Вакуум бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вакуум живота, зачем нам это упражнение, правильная техника: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня хотел бы поговорить о таком вроде и всем знакомом, важном, довольно старом упражнении, но почему-то довольно редко выполняемом, как вакуум. Старички и фанаты бодибилдинга и тяжелой атлетики хорошо знакомы с этим упражнением, но большинство новичков или просто тех, кто ходит регулярно в зал для поддержания своей формы, про данное упражнение не знают или просто забывают его. Что-то где-то они слышали, видели в блогах у фитнес-девушек, или у практикантов восточных танцев и индийских медитаций, и у них сложилось такое впечатление, что это не про бодибилдинг.

Но на самом деле это довольно популярное упражнение, которое выполняют или выполняли ранее все известные спортсмены, многие практикующие тренеры советуют его для укрепления мышц пресса, особенно внутренних мышечных волокон, а самое главное, выполнять его легко и просто, как в зале, так и в домашних условиях. Поэтому данное упражнение стоит включить в свою программу тренировок, особенно если вы активно занимаетесь с большими весами, по системе сплитов и дроп-сэтов.

Почему это важно? Упражнение вакуум работает над мышцами кора, а точнее, над внутренними мышечным волокнами живота, нашими поперечными мышцами. Дело в том, что зачастую большинство атлетов работают только над внешними мышечными группами, прямой мышцей живота и над косыми, то есть теми мышечными группами, которые видно, то есть теми, которые непосредственно влияют на наш внешний вид. А что там внутри никому не интересно, а с учетом того, что некоторые вообще не качают пресс, и он развивается по инерции при выполнении базовых многосуставных упражнений, это дело отходит далеко на задний план.

Но при этом стоит учитывать, что без развития внутренних мышечных волокон мышц кора, у вас будут не только отставать в развитии другие мышечные группы, но и велик риск травмы при выполнении стандартных упражнений, многосуставных базовых, а также требующих долгой нагрузки, на выносливость.

Но и с эстетической точки зрения эти мышцы также важны, так как, хоть они и не заметны при внешнем осмотре, они влияют на общий тонус живота. Часто можно увидеть, что вроде низкий процент подкожного жира, видно пресс, развиты передняя мышца и косые, но живот смещен вниз, как бы провисает, есть некий «мешочек» внизу, грушеобразная форма. Вот как раз проработка внутренних косых и поперечных мышц отлично исправляют эту ситуацию.

Теперь давайте перейдем к самому упражнению и попробуем его даже немного улучшить, дабы задействовать не только внутренние мышцы, но и весь кор в целом. Упражнение довольно легкое в исполнении, надо только приноровиться и начать его делать на регулярной основе. Также, оно довольно часто требует некой визуализации для улучшения процесса и конечного результата.

• выполняется упражнение стоя, лежа, стоя на коленях в наклоне, как угодно, но считается, что лежа удобнее, так как «нет давления» на внутренние органы, хотя я спокойно выполняю его стоя и никогда никакого дискомфорта не испытывал.
• по общему принципу, нам просто нужно втянуть живот внутрь, но тут важно соблюдать последовательность дыхания. Сначала мы медленно вдыхаем, или делаем три вдоха друг за другом, каждый раз увеличивая объем вдыхаемого воздуха.

• затем мы начинаем спокойно выдыхать, одновременно втягивая живот внутрь, стараясь как можно сильнее придвинуть наш пупок к спине. Фиксируемся в таком положении, задержав дыхание сколько сможете, затем плавно отпускаем и снова делаем три вдоха, после чего процесс повторяется.
• Кстати, Вам может быть это интересно: Нужно ли прокачивать косые мышцы живота, и если да, то как

Согласитесь, это довольно простое упражнение, но отлично влияет на внутренние мышечные волокна. Не надо сетовать на его «простоту» и казалось бы, малую нагрузку. Внутренние мышечные волокна довольно тонкие, хорошо прорабатываются простым внешним воздействием за счет внешних мышц живота. То есть своими собственными усилиями за счет своих же внешних мышц мы можем работать над нашими внутрениими, и это послужит отличной тренировкой для них. Но данное упражнение можно разнообразить и немного усилить, подключив сюда еще и внутренние косые мышцы.

— для этого, во время выдоха и «вбирание» живота в себя, вам нужно одновременно напрячь пресс, то есть внешние мышцы живота – прямую и внешние косые мышцы.

