Спортивное питание для домашних тренировок
В условиях карантина все спортсмены ощущают нехватку продолжительных тренировок на свежем воздухе — без регулярных пробежек на открытом воздухе очень трудно поддерживать набранную к сезону форму. Помочь адаптироваться к тренировкам в домашних условиях и поддержать организм в период неравномерных нагрузок в помещении, когда страдает и физическая форма, и иммунитет, поможет спортивное питание. И сегодня мы расскажем о добавках, которые восполнят дефицит необходимых веществ и укрепят ваш организм в непростой период времени — а ещё станут здоровой альтернативой для обычных сладостей.
GU Energy Stroopwafel 32 g Дикие ягоды
Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты, аминокислоты и кофеин
GU Energy Stroopwafel 32 g Кофе — Карамель
Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты, аминокислоты и кофеин
Во время самоизоляции мы попадаем в ловушку: с одной стороны, без интенсивных и продолжительных физических нагрузок логично снизить калорийность рациона, чтобы не набрать лишний вес.
Без длительных пробежек и незаменимых в обычной жизни прогулок мы тратим гораздо меньше калорий, поэтому привычное меню может быстро стать избыточным. В то же время, если урезать рацион, вы можете недополучать необходимые витамины и микроэлементы. Именно поэтому в период карантина особенно важно следить не только за количеством, но и за качеством пищи. И здесь вам на помощь придут специальные добавки к рациону, которые позволяют восполнить необходимые вещества в нужной дозировке.
Nutrend Unisport Фруктовый микс 1000 ml
Концентрированный энергетический напиток, восстанавливает водно-солевой баланс в организме
First Endurance EFS Drink Виноград 800 g
Энергетический спортивный изотоник с новейшей аминокислотной технологией и высоким содержанием электролитов
Nutrend Zerodrinx Апельсин 18 табл
Гипотонический напиток со вкусом лимона в порционных шипучих таблетках, восполняет потерю ценных минералов
Nutrend Zerodrinx Лимон 18 табл
Гипотонический напиток со вкусом лимона в порционных шипучих таблетках, восполняет потерю ценных минералов
Спортивное питание и добавки усваиваются организмом намного легче и быстрее, чем питательные вещества из обычной еды.
Стоит отметить, что спортивное питание не является полной заменой сбалансированной и разнообразной пищи, речь идет о тех же самых микроэлементах, витаминах и минералах, которые содержатся в обычной еде, но в добавках они присутствуют в более удобном для усвоения организмом виде. Давайте рассмотрим, что особенно важно для организма во время домашнего режима.
Предтренировочные комплексы
В домашних условиях, несмотря на отсутствие нагрузок, у спортсменов часто снижена мотивация. Чтобы преодолеть апатию и выполнить тренировку максимально эффективно, используйте предтренировочные комплексы — они помогут зарядиться энергией, повысить мотивацию и концентрацию, а также снабдят ваш организм солями и микроэлементами, чтобы предотвратить их нехватку во время тренировки. В состав большинства спортивных энергетиков входят экстракт гуараны и кофеин – природные стимуляторы. Поэтому, если вы плохо переносите кофеин, выбирайте более мягкие аналоги. Принимайте эти комплексы за 10-15 минут до тренировки, и результат не заставит себя ждать!
First Endurance PreRace 98 g
Предтренировочный комплекс для высокоинтенсивных тренировок и гонок
SIS Gels Energy Surge Pre-Match 60 ml Апельсин
Энергетический гель с кофеином и витаминами, содержит дополнительные активные вещества: цитруллин малат, аргинин, бета-аланин
SIS PRE-90 85 g Вишня — Кола
Напиток для углеводной загрузки перед соревнованиями, способствует повышению производительности спринтов и увеличивает выносливость
SIS GO Caffeine Shot Surge Zero 60 ml Ежевика
Кофеиновый шот с витаминами и активными добавками снижает усталость и утомляемость, сохраняет концентрацию внимания
Углеводные гели
Если у вас есть возможность для длительных циклических нагрузок в домашних условиях — на беговой дорожке, велостанке или велотренажере, то вы можете заметить потерю концентрации через довольно быстрый промежуток времени.
В замкнутом пространстве мы ощущаем усталость гораздо быстрее, чем на улице, где сменяющийся пейзаж и заметный прогресс на пути к цели позволяют проще переносить нагрузки. Чтобы поддержать организм, используйте энергетические гели — они станут источником энергии, а гели с кофеином подарят дополнительную бодрость даже после нескольких часов на велостанке.
GU Liquid Energy Gel 60 g Лимонад
Углеводный гель с микроэлементами и аминокислотами
GU Liquid Energy Gel 60 g Кофе
Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином
Nutrend Carbosnack Голубая малина 50 g
Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность
SIS GO + Electrolyte 60 ml Соленая Карамель
Углеводный гель с электролитами, обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс
Белок
Одним из наиболее важных компонентов питания спортсменов является белок. Он нужен для строительства мышечной ткани и поддержания иммунитета.
Сегодня довольно распространены белковые коктейли для бодибилдинга, но тяжелоатлетическая дозировка для набора мышечной массы составляет от 2 до 3 граммов на килограмм веса — такой объём белка является избыточным для бегунов даже при усиленных тренировках. Оптимальная дозировка для циклических видов спорта составляет от 0,7 до 1,5 граммов на килограмм веса. При усиленных тренировках можно повысить дозировку до 2 граммов на килограмм веса в день.
Для того, чтобы соблюдать необходимую дозировку, стоит выбирать протеиновые продукты именно для циклических видов спорта, содержание белка в которых рассчитано для умеренных нагрузок без цели набрать избыточную мышечную массу.
Протеиновые коктейли и батончики можно использовать как удобный перекус между приемами пищи, в качестве дополнительного источника белка в общей диете, а также для восстановления после окончания тренировки.
Nutrend EVOQ 60 g Шоколад+Черная смородина
Протеиновый батончик для пополнения сил после тренировки и просто перекуса в течение дня
Nutrend Excelent Protein Bar 85 g Марципан с миндалем
Протеиновый батончик со сбалансированным содержанием белка для перекуса после тренировки и просто в течении дня
Nutrend Excelent Protein Bar 85 g Ананас-Ваниль
Протеиновый батончик со сбалансированным содержанием белка для перекуса после тренировки и просто в течении дня
Nutrend EVOQ 60 g Хрустящая соленая карамель
Протеиновый батончик для пополнения сил после тренировки и просто перекуса в течение дня
SIS Protein Bar 55 g Шоколад — Мята
Батончик со вкусом мяты и шоколада, содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии
SIS Protein Bar 55 g Шоколад — Арахис
Батончик со вкусом шоколада и арахиса, содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии
Белковые коктейли для циклических видов спорта обычно имеют в составе углеводы для восполнения потери энергии, а также комплекс витаминов и минералов, которые мы теряем во время активной физической нагрузки.
Если в домашнем режиме вы делаете акцент на ОФП и силовую подготовку, белковый коктейль поможет вам сделать работу над мышцами более эффективной и ускорить восстановление на фоне непривычного распределения нагрузки.
First Endurance Ultragen Капучино 1365 g
Напиток для быстрого восстановления после физической нагрузки
SIS Rego Rapid Recovery Plus 490 g Шоколад
Белково-углеводный напиток, содержит все необходимое для максимально быстрого и полного восстановления после физических нагрузок
SIS Rego Rapid Recovery 1600 g Банан
Белково-углеводный напиток восстановит во время сборов и многодневных тренировок
SIS Rego Rapid Recovery 50 g Банан
Белково-углеводный напиток для восстановления в порционной упаковке
Жирные кислоты
Существует три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Комплекс жирных кислот участвует в обмене веществ и липолизе, они необходимы для нормального функционирования организма, хорошего самочувствия и для поддержания иммунитета — но в разных дозировках.
Именно поэтому для поддержания баланса жирных кислот лучше принимать их в виде добавок к питанию в оптимальной дозировке.
SIS Omega 3 Capsule Super Strength 90 капс
Омега 3 содержит жирные кислоты, которые являются основными блоками иммунных клеток и поддерживают сердечно- сосудистую систему
Nutrend Omega 3 Plus Softgel 120 капс
Незаменимые жирные кислоты, обогащенные витамином D, препарат положительно влияет на работу сердца, повышает иммунитет
Витаминно-минеральные комплексы
Баланс витаминов и минералов в организме оказывает большое влияние на мышечный тонус и на наше самочувствие в целом. Даже незначительный дефицит микроэлементов может привести к ощущению усталости и сонливости, а тренировочный процесс станет неэффективным. Большинство микро- и макроэлементов можно получить из повседневных продуктов, но многие из них для достижения дневной нормы придётся употребить в большом количестве, что не всегда удобно и возможно. Чтобы не пришлось употреблять 1 кг говядины и 3 кг брокколи — принимайте витаминный комплекс, разработанный с учётом потребностей бегуна.
