Как сбросить жир и нарастить мышечную массу: все начинается с диеты
Сбросить жир и нарастить мышечную массу — это не несбыточная мечта. Это руководство научит вас, как это сделать с помощью нескольких очень простых настроек диеты.
Некоторые из этих настроек включают поддержание небольшого дефицита калорий, приоритет белка и питье большого количества воды. Благодаря целенаправленной диете для сжигания жира, стратегическому плану упражнений и ответственности вы быстро достигнете своих целей по изменению состава тела.
Но что означает рекомпозиция тела и как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир?
Как зарегистрированный диетолог и эксперт по снижению веса, я поделюсь точными стратегиями питания, которые мои клиенты используют для наращивания мышечной массы и потери жира без использования экстремальных методов, часов в тренажерном зале или лишений.
Что такое рекомпозиция тела?
Рекомпозиция тела — это подход к снижению веса, направленный на изменение состава тела.
Ваше тело состоит из жира, мышц, костей и воды в разном процентном соотношении. Нам нужно все это для оптимального здоровья, но изменение состава таким образом, чтобы у вас было меньше жира и больше мышц, пойдет на пользу вашему физическому и психическому здоровью.
Во многих случаях цель похудения состоит в том, чтобы сбросить жир, но если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге потерять мышечную массу. Потеря мышечной массы может со временем замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.
Я наблюдал это у многих своих клиентов, которые в прошлом придерживались очень строгих диет. Они могут очень быстро сбросить вес, потому что сидят на очень низкокалорийной диете, но вместе с этим теряют и мышечную массу.
И если вы когда-либо теряли вес, но при этом также теряли мышечную массу, возможно, вам не нравилось, как вы выглядите. Если вы хотите сбросить немного жира, но сохранить подтянутое телосложение, вам нужно питаться таким образом, чтобы поддерживать рост мышечной массы.
Выбор продуктов, который вы делаете (или не делаете), может помочь вам сбросить жир и сохранить мышечную массу. Лучший способ сделать это — питаться так, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом дефицит калорий, который поддерживает потерю жира.
Стратегии питания для набора мышечной массы и сжигания жира
Вот восемь основных пищевых привычек, которые помогут вам нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир.
1. Соблюдайте дефицит калорий
Дефицит калорий необходим для похудения и сжигания жира. Но количество калорий, которые вы урезаете, — это тонкая грань, а это означает, что вы не хотите быть слишком строгим.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы определить свой дневной базовый уровень калорий для поддержания веса, а затем вычесть из него 500 калорий, чтобы получить количество калорий для похудения.
2. Отдайте предпочтение белкам
Источник: Kiro Wang / Pexels Важно не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите.
Когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело естественным образом будет стремиться расщеплять как жир, так и мышцы, если вы не едите достаточно белка, чтобы удовлетворить эту потребность.
Сохраняйте свои мышечные запасы, отдавая приоритет источникам белка в своем рационе. Рекомендуется получать не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 150 фунтов это будет около 81–137 граммов белка в день.
Лучшие источники белка:
Нежирная куриная грудка, рыба, индейка, свиная вырезка
Белки на основе сои, такие как тофу или сейтан
Яйца
Фасоль, чечевица, эдамаме
Нежирные или обезжиренные молочные продукты: молоко, сыр, простой греческий йогурт, простой творог
Орехи и семечки
Ореховое масло
3. Ешьте цельные продукты
Речь идет не только о сокращении калорий и соблюдении макроэкономических показателей — вам также необходимо делать правильный выбор продуктов питания. Если вы придерживаетесь диеты на 1400 калорий, но большая часть ваших калорий поступает из переработанных закусок, таких как крендельки или чипсы, вы, вероятно, не увидите желаемых результатов.
Покупайте продукты по периметру продуктового магазина. Подумайте о фруктах, овощах, нежирных белках и нежирных молочных продуктах в качестве основных продуктов питания. Эти продукты имеют естественную форму, очень питательны и минимально обработаны, что облегчает их расщепление и преобразование в устойчивую энергию. Из-за этого они также более удовлетворительны. Получение большего количества калорий из этих цельных продуктов облегчит поддержание дефицита калорий.
