4 Стратегии Как Накачать Сильный Хват
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Если вы занимаетесь силовыми видами спорта работаете с железом, на турниках и брусьях, то вам необходим хороший железный хват. В этом видео мы разберемся как тренировать силу хвата зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект. Хват нужен при любом виде спорте где нужно удерживать руками Большой вес, много тянуть или жать. Он имеет большое значение. И Тренировка хвата это не единственный путь к укреплению мышц кисти. Но и В обычной жизни мы регулярно что-то поднимаем, дома, на работе и даже когда ходим в магазин за продуктами. Думаю все помнят насколько это тяжело когда пальцы и предплечья ноют от тяжести пакета. И Хват от этого становится только сильнее это точно. От крепкого хвата зависит также и ваши силовые показатели в тренажёрном зале. Если у вас слабый хват, слабые предплечья то вы и не сможете поднимать большие веса, а значит и невозможна прогрессия нагрузок и по цепочке дальнейший рост мышечной массы.
Ведь Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно. К примеру если вы занимаетесь в тренажёрном зале, или любыми другими силовыми видами спорта, качаете бицепс, делаете становую тягу, и вы постоянно делаете прогрессию нагрузок в упражнениях, увеличивая веса на снарядах к примеру, попутно сила вашего хвата постоянно растёт. Но как я и сказал в начале если тренировать силу хвата отдельно, то вы сами удивитесь как у вас начнут расти силовые показатели в других упражнениях. И вот здесь на сцену выходят следующие распространённые и проверенные временем способы.
Например ручной эспандер. Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Многие тренируют, но прогресса нет то есть вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но при этом она не растёт дальше. С этим сталкиваются довольно много людей. Если вы носите в кармане бублик и все время его сжимаете, то да до поры до времени ваша сила будет расти а затем ваш прогресс остановится.
Есть еще ведь масса упражнений, скажем на бицепс которые также активно задействуют мышцы предплечий. В частности это молотки с гантелями, обратные сгибания рук. Отлично себя показывает напрямую в укреплении хвата, прогулки фермера, которые вы можете делать как с тяжёлыми гантелями, так и супер-левел с блинами от штанги, удерживая их одними пальцами.Дата: 2022-12-31
← 9 Неортодоксальных Упражнений если не Растёт Верх Грудных
9 Способов Как Убрать Живот и Бока и не Терять Мышечную Массу →
Похожие видео
Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)
• Дикий Лось
КАЙ ГРИН. Что с ним стало?
• GoB Channel
Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)
• Дикий Лось
Отжимания от пола. 10 главных ошибок!
• Влад Литвиненко
Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачать плечи в домашних условиях за 4 минуты! Без железа
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 3
shadow
Начал 25 кг рез.
эспандером 70 раз за раз прогресс дошел до 100 на обоих руках дальше больше занимался только эспандером — полдороги 1. 8 км до работы правой потом левой руки перестали забиваться, теперь надо другой судя по видео
Vochil
Даров, а что можешь порекомендовать для прокачки спины (полностью, поясница особенно) или может видос какой есть других ютуберов
sotkien
Сила хвата и развитие предплечий далеко не одно и тоже. В ролике не убедил.
снаряды и упражнения для развития
Тренажер для кистей многие часто используют просто ради развлечения. Но если хочешь действительно повысить спортивные показатели, тогда в помощь современные тренажеры! Представляем обзор эффективных тренажеров, который подскажет тебе, как увеличить силу хвата.
Сила рук: в чем ее важность?
Выполнение основных упражнений со штангой и гантелями с большим весом в основном зависит от «силы рук», а вернее, силы кистей и пальцев. Если у тебя слабые мышцы предплечья и запястья, ты просто напросто не удержишь снаряд.
Поэтому не стоит браться за большие веса до того, как увеличить силу хвата.
Главные упражнения, которые нуждаются в сильном хвате, — это становая тяга и тяга штанги к поясу. Развитые запястья важны при выполнении подтягиваний, жимов лежа и подъемов штанги на бицепс. Из-за слабых предплечий и пальцев движения будут неправильными.
