Количество тренировок в неделю для набора мышечной массы: Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий,

08.07.2023 0 Разное

Как часто нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Существует множество различных тренировочных сплитов для поднятия тяжестей. Вы можете тренироваться, используя традиционный сплит для бодибилдинга, где понедельник является «международным днем ​​груди», и вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, вы можете следовать сплиту на верхнюю/нижнюю часть тела или даже тренироваться, используя тренировки для всего тела.

Но какая программа тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Давайте углубимся.

Частота тренировки мышц

Каждый из этих тренировочных сплитов имеет разную частоту тренировок . Частота тренировок означает, сколько раз вы тренируете мышцу каждую неделю. Например, если вы придерживаетесь традиционного сплита бодибилдинга и тренируете грудь только по понедельникам, это означает, что ваша частота тренировок груди (грудных мышц) составляет один раз в неделю. С другой стороны, если вы выполняете три тренировки для всего тела в неделю (нагружая каждую мышцу на каждой тренировке), то частота тренировки каждой мышцы будет составлять 3 раза в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Чтобы ответить на вопрос, какая программа лучше всего подходит для набора мышечной массы, нам нужно взглянуть на некоторые исследования. К счастью, у нас есть десятки исследований тренировок с отягощениями, в которых используются разные тренировочные протоколы с разной частотой.

Например, метаанализ 2016 года, проведенный Брэдом Шонфельдом, включал данные более 10 исследований тренировок с отягощениями, в которых напрямую сравнивается влияние более высокой и низкой частоты тренировок на рост мышц.[1] Результаты показали, что тренировка каждой мышцы по крайней мере два раза в неделю приводила к значительно большему мышечному росту, чем тренировка их только один раз в неделю . Кроме того, тренировка мышц более двух раз в неделю не привела к каким-либо дополнительным преимуществам.

Это забавно, потому что традиционные сплиты для бодибилдеров, которые тренируют каждую мышцу только один раз в неделю, являются одними из самых популярных типов тренировочных сплитов среди людей, которые наращивают мышечную массу. Однако, согласно этому метаанализу, этот тип тренировок, вероятно, не оптимален для роста мышц. На самом деле Большинство людей, скорее всего, добились бы большего прогресса в тренажерном зале, если бы просто тренировали каждую мышцу по крайней мере два раза в неделю.

Другими словами, согласно этому научному анализу, программа тренировок, которая тренирует каждую мышцу два раза в неделю, является лучшей еженедельной программой тренировок для наращивания мышечной массы.

Частота тренировок по сравнению с объемом тренировки

Теперь вопрос, который нам нужно задать, заключается в том, обусловлены ли преимущества тренировки мышц два раза в неделю по своей сути влиянием частоты тренировок или из-за других переменных, таких как объем?

К счастью, у нас также есть исследования, которые дают нам представление об этом вопросе. Например, систематический обзор 2019 года показал, что тренировка мышцы три или более раз в неделю не лучше, чем тренировка только один раз в неделю при том же общем объеме. [2] Другими словами, при уравнивании тренировочного объема частота тренировок, по-видимому, не оказывает существенного влияния на рост мышц. Однако, когда исследователи изучили влияние частоты тренировок без уравнивания тренировочного объема, они обнаружили скромную пользу от более высокой частоты тренировок.

В целом эти исследования говорят нам о том, что частота тренировок сама по себе не влияет на рост мышц. Но они говорят нам, что более высоких тренировочных частот позволяют нам тренироваться с большим объемом, что приводит к лучшему росту мышц. Существует множество исследований, показывающих положительную связь между объемом тренировок и ростом мышц [3][4][5], поэтому имеет смысл, что тренировка мышцы два раза в неделю будет лучше для роста мышц, чем тренировка один раз в неделю, если вы выполняете больше общего объема.

Например, предположим, что вы тренируете грудь только один раз в неделю по понедельникам, и вы полностью выдохлись после 10 тяжелых подходов для груди. Таким образом, ваш недельный объем тренировок для груди составляет 10 подходов. Теперь предположим, что вы начинаете тренировать грудь по понедельникам и четвергам и выполняете шесть или семь подходов на каждой из этих тренировок. Теперь ваш тренировочный объем подскочил с 10 подходов в неделю до 12-14 подходов в неделю. Так как вы выполняете больше общих сложных подходов, когда тренируете грудь два раза в неделю, у вас будет лучший рост мышц!

