Что такое вакуум для живота и как правильно выполнять это упражнение: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Как правильно выполнять упражнения вакуум для живота

Что такое «вакуум»?

«Вакуум» представляет собой несколько методик, собранных вместе. Пришло оно из йоги. Упражнение предельно простое – нужно максимально втянуть живот и удерживать его полминуты. При этом необходимо правильно дышать. Упражнение делается на полном выдохе, что укрепляет поперечную мышцу, удерживающую все внутренние органы. Почему важно работать над этой мышцей? Потому что когда она находится не в тонусе, живот выглядит дряблым. Когда вы занимаетесь фитнесом, основной упор идет на косые мышцы, а поперечная практически никак не затрагивается. Если вы будете прорабатывать ее, то ваш живот будет более плоским и упругим. Самое важное при выполнении упражнения «вакуум» — постоянство, то есть нельзя отпускать живот при упражнении. Если вы сделаете это, то нужно начать упражнение заново. А во-вторых, упражнение требует регулярности, то есть выполнения каждый день. Если вы перестанете выполнять его хотя бы неделю, живот быстро начнет возвращаться к прежнему виду. С первого раза это упражнение может не получиться. Потому что при кажущейся простоте, держать дыхание 30 секунд получается не у каждого. Но не отчаивайтесь, у вас все получится. Кстати, это упражнение часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры, например, Арнольд Шварценеггер. Из-за силовых упражнений его живот стал слишком большим и чтобы сделать его более плоским, он стал применять упражнение «вакуум», которое за месяц привело его талию в форму.

Упражнение «вакуум» для живота: как правильно делать?

Всего известно три варианта выполнения упражнения «вакуум». Они отличаются тем, из какого положения делаются. Самое простое – делать упражнение, лежа на спине, при этом колени должны быть согнуты. Руки нужно положить вдоль туловища. Постепенно выдыхайте воздух. Затем втягивайте живот, во время упражнения он не должен никак двигаться. Второй вариант выполнения – стоя. Во время вдоха немного наклонитесь вперед и согните колени. Делайте выдох, и втягивайте живот в себя. Держите такое положение полминуты. Также обратите внимание на то, как вы держите голову, она должна быть слегка опущена вниз, но при этом взгляд направлен прямо. После упражнения максимально надуйте живот. Третий вариант выполнения – сидя. Он считается самым сложным из всех. Вам нужно вытянуть ноги вперед, наклонить корпус к носкам так, чтобы между ногами и животом получился угол в 45 градусов.

Правила для тренировок

Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять упражнения «вакуум» утром и вечером. Это время считается наиболее результативным для тренировок. Первый раз достаточно делать упражнение не более 15 минут в день. По мере того, как вы освоите упражнение, увеличивайте время тренировок до получаса.

Противопоказания к упражнению вакуум

Врачи не рекомендуют применять упражнение «вакуум» людям с язвой желудка, женщинам во время менструации, а также беременным женщинам.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Как быстро накачать пресс дома девушке

— Как похудеть с помощью кардио

— Чем заменить гиперэкстензию дома

— Видео-тренировки на пресс в тренажерном зале

— Видео-тренировки на пресс дома

— Форум о похудении и тренировках

— Консультации тренеров форум

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

21 марта 2018

Тема: Правильное питание

Рецепты диетических блюд с рыбой

Рыба – один из самых популярных продуктов, используемых для похудения. Из этого ингредиента можно приготовить массу наивкуснейших и полезных блюд, которые способствуют потери лишнего веса и укреплению организма.

22 июля 2019

Тема: Правильное питание

Рецепт протеинового рулета

Белковый рулет – настоящее счастье для тех, кто следит за своей фигурой, а все потому, что для приготовления этого лакомства, мы используем только самые полезные ингредиенты!

27 февраля 2018

Тема: Похудение

Домашние хитрости, которые помогут сбросить лишний вес

Если вы собрались сбросить лишний вес, то вам просто необходимо как можно лучше к этому подготовиться, а именно – создать в своем доме все самые наилучшие условия для успешного похудения, а как это сделать мы сейчас и узнаем!

19 сентября 2017

Тема: Правильное питание

Можно ли есть макароны при похудении

В мире есть большое количество различных заблуждений, одно из которых – запрет на употребление макаронных изделий во время диеты. На самом деле, не существует строгих правил для того, чтобы сбросить лишний вес, во-первых, все зависит от индивидуальных особенностей организма, а во-вторых, главное и действенное правило – здоровое питание (с соблюдением определенной нормы порций) и физическая активность.

13 августа 2018

Тема: Тренировки

5 Лучших тренажеров для ног

Если вы хотите ускорить процесс по созданию красивых ног и ягодиц, то в этом вам помогут специально предназначенные для данной цели тренажеры. Сегодня мы расскажем о пяти лучших тренажерах для ног и ягодиц, которые имеются в спортзале и о тех, которые вы сможете приобрести себе для домашних занятий.

