Полицейских обязали выучить законы и выполнять спортивные нормативы — Татцентр.ру
Сотрудники органов внутренних обязаны назубок знать целый перечень нормативных актов, свои должностные обязанности, служебные инструкции и при этом быть неплохими спортсменами. Например, полицейский в возрасте до 25 лет обязан подтягиваться 13 раз на перекладине, отжиматься от пола 43 раза и столько же раз толкать гирю. «Российская газета» публикует приказ МВД «О квалификационных требованиях к должностям рядового состава, младшего, среднего и старшего начальствующего состава органов внутренних дел РФ», в котором детально прописано, что должен знать и уметь каждый сотрудник.
Этот документ, по сути, является механизмом выполнения одного из так называемых полицейских законов, который упрощенно называют «О службе». То есть здесь рассказывается, как добиться от полицейского соответствия всем требованиям закона и надеждам общества. Более того, содержатся в приказе и антикоррупционные элементы.
Приказ утверждает несколько инструкций, которые, собственно, и перечисляют все квалификационные требования к каждой категории сотрудников органов внутренних дел. Понятно, что больше всего требований к старшему начальствующему составу. Помимо «обязательных упражнений» — знаний российских законов, структуры власти, ведомственных приказов, инструкций, должностных обязанностей и даже техники безопасности, — от руководителей такого звена требуются и многие специфические навыки. Так, старший начальник обязан уметь принимать управленческие решения, анализировать и прогнозировать развитие ситуации, правильно подбирать и расставлять кадры.
Что важно, инструкция требует от руководителя выявлять и разрешать в подчиненном коллективе ситуации, приводящие к конфликту интересов. А такие ситуации в отделе внутренних дел возникнуть могут легко — от служебных до коррупционных, не говоря уж о бытовых и личных. В коллективе, где люди расследуют самые различные преступления, несут службу с оружием, чья работа связана с постоянным риском, любой конфликт чреват тяжелыми последствиями.
Один из вариантов — когда сотрудники разных подразделений расследуют преступления, по которым проходит один и тот же фигурант. Причем, допустим, в одном деле он — подозреваемый, в другом — свидетель или даже осведомитель. И вполне возможно, что из оперативных соображений полицейские делятся друг с другом информацией. И это еще не самый худший случай, который вполне можно, как говорится, разрулить в служебном порядке.
Гораздо сложнее ситуация, когда оперативники задерживают человека, который состоял, мягко говоря, в коррупционной связи с их коллегами из соседнего подразделения. Вот тут уж получится совсем интересный «конфликт интересов» — служебных и шкурных.
Понятно, что привести подчиненных, так сказать, в чувство способен опытный, пользующийся авторитетом командир. Кстати, именно поэтому приказ министра требует, чтобы у начальника срок службы в органах внутренних дел был не менее четырех лет или стаж работы по специальности — не менее пяти.
Отжимания, подтягивания, жим, наклоны и челночный бег
Весьма жесткие требования предъявляет приказ МВД к сотрудникам и по общей физической подготовке.
Для оценки полицейских взяты всего пять параметров, по которым надо сдать нормативы. Для мужчин и женщин это — отжимание от земли, официально это называется сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Только для мужчин — подтягивание на перекладине, жим или толчок 24-килограммовой гири, для женщин — наклоны вперед из положения лежа на спине, причем на скорость. А для сотрудников спецподразделений — еще и челночный бег.
Так, полицейский возрастом до 25 лет обязан 13 раз подтянуться на перекладине, 43 раза отжаться и 43 раза толкнуть гирю. Те, кому за 55, должны подтянуться не менее 4 раз, и по 9 раз и толкнуть гирю.
Женщинам — чуть-чуть легче. Сотрудница, не достигшая 25 лет, обязана 9 раз отжаться и за минуту сделать 21 наклон из положения лежа. В 45 и старше дамы в погонах обязаны суметь 4 раза отжаться и выполнить за минуту 6 наклонов.
Для спецназа требования, разумеется, жестче. Омоновец или, скажем, собровец до 25 лет должен подтягиваться на перекладине 15 раз, отжиматься и толкать гирю по 48 раз.
И пробежать 10 участков по 10 метров за 25,8 секунды. Это и есть челночный бег в «рваном» темпе, максимально приближенный к тем условиям, в которых приходится действовать полицейскому да любому другому спецназу. Ведь в реальном бою кроссов или стометровок, как на стадионе, не бывает. Обычно — короткие перебежки.
