Упражнения на тренажерах для плеч: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале | Мозг & Тело

Проработав тренером пять лет, заметил, 8 из 10 хотят выразительные плечи. Бицепс уходит с первого места.

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

— передняя дельта

— средняя дельта

— задняя дельта

 Строение дельт, сложное. Считается что проработать их сложнее, чем другие мышцы. Но записывать в разряд «невозможно», не стоит. Тренировки включают в себя базовые и изолирующее. упражнения. Изолирующее упражнение прорабатывает отдельную дельту. Это энергоемкий труд, требующий полной отдачи. Так что если желаете заполучить в собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

К базовым упражнениям относятся:

-жим штанги сидя(стоя)

-жим гантелей сидя(стоя)

-швунг жимовой

К изолирующим упражнениям относятся:

— подъем гантелей перед собой

— подъем гантелей через стороны

— разведение в наклоне

 -тяга гантелей(штанги) к подбородку

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Ширина хвата на ширине плеч или на 2-4 сантиметра шире. В нижнем положении штанги предплечье перпендикулярно полу. Спина прямая, колени подогнуты. На выдохе, одним движением поднять штангу над головой до полого выпрямления рук. На вдохе вернуть штангу на линию ключиц. Прогиб в спине запрещен. При прогибе в спине собственный вес и вес штанги не распределяется равномерно, а приходится на 2-3 позвонка. Такое положение приведет к травме.

 

Жим гантелей сидя

Положение на скамье: таз и спина прижаты к спинке скамьи. Прогиба в спине нет, положение травмоопасное. Гантели на одном уровне относительно друг друга. Угол девяносто градусов в локтевых суставах. Если сохранять девяносто градусов не получается, возьмет гантели меньше весом. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе, одним движение поднять гантели над головой сводя друг к другу, до полного выпрямления рук. На вдохе вернуть в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Хват на ширине 5-7 см уже плеч. Локти при подъеме проходят линию плечей. Если штанга поднимается выше локтей, значит техника нарушена. Вес снижаем.

Швунг жимовой

Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения, подсесдаем на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует мастерства и опыта занятий. Толчек ногами дает дополнительный импульс штанге. Вес штанги на 5-10% ставим больше чем при классическом жиме штанги стоя.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт. Выполняется поочередно или двумя руками одновременно. Для исключения помощи спиной облокотитесь на стену. Для проработки передней дельты, ладони обращены друг к другу, при подъеме положение не меняется. Для подключения средней дельты, на начало движения, ладони обращены друг к другу, по мере подъема ближе к концу движения разворачиваются ладонями вниз.

Подъем гантелей через стороны

Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе, одним движением поднять руки через стороны. В верхней точке гантели наклонены, локти на 3-5 см. выше гантелей. Если гантели оказались выше локтей, снижайте вес.

 

Разведение в наклоне. Задняя дельта

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении параллельны. Другие, что гантели развернуты ладонями назад и находясь на одной линии. Я же чувствую работу задней дельты если ладони обращены назад. Попробуйте оба положения.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки задействованы в тяговых упражнениях для мышц спины.

Между тренировками дельт перерыв 2-3 три дня. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Сочетание

Поскольку дельты требуют для себя особого внимания. Но выделять отдельную тренировку для дельт не нужно.Дельты считаются с тренировкой спины или ног. Нежелательно тренировать дельты с мышцами груди.

Помните

Будьте осторожны, при тренировки дельт. Подвижность плечевого сустава выше чем в других , поэтому легко получить травму. Частая причина – попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

Что бы избежать травм правильно выполняйте упражнения и не торопиться увеличивать вес отягощения.

 

 

Тренажеры для тренировки задних дельт

13.01.2020

Во выполнения многих базовых жимовых упражнений задние пучки дельт в работу практически не включаются, поэтому их мышечная масса значительно меньше, чем у передних и средних пучков. Однако эта мышца играет большую роль в формировании рельефа плеч, поэтому бодибилдеры нацеленно прорабатывают их на специальных тренажерах для мышц груди и задних дельт.

На каком тренажере прорабатывают дельтовидные мышцы

Все упражнения для проработки задних дельт основаны на разведении рук, поэтому и созданы тренажеры, имитирующие подобное движение – пэк-бэк, или «бабочка». На сайте компании Fitness Project представлено несколько видов этого грузоблочного тренажера. На них выполняют два упражнения:

• Сведение рук для проработки грудных мышц. Атлет садится спиной к спинке оборудования и усилием мышц груди и передних дельтовидных мышц сводит руки перед собой.
• Разведение на заднюю дельту в тренажере (обратная бабочка). Атлет садится грудью к спинке, далее совершает и выполняет руками движение назад – разводит их. При этом необходимо выбрать такой хват, чтобы руки оказались на одном уровне с плечами и оставались в немного согнутом в локтях состоянии на всем протяжении упражнения.

Атлеты, которые тренируются не с гантелями (со свободным весом), а на тренажере, чувствуют разницу и ценят преимущества:

• Не нужно контролировать траекторию движения. При выполнения разведения оборудование само «задает» вектор движения.
• Можно прогрессировать вес (нагрузка ограничена лишь максимальным весом грузового стека), при этом лишняя нагрузка с суставов и связок снимается.
• Создается изолирующая нагрузка, которая позволяет прицельно проработать только пучок дельтовидных мышц.
• Есть возможность выполнения сета из двух упражнений (для развития мышц-антогонистов): сведения рук – мышц груди, передних пучков дельт и разведение – для задних дельт.

Важно! Можно делать разводки на задние дельты в тренажерах из других категорий. Итальянский производитель Panatta, официальными производителями которого мы являемся, не ограничивает фитнес-клубы и атлетов оборудованием только одного вида. В каталоге можно подобрать кроссоверы из разных серий, на которых выполняют перекрестные тяги верхнего или нижнего блока. Эти упражнения тоже помогают проработать целевые мышечные группы и разнообразить тренировочный процесс.

Особенности решений от Panatta

Все больше фитнес-клубов в Росси и мире переходят на сотрудничество с Panatta. Оборудование компания производит непосредственно в Италии, поэтому контроль производственного процесса осуществляется на высочайшем уровне.

Все для удобства пользователя и эффективности тренировки. Именно под таким девизом разрабатывается оборудование. Выполняя упражнение на задние дельты в тренажере, спортсмены:

• Адаптируют конструкцию под себя благодаря регулировке положения опоры для груди (спинки), сиденья, высоты рукояток для толчка.
• Прорабатывают только целевые мышцы. Модели Panatta имитируют разводку гантелей в наклоне, но подходы в тренажере разительно отличаются от тренинга с гантелями. При работе со свободным весом трудно сосредоточиться на задних дельтах, так как нужно контролировать вектор движения, удерживать вес гантелей. В работу могут включиться другие мышцы. Грузоблочное оборудование позволяет изолировать целевую мышцу даже новичку, которому еще плохо дается правильная техника выполнения упражнения с гантелями.

Фитнес-клубы, которые оборудуют залы тренажерами Panatta, тоже высоко оценивают «возможности» оборудования:

• Большой ресурс надежности и долговечности.
• Презентабельный вид (достигается за счет выверенных пропорций и формы, обивки из премиального искусственного материала, порошковой покраски металлических деталей).
• Наличие моделей разной ценовой категории для тренажерных залов бюджетного или элитного класса.
• Повышенная безопасность выполнения упражнений.

