Дроп сет на ноги: Дроп-сет на массу или метод стриптиза в бодибилдинге

Дроп-сеты | Strong life

Дроп-сеты (с английского drop – сбрасывать, sets — наборы) — сеты со сбрасыванием веса. Если точнее, дроп-сеты — это метод выполнения определённого количества повторов до положительного мышечного отказа (выполнение упражнения по технике не представляется возможным). По достижении такой точки ассистенты, или вы сами, сбрасываете около 25% веса и выполняете еще повторения до отказа или после определённо количесва повторений сбрасываете вес, продолжая по кругу. Чаще всего этот метод используется для достижения мышечного отказа. Можно использовать дроп-сеты в любых упражнениях с отягощением.

1. Обычный дроп-сет выполняется в пределах 4-х повторений одного упражнения, после чего сбрасывается 25% нагрузки и выполняются повторы до отказа.
2. Тройной дроп-сет аналогичен обычному дроп-сету, только вес нужно убирать 2 раза в пределах 20-25%.
3. Четверной дроп-сет аналогичен первым двум, только необходимо скинуть вес 3 раза.
4. Прогрессивный дроп-сет очень изнуряющий и выматывающий. Выполните разминочный подход упражнения, после чего вешайте ваш рабочий вес и выполняйте стандартный дроп-сет. Отдыхаете 1-3 минуты и повышаете рабочий вес, выполняете тройной дроп-сет. Отдыхаете 2-4 минуты, повышаете рабочий вес и выполняете четверной дроп-сет. Много повторов вы не выполните. В основном цель метода на шокирование мышц — рост массы, но будьте аккуратны, ведь можно загнать себя в перетрен. С таким большим количеством подходов лучше всего прорабатывать ноги, потому что им нужно больше всех повторений.
5. Дроп-сет наоборот похож на пирамиду, разница лишь в количестве повторений и времени отдыха. Суть такова: вешаете вес на 20-30 повторений упражнения, по вашему усмотрению, дальше отдых 10 секунд. Вешаете вес на 6-8 повторений, и опять отдых после подхода 10 с. После чего вешаете вес на 1-3 повтора, собираетесь и делаете последний подход. В этом способе работают вначале медленные мышечные волокна, после них медленные и преимущественно быстрые, в последнем подходе упор делается на быстрые мышечные волокна.
6. Комбинированный дроп-сет — достаточно тяжёлый способ нагрузить свои мышцы. Суть достаточно простая: вы подтягиваетесь с весом 10 кг, после этого сразу же переходите к тяге блока сверху. Отдыхаете 10 секунд, убираете вес на 15-20% и снова повторяете упражнение комбинированным дроп-сетом. Если останутся силы, можете выполнить ещё один круг. Между кругами отдых 2 минуты.

Дроп-сетов до мышечного отказа не должно быть много, 2-х вполне достаточно. При большом весе на штанге или гантелей и, естественно, при небольшом количестве повторений эта методика выполнения упражнений подходит для увеличения мышечной массы и силы.

Примеры выполнения методики дроп-сеты:

• Для увеличения силы вы приседаете 150 кг на 2 раза, снимаете вес и приседаете 140 кг на 2 раза, после чего опять снимаете вес и приседаете 130 кг на 2 раза.
• Для увеличения массы и силы необходимо приседать в диапазоне от 4 до 8 повторений. Приседаем 100 кг на 8 повторений, после чего снимаем вес и приседаем 90 кг на 2-4 раза. Если будут ещё силы, опять снимаем вес и приседаем 80 кг на 2-3 раза.

• Новичкам данные техники лучше не выполнять, можно легко травмироваться.
• Чем больше подходов с дроп-сетами, тем больше вы шокируете мышцы. Это палка о двух концах, т.к. можно загнать себя в перетрен или получить травму.
• Выполнять вышеописанные техники стоит только полностью отдохнувшим.
• Сколько сбрасывать за один подход упражнения каждый выбирает сам, выше приведены общие указания.

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки

Дроп-сеты — шикарный прием высокоинтенсивного тренинга для ваших тренировок, особенно когда время поджимает. Узнайте о дроп-сетах больше!

Автор: Тим Хендрен

На часах 5 вечера, а примерно в 5:45 жена и дети ждут вас дома, рассчитывая на помощь в приготовлении ужина. Словом, у вас совсем нет времени на полноценную силовую тренировку в привычном темпе с качественной разминкой и достаточными периодами отдыха.

Как поступить в такой ситуации?

Можно сделать несколько интервалов на гребном тренажере и проработать мышцы брюшного пресса. Неплохой вариант.

Можно отменить тренировку, купить по дороге домой цветы для жены и собственноручно приготовить ужин, заработав тем самым высокие баллы в семейном зачете. Тоже достойный выбор.

Проблема в том, что ни один из предложенных вариантов не приближает вас к телосложению супергероя, которое вы рисовали в своем воображении, начиная текущую тренировочную программу.

Правда в том, что когда на кону стоит мышечный рост, нельзя жертвовать тренировочным объемом и рассчитывать на высокие результаты.

С другой стороны, чем выше тренировочный объем, тем больше времени приходится проводить в спортзале, и тем меньше времени и внимания достается вашей избраннице, что иногда плохо сказывается на семейных отношениях.

Возникает ощущение, что ненасытный аппетит к мышечному росту в комбинации с жалкими 30 минутами на силовой тренинг ставит вас в безвыходное положение.

Где-то так оно и есть, пока в игру не вступают лучшие друзья занятого спортсмена — дроп-сеты!

Что такое дроп-сет?

Классический дроп-сет предполагает выполнение упражнения до мышечного отказа, мгновенное снижение рабочего веса и повторное достижение отказа.

Очень часто множественные дроп-сеты используются для усиления мышечного утомления и, как следствие, стимулирования большей гипертрофии (мышечный рост). Единственный отдых между дроп-сетами — время, необходимое на уменьшение рабочего веса.

За счет выполнения нескольких дроп-сетов спортсмен может увеличить время под нагрузкой (ВПН), метаболический стресс, ишемию мышечных волокон и общий объем работы быстрее, чем при выполнении традиционных тяжелых подходов с полноценным отдыхом между ними.

Дроп-сеты и наука

До недавнего времени об эффективности дроп-сетов можно было судить лишь по эмпирическим наблюдениям, а не по данным настоящей науки. Ничто не говорило о том, что атлету нужно работать в отказ, затем скидывать вес, снова выкладываться до отказа, и так до тех пор, пока мышца не спасует перед сопротивлением вашего 1000-повторного максимума.

Ситуацию изменили новые научные работы, целью которых было изучение эффективности и правомерности этого популярного приема силового тренинга. В опубликованном недавно докладе известного ученого Бреда Шоэнфилда проводится анализ ряда научных публикаций, посвященных дроп-сетам.

В двух экспериментах ученые пришли к выводам, которые подтвердили правомерность использования дроп-сетов для стимуляции мышечной гипертрофии. В обоих экспериментах общее количество времени, которое атлеты проводили в зале, значительно сокращалось благодаря применению дроп-сетов. Парни из контрольной группы, которые работали в обычном режиме, тратили на тренировки в 2 раза больше времени.

В эксперименте, который провел Финк и соавторы, 16 мужчин были разделены на 2 группы. Занимались они по разным протоколам: первая группа делала разгибания на верхнем блоке на трицепс с классическими 3 подходами по 12 повторений и 90 секундами на отдых.

Вторая группа делала в том же упражнении один подход из 12 повторений, который включал 2 дроп-сета. Объем тренировочной нагрузки в каждой группе был одинаковым, но через 6 недель группа дроп-сетов показала почти двукратный перевес в росте трицепса!

В другом исследовании, проведенном доктором Озаки, участников разделили на три группы. Занимались они по разным программам в течение 8 недель. Участники выполняли подъемы на бицепс по таким схемам:

• тяжелый вес и долгий отдых;
  
• легкий вес и короткий отдых;
  
• тяжелый вес и дроп-сеты.

Все группы показали сопоставимые в плане гипертрофии результаты, хотя третья группа тратила на тренировку намного меньше времени. Ограничение времени на спортзал не всегда равносильно ограничению мышечного роста!

Дроп-сеты: практическое применение

Хотя оба исследования подтверждают эффективность дроп-сетов, я полагаю, существует точка уменьшения отдачи. Нельзя постоянно доводить мышцу до отказа на одной тренировке, а затем повторять прием с той же мышечной группой через несколько дней. Это может привести к перетренированности, ухудшению восстановления или истощению ЦНС.

Для наилучших результатов дроп-сеты нужно использовать стратегически в течение недели. Это поможет прокачать мышцы и избежать получения бумаг на развод от своей ненаглядной, из-за того что вы делали восьмой подход в пятом упражнении для груди, в то время как вас давным-давно ждали дома.

Делайте дроп-сеты с несколькими снижениями веса (до трех) на мышцу (или мышечную группу) не чаще 2-3 раз в неделю, и наслаждайтесь максимальным эффектом на единицу потраченного времени. По моему опыту, особенно если тренируешься без напарника, тренажеры с возможностью быстрого изменения рабочего веса для дроп-сетов подходят наилучшим образом. Фиксированная амплитуда движения в тренажере поможет вам сохранять правильную технику, по-максимуму рекрутировать целевую мышцу и уменьшить риск травмы на фоне крайнего мышечного утомления.

Тренажер также позволяет максимально быстро уменьшать рабочий вес (нужно лишь переставить шпильку в грузовом стеке), сводить к минимуму время отдыха между отрезками дроп-сета и стимулировать больший метаболический стресс. Что касается рабочего веса, каждый последующий подход должен быть, как минимум, на 25% легче предыдущего, или еще легче, в зависимости от намеченного числа повторений (например, в жиме лежа начинаете с 60 кг, сбрасываете до 45 кг, затем до 30 кг и так далее).

При выборе упражнений для выполнения дроп-сетов рекомендую останавливаться на изолирующих движениях. Они лучше подходят для утомления целевой мышцы (и стимуляции гипертрофии), чем базовые многосуставные движения. Дроп-сеты в базовых упражнениях могут вызвать общую усталость, в то время как дроп-сет в изолирующем упражнении фокусируется на специфическом истощении каждого мышечного волокна целевой мышцы.

Возьмем в качестве примера квадрицепсы. Разгибания ног — намного более эффективное упражнение для применения дроп-сетов, чем классические приседания со штангой. В приседе вы точно утомите квадрицепсы, но из-за участия в движении большого количества мышц (задняя поверхность бедра, разгибатели спины, ягодичный комплекс и так далее) сложно предугадать, какая мышца откажет первой.

Это не значит, что дроп-сет в классическом приседе со штангой неэффективен, просто если мы говорим о гипертрофии квадрицепсов, лучше использовать разгибания ног в тренажере.

Выводы

Дроп-сеты были и остаются интересным и болезненным способом создания заметного мышечного повреждения. Приятно осознавать, что сегодня у нас есть не только эмпирические подтверждения их эффективности, но и научные данные, доказывающие легитимность этого метода форсирования мышечной гипертрофии.

В программе силового тренинга ничто не заменит тяжелые интенсивные подходы с обычным отдыхом и прогрессивной перегрузкой, но дроп-сеты могут здорово выручить, когда время ограничено или нужно поднять объем тренировочной нагрузки без существенного увеличения времени на тренировку.

Хотя их нужно использовать с осторожностью, дроп-сеты — отличный инструмент для вашего арсенала, особенно когда часики тикают, и время поджимает.

Читайте также

Что делает дроп-сеты такими эффективными, но такими тяжелыми?

Люди продолжают использовать этот прием, потому что он превращает простой сет из 10 повторов в смертельную битву с богами мышечных групп. Узнайте, почему вам стоит использовать дроп-сеты.

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Дроп-сеты сыграли важную роль в создании лучших телосложений всех времен и народов. Возможно, вы видели, как Брэнч Уоррен по одной сбрасывает цепи со своей шеи во время отжиманий на брусьях. Если вы давно в теме, вы наверняка видели проход «вниз по стойке» в исполнении Арнольда Шварценеггера. Или знаменитый силовой сброс Ларри Скотта, которому он научился у бессмертного Стива Ривза.

Если вы еще не используете дроп-сеты, самое время это исправить. Принцип приема прост, ему легко найти место на тренировке, и он не требует наличия специфического инвентаря. Что потребуется, так это решимость и сила духа для создания усилия, которое поможет извлечь максимум из, возможно, самого мощного катализатора мышечной гипертрофии в истории бодибилдинга.

Что такое дроп-сет?

Определение гласит, что дроп-сет — это продолжение подхода с меньшим весом после достижения мышечного отказа с большим весом. Ради удобства дроп-сеты часто делают на тренажерах, поскольку для уменьшения веса достаточно переставить шпильку в грузовом блоке. Также дроп-сеты можно делать с гантелями, штангой и, в теории, с любым другим инвентарем для силового тренинга, от мешков с песком до камней Атласа.

Дроп-сеты являются частью знаменитой системы Вейдера, разработанной в восьмидесятых годах Джо Вейдером, но корни приема уходят в куда более далекое прошлое. Генри Аткинс, редактор журнала «Культура тела», предложил методику в 1947 году, назвав ее «системой разновесовой нагрузки». С тех пор этот изматывающий прием силового тренинга фигурировал под многими названиями, включая падающий сет, убывающий сет, стрип-сет, тройной сброс, вверх по блоку, вниз по стойке.

Как выполнять дроп-сет?

На тренажере

Если в плане вашей тренировки есть 5 подходов по 10 повторов в тяге верхнего блока к груди узким хватом, вот как превратить это упражнение в дроп-сет.

Начните с запланированного веса, скажем, 80 кг. Вместо того чтобы остановиться на 10 повторениях, продолжайте до отказа. Затем сделайте ультракороткую паузу, которой хватит лишь на перемещение шпильки вверх, чтобы уменьшить первоначальный вес на 10-20%. В этом примере вам следует перейти к 65 кг.

Продолжаете подход с 65 кг до отказа, затем снова переставляете шпильку, уменьшая вес еще на 10-20% (примерно до 50 кг), и продолжаете штамповать повторения с новым весом, пока не достигнете очередного отказа. Продолжайте в таком духе, пока не выполните все 5 подходов. К тому моменту вы и ваши руки уже будете выжаты, как лимон.

С гантелями

При использовании гантелей пример дроп-сета будет называться проход «вниз по стойке».