В общем, с лишним весом и дряблыми мышцами служить в полиции будет сложно.
«Российская газета»
Возможно ли отжимание на одной руке в стойке? И кто на такое способен
Легенды об элементе
Первые мысли о возможности выполнить отжимание в стойке на одной руке у многих появились после прочтения книги Пола Уейда — “Тренировки заключенного” или “Тренировочная зона”.
Вкратце, там описывалась методика прокачки всего тела. История ведется от имени некого Пола Уейда, который пробыл за решеткой 12 лет и практикой вывел уникальную систему прогрессий. Программа тренировок, которая поможет из новичка, никогда не тренирующегося, перейти к универсальному, сильному, функциональному телу.
Эл Кавадло, популярный зарубежный турникмен делает отжимание с опорой на стену
За счет такой необычной подачи автора, вперемешку с тюремными историями о рекордах других заключенных, читателю открывается пошаговая универсальная программа тренировок.
В книге рассказаны и проиллюстрированы многие рекорды заключенных
Проработка верха тела, ног, мышц кора, используя минимум оборудования. Только пол, перекладина, лавочки, полотенце, тетрадь. В каждом движении, будь-то отжимания, приседания, подтягивания, было расписано как прийти от первого уровня до 10.
Это есть у каждого, такой простотой автор и завлекает, показывая к чему можно прийти.
Дневник тренировок нужен, чтобы контролировать прогресс
Десятым уровнем в отжиманиях, как раз и будет отжимание в стойке на 1 руке. Есть вариации с опорой ногами на стену, так без опоры.
Наиболее приближенное движение из мира штангистов — это выжимание штанги над головой.
Технически это сложное и травмоопасное упражнение. При выполнении его стоя большая нагрузка приходится на поясницу.
Дмитрий Клоков, олимпийский чемпион
Рекордсмен в этом движении, как мне удалось найти, это тяжелоатлет Дмитрий Клоков, он пожал стоя штангу весом 180 кг. Собственный вес порядка 105 кг, рост — 1 метр 83 см.
Но при таком весе в 105 кг, даже если он бы тренировал балансы и умел отжиматься в стойке на двух, то количество повторений можно было бы посчитать на пальцах одной руки.
Чем больше абсолютный вес спортсмена к весу снаряда, тем больше кг он может пожать.
Что же касается относительной силы. Чем меньше вес атлета, тем в большее количество раз он сможет поднять вес относительно собственного. Чтобы было понятнее давай посмотрим на таблицу рекордов толчка штанги.
Атлет, который весит меньше других, он сможет толкнуть и меньший вес. Но если разделить вес штанги на вес атлетов, то получится, что самый легкий атлет может пожать 3 (три) своих веса.
А самый тяжелый, только чуть больше 2 (двух) таких же.
В стритлифтинге (силовое направление в отжиманиях и подтягивания с дополнительным весом) на брусьях можно посмотреть на Матвея Златоверховникова, который жал 195 кг на брусьях и почти пожал 200 кг. Собственный вес Матвея около 100 кг.
Матвей Златоверховников, не профессиональный атлет
Кто умеет это отжимание (у стены и без опоры)
Что-то подобное выполняют в брейк-дансе, когда из упора локтем в живот, крокодильчика, по инерции выжимают себя в стойку.
Центр масс смещается, сравнительно со стойкой на двух руках.
Думаю, турникмены с ограниченными возможностями в ногах (атрофия), которые практикуют (элементы гимнастики) горизонты, стойки, могли бы задаться целью попробовать это сделать в стойке на одной, вес у них будет меньше обычного. Но это тоже вопрос.
Пример, ребята из этого видео, которым удалось максимально приблизится к отжиманию в стойке на одной.
Даже есть парень, который делал это на нестабильном снаряде — кольца.
Сюжет с подробным разбором отжиманий в стойке на одной руке и всех, кто к этому приблизился без опоры.
Отжимания Нормы
Сколько отжиманий ты можешь сделать?
Ожидаемое количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от вашего возраста и пола. Чем вы старше, тем меньше у вас будет мышечной массы, а суставы будут жестче. Вес и рост также влияют на количество отжиманий, которые вы можете сделать.
Если вы только начали заниматься по программе физической подготовки, вы вряд ли сможете сделать много отжиманий, а то и вовсе не сможете. Не слишком разочаровывайтесь, вы быстро станете лучше с практикой и тренировками. Смотрите нашу тренировку отжиманий.
