным видом спорта. Но и в нем отдельные виды спортивной активности могут таить угрозы. Мы собрали семь самых травмоопасных упражнений.
1. Приседания со штангой над головой
Этот вид приседаний является отличной тренировкой для стабилизации.
Как стоит выполнять это травмоопасное упражнение во избежание негативных последствий? Чтобы минимизировать риск получения травм, необходимо посвятить около полугода тренировок отработке правильной техники базовых упражнений. В этот период не нужно гнаться за рабочими весами, а стараться довести до автоматизма правильное выполнение приседаний. Не выполняйте приседания в исключительно силовой манере – оптимальным количеством повторений будет шесть-воесмь раз. Также не забывайте разминаться и грамотно подбирать свой рабочий вес.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Альтернатива опасному упражнению. Стоит попробовать жим ногами в тренажере и гакк-приседания. В этих упражнениях вы можете использовать намного больший рабочий вес, чем в приседе, при этом не нагружая поясницу.
2. Рывок
Помимо риска, что тяжелый вес может упасть вам на голову, положив конец вашей тренировочной карьере, высок риск порвать суставную губу одного или обоих плечевых суставов. В результате вы не сможете выйти в зал в течение нескольких месяцев, если не дольше. Как правильно подойти к выполнению этого опасного упражнения?
Так, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, нужно использовать хват «в замок». Перед выполнением этого травмоопасного упражнения внимательно ознакомьтесь с советами, которые помогут снизить риск травм. Ваша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой.
Альтернатива опасному упражнению. Однако, если вам потребуется выполнять взрывные движения, подобно этому, выберите, например, махи с гирями, которые намного безопаснее и дают те же преимущества.
(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они продолжали расти?)
3. Сведение гантелей лежа
Несмотря на то, что это травмоопасное упражнение нацелено на точную проработку грудных мышц, есть вероятность травмы плеча, включая, помимо прочего, разрыв акромиально-ключичного сочленении или даже вывих плечевого сустава. Поэтому не спешите выполнять его упражнение с большими весами.
Для того, чтобы минимизировать риск получения травм при выполнении этого опасного упражнения, необходимо ознакомиться с техникой безопасности. Часто тренирующиеся выбирают неправильную траекторию движения. Например, при опускании рук наподобие выполнения жима лежа, локти слишком сильно сгибаются. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения должна напоминать полукруг.
Альтернатива опасному упражнению. Возможно, стоит заменить его на жим гантелей лежа.
4. Упражнение «Доброе утро»
Несомненно, оно отлично подходит для тренировки мышц задней поверхности бедра и поясницы, также это отличное вспомогательное упражнение для приседаний. Но так как при его выполнении вес приходится прямо на позвоночник, даже небольшое нарушение техники может привести к серьезной травме. Именно поэтому данное упражнение считают опасным.
Правильно выполнить это травмоопасное упражнение помогут советы экспертов. Так, ошибкой считается подъем корпуса рывками, а также округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе. Также не нужно расслаблять руки, потому что это ведет к скольжению штанги по траектории. Освоить это упражнение поможет его выполнение с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме. Работа со штангой в этом упражнении не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед.
Альтернатива опасному упражнению. Румынская становая тяга будет столь же эффективна и намного безопаснее.
5. Обратные отжимания на трицепс
Это упражнение предназначено для тренировки трицепсов, но легко может привести к перегрузке мелких мышц, входящих в состав вращательной манжеты плеча. Если повредите эти мышцы, то даже такие повседневные вещи, как мытье головы, могут стать болезненными. Поэтому будьте осторожны, включая в тренировки данное травмоопасное упражнение.
Для того, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого опасного упражнения, нужно ознакомиться с рекомендациями. Так, если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе -разверните кисти немного внутрь. Кроме того, избегайте рывковых движений. Делайте упражнение плавно и подконтрольно.
Альтернатива опасному упражнению. Ею могут стать разгибания на трицепс в кроссовере или жим лежа узким хватом.
(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)
6. Вертикальная тяга за голову
При выполнении вертикальных тяг в тренажере гриф всегда должен находиться перед вашим телом.
В противном случае вы можете получить травму плеча при выполнении этого опасного упражнения. Преимущества тяги за голову весьма сомнительны, но это упражнение может вызвать чрезмерную нагрузку на переднюю часть плечевого сустава.
Но как все же стоит выполнять это травмоопасное упражнение во избежание негативных последствий? Чтобы минимизировать риск получения травм, можно использовать лямки как для становой или блочной тяги для фиксации рук на рукояти м, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение. Также спину нужно держать прямой, сохраняя мышцы в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения.
Альтернатива опасному упражнению. В свою очередь, тяга к груди по-прежнему остается отличным вариантом для проработки широчайших мышц спины. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы направлять гриф к ключице. Не обязательно полностью доводить рукоять до груди, но она должна двигаться в этом направлении.
7.
Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита могут показаться безопасной альтернативой приседу в силовой раме. Но на самом деле не все так однозначно. Когда вы опускаетесь в присед в тренажере Смита, ваша спина остается прямой и почти идеально перпендикулярной земле, что сжимает и нагружает позвонки. Из-за этого данное упражнение считается опасным. Кроме того, при использовании тренажера Смита вы будете испытывать чрезмерную нагрузку на колени, не сможете полностью сокращать ягодичные мышцы и бицепс бедра и не будете должным образом тренировать мышцы кора.
Для того, чтобы минимизировать риск получения травм при выполнении этого опасного упражнения, необходимо ознакомиться с техникой безопасности. Так, следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник. Кроме того, таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
Альтернатива опасному упражнению.
Лучше научитесь выполнять упражнения без тренажера. Как приседания с собственным весом, так и приседания с отягощением (например, кубковые, со штангой и гантелями) тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерной нагрузки на суставы. Кроме того, поскольку вы не полагаетесь на устойчивость тренажера, эти упражнения также прорабатывают ваш корпус.
Читайте также:
Можно ли выносить колени за носки во время приседа
Как безопасно делать становую тягу, чтобы избежать травм?
Эти упражнения добавят вам дистанции в 2023 году
Средний уровень
Эбби Парсонс, PGA
Опубликовано
«Гольфисты должны тренироваться как спортсмены, а не бодибилдеры с», доктор Тони Мегна сказал о гольфистах, которые ходят в спортзал.
Доктор Тони Мегна является директором по фитнесу и оздоровлению в загородном клубе на ранчо округа Колумбия в Скоттсдейле, штат Аризона, где он увлекся изучением ударов в гольфе по частям, чтобы включить фитнес в спорт.
«Искусство игры в гольф последовательно, вы должны научиться совмещать тренировку групп мышц и тренировку в гольфе», — сказал доктор Мегна.
Еще от PGA
Как сбросить вес — мой путь в гольф и осознанность
Уникальный опыт покупок в гольф в Китон-Парке тело и гольф свинг. «Вы тренируете тело трехмерно, — сказал доктор Мегна, — если вы поднимаете слишком большой вес, вы будете привязаны к себе. Вы должны быть достаточно функциональными, чтобы генерировать энергию, когда она вам нужна. Вы не должны бороться со своим телом — в напряженных мышцах нет выработки энергии».
Предупреждение: прежде чем вы отправитесь в спортзал, чтобы набрать дополнительные метры с площадки-ти, лучше всего пройти обследование у местного тренера или эксперта, чтобы узнать, на что способно ваше тело.
Разминка
Это называется «марш». Они помогают разогреть ваше ядро и позвоночник. «Сначала активируйте позвоночник, это ваш двигатель», — сказал доктор Мегна.
Стабилизируйте руки, направив их наружу, примите положение планки и поочередно двигайте колени к груди. Вы почувствуете это особенно в своем ядре. 10-12 повторений каждой ногой.
«Вертолет». Синие гири весят по 3 фунта каждая, так что ничего тяжелого. Как только вы примите раздельную стойку с пяткой, оторванной от земли, держите оба веса перед собой. Затем вы поворачиваете руки вперед и назад, чтобы поставить один вес позади вашего тела и один вес перед вашим телом. Поменяйте ноги и повторите это движение. Это еще больше разогреет позвоночник и растянет грудь и плечи. 10-12 повторений на каждую сторону.
Прижмитесь спиной к мячу, ноги в этом сидячем положении. Поместите гири рядом с ушами, затем вытяните ноги и корпус, поднимая гири над головой. Это удлиняет вашу спину и продолжает разогревать верхнюю часть тела. 10-12 повторений.
Задействуйте мышцы гольфа
Медицинский мяч, который лучше всего соответствует вашей силе, в силовой стойке. Нагрузите заднюю ногу (как при свинге в гольфе) и сделайте мощный толчок вперед на передней ноге
(как вы делаете при свинге в гольфе).
Запустите мяч в стену в быстром темпе, 10–12 повторений, затем поменяйте стойку, чтобы укрепить другую сторону тела.
Укрепление подколенных сухожилий. Начните с вытянутых ног и пяток на мяче. Подтяните колени к груди и медленно вытяните их назад, сделав 10–12 повторений. Затем сделайте это по одной ноге за раз по 10-12 повторений на каждую. Вы должны действительно чувствовать жжение в подколенных сухожилиях, я определенно чувствовал.
Встаньте в шпагатную стойку, пальцы ног смотрят вперед, а задняя пятка приподнята. Вы должны чувствовать, как ваша задняя нога хлюпает жука. Найдите какой-нибудь эспандер, прикрепленный к столбу/стене. Сядьте, сцепив руки вокруг ленты, вытянутой прямо перед вами. В быстром темпе поверните верхнюю часть тела и переместите руки в сторону передней ноги. Верните руки в центр и постарайтесь не пересекать центральную точку на обратном пути. Здесь вы должны почувствовать тренировку всего тела.
Используя тренажер Кейзера или своего рода эспандер, примите раздельную стойку, как на предыдущей тренировке.
Поверните тело и опустите руки/веревку к переднему бедру. Сделайте это в более быстром темпе в течение 10-12 повторений, затем измените свою стойку, чтобы работать с другой стороной тела. Вы должны ощущать это как тренировку всего тела, но особенно кора. Переход от горизонтального вращения к диагональному на последних двух тренировках.
Если в вашем тренажерном зале есть такая, запрыгните на Power Plate и сделайте серию приседаний, держа руки на брусьях. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту в обычном темпе. Вибрация улучшит кровообращение во время тренировки, а приседания помогут снизить силу тела/генерировать энергию с нуля во время игры в гольф.
Используя любой тренажер, аналогичный этому тренажеру для заднего ряда Кейзера, выполните движения, описанные выше. Старайтесь держать плечи подальше от ушей, когда отводите локти назад. Укрепление спины, возможно, является наиболее важным для предотвращения травм в будущем. Сделайте это 10-12 повторений.
Лечь на коврик в первую позицию сверху.
Используя более легкую гирю и держа руку вытянутой, оттолкнитесь от локтя, поднимая ногу. Почувствуйте, как ваше тело скатывается с ноги, а не просто отталкивайтесь от локтя. Медленно вернитесь в исходное положение. Это заставляет ваше ядро BURN. 10-12 повторений на каждую сторону.
Заминка
Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Возьмите одну руку и «проденьте иглу» под другую руку, затем поднимите эту руку вверх. Это помогает охладить тело, задействовать ядро и растянуть тело. Поменяйте руки и сделайте по 10-12 повторений в каждую сторону.
Используя пенопластовый валик, поместите его под нижнюю часть спины и прокатайте его вверх и вниз по спине. Это поможет массировать позвоночник и окружающие мышцы.
Поместите ногу на противоположное колено, сядьте на пенопластовый валик и поверните тело так, чтобы ягодица вытянутой ноги оказалась на валике. Перекатывайтесь вперед и назад на ягодицах. Поменяйте ноги местами и повторите то же самое.
«Сила — это сила, деленная на время.
Вы должны тренироваться быстро, но так, чтобы не пораниться. Большинство игроков в гольф делают быстрые движения только тогда, когда замахиваются клюшкой; в противном случае их тело не привыкло к быстрым движениям», — сказал доктор Тони Мегна.
Вы должны тренироваться быстро, но так, чтобы не пораниться. Большинство игроков в гольф делают быстрые движения только тогда, когда замахиваются клюшкой; в противном случае их тело не привыкло к быстрым движениям», — сказал доктор Тони Мегна.Если вы будете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, вы увидите улучшение скорости головки клюшки и дистанции с течением времени, но сделайте одолжение таким людям, как я и доктор Мегна, и не забудьте хотя бы размяться перед тем, как начать размахивать клюшкой. Как он сказал, «вы не должны бороться с собственным телом».
Найдите тренера
Сделайте следующий шаг в своем путешествии по гольфу, связавшись с тренером PGA в вашем районе.
Искать сейчас
5 лучших упражнений в тренажерном зале, по мнению персональных тренеров
Возможно, вы новичок в тренировках. Возможно, вы тренировались так долго, что только сейчас поняли, что выполняли одни и те же шесть упражнений в течение последних трех лет.
