Что есть после силовой тренировки чтобы похудеть: Что можно есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть – Burn Lab Pro®

долларов США

• >
• >
• >

Стоит ли есть после тренировки? Ответ всегда да! Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, есть после тренировки просто необходимо.

Но то, что вы едите, имеет важное значение, а также зависит от типа упражнений, которые вы выполняете, а также от их продолжительности и интенсивности. Правильные питательные вещества обеспечивают ваше тело тем, что ему нужно для оптимального восстановления после тренировки, восстанавливая запасы энергии и помогая наращивать и восстанавливать мышцы.

Несмотря на дополнительные калории, прием пищи после тренировки может помочь вам добиться более подтянутого и подтянутого тела. В этой статье мы объясним, почему вам нужно есть после тренировки, и дадим советы, что именно вы должны положить на свою тарелку.

Почему нужно есть после тренировки?

То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите до нее. Чтобы помочь вам решить, что лучше есть, во-первых, важно понять, как физические упражнения влияют на ваше тело. ¹

Упражнения требуют большого количества энергии, измеряемой в калориях, для подпитки мышц. Тип упражнений, которые вы выполняете, и их продолжительность будут влиять на то, какие источники энергии использует ваше тело.

К анаэробным упражнениям относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), бег на короткие дистанции, поднятие тяжестей и другие формы упражнений, требующие коротких высокоинтенсивных мышечных сокращений. Эти виды упражнений нуждаются в энергии, которая немедленно доступна в виде гликогена, АТФ и глюкозы.

Аэробные упражнения включают кардио и упражнения на выносливость, такие как ходьба и езда на велосипеде. Эти упражнения обычно задействуют более крупные группы мышц и учащают дыхание и частоту сердечных сокращений. Первоначально аэробные упражнения подпитываются той же доступной энергией, но как только она израсходована, мышцы переключаются на жир в качестве дополнительного источника энергии.

Упражнения не только истощают запасы энергии, но и вызывают разрушение и повреждение мышечных белков. Чтобы мышцы росли и становились сильнее, эти мышечные белки должны быть восстановлены и восстановлены.

Прием пищи после тренировки может обеспечить вас необходимыми питательными веществами, чтобы ваши мышцы правильно восстанавливались и пополняли запасы энергии. Это не значит, что пришло время сразу перейти к печенью (извините!). Убедиться, что вы едите правильную пищу после тренировки, важно для оптимального восстановления и поддержания потери веса.

Что есть после тренировки

Часто считается, что после тренировки нельзя есть, если вы пытаетесь похудеть. Но вы будете рады узнать, что это неправда! Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы все равно будете терять вес. Это известно как дефицит калорий.

Идея заключается в том, что как только ваше тело израсходует все доступные калории, оно переключится на сжигание жира для получения энергии, что приведет к потере веса.

Хотя вы можете потреблять меньше калорий, пропуская перекус после тренировки, вы не разовьете мышцы, необходимые для подтянутого и стройного вида. Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, они помогают сжигать лишние калории в состоянии покоя и способствуют дальнейшему снижению веса.

Это может показаться нелогичным, но получение достаточного количества основных макроэлементов после тренировки (белки, углеводы и жиры) помогает вашему телу оптимально восстанавливаться и способствует наращиванию мышц.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Во время тренировки ваша мышечная ткань повреждается и разрушается (это нормально!).

Новые мышцы не могут расти на поврежденных мышцах, поэтому, если ваши мышцы не восстанавливаются должным образом после тренировки, вы, скорее всего, потеряете мышечную массу. А без мышечной массы невозможно добиться мускулистого и подтянутого вида. ²

Богатая белком пища после тренировки обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления поврежденных мышечных белков и поддержки роста новых мышц. Вот почему вы редко видите бодибилдера без протеинового коктейля в руке.

Исследования показывают, что 20-40 г белка являются оптимальным количеством белка для потребления после тренировки для максимального восстановления. ³

Углеводы

Углеводы часто имеют плохую репутацию, и многие люди полностью избегают их, пытаясь похудеть. Но на самом деле они являются основным источником энергии для организма и играют важную роль в подпитке физической активности.