Нормы отжиманий для мужчин
| Ваш возраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отлично | 57+ | 48+ | 42+ | 35+ | 321+ | 31+ |
| Хороший | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 | 24-30 |
| Выше среднего | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Среднее | 19-34 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 | |
| Ниже среднего | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Бедный | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Очень плохо | 0-3 | 0-3 | 0-1 | 0 | 0 | 0 |
Нормы отжиманий для ЖЕНЩИН
| Ваш возраст 9 лет0015 | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отлично | 36+ | 37+ | 38+ | 32+ | 26+ | 24+ |
| Хороший | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| Выше среднего | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| Средний | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| Ниже среднего | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | |
| Бедный | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| Очень плохо | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
* Источник: взято из Golding, et al.
(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)
Ресурсы
- Калькулятор отжиманий
- Рекорды для отжиманий
- Фитнес-тестирование отжиманий
- Описание стандартной техники традиционных отжиманий
- Оборудование для отжиманий
Ссылка на эту страницу
Фитнес-тестирование дома
Вы когда-нибудь задумывались, что такое фитнес? Что на самом деле означает быть в форме?
В соответствии с определением Центра по контролю и профилактике заболеваний «Физическая подготовка определяется как способность выполнять повседневные задачи энергично и внимательно, без излишней усталости и с достаточным запасом энергии, чтобы получать удовольствие от занятий в свободное время и реагировать на чрезвычайные ситуации (также называемые стрессом)». Области, используемые для определения этого, включают сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела.
Вы когда-нибудь задумывались, как оценить свой уровень физической подготовки? Вы помните, когда мы были в начальной школе, и нам нужно было выполнять фитнес-тесты на уроках физкультуры? Став взрослыми, мы можем провести дома простой небольшой тест, чтобы увидеть, насколько хорошо мы справляемся. Следующие упражнения и их стандарты могут дать нам хорошую основу и отправную точку для определения областей, которые нам нужно улучшить, и способов сделать это!
Эти тесты, информация о них и таблицы взяты с http://www.topendsports.com. Пожалуйста, посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации и дополнительных тестов.
Максимальная скорость (Vmax)
Максимальная скорость (Vmax), достигнутая в конце
Было показано, что максимальный тест с физической нагрузкой хорошо коррелирует с изменениями в беге.
производительность (Noakes et al., 1990). Этот тест аналогичен тесту VO2max, но без
дорогостоящее оборудование для метаболического анализа.
- цель: для оценки аэробной подготовленности
- необходимое оборудование: беговая дорожка, секундомер, пульсометр (дополнительно).
- процедура: Упражнение выполняется на беговой дорожке. Упражнения выбираются таким образом, чтобы они постепенно увеличивались (~ 1 км/ч или 1 миля в час), начиная с умеренной и заканчивая интенсивностью, например, 8 км/ч (5 миль в час). Скорость следует увеличивать каждые несколько минут (от 1 до 4 минут). Скорость увеличивается непрерывно, пока спортсмен/человек не достигнет истощения.
- оценка: Vmax берется как конечная скорость, которую спортсмен/человек может поддерживать в течение как минимум одной минуты.
- Целевая группа: Любой человек, который хочет проверить свою аэробную выносливость.
- преимущества:
Вы также можете получить прямое измерение максимальной частоты сердечных сокращений, записав частоту сердечных сокращений во время теста, которую затем можно использовать для установки целевых зон частоты сердечных сокращений для тренировок. - другие комментарии: Этот тест лучше всего проводить со спортсменами, которые знакомы с упражнениями высокой интенсивности.
- ВНИМАНИЕ: Этот тест является максимальным тестом, который требует разумного уровня физической подготовки. НЕ рекомендуется людям с проблемами со здоровьем, травмами или низким уровнем физической подготовки.
- ссылка: Noakes, T.D., Myburgh, K.H., & Schall, R. (1990). Пиковая скорость бега на беговой дорожке во время теста VO2max прогнозирует эффективность бега . Журнал спортивных наук , 8, 35-45.