Если в разведении рук в стороны ваш рабочий вес 14 кг, начинаете с него и делаете до отказа. Затем берете со стойки с гантелями следующую пару, обычно это 12 кг, и продолжаете поднимать до отказа. В таком ключе опускаетесь вниз по стойке, используя по очереди гантели 8 кг, затем 5 кг и, наконец, 2 кг.

Со штангой

Дроп-сеты со штангой часто называют стрип-сетами. В этом случае вы вешаете на гриф маленькие блины, а когда добираетесь до мышечного отказа с каждым весом, вы (или ваш напарник, что лучше) снимаете по одному блину с каждой стороны.

Возьмем для примера сгибания на бицепс со стартовым весом 50 кг. На каждом конце 20 кг грифа у вас должно быть три блина по 5 кг. Делаете подъемы на бицепс до отказа. Затем ваш напарник быстренько сбрасывает по одному 5 кг блину с каждой стороны, так что теперь вы поднимаете до отказа уже 40 кг. Повторяете процесс. Можете продолжать в таком ключе до тех пор, пока в руках не останется пустой 20 кг олимпийский гриф.

Как правило, рабочий вес или интенсивность за один раз уменьшают на 10-30% и делают от 2 до 5 сбросов в одном полном подходе. Периоды отдыха обычно очень короткие, только чтобы изменить вес.

Но имейте в виду, что это лишь общие рекомендации, а не строгие правила. Вы можете делать большие переходы, меньшие сбросы, сохранять количество повторений, уменьшая вес, или держать один и тот же вес, но сокращать число повторов. Вы можете манипулировать интенсивностью упражнения, меняя стойку, ширину или тип хвата. В общем, используйте общие принципы дроп-сетов, но и о творческом подходе не забывайте.

Почему я должен делать дроп-сеты?

Цель постепенного уменьшения веса в том, чтобы «шокировать» ваши мышцы, подвергая их большему стрессу в течение более долгого периода времени, чем при выполнении обычных подходов. Чем сильнее стресс, тем активнее идет мышечная гипертрофия. Дроп-сеты эффективны, потому что они рекрутируют все типы мышечных волокон, от самых мощных быстросокращающихся до медленносокращающихся окислительных волокон. Сначала вы прорабатываете быстросокращающиеся волокна, поднимая стартовый тяжелый вес, а затем все активнее подключаете медленносокращающиеся мышечные волокна, приближаясь к завершению подхода.

Суммарный объем крови, приливающей к мышечной группе, которую тренируют дроп-сетами, настолько велик, что вы почувствуете фантастический пампинг. Целевые мышцы будут наполняться кровью, которая богата кислородом и аминокислотами, что создаст оптимальные условия для максимальной мышечной гипертрофии.

Как интегрировать дроп-сеты в мою программу тренировок?

Некоторые культуристы делают по шесть или больше упражнений с дроп-сетами на одной тренировке. Если вы только начинаете осваивать этот прием, рекомендую использовать дроп-сеты только в одном упражнении для мышечной группы на каждой тренировочной сессии.

Дроп-сеты повышают время под нагрузкой, и вы доводите каждый подход до отказа, что делает этот прием очень сложным и требовательным. Начинайте с осторожностью, затем постепенно увеличивайте количество убывающих сетов на одной тренировке, но обязательно начните использовать их в своих программах. Если не начнете, падать будут только темпы роста ваших результатов.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

дроп-сет, отдых-пауза и не только – Москва 24, 11.10.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский продолжает раскрывать профессиональные секреты тренеров, которые помогут вам эффективнее тренироваться в спортзале.

Фото: depositphotos/kikujungboy

В своем прошлом материале я рассказывал о том, что в тренажерном зале используют ряд терминов, которые применяются не ради «красного словца». Они нужны для обозначения конкретного действия или приема, которые необходимы для получения нужного результата.

Сегодня я продолжу обзор «качковских» слов и методов.

Отдых-пауза

В силовых тренировках используют три основных режима работы с отягощением. Ключевым моментом является количество повторов (а значит, и результат, которого мы хотим добиться). Как правило, если клиент работает над увеличением мышечной массы, то это от восьми до двенадцати повторений – такой режим наиболее благоприятен для увеличения мышечного объема.

Но многие считают, что чем больше вес снаряда, тем сильнее так называемый «силовой стресс», а значит, и результат больше. Действительно, так и есть, но количество повторов все равно играет определяющую роль в наборе мышечной массы, а максимальный вес много раз подряд не поднимешь.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Более того, постоянная работа с большими весами травмоопасна. Но это не значит, что нужно исключить полностью такой вид тренировок. Если вы хотите «стрессануть» свои мышцы, добавить сверхнагрузгу и «подкрутить» результат, примените «отдых-паузу». Цель приема – дать возможность поработать с большим весом и при этом с правильным количеством повторений.

Суть проста. Например, вы выполняете подъем штанги на бицепс, ставите себе вес, с которым можете выполнить в первом подходе три-четыре повторения, но максимально качественно, без читинга. Выполняете свои повторы, ставите штангу на стойки или пол, считаете десять секунд и затем выполняете два-три повтора. Еще отдых и еще подход – так, пока не наберете в сумме 10-12 повторений.

Супер-сет

Отличный прием для увеличения кровообращения в той области, где располагаются мышцы, работающие в противофазе, или мышцы – антагонисты (самый простой пример – это бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает). Задача метода – «нагнать» как можно больше крови с целью увеличения питания ткани и лучшей проработки данной области, а соответственно – и более качественного результата.

Суть приема: вы выполняете, например, упражнение на бицепс. Как правило, с небольшим весом в режиме 10-12 повторений. А затем, без паузы, вы сразу выполняете упражнение на трицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Все, кто когда-нибудь пробовал этот прием, отмечают, как «распухают» руки от данного метода (в отличие от методики, когда вы качаете только одну мышцу на тренировке). Также примером супер-сета могут быть упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедер (как на специальных тренажерах – сначала делаете разгибание ног, а затем сгибание).

Три-сет

Метод, который похож на прошлый. Но, исходя из названия, несложно догадаться, что речь идет об одновременной проработке уже трех мышц или, например, трех пучков одной мышцы. Основным примером можно считать проработку дельтовидных мышц, их в народе называют «плечами» (и хоть это определение не совсем верное, но всем понятное).

Фото: depositphotos/DmitryPoch

У дельтовидной мышцы различают три пучка: передний, средний и задний, и для каждого из них существуют специальные упражнения. Как правило, каждый пучок прорабатывают отдельно, но можно сделать три упражнения подряд, что суммарно значительно улучшит качество проработки мышцы в целом за счет сильного прилива крови. Правда, если вы выполняете три упражнения подряд, то уменьшайте привычный вес отягощения для каждого из упражнений, ведь утомляемость наступит сразу после первого подхода. Примером таких упражнений могут быть подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и разведение гантелей с наклоном корпуса вперед.

Дроп-сет

Отличный метод, позволяющий не только качественно проработать ту или иную мышцу/мышечную группу, но и существенно улучшить результат, если у вас давно не было улучшения показателей от регулярных тренировок (это состояние называется «застой»). Соответственно, данный метод актуален только для тех, кто уже занимается определенное время.

Фото: depositphotos/ibrak

Смысл приема рассмотрим на примере упражнения «жим штанги лежа». Допустим, что вы жмете с груди на один повтор 100 килограммов. Значит, вы вешаете на штангу после разминки 90 килограммов, но с каждой стороны грифа вы набираете этот вес пятикилограммовыми дисками, собирая их по всему залу. Дальше начинаете выполнять упражнение (обязательно в присутствии страхующего, который вам будет помогать выполнять прием). Вы снимаете штангу и делаете максимальное количество повторений – важно, чтобы вы их делали самостоятельно, без помощи. Сделав, как правило, пять-шесть повторов, вы возвращаете штангу на стойки, партнер быстро снимает с каждой стороны грифа по одному диску (что в сумме даст минус 10 кг), и вы выполняете упражнение с весом 80 килограммов, потом 70 и так далее, до пустого грифа, с которым и заканчивается упражнение.

Как показывает опыт, после первого веса вы будете с трудом выполнять по три-четыре повтора, так как мышцы сильно устают, и это абсолютно нормально. Это называется работать «на износ». Когда вы закончите выполнять упражнение, то почувствуете, что ваши мышцы просто «разрывает» от приливающей крови. Это действительно приятное ощущение для тех, кто занимается в тренажерном зале. Но самое главное, после такого метода ваши показатели (в том упражнении, где вы его применили) обязательно улучшатся.

Хороших тренировок! И не забывайте: до лета осталось не так много времени, как кажется.

Creative Drop Setting — дюжина способов их использования!

Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность экспериментировать с буквально десятками, если не сотнями высокоинтенсивных тренировочных методов. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное истощение, негативы, партиалы, статические удержания, постоянное напряжение, пиковое сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21, и это лишь некоторые из них.

Если бы мне разрешили выбрать только одну технику высокой интенсивности для наращивания мышц, это были бы дроп-сеты.Правильно — я лично считаю, что дроп-сеты — лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для одних из самых потрясающих мышечных способностей, которые вы когда-либо испытывали.

Что такое наборы капель и кто их изобрел?

Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением.

Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

Почему культуристы любят дроп-сеты?

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их интересуют только косметические улучшения, а не спортивные результаты.Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — они явно направлены на увеличение размера мышц (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. Фактически, большинство атлетов хотят силы и мощности без массы, поэтому дроп-сеты обычно не используются. Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Как работают дроп-сеты: разрушение мышечных волокон… В глубине души!

Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс с весом 125 фунтов в подходе из 8-12 повторений. 10-е повторение сложно. 11-е повторение чрезвычайно сложно, даже с небольшим жульничеством. 12-е повторение требует максимальных усилий. Пистолет по голове — ты все еще не можешь сделать 13-е повторение. Вы попали в честный провал. Но если вы сбросите вес со штанги — примерно на пятнадцать-двадцать процентов или около того, вы сможете продолжать.

Даже если вы можете достичь моментального мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы еще не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с этим фунтом.Видите ли, в одном подходе, выполняемом до отказа, вы не активируете все волокна в группе мышц. Вы набираете только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для желаемого количества повторений. Снижая вес и продолжая подход, вы кумулятивно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон.

Сета с падением ударяют по «упрямым» мышечным волокнам «глубоко в глубину», вызывая рост, который обычно не может быть достигнут остановкой после одного подхода от шести до двенадцати.

Набор методов Creative Drop

Drop были любимыми не кем иным, как Арнольдом Шварценеггером. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже атлеты-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов, и я хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины с каждой стороны перекладины и снять их, когда вы дойдете до отказа. Например, если вы установите олимпийскую штангу с четырьмя десятифунтовыми пластинами с каждой стороны, это будет 125 фунтов для начала, затем, потянув по десять с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), у вас теперь есть 105 фунтов. После еще восьми повторений вы тянете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

2. Отбрасываемые наборы с отобранными машинами (вверх по стеку)

Снятие пластин со штанг и тренажеров с пластинами может быть неудобным, громоздким и требующим много времени (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты легче выполнять с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать с места, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро изменить вес, что усиливает подход.

3. Падение с гантелями («вниз по стойке» или

«ходовая стойка»)

Спуск по стойке — фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно для сгибаний рук, подъемов в стороны и жимов от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40-х, сделать восемь повторений, затем опустить 40 и взять 30, затем опустить 30 и взять 20 и повторить еще немного. Попробуйте эту технику в следующий день для дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи будут накачиваться, как воздушные шары.

4. Комплекты для плотного сброса (небольшое падение веса)

Плотное схватывание означает небольшое уменьшение веса между падениями. Плотные дропы сложнее, и «сжатие» ваших дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса капельного набора составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что загрузить 225 фунтов на олимпийскую гриф для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем — до 160 фунтов. Если вы выполнили следующую тренировку дроп-сета с сокращением на двенадцать процентов (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка сверх предыдущей тренировки.

Набор для плотного сброса включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Сеты с плотным дропом чаще выполняются на небольшие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы опускаетесь по стойке на сгибании рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и упасть до 45, затем до 40 — уменьшение на десять процентов за каждое падение.

5. Широкие наборы

Широкий сет с падением означает большее снижение веса между повторениями. Сеты с широким дропом легче, чем сеты с плотным дропом, и они позволяют вам делать больше повторений.Из-за утомления сердечно-сосудистой системы широкие капли часто используются при упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги с наклоном и жимы ногами. Например, в приседе вы можете начать с 315 фунтов на штанге, затем снять всю 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, то есть почти на 30% меньше веса. Затем вы можете снять еще 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и набрать 135 фунтов (падение на 40%). Поверьте, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

6. 50% Drop Set («деление пополам» или метод 6-20)

«Метод деления вдвое» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых атакует разные аспекты мышечной клетки.Это обеспечивает отличный рост мышц и невероятную накачку!

После разминки начните с выбора самого тяжелого веса, с которым вы можете выдержать шесть повторений в строгой форме. Выполните шесть повторений, затем, не отдыхая, уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом. В качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Если ваш максимум шести повторений составляет 110 фунтов, начните с шести повторений с 110, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.Вы задохнетесь и почувствуете в своих широчайших то, чего никогда раньше не чувствовали!

7. Сеты с падением мощности (сеты с низким повторением)

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику, чтобы развить чудовищные дельтовидные мышцы и руки, даже на менее чем генетически оптимальном строении. Ларри считал, что тяжелый вес и небольшое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу.

Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень вашей силы и утолщать эти мышечные волокна без особого эффекта накачки.Начните с шести повторений, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите упражнение с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

8. Наборы для выпадения по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2)

Дроп-сет с увеличением повторений означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличивать количество повторений, которые вы выполняете с каждым уменьшением веса. Например, если вы выполняете отжимания на трицепс и 100 фунтов — это ваш максимум шести повторений, вы должны начать с 100 фунтов, затем потяните за булавку и перейдете к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно широким падением, чтобы вы могли может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.Затем вы можете закончить, потянув за шпильку и сделав 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, позволяя вам «сделать повторение» и выполнить пятнадцать-двадцать повторений на последнем падении.

Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому ваши повторения фактически уменьшаются с каждым снижением веса. Например, если вы выполняете жим лежа с 225 фунтами в течение двенадцати повторений, вы должны сбросить небольшой вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжить еще шесть-восемь повторений.Затем вы набираете немного больше веса и делаете от четырех до шести повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшой вес и сделав два последних повторения.

9. Падение с захватом или сменой стойки

Это один из моих любимых методов, потому что он может поразить многогранную мышцу с любого мыслимого угла. Например, тренажер для жима ногами можно использовать, чтобы сделать упор на медиальную мышцу («нижняя четверть / каплевидная мышца»), латеральная мышца («внешняя четверка»), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) или подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — все в зависимости от того, где вы поставьте ноги на платформу.

Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани пластинами по 45 фунтов (женщины могут использовать 25 фунтов), затем выполните 6-12 повторений, поставив ступни на середину помоста на ширине плеч … По 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на платформу… снимите еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, поставив ноги очень широко и пальцы ног под углом 45 градусов в течение последних 6-12.Три падения веса, четыре фунта, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

10. Наборы для сброса с нулевым упором

Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно трудны, и большинство людей сознательно или неосознанно избегают их, потому что они такие сложные. Дроп-сет с нулевым упором — это когда вы буквально сокращаете остаток между сменами веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен напарник (или двое).Например, если вы делаете дроп-сеты в жиме ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять тарелку, пройти в другую сторону, снять другую тарелку, затем снова сесть и продолжить. дроп-набор. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать свои запасы энергии.

Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, попросив каждого из ваших партнеров снять по тарелке с каждой стороны, даже не поднимая веса.Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами подобна дню и ночи. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может быть одна из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Дроп-сеты с паузой отдыха противоположны дроп-сетам с нулевым отдыхом. В паузе с паузой отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между изменениями веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; эффект сильной атаки на волокна дроп-сета, наряду с более тяжелыми грузами, которые увеличивают силу.Используйте эту технику, когда размер и сила мышц являются приоритетом.

12. Дроп-суперсет

Если дроп-сеты являются техникой высокоинтенсивного бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. И что может быть лучше, чем объединение двух самых эффективных техник бодибилдинга в одной; «дроп-суперсет».

Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если сейчас день для плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед вытяжкой.Начните с подъемов в стороны, используя обычные 8-12 повторений в максимуме, скажем, 35 ​​фунтов для этого примера. Затем переходите к жиму гантелей с как можно меньшим отдыхом и немного меньшим весом, чем ваши обычные 8-12 повторений — 65 фунтов или около того должны подойти. Теперь переходите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых движений. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жима от плеч. Наконец, опускайтесь до гантелей весом 15 фунтов в последнем подходе боковых подъемов, а затем сразу переходите к жимам со штангой в 45 фунтов.Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее экономно.

Как максимизировать эффективность сброса

Вот несколько эффективных советов по повышению эффективности ваших дроп-сетов:

• Минимальные интервалы отдыха Обычно время между сбросами веса колеблется от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете подходы с тяжелым падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В общем, чем короче время между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет ваш дроп-сет.

• Предварительная настройка оборудования Чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, вы должны подготовить и подготовить все свое оборудование перед началом первого упражнения. Вместо того, чтобы класть большие тарелки на штангу или тренажер, загрузите их по 5, 10 или 25, чтобы их можно было разделить. Если вы делаете тройные падения с гантелями, заранее выровняйте все три пары.

• Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, поэтому у вас есть стойка для гантелей. Настройка Drop не практична в переполненном тренажерном зале, равно как и при правильном этикете тренажерного зала, когда вы берете себе три или четыре набора гантелей за 15 минут.Если вы планируете использовать дроп-сеты из стойки, постарайтесь запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

• Используйте два сброса веса (три разных веса) Большую часть времени Вы действительно можете сойти с ума с дроп-сетами и уменьшить вес столько раз, сколько захотите. Однако, похоже, есть точка уменьшения отдачи после двух или трех сокращений веса. Наиболее распространенный метод дроп-сета — тройное падение, при котором вы используете три груза и два сброса веса.

• Оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений большую часть времени От шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным диапазоном повторений для целей бодибилдинга, и это правило, как правило, не должно изменяться в дроп-сете. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте восемь-двенадцать повторений. Для помпы, расщепляющей кожу, иногда делайте 15-20 повторений, особенно на последней капле.

• Начните с максимального числа повторений от шести до двенадцати Недостаточно держать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати.Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не только от шести до двенадцати повторений. Если вы начнете со слишком легким весом, вы добьетесь немногим большего, чем накачка и промывание мышц с помощью техники дроп-сета. Истинный максимум шесть повторений означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достигать отказа или приближаться к нему с каждым весом, прежде чем сбросить вес.

• Используйте капельные наборы с осторожностью как метод высокой интенсивности Капельные наборы — это интенсивные методы, требующие осторожности и здравого смысла.Если бы вы использовали их все время, вы быстро перегорели бы и перетренировались. Отличным способом использования дроп-сетов является метод 3: 1: вы выполняете три прямых подхода упражнения, за которыми следует один дроп-сет.

Заключение

Хотя существуют десятки высокоинтенсивных тренировочных методов, которые вы можете и должны использовать в своих упражнениях, если бы вы использовали только дроп-сеты и ничего больше, одной этой техники было бы достаточно, чтобы вызвать серьезный рост мышц за очень короткий период времени.Не используйте только старую методику Арнольда для снятия пластин при сгибании рук со штангой; попробуйте некоторые из этих новых и различных методов, описанных в этой статье, например, узкий, широкий, 6-20 и дроп-сеты со сменой захвата. Гарантирую, что результат вас удивит и порадует!

Как дроп-наборы могут помочь вам похудеть и мгновенно стать более мускулистыми

Как и великий американский поэт Снуп Догг, я верю, что бросать его, как жарко. Но я ужасный танцор и немного тупица, поэтому я ограничиваю большую часть своего «падения» своей физической подготовкой.

Дроп-сеты (также называемые «стрип-сетами») обеспечивают последовательный стимул от более тяжелых к более легким нагрузкам с короткими неполными перерывами между подходами, чтобы полностью истощить каждое имеющееся у вас мышечное волокно: как медленные волокна типа I, так и быстрые. -сплетенные волокна типа II.

Эта комбинация нескольких подходов и нескольких нагрузок в одном расширенном гигантском сете посылает вашим мышцам серьезный сигнал к росту. И поверьте мне, ваши мышцы будут слушать.

Сеты с падением также значительно увеличивают плотность тренировок (или объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени) и время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.Эти два фактора являются ключевыми факторами быстрой потери жира и мгновенно заставляют вас выглядеть мускулистее. Я настолько верю в дроп-сеты, что разработал две тренировки в своей новой системе метаболических тренировок из Men’s Health — METASHRED EXTREME — вокруг этой концепции.

Хотите доказательства? Взгляните на легенду фитнеса Стива «Геркулеса» Ривза, который популяризировал этот метод тренировок. С тех пор он десятилетиями использовался лучшими атлетами, занимающимися силовыми и физическими упражнениями, для максимального увеличения силы и набора мышечной массы.

Коллекция Серебряного экрана / Getty Images

И хотя необходимы дополнительные исследования того, почему дроп-сеты настолько эффективны, некоторые первоначальные исследования предполагают, что это связано с острыми гормональными реакциями (например, с гормоном роста человека) и набуханием клеток, которые возникают в результате такой эпической мышечной накачки. Ваши мышцы буквально залиты кровью, а метаболический стресс зашкаливает.

Типы дроп-комплектов

Существует два основных типа дроп-комплектов: нагруженные и механические.

Дроп-сеты с нагрузкой — классический метод, при котором вы начинаете с выполнения как можно большего количества качественных повторений с более тяжелым весом. Затем вы уменьшаете нагрузку, обычно на 25-50 процентов, и повторяете, отдыхая не более 20 секунд. Это однократный набор.

Набор с двойным падением включает в себя еще один удар вниз и повторный выход. А если вы действительно ненавидите себя, вы можете сделать тройной дроп-сет, в котором вы используете четыре разных нагрузки в одном расширенном подходе, который изменит ваше тело и жизнь.

Использование приседаний с кубком в качестве примера для подхода с двойным падением:

Набор 1: AMRAP (как можно больше повторений с хорошей техникой) с тяжелым весом, например, 100-фунтовая гантель
Набор 2: AMRAP со средним нагрузка, например, гантели весом 50 фунтов
Набор 3: AMRAP с легкой нагрузкой, например, только с вашим собственным весом

Вы, очевидно, отрегулируете нагрузки в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это должно дать вам хорошее представление о том, как установить последовательность дроп-набора. Не слишком заботьтесь о точной корректировке веса, особенно на раннем этапе.Ключ состоит в том, чтобы просто использовать достаточно легкий вес, чтобы атаковать следующий подход так же сильно, как и предыдущий.

Хотя это самый простой подход к выбрасыванию комплектов, он также требует доступа к нескольким нагрузкам. Так что это может быть сложно выполнить, если у вас нет доступа к большому разнообразию весов.

Вот где вступает в игру подход второго дроп-сета.

Механические дроп-сеты включают в себя стратегические манипуляции с одной или несколькими переменными упражнения для плавного расширения набора при одинаковой абсолютной нагрузке.По сути, вы используете все более легкие упражнения или менее сложные варианты одного и того же упражнения, чтобы продолжать и продолжать. Как более поджарый, более приподнятый вариант кролика Energizer.

Это можно сделать разными способами. Вот лишь некоторые из моих любимых:

1. Тип набора для падения: Регулировка угла тела

С помощью этого метода вы регулируете положение своего тела, чтобы уменьшить относительную нагрузку, с которой вы работаете. Ни одно упражнение не демонстрирует это лучше, чем отжимания, как описано ниже:

Подход 1: Отжимание с поднятыми ногами (жесткое)
Подход 2: Отжимание (среднее)
Подход 3: Отжимание поднятым руками (легкое)

Вы начинаете с максимума относительно сложный угол тела, а затем опускается до нового угла, который уменьшает вес вашего тела, с которым приходится работать вашим мышцам груди, кора, плеч и трицепса.

Мне нравится этот подход, потому что он намного проще и удобнее переключаться между вариантами одного и того же движения, чем переключаться между разными весами.

2. Тип набора для падения: регулировка стойки и захвата

Здесь вы начинаете с самой слабой стойки или положения захвата, когда вы наиболее свежи, а затем плавно переходите к более сильной стойке или позиции захвата, когда вы устаете, чтобы продолжать движение. Вот несколько примеров:

Использование отжиманий или приседаний:

Набор 1: Близкая стойка (жесткая)
Набор 2: Нормальная стойка (средняя)
Набор 3: Широкая стойка (легкая)

Использование жимов:

Набор 1: Жим над головой (жесткий)
Набор 2: Жим от груди на наклонной скамье (средний)
Набор 3: Жим с плоской грудью (легкий)

Использование тяг, сгибаний или подтягиваний:

Набор 1: хват сверху (жесткий)
Набор 2: Молоток Захват (средний)
Набор 3: Захват снизу (легкий)

(Стоит отметить, что помимо того, что вы можете тренироваться усерднее и дольше, изменение положения рук и ног позволяет более полно развивать мышцы и предотвращает перетренированность.)

3. Drop Set Тип: Регулировка устойчивости

Другой подход к установке звуковой полосы — это начало подхода с движения, требующего высокой степени устойчивости, и переход в более устойчивое положение по мере утомления.

Отличным примером для верхней части тела является использование смены уровней с той же парой гантелей для переноски (также известной как прогулки фермера):

Набор 1: переносить руками над головой (жестко)
Набор 2: переносить с утяжелители на уровне плеч (средний)
Набор 3: переносите с грузами по бокам (легко)

Ваш корпус должен работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать позвоночник, когда ваши руки находятся над головой из-за удлиненного центра тяжести.

С точки зрения нижней части тела, вы можете перейти от более сложных односторонних упражнений к более легким двусторонним упражнениям:

Набор 1: Сплит-приседания, левый
Набор 2: Сплит-приседания, правый
Набор 3: Приседания

Помимо необходимости большего равновесия, одиночные — движения ног создают в два раза большую нагрузку на ваши работающие мышцы.

Но не ограничивайтесь приведенными выше примерами. Здравый смысл подсказывает вам, что прыжки из приседа сложнее обычных приседаний. Так что после набора прыжков из приседа с набором приседаний можно получить отличный набор для дропа нижней части тела.

А поскольку вы используете более легкие нагрузки с односуставными, изолирующими движениями, чем с многосуставными, составными движениями, после серии разгибаний на трицепс с жимами от груди с использованием той же нагрузки, получается убийственный сет с падением верхней части тела.

Здесь нет предела. Их ключ — просто выбрать правильную последовательность упражнений, которые «кажутся» легче и легче по мере накопления усталости. Получайте удовольствие и сделайте это!

Наконец, я создал тренировочный комплекс для верхней и нижней части тела, чтобы вы начали.Они адаптированы из моей последней программы тренировок METASHRED EXTREME, где клочок встречается с гейнцем!

Наборы тренировок Diabolical Drop

Я создал версию этой тренировки для нижней и верхней части тела, так как я предпочитаю разделение на верхнюю и нижнюю часть тела на разделение всего тела для максимальной потери жира и набора мышц .

Выполняйте тренировку нижней части тела в один день и тренировку верхней части тела на следующий день. Затем отдохните день или выполните восстановительную работу с меньшей интенсивностью, например кардио или подвижность.Выполняйте каждый распорядок два раза в неделю, всего четыре занятия в неделю.

Если вы предпочитаете тренировки для всего тела, то выполняйте один или два цикла каждой тренировки в рамках одной тренировки. Выполняйте два-три занятия в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками.

Вы также можете просто выбрать дроп-сет по вашему выбору в качестве финишера для вашей следующей тренировки. Выбор остается за вами!

Традиционно для выполнения дроп-сетов используются повторения. Но вместо этого я предпочитаю использовать синхронизированные наборы.Каждый дроп-сет будет работать следующим образом:

Набор 1: тяжелая нагрузка: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Набор 2: Средняя нагрузка: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Набор 3: легкая нагрузка: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха

Выберите нагрузки, которые позволят вам сделать не менее 10 повторений в каждом подходе. Между подходами не отдыхайте более 20 секунд.

Вы можете усложнить задачу, сократив остатки или полностью убрав их, если вы можете поддерживать достаточную интенсивность от подхода к подходу.

MetaDrops: тренировка нижней части тела

1. Многопозиционный болгарский комплект для сплит-приседаний

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Сет 1: Болгарский сплит-присед с гантелями, левый
Сет 2: Болгарский сплит-присед с гантелями, левый
Сет 3: Болгарский сплит-присед с гантелями, левый

Отдых 1 минута. Повторите с правой стороны.

Это 1 раунд.Сделайте по 2–3 круга с каждой стороны.

2. Односторонне-двусторонний комплект опускания тазобедренных петель

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

1. Болгарский шарнир бедренный, левый
2. Болгарский шарнир бедренный, правый
3. Бедренный шарнир

Отдых 1 мин. Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 3 раундов.

3. Набор для приседаний с изменением стойки

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке.Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Подход 1: приседания спереди с близкой стойкой
Подход 2: приседания с фронтальной стойкой в ​​нормальной стойке
Подход 3: приседания с фронтальной стойкой в ​​широкой стойке

Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

4. Набор Super Squat Drop

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: приседания с кубком
Набор 2: прыжок из приседаний
Набор 3: приседания

Это 1 раунд.Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Для бонусного испытания, также известного как «MetaBoost»: добавьте мини-повязку на колени, чтобы заставить бедра работать больше и улучшить вашу форму.

MetaDrops: тренировка верхней части тела

1. Тяга с опорой на грудь переменным хватом

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: Тяга с опорой на грудь прямым хватом
Набор 2: Тяга с опорой на грудь молотковым хватом
Набор 3: Тяга с опорой на грудь нижним хватом

Это 1 раунд.Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

2. Набор для отжиманий под разными углами

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: отжимания с поднятой ногой
Подход 2: отжимания от пола
Подход 3: отжимания с подъемом рук

Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

3. Набор для сгибания сгибания с переменным хватом

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке.Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: сгибание рук хватом сверху
Набор 2: сгибание руками молотком
Набор 3: сгибание рук нижним хватом

Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Для бонусного испытания, AKA «MetaBoost»: добавьте Fat-Gripz к своим гантелям, чтобы улучшить активацию рук и усилить хват.

4. Набор для многоугольного пресса с опусканием

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке.Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: Жим сидя над головой
Набор 2: Жим от груди на наклонной скамье
Набор 3: Жим от груди на плоской поверхности

Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Для бонусного испытания, AKA «MetaBoost»: добавьте Fat-Gripz к своим гантелям, чтобы улучшить активацию рук и усилить хват.

Это лишь малая часть самой метаболической программы тренировок, которую я когда-либо создавал! Полный план с восемью полноразмерными тренировками можно найти в METASHRED EXTREME из Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое дроп-наборы? | Блог Blackstone Labs

Когда дело доходит до обычных терминов, связанных с тренажерным залом и тренировками, существует множество фраз / концепций, которые часто встречаются, но люди не понимают их значения или того, что они делают.В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о дроп-сетах и ​​их роли в тренировках, прогрессе и росте.

Дроп-сет, по определению, — это техника, при которой вы выполняете упражнение с весом, находящимся на верхнем пределе вашего диапазона подъема, делая столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать усталость при этом весе (или заданном количестве повторений). ), а затем сбросьте или уменьшите вес и продолжайте делать больше повторений, пока не почувствуете усталость при меньшем весе.Вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не достигнете наименьшего доступного веса или пока не достигнете окончательного отказа. Отбрасываемые наборы также могут называться «текущие стеллажи», «поломки» или «стрип-наборы».

Дроп-сеты, в конечном итоге, позволяют снять усталость, увеличивая мышечную гипертрофию, выносливость и мышечную «накачку» в духе кровотока. Подъемы с падением активируют больше мышечных волокон, чем традиционные подходы, поскольку ваши основные мышечные волокна задействуются для подъема исходного веса, а ваши резервные мышечные волокна используются для подъема более низких весов.Ваши мышцы по существу потрясены, что увеличивает скорость мышечного роста и приводит к увеличению мышц (опять же, гипертрофии).

Мы уже рассмотрели весь спор о гипертрофии и силе, но для целей этой статьи я повторю, что метод дроп-сета, очевидно, невероятно полезен для бодибилдера, поскольку его цель — увеличить размер мышц, а основная задача бодибилдера — это эстетика.

Поскольку дроп-сеты действительно сжигают мышцу, их лучше всего выполнять в конце тренировки, используя только 1 дроп-сет на группу мышц за тренировку.Например, если вы работаете со спиной и бисером, выполняйте дроп-сеты для каждой группы мышц (в данном случае для спины и бисера) в качестве последнего подхода для этой группы мышц.

Как и в случае с любой другой техникой, существует довольно много различных вариаций дроп-сета. Вот несколько основных вариантов и способы их выполнения.

Традиционный набор для дропа — «Бег со стойкой» — Бег со стойкой отлично подходит для любых упражнений с гантелями, таких как сгибания рук на бицепсах, жимы от плеч или тяги.Начните с веса, удобного для 8-12 повторений. Когда вы закончите с 8-12 повторениями, сбросьте вес примерно на 15% и выполните еще 8-12 повторений. Продолжайте процесс, пока не добьетесь отказа или не достигнете наименьшего доступного веса. По сути, вы работаете до тех пор, пока больше не можете работать, и обнаруживаете, что мышечный насос болит.

Половина дропа комплектов — «6-20 сетов» — Это включает в себя выполнение 6 повторений упражнения с вашим максимальным весом, а затем немедленное выполнение 20 повторений с весом, равным половине вашего начального веса.Например, если вы жмете на плечи 70 фунтов, вы сделаете 6 повторений с гантелями 60 фунтов и 20 повторений сразу после этого с 30 фунтами. Этот метод хорош, потому что он работает с короткими и длинными диапазонами повторений, заставляя разные мышечные волокна максимально расти.

Сеты с переменным хватом / опусканием стойки — Эта техника великолепна, потому что она бросает вызов вашим мышцам при разных весах, углах и повторениях. Один из простых способов выполнить это — использовать тренажер для жима ногами. Начните с 8 повторений с весом 270 фунтов (3-45 фунтов с каждой стороны), пальцы ног должны быть прямыми, на ширине плеч, ступни на середине помоста.Снизьте вес на 90 фунтов и выполните 8 повторений, поставив ноги высоко на платформу, с узкой стойкой. Снизьте вес еще на 90 фунтов и выполните 8 повторений с широкими и низкими ступнями. Если вы готовы к этому, сбросьте вес до 90 фунтов и выполните последние 8 повторений, поставив ступни высоко и вытянув пальцы ног под углом 45 градусов. Я гарантирую, что на следующий день ты не сможешь ходить, если только ты не бионик.

Дроп-сеты с нулевым отдыхом — Только для продвинутых лифтеров дроп-сеты с нулевым отдыхом являются лучшим упражнением на выносливость.Они выполняются так же, как и стандартный дроп-сет, но не требуют отдыха между подходами. По этой причине их лучше всего выполнять с одним или двумя партнерами, которые могут мгновенно изменить вес за вас. Настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом держит ваши мышцы в постоянном напряжении и не позволяет накопившейся в них молочной кислоте рассеиваться. Поверьте мне, это сгорит.

Какой бы вариант вы ни выбрали, когда дело доходит до тренировки, остановитесь и бросьте подходы для серьезных успехов.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 дроп-сетов для наращивания серьезной силы

Чтобы ваше тело постоянно приспосабливалось и прогрессировало, ваши тренировки должны постоянно напрягать мышцы. Для этого вам нужно использовать большую общую нагрузку. Хотя добавление большего сопротивления или большего количества подходов или повторений сделает свое дело, включение повышения интенсивности может быть более эффективным методом. Есть много способов повысить интенсивность, но механические дроп-сеты — менее обсуждаемый метод — могут стать ответом на новые достижения.

Что такое наборы механических капель?

Механические дроп-сеты (MDS) — это один из многих методов повышения интенсивности, которые позволяют расширить набор, что обеспечивает больший общий объем и общую нагрузку для этого набора. MDS использует преимущества физики — в частности, преимущества механики для расширения набора и сохранения высокой интенсивности. Это идеальное сочетание для увеличения силы, размера и результатов похудания. В зависимости от упражнения вы можете управлять хватом, стойкой, использованием конечностей или траекторией движения относительно силы тяжести, чтобы упростить упражнение механически по мере утомления тела.Это позволяет поддерживать высокую интенсивность без ущерба для формы и увеличения риска травм. Еще одна замечательная особенность MDS заключается в том, что вы будете использовать одинаковое сопротивление на протяжении всего набора, поэтому не нужно тратить время на переключение сопротивлений.

Как и когда использовать наборы механического падения

Для выполнения МДС вы будете работать до «предтехнического» отказа (как можно больше повторений с совершенной техникой и формой) перед тем, как перейти к следующему варианту упражнения. Ни в коем случае нельзя работать до технического сбоя, так как усталость от расширенного подхода вызовет большую компенсацию, что подвергнет вас большему риску травмы.В набор MDS может входить от одной до трех капель, в зависимости от упражнения и вашего текущего состояния, целей и общего объема тренировки. Если вы новичок, достаточно одного дроп-сета на упражнение. Тем, у кого есть опыт тренировок несколько лет, одна-три капли в наборе обеспечат необходимый стимул для роста. Как и в случае с любым другим методом повышения интенсивности, вы не хотите просрочить его с помощью дроп-сетов. Выполнение MDS в последнем подходе упражнения — эффективный способ воспользоваться преимуществами расширения набора без снижения последующих результатов.Вы можете выполнять до двух недель, используя MDS во время тренировок, прежде чем будет рекомендовано вернуться к традиционным подходам.

1. Становая тяга Drop Set

Установите прямую штангу для обычной тяги (ноги на ширине бедер и руки на внешней стороне колен) перед стойкой со штифтами, установленными на уровне середины голеней. В качестве альтернативы вы можете использовать две коробки, которые находятся на уровне середины голени, на которых вы можете разместить гири штанги. Выполните как можно больше идеальных повторений в традиционной становой тяге с прямой штангой.Допустим, вы используете вес, который позволяет вам сделать пять идеальных повторений. После пяти повторений переключитесь на становую тягу сумо, расширив стойку, слегка развернув ноги и взявшись за перекладину хватом на ширине плеч. Становая тяга сумо обычно позволяет вам переносить больший вес, поскольку более широкая стойка приближает вас к полу, уменьшая расстояние, которое необходимо пройти штанге. А теперь, когда вы утомились, вам подойдет тот же вес, который вы использовали в обычной становой тяге.Как только вы окажетесь на расстоянии одного повторения от технического сбоя, поместите штангу на установленные вами штифты, прежде чем продолжить становую тягу со штангой (становая тяга с повышенного старта). Закончите дроп-сет, выполнив как можно больше идеальных тяговых движений со штангой.

2. Румынский комплект становой тяги

Для румынской становой тяги (RDL) возьмите штангу или пару гантелей и сначала выполните набор становой тяги на одной ноге. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра на одном уровне, когда вы начинаете на одной ноге.Отведите бедра назад, не позволяя бедрам поворачиваться к потолку, когда вы вытягиваете свободную ногу назад как можно дольше. Проедьте через приземленную пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы должны чувствовать работу подколенных сухожилий и ягодиц нижней ноги. Выполните повторения на другую ногу (допустим, вы выбрали вес, позволяющий по шесть на каждую сторону), а затем сразу же переключитесь на обычный RDL с опущенными обеими ногами. Продолжайте удерживать пресс в напряжении, а спину — ровной, когда вы отталкиваете бедра назад, чувствуя, что работа происходит как в подколенных сухожилиях, так и в ягодицах.Выполните как можно больше идеальных повторений обычного RDL, чтобы завершить дроп-сет.

3. Набор для падения для серии приседаний

Набор для падения для серии приседаний использует обе ноги, а также механизм центра тяжести. Во-первых, установите стойку со штангой и сопротивлением для сплит-приседаний, используя передний хват. Положите штангу на переднюю часть плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и приседайте так, чтобы заднее колено находилось под бедром, а передняя голень находилась вертикально. Толкните переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, не двигая задней ногой.Выполните повторения, а затем переключитесь на другую ногу. После того, как вы выполните повторения для обеих ног, переключитесь на стандартное приседание со штангой (перед выполнением приседаний со штангой вы можете быстро набрать вес, чтобы сделать небольшой перерыв). Держите пресс в напряжении, чтобы спина оставалась ровной, когда вы садитесь обратно в присед. Проедьте пятками и вернитесь в положение стоя. Выполнив как можно больше идеальных повторений с передним приседом, поднимите штангу и переключитесь на приседание со штангой, поместив штангу за голову так, чтобы штанга лежала на плечах.Опять же, сделайте как можно больше идеальных повторений приседаний на спине, чтобы завершить серию приседаний с дроп-сетом. Помните, как и с любым дроп-сетом, вы должны чувствовать, что работа происходит в нужном месте, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования. В случае серии приседаний большую часть работы должны выполнять пресс, ягодицы и квадрицепсы, а не поясница.

4. Набор для выпадения гантелей / гири с обратным выпадом

С парой гантелей или гирь удерживайте вес на плечах в горизонтальном положении.Гантели будут на плечах вертикально с одной головкой гантели на плече и вашими локтями прямо перед плечами; гири будут на внешней стороне плеч, локти прижаты к бокам. Сделайте шаг назад с одной ногой, удерживая пресс в напряжении, стопу на одной линии с бедром (не позволяйте ступне пересекать среднюю линию тела). Слегка постучите по колену чуть ниже бедра, прежде чем проткнуть пятку передней ноги, чтобы снова встать. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.Вы должны чувствовать работу кора, подколенного сухожилия и ягодиц передней ноги. Сделайте повторения на обе ноги, прежде чем переключиться на удерживание веса по бокам. Продолжайте выполнять обратный выпад, выполняя повторения на одной ноге перед переключением на другую. После того, как вы выполнили повторения на обеих ногах, положите одну гантель / гирю и завершите набор, выполнив обратные выпады одной рукой. При выполнении выпада одной рукой назад удерживайте вес в руке на той же стороне, что и нога, которая идет назад.В сете с обратным выпадом используется преимущество центра тяжести (опускание веса с плеча на бок), а также использование конечностей, что снижает общую нагрузку упражнения к концу сета.