— далее, если мы выполняем упражнение стоя, то можно взять резиновую петлю, закрепленную о турник или дверь, если лежа, то вообще можно обойтись без дополнительного инвентаря. В таком напряженном состоянии мы просто начинаем делать небольшие, ключевое слово небольшие, скручивания или повороты (в случае стоячего положения) в стороны.

Таким образом мы начнём задействовать и косые мышечные волокна, в том числе и внутренние, так как на них будет свершаться нагрузка извне, давящая на них. Для новичков это будет выполнить довольно сложно, так как нагрузка будет большая на тонкие мышцы, но со временем вы приноровитесь и все пойдет легче. Главное не забывать и выполнять данное упражнение регулярно.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

Как сделать талию тонкой | Упражнение вакуум

Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Выполнять его действительно непросто, но зато и результат от его регулярного использования фантастический. Не даром это упражнение для талии включали в свою тренировку пресса все топовые атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Вакуум для живота. Откуда оно появилось?
• Можно ли назвать вакуум упражнением для похудения живота?
• Какие мышцы работают в этом упражнении?
• Упражнения вакуум для пресса?
• Как делать упражнение вакуум?
• Что нам даёт это упражнение для живота?

Вступление

«Пузатый бодибилдинг» стал уже притчей во языцех. Атлетов, с талиями, раздувшимися от гормона роста критикуют все, кому не лень. Но стоит посмотреть на бодибилдеров «Золотой эры», и становится понятно, что можно иметь внушительную мышечную массу и обладать при этом тонкой талией и плоским животом.

Гормон роста в бодибилдинге | Причина появления выпирающих животов

И дело даже не в том, что соматропин в то время еще не применялся. Просто, отношение к эстетике телосложения тогда было иное. А кроме того, все бодибилдеры прошлого регулярно делали упражнение для талии под названием вакуум. Но прежде чем рассказать, как его делать, хочу развеять туман, касательно этого упражнения и ответить на несколько вопросов…

Вакуум для живота. Откуда оно появилось?

Моду на это упражнение для живота ввел Френк Зейн, легендарный атлет прошлого, трёхкратный мистер Олимпия, автор многих книг про бодибилдинг. Но помимо фанатичной любви к железному спорту он имел еще одну страсть – йогу. Именно из этой восточной практики Френк Зейн и принёс упражнение вакуум в тренажёрный зал.

В йоге его название звучит иначе – Уддияна Бандха или брюшной замок. Иногда его ещё называют упражнение помпа. Вакуум — редкий гость в современных спортклубах, и наряду с калифорнийским жимом, жимом Свенда или упражнением пугало, является настоящей бодибилдерской экзотикой.

12 старых упражнений:

Делается оно на задержке дыхания, после опустошительного выдоха, поэтому в животе в этот момент образуется пустота, вакуум. Отсюда и название упражнения. Регулярное выполнение Уддияна Бандхи позволило Френку Зейну стать обладателем тонкой талии, а его знаменитая поза с руками за головой, вошла в историю бодибилдинга и стала культовой.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Вывод: благодаря популярности Френка Зейна, такое упражнение для плоского живота стали использовать все топовые атлеты того времени.

Можно ли назвать вакуум упражнением для похудения живота?

Локально похудеть на животе с помощью этого или какого-то другого упражнения нельзя. Скорость избавления от лишнего веса напрямую зависит от уровня гормонов, которые вырабатываются эндокринной системой организма. Гормоны свободно циркулируют по всему телу, поэтому худеть в каком-то одном месте, оставаясь при этом толстым во всех остальных, невозможно.

С точки зрения похудения, наиболее подходящее для этого упражнение – приседания со штангой на спине и становая тяга с пола. Они заставляют тело тратить большое количество энергии и одновременно стимулируют синтез жиросжигающего гормона — тестостерона.

Приседания со штангой | Главное упражнение для похудения

Выполнение же вакуума не сопровождается большим расходом калорий и его влияние на улучшение гормонального фона лежит совсем в другой плоскости. Поэтому, называть его упражнением для похудения живота не правильно.

Вывод: хотя упражнений для похудения живота не существует, базовые упражнения со штангой лучше остальных помогают сжигать жир во всем теле. Упражнение вакуум в этом плане им проигрывает.

Упражнения вакуум для пресса?

И, да и нет. Накачать пресс, увеличив его мышечную массу, с помощью вакуума тоже не выйдет. Прямая мышца живота (rectus abominis) – это главная часть пресса, гипертрофия сухожилий которой, при правильной нагрузке, обеспечивает появление вожделенных кубиков.