Спортивное оборудование может быть изготовлено (по заказу) с рамой 3 цветов и с обивкой мягких элементов 15 цветов. Компания Fitness Project сотрудничает с физическими лицами и фитнес-клубами: готова подобрать, закупить и доставить оборудование в любой город России, а также осуществляет сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тренировка плеч в тренажерном зале

Конкретная программа упражнений для плеч в тренажерном зале подбирается под уровень подготовки спортсмена. Дельтовидные мышцы отводят руку в сторону, помогают нам приводить руки к корпусу, и поднимать их над головой. Из этого вытекает и набор движений, их тренирующий. Жимов сидя и стоя, тяг стоя и в наклоне, а также отведений рук в стороны с гантелями и вперед со штангой или гантелями обычно вполне достаточно.

Добавить к программе можно движения в тренажерах на плечи — рычажной машине для жима, кроссовере, тренажере Смита, «баттерфляе» и тренажере для отведения рук в стороны.

Содержание статьи

Как часто тренировать плечи

Плечи — отстающая группа мышц у многих атлетов. Однако новичкам 1-2 года занятий не рекомендуется специализация, особенно на мелкие группы мышц. Основной задачей должно стать наращивание мышечной массы и силовых показателей.

Даже если грудь растет быстрее, чем дельтовидные, не стоит забрасывать жим лежа в пользу упражнений на плечи и руки. Такому новичку, наоборот, имеет смысл придерживаться классического сплита, и прорабатывать дельтовидные в один день с мышцами ног, давая себе день или два полного отдыха перед тренингом груди.

Сеты и повторы

Как именно подбирать сето-повторную схему? Это зависит от доминирующего типа мышечных волокон. У кого-то «силовое» строение, и он хорошо откликается на работу в 3-6 повторах в сете с отдыхом до полного восстановления. У других дельтовидные мышцы имеют больше «белых» волокон и более выносливы.

Таким хорошо подходят режимы, позволяющие проводить 30-40 секунд под нагрузкой, например, 12-15 и более повторений в упражнении с отдыхом до 120 секунд между подходами.

В практике делают следующее:

• один из базовых жимов —сидя, стоя, или сидя в тренажере в силовом режиме;
• изолирующие средний, передний и задний пучки дельтовидных мышц упражнения в многоповторном режиме

Сколько упражнений включать в тренировку плеч? Для натурального атлета не имеет смысл прокачивать каждый пучок мышцы 2-3 упражнениями. Вполне достаточно одного тяжелого базового в 2-4 рабочих подходах, и 3-4 подходов одного упражнения на каждый пучок мышцы.

Разминка для плеч

Большая часть травм плечевого сустава вызваны не тем, что человек недостаточно разминается, а тем, что он не уделяет внимание именно подвижности в плечевом суставе. Часто мы бегаем по дорожке на разминку, и выполняем круговые движения в плечах, считая это исчерпывающей работой. На самом деле, задача разминки — подготовить сустав и мышцы к работе, а не просто выполнить какой-то набор «общепринятых» движений.

[youtube id=”SR_oiSyzHqE” align=”center” maxwidth=”750″]

Для этой цели подойдет следующая схема:

• общая разминка на эллиптическом или гребном тренажере — 5 минут;
• вращение в запястьях, локтях, плечах, тазобедренных суставах, коленях, голеностопах. Достаточно выполнить 5-6 вращательных движений в каждом суставе по и против часовой стрелки;
• один подход легкой тяги к лицу. Подойдите к кроссоверу, расположите кабель на уровне лица , прикрепите канатную рукоять и тяните, выполняя достаточно амплитудные движения, чтобы привести руки к плечам и увести локти назад, выполните 20-25 повторений с минимальным весом;
• один подход упражнения «пугало». Возьмите в руки легкие гантели, и выведите предплечье перпендикулярно полу, а плечо — параллельно. Медленно опускайте гантели по дугообразной траектории вперед и поднимайте в исходное положение, 20-25 повторений;
• один подход махов гантелями в стороны из положения сидя, минимальный вес. Сядьте на скамью, упритесь спиной в спинку, чтобы исключить движение корпусом. Медленно выводите чуть согнутые в локтях руки в стороны, до комфортного положения (можно не доводить до параллели с полом в разминочном упражнении), и опускайте обратно подконтрольно, не бросая вес.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Базовые жимы

• Сидя

Выполняется со свободной штангой или в тренажере Смита. Спинка скамьи под углом, который позволяет комфортно сесть (обычно чуть

«мягче» перпендикуляра).

Снаряд снимается со стоек, и опускается на верх груди. Отсюда плавно за счет разгибания в локтевом суставе осуществляется жим вверх.

Особенность в том, что положение сидя не позволяет «заводить» корпус под штангу, что уменьшает амплитуду работы в плечевом суставе. Движение выполняется до касания грудной клетки в каждом повторении, но без пауз вверху и внизу.

• Стоя

Рекомендуется опытным атлетам с навыками удержания нейтральной спины и подтянутого пресса во время работы. Но даже им рекомендуется тяжелоатлетический пояс во время этого упражнения.

Следует взять штангу со стоек средним хватом и выжать вверх, со второй трети движения допускается небольшая работа корпусом вперед так, чтобы снаряд в верхней точке ушел за голову, а не проецировался на макушку.

Это допустимо стандартами движения, а вот скольжение руками по грифу, «отбивка» от груди и направление локтей в стороны — нет.

• С гантелями
  

Рекомендуется, чтобы гантели подал страхующий, либо их закидывают с передней поверхности бедер при помощи ног поочередно. Жим выполняется с разворотом ладоней вперед, одним плавным движением по прямой траектории, так же — опускание гантелей обратно.

Есть так называемый «жим Арнольда» – вариант, при котором предплечье укладывается на корпус и выполняется разворот гантелей во время жима.

Для среднего пучка дельтовидной мышцы

• Тяга стоя

Выполняется с гантелями, штангой или блоком кроссовера. Нужно встать прямо, снаряд в прямых опущенных руках, затем его следует вытянуть к подбородку, довести до подбородка, и снова опустить вниз.

Локти движутся вверх, хват должен быть на ширине плеча или чуть уже. Чем уже хват, тем больше работает трапециевидная мышца.

• Отведения с гантелями в стороны

Встаньте прямо, гантели в руках, грифы снарядов параллельны друг другу. С легким наклоном корпуса вперед и согнутыми локтями, выводите руки в стороны, и опускайте вниз в исходное положение. Не следует агрессивно выпрямлять локти, и забрасывать гантели к голове. Необходимо избегать махового стиля работы, чтобы мышцы задействовались более полноценно.

Для заднего пучка дельтовидной мышцы

• Разведения рук в тренажере «бабочка»

Нужно сесть лицом к спинке тренажера, и зафиксировать рукояти в крайнем положении. Усилием задних пучков дельтовидных мышц отвести руки назад и свести лопатки, плавно вернуться обратно.

Для переднего пучка дельтовидной мышцы

• Подъемы штанги вперед

Нужно встать прямо, руки на ширине плеч, выполняется подъем штанги вперед до уровня плеч и плавное опускание. Исключается раскачка корпуса, и работа по инерции.

