Для чего нужны выпады: Для чего нужны выпады и 20 вариантов их выполнения

Для чего нужны выпады и 20 вариантов их выполнения

Karina Stepanyan > Фитнес

29 августа 2018

Читать: 2 мин

Поделиться

© undrey/iStock

Выпады – сложное, но очень эффективное упражнение. Вы удивитесь, как быстро можно привести себя в форму, зная правила выполнения.

Далее мы расскажем о 20 вариантах выпадов и как они помогут получить идеальное тело.

Польза выпадов

• прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• выравнивают мышечный дисбаланс;
• делают ноги подтянутыми;
• увеличивают массу;
• безопасны для здоровья;
• прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

© VkusnoShow

Читайте также 2 упражнения, которые отлично прокачают заднюю поверхность бедра

Виды выпадов

1. Боковые выпады

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпады с подъемом колен

5. Обратные выпады с забросом ног

© iprogressman/IStock

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады вбок

© undrey/IStock

11. Выпад с поворотома

12. Выпад с выпрыгиваниями

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

15. Выпады на месте с гантелями

© vadimguzhva/iStock

16. Обратные выпады с гантелями

17. Боковое выпады с гантелями

18. Обратные выпады со штангой

19. Выпады с пробросом гири

20. Боковые выпады с медболом

Видео, которые помогут правильно выполнять упражнение

Читайте также Простые упражнения для качественного прокачивания ягодиц и бедер

Супер!

Поделиться

Тебе нужны выпады!

Лучшее упражнение для ног. Проверено! Дебби Кьюфек

Miss fitness #3-4 2003

Вам надо упорно тренировать ноги? Но как? Делайте выпады!  Если кто-то скажет, что приседания лучше, не верьте. Приседания – это для мужчин. У них очень сильные мышцы туловища. Эти мышцы помогают им удерживать равновесие с тяжеленной штангой на плечах. Ну а вы можете запросто опрокинуться на спину. Если возьмете штангу полегче, приседания получаться безопасными, но бесполезными. В самом деле, мышцы ног надо «грузить» по-серьезному, иначе какая отдача?! Короче, выход только один – освоить выпады. Тем более, что вариантов выпадов много. Выберите на свой вкус и делайте выпады дисциплинированно и фанатично. Выпады – «золотое» упражнение фитнеса. Они нагружают мышцы ног сверху донизу, да еще тренируют ягодицы. Выпады не смогут удлинить вам ноги, зато с гарантией превратят их в эротический шедевр.

1.       Вариант: ВЫПАДЫ У ОПОРЫ.

С этого варианта вам стоит начать, если выпады для вас в новинку. Данный вариант приведет ваши ноги в «тонусное» состояние, попутно научит держать равновесие и улучшит координацию. Если вздумаете пробовать другой вариант, то не раньше, чем освоите первый.

Инвентарь: Зеркало. В зеркало надо смотреться, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Поехали! Встаньте боком к зеркалу на расстоянии вытянутой руки. Сделайте большой шаг вперед. Руку вытяните в сторону и коснитесь кончиками пальцев зеркала – для равновесия. Следующая фаза движения называется «опуститься в присед». «Переднюю» ногу (ее называют рабочей) медленно согните в колене. Одновременно оторвите от поля пятку «задней» ноги (опорной), и перенесите вес на ее носок, будто вы Орлеанская Дева и готовитесь к посвящению в рыцарский сан. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной, — не больше! В момент остановки колено опорной ноги зависнет над полом на высоте 10-15 см. Это называют нижней позицией выпада. Теперь возвращаемся в исходное положение. Для этого надо перенести вес тела на пятку рабочей ноги и медленно распрямить эту ногу. Не вздумайте с силой отталкиваться от пола! Тогда за мышцы рабочей ноги будет работать инерция тела, а какой в этом толк? Внимание! Никаких поклонов корпусом! Держите туловище прямым, словно вы проглотили школьную линейку. Сделайте 8-10 повторов и смените ногу.

Когда вы научитесь делать все 10 повторов без сучка и задоринки, переходите к более сложному варианту выпадов – с отягощением.

