Программа тренировок для женщин в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Универсальная программа тренировок для девушек в домашних условиях

Привет, читательницы. Снова программа тренировок! Снова в домашних условиях! На этот раз мы предлагаем универсальную программу тренировок. Универсальная — это в том смысле, что её можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения и для рельефа. Разница только в том, какой рацион питания будет использоваться. И в количестве повторений. Но об этом — чуть позже.

Задачи данного плана таковы: увеличить мышечную массу, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность данной программы тренировок — высокая.

Теперь об этой самой универсальности плана. Как было сказано выше, его можно использовать для любых целей: массонабора, рельефа и похудения. Разница только в используемом рационе питания. Если собираетесь использовать программу для массонабора, то рацион должен быть калорийным. Если для рельефа — менее калорийным. И если для похудения — то еще менее калорийный.

Теперь о количестве повторений. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В двух вариантах. Первый вариант — это для массонабора. Второй — для жиросжигания.

Теперь пару слов о самом плане. Используется тут метод чередующихся суперсетов. И состоит каждая тренировка из двух условных частей: разминочной и основной.

Разминочная часть — это первый суперсет в каждой тренировке. И выполняется он обычным для суперсетов методом. То есть, делается один подход от первого упражнения, затем сразу же, без отдыха — подход от второго упражнения. После этого идет отдых — примерно две минуты. И снова по одному подходу от каждого упражнения первого суперсета. Снова отдых — и еще раз по одному подходу. На этом разминочная часть закончена и пора переходить к основной части.

Что касается основной части. Тут каждый суперсет состоит из трех упражнений (трисет). Делаете по одному подходу от каждого упражнения, затем отдыхаете 3-4 минуты. После этого не начинаете снова выполнять по одному подходу от этой тройки упражнений, а переходите ко второй тройке упражнений. После того, как выполнены по одному подходу от всех трисетов тренировки, начинаете сначала — с первого трисета. И так — три раза.

Для работы по этой программе понадобится некоторый инвентарь: гантели (лучше набор литых, а не разборные — надо будет быстро менять веса в упражнениях), пара табуретов в качестве скамьи и стол для обратной гиперэкстензии.

Чем хорош данный комплекс? Во-первых, трисеты на одну мышечную группу — это зверская нагрузка, что позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Во-вторых, времени между трисетами на одну мышечную группу есть достаточно, так что мышцы успевают хорошо отдохнуть перед очередной порцией нагрузки. И в третьих, высокая интенсивность тренировки позволяет сократить время на саму тренировку — с одной стороны, а с другой стороны разгоняет обмен веществ. Так что при работе на массонабор жир не так активно откладывается, а при работе на рельеф или похудение способствует сжиганию жира.

Если в распоряжении есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимум, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные со штангой.

Кстати, работать по этой программе можно не только два раза в неделю, но и три, и даже четыре. Для этого надо просто чередовать тренировки одна с другой.

Еще один важный нюанс. В каждом трисете надо выкладываться по полной программе. Особенно это важно при работе на массонабор. Для похудения же роль играют не веса отягощения, а общее количество повторений.

Если выполнять в рамках одной тренировки три круга, то по времени каждая тренировка займет примерно полтора часа. Если хватает выносливости и цель — рельеф или похудение, то в конце каждой тренировки можно добавить еще 20-30 минут кардионагрузки. Это может быть как домашний кардиотренажер, так и обычная скакалка.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи.

Разминочный суперсет:

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×15-20.

Основная часть (3 круга)

Первый суперсет:

1. приседания с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
2. выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. подъем таза лёжа: 1×10-12 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-12 / 1×15-20;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-12 / 1×15-20;
3. пуловер лежа на скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

1. жим гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
3. тяга гантелей к подбородку: 1×10-12 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь, ноги и руки

Разминочный суперсет:

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. подъем ног сидя: 3×15-20.

