Отжимания на верхние грудные: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Тренировка груди без отжиманий | Стиль жизни

Отжимания являются одними из лучших и самых популярных упражнений для всего тела, они укрепляют грудь, руки, верхнюю часть спины и пресс, а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Но если вы абсолютно ненавидите это упражнение, что вам остается?
Прежде чем начать нервничать, прочтите это: существует множество сложных упражнений на грудь, которые не являются отжиманиями. Так что, если ваша цель — рельефная грудная мышца, попробуйте эти упражнения для груди с гантелями.

Тренировка ниже основана на трисетах. В каждом трисете вы будете выполнять три упражнения подряд, практически не отдыхая между упражнениями и отдыхая только между подходами.

Индекс

• 1 Трисет на грудь: вариации жима
  • 1.1 Жим от груди с низким наклоном
  • 1.2 плоская грудь пресс
  • 1.3 отклоненная пресса
• 2 Грудной трисет 2: Полеты и компрессионный жим
  • 2. 1 Наклон гантели
  • 2.2 наклонный полет с гантелями
  • 2.3 Компрессионный жим гантелей

Трисет на грудь: вариации жима

Цель этого первого трисета — задействовать как можно больше грудных мышц. Вы начнете с самого сложного варианта жима от груди и закончите самым простым. И каждый вариант тренирует грудные мышцы под немного другим углом, смещая акцент сверху вниз.

Жим от груди с низким наклоном

• Установите скамью с небольшим наклоном (около 20–30 градусов).
• Лягте на спину на силовую скамью, взяв в каждую руку по гире. Держите гантели прямыми руками на груди. Плотно поставьте ноги на землю и напрягите пресс.
• Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше груди.
• Прижмите гантели обратно к груди.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

плоская грудь пресс

• Поставьте скамью ровно, параллельно земле.
• Лягте на спину на скамью (или на пол), взяв в каждой руке по гире. Держите гантели прямыми руками на груди. Поднимите ноги на скамью так, чтобы колени были направлены вверх.
• Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся выше груди.
• Прижмите гантели обратно к груди.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

Как только вы закончите серию наклонов, опустите скамью на пол, поставив ноги наверх. Это также поможет вам не напрягать спину. У вас не будет такой стабильности, но цель с ними не в том, чтобы поднять максимальный вес.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать все мышцы грудной клетки.

отклоненная пресса

• Поставьте скамью в наклонном положении (около 45 градусов), зацепив ноги под скамью для большей безопасности.
• Лягте на спину на силовую скамью (или на пол на ягодичный мостик) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками на груди. Плотно поставьте ноги на землю и напрягите пресс.
• Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся прямо над грудью.
• Прижмите гантели обратно к груди.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

Грудной трисет 2: Полеты и компрессионный жим

В этом тройном комплексе упражнений на грудь вы начнете с проработки нижней и верхней частей грудных мышц обоими вариантами разведения гантелей. Затем, заканчивая жимом гантелей, вы нагружаете всю грудную мышцу, чтобы довести себя до окончательного изнеможения.

Наклон гантели

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
• Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не натяжение и не боль) в груди.
• Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и используйте грудные мышцы, чтобы отодвинуть вес назад и начать движение.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

наклонный полет с гантелями

• Опустите банку на снижение. Лягте, держа в каждой руке по гантели прямо на груди.
• Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не натяжение и не боль) в груди.
• Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуть вес назад, чтобы начать.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

Как только вы закончите разведение гантелей, немедленно опустите скамью и повторите то же упражнение. Это изменение затронет верхние и нижние грудные мышечные волокна. Без сомнения, одно из лучших упражнений для груди.

Компрессионный жим гантелей

• Положите скамью ровно.
• Лягте спиной на скамью, ноги прижаты к полу, пресс напряжен.
• Держите гири друг против друга, выпрямив руки, пальцы каждой руки обращены друг к другу.
• Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся прямо над грудью.
• Прижмите гантели к груди, удерживая их в том же положении.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Отжимания : paveldukhonin — LiveJournal

?

January 3 2023, 10:55

Category:

• 18+
• getCancelledCats().length > 0″ ng-click=»catSuggester.reacceptAll()»> Cancel

Грудные мышцы относятся к большим, что с практической точки зрения означает крайне сложный процесс их прокачки, который подразумевает регулярную работу с большими весами. Поэтому накачать грудные мышцы дома — задача довольно сложная, и практически невозможная. Особенно в условиях, когда никаких специальных спортивных снарядов под рукой не имеется и доступны только простые отжимания от пола. Тем не менее, подкачать мышцы все же возможно, а при должном рвении удается добиться и довольно приличных результатов, правда, грудные мышцы все же остаются весьма сухими. Отжиматься нужно каждый день, а чтобы избежать мышечной адаптации делать это придется разными способами. На грудь существуют три техники отжиманий — все с широко расставленными руками (как показывает практика, достаточно 200 отжиманий, чтобы забить грудные мышцы) .

Первый способ — простые отжимания, с упором ног и рук в пол. Большие мышцы груди задействуются по всей их длине и ширине. Отжиматься нужно каждые 20-25 минут, каждый раз — до мышечного отказа. Выполнив 6-8 повторов, можно приступать к следующему упражнению.

Еще один способ отжиманий — с упором ног на подставку, это упражнение является полным аналогом отжиманий на положительно наклоненной (приподнятой) доске. Основная нагрузка приходится на верхние участки грудных мышц. Упражнение несколько сложнее первого, особенно если его выполнять после него. Тем не менее, порядок следования упражнений менять не рекомендуется, т. к. упражнение носит явно изолирующий характер. Так же необходимо сделать до 8 подходов.

https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin

Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка

Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:

2202 2036 4241 7044
………………………………….

………….

#72ru#72rus#paveldukhonin#tmn#tmn72#tuymen#tyumen#Качалка#Тюмень#аэробика#бодибилдинг#девушки#диета#живот#здоровье#зож#йога#красота#кроссфит#любовь#павелдухонин#паурлифтинг#пилатес#питание#плоскийживот#позитив#похудение#правильное#пресс#приколы#растяжка#ржач#спорт#сушка#сушкаПерсональный#талия#тмн#тмнт#тренажерныйзал#тренер#тренермотиватор#тренировки#тюмень#тюмень72#фитнес#фитнестренировки#эротика#юмор

Example:  livejournal No such user User title (optional)

Используйте отжимания лучника, время под напряжением и дроп-сеты, чтобы накачать верхнюю часть груди

Главный ключ к мощной, сильной груди — это верхняя часть груди. Его построение помогает создать супергеройские пропорции груди и гарантирует, что вы заполните любую футболку, при этом ваша грудь естественным образом перетекает в мощные, сильные плечи.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, это означает, что вы тратите много времени на жимы лежа на наклонной скамье, которые, если выполнять их правильно, отлично справляются с работой над верхней частью груди. Не можете попасть в спортзал? Есть еще способ атаковать верхнюю часть груди, говорит Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Ваше решение без экипировки: набор для отжиманий Archer Incline Archer Hellset.

«В этом упражнении, — говорит Сэмюэл, — мы начнем с того, что подойдем очень близко к односторонней нагрузке на верхнюю часть грудной клетки. Эта перегрузка является ключом к стимуляции роста грудной клетки».

Ключом к набору Hellset для наклонных отжиманий лучника является само отжимание лучника. Отжимания лучника заставляют одну сторону вашей груди нести большую часть веса вашего тела, вызывая большую нагрузку на грудные мышцы, чем стандартные отжимания. На земле это достаточно сложно, но, ставя ноги на возвышение, будь то скамья, оттоманка или стул, вы меняете угол отжимания. «Мы открываем верхний угол руки, — говорит Сэмюэл, — и это больше нацелено на верхнюю часть груди».

Пауза в наклонном наборе Hellset добавляет еще больше сложности, заставляя вас отжиматься с мертвой точки. «Мы хотим, чтобы эта пауза свела на нет импульс, — говорит Сэмюэл, — а также чтобы убедиться, что вы достигаете нужной глубины в каждом повторении. Легко обмануть в отжиманиях в целом, еще проще — в сложных вариациях отжиманий. пауза держит вас в форме».

Рассчитывайте сделать меньше повторений, чем вы думаете, говорит Сэмюэл, потому что в некотором смысле это сложнее, чем стандартный жим лежа на наклонной скамье. Из-за этого вы затем перейдете к двойным отжиманиям на наклонной скамье. «Мы все еще хотим, чтобы здесь был объем», — говорит Сэмюэл.

Делайте все правильно, и это серия в любое время и в любом месте, которая заставит верхнюю часть груди расти и становиться сильнее.

• Начните с положения отжимания, поставив ноги на скамью, коробку, тахту или стул, руки шире, чем обычно, пальцы смотрят наружу. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.
• Держите левую руку прямо, сгибая правый локоть и плечо, опускаясь в отжимание лучника. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Подъезжайте обратно. Это 1 повторение; сделать с 6 по 8.
• Немедленно переведите руки в стандартное положение для отжиманий в наклоне. Опустите туловище на землю; сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Включите повторения спина к спине. Сделайте от 4 до 6 пар повторений.
• Отдых 30 секунд; сделать по 3 подхода на каждую сторону.
  

По словам Сэмюэля, дропсет Inline Archer Pushup можно использовать по-разному: либо как отдельный насос для груди, либо как продвинутое упражнение в тренировке груди с собственным весом или в тренажерном зале. Он также может найти применение в тренировке всего тела.

Одним из ключевых моментов, по словам Сэмюэля, является исполнение: корпус и ягодицы должны оставаться напряженными и сжатыми все время. «Больше, чем любая другая вариация отжиманий, отжимания на наклонной скамье в целом соблазняют вас позволить кору и ягодицам провиснуть», — говорит Сэмюэл. «Но когда это происходит, вы менее эффективно нагружаете грудь. Боритесь за прямую линию от плеч до пальцев ног и проверяйте ее каждые несколько повторений».

Больше всего ценю ожог.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную рутину, рассмотрите Eb’s Программа «Новые правила мышц ».

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

4 отжимания для проработки верхней части груди (которые действительно работают) — Marks.fitness

Все отжимания задействуют грудь (грудные мышцы), но есть несколько вещей, которые нам нужно знать, чтобы особо подчеркнуть верхнюю часть груди (верхнюю часть ключицы) ) и не позволяйте нижней части грудной клетки (грудинной части и плечам (передним дельтовидным мышцам)) доминировать в упражнении во время отжиманий. верхняя часть груди при отжиманиях вам нужно отводить плечи назад на протяжении всего движения, чтобы дать верхней части груди механическое преимущество, чтобы внести наибольший вклад в толчок.0003

Отжимания на наклонной скамье смещают акцент напряжения с нижней части груди на верхнюю часть груди.

Отжимания с дефицитом нагрузки помогут вам получить более глубокое растяжение грудных мышц для более интенсивного пикового сокращения мышц.

Давайте подробнее рассмотрим, как применять советы по отжиманиям, чтобы оптимально нацелить верхнюю часть грудной клетки на более сильную, более полную грудную мышцу…

Отведите плечи назад: оптимальное положение плеч для отжиманий

Очень распространенный мышечный дисбаланс — это большая и более сильная нижняя грудная по сравнению с пропорционально меньшей и более слабой верхней частью грудной клетки .

Многие люди, с которыми я разговаривал, у которых есть эта проблема, предполагают, что это потому, что им нужно делать больше упражнений, направленных и изолирующих верхнюю часть груди, поэтому, например, они будут делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима на горизонтальной скамье.

В какой-то степени это может быть правдой, но мышечный дисбаланс обычно связан с положением ваших плеч во время упражнений на толчок.

Реальный мышечный дисбаланс возникает между передней дельтовидной и верхней частью грудной клетки. Это потому, что обе мышцы расположены так близко друг к другу и выполняют одни и те же функции, и если вы не будете осторожны, передняя часть дельтовидной может доминировать над верхней частью груди.

Верхняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца расположены рядом друг с другом, и обе мышцы прикрепляются к ключице (ключичной) и обе прикрепляются к плечевой кости, причем мышечные волокна идут в одном направлении.

Если вы выполняете жимовые упражнения с округлыми плечами, то передние дельтовидные мышцы будут выполнять большую часть работы, которую должна выполнять верхняя часть грудной клетки, и вы получите сравнительно более развитую переднюю дельтовидную мышцу по сравнению с недоразвитой верхней частью грудной клетки .

Вот что вам нужно сделать: Чтобы устранить этот дисбаланс и снова заставить работать верхнюю часть грудной клетки, вам нужно отводить плечи назад и вниз перед выполнением отжиманий и следить за тем, чтобы лопатки были отведены назад на протяжении всего упражнения. упражнение. (То же самое относится и к жиму лежа).

Когда плечи отведены назад, а грудная клетка выдвинута вперед, вы ставите верхнюю часть грудной клетки на механическое преимущество над дельтовидной мышцей, чтобы выполнить реальное нажатие.

Немедленно, как вы это сделаете, вы почувствуете, что ваша верхняя часть грудной клетки выполняет больше работы, так как напряжение теперь направлено конкретно на верхнюю ключичную часть , а не на дельтовидную.

Количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшится, поскольку вы сфокусируете интенсивность на относительно слабо развитой верхней части груди, но это хорошо, поскольку дает нам возможность значительно увеличить силу и размер верхней части грудной клетки и исправить мышечный дисбаланс .

Это также способствует улучшению осанки, так как упражнение способствует правильному положению плеч и изменяет ваши движения.

Как реализовать : Попробуйте выполнить 8-12 повторений в 3-5 подходах отжиманий с отведенным назад и вниз плечом и осознанно выпячивайте верхнюю часть грудной клетки. Держите это плечо назад на протяжении всего упражнения.

Вы сразу же почувствуете, насколько это намного сложнее, чем обычные отжимания, и, вероятно, почувствуете значительные боли в мышцах (отсроченная болезненность мышц, так как напряжение теперь направлено на верхнюю часть груди, а ваши плечи гораздо меньше участвуют в упражнении с позиции толчка)

Как только вы освоитесь с этим упражнением, переходите к отжиманиям на наклонной скамье, чтобы увеличить интенсивность упражнения…

Отжимания на наклонной скамье для проработки верхней части груди0041 В жимовых упражнениях угол, который вы используете, определяет, какая часть грудной клетки подвергается наибольшему напряжению.

Отжимания на наклонной скамье подчеркивают нижнюю часть груди, обычные отжимания подчеркивают грудную часть груди, а отжимания на наклонной скамье подчеркивают верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье — наиболее эффективная разновидность отжиманий для верхней части груди.

Этому есть две причины:

1. Угол наклона отжимания смещает акцент напряжения с нижней части грудной клетки (грудинная часть) на верхнюю часть грудной клетки (верхнеключичная часть).

2. Поскольку ваши ступни подняты, большая часть веса вашего тела приходится на верхнюю часть тела, что увеличивает нагрузку на грудь (и трицепсы). Изменяя угол, вы можете контролировать натяжение.

При обычных отжиманиях (или жиме лежа) задействуется вся грудная мышца, но при таком угле нагрузка на верхнюю часть грудной клетки меньше, а грудная часть в большей степени участвует в упражнении.

Когда вы увеличиваете угол наклона, поднимая ноги (на скамье), верхняя часть грудной клетки вынуждена брать на себя большую нагрузку.

На самом деле интенсивность упражнения увеличивается по мере увеличения угла наклона , но только до тех пор, пока ваше тело не будет наклонено к полу под углом 45 градусов.

Как только вы превышаете 45 градусов, акцент в упражнении смещается с верхней части груди на плечи, поэтому оно становится больше упражнением для плеч, похожим на жим штанги над головой.

То же самое и в жиме лежа. Обычный жим лежа на горизонтальной скамье задействует всю грудную мышцу, но больше всего напрягается грудная часть мышцы. Когда вы меняете наклон жима лежа, большая часть напряжения смещается с грудной части (нижняя часть грудной клетки) на верхнюю ключичную часть (верхняя часть груди).

После жима лёжа под углом 45 градусов это упражнение, очень похожее на отжимание на наклонной скамье, становится в большей степени упражнением с преобладанием плеч, и, следовательно, верхняя часть грудной клетки испытывает меньше напряжения.

Как применять: Для достижения оптимальных результатов вы должны убедиться, что ваши плечи расположены правильно, как описано в первом шаге, когда ваши лопатки сведены вместе, чтобы дать верхней части грудной клетки механическое преимущество для выполнения большей части работы.

Самое замечательное в снижение отжиманий заключается в том, что вы можете регулировать сложность в соответствии со своими способностями , поэтому существует большой потенциал для прогрессирующей перегрузки и мышечной гипертрофии.

Начните с того, что приподнимите ноги на несколько дюймов с помощью всего, что есть вокруг вас (скамейка, стул, стопка гирь и т. д.), и выполните 8–12 повторений в 3–5 подходах. Потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти подходящий угол для ваших способностей, поэтому не слишком беспокойтесь о повторениях и подходах, когда вы начинаете.

Как только вы научитесь выполнять заданное количество повторений с ногами на определенной высоте, вам нужно увеличить интенсивность, увеличив угол наклона, поэтому найдите более высокую скамью.

Чем выше вы поднимаетесь, упражнение быстро становится значительно сложнее, так как нижняя часть грудной клетки участвует меньше и верхняя часть груди испытывает гораздо большую нагрузку , чтобы справиться с более высокой рабочей нагрузкой.

Кроме того, при обычном отжимании вы отжимаетесь примерно на 70 % своего веса, а при наклонном отжимании вы можете отжиматься до 90%, когда вы находитесь под углом 45 градусов, поэтому упражнение намного сложнее.

При отжиманиях на наклонной скамье очень легко поддерживать прогрессирующую перегрузку, увеличивая интенсивность упражнения, поднимая ноги и увеличивая угол наклона по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу.

Совет для профессионалов: Вы можете добавить некоторую стабилизацию, поднимая ноги с помощью швейцарского мяча (или мяча босу). Дополнительная нестабильность мяча увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, особенно на кор и ротаторную манжету плеча. (Ознакомьтесь с моим полным руководством по стабильности вращательной манжеты для пуленепробиваемых плеч).

Это повысит способность вашего тела к устойчивости (хорошо для предотвращения травм) и повысит нагрузку на все группы мышц, задействованные в упражнении (включая верхнюю часть груди), поскольку все они способствуют поддержанию стабильной опоры на протяжении всего движения.

Отжимания широким хватом для верхней части груди

Двумя основными движителями отжиманий являются трицепсы и грудь. Чтобы сфокусировать как можно больше внимания на груди , вам нужно помнить о том, как далеко друг от друга вы кладете руки.

Вообще говоря чем ближе ваши руки вместе, тем больше нагрузка на ваши трицепсы . (Посмотрите мои советы о том, как накачать трицепсы с помощью ромбовидных отжиманий)

Например, ромбовидные отжимания — отличное упражнение для развития трицепсов. Но чтобы сосредоточить напряжение на верхней части груди, нам нужно принять более широкое положение рук.

Более широкое расположение рук дает вашей груди механическое преимущество, чтобы участвовать в упражнении гораздо больше, чем трицепс.

Однако это не означает, что вы должны как можно шире расставлять руки.

Для этого есть две причины:

1. Если ваши руки расставлены слишком далеко, диапазон движений становится слишком мелким, и вы не получите достаточно глубокой активации мышц грудной клетки.

2. Если ваши руки расставлены слишком далеко, вы рискуете излишне нагрузить плечевой сустав.

Отжимания на ширине плеч — это идеальное место между нацеливанием на грудь и отсутствием риска травмы плеча из-за неправильного положения.

Если ваши руки расставлены слишком широко, то часто локти расходятся от тела, обычно в попытке сохранить устойчивость, что просто оказывает ненужное давление на плечевой сустав, что может привести к травме.

Вы должны держать локти под углом не более 45 градусов к телу. Если ваши локти расставлены немного шире, то вы просто прикрываете плохую форму или недостаток устойчивости.

Помните, что мы должны отдавать предпочтение качеству повторений, а не их количеству в контексте роста мышц (и предотвращение травм).

Как реализовать: Если вы включите положение отжимания на ширине плеч со сведенными вместе лопатками (как описано в первом шаге), то вы можете сильно нагрузить верхнюю часть грудной клетки, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы. реакция на более сильное и полное развитие верхней части грудной клетки.

