Спорт питание для набора веса: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Спортивное питание для набора веса, массы мышечной, общей, сухой

Всем привет) Сегодня пойдет разговор о том – какое спортивное питание необходимо принимать для набора массы, что бы качественно набрать вес который так неумолимо стоит на месте.

Что делать что бы вес не стоял на месте ?!

Для набора массы необходимо выполнять 3 простых правила:

1. Потреблять в день больше калорий – чем расходуется (мне помогает контролировать фитнес-браслет 😉
2. Программа тренировки должна быть построена тоже для набора массы – в зале или в домашних условиях
3. Ну и конечно же – полноценный сон.

Теперь разберем по порядку как набрать массу – парню или девушке – мужчине или женщине – в любом возрасте – и какое спортивное питание необходимо для набора массы.

Протеин для набора массы

Относится к спортивному питанию для набора массы – дает набор чистой мышечной массы. Достаточно калориен, в составе и белки и углеводы. возможно усилить его эффект для набора веса с помощью других спортивных добавок.

Гейнер для набора массы

для набора массы подходит идеально – это высокоуглеводная смесь углеводов с белками. Да все верно на подобие протеин только в составе больше углеводов чем белков – дает больше набор обшей массы тела – так сказать поздороветь, энергию и силу). Что то на подобии каши по полезности.

Аминокислоты ВСАА для набора массы

Тоже не заменимы – это уже чистый строительный материал для мышц – они подобно кирпичикам выстраивают новые мышечные волокна и помогают мышцам восстановится после того как мы их шокировали своими интенсивными тренировками.

Креатина для набора массы

Предназначен для набора массы как начинающим так и опытным мужчинам. Креатин дает набор массы за счет задержки воды – не пугайтесь) после завершения курса вода вся уйдет, и утечет часть и веса – но какихто 1-2 кг. от креатина всеравно останутся. Главный его + в выносливости и энергии – у Вас вырастут неумолимо – силовые – рост силовых вызовет нагрузку на мышцы больше чем раньше, а мышцы в свою очередь будут расти от новых силовых – Вы их так сказать шокируете.

Не забывайте что для набора массы главным является не само спортивное питание а шокировать мышцы, а уже потом дать организму нужные элементы для роста и набора веса.

Предтренировочный комплекс для набора массы

Фактически как и креатин – увеличивает энергию, силу и выносливость – 100% гарантия роста силовых показателей уже на 1-2 тренировке – как следствие надрыв мышц, так как вес новый для мышц, а это необратимый рост мышц = набор массы и рост веса тела спортсмена (если конечно Вы их подпитываете строительными материалами).

Витаминов и минералы для набора массы

Тоже необходимы для набора массы – так как тело растет его просто необходимо подкармливать полезными микроэлементами, во избежание травмы – и для более быстрого и качественного набора массы.

Тестостероновые бустеры – для набора массы

Не пугайтесь – это значительно проще чем кажется – растительная вытяжка природного происхождения – для повышения выработки тестостерона – больше тестостерона – больше мужских гормонов – быстрее рост мышечной массы и рост веса.

Широкий выбор на 100% действующих спортивных добавок высокого качества для набора массы, веса, быстрого роста мышц  – для мужчин и девушек – можно приобрести в нашем интернет магазине спортивного питания в Украине Tvoy-Prot.com.ua

Оформляйте заказ на сумму свыше 2000 грн. – доставку получаете бесплатно.

 

 

 

Спортивное питание для набора веса

У спортсменов очень часто возникают ситуации, когда нужно набрать вес, но делать это обычными способами, объедаясь мучным или сладким, они не могут, поэтому существует специальное спорт питание для набора веса.

Гейнер

Самым популярным веществом для набора веса является гейнер, который представляет собой высококалорийную смесь углеводов и белков. Он создан специально для спортсменов, так как белки – главный строительный материал для мышц, а углеводы – снабжают организм энергией для «строительства». Но чтобы набрать вес при помощи гейнера, необходимо также тренироваться и отдыхать. Чтобы выбрать лучший гейнер для набора веса следует изучить отзывы и учесть такие факторы как вкус, у всех они разные, и стоимость, какая для вас наиболее приемлема.

Протеиновые батончики

Еще один вкусный и удобный вариант питания для набора веса — протеиновые батончики. Их всегда можно держать под рукой и удобно кушать практически в любых условиях. Батончики помогают поддерживать аминокислотный баланс в организме и обеспечивают подпитку мышц, поэтому лучшего перекуса для тех, кто хочет набрать вес, просто не существует.

Конечно, самый лучший вариант при выборе протеинового питания для набора веса – консультация со специалистом, который оценив состояние вашего здоровья, физические нагрузки и особенности организма разработает программу по набору веса и мышечной массы персонально для вас.

Протеновый порошок

Сейчас существует множество разных видов порошков для набора веса, многие из которых обещают отличный результат, но не все так просто. Да, порошок помогает набрать мышечную массу и избавиться от жировых отложений, но если употреблять только его, но не следить за своим питанием, и не тренироваться регулярно, то результата не будет. Кроме того, виды протеинового порошка различаются по видам сырья, из которого они сделаны, это может быть: соя, молоко, сыворотка и яйцо. Здесь каждый должен выбирать, что ему больше по вкусу, главное условие – качественные порошки должны быть сделаны исключительно из натуральных ингредиентов, без добавления химии.

Карнитин

Одним из самых безвредных и эффективных на сегодняшний день препаратов для набора веса считается карнитин, который был выведен русским ученым еще в 1905 году из экстракта мышечной ткани. Он не только прекрасно сжигает жир, но и отлично помогает при восстановлении нервной системы, и применяется для поддержания организма в рабочем состоянии.

 

≡ Набор веса с помощью спортивного питания – ADVplus

Сразу обозначим – эта статья не носит медицинский характер и способ набрать вес с помощью спортивного питания только на свой страх и риск. Эта тема часто обсуждалась на профильных форумах.

Что необходимо для набора веса с помощью спортивного питания

1. Убедиться что у вас переносимость всех компонентов, которые входят в состав гейнера.
2. Убедиться ваш малый вес не вызван какими-то болезнями, Вы должны быть уверены в том, что ваше здоровье в порядке.
3. Необходим гейнер для набора мышечной массы.
4. Необходим шейкер для спортивного питания, важно чтобы питательная смесь была однородная и без комков.
5. Нужно соблюдать режим, время приёма спортивного питания.

Как действует на организм спортивное питание

Для того чтобы понять как работает спортивное питание и что происходит в организме при его приёме, давайте рассмотрим что такое гейнер.

Гейнер– это пищевая добавка, содержащая углеводы и белок. В первую очередь, гейнер необходим людям, которым необходимо набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками, поскольку углеводы необходимы для физических нагрузок, а белок, как уже говорилось ранее, необходим для роста мускулатуры и набора мышечной массы.

Сложные углеводы, которые содержатся в гейнере, нужны организму для того, чтобы вырабатывалась необходимая энергия при длительных тренировках. Коктейль гейнер рекомендуют принимать спортсменам с худым телосложением, или научными словами эктоморфам, чтобы в короткие сроки повысить массу тела.

Очень часто специалисты не рекомендуют употреблять спортивное питание при этом не заниматься физическими нагрузками, так-как есть вероятность ожирения.

Рекомендация по приёму гейнера

Для начала профессионалы рекомендуют приобрести пробную упаковку гейнера, чтобы понять какой вам вкус подойдет (в продаже их большое количество), также пробная упаковка поможет понять, как ваш организм реагирует на гейнер. Некоторые люди страдают диареей после приёма питательной смеси. Обратите внимание, что гейнер даёт полноценный эффект, если смесь разводить с молоком.

Принимайте спортивное питание строго по инструкции, которая написана на упаковке. Важно принимать питательный коктейль в одно и тоже время, чтобы приучить свой организм, при этом питательные вещества должны полностью усваиваться вашим организмом.

Правильное питание

Если Вы подумали, что набор веса ограничиться только спортивным питанием, тогда Вы ошибаетесь. Спортивное питание – это пищевая добавка, от полноценного питания отказываться нельзя, так-как это основа.

Режим питание (важно соблюдать распорядок).

Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.

Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы.

Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — как можно быстрее набрать массу, пожарьте омлет из трех яиц.

Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сколько нужно времени чтобы ощутить эффект

При правильном питании в сочетании с регулярным приёмом гейнера, уже через месяц после начала приёма спортивного питания Вы заметите прибавление веса. Не будет лишним взвешиваться на электронных весах один раз в неделю, чтобы контролировать свой вес.

Если спустя месяц Вы не заметили эффект и вес не прибавился даже минимально, значит всё дело в ускоренном обмене веществ. Люди у которых быстрый обмен веществ не могут быстро набрать вес из за специфики своего организма. Если у вас быстрый обмен веществ попробуйте поднять свой вес за счёт набора мышечной массы, тренировки в тренажёрном зале вам в этом обязательно помогут.

Береги себя, делитесь в социальных сетях этой статьёй.

Комплексы спортивного питания для набора мышечной массы

Комплексы спортивного питания для набора мышечной массы включают в себя основные компоненты для быстрого роста мышц. Наборы удовлетворяют требованиям спортсменов различного уровня подготовки, а их состав вы можете корректировать в соответствии с вашими потребностями, целями и финансовыми возможностями.

Ниже представлены комплексы спортивного питания для набора мышечной массы. Чтобы просмотреть краткий состав каждого комплекса – нажмите ссылку «Что входит». Чтобы просмотреть полный состав комплекса с описанием и видео для каждого компонента – нажмите на картинку комплекса либо кнопку «Подробнее».

Выберите комплекс:

Протеин / Аминокислоты Гейнеры Витамины и минералы Креатин «> ПОДРОБНЕЕ	{spoiler title=Что входит?} Протеин / Аминокислоты Гейнеры Витамины и минералы BCAA Предтренировочные комплексы Омега 3	{spoiler title=Что входит?} Протеин / Аминокислоты Гейнеры Витамины и минералы Повышающие тестостерон BCAA Предтренировочные комплексы Послетренировочные комплексы Омега 3

---

{spoiler title=Зачем и кому нужны комплексы для набора массы?}

Если вам нужен максимальный результат и быстрый рост мышц, то необходимо обеспечить полноценную подпитку организма питательными веществами. К сожалению, из обычной пищи спортсмен не может получить все нужные для роста и развития вещества. Поэтому необходимость применения комплексов спортивного питания для набора массы, т.е. комплексного использования пищевых добавок очевидна. Мало просто принимать протеин, необходимо также обеспечить его максимальное усвоение. А это возможно лишь при определенной концентрации углеводов, жиров, витаминов и минералов в вашем рационе. Кроме того, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вам необходима максимальная физическая производительность, сила и способность организма быстро восстанавливать мышечную ткань для последующего запуска процессов роста — такой эффект способны обеспечить только комплексы спортивного питания.

