Сгибание рук на бицепс в кроссовере: Недопустимое название

Содержание

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

2 сентября 2015 Admin Главная страница » Бицепс

Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Советуем почитать: Как накачать поясницу

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Бицепс (преимущественно короткая головка).
Плечевую мышцу.
Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

Нагрузка на короткую головку бицепса.
Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Концентрированный подъем сидя.

Очень эффективно прорабатывает бицепс. Сядьте на скамью, опустите руку с гантелью вниз, а локоть прижмите к бедру. Вторая рука должна упираться на колено другой ноги. Сгибайте руку до полного сокращения бицепса, практически до грудной клетки и затем опускайте вниз до полного выпрямление. Ни в коем случае ни отрывайте локоть от бедра и не заваливайте спину назад – это главные ошибки в этом упражнении. Дыхание обычное (выдох – сгибание, вдох – разгибание) если рука отходит от ноги, то возьмите вес поменьше.

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

Бицепс всегда находится параллельно полу.
Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

Читайте также: Ходьба на 1, 2, 3, 4, 5 миль с Лесли Сансон, которая поможет сбросить вес

Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже — упражнение выполняется и так и так.
В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Молоточки.

Формирующее упражнение, которым можно заканчивать тренировку. Возьмите гантели в обе руки, так чтобы ладони смотрели друг на друга, чуть наклоните корпус вперед. Начинайте сгибать руки к груди (дыхание обычное). Можете сгибать обе руки сразу, можете поочередно. Ни в коем случае не качайте спину.

Итак мы рассмотрели несколько новых упражнений на бицепсы. Выполняйте эти упражнения и ваши руки станут красивыми и сильными. Я Вам советую всегда менять упражнения, чередовать, чтобы мышцы всегда получали небольшой стресс. Удачи друзья!

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Одной рукой возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд.

На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Одной рукой возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд. Не стойте слишком близко к тренажёру. Контролируйте движение за счёт напряжения руки.
Убедитесь, что верхняя часть руки остаётся неподвижной и перпендикулярной полу. Для удержания равновесия, положите вторую руку на талию.
На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Совет: работает только предплечье. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной.
Максимально напрягите бицепс и на вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество раз.
Выполните подход сначала одной рукой, затем другой.

Альтернативные упражнения

9,0

8,2

9,3

9,1

8,8

8,5

8,1

7,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук с тросом

— инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующее упражнение, тяга троса

Эта статья подтверждена 2 исследованиями/публикациями.

Обзор

Основные мышцы

Бицепс: сгибатель руки
(Musculus biceps brachii)
Плечо: Корако-плечевая мышца
(Musculus coracobrachialis)

Планы тренировок

Здесь вы можете найти примеры планов тренировок сгибания рук на тросе :

3-дневный сплит4-дневный сплит

Сгибания рук на блоке: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на блоке — популярная альтернатива обычным сгибаниям рук с гантелями на бицепс. Как и в сгибании рук с гантелями, вы перемещаете вес, сгибая и разгибая руки в локтях. Сгибания рук на тросе предлагают более управляемый диапазон движений по сравнению со свободными весами, но не такой ограниченный, как тренажеры для сгибания рук.

Существенным преимуществом тросовых сгибаний является возможность использования различных типов хвата. Это позволяет вам варьировать сгибания рук на бицепс, воздействуя на разные области и используя уникальные последовательности движений с разной направленностью 9.0031 [1]

В качестве альтернативы сгибаниям рук на низком блоке вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс с высокой опорой. Тем не менее, высокие скручивания троса лучше всего выполнять на перекрещивающихся тросовых вышках, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.

Ниже мы описываем «обычную» версию с прямой ручкой, за которой следуют альтернативные версии с тросовой или EZ-рукояткой.

Правильное исполнение

Сгибания рук на тросе

популярны не только из-за различных вариантов хвата, но и из-за постоянного напряжения рук. Они предлагают больший диапазон движений и более сильную активацию мышц по сравнению с упражнениями на тренажерах ^[2] .