Тренировку плеч можно проводить с минимальным оборудованием. Предпочтительны свободные веса отягощений. Работа в тренажерах позволяет лишь более оперативно осуществлять подгонку рабочего веса при выполнении дроп-сетов, а также полностью исключить корпус из работы в процессе движения.

Плечи можно проработать и с функциональными упражнениями — толчки штанги и гирь, швунги, отжимания в стойке. Однако приведенный комплекс является более безопасным для новичка. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю, качественно питайтесь и не забывайте о восстановлении.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

9. Опасно: приседания в машине Смита
   

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

10. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

11. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

12. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

13. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

14. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

15. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

16. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

17. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

18. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

19. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
  
• Среда: ноги
  
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Шраги

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах — это последняя часть комплекса упражнений для дельт. Надеюсь, вы уже ознакомились с упражнениями для дельтовидных мышц со штангой и гантелями и включили их в свою программу тренировок. Сегодня же мы поговорим о тренажерах. Для желающих накачать дельтовидные мышцы дома эти упражнения вряд ли подойдут, так как тут нам поможет только тренажерный зал. Если тренажерного зала нет рядом — отчаиваться не нужно. Упражнений с гантелями и штангой вполне достаточно  для того, чтобы сделать ваши плечи шире и рельефнее. Если же возможность заниматься в зале все-таки есть — прекрасно! Ваша программа тренировок для дельтовидных мышц будет максимально разнообразна! А это только на пользу. Так что, приступаем!

Фронтальный подъем руки на блоке.

В этом упражнении хорошо прорабатывается передний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительно работают боковые пучки дельт, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

• Нужно взять рукоять троса нижнего блока одной рукой прямым хватом.
• Поворачиваемся спиной к стойке блока и поднимаем прямую руку перед собой до уровня плеча.
• Опускаем руку в исходное положение, так, чтобы она почти касалась бедра.

Подъем руки в сторону на блоке.

Это упражнение прорабатывает боковой пучок дельтовидной мышцы. Также принимают участие передние и задние пучки дельт, трапециевидная и надостная мышцы.

Техника выполнения.

• Берем рукой рукоятку троса нижнего блока.
• Поднимаем руку в сторону до уровня плеча. В локте не сгибаем!
• Возвращаемся в исходное положение.

Пока рука поднимается до уровня плеча — работает боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку выше — тут уже подключается к работе трапециевидная мышца, при чем ей сначала помогает еще и надостная мышца. Пока рука двигается точно в сторону — работает боковой пучок дельтовидной мышцы, если начинать движение от противоположного бедра — будет работать еще передний пучок, а если начинать подъем из-за спины — то часть нагрузки возьмет на себя задний пучок дельтовидных мышц.

Подъем рук в стороны на тренажере.

Это упражнение будет полезно для тренировки боковых пучков дельтовидных мышц. Также участвуют передние и задние пучки дельт, трапециевидная мышца, надостная мышца.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, прижимаем локти к подушкам и беремся за рукоятки.
• Поднимаем локти до уровня плеч, так, чтобы руки были параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

При прямом хвате работают боковые пучки дельтовидных мышц, при нейтральном или обратном хвате — часть нагрузки передается на передние пучки. Если локти поднять выше уровня плеч, то в работу включится трапециевидная мышца.

Подъем рук в стороны на блоке.

Это упражнение будет полезно для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются боковые пучки, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

• Нужно встать посередине между двумя нижними блоками.
• Берем рукоятки тросов (левая рука за правый трос, правая рука — за левый)
• Наклон вперед. Спина ровная, параллельно полу.
• Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, так, чтобы тросы были накрест.
• Опускаем руки в исходное положение. Правая рука при этом находится напротив левой ноги, а левая — напротив правой.

Пока руки отводятся точно в стороны — работают задние пучки дельтовидных мышц. Если руки двигаются еще немного вперед, то к работе подключаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидных мышц.

Разведение рук на блоке.

Это упражнение хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, ромбовидная и подостная мышцы.

Техника выполнения.

• Нужно встать между двумя верхними блоками.
• Берем рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос в правую руку, правый трос в левую руку).
• Вытягиваем руки вперед.
• Отводим руки назад и немного вниз. В конечной точке руки должны быть почти параллельно полу и находиться в одной плоскости с плечами.
• Возврат в исходное положение — правая рука напротив левого плеча, левая рука — напротив правого плеча.

Разведение рук на тренажере.

Это упражнение будет хорошим для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Также участвуют трапециевидная и подостная мышцы, боковые пучки дельт, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, прислонившись к опоре грудью. Берем рукоятки вытянутыми руками.
• Разводим руки максимально, стараясь поднять локти.
• Возвращаемся в исходное положение.

Если использовать горизонтальные рукоятки тренажера и прямой хват, то нагрузка будет на задний пучок дельтовидных мышц. Если использовать вертикальные рукоятки и нейтральный хват — включаются в работу боковые пучки дельт. Пока руки параллельны полу — работают задние пучки дельт, если взяться за рукоятки тренажера выше уровня плеч, то большая часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу.

Отведение предплечья на блоке.

Это упражнение позволяет проработать подостную и малую круглую мышцы. Дополнительно — задний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Отрегулировать блок так, чтобы трос находился на уровне пояса.
• Встать к блоку боком и взять рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец вверх.
• Прижимая локоть к туловищу, тянем трос, используя только силу предплечья. При этом, предплечье двигается параллельно полу.
• Возврат в исходное положение.

Фактически, предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Приведение предплечья на блоке.

В этом упражнении работает подлопаточная мышца, а также большая грудная мышца.

Техника выполнения.

• Регулируем трос блока так, чтобы он был на уровне пояса.
• Становимся к блоку боком и берем рукоятку ближайшей к нему рукой, так, чтобы ладонь была повернута к телу, а большой палец вверх.
• Прижимая локоть к туловищу, тянем трос в сторону живота пользуясь только усилиями мышц предплечья. Предплечье двигается параллельно полу.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Вот и все упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах. Вместе с предыдущими частями, теперь у вас есть весь комплекс упражнений для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы. Добрую половину этих упражнений можно выполнять дома. Готовятся к выходу комплексы упражнений на другие группы мышц, так что не пропустите! Подпишитесь на RSS — рассылку и вы всегда будете в курсе новостей нашего сайта.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Как получить большие плечи

3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

Тяга вниз с прямой рукой

Встаньте перед канатным тренажером, удерживая прямую штангу с захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Обратный тросик

Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

Тяговое усилие троса

Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

1. Активируйте плечевой сустав

Перед тем, как подойти к отягощениям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис ( висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

2. Приведите в движение вращающую манжету

Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм.«Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость в плече». Сделайте по десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

3. Согните позвоночник

Не поддавайтесь мануальным весам еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

Почему это работает: «При любом подъеме над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

4. Втягивайте живот

При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм.«Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

5. Идеальная форма жима

Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

Почему это работает: «Военный жим — это лучший подъемник силы над головой», — говорит Истхэм.«Он закладывает все необходимые основы для успеха при любом другом движении плеча».