Если вам действительно нравится традиционный сплит в бодибилдинге, вы можете подумать: «Хорошо, отлично, но что, если я просто сделаю 12-14 жестких подходов за один день, будет ли это то же самое, что выполнить его за два дня? ”

И ответ… нет, не совсем так.

Имейте в виду, что ваша производительность также невероятно важна для мышечной гипертрофии. Если вы тренируетесь в течение нескольких лет и действительно выкладываетесь, когда находитесь в спортзале, то ваши мышцы, вероятно, изрядно устали после семи или восьми интенсивных подходов. Думаю об этом. Если вы выполните два-три подхода в жиме лежа, затем два-три подхода в жиме от груди с гантелями, а затем завершите это двумя подходами разведения рук на тросе до отказа, ваша грудь будет довольно накачанной и утомленной.

Не могли бы вы сделать больше?

Возможно, но ваша производительность пострадает, потому что вы уже устали от проделанной работы. Не может быть, чтобы ваш набор сундуков из 15   за день был такого же высокого качества, как ваш набор из 1  . Вы не сможете использовать такой же большой вес и не сможете выполнить такое же количество повторений, как при выполнении этого упражнения в свежем виде. Таким образом, вместо того, чтобы делать 15 подходов на грудь за один день, вам лучше делать пятнадцать подходов в неделю и разбивать их на две тренировки, чтобы вы были свежее и лучше работали в каждом отдельном подходе.

Как часто нужно поднимать тяжести?

В общем, тренировка каждой группы мышц по крайней мере два раза в неделю будет чрезвычайно полезна для наращивания мышечной массы по сравнению с тренировкой каждой группы мышц только один раз в неделю. Если в настоящее время вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, то просто разделите тренировки пополам, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Это не означает, что вы должны ходить в спортзал в два раза чаще, чем обычно. Вы можете сделать это, проводя одинаковое количество времени в тренажерном зале каждую неделю. Например, предположим, что вы тренируете грудь по понедельникам, а спину — по четвергам, и в каждом из них вы выполняете около 12 подходов. Что ж, вместо этого попробуйте тренировать и спину, и грудь по понедельникам и четвергам, выполняя примерно по 6 подходов в каждый из этих дней. Тренируя группы мышц чаще (с одинаковым общим количеством подходов), вы сможете тренировать их с большей интенсивностью во время каждой тренировки.

Лучшая еженедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы

Ниже приведены некоторые из наших любимых тренировочных сплитов для проработки каждой мышцы два раза в неделю:

  • Посещение тренажерного зала 3 раза в неделю: 1x все тело, 1x верхняя часть тела, 1x нижняя часть тела
  • Посещение тренажерного зала 4 раза в неделю: 2 раза для верхней части тела, 2 раза для нижней части тела
  • Ходить в спортзал 5 раз в неделю: 1 раз верх, 1 раз опускание, 1 раз толчок вверх, 1 раз подтягивание вверх, 1 раз упражнение вниз
  • Походы в спортзал 6 раз в неделю: 2x толчок вверх, 2x подтягивание вверх, 2x ноги

Каждый из этих тренировочных сплитов предназначен для проработки каждой отдельной группы мышц два раза в неделю, независимо от того, сколько раз вы посещаете тренажерный зал. Имейте в виду, что частота тренировок говорит не о том, сколько раз вы ходите в спортзал в неделю, а скорее о том, сколько раз вы тренируете конкретную мышцу в неделю.

Итак, ходите ли вы в тренажерный зал три раза в неделю, четыре раза в неделю или даже шесть раз в неделю, вы можете составить свою программу тренировок таким образом, чтобы вы могли нацеливать каждую мышцу дважды в неделю для оптимизации гипертрофии. .

Как насчет перетренированности?

Те из вас, кто абсолютно одержим тренажерным залом, могут подумать: «Ну, если частота два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, тогда я буду тренировать каждую мышцу три или четыре раза в неделю». и добейся еще больших успехов!» Это может показаться логичным, но все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что частота тренировок более 2 раз в неделю для каждой мышцы на самом деле не приводит к превосходному росту мышц.

Давайте рассмотрим некоторые возможные причины, почему это так.

Если вы тренируетесь уже несколько лет и действительно знаете, как заставить себя работать в тренажерном зале, то семи или восьми подходов за занятие должно быть более чем достаточно, чтобы по-настоящему стимулировать и утомить группу мышц. В идеале вы выполняете около семи или восьми тяжелых подходов на группу мышц за тренировку, что означает, что вы делаете от 14 до 16 подходов или на каждую мышцу в неделю. Помните, что преимущество большей частоты тренировок заключается в том, что они позволяют вам тренироваться с большим объемом. Таким образом, теоретически, если вы возьмете эти четырнадцать или шестнадцать подходов и разобьете их на три или четыре занятия, это не даст лучшего стимула для роста, чем тренировки два раза в неделю, потому что вы по-прежнему выполняете такое же количество общих тяжелых упражнений. комплектов в неделю.

Теперь, если вы хотите выполнить значительно больший объем и вместо двух занятий с семью или восемью тяжелыми подходами вы хотите выполнить три или четыре занятия по семь или восемь жестких подходов в каждом, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением.

Существует множество различных факторов, влияющих на вашу способность восстанавливаться, и некоторые люди определенно могут справиться с большим объемом тренировок, чем другие. Тем не менее, большинство людей не смогут нормально восстановиться, если будут пытаться выполнить более 20 подходов для каждой отдельной группы мышц. Просто будет слишком много общей работы. Вам лучше тренироваться с немного меньшим объемом, чтобы вы могли тренироваться интенсивно и при этом должным образом восстанавливаться.

Основные выводы

  • Научные исследования показывают, что тренировка мышц 2 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю для гипертрофии (роста мышц)
  • Вы можете создать программу тренировок, позволяющую тренировать каждую мышцу 2 раза в неделю, независимо от того, сколько дней в неделю вы посещаете спортзал
  • Вам нужно сбалансировать объем и интенсивность тренировок с вашей способностью правильно восстанавливаться

Ссылки

1. Schoenfeld, Brad J et al. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), том. 46,11 (2016): 1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8

2. Schoenfeld, Brad Jon et al. «Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями». Журнал спортивных наук об. 37,11 (2019): 1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906

3. Баз-Валле, Энеко и др. «Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию». Журнал кинетики человека, том. 81 199-210. 10 февраля 2022 г., doi:10.2478/hukin-2022-0017

4. Schoenfeld, Brad J et al. «Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 51,1 (2019): 94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764

5. Баз-Валле, Энеко и др. «Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор». Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 35,3 (2021): 870-878. дои: 10.1519/JSC.0000000000002776

Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Источник изображения: Гетти / Джей Юно

Согласно статье 2006 года, поднятие тяжестей дает множество преимуществ, таких как увеличение костной и мышечной массы, уменьшение жировых отложений, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, силы и улучшение самочувствия. в

Британском журнале спортивной медицины .

Если вы обратили внимание на сжигание жира и наращивание мышечной массы, вам следует знать несколько важных вещей. Во-первых, да, вы должны поднимать тяжести, если хотите нарастить мышечную массу. «Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы, потому что мышцы подвергаются большему стрессу, чем [использование] собственного веса или легких весов», — сказал POPSUGAR Феликс Феррейра, сертифицированный NASM тренер в Equinox в Нью-Йорке. «Более тяжелые веса вызывают больше разрывов мышечных волокон, и эти разрывы, после восстановления, вызывают увеличение размера и силы», — добавил он.

Во-вторых, слово «тяжелый» относительно, и количество веса, которое каждый должен поднимать, чтобы нарастить мышечную массу, будет разным. Как тренер, сертифицированный NASM, важно, чтобы вы знали, что вы не будете автоматически наращивать мышечную массу, взяв какой-либо старый вес в тренажерном зале. Наоборот, вам придется очень стратегически подходить к тому, как часто вы поднимаете, какой вес вы поднимаете и в каком стиле вы делаете подъемы.

Сколько раз в неделю вы должны заниматься спортом, чтобы нарастить мышечную массу

Источник изображения: Getty/Hello Lovely

«Обычно человек может стремиться нарастить мышечную массу, тренируясь с большим весом от трех до четырех раз в неделю», — сказал Феликс.

Людям, которые никогда раньше не занимались силовыми тренировками, я обычно советую начинать с двух-трех силовых занятий в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузке и нагрузке на тело. Самое главное, я не хочу, чтобы клиенты чувствовали себя настолько болезненно, что им было бы трудно двигаться через несколько дней после силовой тренировки. Людям, которые более подготовлены, я рекомендую проводить как минимум три силовых занятия в неделю.