Быстрые и медленные углеводы
Главная » Быстрые и медленные углеводы
Сегодня мы поговорим об углеводах: о том, что такое быстрые и медленные углеводы, чем они различаются и какие когда нужно употреблять.
Основу нашего рациона составляют именно углеводы. Как в период массонабора, так и в период сушки. Их всегда должно быть больше. Другое название углеводов — сахара. Тот сахар, который мы кладем в чай или кофе, тоже углевод. Углеводы содержатся практически во всех продуктах: макароны, хлеб, овощи, сладости, выпечка, фрукты… В молочных продуктах есть сахар — лактоза, во фруктах — фруктоза. Все эти сахара в конечном итоге в организме превращаются в глюкозу, которая дает энергию организму и питает мозг.
Все углеводы можно разделить на две группы: простые, состоящие из одной молекулы, и сложные, состоящие из нескольких молекул. Первые еще называются моносахариды, вторые — полисахариды. Именно с точки зрения сложности строения мы и будем рассматривать их.
Простые (быстрые) углеводы
Как уже становится понятным из названия, все углеводы данной группы состоят из одной или двух молекул. Сахар, который мы упоминали выше, самый известный представитель этой группы. Сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.
Перечислять все продукты, входящие в эту группу, занятие долгое и бессмысленное. Достаточно знать общую черту этих продуктов: они сладкие: фрукты (дыня, виноград, груша), выпечка, конфеты, торты, пирожные…
Стоит объяснить, почему данная группа называется еще простыми углеводами. Все дело в том, что они очень быстро всасываются в кровь, и так же быстро вызывают всплеск инсулина, транспортного гормона нашего тела. Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно отказаться от них.
Употребить ровно столько быстрых углеводов, сколько нужно, невозможно. Поэтому происходит переизбыток глюкозы. Часть её инсулин переносит в клетку, которая увеличивается в размерах. Клетка не безразмерна, она не может усвоить всю глюкозу, которая есть в крови.
Что же происходит с неусвоенной глюкозой? Она депонируется в виде жира.
Это и есть объяснением тому, почему у людей с сидячим или малоподвижным образом жизни присутствует лишний вес. У них нет физических нагрузок, которые пережигают гликоген. Так что практически вся глюкоза, которая попадает в организм, откладывается в виде жира на боках, животе и ногах.
Неужели быстрые углеводы — это абсолютное зло? Нет, мир не делится только на черное и белое. Во-первых, при падении сахара в крови, именно быстрые углеводы помогут восстановить уровень глюкозы в крови. С этим очень хорошо знакомы диабетики. Если вовремя не поднять уровень сахара в крови до нормы, то можно поймать гипогликемическую кому.
А спортсмены? Им можно употреблять быстрые углеводы? В принципе, да. После хорошей силовой тренировки запасы гликогена исчерпаны. Запасы мышечного — полностью, запасы печеночного могут быть истрачены частично. Пока организм не восполнит эти запасы, ни о каком мышечном росте, ни о каком синтезе новых мышц, речи не идет.
Каких-то тридцать лет назад была популярна информация, что после тренировки есть полчаса, называемые “анаболическим окном”. В эти тридцать минут можно есть быстрые углеводы. Сегодня данная информация считается неверной. Анаболическое окно больше похоже на анаболические ворота, которые открыты едва ли не двое суток после тренировки. Правда, все эти двое суток есть быстрые углеводы не стоит. Оптимальный вариант — это купить гейнер с качественными углеводами, и после тренировки выпить порцию коктейля. Так вы восполните потраченный гликоген, и процесс синтеза новых мышц пойдет быстрее.
Сложные (медленные) углеводы
В составе данной группы углеводов — несколько молекул. Это могут быть довольно сложные молекулы. Именно эта группа углеводов должна составлять базу нашего рациона. И это касается не только спортсменов, но и людей, далеких от спорта. В качестве примера можно привести такие продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной, серый, черный хлеб, каши и крупы, фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые.
Попадая в организм, эти углеводы довольно долго расщепляются до глюкозы. Это очень хорошо, потому что резкого скачка инсулина нет, ведь нет большого количества чистой глюкозы в крови. Это означает, что от таких углеводов ожирения не будет. Нет свободной глюкозы, которая могла бы депонироваться в виде жира.
Можно сделать предположение, что именно сложные углеводы нужно употреблять перед тренировкой. Ведь они дают необходимое количество энергии. Но данное предположение не совсем верное.