Тренируем предплечья
Сила хвата развивается постепенно. Базовые упражнения для накачивания мускул предплечий — это разгибание и сгибание кистей со штангой. Для этого встань ровно и возьми нетяжелую штангу; согни руки в локтевых суставах, чтоб предплечья оказались параллельно полу; движением кисти поднимай и опускай штангу.
Делай прямой и обратный хват поочередно (в первом случае ладонь направлена вниз, во втором – вверх). Выполни 12-15 повторений. Можешь работать по упрощенной версии, в которой скамья служит опорой для предплечий.
Вырабатываем силу хвата на тренажерах
Для занятий в домашних условиях существуют приборы и тренажеры специально для тренировки мускул предплечий и кистей (например, эспандеры и гироскопы).
Также можно использовать дополнительные элементы для силовых упражнений (расширители грифа).
Так как мускулатура предплечья и рук состоит из множества мышечных групп, то она считается одной из самых сложных.
Каждый из тренажеров обладает своими преимуществами, по-разному тренируя кисти, предплечья, руки.
Тренажер-яйцо IronMind egg
Сила хвата руки повышается не только в условиях зала, но и с помощью компактных приспособлений. Данный тренажер в виде полимерного яйца отлично подойдет для разминки мышц предплечья, кистей и пальцев перед тренировкой на эспандерах. Также он полезен для восстановления сил между тренировками или во время реабилитации после травм. Изготавливается из материалов разной плотности, что дает возможность работать с различным усилием. Упражнение выполняется всей кистью либо отдельными пальцами.
Развитие силы хвата на кистевом эспандере
Кистевой эспандер – это безопасная альтернатива упражнений на разгибание и сгибание кистей со штангой, которая дает возможность тренировать аналогичные мускулы.
Главное достоинство эспандера – это возможность эксплуатации вне тренажерного зала.
Существует много вариаций таких тренажеров:
- Эспандеры на каждую кисть (представляет собой 2 ручки на пружине).
- Эспандеры для работы одновременно с обеими руками.
- «Крутящийся» эспандер (или гироскоп PowerBall).
- Резиновые кольца.
Тренировка на гироскопическом тренажере PowerBall
Исследования физиолога С. Акселя в 2008-м году показали, что всего 4 недели регулярных тренировок на гироскопическом тренажере значительно повышают силу мускул предплечья, а также улучшают рефлексы запястья.
PowerBall применяется в физиотерапии как инструмент восстановительной терапии при заболеваниях артрита и деформациях кисти. К тому же тренажер играет важную роль в профилактике карпального туннельного синдрома (это болезнь офисных работников).
Упражнения для развития силы хвата на расширителях грифа Fat Grifz
Сила хвата кисти продуктивно повышается помощью специальных насадок на штангу, увеличивающих ее диаметр.
Между прочим, тренировка на более толстой штанге при подтягиваниях, жимах лежа и подъемах на бицепс значительно повышает работу мускулатуры кисти и предплечья.
Атлеты, использующие насадки Fat Grifz, довольны не только повышением силы хвата и ростом мускул предплечий, но и более точным пониманием техники и механики движения. Дополнительным преимуществом является добавление рабочей нагрузки в базовых упражнениях.
Эффективный тренажер Wrist Roller
Принцип работы тренажера заключается в наматывании веревки с дополнительным грузом на специальную рукоятку длиною 50 см и диаметром 3 см. Важное преимущество Fat Grifz – это возможность изготовления его из подручных средств.
Данный тренажер отлично подходит для наращивания мышц предплечий, отвечающих за вращение кисти. Прямой аналог этому упражнению отсутствует, но родственные ему – это разгибание и сгибание кистей со штангой.
Заключение
Это был обзор самых популярных тренажеров для кистей на развитие силы хвата.
Конечно, спортивная индустрия растет быстрыми темпами. Но эффективность этих тренажеров проверена годами и зарекомендовала себя на практике с лучшей стороны! Они точно пригодятся тебе в жизни, поэтому не будут просто занимать место в кладовке.
Что сила хвата говорит о вашем здоровье – Кливлендская клиника
С возрастом наши мышцы естественным образом ослабевают. Износ влияет на все ваше тело, включая колени, бедра, спину и многое другое.
