Как правильно набирать массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Содержание

Как набрать массу с использованием спортивного питания и спортивных добавок

Давайте дружити))

Как набрать массу с использованием спортивного питания и спортивных добавок

Основные правила: Правильно питайтесь! Регулярно посещайте тренировки! Используйте спортивные добавки как дополнение к основному рациону питания!

Протеин служит источником поставок строительного материала мышцам. Высокобелковая смесь — одна из основных спортивных добавок бодибилдера.

Гейнер – спортивная добавка, состоящая из углеводно-белковой смеси – просто идеально подходит для набора мышечной массы.

Креатин – прекрасно увеличивает выносливость ваших мышц, позволяет получать 100% результат от тренировки.

Как набрать массу

Принимать пищу желательно не менее 5-6 раз за день. Перед началом и после окончания тренировки обязательно ешьте протеин. В это время организм усваивает все без остатка.

Можно употребить концентрат сывороточного белка

. Высокий уровень белка в добавке способствует активному росту мышц. Очищенный белок содержит ряд поливитаминов, которые держат организм в тонусе. Аминокислоты ВССА, содержащиеся в сыворотке, стимулируют увеличение мышечной массы атлета.

Концентрат сывороточного белка хорошо усваивается организмом и способствует улучшению работы иммунной системы. Обладает высокой биологической ценностью.

Казеин – разновидность молочного протеина. Казеин очень медленно усваивается в организме, поэтому его рекомендуют принимать перед сном. В казеине содержится большое количество аминокислот глютамина. Глютамин незаменим при производстве мышц.

Большинство свободных аминокислот в организме – глютамин;
Глютамин прекрасное «горючее» для создания мышц;
В организме должно быть достаточно аминокислот глютамина, чтобы не разрушалась мышечная ткань.

Неважно, чем разбавлять протеин, главное чтобы коктейль не вызывал неприятных ощущений.

Мультикомпонентный гейнер – концентрат сывороточного белка и казеинового протеина. Великолепно подходит для набора веса тела. Обязательно принимать до и после тренировки, а также в дни восстановления.

Как набрать массу с использованием спортивного питания

Потребляйте больше калорий

Потребляйте больше белка
Потребляйте белок до и после занятий

Гейнер и протеин, это основные добавки для увеличения мышечной массы вашего веса. Гейнер содержит большое количество углеводов, они заряжают организм энергией, а протеин содержит в своем составе до 20% белка. Протеин бывает двух видов: «быстрый» и «медленный». К быстрому виду относится сывороточный протеин. Он моментально усваивается организмом и является хорошим помощником для набора сухой мышечной массы.

Соевый протеин неплохо стимулирует процесс метаболизма и является прекрасным дополнением к сывороточному белку и казеину.

Правильная система тренировок

Базовые упражнения с весами – обязательный элемент, без которого рост мышц невозможен. Правильно выстраивайте систему тренировок. Работайте под наблюдением тренера. Волшебной таблетки в бодибилдинге не существует. Только тогда, когда спорт станет вашим образом жизни, вы добьетесь реального результата. Правильное питание, употребление спортивных добавок, грамотные тренировки и соблюдение режима являются стройной системой, которая призвана привести вас к желаемому результату.

Хорошо организованный отдых

Не забывайте третью важную составляющую – отдых. Не обязательно посещать тренажерный зал по расписанию – 6 раз в неделю. Достаточно будет 3 дней грамотно составленных тренировок. Организму требуется время на восстановление. И помните – во всем главное чувство меры.

Как набрать массу? Как накачаться без жира? Рекомендации для подростка

Набор сухой массы очень важен во время бодибилдинга. В рамках него, подростку предстоит увеличить свой вес на несколько килограмм. Сделать это нужно за счёт прироста мышц. А не жира.

Мы расскажем о том, что такое сухая масса. Рассмотрим способы того, как ее набрать. А также поговорим о том, как в процессе набора веса не заработать жир.

О сухом наборе массы

В рамках этого типа набора веса, тинейджеру предстоит питаться по определенной программе. Соблюдать важные правила питания. А также заниматься спортом в определенном режиме.