Вы также можете получить прямое измерение максимальной частоты сердечных сокращений, записав частоту сердечных сокращений во время теста, которую затем можно использовать для установки целевых зон частоты сердечных сокращений для тренировок.Максимальные нормы потребления кислорода мужчинами (мл/кг/мин)
| Возраст (лет) | ||||||
| рейтинг | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| отличное | > 60 | > 56 | > 51 | > 45 | > 41 | > 37 |
| хороший | 52-60 | 49-56 | 43-51 | 39-45 | 36-41 | 33-37 |
| выше среднего | 47-51 | 43-48 | 39-42 | 36-38 | 32-35 | 29-32 |
| средний | 42-46 | 40-42 | 35-38 | 32-35 | 30-31 | 26-28 |
| 37-41 | 35-39 | 31-34 | 29-31 | 26-29 | 22-25 | |
| бедный | 30-36 | 30-34 | 26-30 | 25-28 | 22-25 | 20-21 |
| очень плохо | < 30 | < 30 | < 26 | < 25 | < 22 | < 20 |
Максимальные нормы потребления кислорода для женщин (мл/кг/мин)
| Возраст (лет) | ||||||
| рейтинг | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| отличный | > 56 | > 52 | > 45 | > 40 | > 37 | > 32 |
| хороший | 47-56 | 45-52 | 38-45 | 34-40 | 32-37 | 28-32 |
| выше среднего | 42-46 | 39-44 | 34-37 | 31-33 | 28-31 | 25-27 |
| средний | 38-41 | 35-38 | 31-33 | 28-30 | 25-27 | 22-24 |
| ниже среднего | 33-37 | 31-34 | 27-30 | 25-27 | 22-24 | 19-21 |
| бедный | 28-32 | 26-30 | 22-26 | 20-24 | 18-21 | 17-18 |
| очень бедный | < 28 | < 26 | < 22 | < 20 | < 18 | < 17 |
Это простой тест нижнего
мышечная сила и выносливость тела.
- назначение: для измерения силовой выносливости нижней части тела, особенно группы четырехглавых мышц.
- необходимое оборудование: гладкая стена и секундомер
- Как это сделать : Сядьте у стены под углом 90°. Отсчет времени начинается, когда одна ступня отрывается от земли, и останавливается, когда субъект не может удерживать положение, а ступня возвращается на землю. После периода отдыха проверяется другая нога.
- оценка: записывается общее время в секундах, в течение которого положение удерживалось для каждой ноги. В таблице ниже приведены общие рекомендации по ожидаемым баллам для одной конечности для взрослых, основанные на клиническом опыте. Сравнение показателей для каждой ноги может указывать на мышечную слабость с одной стороны.
- варианты/альтернативы : см. также одинарную ногу
тест на приседания, стул
испытание на выносливость и домашний присед
тест.
- преимущества: Этот тест требует минимальных оборудования и может проводиться с большими группами одновременно
| рейтинг | мужчины (секунды) | женщины (секунды) |
| отличный | >100 | > 60 |
| хороший | 75-100 | 45-60 |
| средний | 50-75 | 35-45 |
| ниже среднего | 25-50 | 20-35 |
| очень бедный | < 25 | < 20 |
Тест на приседания дома
Сколько приседаний вы можете сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой, ноги на ширине плеч, лицом от него. Положите руки на бедра. Присядьте и слегка коснитесь стула, прежде чем встать. Кресло хорошего размера — это такое кресло, на котором ваши колени согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите.
Продолжайте делать это, пока не устанете.
Запишите, сколько приседаний вы можете сделать.
После того, как вы немного потренируетесь, снова пройдите тест, чтобы увидеть, насколько улучшилась ваша сила нижней части тела.
Как дела?
Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти оценки основаны на выполнении тестов, как описано, и будут терять точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула. На самом деле вам не следует слишком беспокоиться о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свой собственный балл. Эти цифры могут быть просто ориентиром.
Тест на приседания (мужчины)
| Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Отличный | > 34 | > 32 | > 29 | > 26 | > 23 |
| Хороший | 33-34 | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 |
| Выше среднего | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 |
| Средний | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Ниже среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Бедный | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Очень бедный | < 21 | < 18 | <15 | <12 | <9 |
Приседания (женщины)
| Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Отличный | >29 | >26 | >23 | >20 | >17 |
| Хороший | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Выше среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Средний | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Ниже среднего | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 |
| Бедный | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Очень бедный | <15 | <12 | <9 | <6 | <3 |
Тест отжиманий дома
Вы можете легко проверить свою верхнюю
силу тела самостоятельно в домашних условиях с помощью этого простого теста.
Сколько отжиманий можно
вы делаете?
Техника
Мужчины должны использовать стандарт Поза для отжиманий в стиле «милитари» только на руках и пальцах ног касание пола в исходном положении. У женщин есть дополнительная опция использования положения «согнутое колено». Для этого встаньте на пол коленями, руки по обе стороны от груди и держите спину прямо. Опустите грудь вниз к полу, каждый раз на одном и том же уровне, либо до тех пор, пока локти под прямым углом или грудь касается земли.