4. Рассмотрите периодическое голодание
Интервальное голодание (IF) имеет много потенциальных преимуществ, но также было доказано, что оно сохраняет мышечную массу.
Исследования показали, что те, кто практикует прерывистое голодание вместе с тренировками с отягощениями, теряют жир, но при этом сохраняют мышечную массу.
Существует множество подходов к практике прерывистого голодания, и мы рекомендуем начинать постепенно. Вы также можете узнать больше о том, как определить, подходит ли вам прерывистое голодание, в этой статье блога.
5. Заправка после тренировки
Вы заправляетесь после тренировки или просто занимаетесь своими делами?
Раньше я совершал ошибку, пропуская дозаправку, и это определенно приводило к увеличению времени восстановления и большей усталости.
После тренировки ваше тело находится в истощенном состоянии и будет расщеплять мышечный белок для получения энергии, если вы не заправитесь необходимыми питательными веществами.
Важно помнить, что то, что вы едите после тренировки, может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Например, после долгой пробежки вам потребуется больше пополнения по сравнению с потоком йоги с меньшей интенсивностью.
При тренировках продолжительностью более часа заправляйтесь старым добрым обезжиренным молоком, сваренными вкрутую яйцами или несладким греческим йогуртом после тренировки, чтобы восполнить утраченные питательные вещества.
Для менее интенсивных или непродолжительных тренировок вам может быть достаточно воды и небольшой горсти орехов.
Правильная дозаправка помогает восстановить мышечную ткань, которая была разрушена во время тренировки, что способствует увеличению мышечной массы.
6. Избегайте ультра-обработанных продуктов
Ультраобработанные пищевые продукты – это, по сути, любые пищевые продукты, которые не находятся в своей первоначальной форме. Это не всегда плохо, но есть несколько вещей, от которых вы хотите держаться подальше, насколько это возможно.
Некоторые примеры:
Закуски в пакетах: картофельные чипсы, крендельки, чипсы
Печенье, конфеты, пирожные
danishes
Рафинированные углеводы, такие как рогалики, английский кексы, белый хлеб
Все эти продукты содержат много сахара или соли, но мало питательных веществ.
Они очень быстро расщепляются в вашем теле и не дают вам сытости надолго. Их употребление может привести к перееданию и увеличению веса, и они не обладают реальной питательной ценностью, чтобы считаться источником топлива.
Вы можете наслаждаться ими как случайным лакомством, но они не должны быть повседневным явлением.
7. Сократите употребление сладких напитков
Подслащенные напитки, такие как сладкий кофе, газированные напитки, соки или энергетические напитки содержат большое количество сахара. Замена этих напитков освежающим h30, насколько это возможно, поможет вам сократить потребление сахара и более эффективно сжигать жир.
Если вы не любитель простой воды, вы можете добавить в воду лимон, лайм или — мой любимый — огурец и мяту, чтобы придать ей аромат. Если вы привыкли пить много сладких напитков, вы будете поражены тем, как изменится потребление калорий (и ваше самочувствие), когда вы их сократите.
8. Увеличьте количество клетчатки
Источник: Mustafa Erdağ / Pexels Несмотря на то, что еда не способствует непосредственному наращиванию мышц, клетчатка способствует сжиганию жира во всех направлениях.
Продукты с высоким содержанием клетчатки невероятно насыщают, помогая вам есть менее естественным образом. С этими качествами может быть легче оставаться в дефиците калорий.
Включайте по крайней мере один из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи:
Фрукты и овощи
Фасоль, чечевица, эдамаме
Цельнозерновые продукты : овес, лебеда, булгур, коричневый рис
Семена: чиа, льна, конопли
Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, лучше добавлять ее в свой рацион постепенно, чтобы предотвратить вздутие живота или дискомфорт в пищеварении.
Итог
Вы можете одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир с помощью некоторых простых изменений в диете, таких как включение большего количества цельных продуктов, увеличение количества белка и клетчатки, а также ограничение обработанных и сладких продуктов и напитков.