Отличается сухой набор массы от обычного тем, что вес у подростка увеличивается органично. Правильно. Без жира. Тинейджер добивается желаемого. Его масса становится больше, но, при этом, жировая прослойка не увеличивается. Достигается это за счет того, что растут исключительно мышцы. А не жировые накопления.

Как нужно кушать для набора веса подобным образом?

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют правильно питаться во время сухого набора массы. По их мнению, сбалансированное потребление пищи очень важно. Поскольку только с помощью него можно добиться результата.

Так, во время сухого набора веса тинейджеру нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Ему ни в коем случае нельзя потреблять никакие жареные виды пищи.
Даже если кажется, что они безвредные и низкокалорийные.
Тинейджеру нужно стараться кушать меньшее количество углеводов.

Благодаря этим двум действиям, тинейджер спровоцирует в своем организме недостаток калорий. В результате, тело начнет избавляться от накопленных жиров. Поскольку будет отправлять их в разные части организма. Для того, чтобы они полноценно функционировали.

Какое количество раз в сутки должен потреблять пищу подросток?

В процессе сухого набора веса тинейджеру рекомендуется потреблять пищу минимум пять раз в сутки. Порции должны быть довольно большими. Аналогичными тем, которые тинейджер потребляет, когда питается в обычном режиме.

Потреблять можно следующие виды продуктов:

Гречку.
Мясо.
Различные виды морепродуктов.
Овощи.
Овсянку, а также рис.

Хлеб тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять. Также, нужно отказаться от сладкого.

В подобных продуктах не содержится никаких питательных веществ.

Меню для набора массы

Меню тинейджера, который хочет увеличить свою массу, должно выглядеть следующим образом.

Что кушать на завтрак?

Завтрак у тинейджера должен быть следующим:

Овсянка. Она должна быть приготовлена на воде. Соль и сахар сыпать ни в коем случае не рекомендуется.
Молоко. Оно должно быть нежирным. В количестве одного стакана.
Яйца. Они должны быть отварными. В количестве трех штук. Одно яйцо должно быть целым. А остальные два должны быть представлены в качестве белка.
Хлеб. Кушать можно только цельнозерновой. В количестве одного кусочка.

Второй завтрак

Его тинейджеру необходимо будет потреблять через несколько часов после первого. Во время трапезы подростку можно кушать:

Банан. В количестве одной штуки.
Творог. Небольшое его количество — всего лишь сто грамм.
Важно, чтобы жирность продукта составляла не более пяти процентов.

Обед

На обед меню у тинейджера будет выглядеть следующим образом:

Макароны. Они должны быть сделаны исключительно из твердых сортов пшеницы. В количестве 100 грамм.
Грудка куриная. Она должна быть сделана исключительно на пару. Ни в коем случае не поджарена. Тоже 100 грамм.
Блюдо из различных овощей. В количестве 100 грамм.
Хлеб. Опять же цельнозерновой. Один кусочек.

Полдник

В рамках этого приема пищи тинейджеру рекомендуется потреблять:

Хек. В частности, рекомендуется регулярно кушать его филе. В количестве 100 грамм. Если хек купить не получается, то воспользуйтесь альтернативным вариантом. Купите минтай. Или обычную треску.
Салат из овощей. Тот, который является подходящим по текущему сезону. В количестве 100 грамм.

Ужин

Ужин тинейджера должен выглядеть следующим образом:

Каша. Она может быть либо гречневой, либо рисовой. Подаётся в количестве 50 грамм.
Мясо. Либо индейки, либо курицы. Оно должно быть запеченным. Без применения масла, а также различных специй. В количестве 100 грамм.
Различные овощи.

Каких еще правил питания нужно придерживаться во время набора массы?

Когда тинейджер будет набирать массу, он должен правильно питаться и регулярно заниматься в фитнес-клубе. Но даже этого недостаточно для того, чтобы добиться результата. Помимо этого, тинейджеру предстоит придерживаться ряда рекомендаций на протяжении двух месяцев (8 недель). Ведь именно столько длится процесс набора массы.

