Вес или количество повторений: увеличивать рабочий вес или количество повторений?»

Содержание

увеличивать рабочий вес или количество повторений?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаФитнесЗож

Анонимный вопрос

9 августа 2018 ·

52,3 K

ОтветитьУточнить

Достоверно

Николай Клубков

Фитнес

Тренер, фитнес. Нужна консультация по тренировкам — пишите в лс · 17 мар 2021

Если мышцы растут, то просто будете вынуждены увеличить вес, иначе надоест делать повторения с используемым весом 🙂 Вопрос в том, приведёт ли выбранная нагрузка к росту вообще (а это уже зависит от множества других факторов)

2 эксперта согласны

Комментировать ответ…Комментировать…

Денис Рыбалтовский

Фитнес

115

Дистрибьютер тренажеров Panatta в Беларуси. ООО «Фитнес Тренд» · 19 окт 2021

Для увеличения объема мышц лучше всего работать в скоросто-силовом режиме. Это 70-80% от веса максимального разового повторения упражнения, количеством повторений 8-12, в 4 подходах с интервалом отдыха 60-90 секунд. Но! В целом есть термин периодизация. И именно пользуясь этим термином необходимо выстраивать тренировочную программу. Суть в том, что вы должны работать… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 22 апр 2020 · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Для набора мышечной массы мышцы должны быть под нагрузкой 10-30 секунд. Обычно это возможно, когда вы делаете 6-12 повторов. Если повторов делается меньше (с бОльшим весом), то вы увеличиваете силовые показатели. Если же вы делаете более 12 повторов, то повышаете выносливость. Т.е. если вы заметили, что можете делать с определенным весом более 12 повторов, значит, вес… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

11,7 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Кирилл Червоткин

Фитнес

252

Специалист сайта spksport.ru · 28 июл 2021 · spksport.ru

Здравствуйте!

Принято считать, что для набора мышечной массы оптимальным является 8-12 повторений на большие группы мышц и 12-15 на малые. Таким образом, если вы на тренировке смогли сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений на 1 группу мышц, то на следующей тренировке на данную группу мышц следует увеличить рабочие веса. Это позволит вам получить отличный толчок для роста ваших мышц.

Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.

Перейти на spksport.ru

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Спортпит.рф

Самые низкие цены на спортивное питание в России! · 22 июн 2021 · спортпит.рф

Отвечает

Дмитрий Богатырев

Для роста мышечной массы, необходимо увеличивать вес. Но планомерно, чтобы не получить травмы. Также очень важно питание, не будет питания, не будет и роста мышц!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Шарупич Владимир

4,2 K

Тренер, спортсмен, бизнесмен и чуть-чуть психолог · 20 апр 2020 · judo-russia. com

Если Вы делаете в подходе 1-4 раза, то у Вас растёт сила. Если Вы делаете в подходе 9-11 раз, то у Вас растёт мышечная масса. 15 раз и выше идёт работа на рельеф. Следовательно, если Вы повысите вес но сможете делать в пределах 9-11 раз, то у Вас будут расти мышечная масса, но если же Вы повысите вес настолько, что сможете делать 1-4 раза, то у Вас будет расти сила… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Кузьма Атлетов

220

Инструктор по спорту в Москомспорт. https://vk.com/club214770716 · 7 янв 2020

По окислительному потенциалу мышечные волокна бывают окислительными, промежуточными и гликолитическими. Их соотношение в каждой мышце индивидуально и меняется в зависимости от характера тренировок в ту или иную сторону: силовые тренировки без кардио делают мышцы гликолитическими, аэробные тренировки на выносливость — окислительными.

Для роста гликолитических волокон… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

11,9 K

Игорь Борисов

10 августа 2021

неужели в 21 веке кто-то все еще верит что мышцы растут от упражнений, а не от тестостерона?

Комментировать ответ…Комментировать…

Анна Д.

5,5 K

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и литературой. · 9 авг 2018

В долгосрочной перспективе, конечно, нужно увеличивать рабочие веса. Тренировки без постепенной прогрессии в весах близки к пустой трате времени. А вообще нужно комбинировать в своих тренировках две схемы: большой вес + мало повторений, небольшой вес + много повторений. Таким образом, вы сможете проработать все мышечные волокна, развить не только силу, но и.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

АэроЙога студия Владимирская

Аэройога студия Владимирская — Стретчинг и Йога в гамаках, занятия йогой для любого… · 20 янв 2020 · aeroyogaclub.ru

Отвечает

Елена

Для роста мышц: ни то и ни другое, оба варианта приводят к неправильному росту мышц.

Если кто то, не согласен с такой постановкой. Просьба сразу ответить себе на вопрос: Почему после фитнес тренировок мышцы «шариком», а не ровные по всей длине и красивые?

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Алексей Ч.

21 января 2020

После силовой тренировки. Обязательна растяжка, что бы мышцы расслабились, приобрели нормальную длину. Тогда… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Алексей

1 янв 2020

Некорректный вопрос и на него нельзя дать однозначный ответ. Для роста мышц надо составить правильную программу тренировок на все группы мышц (под Ваши цели), тренироваться 3-4 раза в неделю, рассчитать КБЖУ (под Ваши цели), составить и запланировать себе рацион по Вашему КБЖУ, строго придерживаться выбранной диеты и соблюдать дисциплину тренировок. Ну а ещё спать… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

22,6 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Когда использовать легкие, а когда тяжелые веса на тренировке?

Фитнес-эксперты рассказывают о преимуществах легких весов перед тяжелыми — и наоборот, объясняя, как сделать силовую тренировку максимально эффективной.

Вы, вероятно, слышали, что, если дело доходит до наращивания мышечной массы, предпочтение следует отдавать тяжелым весам. Но если вы просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, то лучше выполнять большее количество повторений, используя более легкие веса. Все верно?

Оказывается, не все так очевидно и дискуссия о том, что поднимать, когда и с какой целью, является одной из самых обсуждаемых в фитнес-индустрии. Попробуем разобраться!

Использовать легкие или тяжелые веса?

Несмотря на простоту вопроса, единого мнения у экспертов нет. Имеющиеся исследования по этой теме весьма противоречивы. Например, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine, показало, что при равном количестве подходов тренировки с тяжелыми весами предпочтительнее для максимизации мышечной силы, в то время как тренировки с умеренным весом — лучший выбор для увеличения мышечной массы (то есть, наращивания мышечного объема).

Однако результаты, опубликованные в журнале Strength & Conditioning Research в 2015 году, расходятся с этими выводами. В этом исследовании небольшой группе мужчин, имевших опыт силовых тренировок, было дано задание выполнять различные упражнения, используя либо меньший вес в течение 25-35 повторений за сет, либо больший вес в 8-12 повторений за сет. В конце исследования участники, которые использовали более тяжелые веса для меньшего количества повторений, значительно улучшили силу приседаний с весом на спине и максимальное количество повторений в жиме лежа, но у людей, которые использовали более легкие веса с большим количеством повторений, были более значительные улучшения в мышечной выносливости. Самое интересное: по словам исследователей, в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечного размера.

«Речь может идти не только о выборе легкого или тяжелого веса, но и о работе мышц до полного отказа или истощения, — говорит Мишель Олсон, старший клинический профессор Huntingdon College in Montgomery, штат Алабама. — Если вы тренируете свои мышцы в каждом подходе до тех пор, пока уже не можете выполнить ни одного дополнительного повторения, вес утяжелителей не так важен».

В еще одном исследовании, опубликованном в журнале Applied Physiology, было обнаружено, что независимо от того, насколько тяжелые (или легкие) веса поднимали люди, они увеличивали силу и уменьшали жировые отложения в одинаковых количествах, когда работали до отказа мышц. Концепция работы до отказа — независимо от того, какой вес вы поднимаете — не нова. Например, Американский колледж спортивной медицины советует людям выбирать вес, который они могут оценить на 8 из 10 с точки зрения сложности, и выполнять с ним три подхода по 8–12 повторений в хорошей технике.

Итак, согласно исследованиям, выбор тяжелого веса может помочь вам улучшить мышечную силу, в то время как легкий вес отвечает за мышечную выносливость. Однако наилучшая нагрузка для увеличения мышечного размера пока не определена. Тем не менее, по мнению экспертов и исследований, работа до отказа с любым весом, может сыграть ключевую роль в увеличении мышечной силы и объема!

Читайте также: Силовая тренировка в зале: главные советы новичкам

Что следует учитывать помимо веса?

Нагрузка — не единственный фактор, который вам следует учитывать. «Важно все: количество подходов и повторений, темп, время отдыха и выбор упражнений. Именно этот набор составляющих определяет, каких результатов вы добьетесь от поднятия тяжестей», — говорит Лоуренс Бетц, фитнес-тренер, директор Brooklyn Athletic Club. Итак, на чем еще вам следует сосредоточиться, помимо веса штанги или гантелей?

Вы должны здраво оценивать свои возможности. «Если вы используете адекватную нагрузку во время упражнения, в идеале, последние одно или два повторения сета должны выполняться на пределе возможностей, но с сохранением техники», — объясняет Джессика Мэтьюз, адъюнкт-профессор и программный директор College of Health Sciences at Point Loma Nazarene University. Если вы выполнили последнее повторение, не вспотев, примите это как знак увеличить нагрузку.
Пересмотрите свое понимание «легкого веса». «Большинству людей было бы полезно пересмотреть то, что они считают «легким», — говорит Олсон. Для среднестатистической женщины весом 65 кг максимальный вес в приседе составляет от 58 до 61 кг. Следовательно, подъем «легкого» веса в данном случае приравнивается к выполнению примерно 25-30 повторений с гантелями весом 6-9 кг. «Тогда как большинство женщин считают гантель весом около 4 килограммов уже невероятно тяжелой для себя», — добавляет Олсон.

Сосредоточьтесь на объеме упражнения. «Объем (то, как часто вы поднимаете штангу и сколько повторений делаете) является наиболее важным фактором в достижении результатов от поднятия тяжестей, — уверен Дэн Робертс, знаменитый тренер по силовой подготовке, создатель онлайн-тренировки Methodology X. — Никто не говорит, что вам нужно поднимать невероятно тяжелые веса, чтобы стать сильнее». Потому, например, вместо того, чтобы приседать с тяжелым весом не больше 5 раз, попробуйте уменьшить нагрузку до того, чтобы выполнить 8-12 повторений. По сути, вы уменьшаете нагрузку и увеличиваете объем, чтобы тренировать свои мышцы в течение более длительного периода времени.
Следите за техникой. Убедитесь, что вы не пытаетесь поднимать тяжелый вес, в то время, когда техника не отработана! Это может привести к растяжениям и травмам и сделать упражнение менее эффективным. Независимо от того, какой вес вы поднимаете, не забывайте о соответствующих периодах отдыха. В противном случае вместо увеличения мышечной массы вы просто получите травму.

Читайте также: Что важно знать о силовых тренировках во время менструального цикла

тяжелых весов против большего количества повторений: что лучше?

Больший вес против большего количества повторений – такой же жаркий спор, как сладкое против соленого. Итак, вы не одиноки, если когда-либо задавались вопросом, что лучше для наращивания силы.

Посмотрим, сможем ли мы уладить дела так, чтобы ты выиграл.

«Силовые тренировки имеют длинный список невероятных преимуществ, — говорит физиолог Шэрон Гэм, CSCS.

Чтобы назвать некоторые из них, это может снизить риск многих хронических заболеваний, улучшить психическое и физическое здоровье, улучшить работу мозга, повысить настроение, энергию и самооценку, а также уменьшить хроническую боль и многое другое, говорит она.

«Каждый раз, когда ваши мышцы работают с некоторым сопротивлением — будь то много повторений или большой вес — вы получаете некоторые из этих преимуществ», — говорит она.

В конечном счете, сколько повторений вы должны делать за раз, будет зависеть только от вашей конкретной силовой цели. Например, если вы пытаетесь улучшить мышечную выносливость, рекомендуемое количество повторений и подходов будет отличаться от того, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Вот несколько общих правил репутации и наборов от Gam.

Для увеличения общей выходной мощности и высоких показателей силы: 5 подходов по 3–5 повторений, 2 минуты или более отдыха между подходами
Для наращивания мышечной массы или снижения веса: 4 подхода по 6–12 повторений , от 90 секунд до 2 минут отдыха между подходами
Для повышения мышечной выносливости: 3 подхода по 12–20 повторений, 90 секунд отдыха между подходами

Если вы новичок в тяжелой атлетике, Гам говорит, что лучше начать 2-3 подхода по 12-15 повторений в упражнении. «Это хорошая отправная точка, потому что она дает вам множество возможностей попрактиковаться в форме», — говорит она.

Проще говоря, достаточно веса, чтобы бросить вызов вам.

«Если вы поднимаете вес, который не бросает вам вызов, ваше тело не получает сигнал стать сильнее, здоровее и здоровее», — объясняет Гэм. «Вы хотите выбрать вес, который сделает последние 2–3 повторения в каждом подходе трудными», — говорит она.

Но вы не хотите брать такой вес, чтобы не выполнить ни одного повторения, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике. (Единственное предостережение здесь заключается в том, что продвинутые атлеты могут намеренно тренироваться до отказа, но обычному населению не нужно беспокоиться об этом).

Гэм отмечает, что когда последние два повторения в каждом подходе перестают быть сложными, вы понимаете, что пора увеличивать вес. «Если вы столкнулись с проблемой веса, вам нужно отдохнуть, прежде чем вы почувствуете, что готовы начать следующий подход. Если вес слишком легкий, вы почувствуете, что можете сразу же сделать еще один подход».

Просто повышайте уровень постепенно. Ваша цель — выжать большие результаты из небольших изменений. (К вашему сведению: это также помогает включить правильную разминку и заминку).

Для большинства людей непрерывного подъема, подъема и подъема вполне достаточно для того, чтобы избежать плато в фитнесе — пугающей нейтральной зоны, когда ваше тело приспосабливается к вашей рутине, и вы больше не добиваетесь прогресса.

Но пусть , а не будет достаточно, чтобы отогнать скуку! Никакой тени, но некоторым спортсменам надоедает делать одно и то же плюс-минус 5 фунтов изо дня в день.

Если вы имеете отношение, рассмотрите возможность включения других факторов.

Можно, например:

замедлить темп
увеличить интенсивность
уменьшить отдых между подходами
изменить порядок упражнений в вашей программе рутинная тренировка известна как принцип прогрессивной перегрузки. По словам тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, MS, CSCS, CISSN, это верный способ стать сильнее.
«Многие люди не могут увеличить свою силу из-за того, что не перегружают свои ткани постепенно», — говорит он. «Обычно можно увидеть, как кто-то годами регулярно ходит в спортзал и никогда не меняет свою программу. Проще говоря, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, без существенного увеличения нагрузки, подходов или частоты, позитивная адаптация будет уменьшаться». Не идеально, если у вас есть цели, которых вы хотите достичь!
«Главное, что нужно помнить, когда речь идет о прогрессирующей перегрузке, это то, что она ДОЛЖНА заставить вас изменить себя», — говорит он.
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
Габриэль Кассель
Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между циклами, суперсетами и интервалами
Габриэль Кассель
…Нет, не в том же сеансе — но в той же программе тренировки!
Для долгосрочного прогресса и поддержания интереса вы можете попробовать что-то, известное как тренировка периодизации. Он включает в себя тренировку с тяжелым весом и малым числом повторений в сочетании с тренировкой с легким весом и большим числом повторений. По словам Натана Джонса, физиотерапевта и участника стронгменов, меняя веса, подходы и повторения в разные дни или недели, вы сможете сделать свои тренировки эффективными и увлекательными.
«Если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 повторений или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5 повторений», — сказал он. говорит.
В общем, представьте, что ваши подходы и повторения — это длина волны, которая постоянно увеличивается и уменьшается.
В этом нет ничего волшебного. «Лично я думаю, что это больше психологическое, чем что-либо еще», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы поднимаете вес, становится скучно. Таким образом, выполнение чего-то другого помогает вам поддерживать мотивацию и, следовательно, поддерживать высокий уровень ваших усилий».
Небольшое перемешивание, чтобы сохранить мотивацию и увидеть прогресс — какой бы ни была ваша цель — будет иметь большое значение.
В конце концов, по словам Джонса, здесь нет неправильного решения. Он говорит, что независимо от того, поднимаете ли вы больший вес или выполняете больше повторений, вы подталкиваете свое тело к постоянному улучшению физической формы и силы.
Тем не менее, если у вас есть конкретная цель (похудеть, набрать массу, подготовить тело к спартанскому забегу и т. д.), вы должны позволить этим целям определять ваш диапазон повторений. Затем выберите вес, который бросает вам вызов, когда вам нужно поднимать его столько раз.
Больше весов против большего количества повторений: что лучше?
Больший вес против большего количества повторений – такой же жаркий спор, как сладкое против соленого. Итак, вы не одиноки, если когда-либо задавались вопросом, что лучше для наращивания силы.
Посмотрим, сможем ли мы уладить дела так, чтобы ты выиграл.
«Силовые тренировки имеют длинный список невероятных преимуществ, — говорит физиолог Шэрон Гэм, CSCS.
Чтобы назвать некоторые из них, это может снизить риск многих хронических заболеваний, улучшить психическое и физическое здоровье, улучшить работу мозга, повысить настроение, энергию и самооценку, а также уменьшить хроническую боль и многое другое, говорит она.
«Каждый раз, когда ваши мышцы работают с некоторым сопротивлением — будь то много повторений или большой вес — вы получаете некоторые из этих преимуществ», — говорит она.
В конечном счете, сколько повторений вы должны делать за раз, будет зависеть только от вашей конкретной силовой цели. Например, если вы пытаетесь улучшить мышечную выносливость, рекомендуемое количество повторений и подходов будет отличаться от того, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Вот несколько общих правил репутации и наборов от Gam.
- Для увеличения общей выходной мощности и высоких показателей силы: 5 подходов по 3–5 повторений, 2 минуты или более отдыха между подходами
- Для наращивания мышечной массы или снижения веса: 4 подхода по 6–12 повторений , от 90 секунд до 2 минут отдыха между подходами
- Для повышения мышечной выносливости: 3 подхода по 12–20 повторений, 90 секунд отдыха между подходами
Если вы новичок в тяжелой атлетике, Гам говорит, что лучше начать 2-3 подхода по 12-15 повторений в упражнении. «Это хорошая отправная точка, потому что она дает вам множество возможностей попрактиковаться в форме», — говорит она.
Проще говоря, достаточно веса, чтобы бросить вызов вам.
«Если вы поднимаете вес, который не бросает вам вызов, ваше тело не получает сигнал стать сильнее, здоровее и здоровее», — объясняет Гэм. «Вы хотите выбрать вес, который сделает последние 2–3 повторения в каждом подходе трудными», — говорит она.
Но вы не хотите брать такой вес, чтобы не выполнить ни одного повторения, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике. (Единственное предостережение здесь заключается в том, что продвинутые атлеты могут намеренно тренироваться до отказа, но обычному населению не нужно беспокоиться об этом).
Гэм отмечает, что когда последние два повторения в каждом подходе перестают быть сложными, вы понимаете, что пора увеличивать вес. «Если вы столкнулись с проблемой веса, вам нужно отдохнуть, прежде чем вы почувствуете, что готовы начать следующий подход. Если вес слишком легкий, вы почувствуете, что можете сразу же сделать еще один подход».
Просто повышайте уровень постепенно. Ваша цель — выжать большие результаты из небольших изменений. (К вашему сведению: это также помогает включить правильную разминку и заминку).
Для большинства людей непрерывного подъема, подъема и подъема вполне достаточно для того, чтобы избежать плато в фитнесе — пугающей нейтральной зоны, когда ваше тело приспосабливается к вашей рутине, и вы больше не добиваетесь прогресса.
Но пусть , а не будет достаточно, чтобы отогнать скуку! Никакой тени, но некоторым спортсменам надоедает делать одно и то же плюс-минус 5 фунтов изо дня в день.
Если вы имеете отношение, рассмотрите возможность включения других факторов.
Можно, например:
- замедлить темп
- увеличить интенсивность
- уменьшить отдых между подходами
- изменить порядок упражнений в вашей программе рутинная тренировка известна как принцип прогрессивной перегрузки. По словам тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, MS, CSCS, CISSN, это верный способ стать сильнее.
  «Многие люди не могут увеличить свою силу из-за того, что не перегружают свои ткани постепенно», — говорит он. «Обычно можно увидеть, как кто-то годами регулярно ходит в спортзал и никогда не меняет свою программу. Проще говоря, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, без существенного увеличения нагрузки, подходов или частоты, позитивная адаптация будет уменьшаться». Не идеально, если у вас есть цели, которых вы хотите достичь!
  «Главное, что нужно помнить, когда речь идет о прогрессирующей перегрузке, это то, что она ДОЛЖНА заставить вас изменить себя», — говорит он.
  Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
  Габриэль Кассель
  Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между циклами, суперсетами и интервалами
  Габриэль Кассель
  …Нет, не в том же сеансе — но в той же программе тренировки!
  Для долгосрочного прогресса и поддержания интереса вы можете попробовать что-то, известное как тренировка периодизации. Он включает в себя тренировку с тяжелым весом и малым числом повторений в сочетании с тренировкой с легким весом и большим числом повторений. По словам Натана Джонса, физиотерапевта и участника стронгменов, меняя веса, подходы и повторения в разные дни или недели, вы сможете сделать свои тренировки эффективными и увлекательными.
  «Если вы делали 5 подходов по 5 приседаний и не можете добавить вес или сделать дополнительное повторение, сбросьте вес и перейдите к 5 подходам по 8 повторений или добавьте вес и перейдите к 3 подходам по 5 повторений», — сказал он. говорит.
  В общем, представьте, что ваши подходы и повторения — это длина волны, которая постоянно увеличивается и уменьшается.
  В этом нет ничего волшебного. «Лично я думаю, что это больше психологическое, чем что-либо еще», — говорит Джонс. «Выполнять один и тот же диапазон повторений каждый раз, когда вы поднимаете вес, становится скучно. Таким образом, выполнение чего-то другого помогает вам поддерживать мотивацию и, следовательно, поддерживать высокий уровень ваших усилий».