Упражнения на низ спины: Как накачать нижнюю часть спины

Содержание

Лучшие упражнения для тренировки нижней части широчайших мышц | | Body-кач!

28.02.2023

Иногда какая-то область тела отстаёт в своём развитии, и это становится со временем заметно. Здесь речь пойдёт о нижней части широчайших мышц. Все тренируют широчайшие мышцы привычными упражнениями, но большая часть из них растит «крылья» в ширину, а нижняя часть не до получает нагрузку.

О том как разнообразить тренинг широчайших и сделать развитие спины более гармоничным и пойдёт речь, а именно:

О самых эффективных упражнениях для нижней части широчайших.
Об оптимальном количестве повторений и количестве сетов для каждого упражнения.
Программа тренировок из данных упражнений.
Полезный совет для данной тренировки.

Упражнения.

1. Подтягивания узким параллельным хватом на турнике.

Не везде можно найти такой турник. При его отсутствии можно выполнять упражнение узким хватом или обратным узким хватом на обычной перекладине. Но узкий параллельный хват будет предпочтительнее.

Эффективнее всего его выполнять на 35-50 повторений без конкретного числа подходов. В зависимости от вашей тренированности.

Подтягиваться стоит до уровня груди.

2. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом.

Обратный хват помогает отлично задействовать низ широчайших. В целом отлично работают все мышцы спины, а так же трапеции. Плюс ко всему главным преимуществом такой тяги перед тягой хватом сверху является то, что можно поднять больший вес.

3-5 подходов на 8-10 повторений — это самый эффективный диапазон повторений в этом упражнении.

3. Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой.

Блоки это отличное дополнение для основной тренировки мышц спины.

При тяге нижнего блока стоит выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Локти стоит заводить назад как можно дальше, корпус тела держать ровно и не наклонять его назад, чтобы не уменьшать нагрузку на широчайшие.

4. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом.

Данная тяга будет Отличным дополнением для подтягиваний узким хватом, или их заменой тем, кто не умеет подтягиваться.

3-4 подхода на 10-12 повторений — стоит сделать в этом упражнении.

При выполнении стоит прогнуть поясницу и подать грудную клетку вперёд.

Программа тренировок.

Если вы решите выполнить все упражнения для развития низа широчайших и прокачать их всеми способами и под разными углами, то программа будет выглядеть так:

Подтягивания узким хватом — 35 раз, без числа подходов.
Тяга штанги к поясу обратным хватом — 3 по 8-10 повторений.
Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой — 3 по 10-15 повторов.
Тяга верхнего блока узким параллельным хватом — 3 по 10-12 повторений.

Полезный совет.

В такой тренировочный день будет Отличным решением потренировать бицепс. После всех тяг — он будет отлично прогрет и готов к продуктивной работе. Конечно вам не обязательно выполнять такую тренировку для ваших широчайших. Достаточно будет включить одно, два упражнения в вашу программу.

Надеюсь статья будет для вас полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!

тренировкиупражнениябодибилдингфитнесспина

Поделиться в социальных сетях

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Упражнения на низ спины

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.

Упражнения на низ спины — Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Вам может быть интересно Упражнения необходимые для спины при сколиозе

Технические нюансы выполнения упражнения на римском стуле:

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Советы:

Исключите в движениях силу инерции.
Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

Фронтальные наклоны со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Технические нюансы выполнения фронтальных наклонов со штангой на плечах, стоя:

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:
Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

Вам может быть интересно Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Упражнения на низ спины — Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

Вам может быть интересно Выполняем упражнения с гантелями для широчайших мышц спины

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.

Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

5 Растяжка от боли в спине сидя для пожилых людей

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожа Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — По данным Американской ассоциации хиропрактики (ACA), боль в спине является второй наиболее распространенной причиной визитов к врачу.

Боль в спине может быть вызвана артритом, ношением лишнего веса, плохой осанкой и даже физиологическим стрессом. Фактически, ACA утверждает, что большинство случаев болей в спине являются механическими, то есть боль не связана с инфекцией, переломом или другими серьезными проблемами. Не так часто боль в спине является результатом внутренних проблем, таких как камни в почках или тромбы.

Это означает, что профилактика или лечение болей в спине в домашних условиях во многих случаях может быть эффективным вариантом. Более того, один из наиболее эффективных способов вообще избежать болей в спине, особенно с возрастом, — это поддерживать сильные постуральные мышцы и гибкость позвоночника и продолжать двигаться с поддержкой. Все это можно сделать с помощью простой растяжки. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать эти растяжки или если у вас в настоящее время есть боли в спине.