Итак, рекомендации, которых тинейджеру нужно придерживаться — следующие:

На первой неделе тинейджеру нужно кушать максимум по шесть раз в сутки. Потреблять рекомендуется мясо, различные фрукты (не слишком сладкие), зелень, масло (исключительно льняное), а также рыбу.

На второй неделе тинейджер может кушать столько же раз, сколько и на первой. Можно вводить в рацион каши, сделанные из зерна. Однако, их можно кушать не позже двенадцати-часу дня.
На третьей неделе нужно начать потреблять пищу максимально часто. При этом, делать это нужно дробно. Ограничения на продукты питания снимаются (но запрещенную для сушки еду все равно кушать нельзя).
На четвертой неделе можно кушать любые виды каши. До сотни грамм в день. При этом, нельзя кушать свеклу, а также морковку и картошку.
На пятой неделе кушать зерновые каши нужно переставать. Вместо них рекомендуется активно потреблять продукты, сделанные на основе молока. А также яйца. Рекомендуем отдавать предпочтение потреблению творога. А также различным видам нежирных йогуртов. И иногда пить молоко.

На шестой неделе тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять любые молочные виды продуктов.
На седьмой неделе тинейджеру рекомендуется потреблять овощи. А также кушать рыбу и морепродукты. Периодически рекомендуется потреблять свежую зелень.

Если тинейджер планирует придерживаться выбранного курса диеты даже спустя два месяца, то действовать он должен следующим образом. Кушать на восьмой-двенадцатой неделе так же, как на первой-четвертой. Перенимая расписание и порядок приема пищи. Поэтапно рекомендуется вводить молочную продукцию. А также фрукты. И различные виды овощей.

Какие тренировки проводить, чтобы максимально эффективно набрать массу без жира?

Тинейджеру предстоит самостоятельно выбрать, каким образом ему тренироваться. Список упражнений напрямую зависит от индивидуальности подростка. Очень важно учитывать то, насколько эффективные занятия тинейджер проводил до набора массы. И то, насколько организм готов к увеличению веса. В целом, тренировки должны выглядеть следующим образом.

Как подростку тренировать верхнюю часть своего тела?

Для прокачки туловища подростку нужно проделать несколько следующих упражнений:

Поднятие штанги. Рекомендуется проделывать упражнение в положении лежа.
Поднятие блока. Делать это нужно в положении сидя.
Работа с гантелями. Их поднятие.
Подъем штанги. Делается на бицепс.
Работа на брусьях. Проделывание отжиманий.

Как подростку тренировать нижнюю часть тела?

Чтобы увеличить массу, тинейджеру предстоит тренировать и нижнюю часть своего тела. Для этого ему рекомендуется проделывать следующие упражнения:

Работа ногами. Очень важно делать это с большим весом, на тренажёрах. Чтобы ноги максимально прокачивались.
Приседания. Их нужно делать в большом количестве.
Становая тяга.

Скажите тинейджеру, чтобы не проделывал на тренировках одни и те же упражнения. Занятия в обязательном порядке должны быть разноплановыми. Периодически тинейджеру нужно заниматься кардио-нагрузкой. Проводить силовые тренировки. Прорабатывать несколько групп мышц одновременно.

Заключение

Набрать массу без жира — вполне возможно. Тинейджеру нужно проявить силу воли. На протяжении двух месяцев не позволять себе кушать вредные продукты. А также стараться максимально активно работать в спортивном зале.

Если тинейджер проявит силу воли, то с легкостью добьется желаемого. Наберет массу. И сформирует красивый рельеф тела.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

