Бодибилдер Крис Бамстед поделился своей тренировкой рук для размера
29 апреля 2022 года бодибилдер Крис Бамстед поделился видео со своего канала на YouTube, где он бросал вызов своей верхней части тела, казалось бы, всеми возможными способами. Действующий трехкратный чемпион Classic Physique Olympia (2019-2021) назвал это своей «любимой тренировкой рук».
МОЯ ЛЮБИМАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК | ОТ ЭТОЙ ВЕЩИ НА YOUTUBE СТАЛО ХУЖЕ
Посмотрите это видео на YouTube
На момент написания этой статьи у Бамстеда было более 1,6 миллиона подписчиков на YouTube. В результате человек, которого некоторые называют «CBum», говорит, что решил снять тренировку рук по просьбе своих многочисленных сторонников.
Я определенно хочу, чтобы мои руки росли больше, поэтому я просто хочу показать вам тренировку, которую я делаю, которая позволяет им расти.
В целом, это пример того, как звездный бодибилдер выкладывается в тренажерном зале.
Тренировка рук Бамстеда
Перед тем, как начать тренировку, Бамстед предваряет тренировку замечанием, что эти упражнения предназначены для того, чтобы он тренировался усерднее и умнее.
Отжимания на трицепс со скакалкой
Подходы и повторения: 2 x 10
Тренировка Бамстеда начинается с отжиманий на тренажере для трицепса со скакалкой. Чтобы проработать мышечный пампинг, он делает два подхода из статического положения стоя и суперсет с двумя подходами над головой. Бамстед объясняет, что в последнее время эти первые несколько подходов на трицепс стали основной частью его тренировок.
«Я начал с этого в течение последних четырех месяцев, в значительной степени», — говорит Бамстед. «Вы получаете накачку от обычных разгибаний трицепса, а затем, когда вы поднимаетесь над головой и растягиваетесь, это дает вам этот сумасшедший жжение».
Проповеднические сгибания рук с EZ-грифом
Наборы и повторения: 3 x 8
Бамстед чередует работу на трицепс, сосредотачиваясь на бицепсах с EZ-грифом, чтобы продолжить разминку.
Сгибание рук проповедника — это когда спортсмен выполняет традиционное сгибание рук со штангой на бицепс, но делает это сидя, положив руки на приподнятую скамью.
Примечательно, что Бамстед говорит, что это одна из частей его тренировок, где он действительно следит за своим весом — совсем недавно он укладывал 25-фунтовые блины на обоих концах грифа. Он следит за весом, потому что считает его дополнительной частью своей общей тренировки.
«Этот синий тренажер лично для меня — КОЗЬЯ», — говорит Бамстед о скамье с EZ-грифом. «Это то, что я понял, это лучший способ сократить бицепсы при тяжелой нагрузке и увеличить интенсивность, сохраняя при этом нагрузку на бицепсы. Сгибание рук проповедника намного проще, потому что ваши руки находятся в вынужденном, напряженном положении».
Действительно, исследования подтверждают утверждение Бамстеда о простоте. Одно исследование показало, что сгибание рук проповедника, как правило, менее сложно, чем традиционный вариант, поскольку оно меньше активирует мышцы бицепса.
(1)
Бамстед, опытный профессионал, наверняка понимает разницу между ними во время разминки.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Бодибилдер Шон Кларида прервал интенсивную тренировку рук]
Сгибание черепа с гантелями на наклонной скамье
Подходов и повторений: 3 x 10
Закончив разминку, Бамстед переходит к дроблению черепа с гантелями из положения наклонной скамьи. Согласно Бамстеду, эта часть тренировки позволяет ему уделить одинаковое внимание каждой руке, особенно когда он борется с дискомфортом в правом плече. Он говорит, что это движение — отличный способ накачать трицепсы.
«Когда вы делаете это, если вы начинаете толкать их над головой и пытаетесь отвести локти как можно дальше назад, вы становитесь намного слабее», — объясняет Бамстед.
«Но когда вы устанете, это превратится в немного больше пресса, и это позволит вам немного больше утомить трицепсы в последних нескольких повторениях».
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя
В следующей части тренировки Бамстед возвращается к бицепсам. Сидя на наклонной скамье, он выполняет несколько суперсетов обычных сгибаний рук с гантелями на бицепс и несколько сгибаний рук с гантелями-молотом. Это метод, чтобы покрыть все его основания трицепса.
«В последнем [сгибании рук проповедника с EZ-штангой] мы были в очень сильной позиции перед телом, наклоняясь вперед», — говорит Бамстед. «В этом случае вы как бы откидываетесь назад, держа руки за спиной, чтобы растянуть бицепсы. Чего я пытаюсь добиться, так это держать локоть позади тела и просто подтягиваться бицепсами».
5 Упражнения на бицепс для наращивания массы | Какой твой любимый?
Посмотрите это видео на YouTube
Исследования показывают, что использование обоих движений в тренировке может быть неотъемлемой частью роста силы и увеличения бицепсов.
Каждый из них активирует бицепсы под немного другим углом, что позволяет полностью сосредоточиться на их развитии. (2)
Сгибание рук с молотком
Подходы и повторения: 3 повторения
Затем Бамстед бросает вызов своим бицепсам, выполняя сгибания рук с молотком на тренажере с тросом. Это еще один фаворит бодибилдера.
Разгибание на трицепс через кабель через плечо
Наборы и повторения: 2 тяжелых подхода, один дроп-сет на повторения
Бамстед завершает тренировку рук, задействуя трицепсы в отжиманиях на тросе стоя. Ему нравится это упражнение в качестве пробки, потому что он может сделать несколько подходов до того, как наступит усталость.
«Еще одно упражнение на трицепс, а потом иди домой и плачь».
Защита титула
Один из элитных спортсменов современного бодибилдинга, эта тренировка рук, несомненно, является частью предстоящей защиты Бамстедом своего титула Classic Physique Olympia.
Он выйдет на сцену и примет участие в своем четвертом чемпионате подряд во время Мистер Олимпия 2022, который пройдет 15-18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада.
Ссылки:
- Янг, С., Поркари, Дж. П., Камич, К., Кавач, А., Фостер, К. (2014). Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. ACE Prosource.
- Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, М.А.К., Виера, Т.М.М. (2009). Влияние положения плеч на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины. 2009 март; 8(1): 24–29.
Избранное изображение: @cbum в Instagram
Лучшая тренировка для мышц рук! Вызов на 600 повторений — Tiger Fitness
Примечание: введение Райана Родала. Тренировка от Брентли Руссе.
Хотите увеличить бицепсы и трицепсы? Вам надоело, что ваши рукава развеваются на ветру, потому что ваше оружие не облегает рукава?
Вы расстроены или обескуражены тем, что вам не хватает надлежащей артиллерии для ежедневной реализации ваших конституционных прав, предусмотренных Второй поправкой? Если вы ответили утвердительно на любой из предыдущих вопросов, у нас есть тренировка для вас!
Это лучшая тренировка рук, которую мы когда-либо пробовали.
Спросите любого парня из регулярного спортзала, какая у него любимая тренировка, и он, скорее всего, ответит: руки. Руки — самые известные из гламурных мышц. Оружие — фаворит на #flexfridays?
Я имею в виду, как часто вы видите, как люди напрягают мышцы ног?
Как профессиональные несертифицированные ученые BRO, мы выдвинули гипотезу, что для того, чтобы получить лучшую накачку для дня рук, мы должны были пойти в самый хардкорный спортзал на Западном побережье. Чтобы завершить Ultimate 600 Rep Arm Challenge , мы не искали ничего, кроме единственного и неповторимого Metroflex из Лонг-Бич, Калифорния. Metroflex видел одни из самых интенсивных тренировок всех времен среди таких личностей, как Майк Рашид, Большой Роб, CT Fletcher, Dom Mazzetti, Marc Lobliner и даже Snoop Dogg (хорошо, если он поднимал).
Чтобы проверить наш новый план тренировок, чтобы получить этот #stupidpump, мы решили отправиться теплым пятничным вечером, взять две мерные ложки предтренировочного комплекса прямо в купол и приступить к тренировкам.
Предупреждение: Позвоните своему врачу, если помпа работает дольше 4 часов (потому что так и будет).
Писатели Tiger Fitness Брентли Руссет и Райан Родал демонстрируют свои чудовищные результаты на тренировке рук в 600 повторений!
Теперь о самом интересном. Сама тренировка. Если эта тренировка не заставит вас разрушить свои руки, тогда мне нужно, чтобы вы проверили свой пульс, чтобы убедиться, что вы не мертвы. Эта тренировка веселая, интенсивная, и вам захочется повторить ее снова.
С помощью этой тренировки для рук вы проработаете бицепсы и трицепсы под разными углами с помощью множества упражнений. Вы будете выполнять 5 упражнений на бицепс и 5 упражнений на трицепс, всего по 300 повторений на каждую группу мышц.
Вы будете комбинировать тяжелую работу с малым числом повторений в базовых упражнениях с большим числом повторений и изолирующими упражнениями с коротким периодом отдыха.
Комбинация движений с большим весом и малым числом повторений с движениями с малым весом и большим числом повторений поможет нарастить размер, силу и четкость рук.
Ваши бицепсы и трицепсы состоят из трех основных групп мышц. Три группы мышц бицепса — это длинная головка, короткая головка и плечевая мышца. Ваш трицепс состоит из латеральной головки, медиальной головки и длинной головки.
Целевые группы мышц
Бицепс
- Сгибание рук со штангой: короткая головка
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: длинная головка
- Завиток проповедника: короткая голова
- Drag Curl: длинная головка
- Сгибание рук веревочным молотом: длинная головка и плечевая мышца
Трицепс
- Тренажер для отжиманий трицепса: все три головки
- Жим узким хватом: все три головки
- Веревочный толкатель: длинная головка
- Толкание рукоятки обратным хватом: боковая головка
- Жим гантелей над головой: все три головки
Каждое упражнение, выполняемое в этой программе, нацелено на разные группы мышц бицепсов и трицепсов, чтобы помочь вам развить сильные, толстые, хорошо округленные пушки.
А теперь возьмите гантели и штанги и давайте познакомим ваши руки с истинным значением слова НАСОС.
Вызов на 600 повторений
| Тренировка бицепса | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Лучшая тренировка рук | |||||
| Упражнение | Наборы | Число повторений | Остальное | ||
| Прямая гриф, сгибания рук со штангой — 80–85% 1ПМ | 6 | 5 | 1 мин | ||
| Прямой гриф, сгибание рук со штангой — сбросьте вес на 15–20 фунтов | 3 | 10 | 20–30 сек | ||
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 60–65% 1ПМ | 5 | 12 | 20–30 сек | ||
| Сгибания рук проповедника — 80–85% 1ПМ | 6 | 5 | 1 мин | ||
| Сгибание рук проповедника — сбросьте вес на 15–20 фунтов | 3 | 10 | 20–30 сек | ||
| Сгибание рук с перетаскиванием (с использованием машины Смита или прямого грифа на канатной машине) — 60-65% 1ПМ | 5 | 12 | 20–30 сек | ||
| Тренировка трицепса | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Лучшая тренировка рук | |||||
| Упражнение | Наборы | Число повторений | Остальное | ||
| Отжимания на трицепс (если в вашем тренажерном зале нет этого тренажера, вместо этого делайте отжимания с отягощением) — 80-85% 1ПМ | 6 | 5 | 1 мин | ||
| Отжимания на трицепс — сбросьте вес на 15–20 фунтов | 3 | 10 | 20–30 сек | ||
| Жим узким хватом — 80-85% 1ПМ | 6 | 5 | |||
| Жим узким хватом — сбросьте вес на 15–20 фунтов | 3 | 10 | 20–30 сек | ||
| Отжимания со скакалкой — 60-65% 1ПМ | 5 | 12 | 20–30 сек | ||
| Отжимания от прямого грифа обратным хватом — 60-65% 1ПМ | 5 | 12 | 20–30 сек | ||
600 повторений в тренировке рук, завершающие упражнения
- Суперсет со сгибанием рук с канатным молотом и жимом гантелей над головой — 5 подходов по 12 повторений в каждом упражнении с весом 60–65% от 1ПМ.
Отдыхайте 60 секунд между каждым суперсетом.
Отдыхайте 60 секунд между каждым суперсетом.Сверхурочные
Ваши 600 повторений завершены. Но для некоторых из вас этого может быть недостаточно. Если это так, вы можете закончить упражнение еще одним суперсетом еще на 200 повторений..
- Суперсет Сгибания рук с EZ-грифом и Разгибания черепа — 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении с весом 50% от 1ПМ. Отдыхайте 60 секунд между каждым суперсетом.
Вы можете начать упражнение, нагружая сначала бицепс или трицепс. Закончите упражнения для этой группы мышц, затем переходите к следующему набору упражнений для второй группы мышц.
Сосредоточьтесь на времени отдыха между подходами. Используйте часы или таймер на телефоне. Или, если вы выполняете это упражнение с партнером по тренировке, меняйте подходы вперед и назад, как только другой человек закончит свой подход. Короткие периоды отдыха в сочетании с высокоповторными схемами в этой программе подтолкнут максимальное количество крови к вашим мышцам, чтобы дать вам трескучий памп, который вы ищете.
Подпрограмма завершена
Если бы вы выровняли аминокислоты с разветвленной цепью, которые мы потребляли во время тренировки, они распространились бы по всей территории Соединенных Штатов, как
Что бы вы еще сделали? Наша задача на 600 повторений была дополнена еще примерно 200 повторениями. Чувство насоса было чем-то, о чем ходят легенды, поскольку васкуляризация, размер руки и кряхтение были на рекордно высоком уровне. Имейте в виду, дамы и господа, эта тренировка рук не для слабонервных. Тем не менее, мы рекомендуем попробовать этот план и, возможно, включить его в свою тренировку, по крайней мере, раз в два или три месяца (без каламбура).
Если вы уже давно не занимались руками, снова подключите бицепсы к трицепсам и почувствуйте, из чего состоит величие.
