Присед классический: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие бывают приседания?

Существует много вариаций знакомого нам приседа, и каждая из них имеет свои преимущества. Сегодня мы подробно рассмотрим несколько необычных вариантов приседаний, обсудим их пользу и то, как их выполнять.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

nakaridore / Freepik

Приседания — одно из самых важных упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, преимущества его давно известны. Но не стоит ограничиваться одним лишь приседом со штангой на спине. Мы расскажем о других, менее популярных вариантах приседов, которые отлично разнообразят вашу тренировочную программу.

Содержание статьи

Польза различных видов приседаний

При выполнении различных вариантов приседаний активизируется сразу несколько мышечных групп, благодаря этому тело развивается гармонично. Также укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.

Накачанные мышцы ног — один из результатов выполнения разных видов приседаний. Интересно, что объем этих мышц напрямую связан со здоровьем сердца. К такому результату пришли датские ученые. За 10 лет они изучили показатели около 3000 человек. Исследование показало, что большой объём мышц ног защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности. Обратите внимание, что эффективность работы этих мышц зависит от положения спины, ног и ступней во время выполнения разных видов приседов. 

Кубковый присед (или присед гоблет)

Это эффективный вариант приседа с гирей. Кроме того, данное упражнение является базовым для разработки ног, ягодиц, и пресса. Этот вид приседаний, в том числе, рекомендован новичкам. С его помощью они понимают, как правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной во время приседаний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди (как кубок), взявшись за ручку по бокам обеими руками.
• Подтяните гирю к телу и сведите лопатки.
• Отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
• Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
• Опустившись максимально низко, оттолкнитесь ступнями и, сжав ягодицы, вернитесь в исходное положение.

(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседе)

Приседание на ящик

Это отличное вспомогательное упражнение, которое поможет улучшить как классический присед, так и становую тягу. Данный вид приседаний поможет резко увеличить илу и количество возможных повторов движений. Кроме того, при выполнении приседаний на ящик, вам не придётся думать о глубине присяда. Она всегда будет одинаковой.

• Подойдите к штанге, установленной в силовой стойке на уровне середины груди.
• Поставьте ящик (или скамейку) на нужной высоте позади себя. Высота ящика должна обеспечивать вам приседание «до параллели».
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.
• Зайдите под гриф и поместите его на спину (в области верхней части лопаток).
• Сведите лопатки вместе (не пожимая плечами) и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Встаньте со штангой и сделайте несколько шагов назад. Ступни на ширине плеч. Вы должны быть как можно ближе к ящику, но не прикасаться к нему.
• Сделайте вдох, напрягите корпус и начните движение, одновременно сгибая бедра и колени.
• Сядьте на ящик, но сохраните позвоночник в нейтральном положении. Не «падайте» на ящик. Ваше опускание должно выполняться контролируемым образом.

Приседания-пистолет

Присед-пистолет — это эффективное унилатеральное упражнение. Однако этот вид приседаний считается одним из самых сложных. В ходе его выполнения подколенное сухожилие одной ноги опирается на икру, вторая же — выпрямлена.  

• Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед и/или слегка вывернуты наружу.
• Поднимите вторую ногу с пола и полностью вытяните ее перед собой, чтобы квадрицепс сократился. 
• Напрягите мышцы кора и спины, а затем слегка наклоните бедра вперед. Теперь присядьте как можно ниже.
• Распределив вес тела равномерно по ступне, стоящей на земле, осторожно сядьте в приседание. Убедитесь, что ваш корпус немного наклонен вперед.
• Находясь в положении глубокого приседа, используйте силу одной ноги, оттолкнитесь от пола и поднимитесь в исходное положение.

(Читайте также: Румынская тяга, болгарский присед, французский жим: как появились народные названия упражнений)

Тюремные приседания

Это упражнение может служить хорошей разминкой в начале тренировки ног. При выполнении данного вида приседов подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, а также квадрицепсы.

• Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
• Держа грудь расправленной, положите обе руки на затылок, развернув локти в стороны.
• Медленно опуститесь вниз, двигая бедрами вниз и назад, сохраняя спину прямой и глядя вперед, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь.
• Старайтесь опускаться за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем подождите одну или две секунды, чтобы вернуться в положение стоя.

Сисси-присед

Этот вариант приседания особенно хорошо прорабатывает ваши квадрицепсы. Упражнение пользовалось особой популярностью во времена золотой эры бодибилдинга среди профессиональных атлетов. 

• Станьте прямо, расставив стопы на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и ягодицы.
• Сохраняя полное разгибание бедер (старайтесь, чтобы корпус и бедра создавали одну линию), поднимитесь на носки. Вы можете вытянуть руки перед собой или держаться за опору, чтобы сохранять равновесие.
• Начните опускаться в приседание, выталкивая колени вперед, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно выше.  Обязательно держите пятки приподнятыми, когда опускаетесь на землю.
• Опускайтесь, сохраняя при этом правильную технику.
• Опустившись как можно ниже, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе как разнообразить приседания, попробуйте также 7 упражнений для мощных дельт, а еще узнайте, как понять, что вы приседаете неправильно.

Приседания. 6 Самых распространенных ошибок

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

• О клубе
• Услуги
• Преимущества
• Абонементы
• Клубные карты
• До / после
• Индекс массы тела
• Товары
• Наша команда
• Отзывы
• Проекты
• Новости
• Партнеры
• Инстаграм
• Задать вопрос
• Расписание
• Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Классический цикл волновых приседаний: олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике

Неделя 1 День 1 Понедельник
Комментарии (22)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Рывок из 3-х позиций (пол, выше колена, до середины бедра) — 65% х 5 подходов; 1 мин отдыха
• 2 силовых толчка + 1 раздельный толчок — 65% х 5 сетов; 1 мин отдыха
• Приседания с отжиманиями на брусьях — 90% (от толчка) x 5 x 2

4 комплекта:
А1. Прыжок на коробку х 3; без остатка
A2. Приседания с GHB x 10; 2020; 1 мин отдыха

Примечания: При выполнении приседаний с отжиманиями прикрепите фиолетовые или зеленые ленты к перекладине и вокруг штифтов в нижней части силовой рамы. Это позволит вам резко подняться наверх, не отрывая планку от плеч.

Неделя 1

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 2 Вторник
Комментарии (20)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Рывок — 80% x 1 x 5
• Толчок — 80% x 1 x 5
• Приседания на спине — 80% х 5 х 5

3 комплекта; без отдыха:
15 махов KB (широкая стойка, ноги прямо вперед)
15 подтягиваний киппингом

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 3 Среда
Комментарии (18)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Подъем на грудь из 3-х позиций (пол, выше колена, до середины бедра) — 65% х 5 подходов; 1 мин отдыха
• Рывок в висе с высокой тягой — 65% x 3 x 4; 2 мин отдыха
• Рывок баланса — максимум за день; 75% от этого x 2 x 3

3 комплекта:
А1. Ab колесо х 12; 20 секунд отдыха
A2. Боковой изгиб KB x 12/сторона; 1 минута отдыха

Примечания: в рывке с высокой тягой сосредоточьтесь на максимальном подъеме локтя и ориентации в стороны. Сегодня это упражнение на подтягивание верхней части тела. Если вы не можете достичь плотного верхнего положения, уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете.

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 4 Четверг
Комментарии (7)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Толчок — 80% x 1 x 5
• Рывок — 80% x 1 x 5
• Фронтальные приседания – 50% х 2 х 10; 1 мин отдыха

3 комплекта; без остатка:
A1. 10 GHR
A2. 20 отжиманий

Примечания: В фронтальных приседаниях упор делается на скорость перехода в низ и ускорение вверх.

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 5 Пятница
Комментарии (5)  | Справка  | Программы  | Упражнения

Отдых

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 6 Суббота
Комментарии (15)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Рывок — 80% x 1 x 5
• Толчок — 80% x 1 x 5
• Приседания с паузой – 3ПМ

3 комплекта:
А1. 5 прыжков с приседаниями; 20 секунд отдыха
A2. 8 Становая тяга на прямых ногах; 2010 г.; 90 сек отдых

Примечания: приседания со спиной с паузой должны иметь паузу минимум 3-4 секунды в нижнем положении перед выходом; сосредоточьтесь на максимальном ускорении вверх от мертвой точки (без подпрыгивания). Прыжки с приседаниями не отягощены: прыгайте вертикально на максимальную высоту, впитывайтесь в полный присед, ловите отскок, как при взятии на грудь, и сразу же снова прыгайте, пока не выполните все повторения; скорость и изменение направления внизу являются ключевыми.

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 7 Воскресенье
Комментарии (2)  | Справка  | Программы  | Упражнения

Отдых

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Пожалуйста, войдите, чтобы оставить комментарий

Изменение классического приседания безопасно задействует ноги, бедра, плечи и руки

На этой неделе я хочу поговорить о мышце, которая не только самая большая в теле, но и одна из самых важных.

Большая ягодичная мышца чрезвычайно важна как основная мышца, разгибающая бедро. Разгибание тазобедренного сустава требуется при ходьбе, беге, прыжках — практически при любой деятельности, которая толкает тело вперед.

Без большой ягодичной мышцы человеческое тело не могло бы эффективно бегать, прыгать или подниматься по лестнице. Но многие программы упражнений не предназначены для прямой работы с большой ягодичной мышцей. Чаще эта ключевая мышца нагружается только как часть более широкой модели движения.

Когда я думаю о разгибании бедра как об основном биомеханическом движении, я представляю себе подъем бедра с опорой на пол. Это упражнение включает в себя лежание на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу. Из этого положения тренирующийся просто отрывает бедра от пола, пока они не станут параллельны бедрам. Это простое, но эффективное движение, которое почти исчезло, за исключением форматов групповых упражнений и реабилитации.

Есть веская причина, по которой изолированное разгибание тазобедренного сустава ушло на второй план — оно не имеет значения в повседневной жизни. Почти нет сценария, в котором можно было бы лежать, разгибая бедра.

Итак, сегодняшние программы упражнений включают разгибание тазобедренного сустава как часть более крупного движения. Выпады, зашагивания и приседания — вот несколько упражнений, которые приходят на ум. При этих движениях разгибание тазобедренного сустава происходит вместе с разгибанием колена, что с точки зрения биомеханики имеет гораздо больше смысла, чем подъем тазобедренного сустава.

Тем не менее, есть несколько биомеханически безопасных способов немного более эффективно тренировать большие ягодичные мышцы. Сокращение схемы движения, чтобы сосредоточиться на разгибании бедра, — это техника, которую я люблю использовать.

Используя пример выпада, нужно принять максимально низкое положение, когда колено и бедро находятся под углом 90 градусов, а затем «пульсировать» на несколько дюймов вверх, а затем снова опуститься. При приложении силы в полностью согнутом положении большая ягодичная мышца становится высокоактивной и, таким образом, воздействует непосредственно на нее.

Упражнение этой недели представляет собой еще один классный способ проработать большие ягодичные мышцы, а также множество других групп мышц. Приседания с медицинболом бросают вызов всей нижней части тела, а также плечам в одном комбинированном движении.

[Видео не отображается выше? Нажмите здесь, чтобы посмотреть » arkansasonline.com/1128squat/]

1. Выберите медицинский мяч среднего веса. Встаньте лицом к скамье для упражнений, которая находится прямо позади вас.

2. Держите медицинский мяч, вытянув руки к полу. Отсюда присядьте к скамье. Делая это, поднимите набивной мяч вверх, выпрямив руки.

3. Ваше сиденье должно коснуться скамьи примерно в то же время, когда ваши руки будут параллельны полу, когда вы держите мяч.

4. Измените направление и встаньте, позволяя рукам опуститься вниз.