Когда дело доходит до достижения целей по составу тела, у каждого есть свои индивидуальные потребности, предпочтения и образ жизни.
Получение поддержки, ответственности и индивидуального руководства от эксперта-тренера может помочь вам достичь своих целей быстрее и удобным для вас способом.
Пройдите наш тест сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию персонального тренера и получить необходимую поддержку, чтобы взять под контроль свое здоровье.
Как нарастить мышечную массу на веганской диете
Сейчас, когда 3,25% взрослых старше 15 лет придерживаются растительной диеты, веганство в Великобритании находится на подъеме. Растет число людей, заинтересованных в получении «веганской выгоды» — наращивании мышечной массы на веганской диете. При тщательном планировании можно добиться максимального роста мышц на растительной диете.
Три правила для наращивания мышечной массы
Независимо от того, питаетесь ли вы растительной или животной пищей, если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, вам необходимо выполнить три ключевые вещи:
- Установите регулярные силовые тренировки.
- Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
- Убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество белка для восстановления и роста мышц.
«Самым важным фактором при наращивании мышечной массы является прогрессирующая перегрузка во время тренировок», — говорит Рэйчел Болл, зарегистрированный диетолог-фрилансер Британской диетической ассоциации (BDA). «Каждое занятие старайтесь увеличивать вес, делать больше повторений или улучшать форму».
Чтобы поддерживать этот прогресс в тренировках, вам нужна диета с высоким содержанием белка, а также ряд питательных веществ и других групп продуктов, которые могут поддерживать силовые тренировки.
Веганская диета для наращивания мышечной массы
В то время как веганство имеет свои собственные диетические проблемы для силовых тренировок, веганское наращивание мышечной массы возможно. Исследования показывают, что как стратегическое управление питанием, так и пищевые добавки эффективны для поддержки спортсменов и других людей, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками и придерживаются веганской диеты.
Рима Патель, диетолог в Dietitian Fit, говорит: «Тому, кто придерживается веганской диеты, может потребоваться тщательное планирование, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество белка, калорий и питательных веществ для улучшения здоровья и роста мышц. с регулярными упражнениями по укреплению мышц поможет нарастить мышечную массу с течением времени».
Веганские источники белка
Распространено заблуждение, что только продукты животного происхождения могут обеспечить белок, необходимый для набора мышечной массы. Белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и увеличения мышечной массы — процесс, называемый синтезом мышечного белка (СМП).
«Чтобы максимизировать мышечный рост, потребление белка должно быть выше среднего и составлять около 1,6–2 грамма белка на килограмм веса тела», — советует Патель.
«Важно сконцентрироваться на потреблении разнообразных растительных продуктов с высоким содержанием белка, поскольку некоторые растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и не так хорошо усваиваются, как животные белки.
«Растительные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты иногда называют «полными белками». К ним относятся тофу, темпе, сейтан, эдамаме/соевые бобы, лебеда и семена чиа. Другие растительные продукты, такие как фасоль, бобовые и зерновые, также содержат белок, хотя их необходимо есть как часть разнообразной диеты, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам».0003
Обычные веганские источники белка
- Фасоль, например, черная фасоль, фасоль и зеленая фасоль.
- Семена, такие как семена конопли, семена тыквы и семена чиа.
- Орехи, такие как миндаль, кедровые орехи и арахис.
- Чечевица.
- Тофу.
- Молоко соевое.
- Киноа.
- Артишоки.
- Зеленый горошек.
- Овсянка.
- Эдамаме.
- Конопляное молоко.
- Горох черноглазый.
- Шпинат.
- Спаржа.
- Брокколи.
- Нут.
Веганский протеиновый порошок также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.
Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вы можете рассмотреть плюсы и минусы протеиновых добавок, чтобы поддержать ваши веганские достижения.
Веганские источники углеводов
Углеводы (или «углеводы») являются основным источником энергии в вашем рационе. Они частично превращаются в гликоген, форму энергии, которая запасается в мышцах. По словам Болла, это делает углеводы очень важными, поскольку они обеспечивают необходимое топливо для ваших тренировок.
