Техника фронтальные приседания: какие мышцы работают и техника

Фронтальные приседания: техника, польза, работа мышц, альтернативы

Фронтальные приседания — это сложное и очень полезное движение, которое резко отличается от приседаний со штангой на спине и приседаний над головой. Передний удар может помочь улучшить технику тяжелоатлета, нарастить мышцы и силу ног, а также повысить мощность.

Индекс

• 1 Как делать фронтальные приседания? правильная техника
  • 1.1 Правильное размещение фронтальных приседаний
  • 1.2 присядь на корточки
  • 1.3 Встаньте
• 2 Польза фронтальных приседаний
  • 2.1 более четырехкратная масса
  • 2.2 Повышенная стабильность коленного сустава
  • 2.3 Применение к конкретным спортивным движениям
• 3 Какие мышцы работают?
  • 3.1 квадрицепс
  • 3.2 верхней части спины
  • 3.3 монтажники
  • 3.4 АБС
• 4 Серии, повторы и рекомендации по программированию
  • 4. 1 нарастить мышечную массу
  • 4.2 Для улучшения силы
  • 4.3 Для развития мышечной выносливости
• 5 Вариации фронтальных приседаний
  • 5.1 Приседания зомби спереди
  • 5.2 приседание с паузой
  • 5.3 1 ¼ фронтальный присед
  • 5.4 Фронтальные приседания с двойной паузой
  • 5.5 Фронтальные приседания с темпом
• 6 Альтернативы фронтальным приседаниям
  • 6.1 кубок приседания
  • 6.2 Приседания Зерчера
  • 6.3 разделенный присед
  • 6.4 Hack Squat
  • 6.5 Приседания с гирей

Как делать фронтальные приседания? правильная техника

Правильное размещение фронтальных приседаний

Примите правильное положение для фронтальных приседаний, поместив гриф высоко над плечами, убедившись, что гриф лежит на ваших плечах и верхней части груди (выше грудины). Поза должна быть высокой с поднятыми локтями и напряженным туловищем.

Старайтесь полностью удерживать перекладину, а не позволяйте пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперэкстензия).

присядь на корточки

Когда штанга находится в положении передней стойки, опуститесь в присед, удерживая таз в нейтральном положении, а грудь приподняв. Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

Обязательно сядьте, а не отводите бедра назад.

Встаньте

Как только вы достигли нижнего положения в фронтальном приседе, оттолкнитесь всей ступней и поднимитесь, удерживая туловище, грудь и локти в вертикальном положении.

Держите колени наружу и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволяя бедрам чрезмерно отталкиваться назад. Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

Польза фронтальных приседаний

более четырехкратная масса

Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсам и улучшить общее развитие ног и производительность. Фронтальные приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, так как они ограничивают возможность приседать с более горизонтальным углом наклона спины. Проще говоря, фронтальные приседания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать усерднее.

Повышенная стабильность коленного сустава

Недостаток силы и контроля над четырехглавой мышцей может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад дисбалансов движений, которые противодействуют бедрам, позвоночнику и лодыжкам.

Применение к конкретным спортивным движениям

Фронтальные приседания имеют высокую переносимость в тяжелоатлетических движениях, соревнованиях и функциональных тренировках, спортивных единоборствах и даже ручном труде. Интегрируя этот присед с фронтальной нагрузкой в ​​тренировочные программы, вы можете нарастить силу, необходимую для более сложных задач, и продвигать твердую механику движения, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

Какие мышцы работают?

Фронтальный присед немного отличается от приседания со спиной из-за расположения грифа в передней стойке. При этом нагрузка смещается перед средней линией, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

квадрицепс

Когда вы приседаете со штангой на груди, груз ложится перед атлетом. Это заставляет их поддерживать более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

верхней части спины

Движения с фронтальной нагрузкой заставляют атлета сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины. Фронтальные приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.

монтажники

Выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое прямое положение туловища во время фронтальных приседаний. Тем не менее, фронтальные приседания позволяют принять более вертикальное положение туловища, чем приседания со штангой на спине, что делает этот вариант хорошим выбором, если вы хотите уменьшить сдвигающие усилия на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой планкой (при условии, что вы правильно сделал).

АБС

Поскольку лифтер держит штангу перед собой, ему нужно сильнее напрячь пресс, чтобы встать. И корпус должен оставаться напряженным на протяжении всего подъема.