Вам следует рассматривать сгибания рук с блоком в качестве замены упражнений на тренажере и в качестве дополнения к сгибаниям рук с гантелями на бицепс.

Сгибание рук со штангой также отлично подходит для тренировки мышц после тренировки со свободными весами из-за постоянной тяги. Вы можете выбрать гораздо меньший вес и выполнять движение медленнее и подконтрольнее, чем обычно.

Кроме того, вы можете использовать тросовый блок для выполнения изометрических сгибаний. Это включает в себя сгибание руки и удерживание ее неподвижно в течение короткого периода времени, пока вы опускаете ее в различные положения.

Видеоруководство

Как делать сгибания рук на бицепс с блоком — полное видеоруководство и пошаговое руководство

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Выберите свой вес и прикрепите ручку к нижнему креплению тросового шкива.

Возьмитесь за ручку хватом снизу (тыльной стороной ладони вниз). Поднимите рукоятку с прикрепленным тросом, согнув ноги в коленях, держа спину прямо и стоя на ногах. Избегайте поднятия тяжестей с прогнутой спиной.

Держите руки вытянутыми перед собой.

Расположитесь достаточно далеко от вышки для натяжения троса, чтобы в этом выдвинутом положении вес был слегка приподнят над остальной частью грузового блока. Это гарантирует, что выбранный вес не опирается на блок во время упражнения.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Теперь согните руки в локтях, подняв предплечья вверх. Ручка и ваши руки двигаются к вашему лицу. Движение должно исходить исключительно от локтей.

В конце движения контролируемо опустите предплечья обратно вниз, сохраняя мышечное напряжение. Используйте полный диапазон движений для лучшей мышечной стимуляции.

Распространенные ошибки

Как и в случае с другими вариациями сгибания рук на бицепс, часто можно увидеть, как люди раскачивают вес на тросовом блоке. Этого следует избегать, так как это снижает мышечную стимуляцию и увеличивает износ тросовой опоры, тросов, разъемов и шкивов.

Также во время упражнения двигайте только предплечьями при сгибании рук. Держите плечи, спину и ноги максимально неподвижными на протяжении всего упражнения.

Источники

Различия в мышечной активации и кинематике между тренировкой с отягощениями на основе кабеля и селективной силовой тренировкой. Синьориль, Джозеф Ф. и др. Журнал исследований силы и физической подготовки: февраль 2017 г. — Том 31 — Выпуск 2 — стр. 313–322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/07000/Differences_in_Muscle_Activity_During_Cable.25.aspx, получено 15.04.2020
Различия в активации мышц и кинематике между тренировками с отягощениями на основе кабелей и селективными силовыми тренировками. Синьориль, Джозеф Ф. и др. Журнал исследований силы и физической подготовки: февраль 2017 г. — Том 31 — Выпуск 2 — стр. 313–322. дои: 10.1519/ОАО.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/02000/differences_in_muscle_activation_and_kinematics.5.aspx, извлеченные 15/15/2020

Как, мышцы работали, преимущества и вариации

The High Cable Crabl это упражнение на бицепс следующего уровня для оптимального роста, ширины и силы мышц. Учитывая, что в вашем распоряжении есть кроссовер с тросом, нет причин отказываться от высоких сгибаний на тросе и переходить к более традиционным упражнениям на бицепс.

Известные также как «сгибания креста» и «сгибания Геркулеса», высокие сгибания кабеля имеют свои варианты и альтернативы, помимо стандартных вариантов с одной и двумя руками. Первая вариация позволяет вам поднимать относительно больший вес для увеличения объема бицепса.

Если подумать, то сгибание рук на тросе — отличное изображение позы двойного бицепса, которую мы часто видим на соревнованиях по бодибилдингу. Узнайте больше о высоких подъемах кабеля, их преимуществах, работе мышц и вариациях в этой статье. Выполняя наши рекомендуемые программы, мы не сомневаемся, что вы достигнете бицепсов своей мечты раньше, чем вы думаете!