Сегодня все больше спортсменов понимают необходимость использования нескольких пищевых добавок в комплексе — это обеспечивает разностороннее воздействие на организм и максимальный эффект. Однако у покупателей часто возникают вопросы по поводу сочетания добавок. Именно поэтому мы разработали специальные комплексы спортивного питания для набора массы, классифицированные от «Начального» до «Профессионального», в которых добавки максимально сочетаются друг с другом и рекомендованы к совместному применению.

Мы постарались максимально доступно описать все группы препаратов, входящих в каждый набор спортивного питания, чтобы вы могли оценить всю важность пищевых добавок и их совместного использования. Вам лишь остается выбрать свой комплекс спортивного питания для набора мышечной массы — это позволит вам выйти на новый уровень тренировочного прогресса и получить максимальный результат!

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

{/spoiler}

Спортивное Питание для НАБОРА ВЕСА Мужчине

Не всем удается довольно быстро накачать красивое и рельефное тело. Для каждого человека этот путь по своему сложен и тернист т.к. не бывает одного универсального метода накачки мышц для всех. У каждого свой индивидуальный организм и подход к нему нужен соответственный. Обычно результат в виде красивого и рельефного тела для мужчины зависит от нескольких факторов:

---

Спортивное Питание для НАБОРА ВЕСА Мужчин

• генетическая предрасположенность
• усердные тренировки в зале
• правильно подобранное спортивное питание для мужчин

Первый пунктом не получится управлять явно, а вот вторые 2 под силу каждому. Обычно новички в тренажерном зале начинают идти по второму пути и мягко говоря гоняют себя целыми днями в тренажерном зале. Много имею заблуждение, что если много и усердно тренироваться можно добиться серьезных результатов.

Если не позаботиться о правильном питании во время тренировок, можно получить обратный эффект и заместо сильного и рельефного тела получить серьезные травмы. Во время тренировок организму мужчины нужен белок в достаточном количестве. Ранее мы уже писали что такое протеин и зачем он нужен и «как правильно принимать протеин».

Мужчинам для набора мышечной массы нужен протеин — в его составе содержится концентрированный белок до 95%. В обычной повседневной пище конечно же есть белок, но его недостаточно для быстрого восстановления мышц после силовых тренировок и поэтому спортсмены принимают протеин. Для тех людей у кого с генетической точки зрения с мышечной массой все нормально и нужно приложить усилия для придания рельефности стоит обратить внимание на такую категорию спортивного питания как креатин.

Если объяснить простыми словами креатиновые добавки дают энергию мышцам для роста и тем самым в процессе тренировок у атлета проявляется видимой рельефность мышечного каркаса. Но не стоит его принимать слишком много и не для всех он подходит. Ранее мы уже писали что такое креатин и зачем он нужен и «как правильно принимать креатин».

Перед применением советуем получить консультацию у тренера. Протеин и креатин — это 2 основных компонента которые необходимы почти всем, кто занимается силовыми тренировками. Но помимо них есть множество других спортивных добавок, таких как: жиросжигатели, гейнеры (белково углеводные смеси), различные протеиновые батончики и препараты для восстановления суставов. В зимние периоды для поддержания должного уровня витаминов в организме среди спортивного питания также есть витаминно-минеральные комплексы.

В спортивном питании есть еще одна замечательная добавка «Гейнер» это белково углеводная смесь, по сути с помощью Гейгера вы можете сделать коктейль и пополнить запас калорий и белка, что весьма важно для набора мышечной массы мужчине.

Также я рекомендую посмотреть видео на тему питания для набора мышечной массы

---

Поделитесь увиденным с друзьями!

Спортивное питание для набора массы, похудения, роста силы

Не стоит думать о том, что спортивное питание изначально производилось для употребления подготовленными атлетами бодибилдерами. У производителей целью спортивного питания стояла забота человека о своем здоровье, они хотели, что бы добавка стала элементом рациона людей, которые следят за собой и совершенствуются. Спортивное питание может выполнять различные функции: одни атлетам оно помогает набрать качественного «мяса», вторе с его помощью сбрасывают вес.

В силу того, что существует несколько задач, решаемых спортивной добавкой, соответственно разновидностей спортпита тоже очень много. Поэтому перед покупкой следует детально ознакомиться со всеми компонентами и составляющими, что входят в него. Форсмен расскажет вам, какое спортивное питание можно использовать для набора массы, даст вам практические рекомендации и советы.

Людям, что страдают избытком лишнего веса, мы предоставим проверенную информацию о жиросжигателях и протеинах. В структуру спортивного питания входят и различные добавки, минералы и витамины. Ведь их роль в любом процессе, что происходит в организме определяющая. Наше тело требует полезных питательных веществ, которые можно получать из спортивных добавок. Ведь нет стопроцентной уверенности, что ваша еда, которую вы употребляете ежедневно, содержит весь необходимый перечень витаминов и минералов.

К спортивному питанию относятся и предтренировочные комплексы – добавки, что дают заряд энергии и прилив крови в мышцы перед тренировкой. С помощью предтреника вы сможете достичь лучших результатов, увеличатся силовые показатели.

Комплексные аминокислоты дадут толчок к росту массы, позаботятся о вашем восстановлении в процессе отдыха. ВСАА, которые рекомендуется принимать спортсменам после тяжелых нагрузок, пополнят ваш энергетический запас, не даст воли катаболизму. Регулярное употребление гейнера, в котором содержаться только качественные нутриенты, даст вам большую прибавку в мышечной массе. Гейнер мы советуем принимать худощавым людям, тем у кого «светятся кости». Спортивная добавка существенно увеличит калорийность суточного рациона.

Самым главным и всем известным спортивным питанием являетсяпротеин. Белок – это строительный материал ,те кирпичики с помощью которых возводятся горы мышц. Форсмен расскажет вам, когда и как необходимо принимать протеин, сколького занимающемуся атлету необходимо белка в день для роста массы, сколь жрут наши мышцы – ответы на эти вопросы вы можете найти в разделах нашего сайта.

Спортивное питание для занимающегося атлета – очень важный источник полезных нутриентов. Ведь в состав добавок входят только качественные витамины и минералы. Употребляя спортивное питание, вы сможете максимально быстро приблизиться к своей цели. Спортивная добавка станет для вас помощником и незаменимым другом.

Не слушайте тех, кто говорит, что спортивное питание – это химия. К такому числу относятся неразумные люди, которые не понимают, что добавка эта натуральная и производится с «натуральных продуктов, таких как молока, творога и яиц.

протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

• набор мышечной массы
• работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

• нужно ускорить обмен веществ
• нужно уделить особое внимание питанию
• спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
• тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

• чистая вода — 2,5л
• вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

• прогрессия нагрузок
• базовые упражнения
• максимально правильная техника

Информация о тренировке:

• длительность тренировки — 40 минут
• отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

• магазинный гейнер
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• магазинный протеин (быстрый) на молоке
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

  Гейнер в домашних условиях

  
  
• Мёд — 4ст.л. ( банан)
• Овсянка — 80г
• Творог — 100г
• Ряженка — 300мл (молоко)
  

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

• Что кушать после тренировки ?

  
  
  

  Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

1. Рис + куриное филе + овощи
   
2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
   
3. Гречка + говядина + овощи
   
4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
5. Картофель + куриные отбивные + овощи
   

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

1. Куриное филе + большая порция овощного салата
2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Атлеты-подростки могут поправиться здоровым образом с помощью этих 8 продуктов

8 лучших здоровых продуктов для спортсменов-подростков, которые помогут набрать вес и поддерживать высокие спортивные результаты. Не переедайте нездоровой пищей — вместо этого ешьте эти продукты!

Несмотря на то, что показатели ожирения среди детей растут, многие родители юных спортсменов обеспокоены тем, что их ребенок имеет недостаточный вес. Я много слышу об этом от родителей, особенно от родителей маленьких мальчиков, которые хотят набрать вес для занятий спортом.

Хотя этот пост предназначен для юных спортсменов, те же правила применяются и для взрослых, которым необходимо набрать вес. Если вам сложно найти заряд топлива для занятий спортом, ознакомьтесь с «Руководством по питанию для всех бегунов без ума».

Почему нельзя есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес

Вы, вероятно, думаете: «Неплохая проблема. Принесите пиццу, картофель фри и мороженое! », Но не так быстро. Многие дети и родители пытаются решить проблему похудания, употребляя огромное количество «нездоровой» пищи.

К сожалению, эти продукты содержат много насыщенных жиров и сахара и не содержат каких-либо питательных веществ. На самом деле, переедание этих видов высококалорийной пищи принесет больше вреда, чем пользы, даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес. Вот несколько причин, почему:

• Детям, как и взрослым, необходимо правильно подпитывать свои тренировки. Многие родители думают, что у маленьких детей есть врожденная энергия, но этой энергии хватит только на часть тренировки или игры. Правильная подпитка перед тренировкой или игрой гарантирует, что их энергия будет продолжаться, что позволит им работать с максимальной эффективностью.
• Пищевые продукты с очень высоким содержанием жира, такие как гамбургеры быстрого приготовления, жареные продукты, пончики, печенье, выпечка и т. Д., Перевариваются долго. Это означает, что они долго сидят в желудке и могут вызвать проблемы с пищеварением во время тренировки.
• Для детей невероятно важно вырабатывать правильные привычки в еде в раннем возрасте. Обучение детей тому, что они могут есть все, что они хотят, без каких-либо негативных последствий, устанавливает образец нездорового питания. Хотя сейчас ваш ребенок может быть длинным и долговязым, он, скорее всего, наполнится в более позднем возрасте.Плохие привычки в еде могут привести к избыточному весу или ожирению в зрелом возрасте.
• Дети должны есть здоровую пищу в течение их растущего возраста. Диета, состоящая из высококалорийной нездоровой пищи, может вызвать дефицит кальция, железа и многих необходимых витаминов. Это может подвергнуть вашего ребенка риску анемии, перелома костей, задержки роста и повседневных болезней, которые будут держать его в стороне.

8 лучших продуктов для здорового набора веса

Надеюсь, я убедил вас держаться подальше от высококалорийной «нездоровой» пищи, но я уверен, что вы все еще хотите помочь спортсмену набрать массу.Не волнуйтесь — у меня есть 8 высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами.

1. Авокадо

В одном авокадо около 250 калорий , но это еще не все. Авокадо содержит 20 основных питательных веществ, в том числе клетчатку, калий, витамин Е, витамины группы B и фолиевую кислоту, а также «здоровые» жиры. Полезные жиры улучшают познавательные способности и здоровье сердца.

