Как составить график тренировок график: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Пошаговая инструкция, как составить график тренировок

Лиана Хазиахметова

Бывало ли у вас такое: вы начинаете с энтузиазмом тренироваться, но через неделю-другую затянувшееся совещание, встреча с друзьями или непогода убивают весь настрой. Или постепенно дела и проблемы вносят разлад в тренировочный план, и вы откладываете пробежку в парке до лучших времен. Из книги «Триатлон для занятых людей» выбрали советы, как составить идеальное расписание для тренировок. Будет полезно всем спортсменам-любителям, не только триатлетам!

Для начала представьте полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13? Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.

Триатлон для занятых людей

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Шаг 1. Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный спортсмен. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Проанализируйте расписание дня. Источник

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха. В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее. Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Шаг 2. Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или спортивный/танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете. Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Шаг 3. Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в спорте? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы? Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Шаг 4. Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
• Когда еще вы обычно можете тренироваться?
• Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга,

а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете с семьей в церковь или на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Тем не менее, если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха. Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя.

Подстройте время занятий под него.

Шаг 5. Ограничивайте желания

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания. Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства. Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Проводите тренировки максимально эффективно. Источник

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос есть один ответ: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься. Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Шаг 6. Настройте резкость

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.

По материалам книги «Триатлон для занятых людей»
Обложка поста: unsplash.com

Как составить график тренировки :: JustLady.ru

Евгений, автор JustLady.

Одной из базовых составляющих высокой результативности занятий в тренажерном зале является график тренировок, составленный правильно и выполняющийся без каких-либо послаблений. Существует ряд правил, которым при этом необходимо следовать.

Существует два вида тренинга – на набор мышечной массы и на ее сброс. Ваш график тренировок должен строиться, исходя из того, что для вас в данный момент приоритетно – набрать мышечную массу либо же сброситьлишний вес. Упражнения для набора массы имеют среднее количество повторов и подходов, но выполняются с тяжелыми и приближенными к тяжелым весам. Упражнения же для сброса массы подразумевают большое количество повторов и подходов с легкими весами, а также аэробные тренировки.

Аэробные тренировки необходимы для достижения максимального эффекта.

Вне зависимости от цели вашей тренировки, необходимо помнить о ряде связок между группами мышц, которые вы можете использовать, тренируя за один день одну большую и одну малую группу мышц. К этим связкам относятся грудь-трицепс и ноги-пресс. При выполнении упражнений на большую группу мышц малая задействуется наполовину, что позволяет качественно ее проработать во второй части тренировки. Также можно выделить связку из двух малых групп мышц, а именно, плечи-бицепс.

Основой результативности выбранного вами графика является правильно расставленные по тренировкам нагрузки на различные группы мышц, а также разрыв между тренировочными днями. Существует базовое правило, запрещающее тренировать ноги и спину при разрыве между тренировками менее чем два дня. Дело в том, что при тяжелом тренинге ног спина задействуется настолько сильно, что выполнение упражнений для нее на следующий тренировочный день может привести к перетренированности либо к травме.

Оптимальными являются тренировки день через день по следующей схеме:

Первый день – ноги и пресс.
Второй день – грудь и трицепс.
Третий день – спина.
Четвертый день – плечи и бицепс.

Настолько длинные разрывы между тренировками, а также проработка максимум двух групп мышц в день обоснованы тем, что при качественной проработки именно это время является необходимым для восстановления. Существует вероятность того, что до тренировки либо во время нее вы почувствуете что тренируемая группа мышц еще не восстановилась до конца. В этом случае следует отменить тренировку и перенести ее на следующий день.

Теги: график,тренировка,составление

Нравится: 3

Как составить график тренировки — Версия для печати

Как составить программу тренировок за 4 шага

Как составить программу тренировок за 4 шага

Новый режим фитнеса может стать воротами к изменениям, которые вам так необходимы. Может быть, прошла минута (или год), и вы хотите вернуться туда, где подниматься по длинному лестничному пролету вас не ошеломляет. Или, может быть, вы преданный любитель тренажерного зала, но вам нужен новый распорядок, чтобы заменить те, от которых вы устали.