Функцией этой мышцы живота является сгибание, то есть динамическая нагрузка. Скручивая прямую мышцу пресса в движении, мы делаем сухожилия толще, что и вызывает появление кубиков. Лучшими упражнениями для пресса являются: подъем ног в висе на турнике, молитва (сгибания корпуса стоя на коленях перед высоким блоком) и сгибание корпуса на фитболе.

Молитва | Одно из основных упражнений для пресса

Качать пресс с помощью этих упражнений не только правильно, с научной точки зрения, но также и наиболее безопасно для здоровья. Но, для создания рельефного пресса вакуум бесполезен, у него совсем другая миссия.

Вывод: накачать пресс, выполняя вакуум для живота не получится. Для создания кубиков пресса нужно делать динамические упражнения и желательно с дополнительным весом.

Какие мышцы в упражнении вакуум работают?

В упражнении вакуум работают следующие мышцы:

• Прямая мышца пресса
• Наружные и косые мышцы пресса
• Поперечная мышца пресса
• Квадратная мышца поясницы
• Разгибатели спины
• Средние и малые ягодичные мышцы

В упражнении вакуум работают все мышцы абдоминальной области, но при этом нагрузка ложится на весь мышечный корсет туловища. Поэтому его можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Упражнение вакуум позволяет укрепить мышцы кора

Но главная прелесть упражнения вакуум в том, что оно позволяет серьёзно нагрузить очень маленькую, но крайне важную поперечную мышцу пресса (transversus abdominis). Она является глубинной мышцей и одновременно, ключом к тонкой талии и плоскому животу. Поперечная мышца пресса выполняет в нашем теле чрезвычайно важные функции:

• Уменьшает объем брюшной полости
• Оттягивает ребра к срединной линии
• Поддерживает внутренние органы в правильном положении

Говоря простым языком, поперечная мышца работает корсетом, сохраняя объем талии стабильным. Но с возрастом или от недостатка нагрузки, её  плотность падает. Прочность бандажа снижается, он провисает, живот выпячивается. Расслабление поперечной мышцы пресса – это главная причина появления живота даже при небольшом количестве жира.

Снижение плотности поперечной мышцы пресса | Причина появления вислого живота

Накачать этот мышцу нельзя, но повысить ее плотность и избавиться от выпирающего живота можно. Лучший вид нагрузки для неё – статическая. Упражнение вакуум заставляет поперечную мышцу быть в напряженном состоянии длительное время. Плотность мышц живота повышается, органы возвращаются на место, талия становится тоньше.

Вывод: упражнение вакуум – это реальный способ создания тонкой талии и избавления от выпирающего живота.

Как делать упражнение вакуум?

Упражнение помпа — не простое и многоходовое. Но кто сказал, что стать обладателем тонкой талии — это легко? Выполнять его можно стоя прямо, стоя в наклоне, сидя и даже лёжа.

Упражнение вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум сидя на стуле

Но по своему опыту замечу, делать его стоя прямо проще всего. Поэтому выполнять вакуум для живота для начинающих, советую именно с этого варианта.

Техника выполнения упражнения вакуум такова:

1. Выполняем пару спокойных вдохов, затем, максимально выдыхаем и делаем еще довыдох
2. Делаем имитацию вдоха и расправляем грудь, как можно шире. Живот при этом должен быть расслаблен
3. В момент проведения ложного вдоха в животе возникает разница давлений и живот подтягивается в верх вслед за диафрагмой, образуя вакуум
4. Замираем в этой позе как можно дольше
5. Когда удерживать позу становится уже невозможно, медленно, через нос выдыхаем

Даже после подробного объяснения, схема выполнения этого упражнения для живота выглядит довольно сложной. Это вам не пресс качать на римском стуле. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как делать упражнение вакуум живота для начинающих.

упражнение вакуум видео:

ВАЖНО: это упражнение для талии нужно делать на пустой желудок, в ином случае оно будет вызывать дискомфорт. При желании его можно делать в любой подходящий момент, но идеальный период для его выполнения — утром натощак.

Для скорейшего возвращения мышцам живота их былой плотности, выполнять упражнение нужно по методу прогрессии нагрузки. Количество подходов и время нахождения в позе вакуум необходимо постоянно увеличивать. Но, верить рекламным слоганам, типа, плоский живот за неделю или две, не стоит.