Во время силовой тренировки расходуется гликоген, а не чистая глюкоза. Для организма гликоген — это “болванка”, из которой можно в экстренных ситуациях синтезировать глюкозу. Такой ситуацией и является тренировка. Так что если вы хотите набрать массу, то можно на тренировке пить сладкую воду. Просто размешайте в шейкере чистой воды пару чайных ложек сахара. Но это только в том случае, если у вас массонабор. Если вы на сушке, то такой коктейль полностью остановит жиросжигание. На сушке можно купить ВСАА, и принимать порцию аминок после тренировки.
По сути, медленные углеводы нужно употреблять в течение всего дня, а не только перед тренировкой. Так вы будете правильно и вовремя пополнять потраченные запасы.
На первых порах можно пользоваться таблицами продуктов с указанием гликемического индекса. Конечно, есть еще инсулиновый индекс, который тоже нужно учитывать, но это уже высший пилотаж. В первое время можно ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ). Чем он ниже, тем сложнее углеводы. Чем сложнее углевод, тем он более предпочтителен для спортсмена.
Вывод
Вот вроде и все. Мы вкратце рассказали, что такое быстрые и медленные углеводы. Подводя итог, можно сказать следующее. В рационе обычных людей, которые не занимаются спортом, быстрых углеводов должно быть минимум. Стоит отказаться от всех пироженок и тортиков, а в чай и кофе класть не сахар, а сахарозаменитель.
Спортсменам же тоже не рекомендуется особо увлекаться быстрыми углеводами. Их употребление оправдано после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, или на самой тренировке в период массонабора.
Основу же рациона должны составлять исключительно медленные углеводы. Всем массы и здоровья.
Гликемический индекс | Быстрые углеводы
Гликемический индекс (ГИ) – это относительный цифровой показатель, характеризующий продукты питания не просто по содержанию углеводов, а по их влиянию на уровень глюкозы (сахара) в крови при употреблении. За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100, а ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества чистой глюкозы (для справки — любые углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике, а уже из крови поступает в клетки с помощью гормона инсулина).
ГИ принципиально отличается от простого содержания углеводов в продуктах, поскольку не все продукты с равным количеством углеводов оказывают в реальном организме одинаковое действие на уровень сахара в крови.
Для лучшего понимания приведем пример. При употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 грамм сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. ГИ гречки равен 45. Это означает, что из 72 грамм полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 грамм глюкозы. То есть, употребление 100 грамм гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 грамм глюкозы.
Понятие гликемический индекс было впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. В своих исследованиях он протестировал влияние множества продуктов на уровень сахара в крови реальных людей, и в результате разработал новое понятие классификации углеводов в продуктах питания, основанное на гликемическом индексе.
Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (как правило, они содержат сложные углеводы) в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией и не оседает в виде жировых отложений. Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи. После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи советуют строить свой рацион на продуктах с низким ГИ, которые предпочтительнее для поддержания нормального веса.
Продукты питания с высоким ГИ содержат, как правило, быстрые (простые) углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух моносахаридов (сахар – из двух – глюкозы и фруктозы). Они мгновенно попадают в кровь, переполняя ее глюкозой. Если же глюкоза не востребована в тот же момент в виде энергии или для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, то она направляется в жировые клетки и превращается в жир, а голод после употребления такой пищи возвращается очень быстро.
Однако на уровень ГИ оказывает влияние не только состав углеводов (сложные или медленные и простые или быстрые), но и ряд других факторов — наличие растворимой и нерастворимой клетчатки (неперевариваемые полисахариды), технология производства продукта и даже способ его приготовления. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77, т.е. разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Другой пример – у сырой моркови гликемический индекс составляет 35, в то время как у вареной уже около 85. Есть даже продукты с ГИ выше 100 — белый вареный рис (112), вареный и запеченый картофель (118) и т.д. Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого продукта.
Справочная информация о ГИ продуктов питания противоречива и отличается в разных источниках. Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет.
Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.
Продукты с низким ГИ (источники медленных углеводов):
Твердые фрукты, овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.
Продукты с высоким ГИ (источники быстрых углеводов):
Сахар, сладкие блюда, сладкие напитки, крахмал, супы, каши быстрого приготовления, картофель, алкоголь.
Низкоуглеводные и медленные углеводы
Вы подозрительно относитесь к углеводам? Глядя на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть? Диетолог и автор книги «Ешь, чтобы победить холестерин и мифы о еде» Николь Сеньор объясняет, что не все углеводы одинаковы, а некоторые даже могут помочь вам похудеть.
Мы знаем, что пирожные, печенье и мягкий белый хлеб содержат большое количество углеводов.
А также горячие чипсы, картофельные чипсы и слоеное тесто. Если вы обнаружите, что эти продукты подрывают ваши намерения в отношении здоровья, кажется логичным, что ответом может быть отказ от углеводов.
