Тяга на спину в хаммере: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер — Широчайшие

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Махи гантелей в наклоне

Еще одно упражнение в рамках программы – это махи гантелей в
наклоне по одной руке. Если у вас хорошая техника, то веса можно брать большие,
и одного упражнения хватит для проработки задних дельтоидов. Ведь мышечная
группа достаточно небольшая и серьезной нагрузкой ее можно перетренировать.
Одного серьезного упражнения вполне хватит.

К
ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Я уже много раз говорил о данной ошибке. Атлеты очень сильно переоценивают свои возможности. И вместо того, чтобы поработать с рабочим весом на 8-10 повторений. Они предпочитают делать 1-2 раза, но с большим весом, при этом о правильности техники речь не встает. И вместо микротравм, которые являются следствием мышечного роста. Они получают серьезные увечья. Травмируя мышцы и суставы.

Помощь спиной и ногами

Данная ошибка вытекает из предыдущей. Когда атлет не справляется с весом, включаются дополнительные мышечные группы. К ним относятся поясница и ноги. И вместо тяги широчайшими, мы получаем аналог жима ногами и гиперэкстензий(разгибаний) в одном флаконе. Для того, чтобы этого избежать, подберите правильный вес.

Выполнение сгибаний в локте вместо тяги

Как уже было сказано ранее, в тягах очень легко перейти грань между работой бицепса и мышц спины. Поэтому нам обязательно нужно развивать нейромышечную связь. Для этого уделите достаточное количество времени для отработки техники. Делайте акцент на сведении лопаток и движении локтей, а не сгибании рук.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;

при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад; лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Махи гантелей в наклоне

Еще одно упражнение в рамках программы – это махи гантелей в
наклоне по одной руке. Если у вас хорошая техника, то веса можно брать большие,
и одного упражнения хватит для проработки задних дельтоидов. Ведь мышечная
группа достаточно небольшая и серьезной нагрузкой ее можно перетренировать.
Одного серьезного упражнения вполне хватит.

Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах.
Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в разных мышцах

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

• Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
• Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
• Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
• Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
• В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Таковых насчитывается три:

1. Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
2. Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
3. Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
• Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
• Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
• Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
• Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
• Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
• Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
• Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
• Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги

Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
• Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
• Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
• Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
• Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
• Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
• Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
• Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
• Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги

Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4.

Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

У Хаммеров есть 3-й ряд сидений?

Если у вас большая семья или вам нужны дополнительные сиденья, когда придет время, сиденья 3-го ряда — это то, что вам нужно в автомобиле. С помощью автомобильных экспертов мы поможем вам определить, есть ли в Hummer сиденья третьего ряда.

Есть Hummer с 3-м рядом сидений — модель h3. Некоторых это может удивить, но большинство Хаммеров из-за их больших размеров не имеют 3-го ряда сидений; вместо этого он обычно имеет два ряда сидений и место для хранения вещей сзади.

Хаммеры — отличная машина, особенно если вам нравятся большие машины. Следует отметить, что эти автомобили являются пожирателями бензина. Для получения дополнительной информации о Hummer продолжайте читать ниже.

Сколько рядов сидений в Hummer?

Хаммеры — большие транспортные средства, которые легко затмевают многие автомобили на дороге; эта машина танк на колесах. Hummer происходит от вооруженных сил США, и они обычно используют эту машину для перевозки войск, скорой помощи, машины связи или машины поддержки.

В армии Хаммер назывался HMMWV или Humvee. Стандартная конфигурация этой машины, показанная в фильмах, имеет два ряда сидений и вмещает пять человек (водитель, командир, два пассажира и стрелок).

Благодаря Арнольду Шварценеггеру Humvee стал доступен для публики. Первое поколение Hummer, H2, похоже на свой военный аналог, только без оборудования, предназначенного для войны.

Hummer h2 имеет два ряда сидений, на которых могут комфортно разместиться пять человек. Эта модель также предлагает сиденья 3-го ряда, на которых может разместиться один дополнительный пассажир. В задней части Hummer находится грузовое пространство.

Поскольку GMC выпускает разные поколения Hummer, расположение сидений для некоторых остается неизменным. Модели h4 имеют одинаковое количество рядов сидений и вмещают одинаковое количество людей, а также у них есть возможность 3-го ряда сидений для одного человека.

Но когда дело доходит до h3, у вас есть третий ряд сидений. Это самая распространенная модель. Даже если в автомобиле нет сидений 3-го ряда, на половице видно, куда эти сиденья устанавливать.

Есть и более новый Hummer, но в отличие от своих предшественников, потребляющих бензин, это полностью электрический автомобиль с двумя рядами сидений. Hummer EV может выглядеть как другие внедорожники на рынке, но он по-прежнему является зверем с точки зрения чистой мощности, даже если он полностью электрический.

Разница между моделями будет заключаться в пространстве между рядами, так как все поколения Hummer отличаются размерами. Хотя без третьего ряда в Hummer могут поместиться только пять человек, они могут сидеть комфортно благодаря просторному салону.

Как установить сиденья 3-го ряда на Hummer

Если вам нужно разместить в Hummer еще несколько пассажиров и у вас есть модель h3, вы можете установить сиденья 3-го ряда. Ниже приведены инструкции по правильной установке сидений третьего ряда в h3:

1. Откройте заднюю часть автомобиля и установите сиденья на место. Ваши половицы будут иметь углубления, чтобы указать, куда идут сиденья.
2. Когда вы поднимете сиденье, вы найдете рычаг, который идет поперек сиденья; это зацепляет и расцепляет зажимы. При этом сиденье должно быть под углом 70 градусов. После этого потяните за рычаг с правой стороны, чтобы опустить сиденье.
3. Потяните рычаг с цифрой «1», чтобы поднять сиденье. После того, как вы потянете рычаг, ваше сиденье должно сложить в вертикальное положение.