При регулярном выполнения такого упражнения для живота, поперечная мышца обязательно обретёт свою прежнюю форму. Но далеко не сразу, минимум через 6 недель. К тому же, необходимо отдавать себе отчёт что, если вы однажды решите начать делать упражнение вакуум, выполнять его нужно будет постоянно. Ибо стоит только поперченным мышцам пресса привыкнуть к нагрузке, без неё они сразу же  расслабятся. И тогда, снова – здравствуй отвисший живот!

Вывод: вакуум – это непростое, но очень эффективное упражнение для талии, которое можно выполнять в домашних условиях.

Что нам даёт это упражнение для живота?

Помимо возвращения мышцам живота их былой плотности и создания тонкой талии, Уддияна-бандха оказывает мощное оздоровительное воздействие на весь организм:

УЛУЧШАЕТ РАБОТУ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ | Выполнение вакуума для живота усиливает отток венозной крови и приток артериальной.  Стимулирует выделения желчи из желчного пузыря, улучшает моторику кишечника.  Это идеальный способ борьбы с запорами.

УСИЛИВАЕТ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВЕНОЗНОЙ КРОВИ К СЕРДЦУ | Регулярное использование упражнения помогает бороться с венозным расширением нижних конечностей и вен малого таза.

БОРЕТСЯ С ГОРМОНАЛЬНОЙ РАЗБАЛАНСИРОВКОЙ | Вакуум снижает вероятность появления застойных процессов в малом тазу.   Помогает восстановлению при ПМС, функциональных дисменореях и болезненно проходящих месячных.

Вакуум для живота | Мощное оздоровительное упражнение

ВАЖНО: было бы неправдой сказать, что выполнение такого упражнения для живота подходит абсолютно для всех. Делать его беременным женщинам категорически недопустимо.

Вывод: вакуум для живота – уникальный способ физической нагрузки мышц пресса, создающий тонкую талию и одновременно мощное оздоровительное упражнение.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для талии, волей судеб попавшим из йоги в бодибилдинг, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем плоского живота, не взирая на возраст. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Руки-базуки | Про синтол и синтольщиков

Травмы в киберспорте, и как их избежать

Добрый доктор Холодец, или хондропротекторы вокруг нас

ТОП-6 Естественных Способов Повысить Тестостерон

Тяга Штанги К Подбородку | Польза И Огромный Вред

Жим Арнольда. Почему я его не делаю?

Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать?

9 Признаков Перетренированности (Перетрен) В Бодибилдинге

Тренировка при варикозе. Можно, но осторожно

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Hunter Labrada практикует вакуумное позирование в 3-х позициях для более плотного живота

Участник открытого мужского турнира работает над своим позированием, чтобы сделать талию более узкой на соревновательной сцене.

Зрители, сидящие среди толпы и наблюдающие за профессиональными шоу бодибилдеров, скорее всего, ожидают того, что они увидят, войдя в заведение: огромные фигуры с эстетичным телосложением, с тонкой, как бумага, кожей, приученные к минимуму и позированию. напоминает художественную выставку. В то время как к позированию предъявляются некоторые требования относительно того, какие позы спортсмен должен выполнять для судей в зависимости от дивизиона, например, двойной бицепс спереди и разведение широчайших в Открытом чемпионате среди мужчин, остальная часть выступления бодибилдера в первую очередь зависит от них.

Одна из поз, которую регулярно можно увидеть на соревнованиях по бодибилдингу, — это поза вакуума, в которой живот спортсмена втягивается, чтобы визуально уменьшить талию по сравнению с его V-образным конусом. 14 марта 2023 года Хантер Лабрада зашел на свой канал YouTube , чтобы показать, как правильно выполнять позу вакуума . Проверьте это ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=zhawdwyyMAk&t=0s&ab_channel=HunterLabradaВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: How I Do Vaccums | Совет по вторникам | Хантер Лабрада (https://www.youtube.com/watch?v=zhawdwyyMAk&t=0s&ab_channel=HunterLabrada)

[См. также: Урс Калечински и Крис Бамстед используют вариацию сгибаний фламинго для наращивания бицепсов олимпийского уровня] наиболее опытен в позировании в вакууме, но недавно значительно улучшил его. Он поделился своими упражнениями, чтобы подтянуть вакуум, так как уделял ему особое внимание.