В любом случае, новая программа упражнений — это ваш билет к цели в фитнесе, которую вы поставили и которой хотите придерживаться.

Вот почему новая программа тренировок также может быть одним из самых мощных проявлений заботы о себе — она сосредоточена просто на количестве повторений и списках личных достижений — чтобы продемонстрировать себе, что вы способны к значительному прогрессу. Так что вперед, меняйте свои дни к лучшему. Вот как создать тренировочную программу за четыре простых шага.

Шаг №1: Выделите время и займите свое место

Тренировочные программы подобны личным контрактам, которые вы заключаете сами с собой. И, как и в случае с любым контрактом, к ним предъявляется несколько основных требований, которых вам придется придерживаться, если вы хотите получить результат.

Даже если вы еще не уверены в желаемых результатах, помните, что любая фитнес-программа требует двух обязательств, прежде чем вы сможете начать:

1. Время
2. Пробел

Знание того, как начать тренировку, во многом зависит от этих двух элементов, но не беспокойтесь, если они звучат немного абстрактно. Мы разберем его ниже.

Время драгоценно, но планирование может помочь вам его выкроить

Среди ваших бесчисленных обязательств может показаться невозможным вписать в свой график совершенно новую программу упражнений, если ее еще нет. Но, скорее всего, вы уже знаете, что вам нужно выделить время для физической активности. Если найти время кажется слишком сложной задачей, достаньте свой ежедневник и подведите итоги того, где ваше время имеет тенденцию исчезать:

• Изучите свое расписание – Определите встречи, встречи, игры и/или сольные концерты, которые вы абсолютно не можете пропустить. Составьте список этих «обязательных действий» и любых других, которые не гибки.
• Определите свое свободное время . Теперь выделите пробелы в своем расписании — обеденные перерывы, вечера, раннее утро или приятное время днем ​​— и решите, можете ли вы посвятить какое-либо из них регулярной тренировке. Затем решите, сколько тренировок вы можете провести в неделю — три, четыре, пять или даже семь — выберите время (или время) и добавьте его в свой календарь. Стремитесь придерживаться этого графика тренировок так, как если бы они были одним из тех «обязательных» встреч, о которых мы упоминали выше.
• Будьте терпеливы к себе . Важно следить за тем, чего вы реально можете достичь за день или за неделю. Если вы не можете нанять помощников для таких трудоемких дел, как мытье посуды, стирка или уборка, или если другие обязанности уже занимают слишком много вашего пространства, дайте себе немного милости. Изучите свой график, делайте по одному шагу за раз и будьте готовы простить себя, если это потребует проб и ошибок.

Подайте заявку на необходимое вам помещение

Как бы ни было дорого время, давайте посмотрим правде в глаза: пространство ограничено. Его постоянно захватывают, и вы должны помнить, что у вас есть такие же сильные права на это пространство — например, в спортзале — как и у любого другого. Также помните, что даже если пространство ограничено, вам не нужно ограничивать свои тренировки только одним местом.

Подумайте, какие части вашего нового графика тренировок можно выполнять с помощью:

• Домашняя тренировка . Возможно, у вас есть коврик для упражнений, беговая дорожка, эллиптический тренажер или собственные веса; Домашняя тренировка может быть и эффективной, и удобной.
• Тренировки на свежем воздухе — Хотя на свежем воздухе не всегда есть оборудование, необходимое для некоторых тренировок, они, безусловно, открывают доступное пространство. Почувствуйте благотворное влияние перемещения из точки А в точку Б, глубоко вдохните свежий воздух и полюбуйтесь пейзажем, особенно если вам нужно его сменить.
• Тренировка в тренажерном зале — Тем, у кого более амбициозные цели, также может потребоваться больше места (и оборудования) для их достижения. Имея доступ к различным тренажерам, тренировки в тренажерном зале в таких местах, как Chuze Fitness, предлагают широкий спектр ресурсов для достижения целей, которые вы ставите перед собой.