Советы:

— перед началом выпада статически напрягите пресс и мышцы спины и не «отпускайте» до конца повтора. Это поможет вам удержать корпус прямым.

— если вы чувствуете дискомфорт в колене рабочей ноги, увеличьте длину шага.

— колено рабочей ноги сгибайте под прямым углом. Ваше колено ни при каких условиях не должно «выезжать» за линию носка. Иначе вы рискуете травмировать коленный сустав.

— сделайте вдох, когда опускаетесь, затем, когда начнете движение вверх, задержите дыхание, а после прохождения самого сложного участка подъема выдохните.

— между сетами отдыхайте около минуты.

— чтобы увеличить нагрузку, задерживайтесь в нижней точке на счет «раз-два-три-четыре» и медленно вернитесь в исходную позицию.

——————————————————————————————————————————

Что могут выпады? Сравнивая биомеханику выпадов и приседаний, специалисты пришли к выводу, что выпады все-таки лучше. И дело тут даже не в том, что приседания – это слишком тяжелое и рискованное упражнение. Смотрите-ка, когда вы приседаете со штангой, у вас сгибаются сразу две ноги, а значит, напрягаются одни и те же мышцы. А разве в жизни такое бывает? Нет, при ходьбе или беге на разных ногах напрягаются разные мышцы. Казалось бы, какая разница? Однако разница есть, да еще ого-го какая! Делая выпады, вы используете ту же самую командную систему мозга, которой тот обычно управляет вашими ногами. Нервные импульсы движутся по накатанным путям, а потому воздействие на мышцы получается более полным и результативным. В случае с приседаниями вашему мозгу приходится заново осваивать управление ножными мышцами, и это не всегда у него получается. Особенно, если вам за 30-ть. С вами такое бывало, когда вы пытались приседать, а приседания не «шли», хоть плачь? С выпадами такого не будет никогда. Ваше тело уже умеет их делать, как умеет ходить.

————————————————————————————————————————————

2.       Вариант: ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ.

Тут вам придется делать шаги назад, а не вперед, как в классическом варианте. Обратные выпады существенно уменьшают нагрузку на колено рабочей ноги. Их «прописывают» после травмы коленного сустава пожилым, а также оголтелым фанаткам степ-аэробики, у которых колени и без того перегружены сверх меры. Обратные выпады намного легче. Ничего хорошего в этом нет: значит, мышцы ног получают меньше нагрузки. Чтобы восстановить «нормальную» интенсивность, делайте обратные выпады на платформе.

Инвентарь: гантели весом 2,5-7 кг. Степ-платформа по- желанию.

Поехали: встаньте прямо. В руках по гантеле. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в присед. Корпус чуть отклонен н6азад, так что вес тела приходится на пятку рабочей ноги. Смотрите прямо перед собой – это поможет избежать непроизвольного наклона корпуса.  В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышцы рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Помогать себе, отталкиваясь от пола носком опорной ноги, нельзя! Следующий повтор сделайте другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 8-10 повторов каждой.

Советы:

·         Перед тем, как приступить к обратным выпадам, «прокрутите» в голове их «сценарий». Осознанное выполнение упражнения помогает повышению мышечной координации. Статически напрягайте мышцы спины и пресс.

·         Если вас опасно «качает», и вы то и дело теряете равновесие, делайте выпады без гантелей и не чередуйте ноги. Сначала сделайте все повторы одной ногой, потом – другой.

·         Не ставьте одну платформу на другую, чтобы повысить высоту опоры. Пользы упражнению это не прибавит, зато вам придется сгибать рабочее колено больше, чем на прямой угол. А это уже угроза травмы.

3.       Вариант: ПЕРЕМЕННЫЕ ВЫПАДЫ С ГРИФОМ.

Это уже известный вам вариант классических выпадов, когда шаг делают вперед. Однако в данном случае у вас на шее гриф штанги, а это принципиально меняет дело балансировать со штангой куда сложнее. Однако эта сложность себя окупает. Если у вас слишком худые ноги, вам нужна солидная нагрузка. Понятно, что тяжелые гантели вам не подходят: женские кисти их не удержат. Другое дело штанга. Она может быть какой угодно тяжелой. Другими словами, этот вариант для потогонной работы над повышением мышечной массы ног и ягодиц.