Основная часть (3 круга):

Первый суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 1×10-12 / 1×15-20;
2. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
3. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. приседания с гантелей между ногами: 1×10-12 / 1×15-20;
2. зашагивания на скамью с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

французский жим с гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;

1. подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. французский жим с гантелями лёжа: 1×10-12 / 1×15-20.

Вот и вся программа. Простенько, но работает. Не забывайте, что программа — универсальная, и для разных целей нужен разный рацион питания. У нас на сайте есть рецепты правильно питания, так что заглядывайте, выбирайте и готовьте.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Тренировка дома: главное, знать хитрости

Навигация по статье:

• 1. Какие основные правила?
• 2. Какие упражнения подходят для атлетов?
• 3. Какие упражнения подходят для богинь?

Обновлено 17.05.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.

Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости. И дома это вполне достижимо. У женщин и мужчин разная физиология и разные задачи, поэтому и упражнения отличаются. Главное – прислушиваться к своему телу и соблюдать основные принципы.

Какие основные правила?

• Постоянство. Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
• Разминка. Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, – каждый выбирает по вкусу.
• Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей. В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме. В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
• Правильная нагрузка. Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
• Дыхание. Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
• Питание. Перед занятиями и после них не есть минимум час. Почему? Организм после силовых нагрузок потерял много гликогена (сахара), который он восполняет путём трансформации жира. Не стоит мешать процессу образования гликогена и сразу же перекусывать чем-либо. Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе.

Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.

Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».

Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

Возможный комплекс:

• Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
• Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
• Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
• Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
• Приседания, 3 подхода по 12 раз.
• Качание мышц пресса.

Какие упражнения подходят для богинь?

А для женщин важно что? Согнать жир с проблемных мест! Силовые тренировки в сочетании с кардио – просто находка для женщин благодаря тому, что во время них теряется много энергии. А чем больше энергозатраты, тем меньше запасов жировой ткани. Поскольку качаются мышцы, то организм не использует их в качестве энергии.

В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.

Упражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их. В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.

Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.

Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.

Возможный комплекс:

• Упражнения с гантелями. Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
• Упражнения для ног со штангой или гантелью. Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом –  опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
• Работа с мышцами пресса. Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.

Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем  – здоровья и бодрости!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

План домашних тренировок для женщин на 12 недель

• Подробнее
• Часто задаваемые вопросы

• Не терпится побороться за гантели с новогодними новичками? Вызывает ли у вас слезы одна мысль о дорогостоящем абонементе в спортзал, или вы возмущаетесь, что тратите свое драгоценное время на поездки в спортзал и обратно? Не позволяйте этим оправданиям удерживать вас от достижения тела вашей мечты! План домашних тренировок
  Fit Affinity вписывается в ваш беспокойный образ жизни, его можно выполнять, не выходя из собственного дома, и, самое главное, вам не придется ходить в спортзал! Если в прошлом вы пытались тренироваться дома, но упирались в кирпичную стену, то эта программа для вас. Экспертно разработанный и простой в использовании; этот 12-недельный план включает в себя тренировки всего тела, которые затрагивают все телосложение. Используя комбинацию многосуставных комплексных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц одновременно, наряду с изолирующими упражнениями для конкретных мышц, вы активируете максимальную способность вашего тела к сжиганию жира, одновременно наращивая силу, выносливость и гибкость, чтобы лепить и тонизировать свое тело до совершенства!

  По мере прохождения программы тренировки будут становиться все интенсивнее, чтобы бросить вам вызов по мере повышения уровня вашей физической подготовки и выносливости. В дополнение к вашей силовой тренировке программа также включает низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (LISS), чтобы обеспечить максимальные результаты сжигания жира и улучшить сердечно-сосудистую систему. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, начинающим свой путь к совершенству в фитнесе, или опытным фанатом фитнеса, ищущим новые движения, включен обширный указатель упражнений, чтобы гарантировать, что вы выполняете указанные движения эффективно и конструктивно.

  Первый и самый важный шаг к результатам, будь то дома, в саду или даже в местном парке, — это утвержденная, ориентированная на цель программа, так что хватайте гантели, накиньте что-нибудь удобное и начнем!