Серии, повторы и рекомендации по программированию

нарастить мышечную массу

Фронтальные приседания можно выполнять с более высокими тренировочными объемами для наращивания мышечной массы и силы кора. Включение более продвинутых тренировочных протоколов времени под напряжением может способствовать гипертрофическому эффекту тренировок приседаний со штангой на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых. Темпы, паузы и эксцентрические движения можно выполнять во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное повреждение и гипертрофию мышц.

Для улучшения силы

Для развития силы ног и спины большинство спортсменов могут использовать фронтальные приседания. Это упражнение можно тренировать с большими нагрузками и малым количеством повторений, если целью является максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники при больших нагрузках. Начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

Для развития мышечной выносливости

Фронтальные приседания могут стать отличным способом развить мышечную выносливость спины, квадрицепсов и основных мышц. Многие лифтеры могут быть ограничены силой верхней части спины и кора во время тренировок с большим числом повторений. Если целью является развитие квадрицепсов и выносливости, атлеты могут захотеть переключиться на другие, менее ограничивающие упражнения, которые могут больше перегрузить квадрицепсы, не ограничивая выносливость верхней части спины и кора. Старайтесь выполнять от двух до четырех подходов по 15–20 повторений.

Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим числом повторений является сила и выносливость верхней части спины и кора.

Вариации фронтальных приседаний

Приседания зомби спереди

Зомби-приседания — это, по сути, приседания без рук. Для этого поставьте руки, как зомби, с балансировкой грифа на передних дельтовидных мышцах.

Это отличный вариант для укрепления активного положения верхней части тела и туловища (в вертикальном положении) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед во время фронтального приседания и/или слишком полагаться на свои руки и запястья для удержания веса.

приседание с паузой

Это делается аналогично большинству движений паузы. Вы должны выполнить полный фронтальный присед и остановиться в нижней точке фронтального приседания, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение кора.

Это отличный вариант для лифтеров, которым трудно удерживать положение в нижней точке фронтального приседания, и/или тем, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

1 ¼ фронтальный присед

Это вариант, который увеличивает тренировочный объем приседания, часто в более слабом диапазоне движения. Чтобы выполнить это, вы должны опуститься в полный фронтальный присед, встать на несколько дюймов, опуститься, а затем полностью подняться в положение стоя. Такое сочетание полного и ¼ (нижнего приседания) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Фронтальные приседания с двойной паузой

Приседания с двойной паузой — это приседания с добавленной паузой вместо диапазона движения. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.

Фронтальные приседания с темпом

Добавление темпа к приседаниям — отличный способ улучшить координацию движений и позиционную силу. Это может помочь людям, которые изо всех сил пытаются потерять положение в нижней части тела, или добавить дополнительный акцент на движение ног в фронтальном приседе.

Альтернативы фронтальным приседаниям

кубок приседания

Это пересмотренная версия фронтальных приседаний со штангой, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение приседаний с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с тяжелыми весами для развития силы спины, кора и четырехглавой мышцы, подобно фронтальным приседаниям.

Приседания Зерчера

Он похож на фронтальный присед в том, что он бросает вызов силе осанки, стабильности корпуса и смещает нагрузку на переднюю часть тела. В этом движении вы кладете штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

разделенный присед

Хотя традиционно это не делается в передней стойке (но это может быть), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве дополнительного движения для повышения производительности фронтальной и нижней частей тела.

Hack Squat

Гакк-приседания на тренажере — отличная альтернатива фронтальным приседаниям, так как они помогают усилить рост четырехглавой мышцы за счет большего сгибания коленей. Это идеально подходит для лифтеров, которым необходимо дополнительное развитие квадрицепсов, но они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или их комбинацией. Гакк-приседания можно выполнять с использованием темпа, пауз и двойных пауз, как и фронтальные приседания, чтобы действительно максимизировать рост.

Приседания с гирей

Приседания с гирей на двойной передней стойке — отличная альтернатива приседаниям со штангой на груди для тех, у кого нет доступа к штанге или кто хочет добиться односторонней стабильности и силы верхней части спины. Используя две гири, лифтер вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь решить любую асимметрию в силе верхней части спины или стабильности косых/кора, которая иначе не была бы замечена в приседаниях со штангой на груди.