Необходимое оборудование: Все приведенные ниже упражнения следует выполнять, сидя на прочном стуле, например, на тяжелом обеденном стуле, желательно не на кресле. Хорошей осанки будет легче достичь, если вы сидите на более жесткой поверхности. Никакого другого оборудования не требуется. Вы должны быть уверены, что начинаете с твердой посадки ног, коленей под углом 90 градусов и сидения прямо на сиденье, а не на краю.

Даже до того, как в нашей жизни стали широко распространены экраны, люди все еще регулярно выставляли подбородок вперед или вниз, чтобы читать, есть (когда мы смотрим в свои тарелки), водить машину и так далее. Это вызывает боль в шее и может способствовать боли в других частях нашего позвоночника и спины, как правило, в верхнем и среднем отделах позвоночника. Движение ниже помогает облегчить эту боль, а также растягивает грудную клетку, которая может ощущаться тесной из-за плохой осанки и нуждается в раскрытии.

Задействованные мышцы: Это упражнение растягивает лопатки и трапециевидные мышцы шеи, а также грудные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также мягко воздействует на косые мышцы живота.

Начните с положения сидя, ноги на полу, сидя прямо. Положите руки на основание черепа, переплетите пальцы, проведите большими пальцами вдоль ушей и вниз по шее. (Это классическая поза «расслабленная, откинутая назад», когда голова лежит на руках.)
Опустите голову на руки, повернув лицо к потолку.
Глубоко вдохните. На выдохе опустите левый локоть так, чтобы он был больше направлен к земле, а правый локоть — к потолку. Это растянет вашу шею поддерживаемым образом. Примечание: это должно быть легкое движение, поэтому, если это легкое движение и ваши локти двигаются всего на дюйм или 2, это нормально. Это должно быть похоже на хорошее растяжение, а не на боль.
Сделайте 2 глубоких вдоха и вернитесь в нейтральное положение с прямым позвоночником.
Повторить с другой стороны, правый локоть к земле, левый локоть к потолку. Сделайте это по 3 раза с каждой стороны, чередуя стороны.

Поделиться на Pinterest

Наша верхняя и средняя часть спины (грудной и шейный отделы позвоночника) с возрастом начинают еще больше изгибаться вперед благодаря тому, что наши подбородки выступают вперед или вниз, как упоминалось выше, а также из-за того, как часто мы занимаемся спортом. это движение на протяжении всей нашей жизни. Это может стать нашей обычной позой, в отличие от нашей «ленивой» позы. Это способствует предчувствию, которое мы часто связываем со старением, и может вызвать напряжение в мышцах спины. Этому напряжению можно противодействовать с помощью этого мягкого прогиба назад.

Задействованные мышцы: Эта растяжка задействует разгибатели позвоночника, передние мышцы шеи и грудные мышцы.

Начните с положения сидя, поставьте ступни на пол, подтяните руки к нижней части спины, пальцы смотрят вниз, а большие пальцы обвивают бедра по направлению к передней части тела.
Плотно прижмите руки к бедрам/нижней части спины и вдохните.
На выдохе плавно прогните позвоночник, ведя головой. Примечание: вы не хотите, чтобы ваша голова слишком сильно откидывалась назад. Однако вам нужно вести шейным отделом позвоночника, так что наклоните подбородок вверх, лицом к потолку, это хорошее, мягкое начало. Прогиб назад должен происходить по всей верхней и средней части позвоночника.
Задержитесь на 5 полных глубоких вдохов.
Аккуратно и медленно вернитесь в исходное нейтральное положение и повторите от 3 до 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает расширить диапазон движений плеч, а также растянуть плечи и грудь. Когда мы сидим, сгорбившись, или стоим, наклонившись, нам может быть приятно, как будто мы отдыхаем, сутулясь. Тем не менее, это создает напряжение в нашей груди из-за втягивания этих мышц. И это может вызвать боль в верхней и средней части спины, избегая работы этих мышц. Движение ниже раскрывает грудную клетку, работает постуральные мышцы и улучшает разгибание плеч.

Задействованные мышцы: Эта растяжка прекрасно растянет передние дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы.