6. Выполните упражнение с гирями

Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 метров над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

4 упражнения на тренажере для увеличения силы верхней части тела

Дата: 23 мая 2016 г. От: Genesis Fitness

Упражнения с отягощениями на тренажерах — отличный вариант для многих, особенно если вы:

• Вы новичок в упражнениях
• У вас травма или проблема с подвижностью
• Не знаете, как безопасно выполнять упражнения
• У вас слабые суставы и стабилизирующие мышцы

Вот 4 лучших тренажера для упражнений на верхнюю часть тела и способы их использования в повседневной жизни.
Обратите внимание, что все машины будут немного отличаться, и на них будет наклейка с инструкциями по их использованию. В противном случае обратитесь к профессионалу и убедитесь, что у вас есть вводный курс в тренажерном зале, прежде чем использовать какой-либо из тренажеров. Вы не хотите навредить себе.

1. Жим от плеч
Жим от плеч воздействует на мышцы плеч, а также на трицепсы (тыльную сторону рук).

Вы сядете на тренажер спиной к спинке, сожмите пресс и вытолкните ручки вверх.Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от сиденья. Если вы делаете это, то, вероятно, вес слишком велик для вас.

В этом упражнении вы можете использовать от 10 до 20 повторений с умеренным весом.

2. Жим от груди
Жим от груди будет одной из ваших сильнейших позиций. Одни машины сидят, другие лежат, но пользоваться ими примерно одинаково.

Вы хотите сдвинуть лопатки вместе, чтобы создать устойчивую основу для нажатия.Контролируйте вес вниз, сделайте растяжку внизу, а затем выдохните, когда вы нажимаете гантели.

Этот тренажер проработает мышцы груди и трицепсы (тыльную сторону рук). Лучше всего выполнять от 8 до 16 повторений с весом от умеренного до тяжелого.

3. Тяга сидя
Тяга сидя — отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Мышцы средней части спины очень важны для осанки и здоровья, но они часто игнорируются при выполнении планов упражнений.

В сидячем ряду вы сядете лицом к тренажеру, опираясь грудью на подушку. Вдохните и отведите локти назад, одновременно отводя лопатки. Вы хотите думать о движении локтей и плеч назад.

Старайтесь не сосредотачиваться на перемещении веса руками, потому что при этом слишком сильно задействуются ваши руки, а не спина. Чтобы тренировка была наиболее эффективной, выполняйте от среднего до большого числа повторений в медленном темпе и удерживайте каждое повторение на спине, сжимая лопатки вместе.

4. Тяга широчайших вниз
Тяга широчайших вниз — это упражнение на верхнюю часть спины, которое также формирует ваши плечи и руки. Это хорошо для улучшения общей силы и осанки верхней части тела.

Сядьте, подставив колени под подушку и удерживая штангу, вдохните и потяните штангу вниз к верхней части груди. Все движения следует контролировать, не раскачиваясь корпусом. Если вы делаете это, значит, вес слишком велик.

Сосредоточьтесь на опускании локтей к грудной клетке, сожмите и удерживайте лопатки вниз и назад и сохраняйте контроль на пути вверх.Лучше всего выполнять это упражнение с количеством повторений от среднего до большого.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ

3 упражнения с отягощениями для рук, чтобы добавить к вашей следующей тренировке

6 продуктов, которые необходимо есть для достижения ваших целей силовых тренировок

5 мифов о силовых тренировках

Изображение: istockphoto.com

тренажеров для тренировки плеч | Livestrong.com

Жим от плеч обычно можно найти в большинстве тренажерных залов.

Кредит изображения: chesterf / iStock / Getty Images

Вы хотите, чтобы плечи были сексуальными, четко очерченными, даже не касаясь гантелей? Просто отправляйтесь в секцию тренажеров на полу спортзала.Когда дело доходит до тренировки плеч, канатные тренажеры наиболее универсальны, но вы также можете найти несколько специализированных тренажеров — типа, которые изменяют вес при вставке булавки — для проработки этой важной мышцы.

Кабельный Крест

Тренажер для кросс-каната подходит не только для плеч. Вы можете проработать практически любую группу мышц, используя эти параллельные столбы, закрепленные подвижными шкивами. Поскольку перекрестие троса позволяет вам двигаться в нескольких направлениях, а не фиксироваться в одной плоскости, особенно полезно работать с плечом, которое перемещается вверх и вниз, справа налево и по кругу.

Вот несколько упражнений на кросс-тренажере:

Подъемы по ширине: Зафиксируйте шкив на самом нижнем уровне и прикрепите одну ручку. Встаньте левой стороной к шкиву и возьмитесь за ручку правой рукой. Отойдите от шкива, чтобы почувствовать легкое сопротивление. Вытяните правую руку прямо вверх и в сторону от тела и вернитесь в исходное положение для одного повторения. Повторите с другой стороны. Это прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы или верхнюю часть плеч.

Подъем переднего рычага: Установите шкив на самый нижний уровень и прикрепите ручку троса.Установите шкив спиной к стойке. Возьмитесь за ручку веревки и поднимите ее перед собой между ног. Слегка отойдите от тренажера, чтобы создать напряжение, поднимайте и опускайте ручки прямыми руками. Это прорабатывает передние дельтовидные мышцы или переднюю часть плеч.

Ряды в вертикальном положении: Прикрепите прямую штангу к тросу на нижнем шкиве. Встаньте лицом к стойке и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку и отпустите назад к передней части бедер, чтобы выполнить одно повторение.Это прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы.

Скрестите ручки троса перед собой, чтобы выполнить муху на задних дельтах.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Задняя дельта-дельта: Встаньте в центре кросс-тренажера. Установите оба шкива на минимальную высоту и прикрепите ручку к каждому тросу. Возьмитесь за правую ручку левой рукой, а за левую ручку правой так, чтобы кабели пересекались перед вами. Наклонитесь вперед от бедер и раскройте руки прямо, с небольшим сгибанием в локтях, одновременно сводя лопатки друг к другу.Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Это прорабатывает задние дельтовидные мышцы или заднюю часть плеч.

Подробнее : 12 упражнений на тросе на тренажере для наращивания мышц и увеличения калорийности тела

Жим от плеч сидя

Доступно несколько вариантов этой машины. Вы найдете те, которые имитируют сидячий военный пресс, в котором вы садитесь на сиденье и поднимаете ручки вверх над головой. Вы также найдете те, которые слегка наклонены и действуют больше как наклонный жим от груди, работая над верхней частью груди вместе с передней частью плеч.

Какой из них вы выберете, зависит, конечно, от ваших целей — вы хотите проработать в основном плечи или совместить их с тренировкой груди? Оттуда это во многом вопрос личных предпочтений. Некоторые тренажеры могут более комфортно сидеть на вашем теле, вы можете предпочесть конкретный захват или просто обнаружите, что некоторые тренажеры работают более плавно.

Машина Смита

Тренажер Смита выглядит как стойка для приседаний, но штанга крепится к тренажеру с помощью направляющих рельсов.Используйте его для множества упражнений, включая жим от плеч. Это идеально, если вы заинтересованы в использовании свободных весов, но не уверены, что справитесь с давлением незакрепленной штанги.

Встаньте и закрепите штангу на уровне груди. Держите его над головой на ширине плеч. Поставьте ступни и отожмите вес вверх и над головой; вернитесь к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: Упражнения для груди и плеч, которые работают лучше всего

15 лучших ходов машины

Свободный вес может напугать, особенно для новичков.Но нечего бояться, машины здесь! Упражнения с машинным управлением помогут вам найти подходящую отправную точку, научиться безопасным подъемным движениям и понять жизненно важные слабые места.

Опытные лифтеры используют тренажеры для безопасного увеличения силы и веса больших групп мышц. То же самое и для новичков. Машины изолируют группы мышц и помогают определить, где вам нужно больше всего работать. Со временем добавление веса с помощью управляемых движений также может подготовить вас к прыжку со свободными весами.

Разберитесь с тренажерами и выведите свои тренировки на новый уровень. Новичкам следует начинать с легкого диапазона повторений: три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес и меняйте подходы и повторения только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно и готовы. Терпение — добродетель! Сила — это необходимость!

1. Горизонтальный жим от груди

Горизонтальные тренажеры для жима от груди нацелены на грудь, трицепсы и плечи, имитируя жим лежа. Используйте плотный хват (ладони смотрят вниз), чтобы проработать грудь и трицепсы.Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), чтобы охватить плечи.

Для работы на горизонтальном грудном прессе:

1. Сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины.
2. Возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох.
3. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их.
4. Сделайте паузу вверху и медленно опустите вес в исходное положение.

Получите подробную информацию о горизонтальных жимах от груди в базе данных упражнений.

2. Тяга к верху сидя

Тренажер с высокой тягой сидя одновременно атакует спину и бицепсы, обеспечивая баланс верхней части тела. Машина может не сразу обрести смысл визуально, поэтому не торопитесь и привыкните к ней.

Для работы с горизонтально-рядовой машиной:

1. Сядьте, плотно прижавшись грудью к подушечке.
2. Возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох.
3. Держите спину прямо, а грудь прижмите к подушке.На выдохе подтяните вес к себе.
4. Оттянитесь как можно дальше назад, измените направление и медленно выпустите вес.

Подробно изучите горизонтальные строки в базе данных упражнений.

3. Подтягивание широты вниз

Тренажер для вытягивания широты — популярная остановка даже для тяжелоатлетов, предпочитающих свободные веса. Подтягивания — это, по сути, обратные подтягивания, которые увеличивают ширину и четкость спины. Чередуйте широкий и узкий хват, чтобы напрячь разные мышцы.Широкий хват нацелен на боковые стороны спины; узким хватом прорабатываются середина спины и бицепсы.

Для работы на тренажере с вытяжкой вниз:

1. Сядьте на скамью прямо.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или хватом снизу, чтобы больше сосредоточить внимание на бицепсах.
3. Слегка наклонитесь назад, удерживая позвоночник в основном прямо, и потяните вес вниз.
4. Опустите штангу к груди, сделайте паузу и позвольте весу подняться, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы.

Получите подробную информацию о выпадающих широтах в базе данных упражнений.

4. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя воздействует на каждую мышцу плеча и прорабатывает трицепсы. Выполнение этого упражнения на тренажере снижает риск боли в пояснице, которую некоторые люди испытывают при выполнении жима плечами со свободными весами.

Для работы на тренажере для пресса от плеч:

1. Убедитесь, что нижняя часть спины всегда соприкасается с подушечкой для спины.
2. Возьмитесь за ручки, почувствуйте вес и сделайте вдох.
3. На выдохе надавите на голову, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Сделайте короткую паузу, возьмите контроль и опустите вес, чтобы завершить повторение.

Получите подробную информацию о жимах от плеч сидя в базе данных упражнений.

5. Пек Флай

Тренажеры для упражнений на грудную клетку, также известные как «колоды для грудных мышц», имитируют выполнение упражнений с гантелями на груди, изолируя мышцы груди.Всем нужен более сильный сундук, поэтому не удивляйтесь, если вам придется разбить лагерь на этой популярной машине.

Для работы на тренажере:

1. Сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины.
2. Возьмитесь за ручки или поместите руки за боковые подлокотники (в зависимости от машины).
3. Сократите мышцы груди, чтобы переместить руки и руки к центру тела. Не используйте мышцы рук или плеч, чтобы нацеливаться на грудь.
4. Сделайте паузу, когда ваши руки встретятся, и медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Никогда не позволяйте рукам выходить за пределы параллельности плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы.

Получите подробную информацию о тренировках грудных мышц в базе данных упражнений.

6. Отжимание на трицепс

Отжимания с ассистентом изолируют трицепс так же, как разгибание трицепса или обратная отдача. Включите их в свой распорядок дня, и вы перерастете помощь в кратчайшие сроки!

Для работы на тренажере для отжиманий на трицепс:

1. Сядьте и крепко возьмитесь обеими руками за ручки, не сжимая их крепко.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох, прижимая ручки вниз, пока ваши локти не выпрямятся, но не будут заблокированы или чрезмерно разогнуты.
3. Сделайте паузу и позвольте весу вернуться в исходное положение на вдохе.

Получите подробный обзор отжиманий на трицепс в базе данных упражнений.

7. Сгибание рук на бицепс

Это идеальное дополнение к отжиманиям на трицепс. Тренажеры для сгибания бицепсов изолируют бицепсы и помогают строить питонов!

Для работы на тренажере для сгибания рук на бицепс:

1. Сядьте на скамью так, чтобы спина была в вертикальном положении.
2. Удобно положите локти на подушку, держа руки согнутыми.
3. Возьмитесь за ручки и медленно потяните их на себя на выдохе.
4. Сделайте паузу в начале движения и медленно измените направление движения. Он должен гореть!

Получите подробную информацию о сгибаниях на бицепс в базе данных упражнений.

8. Жим ногами

Жим ногами воздействует на нижнюю часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и создает взрывную силу. Люди, страдающие от болей в спине, могут использовать этот тренажер вместо приседаний.

Для работы на тренажере для жима ногами:

1. Лягте в тренажер и поставьте обе ступни немного шире, чем на ширине плеч. Попробуйте принять узкую стойку, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы и меньше — на подколенные сухожилия.
2. Сядьте поудобнее, затем надавите на ноги и поднимите вес вверх, пока ваши колени не выпрямятся. Никогда не чрезмерно разгибайте и не блокируйте колени, так как это создает большую нагрузку на суставы.
3. Сделайте короткую паузу и медленно согните ноги в коленях, возвращая вес в исходное положение.

Получите подробную информацию о жимах ногами в базе данных упражнений.

9. Разгибание ног

Тренажер для разгибания ног изолирует квадрицепсы, что делает его идеальным упражнением для улучшения четкости и завершения тяжелого дня для ног. Тем, кто страдает от боли в коленях, следует действовать осторожно; разгибания ног могут оказывать давление на суставы.

Для работы на тренажере для разгибания ног:

1. Сядьте твердо и поставьте ступни под подушку для ног так, чтобы спина прилегала к подушке для спины.
2. Удерживая пальцы ног вперед, медленно вытягивайте ноги, пока они не будут вытянуты, но не заблокированы. Сделайте паузу для короткого движения вверху и опустите ногу, чтобы завершить повторение.
3. Никогда не опускайте вес обратно! Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы поддерживать напряжение.

Получите подробную информацию о разгибаниях ног в базе данных упражнений.