Соблюдение режима силовых тренировок важно для противодействия этим эффектам. Но одна часть вашего тела, которую вы можете не учитывать, на самом деле имеет большее значение, чем вы думаете.
Оказывается, сила вашего хвата — величина силы, которую вы проявляете, когда сжимаете ладонь вокруг предмета, — является важным показателем вашего общего состояния здоровья.
Верно. Сила вашего хвата важна не только для крепкого рукопожатия и способности открыть банку с маринованными огурцами. Исследователи называют силу хвата «незаменимым биомаркером для пожилых людей».
Другими словами, сила, которую вы держите в руках, запястьях и предплечьях, многое говорит о том, насколько вы здоровы. Это также указывает на ваш риск травм, психических заболеваний и многого другого.
«Сила хвата естественным образом начинает снижаться в возрасте около 50 лет, а может быть, даже раньше», — говорит специалист по гериатрии Ардешир Хашми, доктор медицинских наук. «Люди, сохраняющие силу хвата, стареют медленнее. Они дольше остаются здоровыми и сильнее во всем теле».
Доктор Хашми объясняет, почему это так, а также как сила вашего хвата связана с вашим самочувствием и что вы можете сделать, чтобы улучшить его.
Как сила хвата связана с вашим здоровьем
Сила хвата измеряется с помощью устройства, называемого ручным динамометром. Это портативное устройство, которое вы сжимаете изо всех сил.
Принято считать, что более высокая сила хвата связана с лучшим здоровьем, а более низкая сила хвата связана с более плохим здоровьем. Точные пороговые значения все еще обсуждаются и различаются в зависимости от возраста, ИМТ и других факторов.
Исследователи как минимум в одном исследовании определяют слабую силу хвата как:
- Менее 26 кг (57 фунтов) для мужчин и людей, отнесенных к мужскому полу при рождении (AMAB).
- Менее 16 кг (35 фунтов) для женщин и людей, которым при рождении присвоен женский пол (AFAB).
Пока вы не начнете терять силу в руках, вы, вероятно, никогда не задумывались о том, насколько важна сила вашего хвата.
Наши руки имеют решающее значение для многих наших повседневных задач. Хотите застегнуть рубашку, есть вилкой, писать ручкой — все это требует определенной силы и ловкости рук и пальцев.
Но сила вашего хвата важна не только для повседневной деятельности. Доктор Хашми раскрывает несколько способов, которыми ваша хватка связана со старением всего тела.
Мышечная сила
Сила хвата – это простой в измерении показатель силы остальных частей вашего тела. И поддержание мышечной силы во всем теле важно для вашей подвижности, баланса, выносливости и многого другого.
Сильное тело означает, что вы можете больше выходить из дома, больше заниматься спортом и в целом идти в ногу с окружающим миром.
«Общим знаменателем является то, что вы теряете силу, поскольку ваши мышцы заменяются жировой тканью. Это называется саркопения», — говорит доктор Хашми. «Если вы теряете силу в руках и руках и, следовательно, у вас слабее хватка, это признак того, что это происходит во всем вашем теле».
В одном исследовании исследователи обнаружили связь между силой хвата и ходьбой или подъемом по лестнице. У мужчин было больше проблем с подвижностью, когда их сила хвата была менее 82 фунтов. Для женщин это было 46 фунтов.
Рекламная политика
И это порочный круг. Снижение подвижности снижает вероятность того, что вы сможете двигать своим телом таким образом, чтобы наращивать мышечную силу. И поэтому ваши мышцы продолжают ослабевать. Это повышает риск падений и переломов.
Здоровье иммунитета
С возрастом ваша иммунная система ослабевает, делая вас более восприимчивыми к инфекциям.
Слово для этого процесса — иммуносенесценция. Это причудливый способ сказать, что процесс старения влияет на вашу способность бороться с инфекциями.
Пониженная мышечная масса означает, что ваше тело частично теряет способность реагировать на вирусы и бактерии, от которых вы заболеваете.
Исследования показывают, что плохая сила хвата является признаком слабой иммунной системы, из-за чего вы можете заболеть.
