Правильная становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Однако важно отметить, что рост мышц является результатом прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение веса, повторений и подходов с течением времени. Становая тяга, как и любое другое упражнение, должна выполняться последовательно в течение долгого времени и в правильной форме, наряду с правильной диетой, чтобы увидеть значительный рост мышц.

Также важно отметить, что рост мышц зависит не только от выполнения становой тяги, но и от других факторов, таких как:

• Правильный план питания, обеспечивающий достаточное количество белка и калорий для роста мышц.
• Достаточный отдых и восстановление для восстановления и роста мышц.
• Прогрессивная перегрузка, означающая постепенное увеличение веса, повторений и подходов с течением времени.
• Последовательность, становая тяга, как и любое другое упражнение, должна выполняться последовательно в течение долгого времени и с правильной техникой.

Таким образом, становая тяга может быть отличным упражнением для наращивания мышечной массы, но она должна быть частью комплексной тренировки, включающей другие упражнения и правильное питание.

Источники изображений

• Становая тяга-Пэт-Веллнер: Фото предоставлено CrossFit Inc.
• Становая тяга-тренировка спины-кроссфит: предоставлено CrossFit Inc.

  Становая тяга — одно из лучших упражнений для общего развития тела. Ключ к становой тяге с большим весом — научиться делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

  В Интернете люди спорят о частностях, но не видят общей картины — Разным людям нужно выполнять становую тягу немного по-разному , потому что форма тела, длина конечностей и подвижность суставов играют роль.

  Работая с экспертами мирового класса , мы с моей командой потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

  Мы называем это «Большой тройкой основ». Это наш первый видеопродукт. Я хотел бы поделиться с вами одним из 14 видео по становой тяге. В качестве дополнения я составил это письменное руководство по становой тяге.

  Хотите, чтобы вы это купили? Конечно, , если вы считаете, что это будет полезно. Но моя основная цель здесь состояла в том, чтобы создать руководство, из которого вы выберете массу, независимо от того, которое выдержит испытание временем.

  ---

  ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРАВИЛЬНУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ

  Вот обзор этапов становой тяги.

  Становая тяга Урок 2: Обычная становая тяга

  ---

  ОБЗОР ПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

  В становой тяге вы отрываете штангу от пола обеими руками. Когда вы достигаете полностью стоячего положения, вы снова опускаете его.

  1. Встаньте за перекладину и измените положение тела.
  2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь.
  3. Возьмитесь за перекладину сразу за голенью.
  4. Подтяните штангу к ногам и поднимите грудь.
  5. Задержите дыхание и напрягите мышцы кора.
  6. Из этого положения потяните штангу вверх.
  7. Отведите ягодицы назад и опустите штангу.

  Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть правильной техники движения становой тяги.

  ---

  КАК ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

  1) ОБЫЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА ПОСТАНОВКА

  Носки пальцев ног могут быть направлены вперед или немного наружу.

  Вот основные моменты установки стойки для становой тяги:

  Расположитесь так, чтобы гриф находился примерно над серединой стопы. Если вы не уверены, попробуйте поместить планку посередине шнурков.

  Поставьте ноги на ширине плеч. Попробуйте немного шире или уже, чтобы найти стойку, которая позволит вам наиболее сильно оттолкнуться от пола во время становой тяги. Если вы не уверены, насколько широкой должна быть ваша стойка, примите стойку, которую вы использовали бы для вертикального прыжка. Начните с этой ширины стойки и попробуйте немного шире или уже, чтобы найти позицию, в которой вы чувствуете себя сильнее всего.

  Отрегулируйте угол носка. Вы можете направить пальцы ног прямо или немного наружу. Попробуйте разные углы наклона носка и найдите правильное сочетание ширины стойки, при котором вы чувствуете себя наиболее сильным в становой тяге.