Простые углеводы хороши перед тренировкой, потому что они быстро перевариваются, что делает их быстродействующим источником энергии: «Перед тренировкой выбирайте легко усваиваемые углеводы, такие как фрукты, смузи или зерновые батончики. жир перед тренировкой может вызвать боль, плохую работоспособность или диарею», — советует Болл.
Эксперты также рекомендуют употреблять углеводы сразу после высокоинтенсивных упражнений. Это помогает пополнить истощенные запасы гликогена, необходимые для восстановления и восстановления мышц.
Кроме того, он помогает предотвратить глюконеогенез (процесс, при котором организм использует запасы белка для получения энергии, которая в противном случае могла бы использоваться при СМП для наращивания мышечной массы).
Недостаток углеводов также может привести к потере белка, поскольку ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, выделяемого организмом. Азот входит в состав аминокислот — незаменимых веществ для МФС.
7 преимуществ какао: лучше ли сырой шоколад?
Когда дело доходит до вашего здоровья, не весь шоколад одинаково полезен. Мы изучаем тенденцию роста…
Обычные углеводы
- Цельные фрукты, такие как яблоки, персики и клементины.
- Фасоль, включая черную фасоль, фасоль обыкновенную и масляную фасоль.
- Сквош.
- Сладкий картофель.
- Цельная кукуруза.
- Чечевица.
- Киноа.
- Овес.
- Коричневый рис.
- Макаронные изделия из цельнозерновой муки.
- Цельнозерновой хлеб.
Веганские источники пищевых жиров
Пищевые жиры — еще один основной источник энергии вашего тела. Жиры имеют плохую репутацию, когда речь идет о вашем здоровье и составе тела, но потребление ненасыщенных, а не насыщенных жиров может не только помочь при веганском наращивании мышечной массы, но также может способствовать усвоению витаминов.
Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, известные как «хорошие» жиры, способствуют движению и росту мышц. Они повышают уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина, что, в свою очередь, может привести к увеличению выработки гормона роста и увеличению количества аминокислот для СМП.
Кроме того, в то время как насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина и повышать риск сердечных заболеваний, таких как сердечные заболевания, полиненасыщенные жиры расщепляются на омега-3 жирные кислоты, которые действительно полезны для здоровья сердца.
Хорошие веганские источники ненасыщенных жиров
- Семена, такие как семена конопли, семена чиа и бразильские орехи.
- Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи.
- Масло, включая рапсовое масло, подсолнечное масло и оливковое масло.
- Авокадо.
Избыток калорий
Болл также рекомендует убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Если вы намерены нарастить мышечную массу, создание профицита калорий (потребляйте больше, чем сжигаете) обеспечивает ваше тело дополнительной энергией, необходимой для силовых тренировок.
Этот конкретный метод наращивания мышечной массы обычно называют набором массы. Вы должны быть осторожны, увеличивая потребление калорий только настолько, чтобы нарастить мышечную массу, но не излишние жировые отложения: это может быть прекрасным балансом.
Эксперты рекомендуют потреблять на 10-20% больше калорий, чем необходимо для поддержания веса, чтобы в среднем прибавлять в весе 0,25-0,5% массы тела в неделю. Тем не менее, важно отметить, что большинство исследований по этому вопросу было сосредоточено на бодибилдерах.
Таким образом, если вы не занимаетесь силовыми тренировками до спортивного уровня, рекомендуется соблюдать осторожность.
Веганское наращивание мышечной массы может потребовать большего планирования, поскольку растительная пища обычно менее калорийна, чем животная. Тем не менее, есть еще несколько высококалорийных веганских продуктов.
Обычные высококалорийные веганские продукты
- Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи.
- Ореховое масло, такое как арахисовое масло.
- Сухофрукты, включая чернослив, курагу и сушеный манго.
- Авокадо.
- Киноа.
- Тахини.
- Оливковое масло.
- Бобовые.
- Сладкий картофель.
Другие пищевые добавки
Веганские диеты не содержат креатина и карнозина, которые также способствуют росту мышц. В результате вы можете подумать о приеме добавок, чтобы поддержать свои веганские достижения.
Креатин производится из аминокислот и используется для производства молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ).
