Воркаут со штангой. Вариант А: упражнения с грифом
Вам не обязательно нужна скамья, стойка или даже два одинаковых блина, чтобы хорошо потренироваться со штангой.
Для полноценной тренировки вам могут быть достаточны гриф от штанги и один блин. Пространства тоже много не понадобится: вполне хватит угла комнаты, в который можно вклинивать один конец грифа.
Если вы тренируетесь дома или в другом месте, где есть только штанга и блины небольшого веса, то можно максимально использовать имеющийся инвентарь. Докупив необходимое спортивное оборудование в Спортиндор и довольствуясь малым, вы проведете прекрасный воркаут, увеличивая или уменьшая количество повторений и выполняя упражнения по определенной схеме.
Как это работает
Штанга была изобретена, чтобы выдерживать сбалансированные нагрузки, но она также хорошо работает и без баланса. Описанные ниже упражнения можно выполнять зажав один конец грифа в углу между двумя стенками, а другой – поднимать, используя его в качестве рычага.
Вы можете почувствовать, что упражнения с грифом как с рычагом вызывает меньшую нагрузку на плечи, а также в большей степени активирует мышцы кора.
Указания
Выполняйте упражнения по кругу, делая по одному подходу без отдыха.
- Если упражнение кажется легким, то, используя имеющиеся у вас веса, выполняйте повторения медленнее и с большей степенью контроля (или, если у вас есть дополнительный блин, используйте его).
- Другой вариант – сделайте захват чуть ниже. Уменьшение длины рычага уменьшит ваше механическое преимущество и усложнит упражнение.
После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите всю схему. Продолжайте 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая день между тренировками.
Выполнение упражнений с грифом
1. Сплит-приседания с жимом
Повторения: 10-12 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Упражнение Split Squat to Press
Вставьте конец грифа в угол комнаты (чтобы не повредить стены, возможно, придется обернуть его полотенцем).
Загрузите на противоположный конец блин и возьмитесь за конец грифа. Примите положение выпада, поставив левую ногу вперед, согнув ее так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола. Стремительно встаньте и жмите штангу прямо вверх.
2. Тяга одной рукой с частичным выпадом
Повторения: 10-12 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Упражнение Single-Arm Row With Partial Lunge
Держите гриф левой рукой, ухватив его рядом с внутренней стороны от блина. Примите положение неглубокого выпада. Обе ноги слегка согнуты. Рука, ухватившая гриф, вытянута, но блин не касается пола. Отведите лопатку назад и подтяните гриф к ребрам.
3. Русские скручивания со штангой
Повторения: 10-12 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Упражнение Barbell Russian Twist
Для выполнения упражнения Русские скручивания (русский твист) обеими руками возьмитесь за гриф в самом его конце.
Ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, при необходимости поворачивая ступни, а затем – вправо.
4. Рычажный жим лежа на полу
Повторения: 10-12 (с каждой стороны)
Отдых: 120 сек.
Упражнение Lever Floor Press
Лягте на спину на пол и снова возьмитесь за гриф левой рукой с внутренней стороны блина. Держите его чуть выше плеча, вытянув правую руку вверх. Поднесите гриф к груди.
Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Начните упражнение, сидя на полу, скамья расположена прямо позади вас. Нагруженная штанга должна быть расположена на ногах. Использование широкого грифа или защитной панели на грифе может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением.
- Перекатите гриф, чтобы он был расположен прямо над бедрами, и откиньтесь назад на скамью так, чтобы ваши лопатки находятся на ее верхней части.