«Хорошая сила хвата связана с преимуществами для иммунной системы», — отмечает доктор Хашми. «Более слабая сила хвата может быть признаком того, что вы более склонны к инфекционным заболеваниям, таким как COVID-19, РСВ или грипп».
А у людей с более слабой силой хвата больше шансов получить более серьезные симптомы и осложнения этих болезней. Таким образом, они также подвергаются более высокому риску госпитализации.
Риск хронических заболеваний
Доктор Хашми говорит, что слабая сила хвата также может служить предупредительным признаком повышенного риска хронических заболеваний.
Отчасти это связано с тем, что сниженная мышечная масса затрудняет физические упражнения, что приводит к малоподвижному образу жизни и более высокому риску слабости. Это повышает риск хронических заболеваний, таких как:
- ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).
- Диабет.
- Болезнь сердца и сердечная недостаточность.
- Ожирение или недостаточный вес.
Психическое здоровье
Последствия снижения силы хвата можно увидеть по всему телу. Они также влияют на ваше психическое состояние.
Это имеет смысл: Слабая сила хвата является признаком снижения мышечной силы всего тела. Это приводит к снижению подвижности. А снижение подвижности может привести к одиночеству.
«Мы знаем, что физические ограничения могут иметь очень негативное влияние на ваше психическое здоровье, — говорит доктор Хашми. «Если вы не можете выйти и провести время со своими друзьями и семьей, вы не можете выйти и делать то, что делает вас счастливым, вы становитесь более изолированным.
И изоляция оказывает негативное влияние на ваше когнитивное (мозг) и эмоциональное здоровье».
Исследователи связывают слабую силу хвата с такими состояниями, как:
- Когнитивные нарушения (например, спутанность сознания, проблемы с памятью и замедление обработки информации).
- Депрессия.
- Проблемы со сном.
Долголетие
Если сложить все вместе, сила хвата, по сути, является показателем вашего общего состояния здоровья и долголетия. В некотором смысле сила вашего хвата может почти предсказать ваше будущее здоровье.
«Я не думаю, что будет слишком экстремально утверждать, что сила хвата может быть предиктором продолжительности жизни», — заявляет доктор Хашми. «Сниженная сила хвата является признаком слабости и связана с высоким риском опасных осложнений. По мере того, как эти условия и количество госпитализаций увеличиваются, это берет свое».
Верно и обратное (обнадеживающе). Люди с сильной силой хвата более способны оставаться активными в пожилом возрасте.
И есть несколько простых упражнений, которые могут помочь вам сохранить и даже улучшить силу хвата.
Рекламная политика
Упражнения для силы хвата
Доктор Хашми называет упражнения «пенициллином против преждевременного старения».
«Чем больше вы поддерживаете силу хвата, тем медленнее стареют клетки», — объясняет он. «Если вы не поддерживаете силу хвата, клетки начинают быстрее метаболизироваться и стареть. И это показывает, что вы физически можете делать или не делать».
Итак, как сохранить крепкую хватку?
Упражнения для рук
Улучшить силу хвата очень просто: возьмите ракетбол или мяч для сквоша и начните сжимать его. Доктор Хашми говорит, что цель должна состоять в том, чтобы как можно сильнее сжимать мышцы рук и предплечий, стараясь делать это два раза в день в течение не менее 10 минут на каждую руку.
Здесь важны размер и материал мяча. Доктор Хашми говорит, что такие вещи, как теннисные мячи, слишком велики и могут нанести вред.
Другие виды мячей для отжима могут быть слишком мягкими, чтобы ваши предплечья работали должным образом. Они не оказывают вам должного сопротивления.
Полые мячи для сквоша и ракетки, с другой стороны, отлично подойдут.
На рынке есть и другие варианты силы хвата, которые, по словам доктора Хашми, также могут работать. Некоторые из них похожи на ленты сопротивления. Другие — это ручки, которые вы держите и сжимаете. Эти продукты бывают разных размеров и сопротивлений. Доктор Хашми рекомендует начинающим пользователям начинать с низкого сопротивления и постепенно повышать его, чтобы избежать травм.
По мере приближения к 50 годам эти ежедневные упражнения для рук становятся все более важными. Но доктор Хашми считает, что начинать можно в любом возрасте.