Сядьте с прямым позвоночником, ноги твердо стоят на земле. Глубоко вдохните, а на выдохе потянитесь назад и переплетите руки. Примечание: если вы не можете переплести руки, возьмитесь за противоположные запястья или локти.
Снова глубоко вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник становится длиннее, когда вы садитесь выше. Поворачивайте плечи вверх и назад, опуская лопатки вниз по спине.
На выдохе аккуратно выпрямите руки, если они сцеплены. (Если ваши руки не сцеплены, осторожно потяните в противоположные стороны.) Это раскроет верхнюю часть спины.
После 3 глубоких вдохов отпустите застежку и вернитесь в нейтральное положение.
Повторите это 3 раза.

Переходите на следующий уровень

Если вышеописанное чувствует себя хорошо и ничего не напрягает, вы можете увеличить растяжку и задействовать весь позвоночник. Это может помочь облегчить боль в других частях спины, а также увеличить подвижность позвоночника.

Начните с описанной выше растяжки, приняв положение, сложив руки за спиной или захватив противоположные запястья или локти.
Вдохните и почувствуйте, как приподнимаются ребра и удлиняется позвоночник. Сохраняя это ощущение в позвоночнике, осторожно наклонитесь вперед в пояснице, как бы подтягивая ребра к бедрам.
Идите так далеко, как вам удобно. Если вы можете полностью опуститься до бедер, это нормально, но не падайте на ноги. Вы по-прежнему хотите использовать свои постуральные мышцы, чтобы удерживать вас здесь и растягивать грудь, плечи и спину.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины — это место, где многие люди чувствуют боль. С возрастом дегенерация позвоночника и остеоартрит становятся гораздо более распространенными. Для некоторых из нас также характерно стоять с «плоским тазом», когда у нас плохая осанка, что может вызвать небольшую боль в пояснице. Выполнение «кошка-корова» помогает растянуть мышцы нижней части спины, а также проработать некоторые основные мышцы и сохранить здоровье позвоночника.

Задействованные мышцы: Это работает и растягивает (поскольку это комбинация двух поз) мышцы, выпрямляющие позвоночник, переднюю зубчатую мышцу, подвздошно-реберную мышцу, наружную косую и прямую мышцы живота.

Твердо поставив ноги на пол и согнув колени под углом 90 градусов, положите руки на колени, пальцы направлены друг к другу, ладошки на внешней стороне ног.
Вдохните и на выдохе сожмите руки и выгните спину, используя весь позвоночник. Это означает, что ваше лицо будет обращено к небу, и вы должны чувствовать себя так, как будто вы вытягиваете ягодицы позади себя.
Снова вдохнув, поверните плечи вперед и подтяните пупок к позвоночнику, опуская подбородок к груди и отталкиваясь руками от коленей.
Во время следующего выдоха выполните обратное движение, вытягивая грудь через руки и снова выгибая позвоночник, надавливая на ноги, а не на колени.
Повторите это медленно, на одном дыхании, от 3 до 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Мягкое скручивание позвоночника имеет много преимуществ, в том числе стимулирует пищеварение и кровообращение и тонизирует брюшной пресс, но это также один из лучших видов растяжки при болях в пояснице. Мало того, легкие скручивания несколько раз в день помогают улучшить гибкость позвоночника и могут помочь предотвратить будущую боль в пояснице.

Задействованные мышцы: В этой растяжке задействованы передняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, и ромбовидные мышцы, а также ряд мышц шеи (например, грудино-ключично-сосцевидная мышца и ременная мышца головы).

Опять же, начните с того, что ноги плотно стоят на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Край немного вперед на сиденье. Вы не хотите чувствовать, что кресло может опрокинуться вперед или что вы неуверенно сидите на сиденье, но вам нужно немного больше места позади вас.
На вдохе надавите на сиденье, сядьте прямо, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой.
На выдохе плавно повернитесь вправо, положив левую руку на внешнюю сторону правого колена, а правую руку там, где вам удобно. Это может быть сиденье или спинка стула, но не используйте эту руку, чтобы «провернуть» поворот глубже. Вы хотите, чтобы скручивание ощущалось одинаково во всем позвоночнике, а использование силы рук для более сильного скручивания может привести к травме, и одна часть позвоночника скрутится сильнее, чем остальные.
Оставайтесь в повороте и на вдохе почувствуйте, как вы садитесь выше. На выдохе скручивайтесь чуть глубже.
Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, прежде чем осторожно отпустить скручивание и сделать то же самое с другой стороны. Чередуйте так, чтобы вы потянулись по крайней мере дважды на каждую сторону.