Для тех, кто впервые учится принимать позу вакуума, не ожидайте, что это сработает за одну ночь. Когда Лабрада сначала попытался принять позу вакуума, он «еле смог достать [своий] пупок до [своей] грудины». Со временем ситуация улучшилась, особенно при позировании натощак. Вдохновением Лабрады для выполнения позы вакуума является визуальная привлекательность более узкой талии, элемент его игры, который, по его мнению, нуждается в улучшении после Мистер Олимпия 2022 года, где он упал на седьмое место с четвертого места в 2021 году.0005

Принятие позы вакуума

Наиболее важным аспектом позы вакуума является удаление всего воздуха из диафрагмы перед втягиванием желудка внутрь. Попытка создать вакуум во время выдоха сделает более сложным получение эффекта полного вакуумного выстрела, чем сначала выпустить весь воздух.

Подумайте о попытке подтянуть пупок к позвоночнику.

Поза вакуума включает в себя множество физических элементов помимо мускулатуры и худобы. Лабрада предполагает, что оптимальное время для практики вакуума — после пробуждения, когда в организме нет еды или жидкости, которые могли бы помешать этому сигналу от пупка до позвоночника.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Хантер Лабрада IFBB Pro (@hunterlabrada)

Есть три положения, в которых Лабрада практикует вакуум. Первое положение — полулежа на спине, где он выполняет четыре повторения и удерживает вакуум. Второй стоит, наклонившись и опершись на скамью с отягощениями. Каждое повторение идет к эффективному отказу, когда он держит вакуум как можно дольше и заметно задыхается, когда отпускает.

 

Это неудобно. Попробуйте с этим бороться.

Окончательное положение — выполнение вакуума с локтями над головой, похожее на позу пресса и бедер. Оказавшись без воздуха, вдохните, напрягая пресс, а не полностью расслабляя его.

Другие материалы по бодибилдингу

• Урс Калечински и Крис Бамстед используют вариант сгибания рук с фламинго для наращивания бицепсов олимпийского уровня
• Как Дана Линн Бейли придерживается диеты, чтобы похудеть?
• 9 бодибилдеров весом до 200 фунтов, которые были настоящими убийцами гигантов

Избранное изображение: @hunterlabrada в Instagram

Поза вакуума в бодибилдинге [Руководство, история, слава]

Поза вакуума была одной из основных в бодибилдинге с самого начала спорта .

Конкуренты использовали его в течение десятилетий, чтобы создать впечатляющее телосложение и продемонстрировать свои мышцы.

В этой статье будет подробно рассказано о как делать позу вакуума, история и слава позы вакуума, и некоторые из лучших бодибилдеров, которые освоили ее .

Начинаем!

Примеры позы вакуума

Поза вакуума доминировала на этапах соревнований по бодибилдингу в конце 1970-х и начале 1980-х годов. Поза вакуума названа так потому, что бодибилдер втягивает живот, как вакуум, чтобы показать брюшной пресс и переднюю часть верхней части тела.

Это создает довольно впечатляющий вид и является одной из многих причин, по которой эта поза является обязательной в современном спорте.

Вот красивое  вдохновение для позы вакуума, которую видели во всем мире и исполняли одни из лучших в бодибилдинге :

Как выполнять позу вакуума, шаг за шагом

Давайте рассмотрим, как безупречно выполнить позу вакуума Теперь, когда вы знаете правильную позу.

Вот несколько методов, предложений и настроек, которые вы можете использовать, чтобы выделить свою позу.

Вот пошаговых инструкций о том, как выполнять позу вакуума как эксперт :

1. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине .
2. Медленно выдохните весь воздух из вашего тела, пока в нем не останется совсем ничего.
3. Теперь вы будете втягивать воздух, но блокировать его от заполнения легких. Это может потребовать практики, но это то, что дает вам вакуумный вид.
4. Держите таз и позвоночник напряженными. Это действительно продемонстрирует ваш v-образный конус и будет отлично смотреться на соревнованиях.
5. Практика. Упражняться. Упражняться. Эта поза не является естественной для большинства, и потребуются повторные тренировки и вакуумные упражнения, чтобы сделать ее правильной.

Планки и перекатывания — отличные упражнения для проработки поперечной мышцы живота, которые помогают лучше выполнять позу вакуума. Эта поза ничем не отличается, и связь между мозгом и мышцами, необходимая для правильного выполнения этой позы, может потребовать некоторой работы и примера.