Полное руководство охватывает:

Как выполнять высокие сгибания рук
Преимущества высоких сгибаний рук
Распространенные ошибки в сгибании рук на канате, которых следует избегать
Работающие мышцы на сгибании рук на канате
Сгибания рук на канате и сгибания рук со штангой
901 01 Рекомендуемые повторения, сеты и программы нашего тренера
Сгибание рук с высоким тросом Варианты
Высокое сгибание рук на канате Альтернативные упражнения
Часто задаваемые вопросы о высоком сгибании рук на канате

Как выполнять высокие сгибания рук на канате

Что вам потребуется:

Станок для скручивания троса : Высокое скручивание троса лучше всего выполнять на канатной станции, где имеется достаточное расстояние для полного выпрямления руки.

Альтернативное оборудование:

Гантели : Без станции кроссовера вы можете выполнять различные упражнения со свободными весами, такими как пара гантелей и горизонтальная скамья.
Эластичная лента : Для более экономичной установки вы можете использовать эспандер для выполнения упражнений, альтернативных высоким подъемам троса. Это обеспечивает меньшую нагрузку, но все же стабильное напряжение, позволяющее вам почувствовать приятное жжение в бицепсах.

Шаг 1: Прикрепите шкивы к потолку

Первое, что вам нужно сделать, это прикрепить отдельные рукоятки троса к карабинам на каждом конце станции пересечения тросов. Вам нужны высокие блоки прямо над головой на достаточном расстоянии, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.

Шаг 2: Возьмитесь за шкивы с обоих концов

Затем встаньте в середину станции и возьмитесь за рукоятки, вытянув руки в «позе креста» или согнув тело в форме буквы «Т». Расположите ладони вверх к потолку и зафиксируйте локти на месте. Следуйте этому положению, выполняя упражнение с двумя руками или с одной рукой.

Шаг 3: Сгибание рук с полным контролем

Для выполнения согните рукоятки за головой. Когда вы достигнете верхней точки движения, сожмите бицепсы на несколько секунд, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Слегка приподнимите локти, чтобы достичь пикового сокращения.

Шаг 4: Верните хват в исходное положение

Выполните все повторения и подходы, рекомендованные в вашей программе, в соответствии с вашей целью. Когда вы закончите последний подход, медленно верните тросы обратно в исходное положение контролируемым образом, сохраняя напряжение в бицепсах на протяжении всего движения.

2 Преимущества сгибания рук с тросом

1. Большая мышечная масса бицепса

Основным преимуществом использования тренажера для кроссовера вместо свободных весов является его естественная структура, обеспечивающая постоянное напряжение. С помощью этого простого упражнения вы одновременно выполняете четыре движения верхней части тела: сгибание плеча, отведение плеча, сгибание локтя и супинацию предплечья. В целом, это обеспечивает эффективную тренировку, которая хорошо тренирует ваши руки.

2. Эффективное восстановление соединительной ткани

Станция с перекрестком с высоким кабелем известна как удобная тренировочная машина для суставов. Это не влияет на мышцы и связки, как это происходит со свободными весами, а это значит, что вы можете рассчитывать на быстрое восстановление после тренировки. Это означает более последовательную тренировку и больший прирост бицепса.

Распространенные ошибки при сгибании рук с тросом, которых следует избегать

Сгибание рук перед головой

Это снижает интенсивность во время пикового сокращения и игнорирует фазу отведения плеча в упражнении. Та же самая философия применяется, когда вы сгибаете руки перед головой или по направлению к ней. Это сокращает диапазон движения и вдвое снижает эффективность упражнения. Вместо этого согните руки за головой, чтобы правильно сжимать и сокращать бицепсы. Это также хорошо проработает ваши предплечья для улучшения силы хвата.

Не поднимать плечи

Лопатки часто рекомендуется сводить во время некоторых упражнений. В этом случае рекомендуется слегка пожимать плечами, потому что это позволяет больше активировать бицепсы, особенно на длинной головке (внешней) части рук.