Несколько простых упражнений на растяжку не только помогут вам вылечить боль в спине в домашних условиях, но и помогут избежать боли в будущем. Наши мышцы становятся короче и теряют эластичность с возрастом, а избегание движения только усугубляет эти проблемы, делая наши мышцы слабее и часто вызывая боль. Растягивая спину и грудную клетку и поддерживая подвижность плечевых суставов и суставов спины, мы можем избежать боли, улучшить осанку и диапазон движений и поддерживать более высокое качество жизни.

Всегда обращайтесь к врачу, если у вас появились новые боли, особенно если они острые, стреляющие или снижают вашу способность сделать глубокий вдох. Большинство болей в спине возникает из-за чрезмерной нагрузки, плохой осанки и избыточного веса.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Факты и статистика о боли в спине. (без даты)
acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — By Gretchen Стелтер-Обновлен 19 декабря 2017 г.

Прочитайте это следующее

5 Упражнения по укреплению боли в нижней части спины
Медицинский анализ, рассмотренные Дэниелом Бубнисом, M.S., NASM-CPT, NASE II-CSS 9
.0221
Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое боль в спине?
Медицинское заключение Анжелики Балингит, доктора медицины
Боль в спине — это то, с чем сталкивается большинство людей в течение жизни. Узнайте, что вызывает боль в спине и какие методы лечения лучше всего подходят.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие позы для сна при болях в пояснице, советы по выравниванию и т. д.
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Если вы страдаете от болей в пояснице, вы знаете, как трудно бывает хорошо выспаться ночью. Большинство болей в пояснице является результатом стресса или…
ПОДРОБНЕЕ
11 Симптомы конца жизни у пожилых людей
у пожилых людей и сроки их возникновения. Мы также рассмотрим, как наилучшим образом поддержать любимого человека физически…
ПОДРОБНЕЕ
6 практических советов по предотвращению падений
Медицинский обзор Шилпы Амин, доктора медицинских наук, CAQ, FAAFP
Падение может привести к различным осложнениям со здоровьем, особенно у пожилых людей. Но несколько простых советов могут помочь вам снизить риск и переехать…
ПОДРОБНЕЕ
Медицинский осмотр президента Джо Байдена показал, что он в добром здравии с несколькими незначительными проблемами
Президент Джо Байден прошел ежегодный медосмотр и врачи говорят, что он в хорошем физическом состоянии с несколькими незначительными проблемами со здоровьем, такими как…
ПОДРОБНЕЕ
Старение на месте в 2023 году: что это такое и как это сделать?
Медицинское заключение Jenneh Rishe, RN
Выбор проживания в своем доме или обществе, с которым вы знакомы в последние годы своей жизни, известен как старение на месте. В этой статье…
ПОДРОБНЕЕ
20 способов снизить диастолическое артериальное давление
Медицинский обзор Аланы Биггерс, доктора медицины, магистра здравоохранения
Чтобы снизить диастолическое артериальное давление, необходимо снизить общее артериальное давление. Как образ жизни, так и медикаментозное лечение могут помочь…
ПОДРОБНЕЕ

упражнений для укрепления нижней части спины, по мнению экспертов. Nike.com

упражнения для укрепления нижней части спины, по мнению экспертов. Nike.com

Sports & Activity

Физиотерапевты рассказывают о восьми упражнениях для поддержки нижней части спины и объясняют, как их выполнять.

Последнее обновление: 19 апреля 2023 г.

Чтение: 8 мин.

Когда дело доходит до упражнений, одной из основных (каламбур) областей для упражнений является поясница. Эта область считается стабилизатором тела и состоит из мышц, поддерживающих силу брюшного пресса.

Не говоря уже о том, что когда вы не тренируетесь и не двигаете поясницу, эти мышцы могут начать ослабевать, что может привести к болям в пояснице. В то время как методы тренировок, такие как йога, barre и пилатес, включают движения, которые поддерживают нижнюю часть спины, существуют также специальные упражнения для целенаправленного укрепления мышц нижней части спины, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале.

«Важно укрепить нижнюю часть спины, чтобы создать прочную основу для движения», — сказала Кейси Шивли, D.P.T., A.C.S.M.-E.P. «Чем сильнее ваша нижняя часть спины, тем меньше вероятность того, что вы поранитесь, когда [вы] подвергнете ее испытанию».

Почему так важно укреплять нижнюю часть спины

Тело опирается на нижнюю часть спины практически во всех видах деятельности, выполняемых в течение дня, поэтому поддержание ее силы означает, что она может продолжать выполнять все, от небольших задач, таких как вставание со стула, до более крупных задач. Например, передвинуть мебель или принести продукты по лестнице.