Обратите внимание, что эта опция предназначена для Hummer h3, а не для h2 или h4.

Что хорошо в съемном сиденье 3-го ряда, так это то, что вы можете снять его, если вам нужно дополнительное место для хранения.

Вот видео на YouTube о том, как снять сиденья 3-го ряда Hummer h3:

Складываются ли задние сиденья Hummer?

Да, вы можете сложить сиденья второго ряда Hummer, чтобы освободить место для ваших вещей. Задняя часть более современных «Хаммеров» складывается в пропорции 60/40, что позволяет сложить только одно сиденье или оба.

Не забудьте убрать все предметы, которые могут находиться на сиденьях, под ними или перед ними, прежде чем складывать их. Ниже вы можете найти шаги, чтобы сложить задние сиденья Hummer h3 и h4.

h3

1. На задней части подушки сиденья имеется петля для ремня; потяните его вверх, потянув подушку сиденья вверх и сложив ее вперед.
2. Потяните и сложите спинку сиденья, пока она не станет полностью плоской.
3. Если спинка сиденья не складывается, сдвиньте переднее сиденье вперед или переместите спинку сиденья в более вертикальное положение.

h4

1. Дотянитесь до нижней части сиденья и поднимите его, потянув вперед.
2. Потяните подушку вперед, пока она не окажется на подножке.
3. В верхней части спинки сиденья есть защелка, которую вам придется поднять, потянув спинку сиденья вперед. Сложите сиденье вниз, пока оно не станет полностью плоским.
4. Если спинка сиденья не складывается, сдвиньте переднее сиденье вперед или переместите спинку сиденья в более вертикальное положение.

Складывание задних сидений позволяет хранить или перевозить больше крупногабаритных предметов и привязывать их с помощью крепежных петель. Связывание ваших вещей, особенно если они не закреплены, является отличной практикой безопасности.

Что больше: Hummer h3 или Hummer h4?

Что касается размера автомобиля, Hummer является одним из самых больших транспортных средств на дорогах. Вы наверняка возвыситесь над другими транспортными средствами, даже внедорожниками и грузовиками, управляя этим.

При сравнении различных моделей Hummer h2 является самой большой из всех трех. Но из двух современных Hummer самый большой Hummer h3.

Hummer h3 имеет длину 203,5 дюйма, колесную базу 122,8 дюйма, ширину 81,3 дюйма и высоту 790,0 дюйма. Если вы ищете гигантский современный Hummer, то h3 для вас.

Hummer h4, с другой стороны, самый маленький из трех Hummer. Hummer h4 имеет длину 188,1 дюйма, колесную базу 111,9 дюйма, ширину 81,3 дюйма и высоту 74,7 дюйма.

Даже если h4 самая маленькая из всех моделей, это все же не крошечный автомобиль. Вы по-прежнему возвышаетесь над другими транспортными средствами; вы просто меньше, чем два других Хаммера.

Почему Hummer снят с производства?

Хаммеры впервые начали свою жизнь как многоцелевой автомобиль для военных, и в то время он еще не назывался «Хаммер». В то же время некий актер по имени Арнольд Шварценеггер заинтересовался этим транспортным средством, когда увидел их флот.

Затем он неоднократно связывался с AM General, чтобы приобрести одну из этих машин. Затем AM General отклонил запрос Арнольда, поскольку Humvee не был разрешен для использования на улицах.

Затем Арнольд запросил у AM General гражданскую версию. Через некоторое время подрядчик сделал гражданскую версию. Как одна из самых больших звезд в 90s, Арнольд помогал в продвижении Hummer в дополнение к тому, что Humvee всегда был в новостях.

Когда AM General выпустила гражданскую версию Hummer, было продано много единиц, несмотря на то, что эта машина имела репутацию автомобиля с ужасным расходом топлива. Тогда газ был относительно дешев, поэтому люди не возражали.

Через некоторое время GM приобрела Hummer и выпустила Hummer h3. В это время цены на бензин росли, но людей это не беспокоило, так как Хаммер символизировал богатство.

Но время шло, цены на бензин продолжали расти, и люди, наконец, догнали требовательный к расходу топлива Hummer. Кроме того, было много протестов против автомобиля, назвав его «убийцей окружающей среды».

Учитывая сочетание растущих цен на бензин, низких продаж и заявления GM о банкротстве, у GM не было иного выбора, кроме как положить конец бренду Hummer. Продажи Hummer упали с 9 046 в 2009 году до 3 812 в 2010 году.

Ознакомьтесь с интересной историей Hummer:

В конце

Хаммеры имеют 3-й ряд сидений, и вы в основном столкнетесь с этим на модели h3, так как эта опция позволяет разместить двух дополнительных человек, в то время как другие модели позволяют только одного. Возможность удалить 3-й ряд — отличная функция, поскольку при необходимости у вас может быть дополнительное место для хранения.

Другие автомобильные темы и советы можно найти в следующих сообщениях:

Как установить комплект для выравнивания на Hummer h4

Подойдут ли колеса Hummer на Silverado?

2003 Hummer h3 Размеры — iSeeCars.com 2009 г. ⋅ 2008 г.