Какие упражнения с гантелями для женщин сделают вашу спину меньше? | Женщина
i Siri Stafford/Lifesize/Getty Images
Купальник с открытой спиной или платье с бретельками на бретелях могут заставить вас чувствовать себя неловко, а не сексуально, если они обнажают дряблую спину. Хотя аэробные упражнения и низкокалорийная диета необходимы, чтобы избавиться от выступающего бюстгальтера и дряблой спины, вы можете дополнить их упражнениями с гантелями, чтобы подтянуть и привести мышцы в тонус. По мере того, как килограммы тают с помощью кардио и здорового питания, вы можете работать над достижением цели уменьшения размера спины, развивая мышцы спины.
Тяга гантелей
Проработайте всю спину, выполняя тяги гантелей в рамках программы похудения спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели. Наклонитесь вперед в талии и подтяните руки к бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Одновременно подтяните локти вверх и назад, как будто пытаетесь соединить лопатки.
Задержитесь в этом положении на один счет, а затем опуститесь в исходное положение, используя мышцы спины для усиления каждого движения. Выполните 12 повторений, используя гантели достаточного веса, чтобы утомить мышцы к концу 12-го повторения.
Боковые подъемы и тяги вниз
Когда они определены и натренированы, V-образные мышцы, которые начинаются сзади ваших плеч и наклоняются к середине вашей спины, могут иметь большое значение в вашем виде сзади. Накачайте эти мышцы, чтобы сделать спину меньше, выполняя комбо подъема и опускания широчайших. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели прямо за плечами. Поднимите гантели вверх и над головой, сводя их вместе прямо над головой. Когда вы опускаете гантели обратно, задействуйте мышцы спины, когда опускаете гантели вниз, а не просто опускаете их. Поочередно толкайте и тяните, чтобы выполнить 12 повторений.
Шраги с отягощением
Приведите мышцы спины в тонус и наслаждайтесь дополнительными преимуществами: подтянутыми плечами.
Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке, расположив гантели перед бедрами. Встаньте прямо и убедитесь, что ваши плечи расслаблены и отведены назад. Поднимите плечи к ушам, не поворачивая их ни назад, ни вперед. Задержите шраги на два счета, а затем опустите плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите пожимание плечами, чтобы выполнить в общей сложности от 12 до 16.
О чем следует подумать
Как бы сильно вы ни хотели уменьшить размер спины, не делайте упражнения с гантелями чаще, чем через день. Вашим мышцам нужен выходной день, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки. Это не только поможет вам избежать травм, период отдыха на самом деле поможет вам нарастить и тонизировать мышцы. Когда гантели, которые вы поднимаете, начинают казаться легкими и легкими, пора переходить на более тяжелые. Когда вы тренируетесь с гантелями, чтобы привести спину в тонус, делайте 300 минут кардио в неделю, если хотите похудеть, или 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вес.
Забудьте о тренажерном зале — все, что вам нужно, это 1 гантель и 6 упражнений для тренировки всего тела
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Гетти/Альваро Медина Хурадо)Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если у вас мало времени и вы ищете тренировку для всего тела, не требующую большого количества оборудования, мы вам поможем. Тренировка, созданная личным тренером Сарой Кэтринс (откроется в новой вкладке), повторяет шесть различных упражнений и использует только одну гантель, чтобы помочь вам попотеть. Читай дальше, чтобы узнать больше.
Если вы все еще тренируетесь дома, вложение средств в набор из лучших регулируемых гантелей может кардинально изменить ваши тренировки. Одним поворотом или нажатием кнопки вы можете легко отрегулировать вес, который вы поднимаете, избавляя вас от необходимости иметь дома несколько пар гантелей.
Как всегда, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером.
Готовы начать? Вот тренировка, которую вы повторяете в течение четырех раундов :
Сообщение, опубликованное Сарой Кэтринс (@sarakathryns) (открывается в новой вкладке)
Фотография, опубликованная на
Приседания с разгибанием трицепса: 12 повторений 9005 3
Держите гантель обеими руками над головой. Держа руки вытянутыми, присядьте, поставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем проведите ногами, чтобы снова встать. Когда вы это делаете, опустите гантель за голову для разгибания трицепса. Это одно повторение.
Боковые выпады с подъемом в стороны: 12 повторений на каждую сторону
Для этого упражнения держите гантель в одной руке, а другую — на бедре. Шагните противоположной ногой к руке, держащей гантель, отведенной в сторону, и опуститесь в боковой выпад, напрягая кор и ягодицы. Делая выпад, опустите гантель вниз к лодыжке, а затем, оттолкнувшись от пола в исходное положение, завершите боковой подъем, поднимая гантель в сторону от тела. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Тяга обратным хватом: 12 повторений
Если у вас есть набор гантелей, держите по одной в каждой руке для этого упражнения, если нет, держите гантели обеими руками. Держите гантели обратным хватом — ладони смотрят вверх, сведите лопатки вместе и подтяните гантели к груди, затем вытяните руки обратно в исходное положение.
Ревнивый выпад над головой: 20 повторений
Держите гантель над головой обеими руками. Напрягите мышцы кора и выполните реверанс, скрестив одну ногу за другой и согнув колени, опуская бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
Удостоверьтесь, что вы держите корпус в напряжении, держите туловище в вертикальном положении, продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.
Жим гантелей от груди на корточках: 12 повторений
Удерживая гантель обеими руками у груди, встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени, чтобы присесть. Когда вы опускаетесь в присед, вытяните руки и отведите гантель от себя в жим от груди. Отталкиваясь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, верните гантель к груди. Это одно повторение.
Сядьте, чтобы присесть: 12 повторений
Для этого упражнения держите гантели обеими руками у груди и согните колени в приседе. Отсюда сядьте поудобнее, вытяните ноги в стороны и от тела и сделайте приседание, задействовав мышцы кора. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Все упражнения в этой тренировке являются составными упражнениями, что делает ее отличной тренировкой для всех основных групп мышц тела.
Комплексные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, по сравнению с изолирующими упражнениями, которые укрепляют одну группу мышц за раз. Помимо эффективного использования вашего времени, комплексные упражнения могут помочь вам сжечь больше калорий во время тренировки, повысить частоту сердечных сокращений и улучшить вашу гибкость и силу.
Еще одним огромным преимуществом комплексных упражнений является то, что они улучшают межмышечную координацию. Это означает, насколько эффективно мышцы работают вместе — в таком упражнении, как приседания, бедро движется во всех трех плоскостях, а это означает, что мышцы вокруг бедра должны работать вместе. Практикуя сложные движения, вы укрепляете эти мышцы.
Еще из Tom’s Guide
- Я делал по 70 подтягиваний в планку каждый день в течение недели — вот мои результаты
- Лучшие кроссовки, которые вы можете купить сейчас
- Я делал планку на коленях каждый день в течение недели — вот что получилось (откроется в новой вкладке) ( открывается в новом вкладка)
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