  Как правило, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног . Слегка разверните колени наружу, это также может сработать. Но когда вы разводите колени, бедра могут тереться о руки. Это может мешать вашему движению. Если это произойдет, попробуйте принять чуть более узкую стойку или чуть более широкий хват, чтобы найти положение, в котором вы можете свободно двигаться, а ваши бедра не будут тереться о руки, когда вы выполняете становую тягу.

  2) КАК НАГНУТЬСЯ (БЕДРА)

  После того, как ваша стойка установлена, наклонитесь, отталкивая ягодицы назад. Думайте о сгибании в бедрах и наклоняйтесь вперед. Когда вы толкаете ягодицы назад, вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер и в ягодицах, и это должно продолжаться, пока вы правильно выполняете становую тягу.

  Вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

  3) ПРАВИЛЬНАЯ ВЫСОТА ГРУГА ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

  Обычно становая тяга выполняется от пола, поэтому высота грифа определяется диаметром используемых блинов. Как правило, вы будете использовать блины по 45 фунтов (20 кг) с каждой стороны, что дает высоту грифа около 8 дюймов (22 см).

  Высота грифа при становой тяге примерно равна высоте обычной бутылки на 20 унций (500 мл).

  Если вы недостаточно сильны, чтобы начать с 45 фунтов на каждую сторону при первой становой тяге, вам, возможно, придется использовать диски меньшего диаметра. Но это означает, что начальная высота грифа ниже, что затрудняет получение правильной исходной позы при хвате.

  В этом случае поставьте перекладину на предохранительные штифты стойки, или поставьте пластины на подножку, или сложите несколько пластин достаточно, чтобы начать с примерно правильной высоты.

  4) КАК ЗАХВАТИТЬСЯ ЗА ПЕРЕНОС

  Наклоняясь, возьмитесь за перекладину. Возьмите достаточно широкий хват, чтобы не мешать движению ног. Обычно хорошо работает хват штанги снаружи голеней.

  Существует два разных способа захвата штанги в становой тяге : хват сверху обеими руками внутрь и смешанный хват, когда одна рука обращена внутрь, а другая наружу.

  Ручка сверху стандартная. Смешанный хват позволяет лучше держать штангу.

  Переменный хват в становой тяге, иногда называемый «смешанным хватом», поможет вам лучше держать штангу.

  Когда гриф скользкий или вес большой, вам понадобится крепкая хватка, чтобы зафиксировать гриф в руках. Если вам трудно удерживать штангу прямым хватом, альтернативный хват может работать лучше.

  Если вам трудно правильно удерживать штангу во время становой тяги, рекомендуется использовать лямки.

  Если ваш хват вызывает боль, мозоли или шелушение кожи на вашей руке, вместо того, чтобы помещать гриф глубоко в ладони, попробуйте положить гриф у основания пальцев. Это поможет предотвратить образование мозолей, что в конечном итоге предотвратит шелушение кожи.

  Для получения дополнительной информации см. Устранение неполадок 1: Захват .

  ---

  ПЕРЕД НАЧАЛОМ СТАВОЙ ТЯГИ

  5) НАГРУЗИТЕ КОРПУС

  Когда вы выполняете становую тягу, вы должны напрячь мышцы кора, увеличивая внутрибрюшное давление. Таким образом, вы лучше стабилизируете свое тело, что позволит вам более безопасно поднимать тяжелые грузы.

  Распорка для становой тяги.

  Если у вас возникли проблемы с правильной настройкой корпуса во время становой тяги, вот как практиковать:

  • Сделайте глубокий вдох, как будто вы держите воздух в животе. Затем задержите дыхание и напрягите весь живот. Сильно напрягите пресс, как будто готовитесь получить удар в живот.
  • Ваш желудок будет твердым на ощупь , если вы все сделали правильно. Мышцы живота стабилизируют туловище.
  • Начинайте выдыхать, сохраняя напряжение пресса . Если вы будете постепенно выпускать воздух, сохраняя при этом напряженными мышцы живота, вы должны почувствовать давление на живот изнутри.