Возможно, вы также слышали, как так называемые гуру фитнеса рассказывают о том, как можно «сжечь жир» и быстро похудеть, если лишить свое тело углеводов. Они говорят правду? Ну да и нет. И мы объясним почему через минуту.
Самое важное, что нужно понять, это то, что не все углеводы одинаковы, и правильные виды углеводов могут помочь вам сбросить вес, сохранить его и обеспечить более длительное удовлетворение от еды. Мы покажем вам, какие это. Но для начала вернемся к основам питания.
Что такое углеводы?
Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе, остальные белки и жиры. В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка. Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы функционировать должным образом.
Сахара и крахмалы расщепляются организмом на глюкозу (сахар крови), которая используется в качестве энергии. Клетчатка – это та часть пищи, которая не расщепляется. Это помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Зачем нам углеводы?
Так что мы можем насладиться свежеиспеченным хлебом! А если серьезно, углеводы — это основное топливо нашего организма, как бензин в машине. При переваривании углеводы расщепляются на простейшую форму сахара — глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии. Глюкоза является основным источником топлива для мозга и мышц.
Сколько углеводов мы едим?
Количество углеводов в здоровом питании может варьироваться. Большинство из нас не переусердствуют с количеством потребляемых углеводов, но мы могли бы улучшить их качество. Последнее национальное обследование питания (2008–2009 гг.)) новозеландцев обнаружили, что в среднем 14 процентов сообщаемых ежедневных килоджоулей поступает из таких продуктов, как пироги, пирожные, печенье и выпечка, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.
Для сравнения, это около 1200 кДж из 8700 кДж в день из низкокачественных углеводов.
Углеводы и вес
Ограничение килоджоулей приводит к потере веса, независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жиры или белки. На самом деле, когда диеты с низким содержанием углеводов сравнивали с диетами с низким содержанием углеводов, некоторые исследования показали, что количество потерянного веса было одинаковым.
Торты, печенье и безалкогольные напитки с сахаром содержат много углеводов. Но они также богаты жирами, сахаром и, что важно, килоджоулями. Поэтому, когда люди худеют, исключая эти продукты из своего рациона, они часто ошибочно приписывают потерю веса низкоуглеводной диете.
Но есть и другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат лишнего жира и сахара, например, чечевица, крупы и крахмалистые овощи. Вместо этого они богаты клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Таким образом, очевидно, что не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы.
Хлеб тоже имеет плохую репутацию, но белый пышный хлеб сильно отличается от цельнозернового хлеба с видимыми семенами и зернами. Точно так же хлопья для завтрака из воздушного риса богаты углеводами, как и миска с питательными мюсли. Есть убедительные доказательства того, что люди, которые едят много цельнозерновых продуктов, весят меньше, чем те, кто ест очень мало. Похудеть помогает не отказ от всех углеводов, а то, какие типы углеводов вы урезаете.
Низкоуглеводные и медленные
Точно так же, как ваш автомобиль лучше работает на качественном топливе, ваш организм лучше работает на высококачественных углеводах. К ним относятся цельнозерновые продукты, такие как ячмень и лебеда, злаки с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, фрукты и вареный и охлажденный картофель (охлаждение изменяет структуру крахмала, снижая гликемический индекс).
Мы называем эти медленные углеводы, потому что наш организм медленно их переваривает, и они дают энергию на длительное время.
Их также называют продуктами с низким ГИ. Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость, с которой перевариваются углеводы. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб или белый рис быстрого приготовления) перевариваются быстро.
Углеводы с низким гликемическим индексом позволяют дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать вес. Углеводы с низким ГИ также помогают контролировать уровень глюкозы и инсулина в крови, что в долгосрочной перспективе помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Действительно ли работают низкоуглеводные диеты?
Да, для некоторых людей, как и другие диеты с ограничением энергии (килоджоулей). Низкоуглеводная диета обычно определяется как потребление менее 100 г углеводов в день, столько же, сколько углеводов в двух ломтиках хлеба (или около трети того, что рекомендуется национальными рекомендациями).
Когда ваше тело не получает достаточно энергии из углеводов, оно переключается в первую очередь на сжигание жира в качестве топлива.
Побочные продукты этого процесса пахнут ацетоном, что объясняет неприятный запах изо рта, часто возникающий у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Успех любой диеты зависит от того, насколько хорошо вы ее придерживаетесь. Некоторым людям может подойти низкоуглеводная диета, но другим может быть трудно ее соблюдать в течение длительного времени. Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может означать потерю жизненно важных питательных веществ и может увеличить другие риски для здоровья.
