Упражнение для пресса скручивание: Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Как делать скручивания на пресс, техника и правильные скручивания пресса — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Включи в тренинг классические скручивания и получи «в подарок» комплект «кубиков»! Нет, сотоварищ по спорту, это не очередная промо-акция, это практическая рекомендация для эффективной прокачки пресса. Если ты новичок, применение кранчей — это твоя «прессовая» программа-минимум.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Скручивания видео

Как делать упражнение

1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
2. Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
3. На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
4. После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

___#EX#430___

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

___#EX#426___

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Шея

В каком режиме тренироваться?

Пресс — мышечный «блок», который «любит» щедрые объемы нагрузок и относительно частые тренировки. Скручивания в этом отношении не являются исключением.

Однако наука говорит о том, что «перелеты» по части объемности в данном упражнении (в особенности в варианте на обратно наклонной скамье, где сдвиговая сила на нижний отдел позвоночника сильно возрастает) повышают риски появления травм поясницы (в большей степени у тех, кто к этому предрасположен).

Так что, при всем желании поскорее выковать заветные кубики, лучше соблюдать меру — эксперты советует выполнять скручивания в количестве до 60 повторений в рамках одной тренировки.

Следуя их рекомендациям, ты волен достаточно гибко варьировать режимы работы:

• выполнять по 3-4 подхода с пропорциональным количество повторений (по 20 или по 15 в сете соответственно).
• или, в отсутствии проблем со спиной и при достаточной физической подготовленности, практиковать усложненную версию упражнения с использованием дополнительного отягощения в 8-15 повторениях.

Чередования двух этих тренировочных режимов в равной степени позволит тебе инициировать как гипертрофию целевых мышц, так и повышение их выносливости и силы.

Естественно, будь разумен в подборе частоты выполнения скручиваний — не стоит выполнять их чаще 3 раз в неделю. Но если очень хочется «попрессовать» пресс, замени динамическую нагрузку статической.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Скручивания Author: AtletIQ: on Скручивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как накачать пресс: 5 лучших упражнений

После праздников твой пресс далек от идеала? Без паники, ты можешь быстро стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!

Теги:

Плоский живот

мышцы

подборка упражнений

Статические упражнения

Getty Images

Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.

Дарья Ляликова

бодимейкер фитнес-студии SuperPopa

Упражнение №1: скручивания, лежа на полу

Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание».

Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение №2: обратные скручивания

Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».

Упражнение №3: косые скручивания

Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.

Упражнение №4: удерживание корпуса в статике

Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.

Упражнение №5: планка

Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.

Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.

Как делать их правильно

Автор Ревекка Кушмидер

В этой статье

• Что для вас главное?
• Как делать планки
• Как делать отжимания
• Как делать скручивания

Сила корпуса — один из важнейших факторов физической подготовки. Вам нужно сильное ядро ​​​​для интенсивных видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, но это не единственный случай, когда вы используете свои основные мышцы. Вы полагаетесь на мышцы туловища во всем: от подъема с постели до сидения на стуле.

Что у тебя за ядро?

Мышцы живота являются частью вашего кора. К ним относятся прямые мышцы живота в передней части живота и косые мышцы живота спереди и сбоку. Под этими мышцами находится поперечная мышца живота, которая поддерживает позвоночник. Другие части вашего кора включают выпрямляющую и многораздельную мышцы спины. ‌

Тренировка основных мышц поможет вам улучшить общую физическую форму. Это может помочь увеличить силу и выносливость и облегчить повседневную деятельность. Вы можете обнаружить, что подтянутый корпус заставляет вас чувствовать себя лучше в отношении того, как вы выглядите. Некоторые люди считают, что улучшение силы кора помогает уменьшить боль в спине и бедрах.

Как делать доски

Доски повышают силу и выносливость. Вам нужно задействовать руки, плечи, пресс, спину, бедра и ноги, чтобы удерживать положение планки. Это делает его эффективной тренировкой мышц. Все эти мышцы должны работать непрерывно, чтобы удерживать положение планки. Планка — одно из самых эффективных упражнений для тонуса и укрепления мышц. ‌

1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу. Вытяните ноги и держите стопы вместе.
2. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на предплечья. Используйте пальцы ног, чтобы поднять ноги.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и шеи до ног‌.
4. Удерживайте это положение, пока напрягаете мышцы живота. Попробуйте удерживать положение до 30 секунд.
5. Опуститесь на пол.

Начните с цели удерживать планку в течение 30 секунд. Вы можете увеличивать время по мере того, как становитесь сильнее. ‌

Вариации на планках :

• Руки вытянуты. Попробуйте держать доску, вытянув руки во всю длину и прижав ладони к земле.
• Доска модифицированная. Положите нижнюю часть тела на колени, а не на пальцы ног.
• Планка на мяче для упражнений. Поставьте ноги на мяч для упражнений и положите руки на пол. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Как делать отжимания

Отжимания одновременно задействуют множество мышц. Вы будете использовать мышцы рук, груди, живота, бедер и ног. Исследователи обнаружили, что люди, которые в хорошей физической форме могут делать несколько отжиманий в минуту, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. ‌

1. Начните с положения полной планки с вытянутыми руками. Ваши ладони должны быть прижаты к полу и чуть ниже уровня плеч.
2. Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
3. Держите спину прямо.
4. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Выпрямите руки, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с от 1 до 5 отжиманий за раз и постепенно увеличивайте количество отжиманий. ‌

Вариации отжиманий:

• Модифицированное отжимание. Упритесь коленями в пол, а не опирайтесь на ноги. Используйте руки, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли.
• Отжимания от стены. Положите руки на стену на уровне груди на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к стене.‌
• Меняйте положение рук. Перемещение рук ближе или дальше друг от друга влияет на то, как вы используете мышцы груди и плеч.

Как делать скручивания

Скручивания нацелены на мышцы живота. Сильный пресс помогает улучшить осанку и подвижность. Вы используете свой пресс, чтобы сгибаться и растягиваться во время повседневной деятельности. Поддержание этих мышц в хорошей форме может улучшить общее качество жизни. ‌

1. Лягте на спину, слегка согнув колени. Поставьте ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сложите руки на груди. (Не кладите руку за голову. Это может напрячь шею.)
2. Поднимите голову и плечи от пола.
3. Задержитесь на счет три, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 1 до 3 подходов по 5–10 скручиваний. ‌

Вариации скручиваний:

• ‌Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Наклоняйте туловище назад, пока не задействуется пресс. Верните себе сидячее положение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Вместо того, чтобы держать ноги на полу, поставьте их на стену. Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов.
• Скручивания. Вместо того, чтобы поднимать туловище прямо вверх, скручивайте туловище при подъеме. Переместите плечо к противоположному колену, затем выпрямите позвоночник, возвращаясь на пол. ‌

Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы, чтобы делать планки, отжимания или скручивания, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам спланировать фитнес-программу, которая будет работать для вас.

Скручивания с мячом для устойчивости на прямых ногах | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Стабилизирующий мяч с прямой ногой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Пресс

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Мяч для упражнений

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.