Фулл боди не для новичков. Отказной тренинг не убивает — Личный опыт на vc.ru
Отвечаю на самый частый комментарий под моими постами с подробностями, примерами и картинками.
3689 просмотров
Один из самых частых комментариев, который я получаю про то, что тренировки формата Full Body — это для новичков. А отказной тренинг приводит к выгоранию, недовосстановлению и частым травмам.
Забавно наблюдать за тем, как многие копируют утверждение, что «Фулл Боди для новичков», а добавляя к нему отказной тренинг он резко превращается в «невозможно выдержать такую нагрузку, перетрен, травмы» предполагая, что с таким смогут справится только профессионалы.
Те, кто давно меня тут читают, знают, что я топлю за частый тренинг мышечных групп (от 2х раз в неделю и более), т.к. мышцы стимулирует специфическое физическое состояние, а не продолжительность тренировки, ее наличие или тоннаж за одну тренировку.
Про отказ.
Что представляют читатели, когда я пишу про отказ:
Придавило
Или вот это:
Скрутило
На самом деле отказ — это состояние при котором выполнить еще одно повторение в полной амплитуде без нарушения техники не получится.
То, что в голове малюют фитнес последователи при слове отказ, с жестким мостом в жиме лежа, перекосами на одну руку и прочими сокращениями амплитуды на 30-50% и вздохами «а-фух-а-фух» по 20 сек между повторениями — это уже мазохизм, а отказ наступил за 3-5 повторений до этого состояния (по моим наблюдениям так делают все же не многие, но делают).
Если придерживаться определения выше, тренировки уже станут менее убивающими, но все такими же (если не более) результативными.
Еще лучше — тренироваться близко к отказу, а именно останавливаться за 2-3 повторения до его наступления. Чтобы это получалось умело, желательно знать свой абсолютный отказ, иначе все предположения об отказе — это догадки пальцем в небо. Большую часть упражнений можно будет сделать в полный отказ не навредив себе, а где-то придется заручиться напарником или инструктором. А святую тройку лучше и вовсе не делать в отказ.
Рекомендация выше касается тренирующихся с опытом более года-полтора.
Новичкам достаточно будет приближаться к интуитивному отказу (как показывает практика, он очень далек от отказа абсолютного) и мышцы все равно будут расти. Тренируйте технику, движения, контроль тела и регулярность посещения — вот ваша миссия № 1.
Накой черт этот отказ нужен?
Это единственное, что заставляет мышцы расти.
Предположение о том, что накопление усталости в мышцах вызывает гипертрофию, впервые предложил Владимир Зациорский в 90х годах.
Конкретика далека от нынешний представлений, но вектор мысли был очень верный.
Сегодня нам известно про эффективные повторения — те, которые вовлекают в работу максимум мышечных волокон. Пока нам легко, работают низкопороговые волокна. Когда они утомляются, подключаются высокопороговые. Включаются все — начинаются эффективные повторения.
Современная модель говорит, что эффективными являются последние 5 повторений перед отказом и при чем не важно, будут это последние 5 повторений из подхода на 20 повторений или подхода на 5 повторений, так что идеального диапазона для максимальной гипертрофии не существует.
Вот так это выглядит
Есть еще метаболический стресс — накопление лактата и ионов водорода в мышце. Но приводит он к тому же, а именно заставляет включаться высокопороговые волокна к тому же сильно жжет мышцы и продлевает восстановление после тренировки, вызывая крепатуру.
Все что до этих 5 околоотказных повторений — бесполезная трата времени в ожидании достичь состояния, которое окажется полезной нагрузкой.
Ок, легкие повторения растят мышцы, но не в той мере и не в том объеме, который необходим, т.к. задействует волокна, которые плохо растут, и к тому же создают слабый стимул.
Высокое мышечное напряжение (близость к отказу/отказ) вызывает гипертрофию. Запомни. Запиши. Теперь несколько важных заключений, ради которых и была вся демагогия выше.
Заключение 1: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.Т.е. что, что Васе жопу рвет, Пете может быть по барабану.
Заключение 2: можно создавать высокую нагрузку, но не создавать достаточного напряжения.