  Я рекомендую вам повторять этот цикл до тех пор, пока вы не почувствуете, как напрягать мышцы кора во время выполнения становой тяги. Вы должны заметить, что ваша сила и производительность увеличиваются, когда вы делаете это.

  Умение правильно напрягать корпус имеет решающее значение для безопасного выполнения становой тяги с тяжелыми весами.

  Для получения более подробной информации о том, как правильно подготовиться к становой тяге, см. Урок 4: Прогресс Занятие .

  6) УСТРАНИТЕ ПРОСЯЖНОСТЬ ГРУНИ

  Когда вы используете тяжелый вес, когда вы начинаете тянуть, гриф может немного согнуться, прежде чем он оторвется от пола. Будьте осторожны, чтобы это не нарушило ваше правильное исходное положение, когда вы берете хват.

  Сначала примите исходное положение, возьмитесь за перекладину, напрягите мышцы кора и оттолкнитесь ногами от пола. Когда вы делаете это, вы создаете напряжение в штанге, и штанга естественным образом немного сгибается.

  Когда вес большой, сначала уберите слабину грифа, прежде чем отрывать его от пола. Таким образом вы сможете выполнять становую тягу более эффективно.

  Как убрать слабину штанги при становой тяге.

  7) ОБЗОР ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СТАНОЙ ТЯГИ ПЕРЕД ТЯГОЙ

  1. Сначала согните колени и опустите бедра . Будьте осторожны, чтобы не толкать гриф вперед голенями, иначе это может испортить вашу установку. Активное нажатие штанги на голени может удержать штангу от скатывания вперед.
  2. Возьмитесь за перекладину.
  3. Удерживая штангу близко к телу, поднимите грудь .
  4. Держите руки по бокам .
  5. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь . Это увеличивает ваше внутрибрюшное давление.
  6. Наконец, твердо упритесь ногами в пол, чтобы вы могли управлять ногами.

  Если вы до сих пор следовали инструкциям и заняли правильное исходное положение в становой тяге, все ваше тело должно быть напряжено.

  Исходное положение становой тяги.

  ---

  ДВИЖЕНИЕ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ: ПОДТЯГИВАНИЕ И ОПУСКАНИЕ ГРУЗЫ ПРАВИЛЬНО

  8) ПОДТЯГИВАНИЕ ГРЯГИ (ПОДЪЕМ)

  Когда вы находитесь в правильном исходном положении, начните тягу, сильно оттолкнувшись от пола. Тяните штангу вверх, пока не станете красивым и высоким.

  Если вы правильно выполняете становую тягу, гриф поднимается прямо над серединой стопы.

  СОХРАНЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТРОЙКИ

  Что происходит, когда колени мешают

  Когда вы тянете штангу, ваши колени могут мешать, и вы не сможете плавно поднять штангу.

  Если смотреть сбоку, видно, что колени выдвинуты вперед, а гриф перемещается, избегая ударов ног. По сравнению с правильной формой путь бара сильно отличается.

  Это часто случается, когда штанга находится слишком далеко вперед в исходном положении становой тяги. Когда гриф начинается слишком далеко от ног, колени также начинают двигаться слишком далеко вперед. А когда колени выдвинутся вперед, бедра опустятся.

  Если вы попытаетесь потянуть штангу из этого положения, колени будут мешать, и штанге придется двигаться вокруг колен, чтобы избежать их.

  Держите штангу близко, чтобы колени не мешали при тяге.

  Ключ к исправлению этой ошибки — не позволять штанге двигаться вперед в исходном положении становой тяги.

  1. Расположите штангу над серединой стопы. Может быть полезно использовать середину шнурков в качестве ориентира.
  2. Возьмитесь за перекладину и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Будьте осторожны, чтобы не толкнуть штангу голенями.
  3. Будьте осторожны, чтобы не толкнуть штангу вперед голенями, потяните штангу вверх.

  Таким образом, штанга будет двигаться вверх по более естественной траектории, что является ключом к правильной становой тяге.

