Лучшие упражнения для изолированной прокачки пресса и их заменители
Все мы наверняка знаем, что пресс состоит из трех мышц – нижняя область, верхняя область и косые мышцы. Для достижения хорошего вида пресса необходимо качать все три его области. Причем нагрузка должна быть максимально изолированной и действовать именно на ту область, на которую нам нужно.
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений на пресс, отличающихся как методикой выполнения, так и своей эффективностью. В данной статье мы разберем четыре самых лучших упражнений для изолированного воздействия на каждую из областей пресса, а также рассмотрим их альтернативную замену.
Целевые мышцы: низ пресса
Техника выполнения:
Установите угол наклона скамьи для скручиваний на уровень 30 градусов.
Займите положение лежа на скамье, плотно прижав затылок, плечи и поясницу.
Возьмитесь руками за верхний край скамьи.
Согните ноги в коленях и поднимите их на уровень 90 градусов.
Начинайте выполнять движение, поднимая таз и подтягивая колени к груди.
В верхней точке упражнения совершайте небольшую паузу.
Практические советы:
Перед тем, как выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, освойте выполнение обратных скручиваний на полу. Если данное движение для вас стало слишком легким, переходите на наклонную скамью.
Данное упражнение можно выполнять как в мало-, так и в многоповторном режиме. При этом малое число повторов будет способствовать росту силы нижней области пресса, а большое число повторений — ее прорисовке.
Наклонные обратные скручивания ударно нагружают лишь низ пресса. Поэтому для прокачки других областей используйте дополнительные упражнения.
Чем можно заменить?
Лучший вариант – подъем коленей в висе
Хороший вариант – подъем таза кверху
Неплохой вариант – обратные скручивания на полу
Целевые мышцы: нижняя область пресса
Техника выполнения:
Лягте на пол, плотно сомкните ноги и поднимите кверху так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
Раскиньте руки в стороны и плотно прижмите их к полу. Это сделает ваше положение стабильным.
Изолированным усилием мышц пресса начинайте отрывать таз от земли, сохраняя при этом вертикальное положение ног.
Не допускайте раскачиваний. Следите за тем, чтобы ваши носки «смотрели» вверх на протяжении всего рабочего подхода.
Практические советы:
Упражнение подъем таза рассчитано на атлетов среднего и профессионального уровня подготовки, отлично владеющих своим телом.
Выполняйте это упражнение в качестве базового в самом начале комплекса для пресса.
Используйте дополнительные упражнения для нагрузки верхней области пресса и боковых мышц.
Чем можно заменить?
Лучший вариант – подъем коленей в висе
Хороший вариант – наклонные обратные скручивания
Обратные скручивания на полу
Целевые мышцы: верхняя область пресса
Техника выполнения:
Прикрепите к оконечности блока канатную рукоять и займите положение лежа головой к нижнему блоку.
Согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол всей своей поверхностью.
Возьмитесь руками за концы канатной рукояти и расположите ее на области ключиц. Опустите локти на грудь и не поднимайте их до окончания подхода.
Начинайте отрывать тело от пола, причем совершайте подъем до тех пор, пока от земли не оторвется средняя область спины.
В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Особенно следите за тем, чтобы руки не помогали отрывать отягощение от земли.
Практические советы:
Данное упражнение по эффективности превосходит традиционные скручивания, поскольку есть возможность последовательного повышения нагрузки.
Скручивания на блоке отлично подходят для накачки как силы, так и «рельефа» пресса. В первом случае, выполняйте скручивания в малоповтором стиле, а во втором – в диапазоне 15-20 повторений.
Не забывайте использовать другие упражнения, нагружающие низ пресса и косые мышцы.
Чем можно заменить?
Лучший вариант – скручивания на блоке на коленях
Хороший вариант – скручивания в тренажере
Неплохой вариант – скручивания с весом
Целевые мышцы: косые мышцы пресса
Техника выполнения:
Примите положение лежа на боку, слегка согните ноги в коленях.
Поставьте руки за голову так, чтобы верхний локоть «смотрел» вверх.
Изолированным усилием косых мышц пресса отрывайте ноги и корпус от земли.
Если поначалу вам трудно это сделать, поднимайте лишь одни ноги.
Крайне важно выполнять двойные боковые скручивания согласованно, то есть подъем ног и корпуса должен осуществляться одновременно.
В верхней точке выдерживайте небольшую паузу.
Выполните все плановые повторения на одном и другом боку.
Практические советы:
Двойные боковые скручивания требуют отличной мышечной координации, поскольку включает в себя одновременный подъем корпуса и ног.