Т.е. можно сделать 6 сетов, утомиться, но не создать оптимального напряжение, или накопить достаточно эффективных повторений за 3 подхода.
Т.е. делать много не обязательно, достаточно делать качественно.
На этой ноте идеально будет перейти к следующему пункту.
Почему Фулл Боди лучше?
Частый тренинг мышц распределяет или даже сокращает нагрузку, и создает условия для роста напряжения, при этом общее утомление снижает.
Берем день груди и разносим его на 3 тренировочных дня.
То, что приспешники Сплит системы называют «проработать мышцу», по факту отдаляет их от результата, т.к. необходимого напряжения, требуемого индивидуальными возможностями мышц, создается в меньшем количестве. Каждый новый подход снижает качество, утомляя нервную систему, нарушая технику, заставляя снижать рабочий вес. Вероятность словить перетрен в сплитах на много выше.
При частой проработке мышечных групп уровень ощущаемой нагрузки ниже, качество каждого отдельного подхода выше, что в сумме дает лучшие результаты.
Новичковский или опытный уровень определяется не выбранной стратегией распределения нагрузки, а количеством околоотказных подходов на каждую мышечную группу за неделю. 6-9 для новичков, 10-15 средней опытности, 15+ для опытных.
Сплит система даже больше подходит новичкам, потому что она как минимум не вредит им, потому что новички растут даже от пробежки. Потенциал опытного атлета сплит подход не раскроет в полной мере.
4-х дневный Верх/Низ, 4-6 дневный Тяни-Толкай или Тяни-Толкай-Ноги, 3-5 дневные Фулл Боди очень хорошо подойдут опытным тренирующимся, потому что они помогают накапливать больше эффективных повторений, отрабатывая каждый подход качественно.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных.
Тренировки Фулбоди — GYM style and my life — LiveJournal
«ФУЛБОДИ«
Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы.
Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7.
Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
1. Становая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания:
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
1.
Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25
Примечания:
Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 3-4х8-10
2. Жим лежа 3-4х8-10
3. Становая тяга 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
7. Французский жим 3х8-10
Примечания:
Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма.
Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!
P.S. Вот вам еще пример тренировки фулбоди в картинках:
И пример от Ани Бурмистровой:
Чистый ствол | Лучшая тренировка всего тела
Сочетание пилатеса, йоги и балета, Pure Barre — это легкая тренировка всего тела для всех.
Бесплатный Barre-класс
Чистый станок для начинающих?
Pure Barre приглашает всех присоединиться к тренировке всего тела у станка. Наши групповые тренировки сосредоточены на небольших движениях с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют все ваше тело за 50 минут или меньше.
Попробуйте бесплатный курс Foundation
Если вы новичок в Pure Barre или даже в barre, это отличное место для начала. На этом занятии в небольшой группе вы познакомитесь с основными движениями тренировок Pure Barre, используя небольшие движения с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют ваше тело.
Посмотреть видео
Загрузите наше приложение
Создайте новую учетную запись или войдите в систему, чтобы записываться на занятия, ставить цели в фитнесе и отслеживать свои тренировки.
Малые движения. Преимущества всего тела.
Pure Barre — это тренировка всего тела, которая преобразит вас физически и умственно. Наши музыкальные групповые занятия сосредоточены на малоинтенсивных, высокоинтенсивных движениях, которые укрепляют и тонизируют ваше тело за 50 минут или меньше.
Бесплатный Barre-класс
Поделитесь бесплатным уроком
Поделитесь бесплатным уроком Pure Barre с другом! Выберите студию и отправьте информацию о ней.
Приведи друга
Чистый Barre новичок?
Подготовьтесь к первому занятию.
Начать
Наши Barre-классы
Pure Barre предлагает четыре групповых занятия с уникальными тренировками для всего тела, ориентированными на низкоинтенсивные, высокоинтенсивные движения, которые подтягивают и тонизируют мышцы и улучшают силу, ловкость и гибкость для всех.