  Что включено • План домашних тренировок на 12 недель (79 страниц)
  • Тренировки всего тела
  • Круговые тренировки
  • Тренировки пресса
  • Тренировки ягодиц
  • Тренировки рук
  • Тренировки плеч
  • Тренировки груди
  • Тренировки спины
  • Образы упражнений
  Плюс еще больше!
  Чему вы научитесь • Как тренироваться дома
  • Лучшее оборудование для тренировок дома
  • Преимущества силовых тренировок
  • Как разминаться, растягиваться и расслабляться
  • Техника, темп и дыхание
  • Развенчанные мифы
  • Лучшие упражнения для дома

  *План тренировки представляет собой электронную книгу, которая будет доступна для загрузки сразу после оформления заказа, а также будет отправлена ​​вам по электронной почте для загрузки. Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.

• Часто задаваемые вопросы

  Когда я увижу результаты? Вы начнете видеть результаты в течение 2 коротких недель; это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.
  Сколько длится каждая тренировка? Каждая тренировка длится примерно 25-30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  Какое оборудование мне понадобится для домашней тренировки? Мы понимаем, что план домашних тренировок означает меньший доступ к модному оборудованию, поэтому мы свели то, что вам нужно, к минимуму; мы предоставили список оборудования ниже, прежде чем вы начнете, вам понадобится несколько вещей:

  Пара гантелей
  Медицинский мяч
  Мяч для упражнений/швейцарский мяч
  Скамья
  Скакалка
  Секундомер
  Коврик для йоги

  Могу ли я повторить план? Да, план можно повторить.
  Могу ли я сохранить план навсегда? После покупки план останется у вас навсегда.
  Можно ли распечатать план? План можно легко распечатать.
  Могу ли я использовать план на нескольких устройствах? Да, вы можете переслать план для использования на нескольких устройствах.
  Это разовый платеж? Да, это единоразовый платеж, никаких скрытых комиссий или сборов нет.
  К кому мне обратиться, если мне понадобится помощь? Вы можете связаться с нашей службой поддержки по электронной почте [email protected]
  Есть еще вопросы? Просмотрите нашу базу знаний Часто задаваемые вопросы.

8 лучших мобильных приложений для женщин, которые помогут привести себя в форму, привести себя в тонус и оздоровиться

Улучшение репродуктивного здоровья, уменьшение вызванных гормонами перепадов настроения и улучшение психического здоровья — вот лишь некоторые из многих причин, по которым женщины должны сделать физические упражнения привычкой.

Независимо от того, находитесь ли вы в хорошей форме или только начинаете свой путь в фитнесе, ознакомьтесь с этими мобильными приложениями для упражнений для женщин и начинайте двигаться уже сегодня.

1. Тренировки для женщин: фитнес дома

3 Images

Тренировки дома — отличная отправная точка, особенно если вы боитесь ходить в спортзал. А если вы хотите привести себя в форму к теплым месяцам, вас могут заинтересовать специальные летние тренировки в приложении Workout for Women. Эти упражнения помогут повысить вашу уверенность в себе и помогут вам чувствовать себя более комфортно в своей коже во время сезона бикини.

Начать работу с приложением Workout for Women очень просто, и вы легко сможете найти тренировку, соответствующую вашим потребностям. Каждую неделю предлагаются уникальные задачи и тренировки для разных частей тела, включая руки, бедра и пресс.

Скачать: Тренировка для женщин для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2.

Sweat

3 Images

Приложение Sweat, созданное популярным персональным тренером Кайлой Ицинес, является одним из лучших приложений для персональных тренировок. Начните с выбора трех самых важных целей, уровня физической подготовки, стилей тренировок и того, хотите ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале.

В приложении Sweat представлено уникальное виртуальное сообщество женщин со всего мира. Участие в фитнес-сообществе может помочь вам сохранить мотивацию, вдохновить вас на достижение ваших целей в тренировках и подарить чувство сестринства. Помимо множества программ тренировок, в Sweat есть планировщик еды, ежемесячный календарь и трекер прогресса.

Скачать: Sweat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Приложение для похудения для женщин

3 Изображения

Старение приводит к замедлению обмена веществ, что приводит к увеличению веса. По данным Harvard Health Publishing, увеличение веса в области живота у женщин означает более высокий риск сердечного приступа. Таким образом, для женщин жизненно важно избавиться от лишнего жира на животе.

Приложение «Похудение для женщин» идеально подходит для избавления от лишнего жира в области живота, особенно в рамках программы «Похудение на животе». Программа включает в себя ежедневные жиросжигающие упражнения, такие как скручивания на велосипеде и альпинизм, в течение пяти недель.

Скачать: Приложение для похудения для женщин для Android (бесплатно, доступна подписка)

4. StrongHer

3 Images

Поскольку женщины бывают разных форм и размеров, очень важно иметь план тренировок, подходящий именно вам. StrongHer — это потрясающее приложение для фитнеса и питания, которое предоставляет вам еженедельный график тренировок, основанный на ваших конкретных параметрах тела.

Пять ежедневных тренировок составляют расписание, и вы также получите дополнительную еженедельную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время, чтобы усилить свою неделю. Приложение также удобно отслеживает ваши шаги, сожженные калории, потребление воды и всю пищу, которую вы съели.

Скачать: StrongHer для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Тренировки для женщин | 7M Женщины

3 Images

Потеря нежелательного жира может быть сложным процессом, особенно для женщин, у которых от природы больше жира, чем у мужчин, согласно исследованию ScienceDaily. Workout for Women содержит обширную коллекцию жиросжигающих тренировок, начиная от приседаний для начинающих и бокса и заканчивая табатой и быстрыми тренировками HIIT.

Daily 7 — это быстрая ежедневная тренировка в приложении, которую вы можете выполнять во время обеда или после работы. Все, что нужно, это семь минут в день, чтобы пропотеть и сжечь калории!

Скачать: Тренировка для женщин | 7M Women для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. LadyFIT

3 Images

LadyFIT — это потрясающее мобильное приложение с простыми инструкциями и персонализированными тренировками, нацеленными на все важные области женского тела. Ваша цель может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на руках и области груди, поскольку ни одна женщина не хочет, чтобы их руки покачивались, когда они ими двигают.

Если вы хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми и сильными, лучший способ добиться результатов – принять участие в программе тренировки рук LadyFIT. Кроме того, замечательная функция приложения заключается в том, что вы можете оценивать сложность каждой выполненной вами тренировки, а приложение настраивает следующую тренировку в зависимости от вашего ответа.

Скачать: LadyFIT для Android (бесплатно, доступна подписка)

7. WeFit

3 Images

Будучи женщиной, вы можете проявлять осторожность при выполнении упражнений для наращивания мышечной массы, потому что боитесь, что будете выглядеть громоздкими. Тем не менее, вы можете получить красивые, стройные мышцы с правильными тренировками. Приложение WeFit предлагает подходящие тонизирующие тренировки для женщин, которые фокусируются на груди, прессе, руках, плечах и ногах.

Приложение позволяет нацеливаться на определенные области, такие как область груди, а затем предлагает эффективные тренировки для начинающих, а также планы тренировок среднего, продвинутого и зверского уровня. Планы тренировок рассчитаны на пять недель, и они усложняются по мере вашего прогресса и повышения общего уровня физической подготовки.

Скачать: WeFit для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. Станок | Пуховая собака

3 Images

Barre — это легкая, удобная для начинающих тренировка всего тела, которую любят женщины. Barre особенно полезен для женщин из-за простых, но брутальных движений, которые укрепляют и удлиняют мышцы. Это сочетание балета, пилатеса и йоги, что означает, что вы можете быстро получить тело балерины.

Приложение Barre Down Dog является базовым, простым в использовании и идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься станком. Начните с выбора длины интервала, частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться, и мелодий, под которые вы будете работать.