Инвентарь: Гриф. Начните с «пустого» грифа. Потом, когда уверенно освоите упражнение, можно добавить по паре небольших «блинов».

Поехали! Гриф надо предварительно поместить на упоры силовых стоек. Даже не пробуйте поднять гриф с пола и на манер тяжелоатлета забросить себе за голову. Это опасно и бессмысленно. Если у вас получится, это будет значить, что ваша штанга смехотворно легка, только всего. Чередуя ноги, сделайте нужное количество повторов.

Советы:

·         Если вы боитесь потерять равновесие, сделайте так: возвращайтесь в исходную позицию из выпада не одним, а двумя небольшими шажками.

4.       Вариант: ХОДЬБА ВЫПАДАМИ.

Эта версия выпадов требует простора. Такие выпады обычно делают по беговой дорожке стадиона. В чем плюс? Упражнения для ног мало кто любит. Выпады в ходьбе – самый «веселый» вариант. Они почти не утомляют психически. Они незаменимы для «шлифовки» формы ног, когда вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов.

Инвентарь: гантели и много свободного места.

Поехали: есть два варианта этого упражнения: либо после каждого шага вы будете приставлять опорную ногу к рабочей (поза «солдатика»), либо сразу же снова делать шаг вперед – уже опорной ногой. Второй вариант, конечно, посложнее первого – ведь между повторами не будет и секунды отдыха. Выпады  обычно делают сериями по десять. Сделайте 10 шагов в одну сторону, затем развернитесь и сделайте еще 10 шагов обратно.

Советы:

·         Не поднимайтесь из приседа резким толчковым усилием, поскольку это может травмировать коленный сустав. Чтобы повысить нагрузку, можете задержаться на секунду в нижней позиции.

·         Упражнение можно усложнить, если делать повороты корпусом. Возьмите в руки набивной мяч весом 2-5 кг и держите перед грудью в 30-40 см. Когда будете опускаться, отведите руки с мячом в сторону.

5.       Вариант: ВЫПАДЫ В СТОРОНУ.

Шагать придется вбок. Данный вариант нацелен на подтягивание внутренней части бедра рабочей ноги. Одновременно он усиливает кровоток в области «галифе» и реально их уменьшает.

Инвентарь: гриф или гантели.

Поехали! Упражнение можно делать либо с грифом на плечах, либо с гантелями, но держать их придется у плеч. Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги надо плотно прижать к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Советы:

·         Не наклоняйте корпус! Разведите плечи и перед началом повтора статически напрягите живот и спину.

·         Если эта версия выпадов покажется вам слишком сложной, немного упростите упражнение: ставьте ступню рабочей ноги не прямо вбок, а чуть вперед.

·         Делайте широкий шаг. Основная ошибка при выпадах в сторону – маленький шаг. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузки ложится на мышцы бедер и тем меньше – на коленный сустав. Перед началом упражнения рекомендуется сделать растягивающие движения.

6.       Вариант: ВЫПАДЫ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА.

Это самый сложный вариант выпадов. Его применяют в аварийных ситуациях, когда ноги надо срочно «подтянуть», а времени в обрез.

Инвентарь: гриф и степ-платформа.

Поехали! Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги – в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги, однако опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. И только потом ставьте на платформу  к рабочей ноге. Сделайте 8-10 повторов, затем выполните упражнение другой ногой.

Советы:

·         Главное, чтобы платформа не начала скользить по полу. Заранее проверьте ее устойчивость.

·         Не разрешайте корпусу наклоняться вперед. Держите его исключительно прямо.

11 Преимущества, типы и многое другое

Выпады — это популярное силовое упражнение среди людей, которые хотят укрепить свое тело, привести его в форму и привести в тонус, а также улучшить общую физическую форму и повысить спортивные результаты.