10. Сгибание подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий следует выполнять в сочетании с разгибаниями ног, направляя их на противоположную сторону ноги.Выполняйте сгибания подколенных сухожилий после жима ногами или выполняйте упражнения один за другим (это называется «суперсет») с разгибаниями ног.

Для работы на тренажере для сгибания подколенных сухожилий:

1. Поставьте ноги на подушку для ног в сидячем положении или лягте на скамью, подложив ноги под подушку (в зависимости от типа тренажера).
2. Медленно согните вес к ягодицам, сгибая колени.
3. Согните как можно дальше, сделайте короткую паузу и измените направление движения.

Получите подробную информацию о сгибаниях подколенных сухожилий в базе данных упражнений.

11. Подъем на носки сидя

Как говорит Арнольд: «Не забывай о своих икрах!» Сильные икры важны, потому что мы используем голени в движениях в течение всего дня, от ходьбы до подъема по лестничным пролетам.

Для работы на тренажере для подъема икры сидя:

1. Сядьте и поместите колени под подушечки, а ступни на подставку для ног.
2. Надавите на пальцы ног и поднимите пятки вверх, поднимая вес икры.
3. Сделайте паузу в верхней части движения и опуститесь обратно, чтобы завершить повторение.

Получите подробную информацию о подъемах на носки сидя в базе данных упражнений.

12. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — отличная альтернатива подъемам на носки сидя. Обычно они выполняются с собственным весом, изменяя угол наклона ступни, чтобы по-другому нагружать мышцы, но тренажер обеспечивает хороший ускоренный курс.

Для работы на тренажере для подъема икры стоя:

1. Встаньте на платформу так, чтобы плечи были под подушками.
2. Медленно поднимите пятки и встаньте на носки.
3. Сделайте паузу вверху и опуститесь обратно вниз, чтобы завершить повторение. Нарушение горизонтальной плоскости более интенсивно воздействует на икры.

Получите подробную информацию о подъемах на носки стоя в базе данных упражнений.

13. Приводящая мышца ноги

Приводящие мышцы ног изолируют внутреннюю поверхность бедер. Женщины часто считают, что этот тренажер помогает сделать бедра тоньше, но это не так. Во всяком случае, этот тренажер может увеличить бедра за счет увеличения мышечной силы. Имейте реалистичные ожидания, но не пренебрегайте этой машиной!

Для работы на приводящем двигателе ноги:

1. Сядьте так, чтобы спина прижалась к подушке для спины.
2. Поставьте колени за подушечки с согнутыми ногами, а ступни — на платформы для ног.
3. Медленно сожмите ноги вместе, напрягая внутреннюю поверхность бедер.
4. Сделайте паузу в конце и измените направление движения, вернув вас в исходное положение.

Получите подробную информацию о приводящих мышцах ног в базе данных упражнений.

14. Отводящий ногу

Абдуктор ноги противостоит приводящему элементу ноги, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедра и ягодицу. Тот, кто ищет красивую задницу, должен запрыгнуть на эту машину.

Для работы на тренажере для отведения ног:

1. Сядьте так, чтобы спина прижалась к подушке для спины.
2. Поставьте ступни на платформу так, чтобы наколенники были напротив колена.
3. Раскройте ноги, чтобы переместить вес наружу как можно дальше.
4. Сделайте короткую паузу и поменяйте направление движения, сведя ноги вместе.

Получите подробную информацию о отводящих ногах в базе данных упражнений.

15. Хрусты живота

Тренажеры для мышц брюшного пресса — вот где начинается ваша упаковка из 6 кубиков! Этот тренажер идеально подходит, если вы хотите избежать приседаний с перегибом шеи.

Для работы на тренажере для пресса:

1. Сядьте на скамейку так, чтобы грудь находилась за грудной подушкой, а ступни твердо стояли на ногах.
2. Сожмите мышцы живота и медленно согните вперед как можно глубже.
3. Сделайте короткую паузу и измените направление движения, сохраняя медленное движение.

Получите подробную информацию о скручиваниях живота в базе данных упражнений.

Хорошие и плохие тренажеры после операции на плече

Хирургия плеча может быть выполнена по ряду причин, как профилактика или восстановление существующей травмы.Заманчиво полагать, что, избавившись на какое-то время от боли, вы можете вернуться к своим обычным тренировкам в тренажерном зале. С учетом вышесказанного вы должны знать, что вы можете сделать, а что просто усугубит вашу травму.

Когда снова начинать тренировку?

Примерно через 12 недель после операции — это самое ближайшее время, которое вам следует даже подумать о выполнении любых легких упражнений с отягощениями, таких как тренажеры, гантели или штанги. Тем временем вы уже должны выполнять ряд реабилитационных упражнений и иметь полный диапазон движений в травмированном плече, прежде чем начинать какую-либо программу сопротивления.Если вы сомневаетесь, поговорите со своим хирургом-ортопедом или физиотерапевтом. Первые пару занятий делайте медленно; Распространенная ошибка — слишком рано добавлять слишком большой вес, что может еще больше ослабить плечо и задержать ваш прогресс. Начните с очень легкого сопротивления и прислушивайтесь к своему телу, резкая боль недопустима, и если вы испытываете такую ​​боль, прекратите упражнение и возьмите несколько дней отдыха.

Тренажеры или свободные веса?

Существует множество тренажеров для плечевой зоны, в том числе тренажеры для отжима, пресса и даже тренажеры для сгибания рук на бицепс.Однако машины с очень ограниченным диапазоном движения могут создавать дополнительную нагрузку на сустав из-за неестественного пути, по которому необходимо следовать. Вместо использования тренажеров рассмотрите возможность использования гантелей в рамках программы реабилитации плеч. Хорошая программа должна работать как на улучшение гибкости плеча, так и на укрепление плеча и вращательной манжеты. Упражнения, которые вам следует делать, направлены на укрепление мышц плеча, но при этом не создают дополнительной нагрузки на суставы.

Примеры упражнений

Ниже приведены несколько простых упражнений с гантелями, которые можно добавить в программу реабилитации плеч. Опять же, убедитесь, что вы начинаете с очень легких весов и останавливаетесь при малейшем ощущении острой боли. Если вы не уверены, следует ли вам заниматься свободным весом, поговорите со своим врачом-ортопедом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений:

Втягивания и вытягивания: Втягивание — это сближение лопаток, а вытягивание — это движение, при котором лопатка разгибается.Установите левую руку на скамейке и согните бедра, затем возьмите легкую гантель и, удерживая спину и руку прямыми, втяните лопатку, задержите и расслабьтесь. Вытягивания выполняются лежа на скамейке с поднятой рукой и вытягиванием плеча вверх от скамьи.

Кубинские вращения: Выполнение этих упражнений поможет улучшить подвижность плечевого сустава. Начните с двух легких гантелей по бокам и предплечий перпендикулярно рукам.Поднимите руки, а затем поднимите предплечья, пока они не будут перпендикулярны полу, сохраняя локти согнутыми под углом 90 градусов.

Упражнения с резинкой: Тяги, вывихи и жимы также могут помочь в восстановлении плечевого сустава без излишней нагрузки на сустав, поскольку это очень легкие упражнения с сопротивлением и, как правило, больше внимания уделяется растяжению мышц и повышению гибкости, чем наращивание силы. Большинство этих упражнений работают на втягивание и вытяжение лопатки.

