Приседания в широкой стойке
Займите исходное положение — Ноги расставьте широко. Положите гриф на плечи, как при приседаниях со штангой. Спину прогните.
- Сделайте вдох. Снимите штангу со стойки и сделайте один-два шага назад.
- Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- На выдохе распрямите ноги. Не круглите спину.
В данном упражнении наибольшая нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра и квадрицепсы. Так же прорабатываются ягодичные мышцы. Чем больше амплитуда движения, тем больше нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы.
Приседания со штангой — включение мышц в зависимости от стойки.
Чем шире стойка, тем больше нагрузки приходится на приводящие мышцы.
Данное упражнение пользуется большой популярность у женщин, и это не случайно. Ведь приседая в широкой стойке, можно добиться идеальной формы ног, особенно приводящих мышц бедра.
Эти мышцы находятся на внутренней части бедра, которая часто является «проблемной зоной» и требует внимания, особенно перед началом пляжного сезона. Кроме того, упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы и квадрицепсы. Важно так же то, что женское тело, как правило, более гибкое, чем мужское и приседания в стиле сумо не вызывают дискомфорта, связанного с недостаточной гибкостью тазобедренного сустава. Так как цель женской тренировки — обрести подтянутую форму, а не набрать гору мышц, то рабочий вес для приседаний в стиле сумо не часто превышает 20 кг. Для небольших весов существует вариант
Для мужчин характерные большие рабочие веса и вряд ли будет комфортно удерживать 30 кг гантель на опущенных руках.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку и растяжку, особое внимание нужно уделить растяжке внутренней части бедра. Разминочный подход нужно сделать с пустым грифом, даже если вы чувствуете, что достаточно разогрелись. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы смогли присесть настолько, чтобы бедра были параллельны полу. Если вы чувствуете, что не можете присесть так низко, поставьте ноги уже. И самое важное! Колени должны смотреть в том же направлении, что и ступни. Если колени «отстают» и вы не можете реализовать широкую стойку, лучше отложить это упражнение. Это означает, что вам не хватает гибкости. Продолжение выполнения приседаний в широкой стойке, когда колени развернуты меньше чем ступни, приведет к травмам коленного сустава.
Раздел:
- Мышцы ног
Другие упражнения на спину:
- Жим ногами в тренажере
- Приседания со штангой
- Разгибание ног в тренажере
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой на груди
- Сгибание ног на тренажере лежа
- Сгибание ноги на тренажере стоя
- Сгибание ног на тренажере сидя
- Приведение ноги стоя
- Приведение ног сидя в тренажере
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носок, стоя на одной ноге
- Жим стопами на тренажере
- Разгибание голени сидя
- Разгибание голени сидя, со штайной на коленях
Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с вашим ростом. Подберите подходящий вес. Встаньте под штангу так, что бы она оказалась на плечах (чуть ниже шеи).
- Держа гриф обеими руками, приподнимите его со стойки. Для этого отталкивайтесь ногами и одновременно распрямляйте туловище.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Держите спину прямой. Голова всегда поднята, если вы опустите взгляд, то потеряете равновесие. Это исходное положение.
- На вдохе медленно приседайте, немного наклоняя корпус вперёд. Продолжайте опускаться пока голень и бедро не образуют прямой угол.
Важно: при правильном исполнении, колени и носки находятся на одной линии. Если колени выходят за пальцы ног, значит, вы не соблюдаете технику и чрезмерно нагружаете коленные суставы. - На выдохе поднимайтесь обратно в исходное положение, перенося вес на пятки.
- Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: к этому упражнению стоит относиться крайне серьёзно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его на приседания с гантелями или жим ногами. Если вы здоровы, то следите за техникой и не наклоняйте корпус назад или вперед, так как это может стать причиной травмы спины. Также будьте осторожны с весом, если есть какие-то сомнения, лучше взять меньший вес. Приседания — это безопасное упражнение, только если соблюдается правильная техника. Варианты: Существуют различные варианты этого упражнения, в зависимости от цели.
- Если у вас недостаточно гибкие лодыжки, можно под пятки положить небольшой блок.
- Для утяжеления можно работать с гантелями в руках. Если берёте большой вес, обязательно пользуйтесь ремнями для запястья. (Примечание: в приседаниях с широкой постановкой ног держите гантели между ног, а не по сторонам бёдер).
- Еще один способ — использование силового пояса и крепления к нему веса, который будет опускаться между ног. Такой вариант называется приседания с весом на поясе. Здесь ноги стоят на двух устойчивых платформах, чтобы вес мог опускаться между ними. Такой вариант отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой с широкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой с широкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой с широкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания со штангой
Женские приседания
Боковые выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Быстрые приседания со штангой
Глубокие приседания со штангой
Приседания Джефферсона
Приседания Зерхера
Приседания с эспандером
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Author: AtletIQ: on Приседания со штангой с широкой постановкой стоп — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Приседания с широкой постановкой ног против узкой — что выбрать? – Sport Science Insider
by Alex Parry
Как широкие, так и узкие приседания используются в силовых тренировках, бодибилдинге и пауэрлифтинге как методы наращивания мышечной силы и размера. Но каковы основные различия между двумя подъемниками и когда вы должны использовать каждый из них? Мы ответим именно на эти вопросы.
Широкий и узкий присед
Приседания с широкой постановкой ног задействуют больше мышц бедер, задействуя больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как приседания с узкой постановкой ног задействуют больше мышц коленей, подчеркивая квадрицепсы.
Работа суставов и диапазон движений
| Сустав | Приседания в широкой стойке ROM | Приседания в узкой стойке ROM |
| Бедро | От среднего до крупного | Среднее |
| Колено | От малого до среднего | Большой |
| Голеностопный сустав | От малого до среднего | Большой |
Мышцы, работающие во время приседаний с широкой постановкой ног 900 11
Приседания с широкой постановкой ног задействуют каждую группу мышц ног, а также делают акцент на мышцы бедер, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.
- Квадрицепсы: основные движения во время эксцентрических (вниз) и концентрических (вверх) движений
- Ягодичные мышцы: активны на протяжении всего движения, особенно в верхней половине
- Подколенные сухожилия: помощь при движении
- Приводящие мышцы: стабилизируют и поддерживают, особенно в нижнем положении
Мышцы, работающие во время приседаний с узкой постановкой ног и приводящие мышцы
- Квадрицепсы: Основные движения во время эксцентрических (вниз) и концентрических (вверх) движений
- Ягодичные мышцы: Активны во время движения и помогают верхней половине
- Подколенные сухожилия: немного помогают при движении
- Приводящие мышцы: стабилизируют и поддерживают, особенно в нижнем положении
Что лучше, широкие или узкие приседания?
Приседания с более широкой постановкой ног лучше задействуют мышцы бедра, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, тогда как приседания с узкой постановкой ног лучше задействуют квадрицепсы.
Это было подтверждено исследованиями ЭМГ, показывающими большую активацию ягодичных мышц в широких приседаниях, но также может быть подтверждено простым выполнением двух вариантов приседаний и вниманием к тому, какие мышцы испытывают наибольшую накачку и разрушение.
Если вы стремитесь к всестороннему развитию ног с небольшим акцентом на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, используйте приседания с широкой постановкой ног. Если вы хотите узнать больше о том, когда лучше приседать шире, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему. С другой стороны, если вы действительно хотите сделать акцент на развитии квадрицепсов, используйте приседания с узкой постановкой ног.
*Дополнительный стимул для гипертрофии квадрицепсов в приседаниях с узким грифом исходит не только от диапазона движения, но и от глубокой растяжки под нагрузкой, которая проявляется как независимый механизм гипертрофии. (см. Menno Henselman, статья для более подробной информации).
Узкие приседания сложнее?
Да, для большинства людей приседания с узкой постановкой ног тяжелее, причем самая глубокая часть приседания заставляет квадрицепсы работать больше всего.
Узкие приседания также требуют большей амплитуды движений в коленях и лодыжках, поэтому штанга не только должна перемещаться дальше, но и в этих позициях требуется фантастическая подвижность.
Как называются приседания с широко расставленными ногами?
Приседания с широкой постановкой ног также известны как «приседания сумо», потому что широкая постановка ног чем-то напоминает исходную стойку борца сумо. Стойка приседания сумо обычно составляет 1,3-1,5 ширины плеч, носки развернуты наружу.
Почему пауэрлифтеры приседают так широко?
Более широкая стойка в приседе, в 1,3–1,5 раза превышающая ширину плеч, будет сильнее для большинства людей, позволяя им поднимать больший вес. Это связано с тем, что общий диапазон движения штанги уменьшается, в то время как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могут оказать большую помощь при подъеме. Приседания с широкой постановкой ног также требуют меньшей подвижности голеностопного сустава. Для пауэрлифтеров важен только максимальный вес, поэтому в большинстве случаев приседания с широкой постановкой ног имеют смысл.
Резюме – Какие приседания выбрать
Приседания с широкой и узкой постановкой ног работают с одними и теми же мышцами, только с разной относительной пропорцией мышечной активации. Приседания с более широкой постановкой ног задействуют больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как приседания с узкой постановкой ног задействуют больше квадрицепсов (или, скорее, квадрицепсы выполняют больший процент общей работы по сравнению с другими мышцами). Вот рекомендации, какие приседания выбрать в зависимости от вашей цели:
- Для четырехъядерной прочности и размера : Используйте узкую стойку
- Для более смешанной силы и размера квадрицепсов/ягодичных мышц/подколенных сухожилий : Используйте широкую стойку
- Для пауэрлифтинга (или максимального подъема) : Используйте широкую стойку
- Для спортивные результаты : используйте любой из них или чередуйте оба.
Насколько полезен был этот пост?
Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
Средняя оценка 4.6 / 5. Всего голосов: 33
Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.
Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!
Давайте улучшим этот пост!
Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?
Алекс Пэрри
Британский репетитор по тяжелой атлетике в Сила характера и кондиционирование | Веб-сайт | + posts
Алекс является владельцем и главным тренером Character Strength & Conditioning и специализируется на развитии силы и мощности для спортсменов.
В настоящее время он работает репетитором и преподавателем британской тяжелой атлетики, а ранее оказывал поддержку S&C в гимнастике и плавании.
Как улучшить приседания с широкой постановкой ног
Приседания… нравится вам это или нет, вам просто нужно это делать, если вы серьезно настроены стать сильнее! Сегодня есть два основных способа приседания; один из них представляет собой приседания с высокой перекладиной и узкой постановкой ног (олимпийские приседания), а другой — приседания с широкой стойкой и низкой перекладиной (пауэрлифтинг или силовые приседания).
Хотя это, по сути, одно и то же движение, их отдельные модели движений и группы мышц, на которые они нагружаются, сильно различаются. В олимпийских приседаниях упор делается на силу четырехглавой мышцы бедра, в то время как силовые приседания делают упор на заднюю цепь, т.е. мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Цель этой статьи — помочь вам понять приседания с широкой постановкой ног, включая правильную разминку, как отрегулировать положение грифа, чтобы улучшить ваши индивидуальные рычаги, как тренировать основные мышцы, задействованные во время его выполнения, и, наконец, как расскажите, какие группы мышц вас сдерживают.
Разминка
Общая разминка
Разминка абсолютно необходима для правильного приседания. Сначала должна быть общая, общая разминка тела, такая как бег трусцой, гребля, волочение саней и т. д. Все, что вызывает потливость и разогрев всего тела, подойдет для общей разминки. Далее следует упражнение на динамическую гибкость, снова пытающееся расслабить все тело и подготовить его к работе.
Динамическая гибкость предпочтительнее статической растяжки по двум причинам: 1) динамическая растяжка работает в активном диапазоне движений, помогая улучшить гибкость во время движения, и 2) статическая растяжка снижает силу, когда используется как часть разминки.
Специальная разминка
Специальная часть разминки посвящена приседаниям. Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что весь ваш торс разогрет. Во-первых, попробуйте сделать пресс на тренажере для тяги широчайших в 3 подхода по 20 повторений. Вес здесь должен быть относительно небольшим; вы работаете не над укреплением пресса, а над тем, чтобы разогреть туловище. Луи Симмонс (?) использует его для разогрева всего туловища перед приседанием. После этого попробуйте аккуратно растянуть позвоночник, лежа на физиоболе. Доктор Майкл Хартл, мануальный терапевт и пауэрлифтер из Форт. Уэйн утверждает, что «это отличный способ растянуть мышцы, выпрямляющие мышцы, и подготовить их к тяжелой тренировке приседаний».
Наконец, начните приседать, выполнив два подхода по 10-20 повторений, используя только штангу в качестве веса. Эти приседания следует выполнять с еще более широкой постановкой ног, чем обычно, чтобы разогреть мышцы бедра и улучшить гибкость; ключ здесь в том, чтобы попытаться стать немного ниже с каждым последующим повторением. Это очень важно, особенно для пауэрлифтеров, так как мышцы бедра часто очень напряжены, что затрудняет последовательное нарушение параллельности в широкой стойке.
Рычаги и расположение грифа
Прежде чем начать приседать, вы должны знать свое тело. Люди со средним и длинным туловищем и короткими ногами генетически предрасположены к эффективному приседанию. Их рычаги позволяют им поддерживать очень вертикальное положение. Тем не менее, те из нас, у кого более короткий торс и/или длинные ноги, должны найти способы обойти свои рычаги и увеличить вес в приседаниях. Прежде чем продолжить, попробуйте это, чтобы лучше продемонстрировать. При необходимости посмотрите на себя в зеркало.
Во-первых, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте до параллели. Обратите внимание на расстояние, которое вам предстоит преодолеть. Теперь отодвиньте ноги еще на 12–18 дюймов и сделайте то же самое. Обратите внимание, насколько меньше реальное вертикальное смещение. Это ваш первый базовый урок физики, связанный с поднятием тяжестей. Основное определение механической работы:
Это может быть чрезмерным упрощением уравнения, но подумайте об этом так. Сила определяется как:
Итак, если у вас есть 500 фунтов на штанге, вы будете иметь ту же массу (всегда 500 фунтов) и двигаться с примерно одинаковым ускорением. Теперь, предполагая, что составляющая силы в уравнении довольно постоянна, остается только составляющая расстояния в уравнении. При использовании приседа с широкой постановкой ног по сравнению с узкой фактическая РАБОТА, проделанная в приседе с широкой постановкой ног, намного меньше, потому что ДИСТАНЦИЯ перемещения меньше. Не знаю, как вы, но когда я на платформе, я хочу пройти как можно меньшее расстояние, чтобы переместить как можно больший вес!
Следует отметить, что планка должна оставаться где-то над ногами.
Если он окажется перед ногами, ваша нижняя часть спины будет округляться, грудь прогибаться, и вам может оторваться голова от грифа. С другой стороны, если штанга окажется позади ваших ног, вы упадете навзничь и заставите своего наблюдателя заработать свои деньги. Ключевым моментом здесь является удержание стержня над вашей базой поддержки
Теперь давайте перейдем к размещению стержня. Техника с высоким перекладиной позволяет любому приседающему оставаться более прямым, даже тем, у кого более короткий торс. Одним из преимуществ стойки с высоким перекладиной является то, что, оставаясь более прямо, присед будет ВЫГЛЯДИТЬ глубже. Недостатком этого является то, что увеличивается плечо рычага между грифом и нижней частью спины, что увеличивает нагрузку на него. Техника с низкой планкой имеет противоположный эффект. В пауэрлифтинге особенно, поскольку туловище находится под меньшим углом по отношению к ногам, это даст ВОСПРИЯТИЕ более высокого приседа. Тем не менее, низкое расположение грифа уменьшает плечо рычага между нижней частью спины и грифом, а также позволяет атлету в большей степени задействовать большую ягодичную мышцу.
Это вопрос предпочтения большинства людей, и каждый человек должен решить, исходя из своих целей, особенностей строения тела и т. д.
Используемые мышцы
Прежде чем мы начнем приседать, важно понять, какие мышцы задействованы в приседаниях, а также их конкретную роль в приседаниях.