«Достаточная сила в нижней части спины необходима для сохранения вертикальной осанки в положении сидя и стоя», — сказал Рами Хашиш, доктор философии, D.P.T. «Плохая сила нижней части спины является одной из основных причин плохой осанки и может привести к компенсаторным движениям и нагрузкам на другие мышцы и суставы, что в конечном итоге приводит к чрезмерному износу и травмам».

Исследования показывают, что укрепление нижней части спины также может способствовать долголетию, поскольку оно «помогает вашему телу стать более устойчивым к повседневным нагрузкам и сводит к минимуму риск развития боли в пояснице в будущем», — говорит Эни Кадар, D.P.T., Cert. ДН.

Ключ к оптимизации силы нижней части спины? Включите в свою тренировочную программу упражнения, которые специально нацелены на нее, в дополнение к тем, которые задействуют ваше ядро.

8 Упражнения для нижней части спины, одобренные экспертами

Многие упражнения, полезные для нижней части спины, также играют ключевую роль в укреплении мышц живота и ягодичных мышц. А развитие сильных мышц кора и ягодичных мышц может в конечном итоге помочь защитить спину во время упражнений — от бега до становой тяги.

«Укрепляя нижнюю часть спины, мы можем оптимизировать наши движения с большей силой и меньшим напряжением, более равномерно распределять силу по верхней и нижней части тела и снижать риск травм», — сказал Шивли. «Помнить о том, что наши тренировки включают больше упражнений для активации поясницы и укрепления, даже в фазе разминки каждой тренировки, имеет решающее значение для поддержания физического здоровья».

Вот лучшие упражнения для укрепления поясницы, по мнению Кадара, Хашиша и Шивели. Повторите все эти движения для одного полного подхода. Для более продвинутых спортсменов или тех, кто хочет немного потрудиться, рассмотрите возможность выполнения 2-3 подходов.