Важно: если вы принимаете несколько пищевых добавок, следите за общей дозировкой, потому что некоторые витаминный комплексы имеют широкий состав.
Nutrend Multivitamin 60 капс
Поливитаминный препарат Compressed caps, содержит витамины и комплекс активных веществ, повышающий жизненные силы организма
Nutrend Multimineral 60 капс
Пищевая добавка с минералами для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни
SIS Performance Multivitamin 60 табл
Витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, помогает поддержать организм в надлежащей форме, адаптироваться к регулярным нагрузкам
First Endurance MultiV 90 капс
Мультивитамины для удовлетворения уникальных требований выносливости спортсменов, подходят для ежедневного употребления
Также весной и в период вирусных заболеваний популярны препараты с витамином С. Чтобы избежать передозировки, но принимать его регулярно, обратите внимание на спортивное питание с содержанием этого витамина — например, изотоники.
Nutrend Salt Caps 120 капс
Витаминно-минеральный комплекс с L-карнозином и корой белой вербы, препятствует возникновению спазмов
SIS GO Hydro Tablet Immune 20 табл Апельсин
Порционный растворимый напиток-изотоник с повышенным содержанием витамина С
Аминокислоты
Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе денатурации. Аминокислоты необходимы для восстановления и роста мышечных волокон, которые являются основным строительным материалом для мышц. Но чтобы получить необходимое количество аминокислот, нужно употребить большое количество белка, расщепление которого также займет время. Готовые аминокислотные комплексы сделают эту работу за вас: они не требуют долгого переваривания и расщепления и начинают работать сразу после тренировки, активно восстанавливая поврежденные волокна и способствуя развитию ваших мышц. BCAA бывает представлен в форме порошка и капсул — выбирайте форму, которая более удобна.
SIS BCAA Perform 255 g Ананас
BCAA Perform предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок
GU BCAA Capsules 60 табл
Капсулы с аминокислотами BCAA и витаминами группы В, усиливают мышечный рост, уменьшает усталость, поддерживает ясность ума
Nutrend Enduro BCAA 120 капс
Повышают производительность мышц и общие физические показатели, защищают мышечную массу от разрушения
Обычно аминокислоты рекомендуется принимать до или после тренировки в определенной производителем дозировке.
Самые необходимые для восстановления организма аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин — входят в состав BCAA. На их долю приходится около 40% от общего количества незаменимых аминокислот, которые присутствуют в мышечной ткани. При серьезных физических нагрузках именно их запасы истощаются быстрее всего — поэтому если дома вы делаете упор на силовые нагрузки, обязательно принимайте BCAA, чтобы поддержать организм.
L-карнитин
L-карнитин широко известен, как вещество, способствующее похудению за счет жиросжигающих свойств. Но для бегунов он не менее эффективен: L-карнитин способствует увеличению количества эритроцитов, основной функцией которых является доставка кислорода к мышцам. Таким образом, прием L-карнитина способствует повышению максимального потреблению кислорода. Кроме того, L-карнитин способствует активному использованию жиров для энергетического обмена, что позволяет обеспечить организм дополнительной энергией без внешних источников.
Nutrend Carnitine 60000+Synephrine Желтая малина 500 ml
Содержит L-карнитин и синефрин для снижения веса, улучшает обмен веществ
SIS L-Carnitine 90 табл Апельсин
Жевательные таблетки с L-карнитином со вкусом апельсина, увеличивают выработку энергии из жировых клеток
Поддерживать диету и правильное питание важно не только в процессе тренировок, но и во время восстановления и отдыха.
Внимательно относитесь к своему рациону, старайтесь употреблять разнообразную пищу, а наши эксперты по бегу помогут вам выбрать спортивное питание. Также до окончания домашнего режима в нашем интернет-магазине действует скидка 20% на всё спортивное питание по промокоду TASTY, успейте заказать питание по выгодной цене!