- Начните упражнение, опираясь на пятки, вытягивая бедра вертикально через гриф. Лопатки и ноги должны поддерживать ваш вес. Максимально вытянитесь, затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем ягодиц со штангой
Приседания стоя на коленях
Бег на беговой дорожке
Становая тяга
Ходьба на беговой дорожке
Бег по пересеченной местности
Подъем ягодиц со штангой
Езда на велотренажере
Прыжки через скакалку
Эллиптический тренажер
Прыжки
Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью
Author: AtletIQ: on Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Поиск упражнений | Bodybuilding.com
Поиск упражнений | Бодибилдинг.comСгибание запястья ладонями вниз над скамьей
Целевые мышцы: Предплечья
Тип оборудования: Штанга
9,5
В среднем
Очистить от блоков
Целевые мышцы: Квадрицепс
Тип оборудования: Штанга
9,5
В среднем
Ягодичный мостик со штангой
Целевые мышцы: Ягодицы
Тип оборудования: Штанга
9,4
В среднем
Очистите и нажмите
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Штанга
9,4
В среднем
Сгибание запястья ладонями вверх над скамьей
Целевые мышцы: Предплечья
Тип оборудования: Штанга9,4
Среднее
Полный присед со штангой
Целевые мышцы: Квадрицепс
Тип оборудования: Штанга
9,4
В среднем
Дефицитная становая тяга со штангой
Целевые мышцы: Нижняя часть спины
Тип оборудования: Штанга
9,4
В среднем
Становая тяга со штангой
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия
Тип оборудования: Штанга
9,4
В среднем
Чистая становая тяга
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия
Тип оборудования: Штанга
9,4
В среднем
Приседания со штангой на спине в ящик
Целевые мышцы: Квадрицепс
Тип оборудования: Штанга
9,3
В среднем
Чистый и рывок
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Штанга
9,3
В среднем
Нажми-нажми
Целевые мышцы: Квадрицепс
Тип оборудования: Штанга
9,3
Среднее
Военная пресса
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Штанга
9,3
В среднем
Захват силы-
Целевые мышцы: Квадрицепс
Тип оборудования: Штанга
9,3
В среднем
Становая тяга сумо
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия
Тип оборудования: Штанга
9,3
Среднее
Просмотреть все упражнения
Упражнения со штангой не обязательны для поддержания формы – вот что вы можете сделать вместо этого
Если сила – это новая сексуальность, неудивительно, что больше людей, чем когда-либо, хотят начать поднимать тяжести.
Хэштеги Instagram, такие как «fitspiration» (вдохновение для фитнеса) и #gym, содержат миллионы постов, как правило, о напряженных мышцах, вдохновляющих цитатах и советах по упражнениям.
Другие статьи из «Разговора» с Ноа можно прослушать здесь.
Хотя силовые тренировки могут быть отличным способом похудеть и нарастить мышечную массу, они могут сбивать с толку и даже пугать, зная, с чего начать, особенно когда в Интернете так много противоречивых советов по фитнесу. Другая проблема заключается в том, что большинство советов по фитнесу, которые вы найдете в Интернете, говорят вам, что есть определенные «обязательные» упражнения, которые вы должны включить в свой режим фитнеса, иначе вы не увидите прогресса.
Часто это упражнения со штангой, такие как приседания со штангой (балансирование штанги на верхней части спины с опусканием бедер примерно на 90 градусов перед отталкиванием назад), становая тяга (подъем штанги от земли до уровня бедра) или толчки бедрами (опираясь верхней частью спины на скамью или плоский предмет и используя бедра, толкайте штангу вверх).
Но так ли важны эти упражнения? Ну, ответ немного более тонкий, чем просто да или нет.
Хотя упражнения со штангой позволяют вам поднимать большие веса, они требуют от вас выполнения очень специфических движений. Будь то упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа (лежа на скамье и толкая штангу вверх) или жим над головой (стоя или стоя на коленях и толкая штангу от уровня груди до уровня выше головы), или упражнения для нижней части тела, такие как приседания или становая тяга. , упражнения со штангой являются двусторонними упражнениями, то есть две конечности работают вместе, чтобы поднять вес.