Тренажеры не идеальны для людей, восстанавливающихся после травмы плеча, поскольку они склонны создавать неестественные движения, создавая нагрузку на суставы. Скорее выполняйте диапазон движений и упражнения, которые увеличивают силу и подвижность плеч, с помощью гантелей или лент и всегда используйте легкие веса. Для получения дополнительной информации об операции на плече и восстановлении загрузите нашу бесплатную электронную книгу Предоперационное руководство по хирургии плеча .

9 эффективных упражнений на плечи с тросом для болдерингов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Кабельная машина — это универсальное оборудование. Есть много способов использовать тросы для укрепления мышц верхней части тела, особенно плеч.

Не знаете, как накачать плечи, используя тросы вместо гантелей или штанги? Вот девять идей эффективных упражнений для плеч с тросом, которые вы можете добавить к следующей тренировке верхней части тела.

1. Боковые подъемы одной рукой

Когда дело доходит до роста и укрепления мышц плеч, подъемы в стороны — это популярное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.Большинство людей используют гантели при выполнении подъемов в стороны, но вы также можете выполнять их с помощью тренажера для другого стимула (или если стойка с гантелями в вашем спортзале занята) .

Для правильного выполнения этих упражнений со скобами для плечевого троса следуйте этим подсказкам:

• Начните с того, что встаньте сбоку от канатной машины с кабелем, отрегулированным до самой нижней точки
• Прикрепите ручку к тросу, затем возьмитесь за ручку одной рукой; встаньте так, чтобы ваша рука была набок, а трос проходил за вашими ногами
• На выдохе поднимите руку прямо вверх, остановившись, когда она будет параллельна полу
• Вдохните и опустите руку обратно вниз
• Слегка согните локоть, но не позволяйте локтевому суставу сгибаться и разгибаться; легкий изгиб защищает ваш сустав, но если вы позволите слишком много движения, вы на самом деле не нацелитесь на плечо
• Постарайтесь изолировать движение, чтобы мышцы плеча и руки выполняли большую часть работы; не подпрыгивайте и используйте инерцию, чтобы поднять вес на
• Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон

2.Передние подъемы

Убедитесь, что вы обращаетесь к передней части плеча, когда добавляете упражнения для плеч с тросами в свою тренировку. Подъемы на передних тросах помогут вам создать более объемные и выраженные мышцы плеча.

Один из лучших способов выполнить это упражнение — использовать прямую штангу. Подсоедините его к кабельной машине, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке на машине, затем выполните следующие действия:

• Подставьте одну ногу по обе стороны кабеля
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос — перекладина должна быть близко к вашим бедрам при запуске
• На выдохе поднимите руки прямо вверх, пока штанга не станет параллельна полу
• Вдохните и опустите штангу в исходное положение
• Держите руку заблокированной, слегка согнув локоть
• Как и в случае с подъемом в стороны, старайтесь не подпрыгивать или не поднимать вес вверх.

3.Разгибание дельт в наклоне сзади

Чтобы по-настоящему определить мышцы плеча и убедиться, что они хорошо выглядят со всех сторон, убедитесь, что вы также добавляете в свои тренировки разводки на задние дельты. Это упражнение нацелено на заднюю дельту, которая является задней частью плечевой мышцы.

Чтобы выполнить махи задними дельтами в наклоне, вам нужно встать в центре тренажера и взять трос в каждую руку. Прежде чем начать, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в самой нижней точке машины. Отсюда следуйте этим репликам:

• Возьмите по кабелю в каждую руку, перекрестив их так, чтобы они образовали крест-накрест
• Согните бедра, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне
• На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу
• Вдохните и опустите руки назад
• Держите локти заблокированными и слегка согнутыми

4.Подъемы одной рукой в ​​стороны с наклоном

Этот вариант бокового подъема одной рукой позволяет лучше целиться в дельту и предотвращает использование импульса для подъема веса вверх. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать это правильно:

• Начните с того, что встаньте рядом с канатной машиной, взявшись за кабель, как при обычном боковом подъеме одной рукой
• Возьмитесь за боковую часть машины противоположной рукой и отрегулируйте ступни так, чтобы они были ближе к машине
• Наклонитесь в сторону, держась за машину, чтобы избежать опрокидывания
• На выдохе поднимите руку так, чтобы она стала параллельна полу
• Держите локоть слегка согнутым в локте

5.Подтяжка лица

Это не был бы список упражнений для плеч с тросом, если бы мы не упомянули подтягивания лица. Подтяжка лица — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Они также нацелены на мышцы верхней части спины и отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свою осанку.

Чтобы правильно тянуть лицо, выполните следующие действия:

• Прикрепите трос к канатной машине и отрегулируйте трос до самой высокой точки
• Встаньте перед тренажером и возьмитесь за один конец веревки каждой рукой (возьмитесь за руку и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга)
• Поднимите локти на уровне плеч
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос
• На выдохе согните руки в локтях и потяните веревочную насадку к лицу
• Когда насадка приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы один конец веревки проходил по обе стороны от лица
• Сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение на вдохе

6.Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч с тросом похож на жим над головой, но вы используете трос и прямую штангу вместо набора гантелей или штанги.

Для начала прикрепите прямую штангу к тросовой машине и отрегулируйте трос до самой нижней точки. Отсюда выполните следующие действия:

• Потяните вес вверх так, чтобы он располагался перед вашими плечами
• Вдохните, сожмите ягодицы и задействуйте счет
• На выдохе поднимите штангу прямо над головой
• Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не используете ноги, чтобы подтолкнуть ее вверх
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

7.Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении нацелена на переднюю часть плеча и является хорошим дополнительным упражнением, которое можно добавить в дни для верхней части тела.

При выполнении этого упражнения вы можете использовать либо прямую штангу, либо веревку. Какое бы крепление вы ни выбрали, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке, возьмитесь за штангу или веревку обеими руками, а затем сделайте шаг назад, чтобы немного натянуть трос.

Отсюда следуйте этим репликам:

• На выдохе согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку прямо к груди
• Остановитесь, когда локти на уровне плеч
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

8.Задний кроссовер Delt

Если вы хотите сконцентрироваться на наращивании задних дельт, кроссовер на задние дельты — еще одно из лучших упражнений для плеч в трос-тренажере, которое нужно выполнять на регулярной основе. Это похоже на задние дельты с тросом, , но вы начинаете с тросов в более высокой точке на тренажере.

Возьмитесь за кабель в каждую руку, убедившись, что они пересекаются и образуют «X» , и начните, сложив руки вместе. Затем следуйте этим рекомендациям:

• На выдохе разведите руки и потяните их вниз и назад (представьте, как развести руки, как если бы вы выполняли полет на груди)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
• Не прогибайте спину и не позволяйте импульсу взять верх.

9.Кабельная муфта

Шраги в основном нацелены на трапециевидные мышцы (мышцы, которые начинаются у основания шеи и заканчиваются в верхней части спины) . Однако они также создают дополнительный стимул для плеч и помогут вам создать более округлую верхнюю часть тела.

Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно использовать кабельные пломбы:

• Прикрепите к кабелю прямую планку и отрегулируйте кабель до самой нижней точки
• Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху (ладони должны быть обращены вниз)
• На выдохе поднимите плечи к ушам, чтобы поднять штангу на несколько дюймов (не двигайте руками)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Получите большие и сильные плечи с помощью этих упражнений для плеч

Хотите расти и укреплять плечи? Если да, то есть много упражнений на плечи с тросом, которые могут помочь.

Помните об этом списке упражнений, когда будете планировать следующую тренировку для верхней части тела, и у вас не будет проблем с плечами красивой формы, о которых вы всегда мечтали!

Тренажеры для верхней части тела для женщин | Фитнес

Большинство женщин, тренирующих верхнюю часть тела, используют те же тренажеры, что и мужчины, но их фитнес-цели обычно разные, — говорит Рэйчел Новелло, личный тренер и владелица фитнес-центра Simply Fit Studio, который В Дэнверсе, штат Массачусетс, клиентура почти полностью состоит из женщин.«Многие женщины хотят чувствовать себя сильными и выглядеть сильными, но они не обязательно хотят набирать вес, как это делают (многие) мужчины», — говорит Новелло.

Было время, когда многие женщины уклонялись от работы над мышцами верхней части тела из-за страха набрать слишком много мышечной массы, говорит Мишель Д’Ангона, личный тренер и бывший участник соревнований по бикини / фитнесу Международной федерации бодибилдинга и фитнеса из Лос-Анджелеса. Анхелес. Д’Ангона специализируется на тренировках женщин в возрасте от 30 до 60 лет ». К счастью, за последние несколько лет ситуация изменилась, поскольку все больше женщин принимают свои формы и начинают понимать важность сохранения сухой мышечной массы на теле для оптимального здоровья и долголетия. , наряду с преимуществами эстетичного внешнего вида », — говорит она.«Наращивание и проработка мышц верхней части тела — ключевой фактор не только в повышении метаболизма, но и в создании красивой формы и симметрично сбалансированного женственного телосложения».

Тренажеры с отягощением — предпочтительная альтернатива свободным весам для женщин по нескольким причинам, — говорит Рэйчел Прери, корпоративный персональный тренер Anytime Fitness, у которой более 4500 франшиз по всей стране. Она живет в Вудбери, штат Миннесота. Некоторые женщины чувствуют себя некомфортно, посещая секцию со свободными весами в тренажерном зале, который обычно заполнен мужчинами, у которых больше опыта тренировок со свободными весами.«Я говорила об этом со своими подругами, — говорит Прери. «Я привык ходить по тренажерному залу. Я не думаю об этом, но весовой пол может напугать, если вы не знаете, как использовать оборудование. Канатные тренажеры — хорошее место для начала силовых тренировок — вы можете толкать или тянуть машину только в одну сторону, поэтому вы не можете сделать это неправильно ».

Эксперты рекомендуют следующие тренажеры, чтобы помочь женщинам укрепить верхнюю часть тела:

• Тренажер для вытягивания лат
• Гребной тренажер
• Комод
• Кабельная машина
• Жим от плеч
• Аппарат вспомогательного подтягивания

Упражнения на тренажере для опускания широчайших мышц могут помочь женщинам лучше выразить верхнюю часть спины, говорит Рао.«Это может помочь придать вам вид буквы« V »», — говорит он. На этом тренажере вы сидите на скамейке, вытягиваете руки в стороны и беретесь за оба конца вертикальной перекладины, прикрепленной к тросам и пластинам разного веса. Вы тянете штангу к груди, поднимаете ее и повторяете. Как и во всех упражнениях, подходящий вес будет варьироваться индивидуально. Рао рекомендует использовать вес, позволяющий сделать 15 повторений дважды. «Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются, но не чувствуете усталости, это правильный вес», — говорит Рао.«Если это похоже на ожог, значит, мышцы на самом деле работают. Если вы этого не чувствуете, если ваши мышцы не напрягаются, это означает, что он слишком легкий, и вы можете увеличить вес».

Движение, которое вы используете на гребном тренажере, похоже на греблю в лодке на суше, — говорит Рао. По его словам, использование этого тренажера может помочь улучшить вашу осанку. Вы сидите на тренажере, поставив ступни на подножку, и обеими руками беретесь за небольшую ручку или весло, держа руки на расстоянии нескольких дюймов. Весло связано с кабелем, который соединяется с маховиком, который создает сопротивление.Вы можете начать с удерживания весла с прямой спиной, вытянутыми руками и согнутыми коленями; в этот момент вы отталкиваетесь только ногами. Когда вы привыкнете использовать нижнюю часть тела, выпрямите ноги и потяните весло к груди, одновременно сгибая локти в стороны, прямо под грудью. Сделайте несколько из них, а затем соедините оба движения вместе: с прямой спиной, задействованным корпусом и ступнями на подножках, оттолкнитесь нижней частью тела, затем используйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди.«Это упражнение поможет укрепить ваши ромбовидные мышцы, которые укрепят верхнюю часть спины и улучшат осанку», — говорит Рао.

Многие женщины хотят поработать над «выпуклостью бюстгальтера», жировой тканью в области, где подмышка встречается с грудью, говорит Лорен Мюррей, координатор оздоровительного фитнеса в Хьюстонской методистской больнице в Хьюстоне, которая работает с сотрудниками учреждения и их супругами. . По словам Мюррея, тренировки на тренажере грудной клетки могут помочь тонизировать эту проблемную область. Вы сидите на скамейке, поставив ступни на пол, и, слегка согнутые в локтях, держитесь за ручки, которые тросами прикреплены к весам.Вы перемещаете ручки назад, к плечам и вперед, пока ваши руки не встретятся, а затем медленно возвращаетесь в исходное положение. «Это отличная машина», — говорит Мюррей. «Это также помогает укрепить переднюю часть плеча и бицепс».

Некоторые женщины любят носить топы без рукавов и хотят, чтобы их руки выглядели четко очерченными, говорит Мюррей. Использование тросового тренажера поможет им добиться более четкого определения тыльной стороны рук, а также «повлияет на все маленькие мышечные волокна, которые иначе бы вы не получили», — говорит Прейри.Д’Ангона говорит, что кабельный тренажер можно использовать по-разному, чтобы воздействовать на множество различных групп мышц. «Чтобы нацеливаться на тыльную сторону рук, выберите веревку или прямую перекладину», — объясняет она. «Стоя лицом к канатной машине, держа веревку в форме буквы V, вытяните руки по бокам тела, откинувшись назад и согнув руки. Вы почувствуете жжение в тыльной части рук. Каждый раз женщина хочет твердых и обезжиренных рук, а трицепс или тыльная сторона рук, как правило, находятся в наиболее запущенном состоянии.«С возрастом у женщин руки могут стать дряблыми, особенно если они не тренируют трицепсы, — говорит она.

Тренировки с жимом плеч помогают женщинам укрепить плечи и трапециевидные мышцы, не набухая, — говорит Мюррей. Силовая работа становится все более важной для женщин по мере того, как они становятся старше. «Она помогает женщинам наращивать и поддерживать мышцы с возрастом, что помогает им сохранять независимость при выполнении повседневных задач», — говорит она. поднятие штанги: сидя на скамейке, вы беретесь за две ручки примерно на ширине плеч.Вы поднимаете ручки вверх, вытягивая руки над головой, затем опускаете их в исходное положение, согнув локти, и повторяете. Это упражнение также полезно для ваших дельтовидных мышц.