Фронтальные приседания: основные моменты+техника выполнения

Фронтальные приседания – это базовое упражнение, направленное на развитие передней части бедра, а также увеличения силы и массы ног. Свои корни оно берет далеко из тяжелой атлетики, где и было популярно долгие годы. Но потом культуристы рассмотрели практическую пользу в нем. Речь идет о том, что в данном упражнении практически не участвует ягодичная область. Следовательно, большая часть нагрузки приходится на мышцы ног. Что касается суставов, то в данном варианте они больше задействованы. Все это приводит к увеличению силовых показателей. А мы знаем, что сила пропорциональна мышечному росту. Конечно многие атлеты стараются избегать данных приседаний. Все потому что, техника выполнения очень сложная, особенно если раньше не выполнялось такое движение. Да и вообще очень многие культуристы, особенно новички негативно относятся к дню ног. И это очень плохо. Ведь именно приседания, помогают нарастить мышечную массу во всем теле. Я уже не говорю об эстетическом виде. Думаю, вы видели людей с большим и развитым верхом тела и худыми ногами. По-моему, это выглядит нелепо.

Фронтальные приседания

Содержание

Отличие фронтальных приседаний от обычных

Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.

Центр тяжести

При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.

Меньше нагрузка на ягодичные мышцы

Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.

Фронтальные приседания более сложное упражнение

К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив. 

• Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю).  

• Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.

• Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.

• Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
• Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.

Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.

• Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.

• Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.

• Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.

Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Техника выполнения

Исходное положение

• Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
• Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
• Что касается хвата. Их существует несколько:

Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:

Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.

Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.

Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.

• Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
• Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
• Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны

Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
2. Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.

Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.

Чрезмерный вес

Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.

Как избежать данных ошибок?

Существуют некоторые советы, которые вам помогут избежать многие ошибки и улучшить результат в приседаниях.

1. Используйте обувь с твердой подошвой. Существует специальная обувь для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Она имеет твердую и плоскую подошву. В ней будет проще держать равновесие. А ваши ноги будут прочно стоять на земле.
2. Напрягите мышцы кора. Как же это сделать? Наберите воздух в легкие, а потом мысленно переместите его в живот. Вы сразу почувствуете напряжение в прессе. Так же, для начала можно использовать атлетический пояс. С ним вам будет проще почувствовать напряжение в прессе. Как только привыкните держать его в напряжении, сразу же убирайте пояс из тренировок, он не даст вам должным образом укрепить мышцы поясницы.
3. Следите за своей техникой выполнения. Если не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой, тогда заканчивайте упражнение. Так вы избежите травм и сможете приседать еще долгие годы.
4. Увеличивайте вес постепенно. Для начала, возьмите пустой гриф. С ним вы легко отработаете технику упражнения и растянете мышцы, сделав их более эластичными. После этого постепенно добавляйте блины на штангу, по мере своей тренированности.
5. Дышите правильно. Садимся на вдохе, а встаем на выдохе. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и сможете держать в напряжении мышцы кора.
6. Перед рабочими подходами, сделай разминочный. Это обязательное правило! Так мы разогреем свои мышцы и подготовим их к тяжелой работе. 
7. В конце тренировки, сделай растяжку. Это поможет расслабиться мышцам и сделает их более эластичными. Не стоит этим правилом пренебрегать. Чтобы сделать растяжку, не надо много времени.

Соблюдая все эти советы и не допуская ошибок, вы сможете получить хорошие результаты во фронтальных приседаниях.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ

ТРЕНИРОВКА НОГ

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

 

Как совершенствовать фронтальные приседания – Университет приседаний

Хотя приседания со спиной часто называют «королем всех упражнений», фронтальные приседания обычно следуют за ними. Как и многие другие подъемы штанги, его часто выполняют неправильно. Чтобы эффективно развивать мышечную силу и безопасно увеличивать спортивную мощь, необходима хорошая техника.

Подъем

Первый шаг в выполнении идеального фронтального приседания начинается со стойки. Для начала штангу нужно установить на уровне плеч. Неопытные спортсмены часто помещают штангу слишком высоко в стойку. Это требует от спортсмена чрезмерного растяжения, чтобы снять штангу. Хотя многим это сойдет с рук на раннем этапе, это может быть опасно при попытке приседать с большим весом.