Эта статья является частью Quarter Life , серии статей о проблемах, затрагивающих тех из нас, кому от двадцати до тридцати лет. От проблем, связанных с началом карьеры и заботой о своем психическом здоровье, до волнения, связанного с созданием семьи, усыновлением домашнего животного или просто заведением друзей во взрослом возрасте.
Статьи в этой серии исследуют вопросы и дают ответы, пока мы переживаем этот бурный период жизни.
Вас может заинтересовать:
Проблемы с образом тела затрагивают около 40 % мужчин, но многие из них не получают необходимой поддержки
Упражнения могут ускорить ваше самочувствие на рабочем месте – вот как
Мышечная дисморфия: почему так много молодых людей страдают от этого серьезного психического расстройства?
Но упражнения со штангой подходят не всем. Из-за природы штанги это означает, что индивидуальная анатомия человека может на самом деле сделать эти движения неудобными в зависимости от ряда различных факторов, таких как длина конечностей или прошлые травмы. Это означает, что движения со штангой на самом деле могут подвергать некоторых людей большему риску получения травмы, если они выполняются неправильно.
Например, людям с длинными ногами приседания со штангой могут показаться более сложными из-за дополнительного диапазона движения, необходимого для перемещения штанги.
Мышечный дисбаланс (который может изменить естественные модели движений и диапазон движений) также может вызвать боль в плече или даже травму во время жима над головой или жима лежа со штангой.
Вариации с гантелями и гирями (меньшие гири в руках) могут быть гораздо более щадящими, особенно для упражнений на пресс для верхней части тела, таких как жим над головой, и упражнений на одной ноге. Это связано с тем, что упражнения с гантелями и гирями часто являются односторонними упражнениями, что означает, что каждая конечность движется независимо при выполнении упражнения. Это означает, что мы можем настроить упражнение так, чтобы оно отражало нашу уникальную анатомию.
Несмотря на то, что в научном сообществе все еще ведутся споры о том, какие упражнения лучше, двусторонние или односторонние, некоторые данные указывают на то, что уникальный способ, которым односторонние упражнения задействуют мышцы во время упражнения, на самом деле может помочь нам поднять больший вес в долгосрочной перспективе.
Это может быть связано с двусторонним дефицитом, который представляет собой феномен, при котором сила, возникающая при одновременном использовании двух конечностей, меньше, чем совокупная сила, создаваемая при их независимом использовании.
Но в то время как односторонние упражнения — отличный способ развить равновесие и силу, двусторонние упражнения по-прежнему полезны, если у вас мало времени. Их также можно отрегулировать, чтобы сделать их более безопасными и удобными — например, использовать перекладину (большую шестиугольную штангу, в которую вы встаете) для становой тяги, так как это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть особенно полезно для людей с ограниченными физическими возможностями. проблемы со спиной или более длинные ноги.
Ловушки не так сильно нагружают нижнюю часть спины. Аджан Ален/ Shutterstock Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, самое важное, что вам нужно сделать, это поставить мышцы под нагрузку (вес) и постепенно увеличивать нагрузку с течением времени.
Это может принимать форму подъема более тяжелых весов, увеличения количества выполняемых подходов и повторений или корректировки времени отдыха, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Это известно как «прогрессивная перегрузка».
Но прогрессивную перегрузку можно выполнять с любым упражнением по поднятию тяжестей, а не только с упражнениями со штангой. Если мы сможем избавиться от нашей привязанности к конкретному упражнению и рассматривать их просто как инструменты для выполнения работы, это откроет новые возможности для того, чтобы сделать упражнения более разнообразными, индивидуализированными и, возможно, даже более приятными, что также может означать, что мы с большей вероятностью будем придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Можно даже утверждать, что любое упражнение, которое вам нравится и которое вы регулярно выполняете, является для вас лучшей формой упражнений. И последовательность, а не то, какие упражнения мы делаем, является наиболее важным фактором в достижении долгосрочных преимуществ упражнений.