Использование станции с двумя кабелями

Станция с двумя кабелями эффективна и для других упражнений. Однако не для высокой скрутки кабеля. Он слишком узок для высоких завитков, что, следовательно, не обеспечивает полной амплитуды движений. Это конкретное упражнение лучше всего выполнять на тросовом тренажере, к которому можно прикрепить высокие шкивы и позволить рукам растягиваться для правильного положения.

Задействованные мышцы при сгибании рук на тросе

Следующие мышцы участвуют в сгибании рук на тросе:

Двуглавая мышца плеча
Плечевая мышца
9 0101 Brachioradialis
Сгибатели предплечья

Короткая головка бицепсы сильно задействованы и выделяются как основная цель упражнения с высоким подъемом троса. Это обеспечивает ширину и толщину бицепса, в отличие от длинной головки бицепса, которая фокусируется на пике бицепса. Предплечья в некоторой степени задействованы во время упражнения, хотя они не должны быть основным направлением сокращения.

Высокое сгибание рук с тросом и сгибание рук со штангой

И сгибание рук с высоким тросом, и сгибание рук со штангой относятся к разновидностям сгибания рук. Однако они используют разное оборудование.

Высокое сгибание рук на бицепс работает на бицепс большую часть тренировки. Лучше всего это делать на кроссовере с тросом, особенно когда нужно выполнить вариацию двумя руками. Вы также можете выполнить сгибание рук на тросе, что способствует более тесной связи между мозгом и мышцами.
Сгибание рук со штангой, с другой стороны, во время тренировки задействует бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и запястья. Если у вас нет штанги, вы можете выбрать пару гантелей. Чтобы узнать больше об этом упражнении, ознакомьтесь с нашей статьей о сгибании рук со штангой, их преимуществах и вариациях.

Вариации сгибания рук на тросе

Помимо того, что это универсальная станция, тренажер для сгибания рук на тросе предлагает широкий спектр упражнений для самого сгибания рук на тросе. Если вам нужно включить в свою программу больше односторонних упражнений или вы хотите почувствовать дополнительную нагрузку на бицепсы, рассмотрите эти варианты упражнений с использованием канатного тренажера.

Высокое сгибание рук одной рукой

Сгибание рук одной рукой использует одностороннюю тренировку. Это обеспечивает большую связь мозг-мышцы для лифтера, что приводит к усилению внимания к мышцам и усилению их сокращений. Вы также можете поднять больше, концентрируясь на одной руке за раз, что позволяет достичь большей выходной силы. В целом, односторонний подъем позволяет добиться более симметричного телосложения.

Сгибание рук на коленях с тросом над головой

Этот вариант сгибания рук с тросом над головой идеален для лифтеров с большим размахом крыльев. Это позволяет вам полностью растянуть бицепс, не нагружая стек. Вы можете выполнять это упражнение одновременно двумя руками или с высоко поднятым тросом на одной руке.

Перекрёстные сгибания рук с нейтральным хватом

Ещё одна замечательная вариация сгибаний рук со штангой над головой — перекрестные сгибания рук с нейтральным хватом, в которых делается упор на работу длинной головки бицепса для этой формы холма. Это может несколько уменьшить активацию бицепсов в целом, но даст вам хорошую растяжку целевой мышцы.

Альтернативные варианты сгибания рук на тросе

Тросовый тренажер может быть довольно тяжелым и дорогим, поэтому мы включаем альтернативные упражнения с использованием более доступного оборудования. Таким образом, вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами высоких сгибаний на тросе, не тратя деньги на домашний спортзал.

Лента для сгибания рук на тросе

Эластичная лента обеспечивает такой же постоянный уровень напряжения мышц. Ленты имеют разные диапазоны натяжения, поэтому вы можете свободно выбирать наилучшую силу растяжения, которая дополняет вашу силу верхней части тела. Вы можете выполнять общее сгибание кабеля на ленте, используя одну или две руки одновременно. Ожидайте, что ваши бицепсы почувствуют жжение, но на этот раз с более бюджетным домашним тренажерным залом.

Сгибание рук на бицепс «Проповедник»

Если вы всегда хотели накачать бицепсы, но у вас нет кроссовера, вы можете довериться EZ-грифу.