Следующий шаг — правильно расположить штангу на груди. Начните с захвата штанги на ширине плеч. Для тяжелоатлетов и кроссфитеров это также будет тот же хват, который вы используете для выполнения чистого движения со штангой. Из этого положения мы хотим подтянуться под перекладину, одновременно толкая грудь через потолок. Локти должны быть подняты вместе в максимально высокое положение

Если все сделано правильно, это создаст «полку» для удобного расположения грифа на плечах и груди. Это также повысит жесткость верхней части спины. Это поможет вам сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема. Оставив локти в низком положении, вы можете округлить верхнюю часть спины. Это значительно увеличивает шансы сбросить вес, когда он станет тяжелым. Вы также подвергнете свое тело риску получения травмы.

Проблемы с подвижностью в плечевом и/или грудном отделе позвоночника (верхней части спины) могут привести к тому, что атлет не сможет достичь высокого положения локтя. Допустимо оставлять пальцы в контакте со штангой и иметь открытую ладонь, чтобы достичь высокого положения локтя.

Позволяет балансировать вес на плечах. Спортсмены, которые плохо знакомы с приседаниями со штангой на груди, часто пытаются удержать перекладину, когда у них нет достаточной подвижности. Со временем это может вызвать нежелательную нагрузку на запястья и локти. Это также может привести к боли и возможной травме при попытке поднять тяжелый вес.

Пришло время снять штангу со стойки. Встаньте под перекладину, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой вдох, напрягая мышцы кора. Вытяните бедра и колени одновременно (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Наполнить легкие воздухом и напрячь мышцы кора перед тем, как поднять штангу со стойки, очень важно, особенно при попытке приседать с большим весом. Благодаря этому большому дыханию и технике фиксации тяжелый вес может казаться легче, когда штанга находится у вас на груди. Стабилизация корпуса с помощью большого вдоха позволит вам поднимать большие веса, не ломаясь пополам.

Так же, как и приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди требуют прямого или слегка направленного взгляда вверх. Это предотвратит воздействие вредных сил на вашу шею во время подъема.

Спуск

Правильно закрепив штангу на плечах, медленно и уверенно сделайте три шага назад. Установите ноги в удобное и устойчивое положение. Постановка ног должна имитировать то же положение, которое используется во время приседаний с высоким перекладиной. Ступни могут быть направлены немного наружу, а стойка должна быть удобной ширины. У каждого спортсмена будет немного разная ширина стойки в зависимости от его или ее индивидуальной анатомии и уровня подвижности.

Перед тем, как приступить к приседанию, установите ступнями надлежащее основание. Обеспечение того, чтобы ноги находились в положении штатива, дает нашему телу устойчивую платформу, необходимую для движения с хорошей техникой.

Затем сожмите ягодичные мышцы, чтобы колени оказались на одной линии с пальцами ног. Стабилизируйте спину, сделав вдох «в живот» и напрягая мышцы кора.

Для правильного выполнения тазобедренного сустава во время фронтального приседания бедра лишь слегка отводятся назад. Это позволяет вам задействовать электростанцию ​​вашего тела (ягодичные мышцы задней цепи). Слегка отводя бедра назад, гриф также остается над серединой стопы. Это позволяет телу оставаться в равновесии. Однако количество движений назад будет меньше, чем приседания со спиной.

Это заблуждение, что при фронтальных приседаниях в первую очередь должны двигаться колени. Это заблуждение может привести спортсмена к потенциальной перегрузке коленного сустава и лишить его возможности поднимать большой вес.

Вот пример великолепного фронтального приседания Кларенса Кеннеди.

Нижнее положение

Нижнее положение переднего приседания очень похоже на положение приседания со штангой на спине. Туловище будет оставаться довольно вертикальным, чтобы держать штангу на плечах.

Глубина приседаний со штангой на груди будет основываться на конкретных требованиях выбора вида спорта и целей спортсмена. Например, спортсмену, соревнующемуся в футболе или бейсболе, достаточно будет опуститься в параллельное положение. Это означает, что бедренная складка будет параллельна коленному суставу.

Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или соревновательным кроссфитом, бедра должны опускаться на максимально возможную глубину. Это позволит этим спортсменам развить силу, необходимую для удовлетворения требований выбранного ими вида спорта, где толчок и рывок часто выполняются в глубоком приседе.

Это глубокое приседание в конечном итоге заставит колени двигаться вперед над пальцами ног. Как мы уже обсуждали в предыдущих статьях, тело может выдерживать нагрузки при таком положении колена вперед, если выполняются два условия. Во-первых, колени не должны преждевременно двигаться вперед в этом положении. Во-вторых, необходимо использовать правильную программу тренировок, чтобы обеспечить правильное восстановление.

Нам нужно больше заботиться о КОГДА колени выдвигаются вперед в приседе, а не ЕСЛИ .

Комментарий к видео: Это отличный пример техники фронтального приседания от немецкого тяжелоатлета Макса Ланга.

Подъем

Как только мы установили устойчивое положение на дне, пора начинать подъем. Подъем заключается в движении бедрами и удержании туловища в хорошем вертикальном положении. Часто неопытные спортсмены позволяют спине округляться во время этой части подъема.

Часто тренеры используют кий, чтобы держать локти поднятыми во время подъема. Это может быть хорошей подсказкой. Нам также нужно дать спортсмену сигнал поднять грудь вверх. Хороший фронтальный присед требует высоких локтей и вертикального туловища. Несоблюдение обоих требований может привести к округлению верхней части спины и, в конечном итоге, к травме.

Последовательность фронтальных приседаний

1. Надежно расположите гриф на груди и плечах, локти высоко.
2. Установите устойчивую штативную ногу.
3. Создайте крутящий момент внешнего вращения в бедрах (Вербальный сигнал: сожмите ягодичные мышцы)
4. Создайте жесткое туловище, сделав большой вдох и удерживая его в напряжении. (Вербальный сигнал: большой вдох и напряженный корпус)
5. Слегка наклоните тазобедренный сустав, чтобы включить заднюю цепь. Держите туловище в вертикальном положении. (Вербальный сигнал: слегка отведите бедра назад)
6. Сохраняйте равновесие, удерживая гриф над серединой стопы в течение всего приседания.
7. Встаньте прямо из нижнего положения, сохраняя вертикальное положение груди с высоко поднятыми локтями.

До следующего раза,

Доктор Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка…

14 преимуществ, Форма Советы, веса и многое другое

К настоящему моменту вы наверняка слышали обо всех положительных вещах, которые могут принести приседания. От увеличенной силы до большей мощи и более задорной добычи — преимущества вполне законны.

Имея множество вариаций приседаний — на спине, перед собой, кубок, шпагат, плие и на одной ноге, и это лишь некоторые из них — мы должны задаться вопросом: все ли приседания созданы одинаковыми?

Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, что вам подходит, и как включить каждое из них в свою собственную рутину.

При выборе приседания со спиной или со штангой на груди сначала подумайте о своих способностях, а затем о своих целях.

Хотя оба упражнения полезны, приседания со штангой на груди требуют немного большей подвижности, чем приседания со штангой на спине, поэтому приседания со штангой на спине могут быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает заниматься.

Если вас устраивают оба движения, подумайте о своих целях.

Если вы стремитесь к большей силе и мощи, придерживайтесь приседаний со штангой на спине.

Если вы хотите развить убийственные квадрицепсы, сосредоточьтесь на приседаниях со штангой на груди.

Как приседания со штангой на спине, так и приседания со штангой на груди доставят вам массу удовольствия. Хотя оба они являются разновидностью приседаний, каждое из них задействует разные мышцы.

Приседания со штангой на спине задействуют заднюю цепь или заднюю часть тела, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также задействованы квадрицепсы и кор.

Фронтальные приседания в зоне передней цепи — или передней части тела — для большей нагрузки на квадрицепсы и верхнюю часть спины. Здесь также задействованы ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Короче говоря, да — приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди имеют одинаковые преимущества.

Они оба помогают вам набрать силу в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях, что, в свою очередь, помогает развивать такие качества, как скорость и мощность.

Фронтальные приседания могут быть легче для нижней части спины, потому что положение веса не сжимает позвоночник, как при приседе со спиной.

Это преимущество также сопряжено с потенциальным недостатком — поскольку во время приседания со штангой на груди вес располагается перед вашим телом, вы не сможете поднять столько же, сколько при приседе со спиной.

Хотя основа приседаний со спиной и приседаний со штангой на груди одинакова, в каждом упражнении есть свои нюансы.

Приседания со спиной

Поделиться на Pinterest

Выполнение:

1. Безопасно загрузите штангу за голову, положив ее на трапеции.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, грудь приподнята.
3. Начните откидываться на бедра, сгибая колени и опуская ягодицы к полу. Убедитесь, что вы раздвигаете колени и смотрите вперед.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, сделайте паузу, затем встаньте, отталкиваясь всей ступней назад, чтобы начать.

Фронтальные приседания

Поделиться на Pinterest

Выполнить:

1. Безопасно положите штангу на переднюю сторону, положив ее на плечи.
2. Сцепите пальцы хватом снизу сразу за плечами и поднимите локти.
3. Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени, опуская ягодицы к полу.
4. Убедитесь, что ваши колени выпадают, а грудь остается поднятой, сопротивляясь падению вперед.

И приседания со спиной, и приседания со штангой на груди полезны, но оценка уровня ваших способностей и целей поможет вам решить, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.

Вам потребуется хорошая подвижность верхней части спины, плеч, запястий, бедер и лодыжек, чтобы безопасно и эффективно выполнять фронтальные приседания.

Приседания со штангой на спине не требуют такой большой подвижности, поэтому проще начать с этого и сосредоточиться на форме и наращивании силы.

Если вам удобно выполнять как приседания со штангой на спине, так и приседания со штангой на груди, подумайте также о своих целях.

Приседания со штангой на спине позволяют быстрее набирать вес, что способствует развитию силы и мощи.

В то время как приседания со штангой на груди также могут способствовать развитию силы и мощи, хотя и не так быстро, они являются отличным упражнением для развития квадрицепсов.

Итак, если ваша цель — эстетика, рассмотрите возможность приседаний со штангой на груди.

Если вы хотите получить силу, мощь, эстетические преимущества и , включите в свою программу приседания со спиной и со штангой на груди.

Поддержание правильной формы является ключом к безопасному и эффективному выполнению приседаний со спиной и со штангой на груди.

К обоим движениям — особенно к переднему приседу — нужно привыкнуть.

Распространенные ошибки при приседаниях со спиной

• Колени прогибаются или выдвигаются вперед. Правильное положение колена является ключом к приседанию. Колени должны выдвигаться наружу и не выходить за линию носков.
• Отсутствие глубины. Ваши бедра должны быть параллельны земле в приседе со спиной. Если вы ограничите диапазон движений, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами движения и рискуете повредить колени.
• Опускание сундука. Когда ваша грудь падает вперед, вы освобождаете заднюю цепь, которая является ключом к приседаниям со спиной. Поворачивайте плечи вниз и назад и смотрите вперед, чтобы бороться с этим.

Распространенные ошибки при приседаниях со штангой на груди

• Опускание локтей. Опускание локтей означает, что при движении вы будете наклоняться вперед. Поднимите локти к потолку, чтобы убедиться, что вы сидите на бедрах.
• Не садиться на каблуки. В то время как в приседе со спиной вы хотите представить, что сидите спиной к бедрам, в приседе со штангой на груди эта реплика приведет к слишком сильному наклону вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы упасть прямо на пятки, чтобы сопротивляться падению вперед.
• Закругление верхней части спины. Поскольку вес находится впереди, верхняя часть спины может легко округлиться под действием сопротивления. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым на протяжении всего движения для правильного выравнивания.

Изучение правильной формы приседаний без веса является ключевым моментом перед добавлением любого дополнительного сопротивления.

Как только ваша техника станет твердой, добавьте вес в приседаниях со штангой на спине или приседаниях со штангой на груди.

Начните медленно и убедитесь, что вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать вес.

Рассмотрите приседания в кубке как альтернативу приседаниям со штангой на груди или приседаниям со штангой на груди, особенно если вы новичок.

Движение является естественным и применимым в повседневной жизни, помогая вам совершенствовать правильную форму приседания — торс в вертикальном положении, сильный корпус и колени наружу.

Поделиться на Pinterest

Выполнять:

1. Держите гирю или гантель вертикально, взявшись обеими руками за верхнюю часть груза.
2. Согните руки в локтях и поместите вес на грудь. Он должен оставаться в контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
3. Начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении.
4. Позвольте локтям проходить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
5. Вернитесь в исходное положение пятками.