  9) ОПУСКАНИЕ ГРУЗЫ (СПУСК)

  Чтобы опустить штангу в последней половине становой тяги, наклоните верхнюю часть тела вперед, отталкивая ягодицы назад. Штанга должна идти прямо вниз. Когда вы опускаете штангу, следите за тем, чтобы она находилась близко к телу.

  Согнитесь в бедрах и держите ягодицы назад, когда опускаете штангу.

  Если вам мешают колени, начните сгибать бедра. Подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Активно старайтесь держать штангу близко к телу. Держите руки по бокам и поднимите грудь.

  Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, опустите ее прямо. Таким образом, гриф должен приземлиться на середину стопы.

  Если смотреть сбоку, видно, что штанга опускается по прямой линии при правильном выполнении.

  Это основные инструкции по правильному исходному положению и движениям в становой тяге. Помня о них, выполняйте становую тягу. Тщательно выполняя каждое повторение, вы разовьете свою способность каждый раз точно повторять одно и то же движение.

  ---

  УСТРАНЕНИЕ НЕИСПРАВНОСТЕЙ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

  ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРЭКТЕНЗИИ ПОЯСНИЦЫ

  Левое и правое изображения показывают гиперэкстензию; центральное изображение показывает правильную форму.

  Когда вы поднимаете штангу в верхнее положение, верхняя часть туловища может прогибаться или ягодицы могут торчать.

  В любом случае нижняя часть спины чрезмерно растянута, и это может повлиять на вашу производительность и создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

  Когда это произойдет, попробуйте сжать ягодицы вверху. Это убережет ваши ягодицы от выпирания, а нижнюю часть спины — от чрезмерного растяжения. Вы должны быть в состоянии закончить движение становой тяги в том положении, в котором вы стоите красиво и прямо.

  ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ОКРУГЛЕНИЯ СПИНЫ

  Подъем с округлой нижней частью спины может вызвать стресс и привести к боли. Старайтесь избегать этого.

  Обычно становая тяга должна выполняться без округления спины. Хотя на соревнованиях по пауэрлифтингу вы можете видеть опытных лифтеров с округлой спиной, я рекомендую вам научиться поднимать штангу с нейтральным позвоночником (не округленная спина). Когда спина округляется, это может вызвать стресс и привести к боли, особенно в нижней части спины.

  Вот шаги по устранению неполадок, связанных с округлением поясницы во время становой тяги.

  УМЕНЬШИТЕ ВЕС

  Когда штанга тяжелее, чем может выдержать ваша сила, вы не сможете поддерживать правильную форму.

  Чтобы проверить, не в этом ли проблема, уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы выполнять становую тягу, не округляя спину. Если нет, переходите к следующим шагам.

  ПРАВИЛЬНАЯ ЗАГРУЗКА ЯГОДНИЦ И ПОДКОЛОК

  Если ягодицы и подколенные сухожилия задействованы не полностью, ваши ягодицы будут подниматься вверх, а спина округляться. Давайте рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы исправить это.

  1) БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, ЧТОБЫ НЕ НАДВИЖАТЬ ГРУСЬ ВПЕРЕД ВО ВРЕМЯ НАСТРОЙКИ

  Вы можете зафиксировать штангу пластинами, чтобы не дать ей скатиться вперед.

  Если ваши ягодичные и подколенные сухожилия не полностью задействованы во время становой тяги, вы можете обнаружить, что ваши голени толкают штангу вперед до того, как вы потянете штангу. В этом случае штанга будет двигаться к носкам, и держать спину прямо будет сложнее.

  Если вы обнаружите, что это происходит, сосредоточьтесь на том, чтобы держать планку над шнурками. Вы также можете расположить блины так, чтобы штанга не двигалась. Таким образом, вы не сможете вытолкнуть штангу голенями вперед. Хотя изображена становая тяга сумо, то же самое относится и к обычной становой тяге.