Авокадо — фаворит в моем доме. Я добавляю их в тосты, смузи или салат из нута, чтобы получить дневную дозу полезных жиров.

2. Орехи и ореховое масло

Все орехи различаются по калорийности, но 1 унция орехов содержит около 180 калорий. Орехи, особенно древесные орехи, такие как миндаль, кешью и грецкие орехи, связаны с понижением холестерина, улучшением здоровья сердца и здоровым весом.

Грецкие орехи богаты омега-3, незаменимой жирной кислотой, которая помогает бороться с воспалением после тренировки. Арахисовое масло (одно из моих любимых) содержит около 200 калорий в 2 столовых ложках. Выбирайте натуральные сорта, содержащие только арахис и соль.

Переедание орехов в качестве здорового перекуса — отличный способ получить дополнительные калории. Если вы хотите приправить блюдо, попробуйте эти ореховые рецепты:

3. Цельное молоко

Стакан цельного молока на 8 унций содержит 150 калорий. Молочные продукты — одна из моих любимых групп продуктов из-за большого количества питательных веществ. Мало того, что молоко, йогурт и сыр богаты белком, они также содержат 9 основных витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D для роста костей.

Позвольте юным спортсменам насладиться шоколадом или ванильным молоком. Цельный греческий йогурт также является отличным источником белка и калорий.

4. Жирная рыба

Три унции лосося (размером с вашу ладонь) содержат 120 калорий. Обычно я проповедую о контроле над порциями, но любой ребенок, которому нужно набрать вес, может съесть большую порцию рыбы. Мало того, что 5-6 унций дадут им 200+ калорий, они также получат большую порцию омега-3, которые могут повысить успеваемость.

5. Коричневый рис и киноа

Одна чашка вареной киноа содержит 220 калорий, а одна чашка вареного коричневого риса — 250 калорий. Оба содержат клетчатку и белок, которые помогают росту и развитию. Белок особенно важен для молодых спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу.

Оба зерна являются отличным гарниром к любому белку. Но если вы хотите разнообразить свой кулинарный распорядок, попробуйте несколько из этих вариантов:

6.Темный шоколад

Плитка темного шоколада весом 1,3 унции содержит 190 калорий. Темный шоколад в чистом виде (без добавления сахара) богат антиоксидантами, защищающими от воспалений.

Однако в темный шоколад, который мы покупаем в магазине, добавлен сахар, поэтому его следует есть умеренно.

7. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Этот основной продукт средиземноморской диеты связан со здоровым сердцем и общим снижением риска заболеваний. Сейчас это может показаться детям неважным, но подумайте об этом позже!

Добавьте столовую ложку в пасту, овощи или смузи, чтобы добавить калорий и придать насыщенный вкус.

8. Картофель

Белый и сладкий картофель добавляют в рацион питательные вещества, такие как полезные углеводы и калий. Кроме того, они прекрасны на вкус, поэтому вполне вероятно, что ваш молодой спортсмен с удовольствием их съест.

Если вы очень амбициозны, приготовьте картофельный батончик на ужин — положите полезную начинку, например, фарш из индейки, сыр, сметану, сальсу и чеснок, и дайте им самому приготовить печеный картофель. Или, если вы предпочитаете рецепт, обратите внимание на эти картофельные дольки с укропом и сладкие и жареные корнеплоды.

Если вас беспокоит недостаточный вес вашего ребенка-спортсмена, попробуйте добавить в его рацион любой из этих продуктов, прежде чем переходить к фаст-фуду. В результате спортсмены станут быстрее, здоровее, счастливее!

Хотите больше информации о том, чем кормить ребенка-спортсмена? Загрузите 75 лучших продуктов для бегунов — отличную отправную точку для всех спортсменов — ниже и начинайте готовить!

Список продуктов для максимального набора веса и пошаговое руководство

Большинство наших клиентов приходят к нам, чтобы похудеть, но многим также нужна помощь в наборе веса.

Если вы хотите улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, подняться в весовой категории или восстановиться после потери веса из-за болезни, найти правильный совет для достижения здорового набора веса может быть непросто. В конце концов, большинство людей пытаются похудеть. Но для некоторых набор веса может быть столь же сложной задачей.

К счастью, есть план набора веса, который поможет вам в достижении вашей цели. Мы можем показать вам, как эффективно набрать вес и даже нарастить мышечную массу, не прибавляя веса.Все будет выложено для вас ниже. Дело не только в том, чтобы знать, какие продукты лучше всего есть, чтобы набрать вес, но и в том, когда их есть.

Как безопасно набрать вес

Перво-наперво — нам нужно раскрыть причины, по которым у вас недостаточный вес или вы изо всех сил пытаетесь достичь своего целевого веса.

У вас низкий аппетит? Вы перетренировались? Вы правильно перевариваете пищу?

К этим сценариям следует отнестись серьезно, и я рекомендую поговорить со специалистом, который поможет вам устранить любые основные причины и сделать процесс набора веса более управляемым.Выявление первопричины борьбы всегда приводит к большему успеху в долгосрочной перспективе.

Основные принципы набора веса

Возможно, вам нужно составить план набора веса для женщин или вы тренер, который хочет составить план питания для футболистов, чтобы набрать вес и мышцы. Какими бы ни были ваши конкретные цели, эти общие принципы помогут вам в этом.

Избыток калорий

Время от времени я встречаю спортсмена, которому сказали : «Просто ешь больше еды. Прибавка в весе не , а просто . Любой, кто когда-либо боролся с набором веса в прошлом или имеет естественный быстрый метаболизм, может вам это сказать. Однако едят больше — важная часть головоломки. Это человеческая биология: вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес.

Но есть очевидная проблема с этим советом. Слишком легко переборщить и съесть слишком много из неправильно продукты .

Если ваша цель — нарастить мышечную массу без набора жировой массы, вам нужен лишь небольшой избыток калорий. Как правило, стремитесь к потреблению на 300–500 калорий в день сверх вашей обычной дневной потребности в энергии для медленного набора веса или на 700–1000 калорий в день для быстрого набора веса. Однако, если подсчет калорий вызывает у вас беспокойство — забудьте об этом — и вместо этого работайте над небольшим постепенным увеличением ежедневного потребления пищи.

КАЧЕСТВО перед КОЛИЧЕСТВОМ

В то время как предыдущий пункт может звучать как бесплатный пропуск на еду «все, что вы хотите, когда захотите» — позвольте мне сказать вам, друзья, перекусить пинтами мороженого, конфет и кока-колы — не лучший способ набирать вес.Эти «олдскульные» продукты для набора веса не только приведут к вздутию живота и высыпаниям, но также повлияют на ваш прогресс и спортивные результаты.

Кардиореспираторная и мышечная адаптация достигается за счет прогрессивных тренировок, которые циклируют ваше тело через периоды стресса и восстановления. Если вы не заправляете свое тело правильным питанием, оптимальные тренировки и оптимальное восстановление будут невозможны.

Так что не ограничивайте себя нездоровой пищей. Это только саботирует ваше выздоровление и нанесет ущерб вашей иммунной системе, в конечном итоге подвергая себя повышенному риску усталости, выгорания и травм.Вместо этого старайтесь есть цельные, необработанные продукты, которые содержат калорий, калорий, но также содержат калорий, калорий. Это означает отказ от обработанных продуктов и добавления сахара в пользу свежих фруктов, овощей, неочищенного зерна, необработанного мяса и полезных жиров, таких как орехи, семена и оливковое масло.

НИКОГДА не пропускайте обеды

Это, безусловно, самая распространенная опасность в диете спортсмена. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of American College Health, только 23% спортсменок первого дивизиона завтракают.[1] Но это не только спортсмены — 25% взрослых и 36% подростков в США отказываются от самой важной еды дня. [2]

Понятно; жизнь становится занятой. Между тренировками, учебой и работой иногда не хватает времени даже на размышления о еде, не говоря уже о том, чтобы сесть и по-настоящему насладиться едой. Кроме того, с вашими интенсивными тренировками дополнительные 15 минут сна могут показаться намного более заманчивыми, чем завтрак, особенно если вы никогда не «просыпались» голодными.

Однако, когда дело доходит до набора веса и повышения производительности, пропуск еды равносилен пропуску тренировки. Он может свести на нет всю вашу тяжелую работу как на поле, так и за его пределами.

Противоядие? Как вы уже догадались: ешьте частенько небольшими порциями в течение дня (Гений, верно?). Как минимум, вы должны есть три раза в день, но для достижения оптимальных результатов старайтесь питать свое тело каждые несколько часов, когда вы бодрствуете.

Увеличение частоты приема пищи и перекусов позволит вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя слишком сытым.Однако это потребует планирования, особенно если у вас интенсивная тренировочная программа. Несколько советов: поставьте будильник пораньше, приготовьтесь накануне вечером и всегда ешьте полезные закуски на вынос, такие как смесь с высоким содержанием белка, яйца вкрутую, крекеры из миндальной муки с хумусом или — личное любимое блюдо — миндальное масло и яблоки. Если у вас особенно низкий аппетит, используйте таймер, чтобы напоминать себе, что нужно есть каждые два часа.

Смотрите, ЧТО и КОГДА вы пьете

Сосредоточившись на еде, можно легко забыть о жидкостях.Тем не менее, жидкости — один из самых эффективных способов увеличить количество калорий. Напитки удобно носить с собой, они легко усваиваются и, как правило, не такие сытные, как еда, поэтому вы можете упаковать больше, не чувствуя себя сытым. Но важно выбирать напитки с умом.

Здоровые варианты включают домашние фруктовые смузи, овощные соки, протеиновые коктейли и заменители молока (например, овсяное, конопляное или кокосовое молоко). Попробуйте заправить свои смузи питательными добавками, такими как семена чиа, авокадо, семена конопли, крупка какао, льняное масло и ореховое масло.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с тремя моими любимыми смузи для набора веса!

Смузи — одни из лучших продуктов для набора веса; однако , когда вы пьете жидкости, может оказать значительное влияние на ваш аппетит. Например, некоторые люди обнаруживают, что употребление алкоголя непосредственно перед едой или во время еды притупляет их аппетит, затрудняя потребление достаточного количества калорий. Если это вы, постарайтесь пить жидкость через 30 минут после еды.

(Обычный отказ от ответственности: FWDfuel Sports Nutrition является участником программы Emerson Wellevate Associates и программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. )

Помните Recovery Nutrition

Если вы забудете заправиться после тренировки, это может лишить ваш организм необходимых питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. Когда у вас высокие тренировочные нагрузки, отсутствие дозаправки может вызвать у вас чувство усталости, ослабить иммунную систему и сделать вас уязвимыми для травм. Не говоря уже о непреднамеренной потере веса. Для оптимального восстанавливающего питания помните «Три Р» — восстановление, восполнение и регидратация.

• ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ свои мышцы после тренировки с помощью протеина. Физические упражнения вызывают микротрещины в мышцах — процесс, известный как расщепление белка. Это происходит с разной скоростью, в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности упражнений, а также от того, насколько хорошо вы тренированы. Потребление белка сразу после тренировки дает аминокислоты, необходимые для восстановления этих микроразрывов, а также обеспечивает строительные блоки, необходимые для новой мышечной ткани.

• ВОССТАНОВИТЕ запасы гликогена в мышцах после тренировки с углеводами.Гликоген является предпочтительным топливом для вашего тела во время тренировок, будь то интенсивных, периодических или продолжительных. Гликоген расщепляется на глюкозу и используется мышечными клетками для образования АТФ — основной молекулы, необходимой для сокращения мышц. Поэтому восстановление уровня гликогена после тренировки важно для спортсменов, которые тренируются день за днем, особенно когда они пытаются увеличить вес. Если у вас истощаются запасы глюкозы в крови и мышечного гликогена, ваше тело обратится к следующему доступному топливу — накопленному жиру, а у очень худых людей даже мышечному белку, что очень затруднит набор веса.

• ВОССТАНОВИТЬ , выпивая не менее 2 литров воды в день, что эквивалентно 8–12 стаканам. Спортсменам потребуется восполнить потерю электролитов и жидкости во время тренировки. Спортивные напитки без пищевого красителя или слишком большого количества сахара, такие как Biosteel, или добавки, ориентированные на электролиты, такие как Klean Athlete Hydrate, являются отличным вариантом для быстрой регидратации.

Цель: потреблять углеводы и белки в течение первых 45 минут после тренировки и восполнять все потерянные жидкости.В качестве здорового перекуса после тренировки приготовьте смузи из миндального молока, сывороточного протеина, банана, семян чиа и ложки ореховой пасты, такой как медово-миндально-ореховая паста Justin’s. (Обратите внимание, что сывороточный протеин полезен только в том случае, если вы на 100% толерантны! Растительный протеин, такой как Momentous AbsoluteZero, растительный протеин, является одним из наших фаворитов и может быть отличной альтернативой.)

Будьте последовательны и реалистичны

Когда дело доходит до набора веса и, в частности, наращивания мышечной массы, важно быть реалистичным и терпеливым.Есть много различных факторов, которые влияют на нашу способность изменять форму и размер нашего тела, включая качество сна, уровень стресса и, да, нашу генетику тоже.

Например, вам, возможно, было трудно поддерживать нормальный вес после важного события в вашей жизни. Стресс может повлиять на наш аппетит и пищевое поведение, а также на то, как мы перевариваем и усваиваем пищу. Поэтому постарайтесь не возлагать на себя нереалистичных ожиданий и проявите терпение к своему телу. Если вы не генетически одарены, набор мышечной массы обычно занимает месяцы.Для достижения значительной безжировой массы тела иногда могут потребоваться годы!

Как мне набрать вес и мышцы, не прибавляя в весе?

Я никогда не буду утверждать, что это легко, но можно нарастить мышцы, не набирая жира.

1. Оцените свой текущий телесный жир%

Текущее процентное содержание жира в организме должно указывать на то, нужен ли вам избыток калорий для набора мышечной массы. Вообще говоря, процентное содержание жира в организме выше 5–16% для мужчин и около 22–23% для женщин указывает на то, что у вас есть запас топлива для наращивания мышечной массы.Если процентное содержание вашего тела ниже этих значений, вам нужно будет увеличить потребление калорий.

2. Постепенно увеличивайте количество калорий

Как упоминалось ранее, вам нужно есть больше, чтобы получить больше. Если ваша цель — нарастить мышечную массу без набора жировой массы, вам нужен лишь небольшой избыток калорий.

Как правило, для медленного набора веса стремитесь к потреблению на 300–500 калорий в день сверх ваших обычных дневных энергетических потребностей. Тем, кто беспокоится о лишнем весе, следует постепенно увеличивать потребление калорий.

3. Макросы, Маркос, Макросы

Кажется, сейчас все твердят о «макросах». И здесь нет ничего удивительного. Приведение макросов в порядок — один из самых важных факторов, когда дело доходит до набора сухой мышечной массы.

(Примечание: вычисление граммов на кг массы тела на самом деле является гораздо более точным подходом по сравнению с подсчетом макросов, но для облегчения понимания этой статьи мы собираемся использовать макросы.)

Как правило, стремитесь к ежедневному расщеплению белков, углеводов и жиров на 40/30/30 процентов.Это означает получение 40% ежедневных калорий из белков, 30% из углеводов и 30% из жиров. Или, как уже упоминалось, для большей точности используйте рекомендации в граммах на килограмм веса тела. Подробнее об этом ниже. (Но опять же, имейте в виду, что ваш вид спорта, требования к тренировкам и текущий режим питания играют важную роль в этих расчетах. Квалифицированный спортивный диетолог может помочь направить вас в правильном направлении.)

4. Запаситесь белком

Мышцы в буквальном смысле состоят из белка, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть его много! Рост мышц может происходить за счет двух процессов: гипертрофии и гиперплазии.Гипертрофия включает увеличение размера мышечных волокон, тогда как гиперплазия включает увеличение количества мышечных волокон за счет деления клеток. В любом случае оба процесса происходят через синтез белка.

По данным Международного общества спортивного питания, взрослым необходимо 1,4–2,0 грамма на килограмм или 0,6–1,0 г на фунт массы тела в день, в то время как подросткам необходимо 1,8–2,2 грамма на килограмм или 0,8–1,1 г на фунт тела. вес в сутки. Однако новые данные свидетельствуют о более высоком потреблении белка (> 3.0 г / кг / день) может иметь положительное влияние на состав тела (например, способствовать потере жира, максимальному удержанию мышц) у людей, тренирующихся с отягощениями. [3]

• Взрослые: 1,4–2,0 г / кг / день или 0,6–1,0 г / фунт / день
• Подростки : 1,8–2,2 г / кг / да 0,8–1,1 г / фунт / день

~ 180 фунтов мужчины 0,9 г / фунт (или 80 кг мужчины 2 г / кг) — это ~ 160 граммов белка в день, что на тарелке выглядит так:

• 4 яйца (28 г белка)
• 100 г куриной грудки (31 г)
• 100 г лосося (20 г)
• 100 г органического тофу (8 г)
• 1 чашка брокколи (3 г) )
• 2 чашки капусты (5 граммов)
• 1 чашка конопляного молока (5 граммов)
• 1 чашка чечевицы (18 граммов)
• 3 горсти миндаля (9 граммов)
• 2 x Арахисовое масло TBSP (8 граммов)
• 1 протеиновый коктейль (25 граммов)

5.Равномерно распределите белок

Организм может использовать только определенное количество белка за один раз. Таким образом, сочная куриная грудка вечером не перережет ее — чтобы максимизировать анаболизм (наращивание мышечной массы), белок должен распределяться равномерно каждые 3-4 часа в течение дня. В идеале от 0,25 до 0,40 г / кг за один прием пищи, минимум четыре приема пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г / кг / день.

«Равномерное» распределение белка в течение дня, в отличие от «асимметричного» распределения, связано с более высокой скоростью синтеза мышечного белка в течение 24 часов.В исследовании 2014 года, проведенном Мамеровым, потребление ~ 30 г белка на завтрак, обед и ужин стимулировало более высокую скорость синтеза белка в течение 24 часов, чем искаженное потребление белка в 10 г на завтрак, 15 г на обед и 65 г на ужин. [3]

6. Воспользуйтесь преимуществами протеиновых добавок

Использование протеиновых добавок как до, так и после сопротивления может иметь большое влияние на рост мышц из-за улучшения доставки аминокислот. Фактически, несколько исследований показали, что потребление белка непосредственно до и после тренировки с отягощениями может стимулировать более высокие темпы синтеза мышечного белка на срок до трех часов.Напротив, отказ от еды после тренировки может снизить синтез белка.

Чтобы стимулировать рост мышц, ACSM рекомендует принимать 0,4 г / кг высококачественного протеина в течение 45 минут после завершения тренировки. Сывороточный протеин травяного откорма — лучший вариант для приема до и после тренировки, поскольку он быстро всасывается по сравнению с казеиновым протеином, который имеет более медленную и более устойчивую скорость всасывания.

Сывороточный протеин также богат лейцином, важной незаменимой аминокислотой (EAA), которая, как было показано, активирует анаболические пути.Попробуйте найти белковую смесь, которая содержит 700–3000 мг лейцина на 25-граммовую дозу в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот (EAA). Чтобы найти лучшие продукты, ознакомьтесь с нашими любимыми порошками сывороточного протеина травяного откорма, и если вы склонны испытывать проблемы с пищеварением при приеме белковых добавок, наш пост о лучших коктейлях после тренировки может вам помочь.

7. Потребляйте белок перед сном

Употребляйте протеин перед сном — протеин перед сном в сочетании с тренировками с отягощениями поддерживает гипертрофию.В исследовании 2012 года участники, которые потребляли примерно 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна, испытали более высокие темпы синтеза мышечного протеина в течение ночи, не способствуя накоплению жира [3].

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями ежедневное потребление примерно 28 граммов казеинового протеина плюс 15 граммов углеводов перед сном привело к большему увеличению мышечной силы и размеров по сравнению с некалорийными. плацебо.[4]

Как всегда, слушайте свое тело. Если сон каким-либо образом нарушен, ваш кишечник начинает напугать, ваша кожа начинает выглядеть немного шершавой и т. Д., Пора найти альтернативу казеину. То, что исследования что-то поддерживают, не означает, что это лучший вариант для всех.

8. Ешьте достаточно углеводов

Скорость истощения гликогена зависит в первую очередь от интенсивности упражнений — чем выше интенсивность упражнений, тем выше скорость истощения.В результате упражнения высокой интенсивности, такие как повторный спринт, могут быстро снизить уровень гликогена, даже если вся тренировка относительно коротка (например, спринт 10 × 20 секунд с короткими интервалами восстановления). Напротив, спортсмен, работающий на выносливость, который бегает с умеренной интенсивностью в течение нескольких часов, также испытает значительное снижение мышечного гликогена, хотя истощение будет происходить медленнее, чем у спринтера.

Индивидуальные рекомендации по потреблению углеводов должны учитывать вашу тренировочную нагрузку и программу соревнований.Например, вам понадобится больше углеводов в дни тяжелых тренировок и перед соревнованиями на выносливость. Согласно ACSM, спортсмены с очень высокой тренировкой должны потреблять минимум 8–12 г углеводов на кг каждый день.

n	Тренировочная нагрузка	Потребление углеводов
Легкая	Низкоинтенсивная или основанная на навыках деятельность	3-5 г / кг массы тела / день
Умеренная	Умеренно интенсивная программа упражнений (например, 1 час в день)	5–7 г / кг / день
Высокая	Программа на выносливость или командные виды спорта (например, 1–3 ч / д высокоинтенсивное упражнение)	6–10 г / кг / сут
Очень высокий	Экстремальная приверженность (например, 4–5 ч / д модно-высокоинтенсивное упражнение	8 –12 г / кг / сут

9.Большой объем тренировок с отягощениями

Распространенное заблуждение состоит в том, что употребление большего количества белка автоматически ускоряет рост мышц. Это далеко от правды. Для наращивания мышечной массы нужно гораздо больше, чем просто протеиновые коктейли. Тренировки с отягощениями — важная часть головоломки. Вы не можете рассчитывать на набор мышечной массы без стимула от синтеза белка. А самый известный стимул для синтеза мышечного белка — это перегрузка мышц посредством тренировок с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, не прибавляя лишнего веса, постарайтесь проводить минимум четыре тренировки с отягощениями в неделю . Это особенно важно после 50 лет, когда анаболические гормоны снижаются и разрушение мышц ускоряется. [4]

Набор здорового веса: часто задаваемые вопросы

Приведенная выше информация поможет вам лучше понять, как набрать вес и мышцы. Тем не менее, за время работы с сотнями спортсменов мне задают много вопросов о том, как безопасно набрать вес и какие продукты есть, чтобы набрать вес.Ниже я попытался ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Да и Нет. Высокопротеиновые диеты полезны для гипертрофии мышц и адаптации к тренировкам, хотя можно и , и много хорошего. Некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием белка (суточная доза составляет более 35% от общего количества потребляемой энергии или более 0,8 г / кг веса тела для взрослых и 1,0 г / кг веса тела для подростков) связана с потенциально нежелательными побочными эффектами при длительном применении, включая костные. потеря минералов, заболевания печени и почек.

Эти опасения были вызваны тем, что чрезвычайно высокое потребление белка (> 3,0 г / кг массы тела) может повышать уровень кислоты в крови, что способствует потере кальция из костей и препятствует абсорбции кальция почками, что приводит к избытку кальция в моче, также известному как «Гиперкальциурия». Поэтому в качестве меры предосторожности диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются людям с уже имеющимися проблемами почек или печени.

Однако у здоровых людей мало доказательств того, что высокое потребление белка опасно. [5] Недавний анализ, опубликованный в 2018 году, не обнаружил никаких существенных доказательств того, что длительное потребление белка с высоким содержанием белка изменяет функцию почек у здоровых людей. [6]

Другие исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка действительно положительно влияет на минеральную плотность костей и может играть важную роль в предотвращении переломов, особенно у пожилых людей. [7] Если вам больше 50 лет, потребление 2,0 г / кг / мт считается безопасным при условии, что вы выберете постные белки и обеспечите, чтобы потребление кальция оставалось выше 600 мг / день.

Если вы хотите больше узнать об идеальном количестве белка, которое вы должны потреблять в своем рационе, ознакомьтесь с нашей публикацией «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов».

Сообщения, связанные с нашим руководством по максимальному увеличению веса:

Какой самый быстрый способ набора веса ?

Употребление большого количества высококалорийной пищи — самый быстрый способ набрать вес. Однако когда дело доходит до здорового набора веса, быстрого решения нет.

Потребление чрезмерного количества калорий, особенно из продуктов с низким содержанием питательных веществ, может привести к нежелательному увеличению подкожного жира (жира непосредственно под кожей) и висцерального жира (глубокий жир, который накапливается вокруг органов). Когда эти типы жира накапливаются вокруг вашего живота, вы подвергаете себя более высокому риску диабета 2 типа, рака и сердечных заболеваний.

Чтобы максимизировать рост мышц при минимальном наборе жира, стремитесь к примерно 700–1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня, приводите свои макросы в порядок и включайте не менее четырех тренировок с отягощениями в неделю.Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь в течение первых нескольких недель, пока вы не получите лучшее представление о количестве еды, которая вам нужна.

Если вы хотите узнать больше о лучших продуктах, которые нужно есть, чтобы набрать вес, и точный план того, как структурировать свой рацион для достижения успеха, ознакомьтесь с нашим Руководством по максимальному увеличению веса, которое включает в себя как подробное руководство по списку продуктов с лучшими закусками, так и добавки для набора веса и руководство по составлению коктейлей и приемов пищи с лучшими рецептами коктейлей и блюд, которые помогут набрать силы, как чемпион.

Что такое скорость набора здорового веса?

Чтобы не усложнять, набор от 0,5 до 1 фунта в неделю (0,25-0,5 кг в неделю) считается оптимальным вариантом для набора мышечной массы. Новички, как правило, набирают мышцы быстрее, чем те, кто тренировался несколько лет.

ОПЫТ	СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ МЫШЦ
Новичок	1-1,5% массы тела в месяц
Промежуточный	0.5–1% массы тела в месяц
Продвинутый	0,25–0,5% массы тела в месяц

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы также можете использовать функцию «мышцы-жир» коэффициент прироста, чтобы оценить, набираете ли вы вес здоровыми темпами. Нормальное соотношение мышечной массы к жировой ткани составляет 1: 1 — это означает, что на каждый фунт мышечной массы вы набираете один фунт жира.

Если вы набираете жир быстрее, чем наращиваете мышцы, вероятно, вы потребляете слишком много калорий, неправильные калории или ваши тренировки нуждаются в оптимизации.Но как определить свою жировую массу по сравнению с мышечной массой? Путем тестирования состава тела. Сканирование DEXA, боди-капсула или даже штангенциркуль «старой школы» сделают свое дело. Скорее всего, вам предложат тестирование в вашем местном спортзале или университете.

Подходит ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков ?

Протеиновые добавки — эффективный способ увеличить потребление белка, особенно для спортсменов с ограниченным временем жизни, которые не могут позволить себе чувствовать вздутие живота или вялость.Нет ничего удобнее, чем отказаться от протеинового коктейля или заправиться запасом протеинового батончика. Однако белковые добавки никогда не должны заменять настоящую пищу, богатую питательными веществами. В частности, молодые спортсмены должны использовать его больше как средство восстановления после тренировки, а не как замену приему пищи.

Однако при использовании протеиновых добавок качество имеет первостепенное значение. В идеале сывороточный протеин должен поступать от коров травяного откорма, которые производят молоко с более высокими концентрациями полезных ненасыщенных жирных кислот, а также бета-каротина и линолевой кислоты.Лучшие сывороточные протеины не содержат миллионов добавок, таких как искусственные красители и усилители вкуса.

Какие продукты лучше всего есть, чтобы набрать вес ?

Опять же, очень важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает употребление в основном свежих цельных продуктов. К сожалению, цельные продукты обычно более сытны, потому что они содержат больше клетчатки и белка, чем обработанные продукты, что затрудняет увеличение количества, которое вы едите.Ниже вы можете найти список лучших продуктов для набора веса:

1. Здоровые жиры

Жир — самый высококалорийный макроэлемент. В нем 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белки содержат примерно 4 калории на грамм. Таким образом, жиры являются наиболее эффективным способом увеличить ежедневное потребление калорий. Но выбирать нужно с умом. Здоровые мононенасыщенные жиры (например, авокадо и оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (например, жирная рыба) — лучшие продукты для набора веса.

Жиры также выполняют множество жизненно важных функций для поддержания нашего здоровья. Они обеспечивают строительные блоки для гормонов, способствуют работе нашего мозга и обладают противовоспалительными свойствами. Если вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, добавление полезных жиров в ваши регулярные приемы пищи может способствовать выработке анаболических гормонов. Анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, способствуют росту мышц и здоровому набору веса. Вы должны стремиться ежедневно потреблять 1-2 грамма жира на килограмм веса тела.

Примеры:

• Жирная рыба: Лосось, сардины, скумбрия.
• Орехи: Бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кешью.
• Семена: Семена тыквы, льняное семя, семена чиа.
• Масла: Оливковое масло первого холодного отжима, масло MCT.
• Другое: Яйца, авокадо, тахини, кокосовые сливки, кокосовый йогурт

Как включить полезные жиры в ваши блюда:

• Завтрак: Посыпать овес семенами чиа и миндалем
• Обед: Сбрызнуть салат оливковым маслом и добавить авокадо
• Ужин: Запекать рыбу с орехами кешью
• Закуска : Добавить органическое льняное семя масло для смузи

Совет: Избегайте продуктов с низким содержанием жира и обезжиренных продуктов. Почему? Вопреки распространенному мнению, эти продукты не более полезны для здоровья.На самом деле, чаще всего они содержат рафинированный сахар или искусственные подсластители, которые могут вызвать скачки сахара в крови и неприятные симптомы пищеварения. Вместо этого выберите «Полножирный» или «Цельный».

2. Углеводы, богатые питательными веществами

Низкий ГИ или сложные углеводы необходимы для обеспечения вашего тела постоянным источником энергии в течение дня, что помогает предотвратить разрушение мышечной и жировой ткани. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть цельнозерновые продукты — без глютена или без него.

По возможности стремитесь к «древним зернам». Это разновидности, которые оставались неизменными в течение нескольких сотен лет и, следовательно, менее очищены, более питательны и, как правило, не содержат вредных пестицидов и удобрений. Цельные и древние зерна богаты клетчаткой для здоровья пищеварительной системы, витаминами B для здоровых красных кровяных телец и магнием, необходимым для нервной передачи.

Углеводы с низким ГИ (55 лет и младше):

• Цельнозерновые: коричневый рис, ячмень, киноа, ржаной / цельнозерновой хлеб, овес
• Древние зерна : полба, фарро, эйнкорн, черный ячмень, красный и черный рис, гречка
• Чечевица: почки фасоль, зеленая чечевица, красная чечевица, нут
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель и ямс.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага
• Свежие фрукты: груши, яблоки, персики, грейпфрут, клубника, вишня

Высокий ГИ или простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови и, следовательно, полезен для быстрого пополнения запасов гликогена в мышцах после упражнений . Простые углеводы также вызывают всплеск инсулина, который направляет питательные вещества (например, белок) в ваши мышечные клетки, чтобы помочь восстановлению.

Существуют добавки, такие как моногидрат декстрозы, которые вы можете добавлять в протеиновый коктейль после тренировки, чтобы оптимизировать восполнение запасов гликогена и синтез мышечного белка. Однако есть много простых сахаров, которые также быстро восполняют уровень гликогена.