Выполняйте это упражнение в самом конце комплекса для пресса в многоповторном режиме.
Для повышения результативности применяйте упражнения для наращивания силы и выносливости пресса.
Чем можно заменить?
Лучший вариант – подъемы коленей в висе в стороны
Хороший вариант – боковые скручивания на скамье для гиперэкстензий
Неплохой вариант – боковые скручивания
6 упражнений для развития силы
Amber Sayer
Опубликовано:
спортсмены предпочитают целенаправленно тренировать верхнюю часть пресса.
Упражнения на верхнюю часть пресса сосредоточены на верхних отделах прямой мышцы живота (шесть кубиков) и верхних отделах косых мышц живота.
Но какие упражнения для верхней части пресса лучше всего подходят для тренировки верхней части кора?
В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения на верхнюю часть пресса для всех ваших тренировок на верхнюю часть пресса:
- Полые удержания
- Стрекозы
- Скручивания McGill
- Скручивания мяча с отягощением
-
- Выкатные колеса для пресса
Начинаем!
Вот некоторые из лучших упражнений для верхней части пресса, которые можно попробовать на тренировках для верхней части пресса:
#1: Полые удержания
Полые удержания — это изометрические удержания на спине, при которых вы напрягаете пресс и отрываете ноги и верхнюю часть тела от земли.
Основное различие между этой итерацией верхнего пресса и V-приседанием заключается в том, что в упражнении с полым удержанием вы зависаете намного ближе к земле, а не под углом вверх в виде буквы V. Это помогает проработать верхнюю часть пресса и может быть более удобным для новичков. .
Полое удержание также является отличным упражнением, которое можно добавить к тренировкам верхней части пресса, потому что оно помогает научить ваше тело принимать положение, необходимое для подтягиваний и подтягиваний, а также других упражнений, которые вы можете найти в гимнастике. тренировки в стиле кроссфит.
Полое удержание также научит вас правильно напрягать корпус, что полезно для более сложных упражнений с отягощениями, таких как становая тяга, приседания и жимы над головой.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для верхней части пресса:
- Лягте на спину, руки вытянуты над головой, а ноги и ступни прижаты друг к другу, вытянуты прямо перед собой.
- Используйте мышцы кора, чтобы одновременно отрывать верхнюю часть тела от земли и нижнюю часть тела на расстояние от 6 до 12 дюймов. Нижняя часть спины, ягодицы и таз должны быть плотно прижаты к земле и подвернуты под ваше тело.
- Удерживать 30-60 секунд.
#2: Стрекозы
Стрекозы — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое идеально подходит для тренировки верхней части пресса.
Новички могут начать с пола, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, переходите к упражнениям на наклонной скамье.
Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке верхней части пресса:
- Лягте на спину так, чтобы вы могли вытянуть руку назад за голову и взяться за стойку стойки для приседаний или скамью с отягощениями для поддержки.
- Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы поднять бедра, когда вы перекатываетесь на плечи.
- Из положения обратного сгибания рук, перенеся вес на плечи и верхнюю часть спины, поднимите ноги вверх и к голове, держа колени прямыми.
- Конечное положение должно быть, когда вы перекатываетесь на плечи, верхняя часть спины и бедра приподняты в воздух, а ноги параллельны полу.
- Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, напрягая пресс, а затем как можно медленнее вернитесь в исходное положение. Если возможно, постарайтесь не касаться ног полностью до начала следующего повторения.
- Выполните 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
#3: Сгибания рук по Макгиллу
Одна из проблем при выполнении упражнений на верхнюю часть пресса заключается в том, что большинство упражнений для верхней части пресса включают в себя сгибание и разгибание позвоночника.
Это может быть проблемой для всех, кто страдает хроническими болями в пояснице, остеопорозом позвоночника, беременным в настоящее время, имеет проблемы с дегенерацией позвоночника или стенозом позвоночника или имеет другие противопоказания к сгибанию и разгибанию позвоночника.
Это упражнение для верхней части пресса включает в себя сгибание верхней части брюшного пресса, но ваш поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, поэтому его лучше добавить к тренировке верхней части пресса, если какое-либо из вышеперечисленных условий применимо к вам.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки верхней части кора:
- Лягте на спину в позе домино, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Вытяните одну ногу прямо на землю, и у вас будет только одна нога в стандартном положении для скручиваний.
- Просуньте руку под поясницу, чтобы поддержать естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
- Из этого положения верхней частью пресса оторвите верхнюю часть тела от земли, как при обычном скручивании. Старайтесь держать грудь обращенной к потолку, чтобы позвоночник и шея оставались нейтральными, а не скручивались верхней частью позвоночника и шеей к бедрам.