  2) ДЕРЖИТЕ ЛОПАТКИ НАД ПЕРЕКЛАДКОЙ

  Убедитесь, что лопатка (лопатки) находится над перекладиной, когда вы тянете.

  Если вы находитесь в правильном исходном положении для становой тяги, ваши лопатки окажутся над перекладиной, а плечи — перед перекладиной.

  Если вы толкнете штангу вперед, вы начнете тянуть плечи назад в правильное положение. Это плохо.

  Когда вы выполняете тягу из правильной исходной позиции, вам легче напрягать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и это, скорее всего, улучшит вашу форму. Вы также можете попробовать отталкиваться пятками.

  3) ПОПРОБУЙТЕ БОЛЬШЕ ВРАЧА НАРУЖУ

  Большее разведение коленей и пальцев ног поможет вам лучше использовать ягодичные мышцы, что поможет исправить округление поясницы.

  Вы можете обнаружить, что ваша спина округляется, даже если вы не толкаете штангу вперед в исходном положении становой тяги.

  Если это относится к вам, попробуйте еще больше развести пальцы ног или колени, прежде чем поднимать штангу. Это позволит вам лучше задействовать ягодичные мышцы и держать спину прямо на протяжении всего движения.

  ФИКСАЦИЯ БЕДРА

  Отработка тазобедренного сустава руками, метлой и пустой штангой с укороченным диапазоном движений.

  1) Упражнение на тазобедренном суставе без веса

  ИСПОЛЬЗУЙТЕ РУКИ, ЧТОБЫ НАЖАТЬ НА БЕДРА

  Встаньте прямо и положите руки на бедра, у основания бедренных костей.

  Подумайте о том, чтобы упереться руками в бедра. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Отодвинув ягодицы назад, вы достигнете точки, в которой больше не сможете наклоняться вперед. Затем вы должны почувствовать хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Из этого положения вы встаете, разводя руки бедрами.

  ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТЕНУ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ОТТЯГИВАТЬ ЯДНИЦЫ

  Если вы не уверены, правильно ли вы двигаете ягодицами, вы можете потренироваться, используя стену.

  Встаньте прямо спиной к стене. Расположитесь примерно в полуметре от стены. Положите руки на бедра, а затем упритесь ими в бедра, отводя ягодицы назад. Спину держите прямо, не округляя. Таким образом, ваша верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться вперед.

  Практика тазобедренного сустава у стены.

  Когда ягодицы коснутся стены, встаньте.

  Когда вы почувствуете, как отодвинуть ягодицы назад, отойдите немного дальше от стены. На этот раз попробуйте на расстоянии одного фута, так что примерно удвойте предыдущее расстояние.

  Чем дальше вы находитесь от стены, тем дальше вперед вы можете наклонить верхнюю часть тела. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

  Повторяйте это движение, пока не научитесь отводить ягодицы назад во время подготовки к становой тяге

  ИСПОЛЬЗУЙТЕ СКАМЬЮ, ЧТОБЫ КОЛЕНИ НЕ ВЫДАВАЛИСЬ ВПЕРЕД

  Используйте скамью, чтобы колени не выдвигались вперед при отработке тазобедренного сустава.

  Вы также можете потренироваться сгибать бедра для подготовки к становой тяге, используя скамью. Наряду с дрелью, использующей стену, это может быть полезным инструментом для обучения движению.

  Встаньте перед скамьей. Это удержит ваши колени от движения вперед, когда вы будете отталкивать ягодицы назад.

  Повторите это несколько раз и попытайтесь почувствовать, как сгибаться в бедрах, не выдвигая колени вперед.

  ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТЛУ, ЧТОБЫ ОТРАБАТЫВАТЬСЯ В тазобедренном шарнире.

  Используйте метлу, чтобы практиковаться в тазобедренном суставе.

  Когда вы освоите сгибание в бедрах, попрактикуйтесь в том же движении, используя метлу.

  Возьмитесь за хват шире плеч, чтобы держать клюшку на нужном уровне. Вдавите палку в бедра и отведите ягодицы назад. Когда верхняя часть тела наклоняется вперед, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

  Если вы сгибаетесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, палка застрянет в бедрах. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.