Углеводы с высоким ГИ (70 и выше):

• Рисовое молоко
• Сушеные фрукты, такие как султан, клюква или изюм.
• Апельсиновый сок
• Арбуз
• Пюре из белого картофеля
• Мед

3.Постные белки

Как упоминалось ранее, вы должны есть много белка. Это означает, что нужно включать от 0,25 до 0,40 г / кг с на каждый прием пищи ! Сосредоточьтесь на высококачественном нежирном мясе и растительных белках, по возможности отдавая предпочтение органическим сортам, выращенным на траве. Также помните, что белок нужно взвешивать ПОСЛЕ его приготовления, а не до его приготовления.

Белок животного происхождения:

• Красное мясо: стейк из говядины, свинина, баранина, индейка (с высоким содержанием лейцина!)
• Домашняя птица: курица, яйца
• Рыба и морепродукты: дикий лосось, желтохвост, сардины и тунец (консервированные в оливковом масле) ), анчоусы, скумбрия, тилапия, окунь, форель, креветки, гребешки, кальмары
• Молочные продукты: полножирный йогурт, цельное молоко и сыр (только если вы пообещаете мне, что вы легко производите хорошо сформированный стул каждый день. .)

Растительные белки:

• Органические Соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме чечевица, соевое молоко.
• Чечевица : нут, зеленый горошек, фасоль.
• Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильские орехи, миндальное молоко.
• Семена: семена конопли, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника, семена кунжута
• Овощи: шпинат, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки, сладкий картофель.
• Прочие: пищевые дрожжи (восхитительный сырный вкус!), Спирулина,

Белковые добавки:

• Протеиновые батончики (посмотрите мои фавориты здесь)
• Порошок сывороточного протеина (высвобождается быстрее до и после тренировки. Ознакомьтесь с нашим обзором лучших порошков сывороточного протеина травяного откорма, чтобы найти вкус, который вам нравится. нашел все, от матча до ванильных бобов из бурбона с Мадагаскара)
• Казеиновый протеиновый порошок (медленное высвобождение перед сном)

Полное руководство по продуктам, добавкам и добавкам для здорового набора веса, а также их использованию в коктейлях и других блюдах, скачайте наше полное руководство по увеличению веса или только для порций пищи, загрузите руководство по питанию.

План набора веса для женщин : Отличается ли он для спортсменок?

Вообще говоря, женщинам труднее набирать мышечную массу, чем мужчинам. В первую очередь это связано с гормональными различиями. У мужчин более высокий уровень тестостерона, основного анаболического гормона, отвечающего за рост мышц, что облегчает им наращивание мышц.

Пол не оказывает большого влияния на тип продуктов, необходимых для набора веса. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы должны стремиться есть цельные продукты, богатые питательными веществами и калорийными.Тем не менее, при планировании приема пищи следует учитывать некоторые соображения.

Обязательно ешьте достаточно железа, особенно во время менструации, употребляя красное мясо и много зеленых листовых овощей. Женщины также подвержены более высокому риску остеопороза, поэтому убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых кальцием, и получаете достаточно витамина D. Примерно 10 минут солнечного света три дня в неделю достаточно, чтобы получить рекомендованный витамин D!

Также стоит отметить, что среднестатистическая женщина имеет более низкие дневные потребности в энергии из-за, как правило, меньшего размера тела.Однако это не всегда так, особенно для спортсменок с интенсивным графиком тренировок. Это само собой разумеется, но всегда учитывайте уровни упражнений при определении ваших ежедневных энергетических потребностей. Если вы ищете совет о том, как составить план питания для набора веса для женщин, ознакомьтесь с нашим руководством по набору веса FWDfuel Ultimate Weight.

Старт набора веса

Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и попытаться похудеть. Но это не должно быть стрессовым или сложным.Помните, что, как и в других областях тренировок и соревнований, дисциплина и последовательность необходимы для успеха.

Вы — футболист, пытающийся набрать массу, спортсменка, пытающаяся нарастить мышцы, или тренер, который предлагает своим спортсменам план питания, чтобы набрать вес? Загрузите нашу электронную книгу «Подробное руководство по увеличению мышечной массы» или свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить индивидуальный совет для вас или вашей команды.

Список литературы

1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305540#
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415
5. https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653
6. https: // Academic. oup.com/jn/article/148/11/1760/5153345
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564

Вы успешно подписались!

стратегий здорового набора веса от специалиста по спортивному питанию

Для некоторых набор веса может показаться легкой задачей, но для многих старшеклассников это не так.Это требует потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Это означает, что нужно потреблять достаточно еды, чтобы поддерживать не только нормальный рост и развитие, упражнения и тренировки, но и дополнительные калории, необходимые для развития мышц. Уместить такое количество еды между школой, практикой, силовыми тренировками и соревнованиями может показаться сложной задачей, однако ниже приведены некоторые проверенные и верные стратегии о том, как правильно набрать вес.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СКАЧАЕМЫЙ РАЗДЕЛ

Как силовые тренировки помогают производительности?

Кросс-тренинг — важная часть тренировочного режима спортсмена.Силовые атлеты — не единственные, кто может извлечь выгоду из наращивания сухой мышечной массы; это также может означать повышение производительности для спортсменов на выносливость. Больше мышц обычно означает большую силу, но большая мышечная масса также может привести к повышению скорости и выносливости. Это важно для таких видов спорта, как плавание, бег и езда на велосипеде. Кроме того, увеличение мышечной массы в таких видах спорта, как футбол, хоккей, бейсбол, софтбол, футбол и баскетбол, может дать спортсмену больше власти над соперниками.

Здоровый набор веса

Чтобы нарастить безжировую мышечную массу, ваши мышцы должны работать.Это означает выполнение упражнений, специально предназначенных для наращивания мышечной массы и силы. Это также требует, чтобы вы изменили свой план спортивного питания, включив в него продукты и жидкости для поддержки силовых тренировок.

Это не так просто, как загрузить пиццу и пасту. Чтобы набрать вес здоровым способом, вы должны есть правильную пищу в правильное время. Это означает сочетание продуктов, богатых углеводами, для обеспечения энергией, необходимой для более интенсивных и продолжительных тренировок, а также продуктов, богатых белком, для обеспечения аминокислотами, необходимыми для восстановления разрушенных тканей и создания новой мышечной ткани.

Семь советов для здорового набора веса

Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем если бы вы пытались сохранить свой вес. Ниже приведены некоторые стратегии спортивного питания, которые помогут вам во время тренировок и помогут достичь своих целей в здоровом наборе веса.

1. Старайтесь есть каждые 3-4 часа

• Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить свое тело топливом в течение всего дня, не чувствуя себя набитым.

2.Будьте последовательны с едой

3. Включите калорийные напитки во время еды

• Пейте нежирное молоко — белое или ароматизированное — или 100% сок во время еды и закусок.

4. Добавляйте калории в еду

• Делайте бутерброды с высококалорийным хлебом, таким как булочки, крендели и рогалики.

5. Приготовьте более калорийные смузи

• Смешайте греческий йогурт или молоко со свежими фруктами и ореховой пастой.

6. Носите с собой высококалорийные портативные закуски

• Возьмите с собой закуски на занятия и собрания команд (смесь для троп, смешанные орехи и т. Д.).

7. Съешьте перед сном богатую питательными веществами закуску

• Перед сном перекусите, например, крекерами с сыром или кусочком фруктов и яйцом вкрутую.

Следите за своим прогрессом и корректируйте свой план соответственно

Лучший способ следить за своим прогрессом — еженедельно взвешиваться.Если вы не набираете желаемый здоровый вес, сначала оцените свой режим тренировок. Помните, чтобы мышцы росли, нужно заставлять их работать. Если вы уверены в своем режиме тренировок, попробуйте добавить где-нибудь в течение дня перекус, богатый углеводами и белками. Затем еще раз проверьте свой прогресс через неделю. Продолжайте увеличивать порцию углеводов при каждом приеме пищи, пока не добьетесь желаемого результата. Если вы не можете добиться желаемых результатов самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к спортивному диетологу, атлетическому тренеру или тренеру по силовой и физической подготовке.

Примеры быстрых, насыщенных питательными веществами закусок

• Арахисовое масло и желе на бублике из цельной пшеницы
• Сэндвич с ветчиной и сыром с 8 унциями нежирного молока
• 6-дюймовый сэндвич с индейкой и 12 унциями нежирного молока шоколадное молоко
• 1/2 стакана семян подсолнечника и 8 унций виноградного сока
• 1 стакан смеси (орехи, сухофрукты и сухие хлопья) с 8 унциями апельсинового сока
• 6 батончиков инжира с 8 унциями нежирного шоколадного молока
• Домашний смузи (1 стакан ванильного йогурта, 4 унции.Нежирное молоко, 1 банан, 1 чашка ягод, 2 столовые ложки зародышей пшеницы)

Набрать вес и нарастить мышцы

Тэвис также является менеджером образовательной программы Фонда Тейлора Хутона, где у него есть возможность поговорить со старшей школой, Колледжи и бейсболы Высшей лиги об опасностях, связанных с лекарствами, повышающими работоспособность, и диетическими добавками, а также о том, как включить правильное питание для поддержания здоровья и работоспособности.

Он работает спортивным диетологом / консультантом по питанию в программе NFLPA Института спортивной медицины Тулейна, программе Fairchild Sports Performance (Хьюстон), Custom Wellness Solutions (Балтимор), North Oaks Sports Medicine, Pelican Athletic Club, Louisiana Athletic Care, и Covington Orthopaedic.Он был спортивным диетологом в клубах New Orleans Saints (2006-2013), New Orleans Hornets / Pelicans (2008-2013) и лёгкой атлетике Тулейнского университета (2002-2016). Он также работал консультантом по спортивному питанию в LSU Athletics с 2009 по 2011 год. Ему посчастливилось разрабатывать программы питания для чемпионов по боксу Бернарда Хопкинса и Роя Джонса-младшего, а также работать с длинным списком действующих спортсменов Олимпийских игр, НФЛ, MLB и НБА, участвующих в различных программах колледжей и старших классов.

Как ветеран спортивной диетологии с 15-летним стажем работал с компаниями, производящими диетические добавки, над разработкой продуктов и обучением. Он регулярно выступает и читает лекции на местных, государственных и национальных конференциях и в университетах по темам использования пищевых добавок для молодых спортсменов, безопасности пищевых добавок для старшеклассников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, а также принципов спортивного питания для спортсменов.

Пиаттоли окончил Университет штата Луизиана со степенью магистра наук в области кинезиологии и бакалавра наук в области питания и диетологии.Он зарегистрированный и лицензированный диетолог. Он является членом Ассоциации университетских и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA), Академии питания и диетологии (AND), групп спортивных, сердечно-сосудистых и оздоровительных диетологов (SCAN). Он также работает диетологом в Консультативном совете по спортивной медицине Спортивной ассоциации средней школы Луизианы и входит в состав Научного консультативного совета Examine.com и Nordic Naturals.

Спортсмены-подростки — прибавка в весе

У меня много клиентов в моем учебном бизнесе.Я работаю со спортсменами от 8 лет до спортсменов студенческого возраста, а также со взрослыми всех возрастов, которые хотят стать стройными, мобильными и сильными. Возможно, самый захватывающий тип клиентов, которых я тренирую, — это мальчик-подросток, который хочет набрать 20-50 фунтов мышечной массы, чтобы дать себе наилучшие возможные шансы стать чрезвычайно сильными, взрывными и мощными в выбранном им виде спорта. В то же время этому спортсмену 14-18 лет необходимо понимать, на какие жертвы он способен набрать такое количество мышечной массы.И в этом суть данной статьи. Прежде чем я начну вдаваться в подробности того, как спортсмены-подростки могут набирать мышечную массу, я просто хочу сказать, что я категорически против использования стероидов или любых других запрещенных веществ для набора мышечной массы. Если бы я узнал, что кто-то из моих спортсменов использует стероиды и тренируется на моем объекте, я настоятельно рекомендую не использовать стероиды и откажусь тренировать его или ее или любого спортсмена, который признается в использовании стероидов и настаивает на продолжении использования стероидов. . Стероиды — это легкий путь, и они не учат тяжелой работе и дисциплине.Кроме того, прием стероидов может сопровождать негативные физические симптомы, включая органную недостаточность и гинекомастию. Набрать вес в целом довольно просто. Это действительно сводится к простой экономии питания — больше калорий, чем выходя на улицу, приведет к увеличению веса, если это будет соблюдаться ежедневно. Поскольку я писал об этом в предыдущих статьях о метаболизме и учитывая, что две трети всех американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, я думаю, довольно ясно, что большинство людей придерживаются этой концепции.Разница между спортсменами, желающими набрать вес, и нормальным человеком, не желающим набирать вес, сводится к скорости метаболизма. Причина, по которой взрослые с избыточным весом набирают вес, заключается в том, что они потребляют больше калорий, чем выкладывают из-за продолжающегося на протяжении всей жизни постепенного снижения скорости метаболизма, при этом потребляя при этом среднее или высокое количество калорий. Мальчики-подростки — полная противоположность этой ситуации — у них очень быстрый метаболизм, требующий огромного количества калорий для набора веса. Первая тема, которую я обсуждаю с мальчиками-подростками, которые хотели бы набрать мышечную массу, — это дисциплина.Большинству этих спортсменов необходимо понимать, что должны произойти серьезные изменения как в отношении типа пищи, которую они едят, так и количества пищи, которую они едят. Я учу их, что требующие силовых тренировок 3-4 дня в неделю по 60 минут (все, что нужно для набора большого мышечного веса) — это прогулка в парке по сравнению с усилиями и настойчивостью, необходимыми для потребления 3500-5000 калорий. каждый день. Потребление 3500-5000 калорий каждый день, скорее всего, даст избыток калорий, необходимый для набора 1-2 фунтов в неделю.Я верю в использование добавок только тогда, когда это действительно необходимо. Я считаю, что нужно сосредоточиться на цельном питании, чтобы получить надлежащее количество калорий. У большинства этих мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет метаболизм требует примерно 2500–3000 калорий в день для оптимального функционирования и поддержания жизни. Это означает, что нормальный растущий мальчик-подросток должен потреблять этот диапазон калорий, чтобы нормально расти и иметь много энергии. Одни только тяжелые силовые тренировки могут сжечь 500-1000 калорий, а затем атлету необходимо потреблять калорий сверх этого количества, чтобы набрать в среднем 1 фунт в неделю.Вот почему атлет-подросток, желающий набрать мышечную массу, должен потреблять минимум 3500 калорий в дни силовых тренировок и приблизиться к 5000 калорий, чтобы действительно увидеть прогресс. Это звучит чрезмерно? Возможно, для обычного человека с офисной работой и сидячим образом жизни. Но быстрый метаболизм подростка сильно отличается от метаболизма, подавленного в результате многолетнего пренебрежения. Когда мне было 17-19 лет, мне нужно было потреблять 5 500-6 000 калорий каждый день, чтобы продолжать набирать вес.Я стал невероятно сильным и очень мускулистым, когда совместил вышеупомянутое количество калорий с тяжелыми силовыми тренировками, которые стимулируют рост мышц. Я заплатил свои взносы месяцами и месяцами усилий по питанию, шести приемов пищи каждый день и абсолютного стремления удовлетворить свои потребности в калориях в этот день. Я набрала 50 фунтов за восемь месяцев. Выбор пищи становится очень важным в калорийном плане такого рода. Большинству молодых спортсменов необходимо питаться калорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как:

• цельное молоко
• арахисовое масло натуральное
• Яйца и мясо
• авокадо
• макаронные изделия
• рис
• овсянка
• цельнозерновой хлеб

Закуски включают:

• больше орехов или семян
• изюм
• бананов
• Греческий йогурт

Этим спортсменам необходимы специальные высококалорийные коктейли, так как они могут легко получить от 1500 до 2000 калорий из этих коктейлей, которые являются жидкими и часто не восполняют их, как еда.Такой план питания определенно требует планирования и преданности делу. Пять или шесть приемов пищи в день необходимы, чтобы распределить эти калории и поддерживать оптимальное пищеварение в это время набора веса. Есть также приложения, которые спортсмены могут использовать на своих смартфонах или планшетах, и лучшее, что я нашел, — это FatSecret. Приложение FatSecret отслеживает калории и граммы каждой пищи или жидкости, которые вводятся в приложение. Почти все догадки устранены. Я очень рекомендую это спортсменам, которые хотят набрать вес.При условии, что подросток вступил в период полового созревания, потребляет от 3500 до 5000 калорий каждый день, очень усердно работает в тренажерном зале, используя базовые, сложные движения, необходимые для стимуляции основных групп мышц (приседания, становая тяга, чистка, жимы, тяги, подтягивания, жимы лежа), и всегда пытается набрать силу с максимально возможной скоростью (тренировка с прогрессивной перегрузкой), для подростка вполне разумно набирать 1-2 фунта в неделю по этому плану. Прошлой осенью и зимой 14-летний бейсболист, который тренировался со мной, поднял 285 фунтов (было 135 фунтов) и набрал 30 фунтов мышечной массы на своей раме.Кроме того, 16-летний клиент, который тренируется со мной, набрал 25 фунтов мышечной массы и улучшил свою становую тягу и приседание примерно на 150 фунтов каждый. Нет причин, по которым мальчики-подростки, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и планированием диеты, не могут набрать по 20-50 фунтов за 8-12 месяцев. Набор такого мышечного веса поможет этим спортсменам стать максимально мощными и взрывными. Вывод: Если у вас есть атлет-подросток, который хочет стать более взрывным и мощным в своем виде спорта, эта статья предоставляет многое из того, что необходимо для этого.Больше мускулов у спортсмена в таком виде спорта, как бейсбол, хоккей, футбол, борьба и баскетбол (и это лишь некоторые из них), будет намного больше для скорости, взрыва и мощности, чем любой другой тип модных, высокотехнологичных, скоростных тренировок в лагере. система когда-либо изобретена. Лагеря скорости и ловкости здесь не помогут. Этим мальчикам нужны старые добрые тренировки для наращивания мышц — базовые, требующие наибольшего внимания, интенсивности и общего веса, — и много питательной пищи в диапазоне 3500-5000 калорий. Этот план тренировок и диеты требует самопожертвования, желания, терпения, упорного труда, дисциплины и постановки целей — все это распространяется на все стороны жизни.Это тяжелая работа, но она того стоит.

Безопасное похудание и набор веса для молодых спортсменов

Многие спортсмены активно стремятся изменить массу тела в надежде улучшить свои спортивные результаты. В некоторых видах спорта, таких как борьба, гимнастика, танцы и бег, спортсмены и тренеры связывают оптимальные результаты с относительно низкой массой тела. В других видах спорта, особенно в спорте с контактом и столкновениями, например в футболе, часто поощряется увеличение массы тела.

Спортсмены, заинтересованные в похудании или наборе веса, должны обсудить со своим врачом стратегии здорового похудания или набора веса.Ниже приводится информация Американской академии педиатрии о здоровой потере веса или наборе веса для молодого спортсмена.

Вес и возраст

От 2 до 10 лет

Как правило, детям этой возрастной группы не следует худеть, поскольку это может повлиять на нормальный рост и развитие. Обеспокоенность по поводу веса необходимо обсудить с детским врачом. Обычная цель для детей с избыточным весом на этом этапе — сохранить вес и позволить им «вырасти» до своего веса.

От 10 до 12 лет

Некоторые дети в этой возрастной группе начнут расти быстрее по мере вступления в половую зрелость. «Раннецветущие» часто имеют временное преимущество в размере и силе над детьми, которые развиваются позже. Мальчики, которые еще не достигли половой зрелости, иногда пытаются набрать вес, чтобы не отставать от своих сверстников. Однако попытки набрать вес до полового созревания приводят к увеличению жира, а не мышечной массы, и не ускоряют развитие силы и мышц.

От 12 до 18 лет

Многие подростки изо всех сил стараются набрать или похудеть, чтобы улучшить свой внешний вид.Спортсмены-подростки также могут захотеть улучшить свои спортивные результаты.

Весовые и спортивные

Спортсменам, которые пытаются улучшить спортивные результаты, следует помнить следующее:

• Не существует единого «лучшего» веса для данного вида спорта. Для каждого спортсмена существует ряд нормальных весов, позволяющих достичь максимальной спортивной результативности.
• Часто бывает более полезно контролировать спортивные показатели (например, силу, скорость, высоту прыжка), чем вес.
• У спортсменов вес и индекс массы тела (ИМТ) не являются хорошими показателями жировых отложений и мышечной массы.
• Спортсменам, которые думают о значительных изменениях веса, и тем, кто занимается видами спорта с весовой категорией (например, борьба), следует провести измерения состава тела, чтобы определить процентное содержание жира и мышечной ткани.
• Тренеры и родители часто не осознают, какое влияние они оказывают на юных спортсменов. Даже случайный комментарий тренера по поводу веса может подвергнуть спортсмена повышенному риску нездорового пищевого поведения.Родители должны стараться быть в курсе сообщений, связанных с весом, которые их дети могут получать от тренеров.

Потеря веса

Спортсмены (и тренеры) во многих видах спорта, таких как борьба, гимнастика, танцы и бег, считают, что они будут лучше выступать, если похудеют. Для спортсменов, чей вес превышает нормальный, может быть полезно избавиться от лишнего жира. Однако потеря веса у спортсменов, которые уже имеют нормальный вес, вряд ли улучшит результаты. Кроме того, большинство диет, ограничивающих калорийность, часто приводят к снижению интенсивности тренировок и достижению максимальной производительности.