Это упражнение с отягощениями популярно благодаря своей способности укреплять спину, бедра и ноги, улучшая при этом подвижность и устойчивость. Выпады идеально подходят для желающих стать сильнее и для действующих спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выпадов, а также о том, на какие мышцы они нацелены, и о нескольких вариантах вариаций.

1. Потеря веса

Выпады задействуют большие группы мышц нижней части тела, что способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, что позволит вам сжигать больше калорий и сбрасывать лишний вес.

Если вы хотите похудеть, доведите себя до предела своих возможностей, включив выпады в круговую тренировку высокой интенсивности с использованием тяжелых весов.

2. Баланс и стабильность

Выпады — это одностороннее упражнение для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Движения одной ногой активизируют стабилизирующие мышцы, развивая баланс, координацию и устойчивость.

Работая одной ногой за раз, ваше тело становится менее стабильным, что заставляет ваш позвоночник и корпус работать усерднее, чтобы оставаться в равновесии.

3. Выравнивание и симметрия

Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, поскольку они могут исправить дисбаланс и смещение вашего тела, чтобы сделать его более симметричным.

Если у вас есть одна сторона, которая менее сильная или гибкая, потратьте немного дополнительного времени на работу с этой стороной, чтобы не чрезмерно компенсировать или чрезмерно использовать доминирующую сторону.

4. Станьте выше

Выпады укрепляют спину и основные мышцы, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Прочный и стабильный корпус снижает вероятность получения травмы и улучшает осанку, облегчая обычные движения.

5. Выпады на месте

Выпады на месте нацелены на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу и будете использовать заднюю ногу для балансировки, стабилизации и поддержки всего тела.

Вам нужно понизить форму, так как выпады в неподвижном состоянии являются основой для всех вариаций выпадов.

6. Боковые выпады

Боковые выпады развивают баланс, устойчивость и силу. Они воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и могут даже помочь уменьшить проявления целлюлита.

Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания. Кроме того, боковые выпады нацелены на квадрицепсы, бедра и ноги под немного другим углом, поэтому они работают немного по-другому.

Обратите внимание на внешние стороны ног и работайте над активацией этих мышц во время выполнения этих выпадов.

7. Выпады при ходьбе

Для выполнения выпадов при ходьбе вам потребуются равновесие и координация. Вариант ходьбы нацелен на мышцы кора, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. Они также увеличивают диапазон движений и помогают улучшить функциональные ежедневные движения.

Чтобы усложнить выпады при ходьбе, добавьте вес или скручивание туловища.

8.

Обратные выпады

Обратные выпады задействуют мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия. Они меньше нагружают ваши суставы и придают немного большую устойчивость передней ноге. Это идеально подходит для людей, которые имеют проблемы с коленями, трудности с балансировкой или меньшую подвижность бедер.

Обратные выпады позволяют сохранять равновесие при движении назад, меняя направление большинства движений и тренируя мышцы работать по-другому.

9. Выпады с поворотом

Вы можете добавить поворот к стационарным, ходьбам или обратным выпадам, чтобы более глубоко активировать мышцы кора и ягодичные мышцы. Скручивающие выпады также требуют баланса и стабильности, поскольку вы поворачиваете туловище в сторону от нижней части тела, сохраняя при этом положение коленей.

Вы также задействуете мышцы лодыжек и ступней.

10. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе прекрасно укрепляют и тонизируют ягодицы, что отлично подходит для осанки. Сильные ягодицы также предотвращают и облегчают боль в спине и коленях, что помогает улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травм.

Выпады в реверансе также формируют и укрепляют приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого варианта.

11. Выпады и приседания

Выпады и приседания тренируют нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему фитнес-режиму. Вы можете предпочесть выпады, если у вас боли в пояснице, так как они с меньшей вероятностью напрягают спину. Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях, если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении.

Так как эта пара упражнений воздействует на ваше тело аналогичным образом, это вопрос личных предпочтений, чтобы увидеть, какое упражнение лучше для вашего тела или принесет вам наилучшие результаты. Конечно, добавление выпадов и приседаний в вашу тренировку полезно.