11 Совет для вашей диеты и тренировок

Как набрать мышцы: 11 советов по рациону и обучению

Health & Wellness
- Wellness
  - Женское здоровье
  - Мужское здоровье
  - . Кожа и волосы
  - Сон
  - КБР
  - Дом
  - Домашние животные
  - Потеря веса
  - Путешествия
- Состояние здоровья
  - СДВГ0008
  - Allergies
  - Cold & Flu
  - Diabetes
  - High Cholesterol
  - HIV
  - IBD
  - Mental Health Conditions
  - Migraines
  - Psoriatic Arthritis
  - Skin Conditions
  - STDs
Food
- Food
  - Питание
  - Витамины и добавки
  - Веганское и вегетарианское питание
  - Международная еда
  - Кулинария 101
  - Kitchen Gear
- Рецепты
  - Завтрак и поздний завтраш Советы по тренировкам
  - Силовые тренировки
  - HIIT
  - Гири
  - Эластичные ленты
  - Бег
  - Велоспорт
  - Yoga
  - Stretching
  - Gear
- Workouts
  - Beginner
  - Abs & Core
  - Legs
  - Arms
  - Butt
  - Full Body
Faves
- Product Reviews
  - Health
  - Fitness & Home Gym
  - Food & Cooking
  - Skin & Beauty
  - Home & Garden
  - Sleep
- Series
  - The Lift
  - Crash Course
  - First Gear
  - DJ GR8ST
  - Greadist Reads
- How-To
  - поезда для 10 000
  - Дневное руководство по едам на растительной основе
Connect
- - Instagram
  - Facebook
  - Twitter
  - Pinterest
  - Tiktok
  - Spotify
  - YouTube
  - 0008
- о Greatist
  - We
  - Наш редакционный процесс
  - Наш процесс проверки продукта
  - Целостность содержания
  - Сознательный язык

Медически рассмотрено Daniel Hildle, RNNA — RNNA — rnnanna — rnnanna — rnnanna — rnnanna — rnnanna — rnnanna — rnnanna — rnnanna — rnnanna — rnnanna — rn -rnnanna — rnnanna — rn -rnnanna — rniiian — by rniiian, rn -rnna — rniiian — rnna — rnnian — rn -rnna — 29 апреля 2021 г.

Наращивание мышечной массы — это не только преодоление этой #LiftLife. Тонизация и набор мышечной массы также связаны с вашей диетой и повседневным образом жизни. Но не волнуйтесь. Мы прикроем вашу спину (и мышцы спины).

Как нарастить мышечную массу

Вот 11 лучших советов, как нарастить мышечную массу при любом уровне физической подготовки.

Стремитесь к мышечной усталости на каждой тренировке.
Ешьте много калорий, чтобы не отставать от сожженных калорий.
Получайте достаточное количество белка (особенно за 1–2 часа до тренировки).
Не забывайте, что в вашем рационе должно быть много углеводов.
Отдайте предпочтение сну.
Добавьте креатиновую добавку, если она вам подходит.
Используйте фитнес-приложение для отслеживания тренировок.
Избегайте обезвоживания.
Включите в свой распорядок множество изолирующих упражнений.
Дайте себе достаточно времени на восстановление.
Составьте удобный график тренировок.

Было ли это полезно?

Мы знаем, что может быть трудно поддерживать такую жесткость. Но мышечная усталость может привести к лучшим результатам. Делайте от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений с высокой интенсивностью, чтобы максимизировать рост мышц.

Почему это работает

Высокоинтенсивные тренировки могут стимулировать выработку молочной кислоты. Это играет важную роль в росте мышц.

Было ли это полезно?

Вы сжигаете энергию, когда тренируетесь. Поэтому важно увеличить потребление калорий, когда вы тренируетесь в тренажерном зале.

Еда = топливо

Вашему телу нужно калорий, фам. Длительный интенсивный дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и снижению уровня энергии.

Было ли это полезно?

Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань. Это хорошая идея съесть белковую закуску или еду примерно за 1-2 часа до и после тренировки. Достаточно 10-20 граммов.

Лучшие белковые продукты

Было ли это полезно?

Белок пользуется всеобщим признанием, но углеводы также помогают вашему телу нарастить мышечную массу. Один обзор исследований 2010 года показал, что употребление углеводов после тренировки — это самый важный способ восстановить запасы гликогена. (Ваши запасы гликогена подобны системе хранения энергии для вашего тела.)

Выбирайте сложные углеводы

Простой ломтик белого хлеба — не лучший выбор. Придерживайтесь сложных углеводов, которые будут подпитывать вас дольше.