18 июня 2018

Тема: Тренировки

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

21 мая 2018

Тема: Похудение

Как быстро убрать большой живот

Самая распространенная причина появления большого живота у женщин – потребление вредной пищи в больших количествах и отсутствие физической нагрузки – вот и весь секрет. Набрать вес намного проще, чем его сбросить, поэтому прежде чем скушать двойную порцию жареного картофеля, подумайте о последствиях перееданий (ухудшение внешнего вида, проблемы со здоровьем, появление дефектов кожи после процесса похудения и так далее).

26 октября 2017

Тема: Тренировки

Упражнения на укрепление поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.

08 июня 2017

Тема: Похудение

Почему я толстею

Почему же я толстею? – спрашивают женщины, смакуя жирной котлеткой за просмотром любимого сериала! В данном случае все очевидно – лишний вес приходит из-за вредной пищи, употребляемой в большом количестве. Причин, по которым килограммы растут со скоростью света не так уж и много, но именно они и являются основными факторами, влияющими на избыточный вес.

17 мая 2017

Тема: Тренировки

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке – это нечто большее, чем просто бег трусцой. Этот тренажер позволяет устроить организму настоящую жиросжигающую встряску, но только при условии выполнения полноценного комплекса упражнений для похудения на беговой дорожке. Вариант «я встал и бегу, как устану – слезу» тут не подходит.

25 января 2022

Тема: Советы экспертов

Безопасность, обучение, мотивация: для чего вам нужен персональный тренер, и как правильно его подобрать

На дворе январь — и снова у нас есть шанс с нового года начать новую жизнь. Уж в этот раз наверняка! Кому-то точно подарили на Новый год абонемент в фитнес-клуб или фитнес-трекер — готовы поспорить, в ближайшее время у фитнес-каналов в соцсетях будет расти количество просмотров. Прежде чем бросаться с головой в фитнес-омут, покупая подписки модных приложений, записываясь на групповые занятия или настраиваясь каждый вечер по часу проводить на беговой дорожке, возьмите несколько тренировок с персональным инструктором. Особенно если раньше не занимались регулярно. О том, почему это важно, рассказывает Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

01 июня 2016

Тема: Тренировки

Алкоголь после тренировки

После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

Лучшие советы, начало работы и многое другое

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Упражнения для лечения пупочной грыжи
• Вопросы безопасности

Пупочная грыжа Это состояние, при котором внутренние органы выпячиваются через щель в брюшной стенке возле пупка. Это состояние может иметь как эстетические, так и медицинские последствия. У многих детей пупочные грыжи часто можно устранить с помощью простых упражнений вместо хирургического вмешательства. Однако взрослым часто требуется хирургическое вмешательство, а во время выздоровления помогают легкие упражнения.

Пупочные грыжи у взрослых обычно возникают из-за высокого давления в брюшной полости. Такие вещи, как напряжение во время тренировки, беременность и увеличение веса, могут привести к пупочной грыже. Независимо от того, используется ли операция для исправления пупочной грыжи, легкие упражнения могут помочь предотвратить рецидив грыжи.

Восстановление после грыжи требует медленного лечения в течение нескольких недель. Ваше тело должно исцелиться, независимо от того, была ли у вас операция или нет. Упражнения для восстановления сосредоточены на укреплении мышц брюшной стенки и обеспечении эффективной работы легких и кишечника во время выздоровления. Избегайте подъема тяжестей.

Глубокое дыхание

Поскольку пупочные грыжи находятся в желудке, может возникнуть соблазн делать поверхностные вдохи, чтобы не усугубить ситуацию. Это еще более верно, если у вас была операция по устранению пупочной грыжи. Однако поверхностное дыхание может помешать вам полностью раздуть легкие и даже может привести к легочным инфекциям.

Глубокое дыхание помогает избежать этих проблем. Вам не нужно делать каждый вдох глубоким вдохом. Однако глубокие и полные вдохи несколько раз в день помогут предотвратить попадание слизи в легкие. Вы также можете осторожно покашлять, держа подушку на животе, чтобы поддержать грыжу.

Легкие прогулки

Ходьба после любой грыжи поможет сохранить силу мышц и снизить риск осложнений. Особенно это касается операций на брюшной полости. Ходьба помогает вашим органам вернуться на свое место. Это также заставляет ваше сердце биться быстрее, доставляя кровь к месту операции, что помогает вашему телу заживать. Идите медленно и не стесняйтесь присесть, если чувствуете себя неуверенно. Вы также можете подниматься по лестнице, поднимаясь по ней медленно и по одной.