5. Набор для дропа серии подтягиваний

Начните набор с отрывом от пола, выполнив как можно больше идеальных повторений подтягивания широким хватом. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний на четыре-шесть дюймов шире плеч. Держите пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась, а ребра не расширялись, когда вы подтягиваетесь, подтягивая грудь к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки не опрокидывались вперед в верхней точке тяги. После выполнения повторений широким хватом переключитесь на подтягивания нейтральным хватом. Возьмитесь за перекладину нейтральным (параллельным) хватом, чтобы руки были на ширине плеч, а суставы смотрели друг на друга. Выполните как можно больше повторений, сосредотачиваясь на тех же сигналах, что и подтягивания широким хватом. Наконец, переключитесь на подтягивание, взявшись за перекладину нижним хватом. Выполните как можно больше идеальных повторений, сохраняя при этом фокус.Переключая хват с широкого на нейтральный на нижний, вы постепенно уменьшаете механическую нагрузку и, следовательно, позволяете себе расширять сет.

6. Тяга гантелей одной рукой в ​​сборе с тягой

Для тяги гантелей с одной рукой вы будете переходить от менее устойчивой базы к более устойчивой. Начните с позиции на одной ноге. Начните со ступней примерно в двух футах от скамейки или скамейки. Откиньте бедра назад, как будто выполняете становую тягу. Положите одну руку на ящик или скамейку.Поднимите ногу с той же стороны, что и нижняя рука, и отведите ногу назад, чтобы она была прямой. Удерживая пресс в напряжении, чтобы тело не скручивалось, гребите гантелью, держа руку на той же стороне, что и нижняя нога. Выполните повторения, а затем поменяйте стороны (вы также поменяете ноги). После выполнения повторений с позицией на одной ноге переключитесь в положение раздельной стойки. Из того же исходного положения с одной рукой на ящик или скамейку, шагните ногой с противоположной стороны руки на ящик назад, как если бы вы собирались выполнить обратный выпад.Следите за тем, чтобы бедра не смещались, когда вы выполняете тягу гантелей той же стороной, что и задняя нога. После выполнения всех повторений в позиции разделенной стойки с обеих сторон, выполните тяги гантелей из позиции на двух ногах (отведите бедра назад, положите одну руку на ящик и гребите другой рукой).

7. Жим гантелей серии Drop Set

Для серии толчков гантелей вы будете использовать угол толчка для сета с падением. Начните с выполнения повторений жима гантелей над головой.Используя регулируемую скамью в положении сидя, чтобы скамья была почти вертикальной, удерживайте мышцы живота в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, когда вы толкаете гантели над головой. Обязательно поднимайте лопатки вместе с рукой, когда вы толкаетесь над головой, чтобы предотвратить столкновение. После выполнения всех повторений жима над головой переключитесь примерно на 35-40 градусов для жима гантелей на наклонной скамье. Выполните как можно больше идеальных повторений в жиме на наклонной скамье, прежде чем опускать скамью в горизонтальное положение.Закончите дроп-сет, выполнив как можно больше идеальных повторений жима гантелей на плоской поверхности. Убедитесь, что пресс задействован, а спина прилегает к скамье, пока вы утомляетесь.

8. Набор для отжимания с падением

Как и для набора для отжимания гантелей, для набора для отжимания используется угол отжима для расширения набора. Начните с выполнения как можно большего количества идеальных повторений отжиманий с поднятой ногой. Поставьте ноги на ящик или скамейку высотой от 12 до 18 дюймов. Держите пресс в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не провисали, когда вы «подтягиваете» себя в отжимании.Следите за тем, чтобы лопатки не опрокидывались вперед внизу, прежде чем вы вернетесь в верхнее положение, выполнив как можно больше идеальных повторений. Затем примите обычное положение для отжиманий, поставив ступни на пол. Выполните как можно больше идеальных повторений из этой позиции. Наконец, поднимите руки к ящику, который изначально поднимал ступни. Опять же, сделайте как можно больше идеальных повторений из этого положения, чтобы завершить набор отжиманий.

Что ты думаешь?

Вы когда-нибудь использовали дроп-сеты на тренировках? Какие? Были ли они в этом списке? Какие бы вы добавили? Вы заметили результаты? Как вы себя чувствовали потом? Если вы никогда не пробовали их, как вы думаете, попробуете сейчас? Какие из них лучше всего подходят для ваших целей?

дроп-наборов: полное руководство!

Дроп-сеты — одна из старейших и наиболее эффективных техник высокоинтенсивных тренировок всех времен.Многие бодибилдеры мирового уровня, включая Арнольда Шварценеггера, Бранча Уоррена и Джона Медоуза, полагаются на дроп-сеты, чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силы, то дроп-сеты для вас!

Введение

• Часть 1: Как нарастить мышцы с помощью дроп-сетов!
• Часть 2: Как повысить прочность с помощью дроп-сетов!

В этом подробном руководстве я научу вас лучшим стратегиям дроп-сета, когда-либо изобретенных для наращивания мышечной массы и силы.

Дроп-сеты — это высокоинтенсивная тренировочная техника, при которой вы тренируетесь до отказа в упражнении, затем уменьшаете вес и продолжаете делать повторения.

Вот как может выглядеть дроп-сет по бодибилдингу:

• Шаг 1: Тренируйтесь до отказа в диапазоне 8-12 повторений, затем уменьшите вес на 10-20%
• Шаг № 2: Тренируйтесь до отказа в диапазоне 4-8 повторений, затем уменьшите вес на 10-20%
• Шаг № 3: Тренируйтесь до отказа в диапазоне 4-8 повторений, готово!

Эти повторения после отказа заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, увеличивая время натяжения сета.Если обычный подход занимает 20 секунд, то дроп-сет легко может занять 40-80 секунд!

Это дополнительное время под напряжением вызывает большее повреждение мышц и метаболическую усталость, что идеально подходит для стимуляции роста и увеличения силы.

Вот профессионал IFBB Джон Мидоуз, демонстрирующий идеальный дроп-сет в жиме лежа на наклонной скамье:

В этом видео Джон тренируется до отказа три раза подряд в жиме гантелей на наклонной скамье.

Первый Джон выполняет жесткий подход из 10 повторений с гантелями весом 130 фунтов.Затем Джон берет гантели весом 95 фунтов и выполняет еще более сложный подход из 8 повторений. Наконец, Джон хватает гантели весом 60 фунтов и выполняет мучительные 5 повторений. Он даже выполняет несколько дополнительных частичных повторений в конце для хорошей меры!

К концу этой серии все мышечные волокна в груди Джона были полностью разрушены.

Что мне нравится в дроп-сетах, так это то, что они являются очень универсальным методом тренировок. Их можно использовать для наращивания мышечной массы И силы в зависимости от ваших целей.

В этом руководстве я покажу вам 3 лучших протокола дроп-сета для наращивания мышечной массы и 5 лучших протоколов дроп-сета для наращивания силы. Некоторые из лучших протоколов дроп-наборов включают дроп-комплекты «разборки стойки», дроп-комплекты с механическим преимуществом, дроп-комплекты 4/2/2 и дроп-наборы Дуга Хепберна.

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, то эти методы тренировок для вас!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок.А теперь к делу…

Часть 1: Как нарастить мышцы с помощью дроп-сетов!

Использовать дроп-сеты для наращивания мышечной массы очень просто. Вы тренируетесь до отказа в диапазоне 6-20 повторений, затем снимаете вес и продолжаете тренировку до отказа.

Этот тип расширенного набора настолько эффективен для наращивания мышц, потому что он увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что приводит к большему повреждению мышц и метаболической усталости. Другими словами, дроп-сеты создают идеальную среду для наращивания мышц в ваших мышечных клетках!

На мой взгляд, есть 3 основных способа использования дроп-сетов для наращивания мышечной массы:

• Вариант № 1: Падение сетов на последний тяжелый набор
• Вариант № 2: Наборы для сброса механических преимуществ
• Вариант № 3: Множественные подходы к каждому упражнению

Первый вариант, безусловно, самый популярный.Вы выполняете 3-4 подхода в упражнении с большим дроп-сетом в последнем подходе.

Эта стратегия дает вам все преимущества дроп-сетов. Тем не менее, это также относительно легко вылечить. Это лучшее из обоих миров: обычные прямые и дроп-сеты!

Второй вариант посложнее. Дроп-сеты с механическим преимуществом — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете 2-4 варианта упражнения подряд.

Вы начинаете с варианта, в котором вы наиболее слабы, и переходите к варианту, в котором вы наиболее сильны.Вместо того, чтобы сбрасывать вес со штанги, вы просто настраиваете упражнение, чтобы вы могли продолжать увеличивать количество повторений после отказа!

Дроп-сеты с механическим преимуществом — это вариант с большим объемом, потому что вы выполняете несколько таких расширенных подходов за одно упражнение.

Третий вариант еще более экстремален: вы собираетесь выполнить несколько дроп-сетов в одном упражнении. Это интенсивный метод тренировок, но он отлично подходит для людей, которые могут выполнять большие объемы тренировок.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Drop Sets на вашем последнем тяжелом сете

Это один из старейших и наиболее эффективных способов использования дроп-сетов в тренировках. Идея проста: вы выполняете несколько подходов в упражнении, причем последний подход является вашим тяжелым дроп-сетом. Эта стратегия была фаворитом легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера.

Он выполнял несколько подходов упражнения, а затем одно гигантское падение в последнем подходе, чтобы заставить свои мышцы расти.

Арнольд любил использовать эту стратегию для плеч с жимом гантелей сидя над головой. Вот как выглядел его наплечный сет:

Набор для плеч Арнольда Шварценеггера

• Жим гантелей над головой: 110 x 6 повторений, без отдыха
• Жим гантелей над головой: 100 x 6 повторений, без отдыха
• Жим гантелей над головой: 90 x 6 повторений, без отдыха
• Жим гантелей над головой: 80 х 6 повторений, без отдыха
• Жим гантелей над головой: 70 x 6 повторений, без отдыха
• Жим гантелей над головой: 60 х 6 повторений, без отдыха
• Жим гантелей над головой: 50 х 6 повторений, без отдыха
• Жим гантелей над головой: 40 x 6 повторений, готово!

Поговорим о большом дроп-сете! Арнольд назвал эти подходы «раздеванием стойки», потому что он просто спускался по стойке с гантелями и брал следующую самую легкую пару каждый раз, когда достигал отказа.

Арнольд рассказывает о своих эпических дроп-сетах с плеч:

«К тому времени, когда вы работаете с меньшими весами, жжение становится настолько сильным, что 40 фунтов ощущаются как 110».

Арнольд использовал аналогичную стратегию во многих других упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье и приседания в тренажере. Он выбрал вес, который мог выполнить на 6 тяжелых повторений, а затем выполнил один большой дроп-сет с таким количеством мини-подходов, которое могли выдержать его мышцы.

Вот как выглядел дроп-сет Арнольда:

Тренировка с опусканием плеча Арнольда Шварценеггера

• A1: Жим над головой сидя сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений **
• B1: Тяга штанги стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• C1: Подъемы передней стойки, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• D1: Боковые подъемы ГД, 3-6 подходов по 8-20 повторений
• E1: Подъемы на задние дельты на 45 градусов, 3-6 подходов по 8-20 повторений

** На вашем последнем подходе выполните массивный дроп-сет с «зачисткой стойки», как описано выше

Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз нашел несколько творческих способов сделать эти дроп-сеты в стиле бодибилдинга еще более интенсивными.Если вы выполняете только 1 дроп-сет за упражнение, то имеет смысл бросить «все, плюс кухонную раковину» на ваши мышцы!

Одна из любимых стратегий Джона — выполнить 1 большой дроп-сет с дополнительными частичными повторениями в конце сета.

Эти частичные повторения вызывают еще большее повреждение мышц и метаболическую усталость в конце вашего подхода. Они также помогут вам перегрузить определенные точки кривой силы, такие как растянутая позиция в упражнении.

Вот Джон Медоуз демонстрирует эту стратегию дроп-сета + частичное повторение на тренажере сгибания ног лежа.Проверьте это:

Вот как выглядит дроп-сет Джона для сгибания ног:

• Выполните 15 повторений до отказа, затем сбросьте вес
• Выполните 10 повторений до отказа, затем сбросьте вес
• Выполните 8 повторений до отказа, затем * увеличьте * вес
• Выполните 25 частичных повторений в растянутом положении до отказа, готово!

Время под напряжением для всего набора для падения составляло около 75 секунд.Поговорим о сете высокой интенсивности!

Джон фактически * увеличивает * вес для своих 25 неполных повторений. Это очень креативная стратегия для перегрузки подколенных сухожилий в растянутом положении сгибания ног, где они сильнее.

Еще одна из любимых высокоинтенсивных стратегий Джона — использовать дроп-сеты с изо-удержаниями после каждого мини-подхода. Этот метод очень интенсивный, поэтому Джон выполняет его только в последнем подходе каждого упражнения.

Вот отличное видео, на котором Джон выполняет этот метод в болгарских сплит-приседаниях.Проверьте это:

Вот точный протокол для этого набора:

• Выполните 10 повторений до отказа, затем сделайте 10-секундную изо-задержку, затем сбросьте вес
• Выполните 10 повторений до отказа, затем сделайте 10-секундную изо-задержку, затем сбросьте вес
• Выполните 10 повторений до отказа, затем сделайте 10-секундную изо-задержку, затем сбросьте вес
• Выполните 10 повторений до отказа, затем сделайте 10-секундную изо-задержку, готово!

Изометрические удержания — это форма изометрической тренировки.Вы просто удерживаете вес в «силовой позиции», чтобы усилить напряжение целевой мышцы и накопить больше общего времени под напряжением.

Это очень сложный метод тренировки, и его следует выполнять только в последнем подходе упражнения. Если вы выполните этот метод правильно, ваши квадрицепсы будут полностью налиты кровью.

Как сказал Рон Бургунди, «это глубокий ожог!»

Вариант № 2: Наборы для сброса механических преимуществ

Механическое преимущество дроп-сетов — еще один из моих любимых протоколов дроп-сетов для бодибилдеров.Многие тренеры по бодибилдингу мирового уровня, такие как Кристиан Тибадо и Джош Брайант, используют их со своими клиентами по бодибилдингу, чтобы помочь им преодолеть тренировочные плато.