Хороший выбор включает:

киноа
коричневый рис
цельнозерновые продукты
сладкий картофель

Было ли это полезно?

Обзор исследований показал, что сон жизненно важен для спортивных результатов и восстановления. Важный гормон для наращивания мышц высвобождается во время глубокого сна. Это также дает вашим мышцам возможность расслабиться.

Сколько сна мне нужно?

По данным CDC, взрослым необходимо около 7 часов сна в сутки. Но вы можете хотеть больше спать, если ваше тело занято созданием мега мышц.

Было ли это полезно?

Некоторые люди клянутся, добавляя креатин. Это натуральное вещество, которое содержится в ваших мышечных клетках. Обзор исследований показал, что прием около 5 граммов в день может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее.

Как работает креатин

Креатин — это аминокислотное соединение, которое позволяет вашим мышцам накапливать больше энергии для использования в мощных импульсах. Этот дополнительный прирост производительности означает, что вы можете максимизировать свой #Gains.

К вашему сведению : Креатин втягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь им, поэтому следите за тем, чтобы во время его приема не было обезвоживания.

Было ли это полезно?

Фитнес-приложение поможет вам следить за своим питанием и тренировками. Они также дадут вам советы о том, как улучшить ваши результаты.

Совет профессионала : ищите приложения, которые могут подключить вас к индивидуальным тренировкам. Они потрясающие, если вы новичок в фитнесе.

5 Best Fitness Apps

Вот лучшие приложения, если у вас есть мышечный прирост:

JEFIT
Training Bau5.

Было ли это полезно?

Поддерживайте водный баланс до, после и во время тренировок. Обзор исследований 2003 года показал, что обезвоживание может замедлить выработку белка. Это также может ускорить расщепление белка и увеличить риск получения травмы.

Сколько пить?

Не существует определенного количества воды, которое вы должны потреблять ежедневно. Но попробуйте выпить от 16 до 20 унций жидкости за 4 часа до тренировки, по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Было ли это полезно?

Изолирующие упражнения — отличный способ накачать одну группу мышц за раз. Изолирующая процедура также может исправить мышечную слабость и улучшить ваш баланс.

Как насчет комплексных упражнений?

Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно. Это может помочь вам получить тренировку всего тела за меньшее время. Просто имейте в виду, что они могут быть не такими эффективными, как изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы.

Было ли это полезно?

Вы всегда должны давать своему телу время прийти в норму после каждой тренировки. Точное время восстановления зависит от того, как долго и интенсивно вы тренировались.

Активное восстановление

По данным Американского совета по физическим упражнениям, активное восстановление может быть более эффективным, чем пассивное. Некоторыми хорошими примерами являются легкая йога, ходьба или плавание.

PSA : Не доводите до предела. Дайте своему телу отдохнуть, чтобы не пораниться.

Было ли это полезно?

Начало работы может быть самой сложной частью любого изменения образа жизни. Создав привычки для наращивания мышечной массы (подобные приведенным выше), вы можете настроить себя на успех.

Не сдавайся

Преображение в стиле Геркулеса не произойдет за одну ночь. Результаты требуют времени. Кроме того, не зацикливайтесь на том, что говорят весы. Вы можете терять жир и набирать мышечную массу.

Было ли это полезно?

Не существует волшебной формулы для мышц, которая могла бы дать вам мгновенный прирост. Но если вы ставите реалистичные цели и придерживаетесь их, результаты придут.

Помните, что ваша диета является ключевым компонентом в наборе мышечной массы. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных белках и сложных углеводах, чтобы оптимизировать свои результаты.

Def ознакомьтесь с фитнес-приложением или запишитесь на прием к личному тренеру, если вы новичок в #FitFam. Это может помочь вам изучить основы.

Хотите узнать больше о мышцах? Вот еще материалы класса A Greatist, которые помогут вам HIIT:

Кардио и силовые тренировки: что лучше?
Сколько времени требуется мышцам для заживления?
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?
Больше никаких тренажерных крыс: 18 домашних упражнений для набора мышечной массы
Полноценные белки: 10 источников для веганов и вегетарианцев и по-прежнему видеть результаты
Как похудеть: 16 научно доказанных способов быстрого сжигания жира

Последний медицинский осмотр 29 апреля 2021 г.

14 источников свернуты

Bonnar D, et al. (2018). Вмешательства во сне, предназначенные для улучшения спортивных результатов и восстановления: систематический обзор современных подходов.
link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0832-x
Cauter EV, et al. (1996). Физиология секреции гормона роста во время сна.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/
Cava E, et al. (2017). Сохранение здоровых мышц при похудении.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
Evans G, et al. (2017). Оптимизация восстановления и поддержания баланса жидкости после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой.
журналов. (2014). Состав для похудения составляет четверть безжировой массы: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила.
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12143
Сколько сна мне нужно? (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep. html
Ираки Дж. и др. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
Kreider RB, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине.
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Питание. (2021).
cdc.gov/nutrition/index.html
Poole C, et al. (2010). Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
Ritz P, et al. (2003). Влияние изменений в водных компартментах на физиологию и обмен веществ.
nature.com/articles/1601894
Рой, Б. (2013). Упражнения и восполнение жидкости.
journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/07000/Exercise_and_Fluid_Replacement__Brought_to_you_by. 3.aspx
Росс Дж. (2015). Пассивное или активное восстановление: что эффективнее?
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-what-is-more-efficient/
Wahl P, et al. (2010). Влияние упражнений высокой и низкой интенсивности и метаболического ацидоза на уровни GH, IGF-I, IGFBP-3 и кортизола.
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1096637410000833?via%3Dihub

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Больше никаких тренажерных залов: 18 домашних упражнений для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы не требует членства в тренажерном зале. Вы по-прежнему можете добиться мускулистого телосложения, тренируясь дома, используя только собственный вес или набор…
ПОДРОБНЕЕ
Как часто нужно тренироваться?
Как кардио, так и силовые тренировки являются ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц. Вот как часто вы действительно должны тренироваться.
ПОДРОБНЕЕ
Кардио и силовые тренировки: что лучше для ваших целей в фитнесе?
Действительно ли один вид упражнений лучше другого? Кардио и силовые тренировки имеют разные преимущества и могут быть объединены для большего блага —…
ПОДРОБНЕЕ
Полезны ли для вас упражнения на пустой желудок?
Мммммм, овсянка хороша. Впихивайте его перед тренировкой. Кроме… подожди… тебе это не нужно? Укрепляют ли тренировки натощак ваше тело? Мы…
ПОДРОБНЕЕ
Домашняя тренировка: 15 упражнений для ног, 3 способа
Укрепляйте ноги дома, используя утяжелители, вес собственного тела или эспандер.
ПОДРОБНЕЕ
Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение
Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением восприятия тела, но это не…
ПОДРОБНЕЕ
Смотри, мама, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что он увеличивает потерю жира, силу и…
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших упражнений на задние дельты: игра для повышения уровня плеч
Хотите ли вы больше четкости или хотите, чтобы вам было легче поднимать продукты, упражнения для плеч помогут вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение 11…
ПОДРОБНЕЕ
Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы
Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.
ПОДРОБНЕЕ
О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок
Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, увеличить…
ПОДРОБНЕЕ

Как набрать мышечную массу, не набирая жир

Давайте будем честными: большинство из нас хотели бы щелкнуть пальцами и волшебным образом иметь шесть кубиков пресса, подтянутые руки и тело, которым мы рады похвастаться на пляже. Звучит мечтательно, правда? К сожалению, это не так. Как и любая другая цель в области здоровья или фитнеса, наращивание мышечной массы без увеличения талии на несколько сантиметров требует много тяжелой работы, времени в тренажерном зале и некоторых ноу-хау в области питания. Мы здесь, чтобы дать вам совет эксперта по фитнесу о том, как набрать мышечную массу, не набирая жир.