Выпрямление ног

Если вы чувствуете дискомфорт при ходьбе или хотите выполнять дополнительные кардиоупражнения, вы можете выполнять простые движения ногами, которые не напрягают живот. Выпрямление ног — это простой способ сделать это в постели или на стуле.

Шаг 1: Сядьте на край кровати или на стул так, чтобы ваши ноги могли свободно стоять на полу.

Шаг 2: Медленно поднимите одну ногу от пола, пока она не окажется прямо перед вами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите на пол.

Шаг 3: Повторите с другой ногой.

Вы можете сделать это до 10 раз. Убедитесь, что вы чувствуете, как работают мышцы ног, а не живота.

Скручивания корпуса

Это упражнение помогает укрепить корпус и сохранить гибкость туловища. Это должно помочь уменьшить скованность во время восстановления после операции.

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните прямые руки в стороны так, чтобы ваша фигура напоминала знак плюс.

Шаг 2: Сдвиньте ноги вверх к телу, пока колени не согнутся под углом 9Угол 0 градусов.

Шаг 3: Опустите колени влево, насколько это удобно. Держите верхнюю часть тела неподвижно и удерживайте растяжку в течение 20 секунд.

Шаг 4: Повторите с другой стороны.

Повторяйте всю растяжку 3–4 раза в день.

Наклоны таза

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота без риска давления на внутреннюю часть грыжи.

Шаг 1: Сядьте на край стула или кровати.

Шаг 2: Наклоните таз назад, как будто собираетесь лечь.

Шаг 3: Затем наклоните таз вперед, прогнув поясницу.

Шаг 4: Повторите это покачивающее движение вперед и назад 10 раз.

Делайте набор из 10 повторений 3 или 4 раза в день.

Несмотря на то, что пупочная грыжа может не быть опасной, взрослым все же следует обратиться к врачу, если они заметят ее развитие. Развивающаяся пупочная грыжа просто выглядит как шишка, и любые новые шишки могут быть симптомом чего-то более серьезного. Вот почему важно, чтобы они были проверены медицинским работником.

Если грыжа становится болезненной, начинает менять цвет или становится твердой, вам также следует немедленно обратиться к врачу. Это может быть признаком заворота или закупорки кишечника, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Top Picks

Тренировка мышц кора без плотины старение Тазовое дно

«Нажимайте, дамы, нажимайте!» — восклицает ваш инструктор по групповым упражнениям. На этой неделе ваш высокооктановый круговой тренировочный класс «слияние кора» особенно интенсивен. Вы слышите, как другие в вашем классе хрюкают и хватают ртом воздух за звуками пульсирующей музыки.

«Еще один комплект!» кричит ваш инструктор.

Ваши брюшные мышцы жалят при каждом скручивании до тех пор, пока это становится почти невыносимым, но голос вашего инструктора не дает вам сосредоточиться и мотивирует вас протолкнуться и закончить последний мучительный сет.

«ПЯТЬ, ЧЕТЫРЕ, ТРИ, ДВА, РАЗ, ГОТОВО! Хорошая работа, дамы», — хвалит ваш инструктор.

Вы лежите на (теперь мокром) деревянном полу тренажерного зала, радуясь, что все закончилось, и позволяя эндорфинам омывать вас. «Я надрал задницу», — думаете вы про себя. Вы знаете, что завтра ваш пресс будет болеть, но мышцы кора всегда быстро восстанавливаются после интенсивной тренировки, говорите вы себе.

Проблема: Не осознавая этого, вы можете нанести ущерб другому набору мышц — мышцам тазового дна — с каждой интенсивной тренировкой кора. Мы рассмотрим этот и другие вопросы в будущем. Во-первых, давайте определим тазовое дно.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно расположено глубоко в тазу и состоит из мышц, связок и соединительных тканей, поддерживающих мочевой пузырь, кишечник и матку. Слабые мышцы тазового дна могут привести к недержанию мочи (UI), распространенная, но недостаточно освещенная проблема у женщин.

Жизненные события, такие как беременность, роды, менопауза и некоторые хирургические вмешательства, могут увеличить риск повреждения мышц тазового дна у женщин во время интенсивных упражнений на брюшной пресс, поскольку мышцы уже могут быть повреждены или ослаблены в результате прошлой травмы.

Недержание мочи (UI): тихая неприятность

Подтекание нескольких капель или даже струй мочи — это не то, о чем большинству женщин удобно говорить, но с этим сталкиваются довольно немногие женщины. Мы также мало слышим о недержании мочи в средствах массовой информации, за исключением случайных инцидентов, связанных с музыкальная суперзвезда или олимпийский спортсмен .

Будь то несколько капель мочи, выделяющихся при смехе, кашле или чихании (стрессовое недержание) или внезапное, сильное позыв к мочеиспусканию (императивное недержание мочи), большинство женщин не осознают, насколько распространен недержание мочи. Миллионы женщин — на самом деле 30 процентов — в какой-то момент своей жизни испытывают недержание мочи. Половина этих женщин никогда не поговорит со своим врачом на эту тему. Это печально, так как со многими формами недержания мочи можно эффективно бороться с помощью регулярных упражнений для мышц тазового дна в сочетании с поддерживающими упражнениями.0019 Устройство биологической обратной связи Кегеля .

Сила корпуса важна, но чрезмерное выполнение упражнений на корпус может нанести побочный ущерб тазовому дну, особенно если вы находитесь в группе высокого риска. Давайте углубимся в анатомию основных мышц и узнаем, как тренировать их мягко, но эффективно.

Ядро: центр силы нашего тела

Мышцы кора жизненно важны для баланса и стабильности. Ядро не ограничивается мышцами, которые вы можете видеть вокруг живота (то, что мы часто называем областью «шести кубиков»). На самом деле ядро ​​составляют десятки мышечных групп, в том числе:

• Мышца тазового дна
• Косые мышцы (идущие вдоль туловища)
• Прямая мышца живота («шесть кубиков»)
• Многораздельные (глубокие мышцы спины)
• Мембрана
• Поперечная мышца живота (расположенная под наружными и внутренними косыми мышцами живота)
• Большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы)

Все эти группы мышц работают согласованно, чтобы держать нас в равновесии. Чрезмерное сосредоточение внимания на одной конкретной области (например, на брюшном прессе из-за большого количества скручиваний) может привести к обратным результатам и привести к травмам из-за дисбаланса мышц.

В то время как более крупные «глобальные» мышцы кора создают большие движения, более мелкие и глубокие мышцы кора соединяют позвонки от одного сустава к другому. Упражнения на твердое тело должны работать на все группы мышц — большие и малые, не вызывая напряжения, которое может привести к пролапсу тазовых органов (подробнее об этом ниже). Рассмотрим некоторые из этих упражнений.

Проблема с традиционными упражнениями для брюшного пресса

Традиционные приседания и скручивания имеют тенденцию оказывать чрезмерное давление на брюшную полость, что может вызвать напряжение тазового дна и привести к выпадению (опущению) мочевого пузыря, матки или других органов в области таза.

Когда мочевой пузырь (например) опускается из своего нормального положения, он может упираться в стенки влагалища, в свою очередь препятствуя полному закрытию уретры. Это может привести к подтеканию мочи (недержанию мочи).

Интенсивное сжатие мышц кора в середине (как при скручиваниях, сгибании рук и приседаниях) оказывает давление на внутренние органы. Чтобы визуализировать, представьте, что вы выдавливаете тюбик зубной пасты из середины — приложите слишком сильное давление, и, в конце концов, зубная паста может вырваться через оба конца тюбика. Точно так же чрезмерное давление на живот может привести к сдавливанию и смещению внутренних органов, что со временем приведет к их выпадению.

Суть в том, чтобы задействовать мышцы кора изнутри, а не снаружи, чтобы предотвратить пролапс и недержание мочи. Разница между упражнениями внутреннего кора и упражнениями внешнего кора заключается в воздействии на тазовое дно. Выполнение интенсивных упражнений на пресс может вызвать избыточное внутрибрюшное (внутреннее) давление, которое не позволяет правильно дышать, например корсет. Это в результате может увеличить риск травмы тазового дна. Прекратите силовые упражнения для брюшного пресса, чтобы уменьшить воздействие на тазовое дно, и мягко тренируйте живот с помощью основных упражнений, перечисленных ниже.

«Тазовое дно может быть тем недостающим звеном в беговых тренировках женщины, основной тренировке, пилатесе или спортивных достижениях», — говорит Мэри Дрилл, эксперт по фитнесу и владелец Body Mechanics by Drill. «Женщины не понимают, что их пресс мог бы выглядеть лучше и стать сильнее с помощью тазового дна. Правильное и последовательное выполнение упражнений для мышц тазового дна может оказать очень положительное влияние».

Безопасные основные упражнения для мышц тазового дна

Обстоятельства, подвергающие женщин высокому риску пролапса тазовых органов при интенсивных упражнениях на пресс, включают:

• Недавняя беременность или роды
• Менопауза
• Избыточный вес или ожирение
• Недавняя хирургическая операция (включая гистерэктомию, хирургию пролапса и др.)

Если вы подвержены риску травмы тазового дна, важно избегать упражнений, вызывающих чрезмерную нагрузку на мышцы верхней части живота. Избегайте приседаний, скручиваний и упражнений на полу, когда обе ноги одновременно отрываются от пола.