Шаг 2. Оцените свой уровень физической подготовки и поставьте перед собой цели

Если вы уже являетесь энтузиастом тренировок, возможно, вы уже имеете некоторое представление о своем уровне физической подготовки и умеете ставить цели. Но если вы все еще новичок или взяли длительный перерыв, может помочь начать с основ, чтобы оценить, где вы находитесь:

• Определите целевую частоту сердечных сокращений . Ваша целевая частота сердечных сокращений обычно составляет около 50–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается путем вычитания вашего текущего возраста из 220. ¹ Следите за частотой сердечных сокращений во время ходьбы. , бег трусцой или пробег на милю. Определение того, сколько времени потребуется для достижения целевого показателя для вашего возраста, может помочь вам понять, с какой физической нагрузки следует начинать.
  
• Попробуйте отжимания и приседания — Количество повторений этих основных физических упражнений, которые вы можете выполнить, должно дать вам представление о текущих возможностях вашего тела.
• Попробуйте основные упражнения на растяжку – Сядьте, вытяните ноги прямо и вытяните руки до пальцев ног. Измерьте гибкость подколенных сухожилий, суставов и мышц и привыкните к растяжке, потому что разминка перед тренировкой дает много преимуществ. ²

Встреча со специалистом по фитнесу может помочь определить ваши цели

Чтобы помочь вам лучше настроить свои цели в соответствии с уникальными потребностями вашего тела, вам могут быть полезны занятия, проводимые сертифицированными специалистами по фитнесу, которые помогут вам пройти безопасные и эффективные тренировки. помогая оценить ваш уровень физической подготовки.

Некоторые вопросы, которые можно задать себе, чтобы помочь в точной настройке вашего плана, могут включать:

• Ищете ли вы советы по тренировкам на 5 км или марафону
• Хотите ли вы сосредоточиться на похудении или на силовых тренировках
• Если вы просто хотите достичь отличных общих целей в фитнесе для достижения наилучшего здоровья

Решите, к какой цели в фитнесе вы стремитесь, и, возможно, вы поймете, какой тип тренировок лучше всего подходит для вас. Кардио-тяжелые тренировки должны подготовить вас к этим 5 км, в то время как менее частые микротренировки, включающие силовые тренировки и правильное питание, могут помочь вам с желаемым ростом мышц. ³

Шаг № 3: Разработайте и внедрите программу тренировок, соответствующую вашей цели

Теперь, когда вы знаете уровень физической подготовки своего тела и определились с целями, нацеленными на снижение веса, развитие выносливости или увеличение силы, вы готовы научиться разрабатывать план тренировок.

В зависимости от доступного времени и места, а также ваших индивидуальных целей и текущей физической формы вам нужно выбрать различные виды деятельности, которые помогут вам достичь этих целей. Тем не менее, приведенные ниже два примера упражнений помогут вам начать работу и могут быть скорректированы в соответствии с вашим расписанием по мере необходимости.

Пример программы для похудения и повышения выносливости

Если вы хотите сфокусироваться на потере веса и развитии выносливости , выберите программу, в которой упор делается на сердечно-сосудистые упражнения, а не на силовые тренировки. Например, если вы хотите узнать, как развить выносливость, распределите свою неделю следующим образом:

• 3-5 дней недели – Кардио. Включите 3-5 кардио-тренировок, во время которых вы поддерживаете целевую частоту сердечных сокращений в течение 20-40 минут. Ходьба, бег трусцой, вращение, плавание — выберите занятие и заставьте сердце биться быстрее. Во время тренировки вы даже можете посмотреть телесериал, прочитать главу из своей книги или ознакомиться с нашими тренировками в iChuze.
• 2-3 дня в неделю – Сопротивление и силовые тренировки. Выберите несколько упражнений со свободными весами, штангами, эспандерами или тренажерами. Для каждого упражнения старайтесь выполнять 3-4 подхода до 12 повторений в каждом. Остановитесь на сложном сопротивлении.
• 5 дней недели – Растяжка. Помимо стандартных ежедневных растяжек, эксперты рекомендуют упражнения на гибкость и подвижность, такие как йога или пилатес. ³ Попробуйте один из наших фитнес-классов, чтобы добавить элемент динамики в свой еженедельный распорядок дня.

Кроме того, обязательно давайте своему телу отдых хотя бы один день в неделю. То же самое касается любой рутины, в которой упор делается на силовые тренировки, а не на кардио.

Пример программы для наращивания мышечной массы и силы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу , ваш план тренировок может выглядеть немного иначе. Попробуйте распределить свою неделю следующим образом:

• 2-4 дня недели – Сопротивление и силовые тренировки. Попеременно фокусируйтесь на разных группах мышц в течение дня и никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Например, попробуйте тренировать грудь по понедельникам, плечи и трицепсы по вторникам, спину и бицепсы по четвергам, а ноги по пятницам, и не забудьте включить брюшной пресс и предплечья.
  

• 3-5 дней в неделю – Кардио. Попробуйте подняться по лестнице для дополнительной силовой тренировки ног и ягодичных мышц.
  

• 5 дней в неделю – Растяжка необходима во время силовых тренировок для поддержания гибкости мышц и движения и снижения вероятности получения травмы.
• Хотя бы один день недели – Отдых. По мере того, как ваши мышцы растут, им нужно время для восстановления и восстановления, что происходит, пока мы спим. В дополнение к тому, чтобы давать своему телу один или два выходных в неделю, убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. ³

Шаг № 4. Записывайте свои распорядки, отслеживайте свои приемы пищи и извлекайте выгоду из своего прогресса

Хотя этот шаг не обязательно является частью самой рутины, отслеживание вашего прогресса может иметь большое значение для поддержания вашей мотивации двигаться вперед.

Используйте блокнот или телефон для отслеживания таких вещей, как:

• Изменения, которые вы вносите в свой распорядок дня.
• Ваша статистика тренировок на беговой дорожке, езде на велосипеде или на эллиптическом тренажере.
• Вес, который вы поднимаете, и насколько вы увеличиваете сопротивление неделю за неделей.
• Различные упражнения, которые вы делаете, и все новое, что вы открываете.

Кроме того, вы можете найти большие преимущества в отслеживании макросов вашего плана питания. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточиться на белке. Поэтому вы можете пожелать:

• Отслеживать граммы белка, которые вы потребляете в настоящее время
• Определите суточное количество белка, которое вам может понадобиться
• Подумайте о добавках к пище, таких как протеиновый порошок или креатин, чтобы помочь в восстановлении мышц

Независимо от того, как ваши приемы пищи влияют на ваш план тренировок, помните о потреблении жидкости во время тренировок. стр. 3 распорядок дня должен меняться и развиваться вместе с вами, поэтому, если пришло время повышать уровень, не бойтесь превратить свой распорядок во что-то новое. И, прежде всего, не забывайте проявлять доброту к себе, приспосабливаясь к новым привычкам.

В Chuze Fitness доброта лежит в основе того, что мы делаем. И мы считаем, что у каждого должен быть тренажерный зал и сообщество, необходимые для разработки потрясающей программы тренировок. Если вы стремитесь выделить место для нового плана тренировок или хотите присоединиться к тренировке в небольшой группе, мы будем поддерживать вас на каждом этапе пути. И как только вы начнете движение с Chuze, вам будет трудно остановиться.

Присоединяйтесь к нам и ощутите разницу Chuze сегодня.

 

Просмотрено:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

 

 

Источники:

1. Johns Hopkins Medicine. Понимание вашей целевой частоты сердечных сокращений. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/understanding-your-target-heart-rate
2. Клиника Мэйо. Фитнес-программа: 5 шагов для начала. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
3. Пьемонт. Как составить план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. https://www.piedmont.org/living-better/how-to-create-a-workout-plan-for-your-fitness-goals

 

Как создать календарь тренировок

13 февраля 2018 г.

Опубликовано в

• Фитнес
• Питание и потеря веса
• Женское здоровье
• Здоровье пожилых людей
• Мужское здоровье

Поскольку сейчас середина февраля, вы можете чувствовать себя далеко от Нового года и решений, которые вы поставили в этот день. Особенно сейчас, когда здоровое питание затруднено из-за угощений и вкусностей ко Дню святого Валентина вокруг вас, а холодная погода заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы сидите перед уютным огнем, а не направляетесь в спортзал. Но сейчас идеальное время, чтобы спланировать свои цели в фитнесе и выработать здоровые привычки, которые можно взять с собой в летний купальный сезон!

Один из лучших способов выработать новую привычку — записать ее вниз. Пока вы смотрите вперед, рассмотрите возможность создания календаря тренировок, чтобы не ваши здоровые привычки на ходу. Вот несколько наших любимых советов по созданию эффективный план игры.

1. Определите, сколько времени вы можете посвятить упражнениям.

Мы поговорили с Центром здорового образа жизни YMCA Health & директору Wellness/Member, Саре Робинсон-Холмс, и попросил ее рекомендации как по созданию календаря тренировок, так и по включению тренировок. Первое, что вы должны сделать при составлении плана тренировок, это определите, сколько времени вы можете уделять тренировкам каждую неделю.

Робинсон-Холмс рекомендует: «Если вы можете заниматься час в день, это потрясающе. Если у вас есть жена, трое детей и две работы, то, возможно, вы может делать только тридцать минут через день. Это тоже хорошо. Независимо от вашего Затраты времени на то, чтобы разработать наиболее эффективную тренировку, имеет решающее значение».

Если вы никогда раньше не следовали плану тренировок или просто Начиная свое путешествие в фитнес, убедитесь, что вы постепенно новая рутина. Слишком много и слишком рано может привести к выгоранию и демотивировать вас. инициатива здорового образа жизни. Постепенно увеличивайте количество дней, в которые вы тренируетесь. или продолжительность ваших тренировок будет по-прежнему бросать вызов, но не подавлять ты.

2. Создайте эффективный план тренировок.

По словам Робинсона-Холмса, ключ к успеху Календарь тренировок заключается в следующем:

Шаг 1: Определите тип программы, которой вы хотите придерживаться: наборы, повторы и т.

п.

Шаг 2. Выберите по одному упражнению из каждого из следующих категорий для тренировки всего тела.

· квадроциклы : приседания, выпады, приседания на одной ноге или прыжки на ящик

· ягодицы и подколенные сухожилия: подъемы бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, гудморнинг или шаг вверх

· Нажмите (грудь, плечи и трицепс): жим над головой, жим лежа, гантели на наклонной скамье пресс, отжимания или отжимания на брусьях

· Тянуть (спина, бицепс и предплечья): подтягивания, подтягивания, обратные тяги веса тела или тяга гантелей

· Ядро (пресс и нижняя часть спины): планки, боковые планки, скручивания с мячом, гора альпинисты, прыжки со сгибанием колен или подъемы ног в висе

Шаг 3: Определите, сколько времени займет ваша тренировка.

Если у вас есть: 45 минут – 1 час

· Попробуйте выполнить 15-25 подходов всего упражнения

· Не забудьте включить 5-10-минутную разминку, а также 5-10 минут растяжки после тренировки.