1.Супермен
Упражнения «Супермен» — простой и эффективный способ укрепить нижнюю часть спины.
1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки перед собой, как будто вы летающий супергерой.
2. Используя мышцы кора, поднимите ноги и руки примерно на 4–6 дюймов от земли и удерживайте положение в течение пяти секунд.
3. Медленно опустите руки и ноги на счет три секунды.
4. Чтобы выполнить полный набор, повторите это 10 раз.
2. Птица-собака
Еще одно эффективное упражнение для нижней части спины. Птица-собака требует, чтобы вы были в положении на четвереньках (руки и колени на земле) с прямой спиной и плечами над руками.
1. Поднимите левую руку и правую ногу, пока они не окажутся на уровне спины, сохраняя прямую спину. Для этого опустите правое бедро так, чтобы оно оставалось на одной линии с левым бедром, и представьте, что вы балансируете со стаканом воды на средней части спины.
2. Задержитесь на пять секунд, прежде чем медленно опустить руку и ногу на землю на счет три секунды. «Выполняйте это упражнение с контролем, медленно переходя от одного движения к другому, не позволяя бедрам раскачиваться из стороны в сторону», — сказал Шивли.
3. Повторите это движение с каждой стороны правой рукой и левой ногой для полной последовательности. Выполните 10 повторений.
(связано с тем: Почему вы должны добавить упражнение Bird Dog в свою программу тренировок, по мнению тренеров)
3. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик может воздействовать на ягодичные мышцы, но, по словам Шайвли, он также является отличной тренировкой для спины, поскольку укрепляет мышцы живота, поддерживающие нижнюю часть спины.
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, чуть шире плеч.
2. Ваши ступни должны находиться прямо под коленями, а пальцы ног должны быть направлены вперед (что является небольшой диагональю, так как ваши колени немного шире плеч).
3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
4. «Начните со сжимания ягодичных мышц, затем выровняйте нижнюю часть спины и сохраняйте это положение, когда вы отрываете бедра от земли, чтобы создать «мост» с вашим телом», — сказал Шивли. Если вы не чувствуете этого в задней цепи, попробуйте упереться пятками в землю, чтобы еще больше активировать мышцы.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение, аккуратно опуская спину, позвонок за позвонком, затем бедра, и повторите 10-15 раз для полного подхода.
Чтобы бросить вызов своей силе, Шайвли рекомендовал удерживать позу моста вверху в течение шести секунд, прежде чем опуститься обратно.
4. Боковая планка
Боковые планки задействуют мышцы кора и баланса и укрепляют мышцы нижней части спины, а со временем приводят к большей стабильности брюшного пресса за счет укрепления основных мышц. Планки также нацелены на мышцы, стабилизирующие позвоночник, что может не только укрепить их, но и предотвратить боль в пояснице.
1. «Лягте на левый бок, левая рука находится прямо под плечом, правая нога слегка согнута, а левая нога прямая, внешняя сторона левой стопы стоит на полу», — сказал Хашиш.
2. Встаньте на планку, поднявшись на левый локоть и ступню. Если это упражнение сложное, и вы хотите дойти до полной боковой планки, попробуйте согнуть левую ногу и выпрямить правую, сосредоточившись на втягивании живота. Чтобы немного усложнить задачу, вы можете поднять правую ногу. , что дополнительно активирует ядро.
3. Затем задержитесь на 20 секунд, прежде чем повторить с другой стороны, чтобы завершить подход.
4. Для эффективной тренировки Хэшиш рекомендовал сделать всего пять подходов боковой планки.
5. Степпинг против вращения
Степпинг против вращения — это когда вы закрепляете ленту сопротивления в дверном проеме (или используете ручку тренажера в тренажерном зале) на уровне талии, смотрите в сторону и держите полосы перед собой на средней линии вашего тела для жима Паллофа. Это упражнение помогает стабилизировать корпус, что является ключом к укреплению нижней части спины.
1. Закрепите эспандер в дверном проеме или на ручке тренажера на уровне талии, как указано выше.
2. Сделайте два шага в сторону, затем два шага назад в исходное положение, 10 повторений.
3. Закончив, повернитесь и повторите с другой стороны.
4. В этом упражнении Шивли сказал всегда поддерживать легкое натяжение ленты или блока и выполнять по два повторения на каждую сторону.
6. Подтягивания
Вис на перекладине может помочь хорошо растянуть мышцы спины. Но растяжка — это не единственное, для чего хорош турник — он также может вызвать декомпрессию позвоночника, что помогает улучшить стабильность в нижней части спины.
1. Начните с того, что разверните ладони от себя на перекладине и на ширине плеч.
2. «Задействуйте мышцы спины, начав движение с лопаток, сводя их вместе, а затем подтягивая тело к перекладине», — сказал Шивли.
3. Она рекомендовала выполнить четыре подхода по пять повторений и использовать либо турник, либо вспомогательный тренажер в тренажерном зале, в зависимости от вашего уровня навыков.
(См.: Как начать подтягиваться, по мнению экспертов)
7. Переноска чемодана
Переноска чемодана заключается в том, чтобы держать гирю или гантель (или другой утяжеленный предмет) в одной руке во время ходьбы. примерно от 20 до 30 футов за одно повторение.
«Это работает [] мышцы, ответственные за стабилизацию боковых сгибаний нижней части спины и позвоночника», — сказал Кадар.
1. Удерживая в одной руке вес от среднего до тяжелого, задействуйте мышцы кора, втянув живот, отведите плечи назад и убедитесь, что они выровнены (и не наклоняетесь в одну сторону — если вам трудно чтобы сохранить квадратные плечи, рассмотрите возможность использования более легкого веса).
2. «Вы почувствуете, как мышцы кора и нижней части спины работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, когда вес тянет вас вниз с одной стороны», — сказал Кадар.
3. Пройдите два круга (один круг составляет от 20 до 30 футов), затем перенесите вес на другую руку и повторите в общей сложности четыре круга.
8. Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирями специально «задействует всю заднюю цепь, включая верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, что делает ее отличным многосуставным движением», — сказал Кадар. Функциональные упражнения, подобные этому, необходимы для целостной силы и полезны для выполнения повседневных действий с оптимальной формой — поднимаете ли вы вещи или встаете со стула.
1. Чтобы выполнить становую тягу с гирей, поставьте ноги на ширине плеч и поместите между пятками гирю средней тяжести.
2. Чтобы принять исходное положение, поднимите грудь, затем медленно отведите бедра назад и слегка согните колени, поднимая гирю, чтобы вы оказались в тазобедренном шарнире, при котором колено меньше сгибается, а угол наклона больше. верхней части тела по сравнению с приседанием. Возьмитесь руками за ручку гири.
3. Оттолкнитесь пятками в положение стоя.
4. Выполните это движение в обратном порядке, чтобы опустить гирю на пол, и повторите от 8 до 12 повторений.

Рубрики

Упражнения на низ спины: Как накачать нижнюю часть спины