Продукты, а не углеводы
Если говорить о еде просто с точки зрения содержания в ней углеводов, то за деревьями не хватает леса. Диетические рекомендации во всем мире возвращаются к основам и говорят о еде, и мы тоже.
Какие углеводы?
Нет необходимости отказываться от всех углеводов, чтобы быть здоровым или худеть — просто выбирайте углеводы более высокого качества большую часть времени.
Ешьте часто
Цельнозерновые
С высоким содержанием клетчатки
Низкий гликемический индекс
Богатый питательными веществами
- Плотный зернистый хлеб, хлеб с семечками, овсом и соей, зерновые лепешки
- Хлебцы цельнозерновые
- Овес, ячмень, киноа, фрике
- Булгур (дробленый) пшеничный
- Макаронные изделия из непросеянной муки, кускус из непросеянной муки
- Дикий рис, коричневый рис с низким ГИ, коричневый басмати
- Сухие завтраки из цельного зерна, мюсли
- Тыква, таро, пастернак
- Вареный и охлажденный картофель
- Зернобобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль, печеная фасоль, соевые бобы)
- Лапша с бобами мунг
- Сладкая кукуруза, попкорн
- Молоко и йогурт
- Фрукты
Ешьте меньшими порциями или реже
Рафинированное зерно
С низким содержанием клетчатки
С более высоким гликемическим индексом
- Обычный цельнозерновой или белый хлеб, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, пышки, английские кексы
- Обычные макаронные изделия
- Горячий картофель и кумара
- Белый рис, рисовая паста, рисовое молоко
- Сухие завтраки с низким содержанием клетчатки (например, кукурузные хлопья, воздушный рис)
- Рисовые крекеры, рисовые лепешки, кукурузные лепешки
- Кускус
Почему белый рис и черный хлеб находятся в разделе «Ешьте реже»? Белый и цельнозерновой хлеб, а также белый рис имеют высокий ГИ из-за типа крахмала в рисе и тонкого помола хлебной муки для получения однородной текстуры.
Ешьте очень мало
С низким содержанием питательных веществ
С высокой степенью переработки
«Добровольные» пищевые продукты
- Кондитерские изделия (леденцы, шоколад)
- Сахаросодержащие напитки (безалкогольные напитки, энергетические напитки)
- Сладкие булочки, выпечка
- Блоки льда, мороженое
- Картофель фри, картофельные чипсы, пикантные закуски
- Торты, кексы, пончики
- Добавленный сахар, сиропы, мед
- Крекеры
Марки разные. Обратите внимание на те, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, не нуждаясь в большей порции.
Объяснение углеводов и гликемического индекса: почему вы должны есть больше «медленных» углеводов Если вы думаете о том, чтобы похудеть или иным образом улучшить свой рацион, идея заключается в том, чтобы начать с отказа от углеводов.
Как обычно, когда дело доходит до пищевых причуд, реальность немного сложнее, потому что не все углеводы воздействуют на ваш организм одинаково. Обычно мы думаем о них как о большой тарелке спагетти или кусочке хлеба, но более питательные цельные продукты, такие как кукуруза, яблоки и бобы, содержат углеводы. Углеводы — это макроэлемент, который включает в себя не только сахара, простейшие углеводы, но также крахмал и клетчатку, представляющие собой сложные углеводы. Тело нуждается во всех трех элементах, чтобы хорошо функционировать, особенно в качестве источника глюкозы, которую чаще называют сахаром в крови. Без глюкозы организм не может выполнять свою работу. Это топливо, которое питает наши клетки, помогая вам подготовиться к пробежке на 3 мили или занятиям в тренажерном зале.
Однако отношение нашего организма к глюкозе и углеводам сложное. Всякий раз, когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, что увеличивает выработку инсулина в организме. Инсулин является ключевым гормоном, который позволяет клеткам усваивать глюкозу, где она затем преобразуется в форму, используемую для получения энергии.
По мере увеличения инсулина уровень сахара в крови снижается. Сильные всплески и падения уровня сахара в крови вредны для вас, и целью является получение достаточного количества калорий при относительно стабильном уровне сахара в крови и избегании как высокого уровня сахара в крови, так и этого вялого, вялого ощущения сахарного краха. Для этого нужно потреблять углеводы, которые перевариваются медленнее и имеют меньшую способность повышать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — это способ ранжирования углеводов на основе их способности повышать уровень сахара в крови. Первоначально он был создан для диабетиков, поскольку у людей с диабетом либо есть проблемы с выработкой инсулина (тип 1), либо развилась резистентность к инсулину (тип 2). В любом случае глюкоза накапливается в кровотоке, а не транспортируется в клетки.
В последнее время гликемический индекс стал играть важную роль в так называемой диете «медленных углеводов».