Pure Barre Classic™
Pure Barre Classic™ — это наш оригинальный класс станков. Наша запатентованная методика — самая быстрая и эффективная тренировка всего тела. В течение 50 минут вы будете выполнять серию небольших движений с низким воздействием, предназначенных для улучшения вашей гибкости, укрепления и тонуса всего тела.
Pure Barre Align™
Pure Barre Align™ сочетает в себе нашу классическую barre-технику для наращивания силы с уникальным акцентом на гибкость и тренировку баланса, обеспечивая восстанавливающую тренировку всего тела. Через 50 минут вы сосредоточитесь на различных упражнениях на растяжку, чтобы повысить подвижность суставов, а также укрепить мышечную силу и стабильность.
Pure Barre Empower™
Pure Barre Empower™ — это наша комплексная тренировка Classic Pure Barre и высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенная для повышения частоты сердечных сокращений, увеличения силы и ускорения метаболизма. В течение 45 минут вы будете использовать динамические движения с отягощением для лодыжек и плиометрической платформой, чтобы одновременно воздействовать на разные группы мышц.
Pure Barre Reform™
Pure Barre Reform™ воздействует на все основные группы мышц и изменяет их форму с помощью силовых тренировок с отягощениями. Эта 50-минутная тренировка для всего тела сочетает в себе Classic Pure Barre с движениями на основе сопротивления с использованием эспандеров, ползунков и станка для развития силы, координации и баланса.
Домашняя силовая тренировка всего тела
Диета и фитнес
Есть молоко? Используйте его в качестве веса — знаменитый тренер Бен Бруно рассказывает о 4 упражнениях, которые вы можете делать, используя повседневные предметы.
Трейси Энн Дункан
Знаменитый тренер Бен Бруно рассказывает о тренировках для наращивания мышечной массы, которые вы можете делать каждый день дома, с ведущими СЕГОДНЯ как гири, как кувшин с молоком — или младенец.
Обратные выпадыЭто упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и бедер.
Вы можете использовать утяжелители для обратного выпада, но это не обязательно. СЕГОДНЯКак сделать обратный выпад:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на бедрах, или вы можете держать вес на груди или использовать гантели.
- Шагните правой ногой назад и согните правое колено, пока колено не коснется — или почти коснется — земли.
- Согните левое колено примерно на 90 градусов. Совет для профессионалов: если ваше колено находится слишком далеко от лодыжки, это означает, что вам нужно отступить правой ногой дальше.
- Шаг правой ногой вперед навстречу левой.
Повторить с левой стороны. Продолжайте чередовать, пока не выполните три подхода по 10 раз на каждую сторону. Еще один совет от Бруно: сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой и пятку передней ноги на полу, чтобы убедиться, что вы нацелены на мышцы ног и сохраняете правильное положение.
Посмотрите, как Кейт Аптон использует своего ребенка на тренировке с Бруно. Это придает новое значение термину «детский вес».
Матрица выпадов Это движение дополняет обратные выпады, добавляя выпады вперед и боковые выпады. Матрица выпадов воздействует на ягодицы, бедра, внутреннюю часть бедер и заставляет тело двигаться в нескольких плоскостях движения, помогая работать над балансом и подвижностью.
«Это убивает многих зайцев одним выстрелом», — говорит Бруно в программе TODAY. «Мы называем это одним упражнением, но на самом деле это три упражнения».0003 Матрица выпадов задействует ягодичные мышцы, бедра и внутреннюю часть бедер. СЕГОДНЯ
Как выполнять матрицу выпадов:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите вес в центре груди — вы можете использовать все, что у вас есть. дома.
- Сделайте выпад правой ногой назад, согнув левое колено.
- Шагните правой ногой в выпад вперед, согнув правое колено.
- Ненадолго шагните правой ногой рядом с левой, а затем шагните правой ногой вправо в боковой выпад, согнув правое колено.
- Шагните правой ногой в центр, чтобы встретить левую.
- Повторить с левой стороны.
Оцените идеальную осанку Джессики Бил. «Джесс справляется с этим лучше, чем я», — говорит Бруно ведущим TODAY. «Наверное, она должна меня тренировать».
Жим от плеч одной рукой Жим от плеч одной рукой задействует плечи, руку и корпус.