  Продолжайте повторять это упражнение, пока не освоите движения.

  2) ПОПРАШИВАЙТЕСЬ НА БЕДРОХОДОВЫХ СОЕДИНЕНИЯХ СО ШТАНГОЙ И ОГРАНИЧЕННЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЙ

  Когда вы почувствуете, как отталкивать ягодицы назад во время установки, я рекомендую вам попрактиковаться в движении со штангой. Когда вы добавляете вес, вы должны легче чувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

  Во-первых, ограничьте диапазон движений, установив английские булавки примерно на уровне середины бедра. Не забудьте выполнить те же шаги, которые показаны в видео вверху, где показано, как правильно выполнять становую тягу:

  1. Установите свою стойку.
  2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед.
  3. Возьмитесь за перекладину. Приблизьте руки к телу и выпятите грудь.
  4. Почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
  5. Сделайте вдох и напрягитесь.
  6. Потяните перекладину и встаньте прямо.
  7. Отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь, затем снова наденьте штангу на штифты.
  8. Когда планка окажется на штырях, остановите движение и вернитесь в исходное положение.
  9. Перед тем, как снова поднять штангу, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении.
  Постепенно увеличивайте диапазон движения, опуская предохранительные штифты стойки по мере тренировки.

  Когда вы сможете комфортно выполнять движение, не округляя спину, начните постепенно опускать булавки. Как правило, шаг 2-4 дюйма (5-10 см) работает хорошо. Насколько низко в конечном итоге должны опускаться кегли, зависит от человека, но опускание, по крайней мере, чуть ниже колен является хорошей целью для большинства людей.

  Попробуйте использовать около 50% веса, который вы обычно поднимаете с пола.

  3) ОТРАБАТЫВАЙТЕСЬ ТАРПАРНЫМ СОЕДИНЕНИЕМ С СТАВОЙ ТЯГОЙ С ГИРЕЙ

  Становая тяга с гирей: Отработка тазобедренного сустава с гирей.

  Гиря — удобный инструмент для тренировки тазобедренного сустава. Он не касается ваших коленей или бедер, поэтому вам будет легче сосредоточиться на движении.

  Лучше всего, если вы сможете расположить гирю на той же высоте, что и штангу. (Ставьте блины, если ручка гири слишком низкая.) Таким образом, движение похоже на становую тягу со штангой, и может быть хорошей практикой научиться использовать бедра. Почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях во время тренировки.

  Тазобедренный шарнир настолько важная часть становой тяги, что мы посвятили этому курсу два видео: Устранение неполадок 9: Тазобедренный шарнир, часть 1 и Устранение неполадок 10: Тазобедренный шарнир, часть 2 .

  ---

  ПРАВИЛЬНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА Часто задаваемые вопросы

  Как правильно выполнять становую тягу?

  В становой тяге вы отрываете штангу от пола обеими руками. Когда вы достигаете полностью стоячего положения, вы снова опускаете его.

  1. Встаньте за перекладину и измените положение тела.
  2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь.
  3. Возьмитесь за гриф сразу за голенью.
  4. Подтяните штангу к телу и поднимите грудь.
  5. Задержите дыхание и напрягите мышцы кора.
  6. Из этого положения потяните штангу вверх.
  7. Отведите ягодицы назад и опустите штангу.

  Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть движения.

  Как узнать, правильно ли я делаю становую тягу?

  Есть три вещи, на которые нужно обратить внимание, чтобы проверить, правильно ли вы выполняете становую тягу:

  1. Ваша спина должна быть прямой,
  2. Штанга должна оставаться близко к телу,
  3. Траектория грифа должна двигаться вертикально вверх и вниз плавными движениями.

  Если вы можете сказать «да» на эти три вещи, то, вероятно, вы правильно выполняете становую тягу. Если нет, то стоит присмотреться к своей форме.