Сделать как можно больше отжиманий до истощения. Подсчитайте общее количество выполненных отжиманий. Используйте диаграмму ниже, чтобы узнать, как вы оцениваете.
Как дела?
Сравните свои результаты с таблицей
ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов, как описано, и
может быть неточным, если тест вообще модифицируется. Не беспокойтесь слишком о
как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свой собственный балл и продолжайте делать это
одинаково каждый раз.
Таблица: Тест отжиманий нормы для МЭН
| Возраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Отличный | > 56 | > 47 | > 41 | > 34 | > 31 | > 30 |
| Хороший | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 | 24-30 |
| Выше среднего | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Средний | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| Ниже среднего | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Бедный | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Очень бедный | < 4 | < 4 | < 2 | 0 | 0 | 0 |
Таблица: Тест отжиманий нормы для ЖЕНЩИН
| Возраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Отличный | > 35 | > 36 | > 37 | > 31 | > 25 | > 23 |
| Хороший | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| Выше среднего | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| Средний | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| Ниже среднего | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 |
| Бедный | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| Очень бедный | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
* Источник: взято из Golding, et al.
(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)
Домашний тест на приседание
Сила мышц брюшного пресса и выносливость важна для стабильности корпуса и поддержки спины. Этот сидячий тест измеряет силу и выносливость мышц брюшного пресса и мышц-сгибателей бедра. Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту? Подсчитайте, сколько вы можете сделать за один минуту, а затем проверьте свой рейтинг в таблице ниже.
Исходное положение: Лягте на ковер или подушку полу, колени согнуты примерно под прямым углом, ступни на полу земля. Ваши руки должны лежать на бедрах.
Техника : Сожмите живот, надавите ваша спина ровная и поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваши руки скользили по бедрам коснуться верхней части коленей. Не тяните за шею или голову и держите нижняя часть спины на полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Как дела?
Сравните свои результаты с
Таблица ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов, как описано,
и может быть неточным, если тест вообще модифицируется.
Не беспокойтесь слишком много
о том, как вы оцениваете — просто попробуйте улучшить свой собственный балл.
1-минутный тест сидя (мужчины)
| Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Отличный | >49 | >45 | >41 | >35 | >31 | >28 |
| Хороший | 44-49 | 40-45 | 35-41 | 29-35 | 25-31 | 22-28 |
| Выше среднего | 39-43 | 35-39 | 30-34 | 25-28 | 21-24 | 19-21 |
| Средний | 35-38 | 31-34 | 27-29 | 22-24 | 17-20 | 15-18 |
| Ниже среднего | 31-34 | 29-30 | 23-26 | 18-21 | 13-16 | 11-14 |
| Бедный | 25-30 | 22-28 | 17-22 | 13-17 | 9-12 | 7-10 |
| Очень бедный | <25 | <22 | <17 | <13 | <9 | <7 |
1-минутный тест сидя (женщины)
| Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Отличный | >43 | >39 | >33 | >27 | >24 | >23 |
| Хороший | 37-43 | 33-39 | 27-33 | 22-27 | 18-24 | 17-23 |
| Выше среднего | 33-36 | 29-32 | 23-26 | 18-21 | 13-17 | 14-16 |
| Средний | 29-32 | 25-28 | 19-22 | 14-17 | 10-12 | 11-13 |
| Ниже среднего | 25-28 | 21-24 | 15-18 | 10-13 | 7-9 | 5-10 |
| Бедный | 18-24 | 13-20 | 7-14 | 5-9 | 3-6 | 2-4 |
| Очень бедный | <18 | <13 | <7 | <5 | <3 | <2 |
Источник: адаптировано из Golding, et al.
(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)
Шаговый тест дома
Этот простой тест предназначен для Измерьте свою сердечно-сосудистую выносливость.
Оборудование : скамья высотой 12 дюймов (или лестница аналогичного размера или прочный ящик), следите за минутами.
Процедура: Входите и выходите из коробки в течение трех минут. Шагните одной ногой, а затем другой. Шагните вниз одной ногой, затем другой ногой. Старайтесь поддерживать устойчивый цикл из четырех ударов. Это легко поддерживать, если вы говорите «вверх, вверх, вниз, вниз». Идите в стабильном и последовательном темпе. Это базовая процедура пошагового тестирования — см. также другие пошаговые тесты 9.0005
Измерение : По истечении 3 минут оставайтесь в стоячем положении, чтобы немедленно проверить частоту сердечных сокращений. Измерьте свой пульс в течение одной минуты (например, подсчитайте общее количество ударов через 3–4 минуты после начала теста).
Перейдите здесь для получения дополнительной информации об измерении частоты сердечных сокращений.
Как дела?
Чем ниже частота сердечных сокращений после тест, тем лучше вы. Сравните результаты вашего пульса с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов, как описано, и может быть неточным, если тест вообще модифицируется. Этот домашний тест на основе канадского Домашний фитнес-тест и приведенные ниже результаты также основаны на данных собранные при выполнении этого теста. Не беспокойтесь слишком сильно о том, как вы оцениваете — просто попробуйте и улучшить свой собственный счет.
3-минутный пошаговый тест (мужчины) – частота сердечных сокращений
| Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Отличный | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| Хороший | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Выше среднего | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Средний | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
| Ниже среднего | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Бедный | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Очень бедный | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-минутный пошаговый тест (женщины) – частота сердечных сокращений
| Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Отличный | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| Хороший | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Выше среднего | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Средний | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Ниже среднего | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Бедный | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Очень бедный | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Источник: Проект Канадской ассоциации общественного здравоохранения (см.
Канадский домашний фитнес-тест). Вам нужна высокая стена, например снаружи здания, и немного места, чтобы вы могли безопасно прыгать и приземляться.
Встаньте боком на стены и дотянитесь как можно выше рукой, ближайшей к стене. Делать Обратите внимание, как высоко вы можете достичь. Это называется высотой досягаемости стоя. Затем встаньте немного в стороне от стены и подпрыгните как можно выше, используя обе руки и ноги, чтобы помочь в проектировании тела вверх.
Попытка коснуться стены в наивысшая точка прыжка. Обратите внимание, где вы коснулись стены в высота прыжка. Измерьте расстояние между высотой досягаемости стоя и максимальная высота прыжка, и это ваш результат.
Вы можете помочь в записи вашего счет, держа кусок мела в руке и используя его, чтобы отметить стену. Если стена уже имеет горизонтальные линии, например кирпичная стена, так будет проще чтобы отметить высоту прыжка.
Иметь столько попыток, сколько вам нужно
чтобы получить максимально возможный результат.
Практикуйте свою технику, так как высота прыжка может
зависит от того, насколько сильно вы сгибаете колени перед прыжком, и эффективность
использование оружия.
Для демонстрации имеется видео пример использования техники стены в Вертикальном Видео прыжков. Этот метод использует технику встречного движения. Для обсуждение других способов выполнения этого теста, см. вертикальную техника прыжка.
Как дела?
Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов, как описано, и может быть неточным, если тест вообще модифицируется. Не беспокойтесь слишком о как вы оцениваете — просто попробуйте улучшить свой собственный балл.
| рейтинг | мужчины (дюймы) | мужчины (см) | женщины (дюймы) | женщины (см) |
| отличный | > 28 | > 70 | > 24 | > 60 |
| очень хороший | 24 – 28 | 61-70 | 20 – 24 | 51-60 |
| выше среднего | 20 – 24 | 51-60 | 16 – 20 | 41-50 |
| средний | 16 – 20 | 41-50 | 12 – 16 | 31-40 |
| ниже среднего | 12 – 16 | 31-40 | 8 – 12 | 21-30 |
| бедный | < 12 | < 30 | < 8 | < 20 |
Этот простой тест предназначен для
Измерьте гибкость подколенных сухожилий и нижней части спины.
Сидеть и достигать
тест уже давно используется в качестве теста для представления гибкости человека, хотя
фактическая гибкость может различаться по всему телу.
Оборудование: линейка, ступенька (по желанию, вы можете сделать свою собственную коробку для сидения и досягаемости, если вы тоже заинтересованы) Вы готовы сесть и дотянуться до теста. В противном случае отправляйтесь на пробежку и сделайте растяжку (см. разминку для проверки). Снимите обувь и сядьте на ровную поверхность, ноги вытянуты перед собой, носки направлены вверх, ступни слегка расставлены, подошвы стоп упираются в основание ступени (если ступени нет, подойдет любая плоская поверхность). делать). Положите линейку на землю между ног или на верхнюю часть ступеньки. Положите одну руку поверх другой, затем медленно потянитесь вперед. В точке наибольшей досягаемости задержитесь на пару секунд и измерьте, как далеко вы продвинулись. Если вам трудно выпрямить ноги, попросите друга помочь, удерживая колени на одном уровне с землей.