- Движение: Отведение бедра/бедра
- Мышцы: напрягатель широкой фасции, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и грушевидная мышца
Мышцы бедра — это те мышцы, которые дают вам это напряженное
ощущение в нижней части приседа, особенно когда вы заставляете колени и ступни расставляться в стороны. Есть несколько способов нарастить их, например, отведение лент, приседания на ящик, приседания на ящик с лентой выше колен и т. д.
- Движения: разгибание бедра и сгибание колена
- Мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая; большая ягодичная мышца (только разгибание бедра)
Подколенные сухожилия (вместе с ягодичными) являются основными разгибателями бедра во время приседаний.
Упражнения, которые помогают накачать подколенные сухожилия, включают подъемы ягодичных мышц, тяги с согнутыми коленями, приседания на ящик, обратные гиперэкстензии, выпады, гудморнинги и становую тягу на прямых ногах (которые также помогают развить динамическую гибкость). Большая ягодичная мышца является другим основным разгибателем бедра во время приседаний, наряду с подколенными сухожилиями. Это приносит пользу вам, атлету, поскольку одни и те же упражнения, как правило, задействуют обе эти группы мышц одновременно.
- Движение: разгибание туловища и поддержание вертикальной позы (при двустороннем использовании)
- Мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, подвздошно-реберная мышца шеи, длиннейшая мышца грудной клетки, длиннейшая мышца шеи, длиннейшая мышца головы, спинная мышца грудной клетки, спинная мышца шеи и спинная мышца головы
Если вы еще не знали, это все особые мышцы, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Заметьте, однако, я сказал, когда они работают двусторонне (или одновременно)! Эректоры очень похожи на косые по своей функции. Если одна сторона сжимается, а другая нет, это вызывает вращение. Когда оба сокращаются одновременно, результатом является разгибание туловища (или, в случае косого сгибания туловища). Упражнения, которые помогают построить мышцы, выпрямляющие позвоночник, включают обратные гиперэкстензии, регулярные гиперэкстензии (можно использовать как прогнутую, так и округлую спину), обычную становую тягу и мой личный фаворит — гудморнинг с прогнутой спиной. Почему он мой любимый? Статическое сокращение, используемое в гудморнинге, почти идентично тому, которое используется при приседании. Если вы хотите накачать спину, вам лучше начать делать гудморинги!
- Движение: Стабилизация позвоночника
- Мышцы: Прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота и квадратная мышца поясницы
Использование брюшного пресса в приседаниях само по себе может занять несколько статей, поэтому для краткости я собираюсь коснуться основ.
Основная роль мышц живота во время приседания – стабилизация позвоночника. Да-да, это не движение, но тем не менее важно знать роль пресса при приседаниях. Брюшной пресс работает в нескольких различных плоскостях движения, и чтобы быть эффективным приседателем, он должен тренироваться во всех этих плоскостях. Все сводится к теории самого слабого звена: вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Во время приседания все различные мышцы живота работают вместе, чтобы обеспечить грубую и сегментарную стабилизацию позвоночника. Основными движениями брюшного пресса являются сгибание туловища, вращение туловища, боковое сгибание и сжатие живота. Некоторые упражнения для брюшного пресса включают боковые наклоны, тягу широчайших мышц пресса, скручивания в тренажере на швейцарском мяче, подъемы ног, скручивания на наклонной скамье с поворотом, статический пресс и т. д.
- Верхняя часть спины (трапециевидная и ромбовидная)
- Основные функции: Ретракция лопатки
Хотя втягивание лопатки может показаться не таким захватывающим, оно очень важно, когда дело доходит до приседаний.
Сводя лопатки вместе и НАПРЯЖЕННО, вы формируете красивую «полку», на которой будет сидеть гриф. Большинство людей, которые впервые начинают приседать, ненавидят это, потому что гриф причиняет боль спине. Нарастите эти мышцы, и у вас не будет той же проблемы. Упражнения для наращивания ретракторов лопатки включают в себя олимпийские тяги, тяги к лицу и любые виды шрагов лежа.
Теперь… ПРИСЕДАНИЕ!!!
Техника очень важна для перемещения тяжелого веса, и ее следует совершенствовать от первого повторения дня до последнего. В основном положении тела перед приседанием голова и грудь должны быть приподняты, поясница прогнута и напряжена, живот наполнен воздухом, а колени прямые (не попадайте под красную маркировку на соревнованиях за то, что ваши колени не были зафиксированы в начале и заканчивать!).
Настройка имеет ключевое значение. Прежде всего, забираясь под гриф, сведите лопатки вместе и напрягите их. Это даст вам ту полку, на которой будет сидеть бар. Расположите руки как можно ближе, чтобы вам было удобно.
Чем ближе ваши руки вместе, тем легче удерживать верхнюю часть спины в напряжении. У более крупных парней с этим будет больше проблем из-за гипертрофии верхней части спины и/или негибкости груди и/или плеч, но у парней поменьше проблем быть не должно. Найдите золотую середину на спине, где штанга кажется наиболее удобной, сделайте вдох и подтолкните штангу вверх, чтобы снять вес. Дайте тарелкам успокоиться на секунду, затем выйдите и примите широкую стойку.
Первое движение — отталкивание ягодиц НАЗАД. Бедра должны двигаться первыми, а колени должны двигаться минимально на протяжении всего подъема. Олимпийские приседатели часто делают короткое усилие, чтобы откинуться назад, а затем движение идет прямо оттуда, толкая колени вперед и перенося большую часть нагрузки на квадрицепсы. Откиньтесь на спинку кресла, пока не ПОЧУВСТВУЕТЕ, что ваши подколенные сухожилия вот-вот оторвутся от кости (Примечание: на самом деле вы не ХОТИТЕ, чтобы они оторвались, просто хорошенько растяните).
Спасибо моему тренеру Джастину Сесилу за этот совет; это помогает убедиться, что вы сидите как можно дальше. Когда вы думаете, что откинулись назад настолько далеко, насколько это возможно, ОТСОЕДИНИТЕСЬ ДАЛЬШЕ!!! В то же время, когда вы сидите, вы должны отталкиваться коленями и ступнями, чтобы полностью активировать мышцы бедер. Теперь, если ваша гибкость хороша, вы будете ниже параллели. С этого момента оттолкнитесь НАЗАД к перекладине головой, шеей и спиной. Заметьте, я не сказал отжиматься, напрягать подколенные сухожилия, ягодицы и т. д.… это приведет к тому, что вес сместится вперед и, возможно, оторвет вам голову (как было сказано ранее). Толкание назад в планку удерживает ее в канавке, сохраняя при этом вашу безопасность. Все время, пока вы отталкиваетесь назад, вам все равно нужно отталкиваться коленями и ступнями, держать голову и грудь поднятыми и поддерживать ту же арку.
Одна проблема, с которой я часто сталкиваюсь, заключается в том, что люди слишком часто отлично выглядят при первом повторении, а затем каждое последующее повторение выглядит все хуже и хуже.
Когда вы устаете, вы полагаетесь на сильные мышцы, а у большинства людей это квадрицепсы. Если это так, вы можете сохранить объем и вес на прежнем уровне, просто делая все подходы по 2 повторения. Например, если вы должны были сделать 3 подхода по 8 повторений, всего 24, попробуйте сделать 12 подходов по 2 повторения. Таким образом, вы можете контролировать и фокусироваться на каждом отдельном повторении, а не просто пытаться выполнить сет. Это особенно важно для начинающих; чем раньше вы зададите правильный двигательный паттерн, тем легче вам будет прогрессировать.
Еще одним ключом к правильной технике является приседание на ящик. Я порекомендую вам Луи Симмонса и Дейва Тейта, чтобы они рассказали вам, как правильно их выполнять, но они являются ключом к тому, чтобы помочь вам освоить правильный ритм, а также нагрузить мышцы, необходимые для приседаний с большими весами. Если вы только начинаете, я бы сделал по крайней мере половину своей работы на ящике, чтобы получить правильное ощущение, а также убедился, что нагружаю мышцы приседаний.
Страшное плато; каждый, кто занимается силовым спортом в течение длительного периода времени, когда-либо имел его. Плато могут способствовать многие факторы: отстающие группы мышц, плохая техника, неправильная или отсутствующая разработка программы и т. д. Самый важный компонент преодоления плато — найти отстающую группу мышц и привести ее в норму. Это постоянно развивающийся процесс: как только вы довели одну группу мышц до номинала, другая, вероятно, уже не соответствует новому стандарту. Стратегическое планирование и информированность об обучении помогут вам не сбиться с пути к успеху. Единственная ситуация, когда это не так, это когда ваша проблема в технике, а ключ в этом случае — в ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ! Не просто бездумно выполняйте технику; тренируйте СОВЕРШЕННУЮ ТЕХНИКУ ВСЕ ВРЕМЯ! Если необходимо, включите дополнительную технику, когда вы свежи. Работайте с меньшими весами, повторениями и т. д., чтобы убедиться, что повторения выполняются так, как они должны быть. Идеальные повторения снова и снова на практике в конечном итоге приведут к идеальным повторениям на платформе.
Вот некоторые типичные проблемы и способы их решения:
Если вы промахнулись в самом низу приседания из-за округления спины:
Помните, что я говорил о гудморнингах и прессе? Здесь оба вступают в игру. Вы должны научиться поддерживать ту же арку, несмотря ни на что. Я усвоил это на собственном горьком опыте на Viking Open, моем втором соревновании. Я сел, но внизу потерял всякое подобие арки и с последней попытки был прикован к полу. Арка должна быть зафиксирована, а пресс напряжен, чтобы должным образом стабилизировать позвоночник и максимизировать производительность.
Другой возможной причиной этого является опускание головы и/или глаз: тело имеет тенденцию идти туда, куда идут глаза. Думайте об этом, когда ведете машину; вы начинаете смотреть на что-то, и следующее, что вы знаете, что вы отклоняетесь в этом направлении. То же самое касается приседаний. Если вы начнете смотреть вниз, вы потеряете свод стопы и будете скованы весом. Держите голову и глаза поднятыми на протяжении всего подъема.
Если промазать в самый низ, но сохранить хорошую осанку и равновесие:
Скорее всего, это слабость мышц бедра и/или отсутствие взрывной силы на выходе из отверстия. Откинуться на спинку кресла и получить активацию подколенного сухожилия/ягодичных мышц необходимо, и это даст вам большую растяжку, но мышцы бедра — это то, что дает вам этот начальный толчок от дна. Параллельные приседания на ящик ниже на 1 дюйм — лучший способ поднять мышцы бедра. Другим решением является добавление к вашим тренировкам адаптивного сопротивления, как у Вестсайдской штанги. Ленты учат ваше тело быть взрывным и преодолевать любые препятствия, которые могут у вас возникнуть.
Если вы промахнулись где-то от 1/2 до 1/3 пути от вершины:
Опять же, это, скорее всего, сила бедра, но не совсем таким же образом. Если вам не хватает этого диапазона движения, это, вероятно, связано с тем, что колени прогибаются и создают нагрузку на четырехглавые мышцы. Если вы не напрягаете колени в стороны на протяжении всего подъема, вы не ставите себя в оптимальное положение для приседаний с большими весами.
Опять же, специальные упражнения для бедер и высокие приседания на ящик чуть ниже того места, где вы промахнулись, помогут решить эту проблему.
Если вы не можете сесть полностью назад и ваши колени выдвинуты вперед:
Ваши квадрицепсы преобладают в движении. Основная функция квадрицепса – разгибание колена; поэтому в приседаниях с широкой постановкой ног, когда вы сидите спиной, а не вниз, квадрицепсы играют минимальную роль, кроме контроля эксцентрической части движения. Укрепляйте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью специальных упражнений и используйте приседания на ящик, чтобы тренировать их с помощью правильной схемы движения. Не забывайте сидеть сложа руки!
Заключительные мысли
Надеюсь, после прочтения этой статьи у вас появилось лучшее представление о том, как правильно выполнять приседания с широкой постановкой ног. Правильно применяя физику и биомеханику, вы сможете найти оптимальную форму приседания для вашего конкретного типа телосложения.