Другие способы сделать ваше тело сильным
Помните, что сила вашего хвата является показателем силы всего тела. Таким образом, хотя укрепление рук и предплечий важно, это не означает, что вы должны игнорировать остальные части тела.
«Хорошее питание, сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка и физические упражнения для всего тела важны для замедления процесса старения», — добавляет доктор Хашми. «Сосредоточиться на самом хвате важно, но это только одна его часть. Вы хотите сохранить все свое тело сильным и позаботиться о мышцах всего тела».
Конечно, у всех нас есть разные возможности и ограничения, когда дело доходит до выбора подходящих упражнений. В зависимости от состояния вашего здоровья вы можете обнаружить, что хорошими упражнениями для развития силы всего тела могут быть такие вещи, как:
- Ходьба.
- Велотренажеры.
- Плавание и аквааэробика.
- Йога (и кресло-йога).
- Поднятие тяжестей.
- Растяжка.
- Танцы.
- Садоводство.
Если вас беспокоит ослабление хвата или вам нужен совет по улучшению мышечной силы, поговорите с врачом. Они могут помочь решить любые проблемы и помочь вам найти способы улучшить мышечный тонус и улучшить ваше здоровье в целом.
Упражнения на силу хвата: инструкции, преимущества, тренировки
Вы никогда не поймете, насколько важно включение упражнений на силу хвата в свою программу, пока это не иссякнет, когда вы пытаетесь заблокировать тяжелое повторение.
Сила хвата — это то, с чем вы родились, и это часть вашей ДНК. Еще в 19 веке Луи Робинсон, английский хирург, проверил 60 младенцев, повесив их на подвешенной трости. Только за двумя исключениями младенцы могли продержаться не менее десяти секунд, а некоторые продержались 60 и более секунд. Да, вы рождаетесь с силой хвата, но есть смысл использовать ее или потерять.
Регулярные двусторонние переносы — это здорово, и каждый должен этим заниматься. Но если вы хотите вывести силу хвата на новый уровень или хотите разнообразить тренировку хвата, обратите внимание на эти три нетрадиционных упражнения на силу хвата.
Здесь мы расскажем о пользе тренировки хвата для здоровья и производительности, а также дадим инструкции о том, как выполнять три упражнения на силу хвата, и рекомендации по программированию, чтобы сокрушить ваши тренировки.
Преимущества тренировки силы хвата
Если вы хотите получить предплечья Попай, не съедая весь шпинат, вы должны усердно тренировать предплечья и силу хвата. Большие предплечья — это одно из преимуществ, и вот еще несколько.
- Улучшает физическую форму и качество жизни: Иметь сильный хват в становой тяге и вариациях тяги – это здорово, но он также необходим для многих повседневных занятий. Сила хвата нужна, чтобы открывать двери и выносить все продукты из машины за одну поездку. Снижение силы хвата было связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности среди пожилых людей, а плохая сила хвата связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин.
- Помогает вам жить дольше: В 2015 году журнал Lancet опубликовал исследование, посвященное состоянию здоровья 140 000 человек в 17 странах. Этих людей отслеживали в течение четырех лет с помощью различных показателей, одним из которых была сила хвата.
Сила хвата была «обратно связана со смертностью от всех причин», и каждые 5 кг снижения силы хвата были связаны с 17-процентным увеличением риска смерти. - Лучшая тяговая способность: При тренировках с более тяжелыми весами ограничивающим фактором может быть сила хвата. Вы можете либо схватить его и разорвать, либо смотреть, как вес падает на пол. Улучшение силы хвата предотвращает это и позволяет делать больше повторений с тем же или большим весом.
- P redictor of Heart Disease: Сердечно-сосудистые заболевания являются одним из главных убийц, и улучшение силы хвата может снизить риск поддаться этому заболеванию. Исследование Lancet, проведенное в 2015 году, показало, что снижение силы хвата связано с увеличением частоты сердечных приступов и инсультов. Сила хвата является более сильным предиктором сердечно-сосудистой смертности от всех причин, чем систолическое артериальное давление.