Вот отличное обучающее видео по позе вакуума , которое охватывает все советы, обсуждаемые в этой статье :

Бодибилдер известен своими вакуумными позами

Теперь, когда мы знаем, как делать вакуумные позы и как они выглядят, давайте рассмотрим некоторые из самых известных вакуумных поз во всем бодибилдинге.

В этом списке представлены легендарные спортсмены, которые сделали эту позу своей собственной и воплотили ее в жизнь на сцене.

Эта поза существует уже несколько десятилетий, а это означает, что на протяжении всей истории было несколько действительно невероятных фотографий и видео позы в вакууме.

Возможно, некоторые из этих спортсменов даже вдохновили вас начать позировать в вакууме первым!

Ронни Коулман  — Поза вакуума — фирменная поза Ронни Коулмана. Этот восьмикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» определенно вывел вакуум на новую высоту и сделал его своим на сцене.

Вы можете видеть, как уверенно он выглядит в позе вакуума и как это выделяет его телосложение.

Джей Катлер — Джей Катлер — еще один мастер вакуумных поз и четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия».

У него одна из лучших симметрий в спорте, и его вакуумные позы всегда выглядели невероятно на сцене.

Фил Хит – И последнее, но не менее важное: у нас есть Фил Хит. Этот семикратный победитель Мистер Олимпия определенно знает, как выполнять позу вакуума, чтобы она выглядела легкой.

Он проложил себе путь к вершине сцены Олимпии, демонстрируя V-образный конус, которого раньше не видели на сцене.

Арнольд Шварценеггер  – Было бы упущением не упомянуть Арнольда Шварценеггера в статье о позировании в вакууме.

Он является пионером вакуумной позы и имеет некоторые из самых знаковых фотографий и видео, выполняющих эту позу. Фунт за фунтом, Арнольд мог победить почти любого соперника, когда дело доходило до позы.

Работаете над позами для следующего соревнования по бодибилдингу? Проверьте наши другие учебные статьи для бодибилдеров. гид.

Целевые мышцы

Теперь, когда мы знаем все, что нужно знать о вакуумной позе, давайте рассмотрим, какие мышцы эта поза на самом деле работает.

Вы можете быть удивлены тем, сколько групп мышц задействовано в одной этой позе.

Поза вакуума — это фантастический способ по-настоящему поработать и показать свой поперечный живот и V-образное телосложение.

Вакуумная поза задействует следующие группы мышц:

Поперечные мышцы живота — Поперечные мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз.

Проходит по бокам живота от нижних ребер до тазового дна. Поперечная мышца живота часто называется «корсетной мышцей», потому что она помогает удерживать живот и придает туловищу стройный вид.

Эта группа мышц также важна для хорошей осанки и предотвращения болей в спине. Чтобы укрепить поперечную мышцу живота, попробуйте выполнять такие упражнения, как планка, наклоны в стороны и приседания. Эти упражнения помогут привести живот в тонус и улучшить общую силу и стабильность.

Брюшной пресс. Группа мышц брюшного пресса включает четыре мышцы: прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота представляет собой крупную мышцу, которая проходит вдоль передней части живота и отвечает за сгибание позвоночника.

Наружные косые мышцы живота расположены по бокам живота и помогают вращать и сгибать позвоночник.

Внутренние косые мышцы расположены ниже наружных косых мышц и также помогают вращать и сгибать позвоночник.

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая проходит горизонтально поперек живота и помогает стабилизировать позвоночник.

Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку позвоночника и туловища и производят такие движения, как наклоны, скручивания и движения из стороны в сторону.

Эта поза — отличный способ поработать над своим вакуумом и показать все фантастические успехи, которых вы добились в тренажерном зале.

В этом руководстве рассказывается, как выполнять позу вакуума, немного истории, и известные бодибилдеры выполняют ее, и даже включено обучающее видео позы вакуума.

Позу вакуума нелегко выполнить, но с практикой вы справитесь с ней в кратчайшие сроки. Просто контролируйте свою форму и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами.

Как только вы освоите позу вакуума, с гордостью продемонстрируйте ее на сцене!

Если вы знаете какие-либо приемы для получения идеального V-образного конуса, находящегося в вакууме, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

• Автор
• Последние сообщения

Мэтт Махони

Персональный тренер в Lindy Health

Мэтт Махони более десяти лет работает личным тренером, помогая людям из всех слоев общества оставаться в форме и оставаться здоровыми.