Рацион питания для роста мышечной массы в домашних условиях
Содержание:
Лучший способ рацион питания для роста мышечной массы
Рацион питания для роста мышечной массы за неделю
Рацион питания для роста мышечной массы на 5 кг
Рацион питания для роста мышечной массы быстро
Рацион питания для роста мышечной массы на 10 кг
Я уже давно занимаюсь спортом и хочу сказать, что белковая диета очень хорошо работает, моя цель набрать как можно больше #171;чистой#187; массы, без жира, и в этом случае белковая диета самый лучший вариант, так как белок является строительным материалом для мышц.
На завтрак я стараюсь есть что то углеводное, например овсянку, так как энергия нам будет нужна в течении дня, после каждой тренировки я ем яйца, в них полный состав аминокислот, которые необходимы для хорошего восстановления и белок, на ночь я ем обезжиренный творог. С такой диетой при правильном сне и тренировках можно набирать до 3-5 кг #171;чистой#187; мышечной массы Большинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.
Лучший способ рацион питания для роста мышечной массы
Попробуй проверенный способ снижения веса без диеты рацион питания для роста мышечной массы составь индивидуальную программу.
Регулярное обильное питье, не мене 3 л. в сутки. Избегайте обезвоживания и истощения организма. Кроме воды можно вводить в рацион компоты, напитки, без сахара и сластителей Эта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.
Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале.
Но нельзя забывать и про углеводы и жиры. Бывают случаи, когда, пытаясь остаться как можно суше, начинающие спортсмены урезают их до минимума. Делать этого нельзя, так как без достаточного количества жиров уровень выработки тестостерона (одного из основных гормонов, отвечающих за анаболизм) резко падает. А сильное сокращение углеводов приведёт к отсутствию сил для полноценных тренировок. Если вы постоянно чувствуете усталость из-за недостатка углеводов, но при этом продолжаете героически посещать спортзал через день, то в результате можно получить как перетренированность, так и травму. Главный источник энергии для интенсивных тренировок – сложные углеводы. А если вы не сможете как следует тренироваться, то о росте мышечной массы можно забыть. Подробнее про питание для набора массы читайте в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Рацион питания для роста мышечной массы за неделю
Во время тренировок организм вырабатывает Тестостерон, который является мощным анаболиком, способствующим росту мышечной массы.
Занимаясь регулярно, вы поддерживаете стабильно высокий уровень этого гормона. Однако у разных людей максимально возможный объём выработки Тестостерона будет неодинаков. Лучше всего эта разница заметна при сравнении выработки тестостерона у мужчин и у женщин. Именно тестостерон является одной из основных причин того, что мужчины гораздо легче наращивают мышечную массу. Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.
Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому.
Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания, тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать тренировочный график, рацион питания и отдых. молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют.
Рацион питания для роста мышечной массы на 5 кг
Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания.
Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.
Рацион питания для роста мышечной массы быстро
нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц; Неправильное питание.
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества.
Рацион питания для роста мышечной массы на 10 кг
В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.
Еще одним спорным вопросом в диетологии является сочетаемость макроэлементов при приеме пищи. Некоторые люди полагают, что углеводы с жирами нельзя есть вместе. Они бояться, что высвободившийся после приема углеводов инсулин будет сигналом организму, чтобы от начал откладывать съеденные за едой жиры.
Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты. К примеру, всего г лосося дадут целых 25 г белка, а гр. Используйте во время перекусов белковую пищу — натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т. Старайтесь комбинировать разные источники протеина. Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки. Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно. Жиры тоже служат источником энергии и являются хорошими помощниками в построении мускулистого тела. При правильном употреблении триглицериды не отложатся в жировую ткань, а будут активно участвовать в производстве тестостерона, который как раз и стимулирует рост мышц.
Для этого нужно, чтобы процент жиров от общего рациона составлял как минимум 15 %. Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира #8211; возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира #8211; тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците. На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий. На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений.
Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню. Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день. После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц. После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон.
Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия. Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц. Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи. Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% h3O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%.
Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры. Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале. Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим. На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен.
Похожие статьи:
рацион питания для роста
рацион питания для сброса веса
рацион питания для сухой кожи
рацион питания для сухой мышечной массы
рацион питания для сушки для девушек
рацион питания для сушки тела
рацион питания для шотландских котят
Еда, диета и советы по наращиванию мышечной массы
В этой статье:
Наращивание и поддержание достаточной мышечной массы дает много преимуществ. Они варьируются от повышения силы и выносливости до возможности более легкого перемещения мебели по дому. Сухая мышечная масса также необходима для поддержания постоянной массы тела.
Какой бы ни была причина вашего желания нарастить мышечную массу, важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом.
Еда, диета и советы по наращиванию мышечной массы
1. Потребление белка
Наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы является белок.
Белок состоит из молекул, называемых аминокислотами. (1) Существует девять аминокислот, которые называются «незаменимыми аминокислотами», потому что ваш организм не может их вырабатывать и должен получать их из пищевых источников.
Аминокислоты, которые вы получаете с пищей, различаются в зависимости от потребляемого белка. Курица, например, не содержит таких аминокислот, как чечевица.
Объявления
Необходимое количество белка зависит от вашего телосложения и образа жизни. Мужчине, который весит 200 фунтов и каждый день поднимает тяжести, потребуется гораздо больше белка, чем женщине весом 130 фунтов, которая в основном занимается кардиотренировками.
Хорошим началом будет оценка того, что вам необходимо около 1,2–1,7 г белка на кг массы тела (1) (для определения кг разделите свой вес в фунтах на 2,2). Это количество необходимо для большинства людей, которые пытаются нарастить мышечную массу.
- Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и называются «полными белками».
(2) Поэтому гораздо проще потреблять достаточное количество белка с белками животного происхождения, такими как мясо, рыба, молочные продукты и яйца. (3) Три унции мяса или морепродуктов содержат примерно 15–25 г белка. - Растительные белки (неполноценные белки) не содержат всех незаменимых аминокислот (4), необходимых человеку. Тем не менее, все это можно получить с помощью различных белков растительного происхождения в вашем рационе. Комбинируя несколько источников, вы увеличиваете вероятность получения полноценного белка, такого как бобы и рис. Киноа, орехи, бобы, чечевица и соя являются примерами белков растительного происхождения. (4) Содержание белка в этих продуктах разное, поэтому при покупке обязательно проверяйте этикетки.
(2) Поэтому гораздо проще потреблять достаточное количество белка с белками животного происхождения, такими как мясо, рыба, молочные продукты и яйца. (3) Три унции мяса или морепродуктов содержат примерно 15–25 г белка. Примечание: Избыток белка может повредить почки и костную структуру. Чрезмерное потребление белка животного происхождения связано с высоким уровнем холестерина и другими проблемами с сердцем.
2. Потребление углеводов
Помимо белков важно потреблять достаточное количество углеводов. Ваше тело нуждается в углеводах, потому что это предпочтительный источник энергии для вашего мозга и печени. (5)
Хотя технически вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты, она не идеальна для вашего организма. Около половины ваших калорий должны поступать из углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и крахмалистые овощи.
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, многие из которых также важны для энергии и мышечного контроля. Перед тренировкой обязательно перекусывайте углеводами, чтобы обеспечить себе достаточно энергии.
3. Силовые или силовые упражнения
Однако простое потребление достаточного количества белков и углеводов не поможет вам нарастить мышечную массу. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями необходимы для набора мышечной массы. (6)
Реклама
Отжимания и отягощения являются примерами тренировок с отягощениями, но вы также можете пойти в спортзал и использовать оборудование с отягощениями.
Персональный тренер или другой сертифицированный специалист по физическим упражнениям подскажет, с чего начать и что лучше всего подойдет именно вам. Обязательно найдите тренера с законными полномочиями; онлайн-поиск должен быть в состоянии выполнить это.
4. Забор воды
Вода необходима всем, кто планирует заниматься спортом. Это поможет вам поддерживать постоянную температуру тела и поддерживать нормальное функционирование организма. Чем более вы активны, тем больше воды вы должны пить.
Многие люди предпочитают напитки с электролитами, например спортивные напитки. Однако в этом нет необходимости, если только вы не занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, например, марафонским бегом. Нет ничего плохого в том, чтобы пить их, если вы так предпочитаете, просто следите за добавлением сахара.
5. Поддержание здорового веса тела
С возрастом у вас больше шансов потерять мышечную массу и набрать жир. Чем больше вы тренируетесь и наращиваете мышцы, тем больше вы увеличиваете свой метаболизм, чтобы поддерживать здоровый вес тела.
Таким образом, наращивание и поддержание мышечной массы полезно для всех.
Пожалуйста, имейте в виду, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в уровень вашей физической активности или диету.
Рекламные объявления
Профилактические меры
Я бы не советовал вам начинать модную диету или другой модный план питания. Исследования показывают, что эти диеты не являются устойчивыми для большинства людей, и через несколько месяцев они возвращаются к своим старым привычкам. (7)
Лучше всего ставить небольшие реалистичные цели. Если вам не удается достичь цели, переоцените ее и начните сначала.
Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к сертифицированному диетологу за правильными рекомендациями. У них есть подготовка и знания, которые помогут вам начать работу и встретить вас там, где вы находитесь в своей жизни.
Final Word
Наращивание мышечной массы полезно для всех здоровых людей, получивших допуск от лечащего врача.
Преимущества варьируются от поддержания массы тела до силы и выносливости. Ваша диета и физическая активность будут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей в фитнесе и образа жизни.
Поскольку достаточное количество белка можно получить из различных диет, не существует какой-либо конкретной диеты, рекомендованной для наращивания мышечной массы. Для всех людей важно соблюдать здоровую диету с балансом углеводов, жиров и белков.
- Была ли эта статья полезной?
- ДА, СПАСИБО! НЕ НА САМОМ ДЕЛЕ
Распространяйте любовь❤️
Реклама
Какова роль питания в наращивании мышечной массы?
Наращивание мышечной массы в основном ассоциируется у нас с тренажерным залом, тяжелыми весами и протеиновыми коктейлями. Мало ли мы знаем, что мышцы строятся не только в тренажерном зале, но и на кухне. Когда дело доходит до питание для наращивание мышц , правильное питание так же важно, как и поднятие тяжестей.
Если вы не едите макроэлементы (углеводы, жиры и белки) в необходимых пропорциях, вы можете потерять мышечную ткань, даже если вы правильно тренируетесь. Чтобы понять, как строятся и укрепляются мышцы, давайте сначала поймем, что такое мышцы.
Что такое мышцы?
Мышцы — это ткани, которые помогают нам двигаться и выполнять различные задачи. Они содержат белковые нити (актин и миозин) и подобны двигателям, когда дело доходит до потребления энергии. Мышечная масса играет решающую роль в фитнесе. По мере увеличения мышечной массы ваше тело может сжигать больше энергии. Высокая мышечная масса увеличивает скорость основного обмена (BMR), что может способствовать снижению веса и сжиганию жира.
Как пища помогает нарастить мышечную массу?
Правильное питание помогает нарастить мышечную силу . Таким образом, существует высокая потребность в правильном питании для наращивания мышц . Белки, углеводы и жиры в первую очередь обеспечивают энергию и другие питательные вещества и поэтому играют здесь главную роль.
Таким образом, они должны быть частью любой диеты для набора мышечной массы . Силовые тренировки разрушают мышечную ткань, а когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливается.
Во время этой фазы восстановления обмен веществ в организме увеличивается, что приводит к избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC). EPOC можно назвать типом метаболического повышения, которое организм получает во время упражнений, и считается, что оно вносит основной вклад в расход энергии организма. Упражнения высокой интенсивности вызывают больший EPOC-эффект, чем упражнения низкой интенсивности. Мышцы, построенные во время этого восстановления, становятся сильнее и больше. Вот где 9План диеты для наращивания мышечной массы 0024 играет огромную роль, потому что ваше тело нуждается в сбалансированной диете на этом этапе, чтобы нарастить более сильные мышцы во время восстановления.
Правильный баланс питательных веществ важен, потому что, если вы соблюдаете план диеты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы , но очень мало калорий в целом за счет других макроэлементов, вам может быть трудно тренироваться.
Если вы потребляете избыточное количество калорий из углеводов и жиров и недостаточное количество белков, ваше тело не будет наращивать мышцы — вместо этого вы можете набрать жир
Помимо макронутриентов, даже микронутриенты (витамины и минералы) помогают набрать мышечную массу и позволяют мышцам быстрее восстанавливаться и расти после тренировки. Например, магний (содержится главным образом в орехах и семенах масличных культур — культурах, из которых можно извлекать масло, например, арахис, семена хлопка, кокос, сафлор, подсолнечник, оливки, пальма, кукуруза и т. д.) помогает вашим мышцам сокращаться, повышает уровень энергии, и уменьшает мышечные спазмы и усталость. Витамин B6 (присутствует в птице, рыбе, бананах и овсянке) способствует физической работоспособности. Лучший способ получить необходимую дозу микроэлементов — это съесть наращивание мышечной массы продукты , которые богаты этими питательными веществами.
Что нужно есть для наращивания мышечной массы?
Пока вы наращиваете мышцы, вам нужно больше калорий, чем рекомендуемая суточная норма, потому что вашему телу нужно больше топлива для наращивания мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете, что называется профицитом калорий. Профицит калорий в 200-300 ккал, что составляет от 10% до 15% дополнительных калорий для диеты в 2000 ккал, должен быть хорошим для начала. Адекватное количество макронутриентов, особенно белка, и правильные упражнения с правильными весами и методами гарантируют, что вы достигнете своей цели.
Вот общие рекомендации по потреблению макронутриентов:
Белки
Они являются строительным материалом для набора мышечной массы, поскольку мышцы в основном состоят из белков. Для человека, который только начинает, 1 г белка на кг массы тела является хорошим началом. Это соответствует примерно 70 г белка в день. Людям с массой тела 70 кг, которые регулярно тренируются (тренировки с отягощениями 3–4 раза в неделю), следует принимать 1,2–2,2 г/кг массы тела белка для наращивания мышечной массы, в зависимости от нагрузки.
план (вид и интенсивность тренировок) и содержание жира в организме. Это соответствует 84–154 г белка в день.
Углеводы
Углеводы — важная группа продуктов, питающих ваши мышцы. Они частично превращаются в гликоген, запасенную форму энергии в мышцах. Эта энергия помогает в питании ваших тренировок. Для человека, который только начинает, рекомендуется 2,5 г/кг-3,5 г/кг массы тела углеводов.
Рекомендованная доза составляет 4 г/кг–7 г/кг массы тела для тех, кто пытается нарастить мышечную массу и выполняет последовательную программу тренировок (тренировки с отягощениями 3–4 раза в неделю), что эквивалентно 250–470 г/день для тех, кто весит 70 кг (Бюллетень здоровья Кливлендской клиники, 2021 г.). Также важно питаться углеводами хорошего качества с достаточным содержанием клетчатки, например, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами.
Жиры
Наряду с углеводами, жиры также служат источником энергии, которая подпитывает ваши тренировки. Количество жира, необходимое человеку, может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как процентное содержание жира в организме, интенсивность тренировок и частота тренировок.
Как правило, жиры должны составлять от 20% до 35% от общего количества калорий, что равно 40-70 г жиров. Полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, арахисовое масло, орехи и семена, а также жирная рыба, являются отличными источниками качественных жиров.
Читайте также: Руководство для начинающих по тренировкам с правильным питанием
Какие продукты помогают нарастить мышцы?
Выбор правильной пищи для наращивания мышечной массы очень важен; вам нужен нежирный белок или продукты с высоким содержанием белка, но не перегруженные жирами или калориями. Вот несколько примеров высококачественных продуктов, богатых белком, которые должны быть включены в ваш рацион для наращивания мышечной массы и обеспечения длительной энергии ваших мышц.
Смотрите также: Продукты для роста мышц
Кроме того, адекватное потребление воды является важной частью здорового режима. Вам нужно пить достаточное количество воды, чтобы заменить жидкость, которая теряется из-за потоотделения во время тренировок.
Человеку весом 70 кг, выполняющему тренировку для наращивания мышечной массы, необходимо ежедневно выпивать не менее 3,5 литров воды, не считая потребления жидкости во время тренировки.
Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель, и план здорового питания имеет решающее значение для достижения этой цели. Важно хорошо тренироваться под надлежащим наблюдением и дополнять тренировки в тренажерном зале соответствующими приемами пищи до и после тренировки. Постоянство является ключевым фактором, если вы хотите нарастить мышечную массу, и этого можно достичь, соблюдая правильную диету и выполняя физические упражнения.
Ссылки
1. Питание и спортивные результаты. 2016. https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx (по состоянию на 19 апреля)., 2021).
2. Слейтер Г., Филлипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci 2011; 29 : S67–77.