Сила хвата была «обратно связана со смертностью от всех причин», и каждые 5 кг снижения силы хвата были связаны с 17-процентным увеличением риска смерти.Улучшение тренировки силы хвата
Вот два способа усовершенствовать эти три упражнения на силу хвата, чтобы продолжать улучшать хват.
- Добавьте больше повторений, веса, дистанции или времени: Помимо хаоса, трудно добавить вес к двум другим упражнениям. Вместо этого увеличьте время, которое вы выполняете (вращения с песком), количество повторений, которые вы делаете (подтягивания полотенца), или дистанцию, которую вы переносите (перенос хаоса).
- Темповая тренировка: Использование темпового подъема с подтягиванием полотенца побуждает вас замедлить темп и сосредоточиться на форме. Вы можете сделать меньше повторений, но ваши работающие мышцы будут подвергаться невероятному напряжению.
Топ-3 упражнения на силу хвата
Перенос или поднятие тяжестей руками — это первое, что вам нужно сделать для развития силы хвата. Если вы хотите добавить разнообразия и подняться на ступеньку выше, попробуйте эти 3 упражнения.
1 из 3
Чемодан для переноски Chaos
Чемодан для переноски укрепит дисбаланс захвата между сторонами и тренирует боковую устойчивость и устойчивость к вращению.
Но перенос хаоса выводит это на новый уровень. Добавление ленты вокруг рога гири создает нестабильность из-за колеблющейся ленты. Лента отлично подходит для дополнительного задействования вращательной манжеты и для повышения стабильности и контроля корпуса в и без того сложном упражнении. Кроме того, захват группы — это то, что вам понравится.
Тренируемые мышцы: Предплечья, косые мышцы живота, плечи и ягодичные мышцы
Как делать: Оберните тяжелую петлю вокруг рога гири. Удерживая ленту близко к рогу KB, вы облегчите это упражнение. Чем дальше, то наоборот. С опущенным плечом, грудью и плечами даже пройдите 40 ярдов и положите KB. Поменяйте руки и повторите.
Предложения по программированию: Здесь у вас есть несколько вариантов. Вы можете выполнять его как часть разминки или сочетать с упражнением во время тренировки, которое не требует слишком большой силы хвата. Например:
- 1А. Вариант жима лежа
- 1Б. Чемодан Chaos для переноски
Чемодан Chaos для переноски2 из 3
Подтягивания с полотенцем
Тренировка с полотенцем не нова, но ею часто пренебрегают, поскольку речь идет о повышении силы хвата. Этот вариант подтягивания тренирует больше предплечий и силы хвата из-за нейтрального хвата и сложности удержания и натягивания полотенца. Преимущество подтягивания с полотенцем заключается в том, что вы используете силу хвата, как при большинстве тяговых движений, и силу сжимающего хвата из-за сжимания полотенца.
Тренируемые мышцы: Запястья, предплечья, бицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины, широчайшие и передняя часть корпуса
Как это сделать: Использование одного полотенца проще, а двух — сложнее. Версия с одним полотенцем фокусируется на ваших предплечьях, а два полотенца больше на широчайшие. Держите полотенце (полотенца) посередине, крепко хватайте и выполняйте подтягивания, как обычно, опустив плечи и приподняв грудь.
Иди, пока твоя хватка не начнет ослабевать.
Рекомендации по программированию: Выполняйте это упражнение вместо обычной вертикальной тяги в начале тренировки, когда ваш хват еще свеж. Соедините это с любым упражнением на пресс или вариацией фронтального приседания, когда вы ненавидите жизнь. Например:
- 1А. Подтягивающее устройство для полотенец
- 1Б. Приседания со штангой на груди
3 из 3
Вращения Gripedo Sand Buck
Насадка Gripedo имеет форму торпеды, и когда вы используете ее на песке или в качестве насадки для штанги, она очень эффективна для развития внешней силы хвата. Четыре плавника внизу позволяют прикрепить гантель или гирю, а также повеселиться на песке. Ведро с песком Gripedo вращается, песок обеспечивает сопротивление, когда вы сжимаете жир этого инструмента, и это тренирует силу ваших пальцев и силу запястья во всех плоскостях движения.
Тренируемые мышцы: Мышцы пальцев и запястий, предплечья и бицепсы.