В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы, которая обеспечивает организм топливом для функционирования. Избыточная глюкоза, которая не требуется немедленно, преобразуется в гликоген и хранится в мышцах и печени, чтобы обеспечить энергию, когда это необходимо.

Различные виды упражнений расходуют больше запасов гликогена, как упоминалось ранее. Если вы участвуете в высокоинтенсивных упражнениях, вы будете сжигать запасы гликогена более быстрыми темпами.

Употребление углеводов после тренировки может помочь пополнить истощенные запасы гликогена, предотвратить усталость и утомление и улучшить спортивные результаты.

Тем не менее, важно понимать основные различия между простыми и сложными углеводами, чтобы убедиться, что вы потребляете лучшие источники в нужное время.

Если перед тренировкой вам требуется быстро усваиваемый источник углеводов, чтобы обеспечить вас быстрым топливом, простые углеводы — отличный вариант. Например, злаковые батончики, белый хлеб, джем, мед, йогурт и бананы.

Это также актуально, когда вам нужно быстро пополнить запасы гликогена перед второй тренировкой или даже во время длительной тренировки на выносливость, длящейся более часа. Тем не менее, ограничьте потребление простых углеводов с высокой степенью переработки, таких как пирожные и сладости, поскольку эти продукты не принесут вам большой питательной ценности.

После тренировки вам обычно рекомендуются сложные углеводы. Такие продукты, как сладкий картофель, лебеда, цельнозерновые и крахмалистые продукты. Эти продукты также помогут дольше сохранять чувство сытости, снабжая вас различными питательными веществами, способствующими здоровой потере веса.

Жиры

Как и углеводы, жиры являются основным источником энергии для организма, особенно во время упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Мы часто думаем о жирах как о чем-то нездоровом и вредном для нас. Но правда в том, что жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона!

Небольшое количество ненасыщенных жиров после тренировки, таких как оливковое масло и авокадо, не повлияет на ваши цели по снижению веса. Тем не менее, рекомендуется сократить общее потребление насыщенных жиров, поскольку они часто связаны с рядом хронических проблем со здоровьем и могут затруднить похудение.

Жиры также могут замедлять усвоение других питательных веществ, поэтому лучше попытаться ограничить потребление жиров в пище после тренировки и в основном сосредоточиться на углеводах и белках.

Прием пищи после тренировки

После тренировки ваши мышцы становятся более чувствительными к питательным веществам и могут лучше использовать преимущества того, что вы едите.

Таким образом, рекомендуется есть вскоре после тренировки, в идеале в течение 0-2 часов.

Если вы хотите похудеть, после тренировки лучше всего употреблять пищу с высоким содержанием белка, овощами и сложными углеводами.

Овощи богаты клетчаткой, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости, помогая избежать тяги к еде. Они также низкокалорийны, поэтому не будут слишком сильно влиять на ваше ежедневное потребление калорий, гарантируя, что вы останетесь в дефиците. Соотношение 3:1 углеводов и белков является общим практическим правилом.

Вот несколько примеров, чтобы дать вам представление о том, что можно есть после тренировки.

• Греческий йогурт, мюсли и ягоды
• Лосось со сладким картофелем
• Хумус и питта
• Омлет с авокадо и тостами из цельного зерна
• Банановое и арахисовое масло
• Киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами
• Курица с овощами и рисом
• Салат из тунца с картофелем
• Творог с овощными палочками
• Запеченный сладкий картофель с яйцом

Резюме

Правильное питание после тренировки важно для оптимального восстановления. Да, даже если ваша цель – похудеть!

Употребление достаточного количества углеводов пополняет жизненно важные запасы гликогена, а белок обеспечивает необходимые аминокислоты для наращивания и восстановления мышц.

Пока вы едите здоровую пищу после тренировки и сохраняете общий дефицит калорий, вы все равно сбрасываете эти килограммы, одновременно наращивая мышечную массу и тонус тела.

Достигайте своих целей быстрее и проще с помощью Burn Lab Pro, обеспечивающего оптимальную поддержку потери жира. Идеальное дополнение к еде после тренировки! Усовершенствованная формула помогает достичь поставленных целей, сжигая жир во время и после тренировки, сохраняя при этом мышечную массу.

Ссылки

1. «Восстановление после тренировки — правильное питание является ключом к дозаправке, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок». Сегодняшний диетолог, https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml.
2. Атертон, П.Дж. и К. Смит. «Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения». Журнал физиологии 590.5 (2012): 1049-1057.
3. Типтон, Кевин Д. и др. «Постфизический синтез белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот». Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма 276.4 (1999): E628-E634.
4. Институт расширенного обучения (ELI) при муниципальном колледже Северной Вирджинии (NOVA). «Фитнес и здоровье на всю жизнь». Люмен, https://courses.lumenlearning.com/fitness/chapter/effect-of-exercise-on-muscles/.

Как похудеть после 50 лет

Если вы хотите похудеть после 50 лет, существует множество доступных способов улучшить свою физическую форму, ускорить обмен веществ и сбросить лишние килограммы, которые вы можете делать дома, на улице или в спортзал.

Хотя для похудения можно использовать лучшие тренажеры, необходимо учитывать и другие важные факторы, такие как диета, стиль тренировок и мотивация.

Мы обратились за помощью к Лили Чепмен, специалисту по питанию и спортивному питанию на фитнес-платформе P3RFORM, чтобы предоставить экспертную информацию по каждой теме. Быстрого решения нет, но вы можете внести несколько изменений в образ жизни, чтобы устойчиво похудеть после 50 лет.

Диетолог в P3RFORM

Лили Чепмен — тренер по спортивному питанию и диетолог из P3RFORM со степенью бакалавра наук в области спорта и физических упражнений и степенью магистра в области спортивного и тренировочного питания. Ранее она работала в Академии футбольного клуба Суонси над разработкой индивидуальных планов тренировок для каждого игрока футбольной команды.

1. Соблюдайте дефицит калорий

Вы, наверное, слышали, что для того, чтобы похудеть после 50 лет, необходимо уменьшить потребление калорий. Это верно лишь отчасти; на самом деле вам нужно создать дефицит калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем получаете. 

Это основной продукт для похудения, потому что ваше тело начинает использовать энергию из жировых запасов, помогая уменьшить жировые отложения и сбросить вес. Но очень важно не доводить этот дефицит до крайности.

Как правило, дефицит в 500 калорий должен помочь вам похудеть, не чувствуя чрезмерного голода или усталости, но вы можете использовать калькулятор, такой как калькулятор калорий клиники Майо, чтобы определить более персонализированную цель.

2. Ешьте больше овощей

Чепмен предлагает дополнить свой рацион овощами, продуктами с низкой энергетической плотностью и меньшим количеством калорий на грамм. Таким образом, вы можете сохранить размеры порций примерно такими же, придерживаясь дефицита калорий.

Овощи также богаты полезными для здоровья микронутриентами, а многие из них содержат полифенолы. «Исследования (в том числе это исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition) показывают, что полифенолы могут помочь защитить от многих заболеваний, связанных с образом жизни», — говорит Чепмен.

3. Ешьте достаточно белка

Белок является важным питательным веществом, необходимым нашему организму для восстановления и укрепления мышц. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что делает его идеальным способом сократить количество перекусов в течение дня.

«Мышцы — это метаболически активная ткань, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — объясняет Чепмен. Она советует съедать не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день.

Вы можете использовать закуски с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать потребление, или добавить мерную ложку одного из лучших протеиновых порошков для похудения в овсяные хлопья, смузи или даже смешать с водой.

4. Избегайте обезвоживания

Многие люди ошибочно принимают жажду за голод, поэтому старайтесь оставаться в «зоне оптимального увлажнения», чтобы избежать этого, предлагает Чепмен. Она советует вам «[пить достаточно, чтобы] ваша моча была приятного бледно-желтого цвета».

Чтобы определить, сколько воды вы должны выпивать каждый день, нужна практика, но вы быстро заметите преимущества. Кроме того, наличие одной из лучших бутылок с водой для тренировок в тренажерном зале позволяет избежать обезвоживания.

5. Попробуйте осознанное питание

Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы научиться медитировать, но сидеть на месте не для вас, вы можете практиковать осознанность в любое время, в том числе во время еды. Сосредоточение внимания на процессе еды может иметь большое значение.

«Сядьте, помедленнее, уберите все отвлекающие факторы и наслаждайтесь едой», — говорит Чепмен. Это может помочь вам лучше настроиться на чувство сытости и сделать вкус еды намного лучше — это беспроигрышный вариант!

Вот почему осознанное питание также является одним из лучших способов питаться здоровой пищей, не отказывая себе в этом. И вы можете продолжать сосредотачиваться на настоящем моменте, совершив осознанную прогулку после еды.

6. Вам не нужно тренироваться, чтобы больше двигаться

NEAT, сокращение от термогенез, не связанный с физическими упражнениями, возможно, является самым недооцененным, но важным фактором потери веса. Это также намного проще, чем кажется.

NEAT — это любая деятельность, которую мы делаем, кроме сна или структурированных упражнений, поэтому это может быть что угодно, от прогулки с собакой до стрижки газона. Он отвечает за больший ежедневный расход энергии (около 10-15% ежедневного сжигания калорий), чем думает большинство людей.

Это отличный способ добавить движения в напряженный график, когда у вас нет времени на формальную тренировку. Чепмен предлагает «бегать по поручениям, подниматься по лестнице, парковаться подальше от магазинов, выходить из автобуса на одну остановку раньше или использовать стоячий стол на работе».

7. Выполняйте силовые тренировки

В то время как высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT для сжигания жира, могут помочь сжигать жир и повысить метаболизм, силовые тренировки также являются эффективным способом устойчивой потери веса.

«Силовые тренировки приносят множество преимуществ, включая наращивание мышечной массы, поддержание здоровья костей и поддержание высокого уровня [метаболизма], поэтому вы тратите больше энергии каждый день», — объясняет Чепмен.

«Это также может улучшить качество вашей жизни, укрепляя функциональную силу для повседневной деятельности, снижая риск травм и управляя хроническими заболеваниями. Счастливых дней!»

Вам также не нужно проводить часы в тренажерном зале, так как эти пятиминутные тренировки развивают силу без отягощений, так что вы можете использовать их, когда у вас есть свободная минутка.

8. Поддерживайте высокий уровень B12

Возможно, вы не слышали об этом витамине, но он жизненно важен для вашего организма. «В12 участвует в метаболизме жирных кислот и аминокислот», — говорит Чепмен. Она также отмечает, что с возрастом может быть труднее усваивать B12.

Она советует потреблять 2,4 мг в день «через обогащенные продукты или добавки». Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим добавкам B12, если вы хотите увеличить свое ежедневное потребление.

9. Не зацикливайтесь на весах

Лучшие весы для измерения жира в организме могут быть полезным способом отслеживания вашего прогресса, но они также могут затруднить сохранение мотивации, особенно если число было не таким, каким вы были надеясь на.

«Наш вес сильно колеблется каждый день в зависимости от множества факторов, поэтому люди часто преждевременно прекращают заниматься своим здоровьем и фитнесом», — объясняет Чепмен. «Важно попытаться изменить нашу интерпретацию этого, поскольку результаты не всегда линейны».

Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на других показателях, например, сделают ли ваши изменения счастливее, улучшат ваше самочувствие или укрепят общее состояние здоровья.

Например, подумайте, стало ли у вас больше энергии, лучше ли вы спите, приятнее ли вы относитесь к еде или легче ли вам заниматься спортом. Это все большие победы, и каждую стоит отпраздновать!

10. Будьте добры к себе

Это может звучать как лозунг социальных сетей, но в этой популярной фразе есть доля правды. Неизбежно будут дни, когда вы не достигнете своих целей, но это нормально.

Мы понимаем, что это легче сказать, чем сделать, но потерпите. «Сознательно или нет, но многие пожилые люди склонны сосредотачиваться на том, почему им труднее сбросить жир», — говорит Чепмен.

Она объясняет, что этот повышенный стресс может привести к перееданию или снижению уровня активности, что противоречит вашим целям по снижению веса. Вместо этого она советует несколько идей по уходу за собой, чтобы позаботиться о своем благополучии и уменьшить стресс.