- Задержитесь в верхнем положении на 3–5 секунд, напрягая верхнюю часть пресса, прежде чем медленно опуститься обратно. Продвинутые спортсмены могут начать следующее повторение, не приземляясь полностью.
- Выполните 15-25 повторений за подход.
#4: Скручивания с мячом для стабилизации с отягощением
Существуют некоторые разногласия по поводу безопасности и эффективности скручиваний для пресса, поскольку сгибание позвоночника может быть проблематичным для некоторых людей.
Тем не менее, исследования показали, что скручивания на мяче для устойчивости являются одним из наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса для активизации верхней части пресса.
Если у вас нет противопоказаний к сгибанию позвоночника, и вы фактически используете пресс для подъема тела, а не подтягиваете шею, держа руки за головой, вы можете добавить скручивание на мяче для стабилизации к верхней части тела. тренировки пресса.
Кроме того, это подходящее для начинающих упражнение для верхней части пресса, а поскольку ваше тело приподнято над землей, если у вас есть проблемы с подвижностью, выполнение скручиваний на стабилизирующем мяче также может быть более простым способом проработать мышцы кора. тренировки.
Когда вы станете сильнее, увеличьте сопротивление, прижав к груди утяжеляющий диск.
Вот шаги:
- Лягте на спину на стабилизирующий мяч, положив бедра и поясницу на мяч, верхнюю часть спины, плечи и голову от мяча и ноги мяча.
- Согните колени под углом 90° и поставьте стопы на пол на ширине плеч.
- Новички могут расставить ступни шире плеч для большей устойчивости, в то время как продвинутые спортсмены должны ставить ступни как можно ближе друг к другу. Чем уже ваша опорная база, тем более сложным будет упражнение для ваших стабилизирующих мышц.
- Скрестите руки на груди или слегка заведите за голову для поддержки.
- Напрягите пресс, чтобы поднять голову, шею и плечи вверх, не сводя глаз с потолка. Не подтягивайте голову руками.
- Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды. Медленно опуститесь вниз, вытягиваясь назад, чтобы увеличить диапазон движения за пределы нейтрального положения перед началом следующего повторения.
- Выполните 15-30 повторений за подход.
#5: Подъемы ног в висе
Это отличное упражнение для корпуса, поскольку оно укрепляет прямые мышцы живота по всей длине, включая верхнюю часть пресса.
Вот шаги:
- Возьмитесь за перекладину или перекладину в верхней части стойки для приседаний ладонями вперед. Если есть наручные манжеты, поместите локти в стропы.
- Висите полностью выпрямившись, удерживая верхнюю часть тела и торс как можно неподвижнее.
- На вдохе подтяните ноги к груди. Начинающие могут сгибать колени и прогрессировать, чтобы держать колени прямыми и поднимать ноги по мере того, как они становятся сильнее. Убедитесь, что вы используете только пресс, чтобы поднять ноги. Не раскачивайте свое тело и не используйте инерцию, чтобы помочь себе.
- Задержите ноги на 2–3 секунды, а затем медленно опустите их.
- Выполните 12-15 повторений.
#6: Выкатывание колес на пресс
Это базовое упражнение задействует мышцы пресса, ягодиц, сгибателей бедра и спины.
Вот шаги:
- Встаньте на колени на пол, возьмитесь за колесо для пресса или штангу с небольшими утяжелителями, лежащими на полу.
- Поверните колесо вперед, опираясь на бедра, чтобы опустить бедра и туловище вниз.
- Вытяните руки как можно дальше вперед, не опускаясь на живот. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы туловище не упало на пол.
- Когда вы развернете руки перед головой и телом, используйте пресс, чтобы втянуть колесо и туловище обратно и вверх в исходное положение, сохраняя спину прямой.
- Выполните 10-15 повторений.
Создайте до 3 подходов каждого упражнения на верхнюю часть пресса для тренировки верхней части пресса.
Не забывайте тренировать все мышцы кора, чтобы обеспечить силу и устойчивость всего кора во всех плоскостях движения.
Чтобы узнать больше об основных упражнениях, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям для мышц кора для бегунов здесь.
7 акции
- Поделиться
- Твит
Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону.
Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.
10 лучших идей и вдохновения для тренировки верхней части пресса
Исследуйте
Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для тренировки верхней части пресса. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.
Источник: medium.com 0003
Физическая активность
Лечение варикозного расширения вен
Потеря жира на руках
Дряблые руки
Йога от болей в спине
Нормальное тело
Руки в тонусе
Алина Сайед сохранена в Crochet Projects 9 0003
Сохранено с darbee.com
Тренировка всего пресса
Полная программа упражнений на пресс с шестью кубиками без оборудования и картой мышц.