Выпады увеличивают мышечную массу для наращивания силы и тонуса тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Улучшение внешности не является основным преимуществом формирования тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений.

выпасы нацелены на следующие мышцы:

• Брюшная полость
• Квадратные мышцы
• Глутеальные мышцы
• Квадратные ноги
• Пыпочники
• Тел.

Lungs Lungs — это просто, что они добавляют их, которые приходят к ним, которые приходят к ним, которые приходят к ним, которые приходят к ним, которые приходят к ним, которые приходится на них, которые приходят к ним, которые приходится к ним, которые приходят к ним. более длительные упражнения или выполняйте их по несколько минут в течение дня. Вы должны оставаться на правильном пути и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.

Если вы регулярно выполняете выпады в рамках более широкой программы фитнеса, вы заметите результаты с точки зрения наращивания мышечной массы и формирования тела. Скорее всего, вы почувствуете результаты до того, как они станут видны.

У вас могут развиться подтянутые, подтянутые и сильные мышцы, и вы начнете снижать процентное содержание жира в организме в течение нескольких недель. Для получения более заметных результатов может потребоваться несколько месяцев.

Для каждого варианта выпада сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если вы чувствуете, что начинаете выходить на плато, увеличьте интенсивность, выполняя более сложные вариации, добавляя веса или увеличивая количество выполняемых упражнений.

Физические преимущества выполнения выпадов могут распространяться и на другие сферы вашей жизни, придавая вам больше силы и уверенности. Прежде чем переходить к более сложным вариантам, соберите форму правильно и при необходимости измените ее.

Даже если ваша цель не заключается в значительной потере веса, вы можете обнаружить, что ваши ноги и корпус стали более подтянутыми. Основывайте свои достижения на том, как вы себя чувствуете, и не забывайте отдыхать и ценить свои усилия.

проработанных мышц, инструкции, варианты и многое другое

Выпады — популярное универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Он работает со многими мышцами за одно движение и дает множество преимуществ. Варьируя свою технику, вы делаете упор на разные мышцы или их части.

Это упражнение полезно для профилактики травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации в повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Ниже мы обсудим эти пункты, а также вариации для регулировки уровня сложности и акцентирования внимания на разных мышцах.

При выпаде многие мышцы работают, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Среди них (1, 2, 3):

• Квадратные 40080
• Глютеальы
• Подколенные сухожилия
• телят (Gastrocnemius и Soleus)
• The Transverse Abdminis
• Spectues
• . особенно квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — работают как концентрически (сокращая), так и эксцентрически (удлиняя) во время выпада.

  Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

  В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

  Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

  Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрически, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие на передней ноге работают немного сильнее (4).

  Фаза шага назад в выпаде вперед включает в себя динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

  Одна из причин, по которой выпады настолько эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

  Резюме

  Выпады в первую очередь задействуют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

  Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

  Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

  Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

  Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг в сторону приземления аналогичен движениям при беге, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

  Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

  Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

  Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

  Резюме

  Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг при ходьбе, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
  3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
  4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

  Следует помнить:

  • Ведущее колено не должно проходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле.
  • Заднее колено не должно касаться земли.
  • Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
  • Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
  • Ваши ноги должны оставаться на ширине бедер во время приземления и возврата.

  Есть несколько вариантов выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

  Статические выпады

  Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

  Акцент делается на медиальную и латеральную четырехглавую мышцу, как и в случае с выпадом вперед.

  Как выполнять:

  1. Встаньте в раздельную стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
  2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

  Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

  Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

  Выпад назад

  Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

  Поскольку движение в этом упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

  Как выполнять:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
  3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
  4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

  Боковой выпад

  Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

  Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
  3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
  4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

  Реверанс

  Выпады в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю поверхность бедра).

  Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

  Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
  3. Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
  4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
  5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

  Выпады при ходьбе

  Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

  Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Переместитесь вперед на ведущую ногу.
  4. Оттолкнитесь обеими ногами и сделайте шаг вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
  5. Снова сдвиньтесь вперед и повторите.

  Один из вариантов выпада при ходьбе состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

  Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

  Добавление веса к выпадам

  Если вы добавляете вес, начните с более легкого веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге.