Упражнения для мышц рук
Если вы хотите получить красивые руки с мощными рельефными мышцами — самое время над ними поработать. Мы собрали лучшие упражнения для мышц рук, а именно на бицепсы и трицепсы вместе с несколькими реально полезными советами.
Чтобы правильно развивать мышцы рук, важно знать, как они работают. Понимание разных позиций позволит лучше понимать, как выполнять упражнения для мышц рук эффективно и получать максимальную отдачу от каждой тренировки.
Прямой хват позволяет создать натяжение и напряжение бицепсов. Нейтральный хват нагружает верхнюю часть бицепсов и создает впечатление больших мышц, благодаря напряжению мышц обратной стороны руки. Обратный хват изолирует бицепсы и позволяет использовать все преимущества неудобной позиции для проработки мышц предплечья и плеча. Позиции с напряженными вытянутыми локтями разрабатывают все части трицепса. Выпрямление рук над головой позволяет дополнительно нагрузить длинную головку трицепса
Мы собрали несколько лучших классических упражнений для мышц рук, которые позволяют проработать бицепсы и трицепсы руки.
Подъем EZ-грифа
Изогнутый EZ-гриф проще в работе, чем прямая штанга, и меньше нагружает суставы.
Подъем изогнутого грифа обратным хватом
Обратный хват прорабатывает плечелучевую часть бицеса. Держите локти близко к подушке и сохраняйте нейтральное положение кисти без напряжения в запястьях. Используйте максимально возможную амплитуду движения, но следите за тем, чтобы движение просиходило за счет мышечного усилия, а не инерции.
Подъем гантелей сидя
Еще одно упражнение на плечелучевую область. Держите руки в нейтральной позиции, ладони направлены друг к другу. Напрягайте мышцы пресса, чтобы защитить спину от травм, не используйте инерцию для завершения повтора, не делайте резких рывков.
Подъем штанги близким хватом
youtube.com/embed/8o7jud9YlHU?showinfo=0″> Это комплексное упражнение нагружает всю верхнюю половину тела и особенно трицепсы. Вы почувствуете, как работают грудные мышцы, но самое главное — близкий хват развивает трицепсы, как ничто другое.
Подъем гантелей над головой на трицепсы
Подъем гантелей над головой изолирует длинную головку трицепса. Это простое движение, но следите за правильным положением, держите пресс в напряжении, чтобы не травмировать спину, следите за положением локтей — они должны быть направлены вверх в течение всего выполнения. Сосредотачивайтесь на полном выпрямлении рук.
Включайте одно или несколько из этих упражнений для мышц рук в каждую тренировку, подбирайте подходящий вес, следите за правильной техникой, и результаты не заставят себя ждать.
Развивайте все крупные группы мышц сбалансированно, включая грудные мышцы, мышцы спины, ноги, плечи и корпус.
8 упражнений для тренировки рук для укрепления мышц
Развитие силы верхней части тела может стать отличным началом ваших силовых тренировок с помощью нескольких простых упражнений.
Силовые тренировки требуют мало времени, минимального оборудования и безопасны даже для людей с проблемами со здоровьем, сообщает Центр США по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Упражнения для укрепления рук «часто более функциональны, потому что они требуют баланса, стабильности и координации, как и большинство движений в повседневной жизни», — сказал Кайл Керчер, физиолог-физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины.0007 Ньюсуик.
«Легче всего думать об этих упражнениях как о тянущих или толкающих движениях», — добавил он. Некоторые из любимых упражнений Керчера на толчок включают жим от плеч и любые варианты отжиманий или жима лежа, в то время как тяга в наклоне и вертикальная тяга входят в число его любимых тяговых упражнений.
Одними из наиболее эффективных и действенных упражнений для рук для укрепления мышц рук являются многосуставные упражнения со свободными весами, такие как упражнения с гантелями, штангами и гирями (подробнее об этом ниже), сказал физиолог.
Многосуставные упражнения (движения, которые задействуют более одного сустава одновременно, например, локти и плечи) одновременно задействуют несколько групп мышц, а также «имитируют повседневную деятельность», — объяснил Керчер.
Выступая перед Newsweek , Дариен Бернард, сотрудник W.I.T.S. (Всемирные школы подготовки инструкторов) Сертифицированный личный тренер Crunch Fitness сказал, что сгибание рук с гантелями, разгибание трицепса, отжимания и упражнения на разгибание/сгибание запястья отлично подходят для укрепления мышц рук (подробнее об этом ниже).
«С помощью этих простых упражнений можно разнообразить движения, чтобы воздействовать на разные группы мышц», — сказал он.
Как часто я должен делать эти упражнения для рук?
Бернард сказал, что эти упражнения следует выполнять по крайней мере два-три дня подряд в неделю, в трех подходах по 8-10 повторений в каждом.
«Вы должны выбрать вес, при котором ваши мышцы устают примерно на восьмом повторении».
CDC предлагает провести повторную оценку интенсивности упражнений после выполнения одной недели (или трех занятий) каждого набора упражнений. «Начните использовать более тяжелые веса, если какие-либо упражнения кажутся вам легкими с теми весами, которые вы используете, и вы можете выполнить более 10 повторений в правильной форме», — поясняет федеральный орган здравоохранения.
Керчер также сказал, что для начала вам следует выполнять эти упражнения пару раз в неделю, внося коррективы по мере того, как вы понимаете, что подходит для вашего графика и целей в фитнесе.
Когда я увижу результаты?
По словам Бернарда, при последовательном подходе вы можете ожидать «ощущения результатов» каждую неделю тренировок и ожидать «заметных результатов» примерно через четыре-пять недель после начала вашей программы.
Керчер сказал, что результаты будут отличаться в зависимости от вашей личной истории физической подготовки.
«Если вы начинаете новую программу силовых тренировок, вы, скорее всего, сразу же увидите более быстрые результаты», то есть в течение пары недель. Но если вы тренировались месяцами или годами, то «результаты, скорее всего, будут медленнее, поскольку у вас, вероятно, уже есть более сильная база», — объяснил он.
Ниже приведены несколько простых упражнений для укрепления мышц рук, рекомендованных Бернардом, Керчером, CDC и другими экспертами/группами в области здравоохранения.
1. Сгибание рук с гантелями
Это упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя, держа в каждой руке по гантели на выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, руки по бокам и ладони обращены к внешней стороне бедер.
Вращайте оба предплечья и медленно поднимайте гантели, считая до двух. «Ваши ладони должны быть обращены к плечам. Держите плечи и локти близко к бокам, как если бы у вас под мышкой была газета», — объясняет CDC.
Короткая пауза, прежде чем медленно опускать гантели обратно к бедрам, считая до четырех, поворачивая руки так, чтобы ладони вернулись в исходное положение.
«Не позволяйте плечам или локтям отодвигаться от боков тела. Держите запястья прямо»,
Женщина делает упражнение на бицепс с гантелью. Это движение можно выполнять как сидя на стуле, так и стоя. iStock / Getty Images Plus2. Разгибания на трицепс с тросом
Разгибайте локоть, пока рука не станет прямой. «Единственное движение должно быть в локте — избегайте сгибания или разгибания плеча», — говорится в сообщении в блоге Национальной академии спортивной медицины (NASM).
Затем медленно верните руку в исходное положение, согнув локоть. Повторите ту же последовательность движений для другой руки.
Мужчина использует тренажер для растяжки троса в тренажерном зале во время упражнения на трицепс. iStock/Getty Images Plus3. Разгибания на трицепс с гантелями
Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания троса, вы можете выполнять упражнения на разгибание трицепса с помощью гантели, лежа на скамье с отягощениями, как это рекомендовано ортопедическим отделением Массачусетской больницы общего профиля.
Начните движение, держа гантель обеими руками, вытянутыми вертикально над грудью, держа локти прямыми. Затем держите плечи вертикально, медленно сгибая локти ко лбу. Медленно вернитесь в вертикальное положение, чтобы начать еще одно повторение.
Женщина делает тренировку с гантелями в наклоне. Вы можете выполнять упражнения на растяжку трицепса с гантелями, лежа на скамье. iStock/Getty Images Plus4. Отжимания
Отжимания можно выполнять на полу, на возвышении (например, на скамье) или у стены.
Исходное положение
Ваши руки должны быть «слегка снаружи на ширине плеч на уровне груди», ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, не повернуты ни внутрь, ни наружу, говорится в NASM.
Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь «нейтральный изгиб — не совсем плоский, но и не слишком изогнутый».
Чтобы добиться этого, попробуйте втянуть пупок и напрячь мышцы живота. Голову следует расположить так, чтобы уши были на одной линии с плечами.
Опускание для отжимания
Задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику и напрягая мышцы живота. Также сожмите ягодицы.
Удерживая давление руками, согните локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле как единое целое. Подойдите как можно ближе к полу (или стене, или приподнятой поверхности). Ваш нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне и высоте.
Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать корпус во время движения и поддерживать постоянное давление руками на пол.
Отжимание назад
Напрягите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете от себя землю (или скамью, или стену).
«Сконцентрируйте свою энергию на коре, а не на пальцах ног. Продолжайте отжиматься, заканчивая, и в доступном диапазоне движения рук, одновременно задействуя трицепсы», — говорит NASM.
Мужчина делает отжимание. Отжимания можно выполнять на полу, на возвышении (например, на скамье) или у стены. iStock / Getty Images Plus5. Разгибание и сгибание запястья
Положите одну руку на плоскую поверхность или чуть выше колена (запястье должно свисать с края поверхности или колена).
Удерживая ладонь обращенной вниз, согните запястье и руку вверх, насколько это возможно, прежде чем медленно опустить ее обратно. Это упражнение также можно выполнять с гантелью вместо эспандера.
Женщина держит две гантели. Вы можете делать упражнения на разгибание и сгибание запястий, используя гантели или эспандер. iStock/Getty Images Plus6. Сгибание рук со штангой на бицепс
Встаньте, держа штангу обеими руками. Согните оба локтя, сведите лопатки и поднимите штангу примерно до уровня груди. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте спине прогибаться. Затем медленно разогните локти, чтобы опустить штангу в исходное положение.
NASM предупреждает: «Чтобы уменьшить нагрузку на локоть, не хватайтесь за перекладину слишком близко или слишком широко. Чтобы определить ширину хвата, вытяните локти так, чтобы ваши руки естественно лежали по бокам ладонями вперед.
7. Тяга в наклоне с гирями
Упражнения с гирями «предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить силу, используя сопротивление гири, и сжечь калории с помощью многосуставных составных движений, поддерживающих повышенную частоту сердечных сокращений», — говорит Кинси Махаффи, физкультурник из Хьюстона. педагог по фитнесу, личный тренер и тренер по здоровью, в статье для NASM.
«Вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы минимизировать отдых, максимизировать результаты и сократить общее время, которое вы тратите на тренировку»,
Чтобы выполнять тяги в наклоне с гирями, начните с удержания одной или двух гирь в с вашей стороны (если вы используете две, держите по одной гире с каждой стороны).
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину ровно, наклоняясь вперед, чтобы спина стала параллельной земле (настолько близко, насколько это возможно, не округляя вперед).
Удерживая это положение и напрягая пресс, тяните запястье (или оба запястья) к грудной клетке, прежде чем вернуться в исходное положение.
«Если у вас одна гиря, выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключаться. Если у вас две, вы можете грести обе одновременно или чередовать для дополнительной основной нагрузки», — отметил Махаффи.
Человек, использующий гири в тренажерном зале. Упражнения с гирями наращивают силу и сжигают калории, используя многосуставные составные движения, поддерживающие повышенный пульс. iStock/Getty Images Plus8. Жим над головой
Это упражнение с гантелями задействует несколько мышц рук, а также верхнюю часть спины и плечи. «Это также может помочь укрепить заднюю часть ваших плеч и облегчить доступ к предметам в высоких шкафах», — говорят в CDC.Начните с того, что встаньте или сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели.
Поднимите руки ладонями и предплечьями вперед, пока гантели не окажутся на уровне плеч и параллельно полу.
Затем медленно поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, считая до двух.
Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели обратно на уровень плеч, считая до четырех, прижимая локти к бокам.
Обязательно держите запястья прямыми и не блокируйте локти, расслабьте шею и плечи и немного согните руки. «Не позволяйте гантелям уходить слишком далеко вперед или назад от вашего тела. Дышите регулярно на протяжении всего упражнения», — отмечает CDC.
Тренировки рук с тросом: 9 упражнений, которые вы должны попробовать
Ищете способ укрепить руки? Вы можете попробовать кабельную машину. Тросовый тренажер — универсальное оборудование, предназначенное для работы нескольких мышц. Используя упражнения на тросовом тренажере, вы можете увеличить силу рук без использования стоек с гантелями или штангами.
Содержание
- 1 Что такое тренировки с тросовой рукой?
- 2 6 Преимущества регулярного выполнения упражнений на тросах
- 2.
1 1. Улучшенная стабилизация движений - 2.2 2. Улучшенный диапазон движений
- 2.3 3. Легко адаптировать к вашим потребностям
- 2.4 4. Доступны различные рукоятки для тренировок
- 2.5 5. Легче достичь максимального результата 9 0134
- 2,6 6 Безопасность – специально для начинающих
- 2.
- 3 Мышцы, работающие с помощью тросов
- 4 Советы по проработке бицепсов с помощью тросов
- 5 Советы по проработке трицепсов с помощью тросов
- 6 9 Упражнения с тросами для работы к вашей рутине
- 6.1 1. Разгибания на блоке над головой
- 6.2 2. Сгибания рук на бицепсе стоя
- 6.3 3. Сгибания рук на бицепсе «молот»
- 6.4 4. Жимы на блоке на трицепс
- 6.5 5. Сгибания рук на канате на трицепс
- 6.6 6. Кабельные скручивания проповедника
- 6.7 7. Байесовские сгибания рук на тросе
- 6.8 8. Отжимания на тросе
- 6.9 9. Отжимания вниз обратным хватом
- 7 Тросовые тренажеры или свободные веса для рук: что лучше?
1 1. Улучшенная стабилизация движенийЧто такое тренировки с тросовой рукой?
Тренировки тросовых рук выполняются на тросовом тренажере.
Они нацелены на мышцы рук, а вторичные мышцы работают по всему телу. Популярные упражнения на канатной машине могут включать в себя сгибание рук на бицепс, сгибание рук на канате, сгибание рук на канате, упражнения с раздельной стойкой, сгибания рук на канате, разгибания на тросе над головой, разгибания на трицепсе и многое другое.
Сегодня мы покажем вам преимущества регулярных тренировок рук на тросовом тренажере. Упражнения на тросах могут повысить силу и выносливость более безопасным и эффективным способом для начинающих. Достаточно всего лишь одного оборудования, чтобы получить результат.
6 Преимущества регулярного выполнения упражнений с тросами
Есть много причин, по которым мы рекомендуем включать упражнения с тросами в вашу программу тренировок. Вам не нужны тяжелые веса или тонны оборудования, чтобы раскрыть силу рук. Давайте взглянем на некоторые из основных причин, по которым мы рекомендуем регулярно тренироваться с тросовыми руками.
1. Улучшенная стабилизация движений
Этот тренажер предлагает множество упражнений, направленных на каждую мышцу вашего тела.
В то же время вам нужен плавный и стабильный ход тренировки, снижающий риск получения травмы.
Благодаря скамьям, которые наклоняются и регулируются в соответствии с вашим ростом, различным креплениям для тросов, ручкам и веревкам, у вас будет больше свободы движений. В то же время он обеспечивает стабильность, которая позволяет безопасно проводить время под напряжением. Это может помочь предотвратить травмы и при этом дать вам эффективную тренировку.
Он также обеспечивает постоянное напряжение, что означает, что ваши мышцы получают полный эффект от тренировки.
2. Улучшенный диапазон движения
Поскольку вы можете регулировать вес, крепления и расположение троса, вы можете получить любой диапазон движения, какой пожелаете. Таким образом, вы можете более эффективно нацеливаться на область с меньшей нагрузкой на суставы, потому что вы не толкаете и не тянете против силы тяжести.
В отличие от других тренажеров, которые могут ограничивать диапазон движений во время тренировки, шкив позволяет регулировать захват для вашего удобства.
Кроссовер с кабелем предлагает кроссоверные тренировки, которые задействуют больше мышц, чем обычные тренажеры. Вы можете настроить свою стойку, чтобы включить больше повторений для более быстрого набора мышечной массы.
3. Легко адаптируется к вашим потребностям
Являетесь ли вы новичком или профессионалом, кабельные тренажеры подходят для всех уровней физической подготовки благодаря различным настройкам. Тросовые тренажеры предлагают комплексную силовую тренировку, которая включает в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Вы можете регулировать вес по мере необходимости, начиная с минимального значения и увеличивая его по мере наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Крепления веревки позволяют нацеливаться на разные мышцы.
4. Доступны различные рукоятки для обучения
Еще одним преимуществом использования тросового тренажера являются различные рукоятки и насадки, поставляемые вместе с тренажером. Некоторые, но не все рукоятки, которые вы можете использовать, включают в себя перекладины для сгибания рук, рукоятки, перекладины и перекладины для трицепсов.
Система тросовых шкивов также позволяет использовать отдельные насадки, если вы хотите сосредоточиться на одной стороне за раз. Разнообразие означает, что вы можете нацеливаться на определенные мышцы в более широком диапазоне тренировок, допуская либо пронированный хват, либо супинированный хват для большего разнообразия.
Если вы работаете над бицепсами, грудными мышцами или квадрицепсами, этот тренажер поможет вам.
5. Легче достичь максимума
Как известно, подъем наиболее эффективен, когда вы достигаете отказа, и в этом помогает канатная машина. Он имеет весовой стек, который упрощает добавление веса без ущерба для безопасности. Если вес слишком мал, чтобы увеличить его до максимума, вы можете увеличить вес за считанные секунды, переместив колышек веса.
Тренажер обеспечивает постоянное напряжение для развития мышц. Легко достичь максимума, если вы добавите кабельный тренажер в свой режим тренировки рук.
6. Безопасность — специально для начинающих
Тросовый тренажер не только предлагает больше разнообразия, но и позволяет вам максимально эффективно тренироваться в более безопасной и защищенной среде.
Это связано с системой шкивов, встроенной в канатную машину. Вы можете выполнить все упражнение с более устойчивым и контролируемым высвобождением, чем со свободными весами. Он обеспечивает постоянное напряжение без риска уронить планку.
Мышцы, работающие на канатах Упражнения для рук
Тросовый тренажер предлагает широкий спектр упражнений для различных мышц рук. Вот основные мышцы рук, с которыми можно работать на канатном тренажере:
Двуглавая мышца плеча : Двуглавая мышца плеча, широко известная как бицепс, представляет собой мышцы передней части плеча. Вы можете накачать бицепсы с помощью таких упражнений, как сгибание рук с тросом, сгибание рук молотком и сгибание рук с концентрацией, используя различные приспособления для силового тренажера.
Двуглавая мышца плеча Трехглавая мышца плеча : Трехглавая мышца плеча или трицепс — это мышца на задней поверхности плеча. Работайте над трицепсами с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, трицепсовые разгибания над головой и трицепсовые отжимания с использованием тросового тренажера.
Брахиалис : Брахиалис — это мышца, расположенная под бицепсом. Он играет роль в сгибании локтя и может быть направлен на такие упражнения, как обратные сгибания рук или молотковые сгибания рук с использованием тросового тренажера.
Плечелучевая мышца : Плечелучевая мышца находится на предплечье. Хотя он в первую очередь отвечает за движение предплечий, вы можете косвенно воздействовать на него с помощью таких упражнений, как обратные сгибания рук или молотковые сгибания рук с использованием тросового тренажера.
Мышцы предплечья : Вы также можете использовать тренажер для тренировки мышц предплечья, включая мышцы-сгибатели и разгибатели. Упражнения, такие как сгибание запястий и обратные сгибания запястий с использованием тросового тренажера, могут помочь укрепить и развить эти мышцы.
Помните, что канатный тренажер предлагает широкий спектр упражнений и приспособлений, позволяющих прорабатывать различные мышцы рук.
Важно разнообразить упражнения и проработать разные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное развитие рук и общую силу.
Всегда используйте правильную форму и начинайте с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм и максимально повысить эффективность тренировки.
Советы по проработке бицепсов с помощью тросов
При проработке бицепсов с помощью тросов для достижения наилучших результатов лучше всего использовать различные приспособления для проработки двуглавой мышцы плеча (длинной и короткой головки). Мы предлагаем начать с крепления рукоятки прямого стержня и подсоединить его к нижнему шкиву.
Если вы новичок, попробуйте сгибание рук на бицепсе с прямым грифом. Начните с меньшего веса и продвигайтесь вверх, пока не почувствуете достаточное сопротивление, чтобы это стало трудным, но не невозможным. Используйте нижний хват, прижав локти к телу, держа прямую штангу на ширине плеч.
Вы будете выполнять это упражнение так же, как любое сгибание рук на бицепс.
Начните с вытянутого положения и медленно сгибайте руки, пока они не окажутся на уровне плеч, сосредоточившись на сгибании бицепса. Закончив сгибание, медленно вернитесь в исходное положение, продолжая медленные и контролируемые движения.
Работая над бицепсами, помните, что корпус должен быть напряжен, а движения выполнять руками. Отрегулируйте хват или приспособления по мере необходимости, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.
Продолжайте увеличивать вес с течением времени, чтобы убедиться, что вы работаете над бицепсами до отказа. Но не увеличивайте слишком быстро, чтобы предотвратить травму.
Вы также можете тренировать одну руку за раз, прорабатывая бицепс с помощью стоячего троса одной рукой. Вы можете выполнять множество упражнений с одной рукой на одном тросовом тренажере, в том числе сгибания рук на тросе с одной рукой, сгибания рук с тросом на бицепс стоя и многое другое.
Советы по проработке трицепсов с помощью кабелей
Если вы хотите добиться успеха в проработке трицепсов с помощью тросов, мы хотим дать вам несколько советов.
Наряду с выбором правильных приспособлений, соблюдением осанки и подбором правильного веса мы рекомендуем следующее:
Убедитесь, что высота троса соответствует упражнению. Вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки без каких-либо ограничений или помех. Регулировка троса по высоте груди или плеч обычно подходит для упражнений на трицепс.
Активизируйте основные мышцы, втянув пупок по направлению к позвоночнику. Это помогает стабилизировать ваше тело и поддерживать правильную форму при выполнении упражнений на трицепс.
Не забудьте сосредоточиться на сокращении мышц трицепса. Разгибая руки во время упражнения, сконцентрируйтесь на сжатии трицепсов на пике движения. Эта связь между мозгом и мышцами может помочь вам эффективно задействовать и нацелить трицепсы, а не напрягать другие мышцы без необходимости.
Нам нравится канатная машина, потому что с ней легче контролировать движения, но вы все равно должны помнить об этом. Избегайте использования импульса или размахивания руками во время упражнения.
Медленные и контролируемые движения обеспечат лучшее вовлечение трицепсов и минимизируют вовлечение других мышц.
Вы также можете попробовать упражнения с одной рукой, такие как разгибания на трицепс с тросом над головой, чтобы лучше изолировать мышцы во время тренировки. И не забывайте о других формах упражнений на трицепс, которые могут увеличить ваши мышцы трицепса.
9 упражнений с тросами, которые станут частью вашей повседневной жизни
Существует множество эффективных упражнений с тросами, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, и мы надеемся, что вы попробуете их все, чтобы найти свои любимые. А пока взгляните на эти упражнения для рук, которые могут максимизировать силу ваших рук.
1. Разгибания на тросе над головой
Один из самых популярных способов проработать трицепсы с помощью тренажера на тросе — разгибание на трицепс над головой. Вы будете выполнять упражнение, используя прямую перекладину, EZ-перекладину или веревочную насадку.
Встаньте из положения стоя и возьмитесь за крепление троса над головой. Наклонитесь вперед до угла 45 градусов и остановитесь. Затем переместите руки вперед над головой, пока они не выпрямятся. Держите корпус напряженным и не двигайте телом, чтобы всю работу выполняли трицепсы.
2. Сгибания рук на тросах стоя
Чтобы выполнить сгибания рук на тросах стоя, встаньте лицом к канатному тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень или рукоятку. Возьмитесь за перекладину или ручку обратным хватом ладонями вверх. Держите верхнюю часть рук неподвижно и близко к бокам.
Выдохните и согните штангу или ручку к плечам, сгибая руки в локтях.
Напрягите бицепс в верхней точке движения. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение, сохраняя контроль.
3. Сгибание рук с тросом
Чтобы укрепить бицепсы и предплечья, попробуйте сгибание рук с тросом. Вы встанете лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч, и поместите канатный шкив с канатным креплением в самое нижнее положение.
Когда вы беретесь за веревочную ручку, держите хват нейтрально, ладони смотрят друг на друга. Ваши руки должны оставаться близко к бокам.
Чтобы выполнить движение, согните рукоятку веревки к плечам, сгибая руки в локтях. Сохраняйте молотообразную хватку на протяжении всего движения. Напрягите предплечья и бицепсы в верхней точке движения, чтобы держать их в напряжении.
Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение, сохраняя при этом контроль.
4. Жимы на трицепс на тросе
Для выполнения жимов на трицепс на тросе вам понадобится прямой гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему шкиву тренажера. Вы также будете использовать хват сверху и держать плечи близко к бокам, сгибая локти под углом 90 градусов.
Вытяните предплечья вниз, выпрямив локти. Держите корпус напряженным и выполняйте медленные и устойчивые движения. Напрягите трицепсы в нижней точке движения. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5.
Сгибания рук на наклонной скамьеСгибания рук на наклонной скамье — это тренировка рук сидя, для которой требуется наклонная скамья. Установите скамью под углом 45 градусов и установите канатную машину так, чтобы шкивы находились в самом нижнем положении. Прикрепите ручку или веревку к каждой стороне канатной машины.
Сядьте на наклонную скамью и возьмитесь за ручки или канаты обратным хватом. Откиньтесь на скамью, полностью вытянув руки ладонями вверх.
Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, выдохните и согните ручки или веревки к плечам. Не позволяйте вашим запястьям расслабляться. Напрягите бицепс в верхней точке движения. Медленно опустите ручки или канаты обратно в исходное положение.
6.
Сгибания рук на брусьях проповедникаХотя обычно вы выполняете сгибания рук со штангой или гантелями, вы также можете использовать тренажер для троса, если у вас есть коврик для сгибания рук проповедника. Вам также понадобится прямое крепление руля и самая низкая настройка шкива.
Встаньте перед канатным тренажером и отрегулируйте сиденье или скамью так, чтобы ваши руки удобно лежали на подушке для сгибания рук проповедника. Используйте нижний хват и положите руки на подушку.
Поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях. Напрягите бицепс в верхней точке движения. Держите руки близко к бокам и сохраняйте напряжение в головке бицепса, чтобы получить максимальную эффективность от движения.
7.
Байесовские скручивания тросаС помощью ленточной рукоятки отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы он находился в самом низком положении.
Отвернитесь от канатной машины и примите ступенчатую стойку, которая поможет вам сохранять устойчивость. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, прижав локти к телу и отведя плечи назад в устойчивом положении. Медленно подтягивайтесь вверх по контролируемой дуге, пока локти не окажутся под углом 45 градусов. Медленно отпустите обратно в исходное положение.
8. Откаты троса
Установите канатную машину с низким шкивом и прикрепите к тросу манжету на щиколотке. Стоя лицом к станку, наденьте манжету на ногу, с которой не работаете.
Затем сделайте шаг вперед нужной ногой, слегка согнув колено.
Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на устойчивую поверхность для поддержки.
Вытяните рабочую ногу назад, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Держите ногу прямо, слегка согнув в колене. Сделайте короткую паузу в верхней части движения. Медленно верните ногу в исходное положение, сохраняя контроль от начала до конца.
9. Толкание обратным хватом
Используйте прямой стержень или веревочную ручку и установите трос в положение высокого шкива. Станьте лицом к канатной машине и возьмитесь за перекладину или ручку обратным хватом. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Держите плечи близко к бокам и согните локти примерно под углом 90 градусов. Толкайте штангу или ручку вниз, выпрямляя локти, сосредоточив внимание на сжатии трицепсов.
Сделайте короткую паузу в нижней части движения, почувствовав сокращение трицепсов, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Тросовые тренажеры или свободные веса для рук: что лучше?
Свободные веса есть и всегда будут основным продуктом для начинающих и опытных бодибилдеров. Они очень эффективно работают для роста и развития мышц, но могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы. Риск получения травмы может быть выше и со свободными весами.
Чтобы разнообразить свой распорядок дня, вы можете время от времени включать в него упражнения с тросами. Почти любую тренировку со свободными весами можно выполнять и на канатной машине.
Нам также нравится, что у канатной машины есть несколько ограничений в приспособлении к размеру и форме вашего тела.