Распечатайте и используйте.
Общая тренировка пресса
Тренировка пресса с отягощениями
План тренировки пресса
Тренировка пресса
Тренировка пресса для начинающих
План тренировки для мужчин
Видео тренировки пресса
Лучшая тренировка пресса
Программы тренировки пресса
JasonJ
Джейсон сохранен в тренировку пресса
Сохранено с orthomen.com
Плохие колени? Держитесь подальше от этих упражнений
Больные колени могут показаться законным предлогом для того, чтобы уклоняться от занятий в спортзале, и когда вы участвуете в высокоэффективных мероприятиях, мы понимаем, почему упражнения…
Боли в коленях
Быстрая потеря рук
Плохая тренировка коленей
Как укрепить колени
7-минутная тренировка
Сжигание жира Кардио
Плохой Kn ees
Упражнения для коленей
Тощая мама
Ортомен сохранен в The Лучшая тренировка для плохих колен
0:17
Сохранено из Загружено пользователем
Фантастическая тренировка верхней части пресса
Летние тренировки для тела
Тренировка всего тела в тренажерном зале
Программы тренировок пресса
План тренировок Тренажерный зал
План тренировок с отягощениями
Тренировка тонкой талии
Тренировка в тренажерном зале для начинающих
Фитнес-тренировка для женщин
Желудок Тренировка
Маккензи Брук 💕 сохранено в Work!t
Сохранено из medium.
com
5 проверенных методов быстрого накачивания пресса для женщин
Красивый пресс всегда является желанной целью для большинства женщин, особенно для тех, кто любит моду. Понятно, что развитие шести кубиков требует самоотверженности и тяжелой работы, но вам не нужно превращать тренажерный зал в свой второй дом, прежде чем вы сможете достичь целей своего тела…
Sport Fashion
Fashion Outfits
Sport Body
Sport Chic
Healthy People 2020
Beauty Photography
5 способов
9 0002 Спортивная одеждаКрасота женщин
Сианна Джамал | бьюти-лайфхаки | Макияж Образы сохранены в разделе Фитнес / Упражнения
Сохранено с smore.com
ВАШ ЖИР НА ЖИВОТЕ НЕ УХОДИТ
ЖИР НА ЖИВОТЕ НЕ УХОДИТ by Karen Gonzalez | Этот информационный бюллетень был создан с помощью Smore, онлайн-инструмента для создания красивых информационных бюллетеней для преподавателей, некоммерческих организаций, предприятий и т.
д.
Тренировки на пресс
Лучшие тренировки на пресс
Тренировки на пресс для женщин
План тренировок дома
Тренировки дома
Планы тренировок
Тренировка живота
Упражнения для пресса для женщин
Тренировка жира
Terrie LoefflerT
Terrie Loeffler сохранена для тренировок
Сохранено с сайта smore.com
Избавьтесь от 7 см от талии
Избавьтесь от 7 см от талии by Jennifer Campbell | Этот информационный бюллетень был создан с помощью Smore, онлайн-инструмента для создания красивых информационных бюллетеней для преподавателей, некоммерческих организаций, предприятий и т. д.
План тренировок для тела
План тренировок с отягощениями
Видео тренировок в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Фитнес-тренировки для женщин
Тренировки для живота
Тренировка живота
Тренировка с собственным весом
Тренировка корпуса
Тамера Финни сохранена в 7 см от талии
0:20
Сохранено из Загружено пользователем
Обязательно попробуйте тренировку пресса и кора для шести кубиков, о которых вы всегда мечтали 🙌🏻 — видео тренировок и советы
Программы тренировок пресса
Тренировки пресса
Тренировки пресса
План тренировок тела
Видео тренировок в тренажерном зале
Тренировка живота
Стома ch Тренировка
Тренировка верхней части тела
Тренировка верхней части живота
Sarah Granetz | Фитнес-тренер | Профессиональный стилист, сохраненный вами в Idea Pins
0:29
Сохраненный из Загружено пользователем
Основные упражнения
Тренировки Abb
Тренировки в тренажерном зале для женщин
Тренировки для пресса
Упражнения для пресса для женщин
Эффективные тренировки для пресса
Тренировки для пресса
Беговые тренировки
Основные тренировки в тренажерном зале
9 0002 Видео тренировки в тренажерном залеBelle Pro- Beauty | Фитнес | Советы по здоровью сохранены на оборудовании для фитнеса, тренировок и тренажерного зала
Сохранено с сайта Darbee.