Когда вы можете с комфортом выполнять эти отжимания по 8-12 повторений по 3-5 подходов, вам нужно поддерживать прогрессивную перегрузку, поднимая ноги при наклонных отжиманиях, чтобы продолжать добавлять нагрузку на мышцы, и поэтому вы даете нагрузку на верхнюю часть тела. у груди нет другого выбора, кроме как адаптивно реагировать, увеличиваясь в размерах и силе.

Оптимальное время под напряжением: Как я уже говорил, если вы наращиваете мышцы, то качество каждого повторения важнее, чем конкретное количество.

Таким образом, вы не должны ставить под угрозу свою технику

• Слишком быстрое выполнение повторений

• Выполнение повторений только с частичным диапазоном движения

• Пропуск эксцентрической или «негативной» фазы движения.

Не оставляйте результаты на столе и не обманывайте свои результаты, обманывая тренировку ради достижения определенного количества повторений.

Последние исследования показывают, что для роста мышц оптимальное время под напряжением составляет 45-75 секунд на подход.

Для сравнения, для сета из 12 отжиманий вы должны потратить примерно 1,75 секунды на отжимание (концентрическая фаза), 1,75 секунды на опускание вниз (эксцентрическая фаза) и 1 секунду на изометрическое удержание в нижней части движения.

Это гарантирует, что ваша мышца находилась в состоянии стресса в течение достаточного времени, чтобы эффективно вызвать реакцию наращивания мышечной массы (гипертрофию).

Также стоит отметить, что исследования показывают, что эксцентрическая фаза необходима для роста мышц, поэтому не опускайтесь пассивно после каждого повторения, а сопротивляйтесь движению, чтобы проводить в концентрической фазе движения столько же времени, сколько и вы. эксцентрическая фаза.

Отжимания с дефицитом: большая амплитуда движений

Четвертый шаг не обязательно относится к развитию верхней части груди, но если вы выполняете первые три шага, вы можете добавить этот шаг для некоторой дополнительной интенсивности, чтобы постепенно набирать силу и мышцы .

Преимущество глубоких отжиманий заключается в том, что они увеличивают диапазон движений. При обычных отжиманиях вы ограничены тем, что ваша грудь касается пола, но если вы поднимете руки с помощью брусьев для отжиманий (или чего-то подобного), вы можете получить гораздо более глубокое растяжение грудных мышц для более глубокого сокращения мышц и большего числа повторений. мышечных волокон задействовано

.

Это похоже на жим лежа со штангой (которая неизбежно соприкасается с вашей грудью) на жим лежа с гантелями, которые способны выполнять больший диапазон движений и активировать больше мышц.

Вам не нужно сильно поднимать руки, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Для этого идеально подойдет пара отжиманий (или гири), которые можно купить на Amazon.

Поскольку ваши руки нужно поднять всего на несколько дюймов, вы можете легко выполнить этот шаг с наклонными отжиманиями, так что эти два шага полностью совместимы.

Я не могу не подчеркнуть, насколько эффективно это упражнение для действительно глубокого растяжения грудной клетки и действительной проверки грудных мышц в полном диапазоне их движения.

В частности, верхняя часть грудной клетки представляет собой гораздо меньшую часть мышцы, поэтому, если у вас есть комбинированный стимул:

1. Отжимания на наклонной скамье

2. С отведенными назад плечами

3. Руки чуть шире, чем на ширине плеч

4. При использовании брусьев для отжиманий

Тогда появляется огромный потенциал для напряжения верхней части грудной клетки и огромные возможности для увеличения силы и мышечной массы для более полной и сильной груди.

Совет: болят запястья? Если ваши запястья болят от отжиманий от пола, то использование брусьев для отжиманий, TRX или отжиманий на гимнастическом кольце значительно облегчит работу запястного сустава, поскольку запястье находится в нейтральном положении, в отличие от руки, вытянутой назад, что может привести к дискомфорту и травмам.

Использование набора перекладин для отжиманий удерживает ваше запястье в гораздо более удобном положении, подвергая риску ваши суставы.