Дроп-сеты с механическим преимуществом — это высокоинтенсивный тренировочный метод, при котором вы выполняете 2-4 варианта одного и того же упражнения подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Вы начинаете с упражнения, в котором вы наиболее слабы, и заканчиваете упражнением, в котором вы наиболее сильны. Например:

Протокол Mechanical Advantage Drop Set

• Тренируйтесь до отказа в самом слабом варианте упражнения, затем отдохните 10 секунд
• Тренируйтесь до отказа на 2-м самом слабом варианте упражнения, затем отдохните 10 секунд
• Тренируйтесь до отказа на втором по силе варианте упражнения, затем отдохните 10 секунд
• Тренируйтесь до отказа в сильнейшем варианте упражнения, готово!

Одна из вещей, которые мне очень нравятся в дроп-сетах с механическим преимуществом, — это то, что вы можете легко выполнять 3-4 таких расширенных подхода за упражнение.Вы используете разные варианты одного и того же упражнения, что помогает предотвратить перетренированность в одном упражнении.

Один из лучших способов использования дроп-сетов с механическим преимуществом — подтягивания. Вы должны выполнить расширенный подход с подтягиваниями широким хватом сверху, подтягиваниями со средним хватом супинированным хватом и подтягиваниями узким нейтральным хватом.

Вот Чарльз Поликвин, тренирующий одного из своих клиентов по этому методу:

Как видите, спортсменка выполняет три разных типа подтягиваний подряд, используя только свой собственный вес.Она переходит от самой слабой хватки к самой сильной, поэтому ей не нужно менять вес упражнения!

Вот как может выглядеть тренировка спины с механическим преимуществом для продвинутого бодибилдера. Проверить это:

Программа для механического подъема верхней части спины Advantage Drop Set Routine

• A1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подтягивания (средний / супинированный хват), 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Подтягивания (узким / нейтральным хватом), 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, 3 минуты отдыха
• B1: Тяга к кабелю сидя (V-образная ручка), 3 x 8-12, 2/0/1/1, 2 минуты отдыха
• C1: Односторонние ряды на тренажере, 3 x 8-12, 2/01/0, 2 минуты отдыха
• D1: обратный прогиб на грудную клетку, 3 x 20-25, 2/01/0, 1 минута отдыха
• E1: разгибание спины на 45 градусов относительно лент, 2 x 12-15, 2/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1.

Поговорим о тренировке с большим объемом! Сердце и душа этой процедуры — дроп-сет с механическим преимуществом, выполняемый в начале тренировки.

Я рекомендую вам выполнить 3-5 таких расширенных сетов для широчайших, прежде чем переходить к другим упражнениям. Если эта процедура не взорвет ваши широчайшие, тогда ничего не будет!

Теперь давайте посмотрим на набор дропа механического преимущества для вашего сундука.Один из самых простых способов сделать это — выполнить 3 разных варианта жима гантелей на наклонной скамье. Вы должны начать с жима гантелей на крутом наклонном уровне, а затем уменьшать угол наклона скамьи каждый раз, когда достигнете отказа.

Вот Бранч Уоррен, демонстрирующий эту стратегию:

Поговорим о брутальном наборе! Вот точный протокол для этого метода обучения:

• Шаг № 1: Тренируйтесь до отказа на жиме ГД под углом 60 градусов, отдых 10 секунд
• Шаг 2: Тренируйтесь до отказа в жиме DB под углом 45 градусов, отдых 10 секунд
• Шаг № 3: Тренируйтесь до отказа в жиме DB под углом 30 градусов, готово!

Если вам интересно, Бранч Уоррен делает 25 повторений с первой попытки, 5 повторений со второй попытки и 5 повторений с третьей попытки.Конечно, Branch использует одинаковый вес для каждой из трех попыток. В этом весь смысл дроп-сетов с механическим преимуществом — вы меняете упражнение, так что вам не нужно менять количество поднимаемого веса!

А теперь давайте посмотрим на дроп-сет с механическим преимуществом, который вы можете сделать для нижней части тела.

Одна из лучших стратегий — совместить передние приседания с приседаниями со спиной. Сначала вы выполняете подход приседаний со штангой на груди в диапазоне 4-6 повторений. Затем вы поднимаете штангу, поднимаете штангу на верхнюю часть спины и выполняете столько повторений в приседаниях на спине, сколько сможете.

Вот прекрасная демонстрация этого метода тренировки:

Эту стратегию любил Чарльз Поликвин. Он считал, что это один из самых быстрых способов для спортсменов нарастить функциональную мышечную массу нижней части тела.

Вот пример программы дроп-сета с механическим преимуществом нижней части тела в стиле Poliquin, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Quads Mechanical Advantage Drop Set Обычная процедура

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 4/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• A3: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Poliquin **** / ступни указаны), 3-5 x 6, 4/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• B1: Выпады с ходьбой, 3 x 7-9, 2/01/0, 1 минута отдыха
• B2: Подъем ветчины ягодиц, 3 x 7-9, 2/0/1/0, 1 минута отдыха

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

**** Согните лодыжки тыльной стороной (направьте пальцы ног к голени) в концентрическом диапазоне и подошвенно согните лодыжки (направьте пальцы ног в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

Суть в том, что дроп-сеты с механическим преимуществом — отличный способ тренироваться для гипертрофии. Вы должны попробовать эту стратегию дроп-сета!

Вариант № 3: Множественные подходы к каждому упражнению

Это один из самых экстремальных способов использования дроп-сетов в тренировках.Идея проста: вы собираетесь выполнять несколько дроп-сетов за одно упражнение в своей программе.

Необязательно выполнять дроп-сеты буквально в каждом упражнении. Однако в упражнениях, которые вы используете этот метод, вы собираетесь выполнять дроп-сет в каждом подходе.

Некоторые бодибилдеры считают этот метод тренировок слишком экстремальным и приведет к перетренированности. Я не согласен! Если вы правильно структурируете свои тренировки, это может быть УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ нарастить мышечную массу.

По моему опыту, ключом к тому, чтобы эта стратегия работала, является использование антагонистических суперсетов.Антагонистический суперсет — это метод тренировки, при котором вы попеременно переключаетесь между подходами для противоположных групп мышц.

Вот как может выглядеть антагонистический суперсет для бицепсов и трицепсов:

• Выполнить 1 подход сгибаний на бицепс, отдых 1-2 минуты
• Выполнить 1 подход разгибаний на трицепс, отдых 1-2 минуты
• Выполнить 1 подход сгибаний на бицепс, отдых 1-2 минуты
• Выполнить 1 подход разгибаний на трицепс, отдых 1-2 минуты

И так далее.Вы продолжаете попеременно переключаться между подходами для противоположных групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы или грудь и спина. Главное преимущество антагонистических суперсетов в том, что они улучшают мышечную выносливость. Другими словами, вы можете выполнять больше подходов за одно упражнение, не «гадя в постель» и не наблюдая, как ваша сила падает со скалы.

Это ОЧЕНЬ важно при использовании дроп-сетов! Антагонистические суперсеты улучшают вашу мышечную выносливость, поэтому вы можете выполнять несколько дроп-сетов за упражнение, не накапливая слишком много усталости.

Вот как на практике выглядит метод установки антагонистической капли:

• Выполнить 1 подход с отводом на бицепс, отдых 1-2 минуты
• Выполнить 1 сет с падением на трицепс, отдых 1-2 минуты
• Выполнить 1 подход с отводом на бицепс, отдых 1-2 минуты
• Выполнение 1 подхода с падением на трицепс, отдых 1-2 минуты

И так далее. Существует МНОГО разных способов организовать тренировку, используя дроп-сеты и антагонистические суперсеты.Один из самых простых способов — выполнять дроп-сеты в конце тренировки, ориентированной на гипертрофию. Например:

Тренировка рук с отрывом от руки # 1

• A1: Сгибания рук с гантелями под углом 45 градусов (супинационный хват), 4 x 7-9, 1/4/01/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук со штангой Preacher (широким / супинированным хватом), 4 x 7-9, 1/4/01/0, 2 минуты отдыха
• A3: Жим лежа (хват на ширине плеч), 4 x 7-9, 4/01/0, отдых 10 секунд
• A4: Расширения Ez-перекладины лежа (ко лбу), 4 x 7-9, 3/1/1/0, 2 минуты отдыха
• B1: Сгибания на тросе, 3 x 12/6/6 **, 2/02/0, 1 минута отдыха
• B2: Отжимания на тросе (хват сверху), 3 x 12/6/6 **, 2/02/0, 1 минута отдыха

Эта тренировка разбита на две части.В первой части тренировки представлены суперсеты для бицепсов и трицепсов. Вторая часть тренировки — это действительно весело: вы будете выполнять 12/6/6 дроп-сетов для своих бицепсов и трицепсов.

Вы выполняете 12 повторений, сбрасываете вес, выполняете 6 повторений, сбрасываете вес, выполняете 6 повторений и готово!

Ваша цель — выполнить 1 из этих дроп-сетов для бицепсов, отдохнуть 1 минуту, выполнить 1 для трицепсов, отдохнуть 1 минуту и ​​выполнить еще 1 для бицепсов. Чередование подходов для бицепсов и трицепсов дает вашим мышцам больше времени на восстановление, поэтому вы можете выполнять несколько подходов с падением за одно упражнение.

Еще одна отличная стратегия дроп-сета — выполнять дроп-сеты по 2 разных упражнения на каждую часть тела. Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Упражнение для рук № 2

• A1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3-4 x 6/6/6 **, 2/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• A2: сгибание с перекладиной на 90 градусов (узкий / супинированный хват), 3-4 x 6/6/6 **, 2/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• B1: Удлинитель троса подвесного троса (высокий шкив), 3 x 6/12/25 **, 2/0/1/0, 1 минута отдыха
• B2: Сгибание троса под углом 60 градусов, 3 x 6/12/25 **, 2/0/1/0, 1 минута отдыха

** Выполняется как дропсет 6/12/25, как описано выше.

В этой программе используются два разных типа дроп-сетов: 6/6/6 дроп-сетов и 6/12/25 дроп-сетов. В дроп-сете 6/6/6 вы выполняете по 6 повторений в каждой части сета. В дроп-сете 6/12/25 вы выполняете 6 повторений в первом мини-сете, 12 повторений во втором мини-сете и 25 повторений в третьем мини-сете.

Я рекомендую вам снижать вес на 25% при каждом падении, чтобы вы могли выполнить все свои повторения. Суть в том, что выполнение нескольких подходов с падением за упражнение — отличный способ тренировать мышечную массу.Вам просто нужно быть умным с тем, как вы организуете тренировку.

По моему опыту, лучший способ использовать этот метод — тренировать антагонистические части тела вместе. Антагонистические суперсеты дают вашим мышцам больше времени для отдыха между каждым подходом, что помогает предотвратить перетренированность и максимизировать рост мышц.

Часть 2: Как увеличить силу с помощью дроп-сетов!

Дроп-сеты предназначены не только для бодибилдеров! На самом деле дроп-сеты — один из самых мощных тренировочных методов, которые вы можете использовать для наращивания силы.Главное — тренироваться с меньшим количеством повторений.

Если ваша цель — развить максимальную силу, вам нужно выполнить 1-4 повторения в первой части дроп-сета. Мне нравится называть это «быстросокращающимися дроп-сетами», потому что вы нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы сделать вашу нервную систему более эффективной и создать функциональную гипертрофию.

Одна из действительно крутых особенностей быстросокращающихся дроп-сетов — они задействуют и утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это означает, что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна становятся сильнее И крупнее одновременно.Это рецепт быстрого набора силы!

Вот 5 лучших протоколов быстрых дроп-наборов, которые вы можете использовать:

• Вариант № 1: 4/2/2 капельных набора
• Вариант № 2: Наборы для капель 3/1/1
• Вариант № 3: 2/1/1/1 Капельные наборы
• Вариант № 4: Наборы максимального усилия для сброса
• Вариант № 5: Наборы для выпадения Дуга Хепберна

Первые три варианта очень эффективны для наращивания силы и увеличения размера быстро сокращающихся мышечных волокон.Вы не будете расти так быстро, как при обычном бодибилдинге, но большинство тренирующихся накапливают хотя бы немного мускулов при выполнении этих упражнений.

Последние два варианта более интенсивны: вы собираетесь выполнять дроп-сеты с одиночными повторениями! Это экстремальный способ тренировки, но для многих он работает как волшебство.

Легенда бодибилдинга Майк Ментцер использовал вариацию дроп-сетов с максимальным усилием, чтобы построить свое лучшее телосложение для соревнований Мистер Олимпия 1980 года!

Не волнуйтесь, ниже я подробно объясню все эти методы обучения.

Вариант № 1: 4/2/2 дропсета

Дроп-сет 4/2/2 — один из лучших универсальных дроп-сетов, который вы можете использовать для наращивания силы. Идея проста: вы собираетесь выполнить дроп-сет из 4 повторений в первой попытке, 2 повторения во второй попытке и 2 повторения в третьей попытке. Например:

Протокол установки 4/2/2

• Выполнить 4 повторения, сбросить вес на 3-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 2 повторения, сбросить вес на 3-5%, отдых 10 секунд
• Выполните 2 повторения, готово!

Дроп-сет 4/2/2 почти как обычный подход из 8 повторений.Большая разница в том, что вы используете НАМНОГО тяжелый вес во время всего подхода!

По моему опыту, дроп-сет 4/2/2 хорошо работает, если вы больше «силовой строитель» и хотите одновременно увеличить размер и силу.

Вот пример процедуры дроп-сета 4/2/2, которую вы можете попробовать для верхней части тела. Проверить это:

Тренировка для верхней части тела 4/2/2 Drop Set

• A1: Жим стоя за шеей (хват на ширине плеч), 3-4 x 4/2/2 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3-4 x 4/2/2 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как 4/2/2 капельного набора, как описано выше.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Для этого упражнения я хочу, чтобы вы сделали 3-4 общих дроп-сета как для жимов из-за шеи, так и для подтягиваний. Это похоже на тонну работы. В конце концов, большинство бодибилдеров выполняют только 1 дроп-сет в последнем рабочем подходе за упражнение!

Не волнуйтесь, я не сбился с пути. Суперсеты антагонистических групп мышц повышают вашу мышечную выносливость и значительно упрощают выполнение такого рода упражнений.

Вариант № 2: Наборы капель 3/1/1

Еще один отличный протокол дроп-набора — дроп-набор 3/1/1. Для этого протокола вы собираетесь работать с максимальным количеством повторений 3 в таком крупном упражнении, как жим лежа или приседания со штангой. Затем вы собираетесь снять немного веса со штанги и выжать еще 2 жестких сингла.

Вот как выглядит дроп-набор 3/1/1 в реальном мире:

• Выполнить 3 повторения, сбросить вес на 2-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, готово!

** Выполняется как капля 3/1/1, как описано выше.

Дроп-сет 3/1/1 — очень мощный метод тренировки. Вы должны быть очень осторожны с тем, какие упражнения вы выполняете.

По моему опыту, он отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела и тренажеров, таких как жимы лежа на наклонной скамье, подтягивания, сгибания ног и так далее. Я бы НЕ выполнял дроп-сеты 3/1/1 для любых упражнений, которые действительно нагружают вашу нижнюю часть спины, таких как становая тяга или становая тяга со стойкой.

Если вы хотите одновременно развить силу и функциональную гипертрофию, тогда это отличный тренировочный метод.

Вот тренировка с дроп-сетом, которую суперзвезда НФЛ Дэвид Бостон выполнил в межсезонье. Эта тренировка рук сочетает в себе дроп-сет 3/1/1 и дроп-сет 4/2/2 в одну жесткую программу. Проверить это:

David Boston Fast-Twitch Drop Set Arm Routine

• A1: Половинный жим сидя в стойке, 5 x 3 **, 2/2/1/0, 2 минуты отдыха
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / пронированным хватом), 5 x 3 **, 01.04.01, отдых 2 минуты
• B1: Френч-пресс с низким шкивом для одной руки, 4 x 4 ****, 3/1/1/0, отдых 90 секунд
• B2: Постоянный 2.Сгибание рук со штангой 5 дюймов (средний / супинированный хват), 4 x 4 ****, 4/0/1/0, отдых 90 секунд

** Выполняется как дроп-сет 3/1/1. Выполните 3 повторения, уменьшите вес, выполните 1 повторение, уменьшите вес, выполните 1 повторение, готово!

** Выполняется как дроп-сет 4/2/2. Выполните 4 повторения, уменьшите вес, выполните 2 повторения, уменьшите вес, выполните 2 повторения, готово!

Этот быстрый дроп-сет был разработан Чарльзом Поликвином (кем еще?). Эта тренировка может показаться простой, но это одна из самых сложных тренировок для рук, которую вы когда-либо выполняли.

Подумайте об этом: вы выполняете 9 дроп-сетов как на бицепс, так и на трицепс. Если вы считаете каждый дроп-сет как 3 отдельных подхода, то вы выполняете всего 27 подходов для каждой группы мышц! Теперь ЭТО большой объем!

Одна из вещей, которые мне очень нравятся в этой программе, — это новые упражнения и их темп. Как часто вы видите такие упражнения, как полужим сидя в стойке или сгибания рук со штангой в тренировках на руки?

Если вы хотите добиться прогресса как можно быстрее, вы должны разнообразить свои тренировки.А это значит смешивать новые методы тренировок, упражнения, темп и т. Д.

Вариант № 3: 2/1/1/1 Капельные наборы

Если вы очень продвинутый лифтер и хорошо реагируете на малое количество повторений, вы можете дать 2/1/1/1 дроп-сетов. Как следует из названия, вы собираетесь проработать максимум 2 повторения, а затем выполнить 3 дополнительных сингла с чуть меньшим весом на перекладине.

Вот как может выглядеть дроп-сет 2/1/1/1 на практике:

• Выполнить 2 повторения, сбросить вес на 2-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, готово!

Это очень неприятный метод обучения, и вы действительно должны знать, что делаете.Однако, если вы выполните этот метод правильно, вы можете ожидать смехотворно быстрого набора силы.

Начальный подход из 2 повторений учит ваше тело задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Затем дополнительные одиночные повторения еще больше утомляют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна после того, как они задействованы.

Это один-два удара, который смехотворно хорошо работает для увеличения размера и прочности здания. Вы можете ожидать от этого метода очень сильной болезненности мышц!

Вот тренировка ног 2/1/1/1, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Приседания спереди 2/1/1/1 Drop Set Workout

• A1: Приседания спереди (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 4-5 x 2/1/1/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 4-5 x 2/1/1/1 **, 2/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• B1: Сплит-приседания с подъемом передней ноги (BB на спине), 3-4 x 5-7, 2/1/2/0, отдых 75 секунд
• B2: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 3-4 x 5-7, 2/0/1/2, отдых 75 секунд

** Выполняется как дроп-сет 2/1/1/1, как описано выше.

**** Согните лодыжки тыльной стороной (направьте пальцы ног к голени) в концентрическом диапазоне и подошвенно согните лодыжки (направьте пальцы ног в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

Если вы собираетесь использовать метод дроп-сета для ног 2/1/1/1, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам в качестве предпочтительного упражнения использовать приседания со штангой спереди, а не со спиной. Фронтальные приседания намного легче воздействуют на колени и поясницу, чем приседания со спиной, и лучше подходят для сверхмалых повторений.

Я знаю, что некоторые из вас, читающие эту статью, думают, что выполнение двух подходов на сгибание ног — глупая идея.Нет ничего более далекого от правды!

Подколенные сухожилия — быстро сокращающиеся мышцы, особенно при выполнении изолирующих упражнений, таких как сгибание ног лежа. Они действительно лучше всего реагируют на меньшее количество повторений, если ваша форма идеальна.

Вариант № 4: Наборы максимального усилия падения

Если вы серьезно настроены стать как можно сильнее, вам нужно попробовать дроп-сеты с максимальным усилием.

Падение с максимальным усилием — это, по сути, тройной дроп-сет с одиночными упражнениями, выполняемыми в каждой части сета.Например:

• Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-4%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-4%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-4%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, готово!

Если хотите, вы можете выполнить более 4 повторений в дроп-сетах с максимальным усилием. Силовой тренер Чарльз Поликвин заставлял своих спортсменов выполнять до 7 одиночных игр за один дроп-сет! Однако для большинства людей 4-х одиночных игр более чем достаточно.

дроп-сетов с максимальным усилием были любимым методом тренировок Майка Ментцера для наращивания мышц. Майк использовал их в качестве основы своей программы тренировок, когда готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия» 1980 года.

Дополнительные одиночные повторения прекрасно справляются с утомлением быстро сокращающихся мышечных волокон, так что вы можете нарастить много быстро сокращающейся мышечной ткани, если вы хорошо реагируете на более низкие диапазоны повторений.

Вот пример тренировки рук с максимальным усилием, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Процедура набора максимального усилия для опускания рук

• A1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3-4 x 1/1/1/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 3-4 x 1/1/1/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Плоское удлинение ГД, 3 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 60 секунд
• B2: Сгибание в вертикальном положении под углом 30 градусов (молотковый захват), 3 x 5-7, 3/01/0, отдых 60 секунд

** Выполняется как сет с падением максимального усилия, как описано выше.

Вот видео с упражнениями для рук: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2

Для этого типа тренировки действительно важно, чтобы вы НЕ проваливались ни в одном из повторений. Вместо этого вы хотите, чтобы каждый из синглов был очень сложным, но не всесторонним. Если вы «провалите» одно из повторений, вам будет намного труднее завершить упражнение.

Вариант № 5: Наборы для выпадения Дуга Хепберна

Дуг Хепберн был одним из самых сильных людей, которые когда-либо жили.Он был олимпийским чемпионом мира по тяжелой атлетике с 1953 по 1954 год и был первым человеком в истории, который жал 500 фунтов.

У Дуга Хепберна была специальная тренировочная система, в которой он выполнял 6-8 одиночных упражнений, за которыми следовали 5 подходов по 5 повторений с меньшим весом. Некоторые силовые тренеры использовали модифицированную версию тренировочного метода Дуга Хепберна, чтобы наращивать мышечную массу и силу в невероятно быстром темпе.

Эта модифицированная процедура называется «Каплевидный набор Дуга Хепберна». Вот как это работает:

Протокол о падении Дуга Хепберна

• Часть 1: Дроп-набор из семи синглов
• Часть 2: Пять подходов по пять повторений

Для этого метода тренировки вы собираетесь разделить тренировку на две части.В первой части тренировки вы будете выполнять один дроп-сет из семи синглов. Вы собираетесь отдыхать 1 минуту между каждым синглом и снижать нагрузку на планку на 2-3% во время отдыха. Во второй половине тренировки вы выполните 5 подходов по 5 повторений в том же упражнении, которое вы использовали в части 1.

Вот как выглядит капельный набор:

• Выполните 1 повторение с 95-100%, сбросьте вес на 2-3%, отдых 1 минуту
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-3%, отдых 1 минута
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-3%, отдых 1 минута
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-3%, отдых 1 минута
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-3%, отдых 1 минута
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-3%, отдых 1 минута
• Выполнить 1 повторение, готово!

Для дроп-сета вы хотите, чтобы первое повторение было очень близко к вашему 1-повторному максимуму.Затем вы отдыхаете 1 минуту, снижая планку на 2-3%, и исполняете свой следующий сингл. Вы просто продолжаете это делать, пока не исполните 7 синглов.

Во второй половине тренировки вы выполняете 5 подходов по 5 повторений. Ваша цель — выполнить все 5 подходов с одинаковым весом. Я рекомендую вам использовать около 85% веса, который вы использовали для последнего повторения.

Поверьте мне, вы хотите, чтобы этот груз был легким, так как вы будете ОЧЕНЬ утомлены от дроп-сета.

Вот пример тренировки верхней части тела, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Doug Hepburn Drop устанавливает тренировку верхней части тела

• A1: жим лежа под углом 30 градусов (средний хват), 7 x 1 **, 3/2 / X / 0, отдых 1 минута
• B1: жим лежа 30 градусов под наклоном (средний хват), 5 x 5 ****, 3/2/1/0, отдых 90 секунд
• B2: Подтягивание грудины, 5 x 5 **, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
• C1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, 1 минута отдыха
• C2: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, 1 минута отдыха

Эта тренировка невероятно эффективна для улучшения вашего жима лежа на наклонной скамье.Дроп-сет, выполняемый в начале тренировки, направлен на относительный прирост силы, потому что он учит ваше тело задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.

С другой стороны, 5 подходов по 5 повторений, выполняемые в конце тренировки, помогают утомить уже задействованные мышечные волокна.

Протокол дроп-сета Дуга Хепберна похож на удары 1-2 для стимуляции роста и увеличения силы! Я настоятельно рекомендую вам попробовать этот метод тренировок, если вам надоела текущая программа силовых тренировок.

Заключение

Дроп-сеты — один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок, когда-либо изобретенных. Одна из замечательных особенностей дроп-сетов — они невероятно универсальны. Вы можете разработать свои дроп-сеты для наращивания мышечной массы или увеличения силы в зависимости от того, какой диапазон повторений вы используете.

Drop-сетов также очень легко выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Я рекомендую вам поэкспериментировать с различными стратегиями дроп-сетов, представленными в этой программе, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Вот старая цитата Арнольда Шварценеггера по дроп-сетам, чтобы накачать вас еще больше:

«Без раздевания нет азарта!»

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Программа тренировок Кая Грина!

Кай Грин — один из величайших культуристов 21 века.Кай известен своей зажигательной личностью и победой в соревнованиях по бодибилдингу Арнольд Классик с невероятными 3 …

Лучшие тренировочные шпагаты для роста мышц!

Выбор правильного тренировочного сплита — один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы. Если вы выберете неправильный тренировочный сплит, то можете попрощаться со своими достижениями! Вступление …

Встаньте на ноги с уверенностью

Падение стопы — это состояние, при котором нарушается подвижность стопы, что затрудняет ходьбу. К счастью, есть способы восстановить подвижность стопы, и один из лучших методов — это упражнения на опускание стопы.

Упражнения на опускание стопы разработаны, чтобы помочь укрепить мышцы нижних конечностей, чтобы вы снова могли нормально поднимать ногу. Упражнения также помогают стимулировать и перестраивать мозг, что делает их эффективным способом преодоления падения стопы после инсульта или травмы головного мозга.

Вы откроете для себя с десяток упражнений на опускание стопы, которые сможете выполнять дома. В конце вы откроете для себя другие методы лечения отвисшей стопы, которые помогут еще больше улучшить ваши результаты.

Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти прямо в любой раздел:

Как физиотерапия помогает опущению стопы?

Опускание стопы (также называемое опущенной стопой) — это состояние, при котором вы не можете поднять верхнюю часть стопы (и область пальцев) вверх по направлению к голени. Это движение известно как тыльное сгибание , и оно важно для правильной ходьбы и поддержания равновесия.

Изображение предоставлено: Википедия

Чтобы двигать мышцами, мозг должен посылать сигналы, которые говорят вашим мышцам, когда сокращаться и расслабляться. Когда черепно-мозговая травма или инсульт затрагивают области мозга, которые посылают эти сигналы, это может привести к падению стопы.

Упражнения с опусканием стопы помогают укрепить мышцы в этой области и перестроить мозг, чтобы улучшить способность вашего мозга посылать правильные сигналы для движения вашей стопы. Этот процесс перенастройки известен как нейропластичность, и он является ключом к восстановлению опущенной стопы.

Последовательная практика терапевтических упражнений дает мозгу стимуляцию, необходимую для повторного обучения навыку тыльного сгибания. Большинство физиотерапевтов отправляют пациентов домой с листом упражнений для самостоятельной практики дома, чтобы дать мозгу возможность повторения, необходимого для восстановления.

Теперь, когда вы знаете, почему упражнения на опускание стопы важны, приступим к выполнению упражнений.

Упражнения с опущением стопы для домашней физиотерапии

Следующие ниже упражнения на опускание стоп выполнены физиотерапевтом Лилианой, DPT.Она тот же терапевт, который руководит нашими упражнениями для ног на YouTube.

Лилиана имеет опыт, помогая пациентам с отвисшей стопой восстановить подвижность с помощью этих упражнений. Вот некоторые из ее лучших физиотерапевтических упражнений для снижения стопы, организованные от самого простого к сложному:

1. Тыловое сгибание голеностопного сустава

Начните это пассивное упражнение с опусканием стопы, все еще перекрещивая пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте непораженную руку, чтобы переместить стопу в тыльное сгибание.Это именно то движение, с которым борются люди с опущенной ногой, поэтому это упражнение является идеальной отправной точкой.

Это пассивное движение, которое является отличной отправной точкой для тех, кто борется с крайне ограниченной подвижностью. Это также поможет снизить вероятность того, что мышцы стопы и голеностопного сустава станут жесткими из-за отсутствия движения.

2. Приведение / отведение лодыжки

Чтобы выполнить еще одно отличное упражнение с пассивным опусканием стопы, скрестите пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте здоровую руку, чтобы двигать пальцем ноги вверх и вниз.(Стопа будет двигаться из стороны в сторону вдоль щиколотки, при этом нижняя часть стопы остается перпендикулярно полу.) Сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать все движения от вашей щиколотки.

Пассивные упражнения отлично подходят для пациентов с ограниченными физическими возможностями. Если у вас уже есть какое-то движение, добавьте некоторую сложность, выполнив упражнение без помощи руки (т. Е. «Активное упражнение»).

3. Подъем на носки с ассистентом

Подъемы носков — это самое сложное движение с опусканием стопы.Если у вас проблемы с этим движением — ничего страшного! К счастью, это еще одно пассивное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы вызвать нейропластичность и перестроить мозг.

Начните с того, что поставьте пораженную ступню поверх здоровой ступни. Затем поднимите ногу здоровой ногой. Используйте медленные намеренные движения, чтобы стимулировать мозг.

Поднимайте и опускайте ногу во время этого упражнения не менее 10 раз.

4. Подъем носка «Негативы»

«Негативное» упражнение подразумевает подчеркивание эксцентрической части движения.В предыдущем упражнении «Подъем носка» эксцентрическая часть движения — это опускание стопы обратно вниз.

В этом упражнении мы подчеркнем только эксцентрическую часть движения.

Начните с подъема пораженной стопы в согнутую позицию (пальцы ног к голени), как в упражнении «Подъем носка». Но на этот раз вместо того, чтобы быстро опускать ногу, постарайтесь опустить ногу как можно медленнее.

Это движение более сложное, потому что оно требует некоторого контроля над ногой.Попробуйте сделать это в общей сложности 10 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению с опусканием стопы.

5. Подъем пятки

Это активное упражнение с опусканием стопы противоположно подъему носков. Хотя может показаться, что это не помогает при опускании стопы, это поможет тренировать окружающие мышцы.

Для выполнения подъемов пяток сначала поставьте ступни на землю. Затем вытяните пальцы ног и оторвите пятки от земли. Повторить 10 раз.

6. Выворот голеностопного сустава

Для этого активного упражнения с опусканием стопы на поставьте пораженную ступню на землю.Затем поднимите наружный край стопы и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь обратно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение стопой и лодыжкой, и старайтесь избегать движения ногой. Повторить 10 раз.

7. Инверсия голеностопного сустава

Для голеностопного сустава инверсия , начните в том же положении, но переместите внутренний край стопы и пальцы ног вверх к средней линии тела, затем расслабьтесь обратно вниз.

8. Стойки на одной ноге

Стоять на одной ноге — еще один отличный способ вывернуть голеностопный сустав и бросить вызов устойчивости голеностопного сустава в целом.

Пациенты с опущенной стопой, у которых достаточно силы и равновесия, могут пытаться стоять на пораженной ноге в течение 15 секунд за раз. Обязательно держитесь за спинку стула для устойчивости, чтобы не упасть. Риск падения выше у пациентов с отвисшей стопой, поэтому не пропускайте этот шаг.

9. Приведение и отведение бедра

Хотя это упражнение нацелено на ногу, оно также полезно для опускания стопы, поскольку повышенный тонус (жесткость) в ноге также может повлиять на стопу.

Начните упражнение для нижних конечностей сидя. Затем толкните пораженную ногу внутрь к средней линии (приведение бедра). Затем пните пораженную ногу наружу (отведение бедра), как будто вы пинаете мяч в сторону. Повторяйте взад и вперед.

Это упражнение помогает при опускании стопы, потому что улучшение подвижности в ноге оказывает влияние на стопы.

10. Вращение бедра

Чтобы завершить эти упражнения на опускание стопы, попробуйте это грубое моторное упражнение для нижних конечностей.

В сидячем положении начните с полотенца под пораженной стопой. Затем используйте руку, чтобы помочь пораженной ноге, и сдвиньте ногу и пальцы ног к средней линии (внутреннее вращение). Затем толкните ногу и сдвиньте ногу и пальцы ног наружу (внешнее вращение).

Эти последние два упражнения с опусканием стопы нацелены на ноги, что может быть полезно для пациентов с сильным опусканием стопы, когда оно сочетается с другими поражениями нижних конечностей.

Смотреть еще: видео с упражнением «опускание стопы»

Если вам нужны дополнительные визуальные инструкции, вот отличное видео на YouTube с упражнениями на опускание стопы от более известных физиотерапевтов.

Боб и Брэд — популярные физиотерапевты на YouTube. Хотя они не специализируются на реабилитации после инсульта, как Лилиана, их видео содержит похожие упражнения, такие как эксцентрические движения и приведение бедра.

Выберите упражнения, которые для вас наиболее удобны для начала, и продвигайтесь дальше. В идеале, чтобы решить проблемы, связанные с провисанием стопы, лучше работать со своим терапевтом, а в перерывах между сеансами продолжать заниматься дома.

Если ваша страховка покрывает амбулаторное лечение, вам не стоит беспокоиться о записи на прием к физиотерапевту. Специалисты физкультуры разбираются в сложностях человеческого тела и могут помочь в выполнении упражнений, которые, возможно, не описаны в этой статье.

Другие методы лечения падения стопы

Упражнения с опусканием стопы — не единственный способ восстановиться после опускания стопы. Фактически, выздоровление часто происходит быстрее, если проводится несколько реабилитационных процедур.

Ниже вы найдете самые популярные методы лечения, от наименее инвазивных до наиболее инвазивных.Поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, какие рекомендации вам подходят.

Пассивное упражнение

Пассивные упражнения — отличное средство для лечения опускания стопы для тех, у кого стопа не подвижна.

Как видно из первого упражнения выше, пассивное упражнение включает в себя помощь ноге в движении. Это помогает улучшить кровоток и активировать нейропластичность, что помогает восстановиться после падения стопы после неврологической травмы, такой как инсульт.

Тренажеры для домашней реабилитации

Многие пациенты испытывают трудности с выполнением упражнений на опускание стопы дома.Не потому, что они не знают, что делать (в конце концов, только в этой статье содержится десяток идей), а потому, что у них нет мотивации или ответственности.

Эта проблема решается с помощью высокотехнологичного реабилитационного оборудования для упражнений, такого как домашняя терапия FitMi от Flint Rehab. Устройство превращает этот письменный лист упражнений в интерактивный опыт, который помогает мотивировать вас к занятиям. Посмотрите, как пациент, перенесший инсульт по имени Рон, восстановил подвижность стопы с помощью FitMi:

«С FitMi я получаю немедленную обратную связь, а также еженедельные отзывы о том, насколько хорошо я себя чувствую.Я получаю огромное удовольствие от этого продукта. Я заметил и реальные результаты.

Сейчас я езжу одной ногой, а не двумя, потому что я могу нажимать педаль газа и тормоз правой ногой. Я могу нажимать кнопку включения круиз-контроля правой рукой. Эти достижения являются результатом упражнений и отзывов FitMi ». -Рональд

Подробнее об этом устройстве для реабилитации, основанном на фактических данных »

Электрическое моделирование

Помимо упражнений на опускание стопы, электростимуляция — одно из лучших дополнительных средств лечения проблем с подвижностью после инсульта.

Электростимуляция включает подачу электрического тока через кожу к нервам и мышцам. Было показано, что он помогает улучшить опускание стопы и походку у пациентов с инсультом. Многие исследования показывают, что сочетание электростимуляции с реабилитационными упражнениями приводит к еще лучшим результатам.

Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, где разместить электроды. В зависимости от того, какие мышцы стопы и ноги затронуты, они будут соответствующим образом адаптироваться.

Ортопедические приспособления для голеностопного сустава

для голеностопного сустава обеспечивают поддержку стопы, предотвращая ее волочение по полу, что помогает повысить вашу безопасность.Попросите терапевта порекомендовать вам подходящий бандаж AFO для снижения ступни.

Хотя AFO часто необходимы и очень полезны, важно понимать, что они являются методом компенсации и могут способствовать зависимости от AFO. Когда мы пренебрегаем мышцами стопы и голени, это часто ухудшает состояние.

Чтобы предотвратить ухудшение состояния, использование AFO должно сопровождаться постоянными упражнениями на опускание стопы, чтобы стимулировать восстановление и предотвратить повторное использование.

Хирургия

Если опускание стопы не улучшилось после последовательной длительной реабилитации, можно рассмотреть возможность переноса нервов. Эта операция работает, беря «донорские нервы» из других частей тела и перенося их на пораженный участок.

Хирургия — это инвазивное лечение, которое должно быть крайней мерой. Обычно врачи рекомендуют операцию, если падение стопы не улучшилось после 6-12 месяцев последовательной реабилитации.

Стимулируйте мозг для улучшения подвижности стопы

Первая линия защиты от падения стопы — это реабилитационные упражнения.Регулярные и последовательные занятия помогают перестроить мозг и улучшить подвижность стопы и нижних конечностей.

Комбинируя реабилитационные упражнения с другими техниками, такими как электростимуляция, пациенты могут еще больше ускорить выздоровление. При сильном провисании стопы пациенты могут начать с пассивных упражнений и с этого момента подняться наверх.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам понять ваши варианты преодоления падения стопы.

6 самых сложных тренировок с отрывом

Дроп-сетов vs.Наборы механических капель

Дроп-сеты — это часто используемая техника, позволяющая расширить рабочий подход за пределы волевого отказа (последнее повторение, которое вы хотите сделать) или технического отказа (последнее повторение, которое вы можете выполнить с хорошей техникой), чтобы дополнительно нагружать целевую группу мышц.

Механические дроп-наборы отличаются от обычных дроп-наборов. Вместо того, чтобы уменьшать вес, чтобы расширить сет, вы переключаетесь на более легкую модификацию движения, обычно с тем же весом. Это позволяет увеличить метаболический стресс и время под напряжением, чтобы еще больше стимулировать гипертрофию… наряду с побочным действием страданий.

Если вы планируете использовать их в качестве техники интенсивности во время основной части тренировки, сделайте 3-4 механических дроп-подхода. Если вы ищете финишера после того, как уже прибили эту часть тела, одного набора будет более чем достаточно. Вот несколько отличных вариантов механических дроп-наборов, которые стоит попробовать.

1 — Насос для пек

Возьмите набор гантелей, с которым вы можете сделать 12-15 повторений. Вы хотите быть здесь консервативным. Лучше всего это делать с шестигранными гантелями.

1. Выполняйте 8-10 полетов в хорошей форме, избегая неудач.
2. В последнем повторении, не останавливаясь, сожмите две гантели вместе в верхнем положении и выполните от 8 до 10 повторений жима на сжатие. Сильно сожмите грудные мышцы и поддерживайте постоянное напряжение.
3. После последнего повторения, снова без остановки, попробуйте сделать еще 8-10 повторений с обычным жимом гантелей. Не удивляйтесь, если вы немного проиграете.

2 — Время выпада

Возьмите относительно легкие гантели или гири.Где-то от 30-50 фунтов будет более чем достаточно для простых смертных из нас. Боги-квадроциклы могут быть тяжелее.

1. Поднимите гантель в положение кубка, где она будет оставаться на протяжении всего дроп-сета.
2. Начните с 8-10 сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами на каждую ногу. Сначала ударьте по более слабой ноге.
3. Продолжите развлечение, выполняя еще 8-10 повторений на каждую ногу не чередующихся выпадов при ходьбе с кубком. Это означает, что вы делаете все выпады для одной ноги (сначала снова более слабую из двух), а затем повторяете для другой ноги.
4. Завершите это как минимум таким же количеством приседаний с кубком. Например, если вы выполнили 8 выпадов на каждую ногу, вам нужно сделать не менее 16 приседаний с кубком. Если вы действительно хотите бросить вниз, постарайтесь сопоставить общее количество сплит-приседаний и выпадов вместе взятых.

3 — Задний взрыв

1. Делайте как можно больше стандартных подтягиваний широким хватом. Используйте жилет-утяжелитель или повесьте дополнительный груз на пояс, если вы можете выдержать больше 15.
2. Далее перейти к произвольному отказу на эксцентрических (отрицательных) подтягиваниях.Подпрыгните в верхнее положение, затем опускайтесь как можно медленнее.
3. Опуститесь под подвесной тренажер или штангу и выполните столько горизонтальных тяг, сколько сможете (ноги на земле или приподняты, в зависимости от вашего уровня усталости). Тренажер для подвешивания предпочтительнее, так как он позволяет вашим рукам вращаться, чтобы поддерживать оптимальное положение плеч и лучше задействовать мышцы спины.

4 — Бицепс бомба

Установите на станции для завивки волос проповедником с помощью грифа EZ-curl.Загрузите его таким весом, чтобы вы могли согнуться 12-15 раз.

1. Сделайте 8-10 повторений на крутой вертикальной стороне скамьи. Удерживайте каждое повторение для 1-секундного максимального сокращения.
2. Повернитесь к наклонной стороне скамьи и попытайтесь соответствовать количеству повторений из первой части сета с небольшой паузой в растянутой позиции в каждом повторении.
3. Наконец, сделайте как можно больше сгибаний стоя с той же перекладиной.

5 Трэшер для трицепсов

1. Сделайте 10-12 разгибаний на трицепс обратным хватом на верхней тросовой станции.
2. Затем перевернитесь и сравните это количество повторений с разгибаниями на трицепс над головой. Делайте 2-секундную паузу в растянутом положении на каждом повторении.
3. Наконец, встаньте лицом к стеку еще раз и сделайте как можно больше обычных отжиманий на трицепс.

6 — Безумие сгибателей предплечья

1. Начните с 8-10 локонов Зоттмана. Согните вес, как обычно, а затем поверните запястье в положение ладонями вниз и опустите вес.
2. Затем сделайте еще 8-10 завитков молотком.
3. Повторите упражнение, сделав в финале 8-10 обычных чередующихся сгибаний гантелей.