Или, возможно, вы недавно участвовали в какой-то тренировке TRX следующего уровня, когда вы, естественно, в перевернутом положении, заметили, что парень в гораздо более хорошей форме рядом с вами просто делал… базовые отжимания.
Какой бы ни была ваша причина освежить в памяти основы тренажерного зала, это хорошая причина. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (или нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем базовых упражнений, оптимизирующих движения вашего тела. И хотя мы не смогли заполучить суперподтянутого парня из вашего спортзала, занимающегося простыми отжиманиями, мы нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным для тренажерного зала.
Бен Букер, Second Chance Fitness
1. Бёрпи
По словам Букера: «Бёрпи — это просто опускание на землю и обратное вставание, и мы должны уметь это делать, когда начинаем ходить в раннем возрасте, и когда мы здоровые бабушка и дедушка».
Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди всех возрастов должны уметь спускаться и снова вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние должны на самом деле делать бёрпи. При этом привет всем младенцам или восьмидесятилетним, которые делают берпи частью своей повседневной жизни.
2. Приседания
«Многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они «не могут» приседать, — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся за стол». Это справедливое замечание. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».
3. Отжимания
Чем хороши отжимания? Любой может сделать их, потому что есть так много вариантов. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте одно на ящике. Если вы не можете сделать это на коробке, сделайте это на коленях или на стене. ( Может ли отжиматься? Сделай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень.
4. Подтягивания
Если вы собираетесь толкать — и если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была сбалансирована — вам также нужно тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания об уроке физкультуры в средней школе, на котором вы не могли поднять подбородок выше перекладины, это не значит, что вы не может подтянуться. Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, вариации являются ключом к успеху. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний, или использовать резиновые ленты, или использовать штангу и стойку.
5. Прыжки на ящик
«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным средством увеличения силы растяжения тканей и предотвращения травм», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъемов на уступ и работать на высоте, меняя ее по интенсивности, развитию навыков, силе и физической форме».
Смотреть:
Правила тренажерного зала, согласно горячим парням из «Небезопасных»
Патрик Фрост, мастер-тренер Nike шарнир, присед и брюшной компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение в конце тренировки — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:
1. Отжимание (это толчок)
2. Подтягивание (вы поняли)
3. Становая тяга (шарнир)
4. Выпады (приседания — нет, это не обязательно должны быть буквально приседания)
5. Бёрпи с подтягиванием колена в прыжке (пресс и дополнительный метаболический толчок в одном лице)
Рассматривайте это как суперсет , выполняя одно упражнение за другим без отдыха в следующем порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и бёрпи со сгибанием коленей. Выполните круг от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Затем иди домой и плачь от радости по поводу того, в какой форме ты скоро будешь.
Майк Дьюар, J2FIT Сила и кондиционирование
1. Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу и практическую силу — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы работаете. Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает мышечный синтез, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь пиковых уровней производительности. Только не делай их, как Дон-младший, ладно?
2. Приседания
Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два элемента в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».
3. Жим толчком
«Это похоже на жим плечами над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набирать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы пригнулись на пару дюймов и отскочили от него.
Это та же идея, за исключением того, что вы бы тяжесть на груди или плечах». И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с ребенком. [ Изд. примечание: Пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]
4. Подтягивания
Вы уже поняли важность подтягиваний?
5. Чистка
Не производите чистку без надлежащего инструктажа. (На самом деле, никогда не делайте
Ридж Дэвис, Ridgid Fitness
1. Боковые планки
Дэвис говорит, что хотя боковые планки известны тем, что укрепляют косые мышцы живота, они на самом деле активизируют все ваше тело: «Вы работаете со стабилизаторами плеч, нижней частью спины, верхними ягодичными мышцами, и внешние поверхности бедер».
Если хотите облегчить задачу, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону стопы. Если хотите усложнить упражнение, держите гирю над головой.
2. Удержание и жим гири снизу вверх
Они работают с большими мышцами, которые все видят, давая вам плечи вашей мечты. Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и ротаторной манжеты плеча, которые при травме мешают вам достичь плеч вашей мечты.
3. Боковые проходы с мини-лентой
Делайте их так, но справедливое предупреждение: Ваш. Ягодицы. Являются. Идущий. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.
Полное руководство GQ по накачиванию пресса
Не ищите дальше.
Автор Emily Abbate
4. Вытягивание лица с помощью кабеля
Отличное упражнение для коррекции круглых плеч и плохой осанки верхней части тела, говорит Дэвис.