Спортсмену, который хочет похудеть здоровым способом, могут быть полезны следующие советы:

• Не теряйте более 1–2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, часто происходит из-за потери мышечной ткани или воды (и то, и другое важно для спортивных результатов).
• Усилия по снижению веса должны сочетать изменения в спортивной тренировке и диете.
• Следует избегать циклов потери и увеличения веса. Это приводит к снижению метаболизма и потребности в калориях.
• Похудение бывает трудным и неприятным. Молодые спортсмены, которые хотят сильно похудеть, должны сначала поговорить со своим врачом.

Прибавка в весе

Спортсмены, занимающиеся некоторыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика и футбол, считают, что сила, мощь и спортивные результаты улучшатся, если они смогут набрать вес. Однако важно помнить, что увеличение веса может происходить за счет увеличения жира или мышц. Увеличение мышечной массы может быть очень полезным для некоторых молодых спортсменов, но увеличение жира может привести к снижению спортивных результатов.

К сожалению, набрать жир намного легче, чем мышцы. Юных спортсменов следует поощрять к изменениям, которые помогут улучшить силу, а не просто набрать вес.

Спортсмену, который хочет нарастить мышечную массу здоровым способом, могут быть полезны следующие советы:

• Набирайте от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Быстрый набор веса часто приводит к большему увеличению жира.
• Увеличивайте калорийность на 300–400 калорий каждый день.Одним вариантом могут быть две порции быстрого приготовления завтрака или заменители еды. (Примечание: добавки «Гейнеры» часто содержат слишком много калорий и вызывают большее увеличение жира, чем мышечного.)
• Ешьте каждые 2–3 часа или примерно 5–9 раз в день.
• Поднятие тяжестей следует выполнять в подходах по 8-15 повторений для роста мышц или в подходах по 4-6 повторений для развития силы и мощности.
• Между тяжелыми тренировками должно быть не менее 48 часов.Это позволяет мышцам восстанавливаться между тренировками.
• Увеличение веса и размера мышц в период полового созревания становится намного легче.
  

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Здоровый набор веса | Ранчо защитников

17 апреля 2015 г.

Myth vs.Факт

Миф: «Мне нужно набрать вес для занятий спортом, поэтому я должен есть как можно больше фаст-фуда и десертов».
Факт: Набор веса может быть дополнительным преимуществом для спортсменов, которые занимаются спортом, где важны сила и размер. Однако мы хотим убедиться, что спортсмены набирают сухую мышечную массу, а не жировую массу. Таким образом, спортсмену важно увеличить количество полезных калорий за счет плотных цельнозерновых углеводов, нежирного белка и полезных жиров, таких как арахисовое масло, орехи / семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.Жидкие калории, такие как обезжиренное шоколадное молоко, высококалорийные сухие коктейли и смузи, также могут помочь с калориями, богатыми питательными веществами.

Спортивное питание 101

Набрать вес — не единственная цель; цель должна заключаться в наборе сухой мышечной массы. Чтобы набрать полкило в неделю, спортсмен должен потреблять 3500 дополнительных калорий, которые не сжигаются во время упражнений. Увеличение суточного потребления калорий на 500 калорий в день в течение 7 дней должно привести к увеличению веса на 0,5 кг за неделю. Дополнительная пища должна поступать из качественных калорий, которые включают цельные зерна с высоким содержанием питательных веществ, нежирные белки и полезные жиры.Если вы добавляете в свой рацион много нездоровых жиров, чтобы получать калории (сливочный соус, заправка, жареная пища и т. Д.), Вы, вероятно, также добавите нежелательный жир в свое тело. Итак, цель — часто потреблять полезные калории!

Примеров добавления здоровых калорий:

• Добавьте арахисовое масло, сливочное масло и / или желе в тосты, рогалики, цельнозерновые вафли и т. Д.
• Добавьте арахисовое масло, орехи и банан в овсянку
• Съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе на толстом пшеничном хлебе в качестве десерта после еды
• Добавьте 1 стакан мюсли и сухофруктов в хлопья или йогурт
• Добавляйте авокадо в бутерброды, роллы и салаты
• Закуска из высококалорийной смеси (высококалорийные / цельнозерновые хлопья, мюсли, орехи и сухофрукты)
• Готовьте мясо и овощи на оливковом масле
• Пить обезжиренное (2%) молоко или обезжиренное шоколадное молоко во время еды
• Пейте коктейль с высококалорийным порошком (Muscle Milk Collegiate) и нежирным молоком два раза в день, один раз прямо перед сном (также можно смешать арахисовое масло, мед, банан и т. Д.для большего количества калорий)

Советы:

• Питание 6-7 раз в день; не ходите без еды более 2-3 часов
• Завтрак НЕ пропускать
• Максимально используйте каждую возможность поесть; убедитесь, что у вас есть цельнозерновые, нежирный белок и здоровые жиры; не соглашайтесь на жареную пищу или пропускайте приемы пищи
• Будьте готовы; приносить закуски из дома, чтобы вы могли есть между занятиями в дополнение к тренировкам до и после
• Выпейте энергетический батончик или встряхните во время тренировки и выпейте спортивный напиток
• Съешьте сразу после тренировки (углеводы 4: 1: белковые закуски)
• Последовательность — ключ к успеху! Вы не сможете набрать вес, если будете пробовать только 4-5 дней в неделю; Вы должны сделать это первоочередной задачей и максимизировать питание 7 дней в неделю

Закуски 400 калорий

Большой рогалик из цельной пшеницы с 2 ст.арахисовое масло	Homemade Trail Mix 1 стакан сухих хлопьев, 1⁄4 стакана мюсли, 20 орехов	1 упаковка батончиков из мюсли Nature Valley, 1 фрукт и 2-2% сыра	Quaker Oatmeal Square и 12 унций 2% молока	Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на пшеничном хлебе (2 ст.л.)	1 йогурт с 1⁄4 стакана мюсли, 1⁄2 стакана фруктов и 15 орехов

Закуски 600 калорий

Большой рогалик из цельной пшеницы с 3-4 ломтиками ветчины, 2 ломтиками 2% сыра и 1 порцией пшеничных крекеров или кренделей	Сэндвич с нежирным шоколадным молоком и арахисовым маслом на пшеничном хлебе на 20 унций (1 ст.ПБ)	Энергетический батончик на 300 калорий, 1 банан и 16 унций 2% молока	Смузи King Smoothie на 20 унций с протеином и энергетическим батончиком на 250-300 калорий	Бутерброд с арахисовым маслом и желе на пшеничном хлебе (2 ст.л. и 2 ст.л. желе), 1 пакетик запеченных лепешек и 1 фрукт	2 стакана хлопьев с 2% -ным молоком, посыпать 3 ст. миндаль в хлопьях и 1 йогурт или 2% -ный сыр

Закуски 800 калорий

2 чашки высококалорийных хлопьев (~ 200 калорий на порцию) с 2% молока и 1 банан и 2 тоста из пшеницы с 1 ст.арахисовое масло на каждую	Домашний коктейль 2 стакана 2% молока, 1 густой сливочно-ванильный йогурт Yoplait, 1 мерная ложка мороженого, 1-2 ст. арахисовое масло	3 яичных вафли из цельной пшеницы с 1 ст. арахисовое масло на каждый, 1 фрукт и 16 унций нежирного шоколадного молока	1 рогалик из цельной пшеницы с 2 ст. сливочный сыр, 1 упаковка батончиков мюсли Nature Valley и нежирное шоколадное молоко 16 унций	Высококалорийный энергетический батончик (250-350 калорий), 16 унций обезжиренного шоколадного молока с 1 мерной ложкой сывороточного протеина и 1 бананом	2 горячих кармана из цельного зерна, 1 индивидуальный пакет нежирных чипсов Sun Chips и 16 унций 2% или нежирного шоколадного молока

Закуски на 1000 калорий

1 бублик из цельной пшеницы с 2 ст.арахисовое масло, 1 стакан высококалорийных хлопьев и 1 стакан мюсли с 2% молока	Высококалорийный энергетический батончик (250-350 калорий), 1 отдельная бутылка (20 унций) 2% молока, 1 упаковка крекеров с арахисовым маслом и банан	2 взбитых йогурта Yoplait или густые и сливочные йогурты с 1 стаканом гранолы, 2 кусочка тоста из цельнозерновой муки с 1 ст. арахисовое масло на каждую и 16 унций 2% молока	2 квадрата овсянки Quaker, 1 отдельная бутылка (20 унций) нежирного шоколадного молока и 1⁄2 стакана орехов	Сэндвич Subway 12 дюймов с мясом, сыром, соусом и овощами, 1 пакет Sun Chips, 1 пакет яблок и 1 отдельная бутылка сока или 2% молока	2 бутерброда с арахисовым маслом и желе на пшеничном хлебе (2 ст.PB и 2 ст. желе на каждой), 16 унций 2% молока и 1 банан или жевательный батончик мюсли

Полезные закуски… Рецепт месяца

Постная и средняя прибавка в весе: «Зарядитесь большим количеством калорий за меньшее количество кусочков!»
Один простой способ добавить калорий — это попытаться получить больше калорий за один укус! Поэтому, если вы выбираете продукты, которые питательны, но также высококалорийны, вы можете есть меньше, но получать больше. Смесь Trail полна ингредиентов, которые богаты питательными веществами и удовлетворяют потребность в большем количестве калорий за меньшее количество укусов! Наполните сумку, держите ее в рюкзаке и перекусывайте в течение дня!

Давайте разберем эту закуску «постная и средняя прибавка в весе» ингредиента … Орехи — это не только полезный жир, но и белок.Они богаты клетчаткой и витамином Е и повышают чувство сытости, помогая вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени. Сушеные фрукты — это углеводы, которые являются источником энергии №1 для организма. Фрукты также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Крахмал, такой как крендели, мюсли, золотая рыбка и чипсы из лаваша, также относится к углеводной группе и поэтому важен для получения энергии в течение дня и для ваших тренировок. Наконец, сладкие лакомства, такие как M&M, кусочки темного шоколада, чипсы из арахисового масла и кокосовая стружка, станут отличным дополнением, разжигающим ваши вкусовые рецепторы.Эти предметы должны составлять наименьшую часть вашей смеси для трейл-микса.
–Эми Гудсон

Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом Ben Hogan Sports Medicine и спортивным диетологом в Dallas Cowboys, Texas Rangers, FC Soccer Dallas, школе гольфа Джима Макклина, Техасском христианском университете легкой атлетики и Техасский университет в Арлингтонской легкой атлетике. Кроме того, она является адъюнкт-профессором и стажером-диетологом в Техасском женском университете, Техасском христианском университете и Техасском университете в Арлингтоне, а также является представителем средств массовой информации Техасской академии питания и диетологии.. Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете.


.