Согласно исследованиям, вашему телу регулярно требуется дополнительная энергия (калории) для восстановления и роста мышечной ткани. Без профицита калорий и адекватного потребления белка ваши усилия по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале могут оказаться бесполезными. Проблема? Что ж, питание с избытком калорий — палка о двух концах. Хотя это необходимо для наращивания мышечной массы, оно также может привести к увеличению лишнего жира, если оно не запланировано должным образом. Например, для создания одного килограмма мышечной массы требуется избыток энергии примерно от 1500 до 2000 калорий в день, что эквивалентно двум-трем дополнительным приемам пищи в день для большинства людей.

Если вы хотите придать объем своей фигуре, не набирая лишний жир, мы вам поможем. Мы поговорили с экспертом по фитнесу Дэном Джонстоном, CPT , сертифицированным личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке, который поделился четырьмя эффективными способами увеличения мышечной массы при одновременном сжигании жира и поддержании стройного телосложения, достойного пляжа. узнайте, как набрать мышечную массу, не набирая при этом жира, а затем обязательно ознакомьтесь с 3 идеальными домашними упражнениями для наращивания мышечной массы, рассказывает тренер.

Потребляйте больше калорий (но не слишком много).

Shutterstock

Вашему телу требуется значительное количество энергии для наращивания мышечной массы. Как упоминалось выше, добавление одного килограмма мышц означает потребление большого количества дополнительных калорий, некоторые из которых помогают создавать сухую мышечную массу, а остальные откладываются в виде жира. Тем не менее, более эффективный способ нарастить мышечную массу без набора жира — это есть с меньшим избытком калорий.

Старайтесь ежедневно потреблять от 200 до 300 дополнительных калорий, чтобы увеличить мышечную массу и свести к минимуму набор жира. Эта привычка в еде будет нацелена на рост мышц, сохраняя при этом стройную фигуру. «Еда с меньшим избытком калорий гарантирует, что вы не только подпитываете свое тело достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, но и сводит к минимуму шансы вашего тела превратить это в увеличение жира», — говорит Джонстон.

Сосредоточьтесь на интенсивности тренировок.

Ничего не поделаешь: если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно много работать. Это означает постоянное выполнение напряженных тренировок с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать износ ваших мышц, позволяя им восстанавливаться и расти. Если вы пренебрегаете интенсивностью своих тренировок, продолжая есть с избытком калорий, вы добавите дюймы к своей талии вместо бицепсов.

«Убедившись, что ваша интенсивность в тренажерном зале не падает, вы сможете максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале, если ваша цель — набрать мышечную массу», — говорит Джонстон. «Соблюдение хорошо продуманной программы тренировок и соответствующей интенсивности тренировки является ключом к набору мышечной массы и работе по предотвращению набора жира».

Постоянство имеет ключевое значение.

Shutterstock

Как и любое стоящее занятие в жизни, постоянное присутствие изо дня в день необходимо для достижения ваших целей. Это мнение особенно актуально для наращивания мышечной массы, избегая набора жира. Но это не означает переусердствовать, поднимая тяжести часами подряд, что может привести к выгоранию, усталости и другим неприятным симптомам перетренированности. Вместо этого поддерживайте последовательность в своих тренировках, отдыхе, восстановлении и питании, чтобы оптимизировать рост мышц.

«Соблюдение расписания тренировок может предотвратить количество калорий, которые вы потребляете в течение недели, чтобы превзойти количество калорий, которые вы сжигаете», — объясняет Джонстон. «Было показано, что поддержание профицита калорий в пределах от 200 до 300 дополнительных калорий сводит к минимуму количество накопленного жира при наборе хорошего количества мышц».

Подпишитесь на наши новости!

Привыкните к здоровому образу жизни.

Наиболее эффективная стратегия для достижения любой цели в области здоровья или фитнеса — это принятие привычек здорового образа жизни. Помимо регулярных физических упражнений и тренировок с отягощениями, лучшими привычками образа жизни, которые способствуют росту мышц и потере жира, являются здоровое, хорошо сбалансированное питание, достаточное количество качественного сна и отказ от алкоголя и курения.

Рубрики

Как правильно набирать массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания