Всё для быстрого роста мышц: секреты, упражнения, правила
Если вы хотите быстро накачать мышцы и поразить знакомых идеальным телом, воспользуйтесь десятью простыми правилами. Конечно, для достижения желаемого результата одного выполнения инструкций мало. Но если вы поставили перед собой цель – идеальное тело, эти правила должны стать «золотыми» в вашем распорядке тренировок.
1. Рациональное питание для быстрого наращивания мышц
Возьмите себе за правило изучать этикетки продуктов, которые вы кушаете. Старайтесь подсчитывать количество калорий и придерживаться специальной диеты.
Купить спортивное питание для быстрого наращивания мышц в Киеве и по всей Украине вы можете в магазине Mordex.Net
2. Не переусердствуйте с кардио-упражнениями
Стоит учесть, что чрезмерные нагрузки на сердце могут негативно сказаться на здоровье этой мышцы. Так, лучше всего делать не более 2-3 пробежек в неделю на беговой дорожке. Каждая сессия не должна превышать 30 минут. Если вы стремитесь избавиться от лишних жировых отложений и не потерять мышечную массу, необходимо делать кардио-упражнения с интервалами. Лучше всего выполнять упражнения средней и высокой интенсивности с интервалами на протяжении получаса максимум два раза в неделю.
3. Постоянные повторения — упражнения для быстрого наращивания мышц
За один подход выполняйте не больше двадцати повторений, причем старайтесь, чтоб отказ мышц наступал на двенадцатом повторении. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12 за каждый подход для наилучшего мышечного роста. Кроме того, важно, чтобы ваши занятия длились не более часа, а между каждым подходом обязательно был отдых – не менее 70 секунд. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно стоит выбирать более тяжелые веса, а не увеличивать количество небольших гантелей.
4. Выполняйте комплексные тренировки для быстрого наращивания мышц
Для того чтобы достичь максимальных результатов, внимательно сконцентрируйтесь на каждом упражнении. Обратите внимание на те упражнения, которые одновременно задействуют много мышц. К ним относят жим лежа, приседания, подтягивания и т.д.
5. Хорошая растяжка — секрет быстрого наращивания мышц
Легкий массаж и растяжка помогают в предотвращении всевозможных травм во время тренировок. Именно поэтому растяжка так важна. Необходимо приводить, а затем удерживать мышцы в вытянутом положении.
6. Регулярное питание для быстрого наращивания мышц
Запомните, питаться нужно регулярно и небольшими порциями. Так, ежедневно необходимо делать 5-6 приемов пищи. Это необходимо для того, чтобы в процессе тренировок в организме постоянно был источник белков и углеводов, чтобы было из чего наращивать мышечную массу.
7. Побольше разнообразия, если ваша цель – бодибилдинг
Для того чтобы сформировать идеальное тело, необходимо через каждые 4-6 недель менять части тренировочного процесса. Это может быть изменение количества повторений или же времени отдыха между подходами, смена упражнений или другое разнообразие. Отличным вариантом станет внедрение пампинг тренировок или занятий по методу пирамид.
8. Во время тренировки задействуйте все мышцы
Запомните, чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше выработается гормона роста. Таким образом, вы отлично простимулируете рост мышечной ткани на протяжении всего дня.
9. Прием пищи до и после занятий для быстрого наращивания мышц
За час до начала занятий обязательно подзарядите организм пищей, которая богата на медленные углеводы и белки (фрукты, овощи, крупы). Что касается соотношения, то оно должно быть 2 грамма углеводов на 1 грамм белков. Стоит учесть, что после интенсивной тренировки обязательно нужно принять много белка, а вот углеводы должны быть только быстрыми (мед, белый хлеб, черный шоколад).
10. Обязательный отдых для восстановления
Вы должны понимать, что после тяжелых тренировок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Вам необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки. Если же вам пришлось провести бессонную ночь, нужно восполнить ее и чем быстрее, тем лучше. Стоит учесть, что постоянная нервозность, избыточный стресс и бессонницы повышают уровень гормона, который отвечает за накопление жировых отложений и уменьшает мышечную массу.
Правильное питание для роста мышц
Правильное питание – является самым главным анаболиком! Все мы об этом знаем, но как правило, не учитываем, начиная заниматься спортом. Многие приступив к занятиям меняют свой рацион, в двух направлениях, это употребление баночного протеина или увеличение количества употребляемого мяса. Но этого не достаточно для желаемого набора массы, поскольку возможность роста, как и сам рост на прямую зависит от правильного питания.
Каким способом мы можем увеличить набор массы?
Для роста мышц нужна энергия и материал, а берем мы все, это из еды. Чтобы мышцы росли, организму нужны избыточные килокалории, поэтому тратить питательные вещества мы должны меньше, а получать больше.
Это баланс в нашем теле, чем больше мышечная масса, тем больше энергии нужно затратить на ее увеличение, а в дальнейшем столько же энергии и на ее обслуживание.
Избыток килокалорий, питательных веществ, энергии, это то, что способствует росту в нашем организме.
Важно! Чтобы спортивное питание для набора мышечной массы, в процессе набора, давало вам избыток килокалорий, нужных для строительства мышц, это намного лучше чем если они будут поступать, в количестве не достаточном, для этой мышцы.
Многие при избыточном питании боятся набрать лишний жир, но тут выбор в другом. Либо что-то, либо ничего. Если не будет избытка килокалорий, не будет и никакого роста. При поступлении избытка килокалорий, вы увидите результат, будет рост мышечной массы. Даже если он будет не очень качественный и вместе с мышцами, вы наберете жир, после набора мышечной массы, вы сможете его сжечь при помощи сушки тела. Но, это мы подошли ко второму этапу, о котором мы поговорим позже, а пока вернемся к первому, набор мышечной массы, поскольку не имея мышечной массы, нам нечего будет сушить.
Первое, что вы должны сделать при питании для набора мышечной силы или мышечной массы, дополнительно увеличить количество полноценных приемов пищи.
Если вы употребляли пищу три раза в день, то теперь вы должны дополнительно добавить еще два приема полноценных пищи и шестой, исключительно белковый, перед сном.
Это поможет вам сразу увеличить калорийность вашего дневного рациона, перешагнув обыденный рубеж вашего организма. Вы перейдете базовый обмен веществ, это тот обмен, который нужен для поддерживания, когда вы не занимаетесь ничем.
При этом:
первое — количество пищи должно быть больше чем вы употребляли раньше;
второе – кратность приема еды должна увеличиваться в течении дня от шести до десяти. Что даст возможность вашему организму получать равномерное количество питательных веществ и аминокислот, а это способствует увеличению обмена веществ в теле.
Вы должны употреблять еду каждые три часа, если полноценный прием пищи не получается, выпейте протеиновый коктейль или сделайте перекус.
Чтобы ваше питание было не только анаболическим, но и здоровым, нужно поменять в нем пропорцию жиров, белков и углеводов. Как вариант покупайте спортивное питание для массы, существенно поможет в приросте всех показателей. Противоестественная пропорция нутриентов в рационе современных людей, приводит к увеличению количества заболеваемости сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу. Нарушения пропорции нутриентов способствует возникновению болезней, которые приводят к смертельному исходу. Это в том случае, когда в рационе нашего питания большое количество жиров и очень мало белков.
Для здоровой жизни процентное соотношение нутриентов такое:
— 50-60% углеводы;
— 25-30% белки;
— 10-15% жиры.
Такое процентное соотношение не только полезно для вашего организма, оно способствует улучшению роста ваших мышц, обеспечивая организм нужным количеством аминокислот, которые являются строительным материалом для новых мышц, энергией, для строительства мышц, за счет углеводов, а также, небольшим количеством полезных жиров.
Усвоение пищи
Чаще всего неусвоение пищи возникает по двум причинам:
— неправильное сочетание продуктов;
— заболевание желудочно-кишечного тракта.
Очень полезное видео о питании
Поговорим о трех основных нутриентах жиры, белки, углеводы. Разнятся они как между собой, так и внутри своей группы. Возьмем к примеру белки, они отличаются как по качеству набора аминокислот, так и по скорости усвоения. Углеводы по продолжительности усвоения. Жиры насыщенные и не насыщенные.
Белки
Протеины быстрые – более быстрей усваивается протеин который ближе находится к свободным аминокислотам. В свободной форме аминокислоты усваиваются быстрее всего, соответственно, чем больше конструкция в которой хранятся аминокислоты тем длительнее они усваиваются. Изоляты сывороточного белка усваиваются очень быстро.
Дольше всего усваивается мясо. Среди протеинов, это будет казеиновый протеин.
А теперь поговорим о нутриентах, какого вида, в какие периоды дня нам нужны:
Быстрые протеины нам нужны после сна или после тренировок, в то время когда наше тело голодало или потратило много энергии. Когда мы спим наше тело голодает, это нужно быстро восполнить, поэтому в свободной форме аминокислоты – изолят нужно употреблять утром или после тренировок. Для того что бы вы всегда были с белком, советуем купить протеин в нашем интернет магазине или розничной сети по Украине.
Протеины долгие — организму они нужны все остальное время, особенно перед сном, когда во время сна организм будет голодать, он будет обеспечивать его аминокислотами, или во время раб.очего дня для стимуляции системы.
Углеводы
Углеводы быстрые – фруктоза, глюкоза быстро попадают в кровь, также быстро усваиваются повышая уровень инсулина.
Углеводы долгие – усваиваются намного дольше, из- за большого количества пищевых волокон.
Употреблять быстрые углеводы лучше всего когда вы голодали, после тренировки или сна, в остальное время мы используем медленные углеводы (каши, рис, гречка), и не в коем случае не употреблять углеводы на ночь. Идеальным вариантом будет если Вы сможете купить гейнер для набора, идельный вариант дял тех кто устал кушать, или нет времени и возможности долго жевать после тренировки.
Жир
Жиры бывают насыщенные(плохие) и не насыщенные (хорошие). Более вкусные продукты содержат насыщенные жиры, это жаренная курица, бутерброды с майонезом, сливочное масло. Менее вкусные содержат не насыщенные жиры, такие как: омега3, омега6, рыбий жир, оливковое масло, рыба, подсолнечное масло. Полезность их для нашего организма состоит в том, что они понижают уровень холестерина в организме.
Статью предоставил интернет магазин Mega-Mass — лидер по продаж спортивного питания в Украине.
Биологи объяснили, как уровень глюкозы влияет на рост мышц — Российская газета
Новое исследование японских ученых из Токийского столичного университета доказало, что сателлитные клетки скелетных мышц быстрее размножаются в средах с низким уровнем глюкозы. Исследование опубликовано в журнале Frontiers in Cell and Developmental Biology. Это открытие переворачивает с ног на голову представление о том, что глюкоза питает клетки.
Действительно, глюкоза является незаменимым энергетическим субстратом, высокие концентрации этого вещества необходимы для улучшения пролиферации — разрастания ткани путем размножения клеток делением, в том числе и для культивирования мышечных клеток. Однако, как выяснили ученые, для выращивания сателлитных клеток нужна среда с низким содержанием глюкозы. Для создания такой среды они добавляли глюкозооксидазу — фермент, переваривающий глюкозу.
Клетки-сателлиты — это стволовые клетки, располагающиеся между клеточной мембраной мышечного волокна и базальной пластинкой миофибрилл, клеток поперечно-полосатых мышц, обеспечивающих их сокращение. Клетки-сателлиты неподвижны и имеют низкий уровень метаболизма, а их функция — регенерировать скелетные мышцы в результате их повреждения.
В этот момент эти клетки экспрессируют особый белок, участвующий в восстановлении ткани; они же имеют решающее значение и для поддержания мышечной массы.
Ученые поместили сателлитные клетки скелетных мышц в чашки Петри. И наблюдали, что чем выше уровень глюкозы в питательной среде, тем меньше скорость роста этих клеток. Напротив, среда с низким содержанием глюкозы и меньшей ее концентрацией приводила к большему количеству клеток со всеми биохимическими маркерами, необходимыми для эффективной пролиферации и самообновлению. Избыточные концентрации глюкозы являются негативным фактором для гомеостаза скелетных мышц, делают выводы исследователи, поскольку гипергликемия вызывает нарушение их регенерации и атрофию.
В частности, это объясняет, почему пациенты, страдающие сахарным диабетом, сталкиваются с потерей мышечной массы.
Любопытно, что в среде с низким содержанием глюкозы прекращали развиваться другие типы клеток, и это дало возможность ученым вывести чистые культуры клеток-сателлитов.
Теперь исследователи решают задачу, а за счет чего тогда развиваются клетки-сателлиты?
Правильное питание для роста мышц
Рост мышц часто становится основной целью занятий спортом, причем для этого активно применяются фармацевтические препараты. Увлекаясь построением красивого тела, такие атлеты забывают о здоровье, ощутимо страдающее от этого.
Рост мышц часто становится основной целью занятий спортом, причем для этого активно применяются фармацевтические препараты. Увлекаясь построением красивого тела, такие атлеты забывают о здоровье, ощутимо страдающее от этого. Достойная альтернатива «химическому» наращиванию мускулатуры – объединение хорошей фитнес-программы и правильного питания. Самые популярные продукты для роста мышц, например, яйца, куриное мясо, говядина, орехи в интернет магазине Абрикос вы найдете всегда.
Как правильно принимать пищу
Питаться желательно в режиме «меньше, но чаще». Это позволит равномерно в течение дня задействовать пищеварительную систему. Ритмичное пищеварение эффективнее позволяет усваивать питательные вещества, которые будут принимать участие в формировании мускулатуры.
Говоря о способах приёма пищи, стоит вспомнить идею раздельного питания. Принося из супермаркета продукты на дом, сторонники раздельного способа приёма пищи создают для себя специальную диету, суть которой в разделении белковой и углеводной пищи. Стоит ли для себя делить магазин продуктов на отдельные отделы и посвящать им отдельные сеансы приёма пищи – вопрос индивидуальный. Количество противников раздельного питания и сторонников приблизительно одинаково. Выводы делайте сами стоит ли сегодня кушать морепродукты, купить ли завтра мясо, а послезавтра устроить ужин из чечевицы.
Что нужно кушать для роста мышц
Правильное питание для спортсмена так же важно, как и для больных с гастроэнтерологическими заболеваниями. Заботясь о росте мышц, важно знать какие ингредиенты нужно покупать, посещая магазин продуктов, как их правильно готовить и употреблять в пищу. Рацион для каждого спортсмена должен подбираться индивидуально, с учетом основных правил:
Питание при склонности к худощавости должно отличаться обилием богатых на углеводы и белки продуктов. Упор можно делать на мясо, рыбу, яйца, гречку, рис, овсянку, молочные продукты. В дополнение к основным приёмам пищи, можно фрукты купить, выбирая преимущественно из растущих в нашем регионе. Их может предложить и доставить буквально каждый интернет-магазин продуктов в Москве.
Зная о своей склонности быстро набирать вес, ограничьте себя в жирной пище и сладостях. Абсолютное табу на них будет во второй половине дня. В остальном, белковая пища и углеводы могут употребляться в пищу в течение дня пропорционально физической нагрузке.
В поисках решения проблемы лишнего веса важно определить причину его возникновения и планировать свой рацион после консультацией специалистов-медиков.
ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц
О важнейшей роли, которую играют витамины в жизни человека, наслышан каждый ребенок. Однако для активно тренирующегося спортсмена, постоянно расходующего на интенсивные тренировки массу энергии и сталкивающегося с перегрузками и стрессом, данный вопрос становится весьма актуальным. Какие же витамины в первую очередь нужны атлетам для роста мышц и восстановления после нагрузок? Мы перечислим десять наиболее важных соединений.
Первым в списке стоит кобаламин (витамин В12). Он заботится о нервной системе, которая передает сигналы от спинного мозга к мышцам, тем самым стимулируя их сокращение, координацию и рост. Найти кобаламин можно только в животных продуктах – рыбе или мясе.
Важнейшую роль в синтезе аминокислот играет биотин, участвующий также в энергетических процессах. Он содержится в желтках яиц, говяжьей печени, молоке, сое и ячмене.
Рибофлавин (В2) регулирует многие белково-обменные процессы в организме, связан с усвоением глюкозы и окислением жирных кислот. Кроме того, это соединение повышает чувствительность мышечной ткани. Его источниками являются молочные продукты, печень, миндаль и другие орехи, а также морепродукты и яйца.
Витамин Е является сильным антиоксидантом, способствующим росту мышечных клеток, а его достаточное количество повышает выносливость спортсмена. Этим витамином «изобилуют» многие виды орехов, семечки, зеленые листовые овощи и растительные масла.
В синтезе белков участвует и витамин А. При недостаточном его количестве в организме снижается уровень гликогена, который «питает» мышцы и ткани энергией. Больше всего его в говяжьей и свиной печени, а также в молоке, сливочном масле и сыре.
Ответственную роль в поддержании активности и здоровья играет витамин С. Этот мощный антиоксидант участвует в синтезе коллагена – основы соединительной ткани. Кроме того, он предотвращает недостаток железа в крови, что может быть чревато понижением гемоглобина и снижением мышечной активности. Фрукты (особенно цитрусовые), лук и другие овощи – вот что нужно для поддержания требуемого количества этого витамина.
Ниацин (В3) влияет на выработку мышцами энергии, участвуя во множестве метаболических процессов. Для пополнения его запасов следует кушать печень, грибы, яйца, молоко и морскую рыбу.
Не могли мы забыть и важнейшие витамины группы D, без которых необходимые для крепости костей кальций и фосфор просто не будут усваиваться. Источником их являются молоко, творог, масло и… солнечные лучи.
Для роста белков нужен тиамин (В1), напрямую связанный с обеспечением работающих мускулов кислородом. Тиамина много в красном мясе, бобах, печени, орехах, цельнозерновых крупах и даже в бананах.
Завершает список пиридоксин (В6), недостаток которого замедляет процесс переработки белка в организме. Курица, рыба, орехи, авокадо, зеленый салат и печень дадут необходимое количество этого витамина, участвующего также в синтезе важных аминокислот.
Что нужно для быстрого роста мышц
Наращивание мышечной массы – это постепенный и сложный процесс, который требует терпения, дисциплины и режима. Несмотря на все достижения фармакологии и пластической хирургии, мышцы невозможно нарастить искусственно и навсегда — их можно только накачать своим трудом. Только в этом случае они будут смотреться естественно и гармонично, и здоровье при этом не пострадает.
Что влияет на рост мышц?
- Правильная периодичность тренировок: мышцы растут только тогда, когда они подвергаются стрессу. Грубо говоря, в ходе тренировок ткани разрушаются, а между тренировками восстанавливаются и становятся крепче – на этом и основан быстрый рост мышечной массы. То есть нужно постоянно устраивать организму встряску – делать перерывы между тренировками, работать с разными весами, нагружать попеременно разные группы и пр. Как только мышцы привыкают к нагрузкам, они перестают расти. Поэтому очень важно делать программу тренировок максимально разнообразной, не зацикливаясь на какой-то определенной зоне (читайте более подробно о тренировках для укрепления мышц).
- Правильное питание: необходимо употреблять в пищу как можно больше овощей и нежирного мяса, чтобы постоянно пополнять потребность организма в белке. Питаться часто, небольшими порциями – все согласно принципам правильного питания. По возможности исключить из рациона все быстрые углеводы, ограничить употребление фруктов. Подробнее о питании при занятиях фитнесом читайте ЗДЕСЬ.
- Соблюдение режима: для восстановления необходим качественный отдых – сон. Если спать мало, урывками и нерегулярно – мышцы не будут нормально восстанавливаться и расти, соответственно, ожидаемого набора массы не будет. Хотя бы в период активного наращивания мышечной массы необходимо обеспечить соблюдение режима дня с достаточным количеством сна (не менее 7 часов в сутки).
- Отслеживание результатов: многие «грешат» тем, что хотят как можно быстрее добиться заметного результата, но при этом полностью игнорируют промежуточные показатели. Не стоит оценивать свои достижения «на глаз» — это ведет к обесцениванию усилий и разочарованиям. Записывайте все, что можно, и отслеживайте динамику – изменения веса, объемов, влияние различных факторов на результаты. Даже небольшая положительная динамика очень воодушевляет и дает силы двигаться дальше.
Все эти факторы влияют на рост мышечной массы и помогают извлечь максимум из любой тренировки. Но, кроме этого, сейчас существуют дополнительные способы, позволяющие «заставить» мышцы расти как можно быстрее.
Один из таких способов – использование вибрационного тренажера Power Plate®. Занятия на Power Plate® обеспечивают глубокую проработку мышц и постоянно держат тело в тонусе, не давая привыкать к нагрузкам.
Особенности тренажера Power Plate®Оборудование представляет собой вибрационную полукруглую платформу с опорным элементом («ручкой») для выполнения упражнений в положении стоя. Занятия строятся на принципе равноускоренного тренинга – благодаря вибрации эффективность каждого упражнения (даже самого простого) повышается в несколько раз, что позволяет достичь желаемого результата гораздо быстрее.
В процессе набора массы многие так увлекаются, что пренебрегают опасностью высоких нагрузок на суставы – в итоге существенно повышается риск получить не только рельефные мышцы, но и проблемы с ногами и руками. Тренажер Power Plate не только эффективен, но и безопасен. Амплитуда и частота движений платформы в любом режиме работы остаются строго в пределах безопасных значений – не более 2-4 мм при колебаниях 25-50 Герц.
Протестировать тренажер Power Plate® и ощутить на себе все его преимущества вы можете в студии фитнеса Activium Style. Записывайтесь на пробную тренировку по телефону +7 (977) 805-86-96.
поддерживает здоровье и рост мышц с помощью этих 8 витаминов и минералов — Xtreme Fitness | Велоспорт Студия | Групповые занятия
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной силы и здоровья, вы, вероятно, уже уделяете пристальное внимание своему режиму тренировок, добавкам и добавляете в свой рацион продукты, способствующие укреплению тела.
В идеальном мире мы должны получать все питательные вещества из пищи. Однако, поскольку обработанные продукты могут составлять 70 процентов нашего рациона, это не всегда просто.Кроме того, спортсмены имеют особые диетические потребности и нуждаются в надлежащем топливе.
Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.
8 витаминов и минералов, поддерживающих здоровье и рост мышц
- Витамин C . Организм человека нуждается в витамине С для борьбы с инфекциями и болезнями. Это важное питательное вещество укрепляет вашу естественную защиту и борется со свободными радикалами.Кроме того, он поддерживает рост и восстановление тканей, что способствует более быстрому восстановлению после упражнений. Если вы боретесь с хронической простудой или низким уровнем энергии, попробуйте принимать 500 мг витамина С в день. Будьте осторожны, не переусердствуйте, так как слишком много может вызвать проблемы с пищеварением!
- Витамин А . Это часто забытый витамин. Для спортсменов и бодибилдеров витамин А полезен, потому что он поддерживает синтез белка, который необходим для роста мышц. Если его роль в росте и восстановлении мышц недостаточна, витамин А также оказывает прямое влияние на тестостерон, самый мощный гормон, строящий мышцы.
- Витамин D. Его часто называют солнечным витамином. Он вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Это означает, что у большинства людей будет дефицит витамина D, если только им не повезет, что их кожа будет находиться на солнце круглый год. Исследования показали, что правильный уровень витамина D в организме связан с мышечной силой и работоспособностью.
- Витамин B12. Витамин B12 помогает вашему телу вырабатывать красные кровяные тельца, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам.Это также обеспечивает эффективное взаимодействие мозга и мышц, что влияет на рост и координацию мышц.
- Рыбий жир / Омега 3 . Они могут уменьшить распад мышечного белка за счет улучшения чувствительности к инсулину, а инсулинорезистентность связана с распадом мышц. Смазка суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы также являются основными преимуществами добавок Омега-3.
- Кальций. Кальций необходим для создания и поддержания крепких костей.Помимо плотности костей, кальций также играет важную роль в процессе сокращения всех мышц, включая сердце.
- Магний . Магний играет жизненно важную роль в сокращении мышц и помогает повысить уровень вашей энергии. Он также может уменьшить усталость и мышечные спазмы.
- Калий. Калий, как и кальций и магний, является ключевым электролитом при сокращении мышц. Но он также важен для доставки в мышцы других питательных веществ. Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки.
На вынос
Независимо от ваших целей в фитнесе, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ с пищей. Ешьте цельные натуральные продукты, которые способствуют росту и восстановлению мышц.
Физические упражнения и питание одинаково важны. Дефицит витаминов может испортить ваши успехи и замедлить прогресс. В долгосрочной перспективе они могут увеличить риск травм и хронических заболеваний. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.
Свяжитесь с нами, чтобы ознакомиться с нашими фитнес-программами и попробовать наши занятия бесплатно в течение 1 недели.
Наращивание мышц — 3 ключевых фактора
Мышцы хорошо себя чувствуют, делают сексуальными и даже улучшают наше здоровье. Но они не приходят сами по себе. Здесь я объясняю, какие факторы играют роль в росте мышц.
Что такое рост мышц?
Говоря о росте мышц, часто говорят о гипертрофии. В медицине гипертрофия — это самостоятельное увеличение размера или роста органа или ткани. Логично, что мышечная ткань или мышечные клетки растут во время роста мышц.Итак, если вы раньше слышали слово «тренировка для гипертрофии», вы говорите о тренировках для наращивания мышечной массы.
Что происходит во время роста мышц?
Мышечные волокна представляют собой одиночные клетки, но имеют несколько ядер. Каждое из этих клеточных ядер имеет определенную «сферу влияния», в которой ядра могут расширяться. Из-за стресса, которому мышечные клетки подвергаются во время тренировки, эта область влияния ядер клеток может увеличить запасы белка. Это также называется анаболизмом, потому что в организме накапливаются вещества (белок).
Что вызывает рост мышц?
В основном, на рост мышц (гипертрофию) влияют 3 решающих фактора: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
Механическое напряжениеМеханически индуцированное напряжение в мышце, вызванное применением силы, является важным стимулом для роста мышц. Точнее, мышца должна быть перегружена, чтобы стимул роста был направлен на повышение производительности. (Goldberg, Etlinger, Goldspink, & Jablecki, 1975)
Напряжение в мышце во время силовой тренировки «нарушает» целостность мышцы, и, как следствие, запускаются механизмы адаптации.(Toigo & Boutellier, 2006)
Маловероятно, что одного индуцированного напряжения достаточно для индукции гипертрофии, но можно наблюдать симптомы адаптации нейронов.
Повреждение мышцСиловые тренировки могут привести к локальному повреждению мышц. Повреждение может происходить на самом маленьком уровне (молекулярном уровне), вплоть до больших повреждений (разрывы мускулатуры), которые становятся заметными через болезненные мышцы. (Vierck, et al., 2013)
Реакцию на эти микротравмы можно сравнить с воспалительной реакцией.Как только повреждение замечается организмом, клетки, необходимые для ремонта, перемещаются к месту происшествия и обеспечивают процесс заживления. Кроме того, в пораженной области хранится большое количество клеток, необходимых для роста мышц (сателлитных клеток). Это означает, что повреждение мышц способствует гипертрофии. (Vierck, et al., 2013)
Метаболический стрессПроизводство энергии во время силовых тренировок происходит в основном за счет анаэробного энергетического метаболизма. Когда все запасы энергии исчерпаны и / или поступление новой энергии слишком медленное, возникает метаболический стресс.Организм реагирует на этот стресс процессами адаптации, которые вызывают повышенную реакцию гипертрофии. (Goto, Ishii, Kizuka, & Takamatsu, 2005)
Заключение Наилучших результатов можно достичь, объединив все 3 влияющих фактора. В отличие от предположения о преобладании одного влияющего фактора, все три оказывают аддитивное действие в организме.
Нужны ли вам углеводы для набора мышечной массы? — FIRE TEAM WHISKEY
Никаких отговорок.
Даже в нашем мире «по требованию» нет кнопки, которую можно было бы нажать, чтобы набрать мышечную массу.
Есть причина, по которой большинство людей не сильны. Вам нужно приложить усилия. Начните тренировку с отягощениями.
2. Активация MTORМышечная масса регулируется балансом между синтезом и распадом белка. mTOR — это киназа, которая играет жизненно важную роль в анаболизме и катаболизме. Вы можете думать об этом как о переключателе включения / выключения для роста клеток:
«mTOR — это серин / треониновая киназа, которая воспринимает различные изменения окружающей среды и внутриклетки, включая доступность питательных веществ и энергетический статус, и координирует различные клеточные процессы, включая рост и дифференциацию клеток. , аутофагия, выживание и метаболизм »
Для наращивания мышечной массы необходимо активировать mTOR.Он контролирует все сигналы, которые в конечном итоге приводят к росту или разрушению мышечной массы.
Два способа активировать mTOR:
Тренировка с отягощениями: Как показывает это исследование, одиночные серии упражнений с отягощениями могут активировать mTOR более чем на 24 часа.
Питательные вещества: прием определенных продуктов и аминокислот активирует mTOR. Лейцин является основным двигателем активации mTOR. Он содержится в большом количестве в говяжьей печени (поэтому я считаю, что говяжья печень лучше любого протеинового коктейля).Факторы роста, энергетический статус и кислород также могут активировать mTOR1, но лейцин остается наиболее мощным активатором.
3. Потребление аминокислотАминокислоты являются строительными блоками для белка. Потребление белков и аминокислот необходимо для гипертрофической мышечной реакции.
Двумя основными определяющими факторами набора мышечной массы являются гипертрофическая активность и доступность питательных веществ. Аминокислоты окисляются и теряются из мышечных клеток и необходимы для восстановления и роста.
Ваше тело не может эндогенно производить все необходимые вам аминокислотные строительные блоки. Таким образом, аминокислоты являются «незаменимой» частью вашего рациона.
Существует 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Большинство пищевых добавок и добавок для тренировок относятся к белку как к одному макроэлементу. Но этот грубый показатель отвлекает от ценности каждой отдельной аминокислоты.
Вместо того, чтобы рассматривать белок как одно питательное вещество, лучше рассматривать каждую аминокислоту как отдельное питательное вещество.Таким образом, аминокислоты больше похожи на питательные микроэлементы, чем на углеводы или жиры.
Аминокислоты различаются по усвояемости. Они также очень важны для стимуляции мышц.
Оценка DIAAS — лучший показатель содержания аминокислот и усвояемости белков.
Источники аминокислотМышцы и продукты животного происхождения являются прекрасным и полным источником аминокислот для увеличения мышечной массы. Лейцин, который преобладает в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, является одним из самых мощных стимуляторов mTOR.По словам доктора Стюарта Филлипса:
«Лейцин — король АА, он включает анаболические сигнальные пути и инициирует синтез мышечного белка (MPS), активируя mTORC1. Как только лейцин« включает »синтез мышечного белка (MPS), тогда это процесс продолжается в течение относительно короткого периода времени (1-2 часа), пока он не будет выключен »
Корма животного происхождения являются наиболее полным и биодоступным источником белка.
Если вы прочтете этикетку протеинового порошка, вы этого не скажете.
Не все продукты содержат одинаково усваиваемые аминокислоты. Многие продукты, особенно овощи, содержат антинутриенты (например, дубильные вещества, фитаты, ингибиторы трипсина), которые блокируют всасывание белка.
Тот факт, что в овощах содержится значительное количество белков, не означает, что вы можете их полностью усвоить.
Наращивание мышц на кето: углеводы не нужныВам нужны углеводы для набора мышечной массы?
Инсулин и фактор роста инсулина также могут активировать mTOR.Углеводы стимулируют инсулин, поэтому люди давно считают, что они необходимы для роста мышц.
Это распространенное заблуждение. Углеводы совсем не нужны для активации mTOR.
Тренировка с отягощениями в сочетании с достаточным потреблением белка и лейцина активирует mTOR независимо от потребления углеводов.
Как показало это исследование, лейцин может активировать mTOR независимо от инсулина. Также было обнаружено, что инсулин не способствует росту мышц, независимо от белка.
«Какова роль инсулина в регуляции анаболических реакций на питание (через секрецию, вызванную питательными веществами)? Хотя примечательно, что обеспечение только белком (т.е. без углеводов) вызывает повышение уровня инсулина, подобное тому, которое наблюдается после смешанного приема пищи (Atherton et al. 2010), инсулин, по-видимому, не влияет на анаболические эффекты EAA на MPS. Чтобы проиллюстрировать это, инфузии EAA надежно стимулируют MPS, даже когда инсулин «зажимается» на постабсорбтивной концентрации »
Другое исследование показало, что тренировка с отягощениями может активировать mTOR даже без активации IGF.
И если этих двух наблюдений было недостаточно, чтобы убедить вас, это исследование проверило, могут ли 50 г углеводов после тренировки увеличивать синтез мышц.
Когда вы потребляете достаточное количество белка, добавление 50 г углеводов вообще не увеличивает синтез мышечного белка.
Развенчан миф о том, что углеводы необходимы для набора мышечной массы. Вы можете перестать есть углеводы.
Упражнения без углеводов улучшают работоспособность
Во всяком случае, упражнения без углеводов оказались полезными. В рандомизированной группе спортсменов кросс-фитнеса те, кто принимает кето:
А как насчет мышечного гликогена?Теорию мышечного гликогена также часто неправильно понимают.Гликоген в мышцах — запасенная глюкоза — обеспечивает размер и энергию для тренировок. Таким образом, многие считают, что их организмам нужна экзогенная глюкоза для пополнения этих запасов.
Они не смогли понять, что их тела могут производить глюкозу эндогенно, расщепляя молекулы белков и жиров.
Это исследование Джеффа Волека и его коллег, показанное ниже, показало, что у выносливых спортсменов на кетогенной диете запасы гликогена такие же, как и у тех, кто ест углеводы.
Не поддавайтесь пропаганде.Активны были охотники-собиратели.
Более активен, чем большинство людей сегодня. Они не заправлялись порошками Gatorade и обедами из макарон. Они заправлялись животным жиром и белковой диетой.
Диета для плотоядных животных — лучшая диета для наращивания мышцНапомним, что есть три части головоломки для наращивания мышц:
Тренировка с отягощениями
Активация mTOR
Аминокислоты
На На диетическом уровне диета плотоядного животного идеальна для всех троих и, если все сделано правильно, придаст вам силы олимпийского уровня (см.Шон Бейкер или Джерри Тексейра).
Диета плотоядных животных с высоким содержанием биодоступного белка и аминокислотКак мы уже говорили, адекватное потребление белка необходимо для набора мышечной массы.
RDA испытывает ужасный дефицит белка. Доктор Стюарт Филлипс показал, что при ежедневном потреблении не менее 1,6 г белка / кг массы тела до 2,2 г белка / кг массы тела является оптимальным для синтеза мышц.
Как показано на приведенном ниже графике, уровень не менее 1,6 г / кг имеет решающее значение для набора мышечной массы.Данные 49 исследований показали, что протеиновые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.
Убедитесь, что вы получаете эти витамины для роста мышц, когда пытаетесь набрать массу — VIM
Набирание массы — это процесс, который требует небольшой самоотдачи и большой подготовки. Чтобы прийти в форму, нужно не только регулярно ходить в спортзал, но также важно учитывать аспекты вашего образа жизни, которые мешают вашему здоровью.
Когда вы найдете то, что вам нужно изменить, нужно провести небольшое исследование, чтобы узнать, чем заменить эти вредные привычки. Одно огромное препятствие для многих людей — это здоровое питание.
Важно знать, какие продукты способствуют достижению ваших целей в отношении здоровья, а какие — сдерживают. В этой статье мы поговорим о витаминах для роста мышц, изучим продукты и добавки, которые их содержат, а также методы, как придерживаться диетических изменений.
Приступим:
Ключевые витамины для роста мышц
Начиная тренировку, обратите внимание на тот факт, что ваш первоначальный всплеск вдохновения продлится только определенное время.Мы воодушевляемся, когда вносим в жизнь позитивные изменения, и это волнение может подтолкнуть нас к первым тренировкам.
Однако через некоторое время тело начинает приспосабливаться к изменениям, которые вы ему претерпеваете. Во время тренировки вы расходуете намного больше энергии, чем обычно, и вашему организму приходится работать сверхурочно, чтобы восстановить ткани, которые вы тренируете.
Вот почему так много людей терпят крах и сдаются. Успешный распорядок дня требует внесения необходимых изменений в свой рацион. Это означает, что вам нужно больше узнать о питании и определить области, в которых вам необходимо поддерживать свой рацион добавками.
Базовый ускоренный курс по диете для набора мышечной массы научит вас придерживаться хорошо сбалансированной диеты, не экономящей на углеводах. Кроме того, вы должны добавлять полноценные белки почти в каждый прием пищи.
Однако ваш напряженный распорядок дня может не позволить вам тщательно готовить все блюда. Это означает, что вы можете упустить витамины, необходимые для роста и восстановления мышц.
Давайте рассмотрим некоторые витаминные добавки, которые могут вам понадобиться для достижения ваших целей по увеличению массы тела.
Витамин B12
Витамин B12 выполняет ряд функций в организме. Что касается бодибилдинга, этот витамин помогает отправлять кислород в мышцы, когда они используются. Он также способствует выработке красных кровяных телец.
Итак, здоровое количество B12 гарантирует, что ваш двигатель будет смазан маслом и будет работать без сбоев. Если вы не можете направить достаточное количество крови к целевым мышцам, они будут более подвержены повреждениям и будут меньше расти.
Кальций
Людям, не потребляющим продукты животного происхождения, может быть трудно получить достаточно кальция.Однако его можно найти в таких продуктах, как миндаль и некоторые семена.
Кальций помогает телу укреплять кости, но также помогает сокращать мышцы и перерабатывать энергию. Сбалансированный уровень кальция поможет вам во время тренировок, что приведет к большей отдаче.
Кроме того, ваши кости принимают на себя большую нагрузку при поднятии тяжестей, поэтому разумно сделать все возможное, чтобы они были такими же сильными, как и ваши мышцы.
Белки
Большая часть необходимого нам белка должна поступать с пищей.Однако у вас могут быть ограничения, которые мешают вам получать достаточно полноценных белков.
Нашему организму абсолютно необходим белок для развития и поддержания мышечной массы. Белок состоит из 13 незаменимых аминокислот, которые работают вместе, чтобы наш организм функционировал должным образом. Источники белка, содержащие все 13 кислот, называются «полноценными белками».
Однако во многих источниках содержится лишь несколько незаменимых аминокислот. Вот почему важно употреблять несколько разных источников белка, если вы не едите мясо.Мясо почти всегда содержит полноценные белки.
Если вы вегетарианец или веган или просто не употребляете много мяса, белковые добавки могут быть для вас отличным вариантом. Вы также можете увеличить потребление белка вместо добавления углеводов в свой рацион.
Больше углеводов обычно приводит к большему набору мышц, но вы также можете набрать массу, добавив белок.
Витамин C
Витамин C помогает вашему телу расщепляться и использовать углеводы для получения энергии во время тренировки. Это также отличный антиоксидант, который может поддерживать ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, когда вы напрягаете их физическими упражнениями.
Это также отличный усилитель иммунной системы.
Креатин
Креатин — отличный витамин для мышц. Он создается в вашем теле, поэтому не содержится во многих продуктах. Его функция — посылать энергию вашим мышцам, когда вы ими пользуетесь.
Он помогает вам работать во время тренировки, а также побуждает ваше тело к росту мышц. Вы увидите результаты с креатином, а он известен как очень безопасная добавка.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и вы думаете о химических добавках, которые заставляют ваше тело работать в полную силу, сначала попробуйте креатин.Это намного безопаснее, чем некоторые из имеющихся на рынке лекарств, и естественным образом работает, обеспечивая отличные результаты.
Соблюдайте правильную диету
Постарайтесь составить конкретный план своей диеты перед началом тренировки. Вы почувствуете истощение, когда начнете тренироваться, поэтому обязательно подготовьте свое тело со всем здоровым топливом, которое ему нужно, чтобы преуспеть.
Изучите свой план диеты и реалистично взгляните на то, чего вы можете ожидать от себя. Например, вам может быть трудно получить достаточное количество белка в своем рационе, или у вас может быть сладкое место для фаст-фуда, в котором вы не уверены.
Закажите соответствующие добавки после того, как оцените свой новый план диеты. Кроме того, приготовьтесь ошибиться один или два раза. Это естественно, чтобы вернуться к старым привычкам, но важно снова встать на ноги и не слишком жестко относиться к себе.
После того, как вы перешли на диету, отправляйтесь в спортзал и начинайте наращивать мышцы!
Нужна небольшая помощь с диетой?
Если вы новичок в «здоровом питании», не волнуйтесь слишком сильно. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь вам получить информацию и дополнения, необходимые для достижения успеха.
Посетите наш сайт, чтобы получить больше витаминов для роста мышц и идеи о том, как не сбиться с пути к своим целям в отношении здоровья.
9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани
Когда дело доходит до увеличения размера или определения мускулов, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?
Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц.В частности, это повреждение происходит с белками, из которых состоят мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина. Теория скользящего филамента предполагает, что актин и миозин перекрываются, и когда они получают сигнал от центральной нервной системы на сокращение, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышечную ткань.
Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая.Метаболическая перегрузка — это объем работы, которую выполняет мышца, которая истощает ее доступный запас энергии. Когда мышца постоянно тренируется до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размере из-за дополнительного гликогена и связанной воды.
Механическая перегрузка относится к структурному повреждению актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей или взрывная плиометрика.Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с белком макроэлементов синтезируют новые клетки-сателлиты, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка заключается в восстановлении тканей, поврежденных физическими упражнениями.
Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.- В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок до моментального утомления. (Примечание : Неудача — это не завершение повторения; усталость — это невозможность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
- Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может использоваться для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез — это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, чтобы их можно было использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант — ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
- Аминокислоты — строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять — важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской после тренировки или белковой пищей может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться в большем объеме для достижения определенной цели по силе или производительности.
- Protein обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
- Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания по потреблению белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, который много тренируется на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4-1,7 грамма на килограмм веса (0,6-0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
- Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. Больше белка следует потреблять в дни с более высокой нагрузкой.
- Людям, заинтересованным в росте мышц, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя — единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
- Protein следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
- Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а остальные белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.
Хотите узнать больше? Прочтите здесь о нескольких скрытых источниках белка.
Precision Nutrition Уровень 1 —
Основы питания и коучинга
Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.
Шесть правил, которым нужно следовать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы
# 1 — Дайте мышцам достаточно времени для восстановления
Физическая активность создает стресс для тела, и при этом могут повреждаться мышечные волокна. Хотя это может показаться пугающим, вызванные упражнениями микротрещины в мышцах являются нормальной реакцией организма на интенсивные упражнения и являются важным стимулом для восстановления и роста мышц.В свою очередь, мышцам нужно достаточно времени для восстановления. Восстановление мышц — это круглосуточный процесс, который может занять до нескольких дней. Время, необходимое мышцам для восстановления, действительно зависит от вашего тела, типа физической активности, продолжительности и интенсивности. Чтобы предотвратить перетренированность, сбалансируйте свой график и уделите время восстановлению мышц.
# 2 — Потребляйте достаточное количество калорий, чтобы подпитывать мышцы
Вашему телу необходима энергия в виде калорий для поддержания физических процессов и физической активности.Как правило, чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий необходимо вашему организму для работы. Не уклоняйтесь от калорий — вместо этого принимайте их. Потребляйте достаточное количество калорий, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить потребность в энергии и стимулировать восстановление и рост мышц. В целом, старайтесь придерживаться хорошо сбалансированной диеты с разнообразными продуктами и добавками, если это необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.
# 3 — Потребляйте высококачественный белок в течение дня по мере необходимости
Protein помогает поддерживать восстановление, восстановление и восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок.Включите разнообразные закуски, богатые белком, и сбалансированные блюда. Например, простой способ добавить белок в свой рацион — это включить источник белка во время вашего первого приема пищи в день. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно потребляйте комбинацию источников белка, чтобы получить полноценный белок, например, рис и бобы. Вы также можете принимать протеиновые добавки по мере необходимости после тренировки и в течение дня.
# 4 — Потребляйте углеводы, чтобы подпитывать мышцы
Углеводы — важный источник топлива.Общие рекомендации для здоровых взрослых людей рекомендуют, чтобы 45-65% потребляемых калорий поступало из источников углеводов. Углеводы необходимы, чтобы питать мышцы во время физической активности и пополнять запасы энергии после активности. Употребление углеводов во время тренировки является источником энергии для вашего тела. Если потребление углеводов недостаточное, организм может обратиться к другим источникам топлива, таким как белок, для получения энергии.
# 5 — Увлажняйте!
Вода — самое распространенное в организме вещество.Практически любой физиологический процесс в организме требует воды. Вашему организму нужна вода, чтобы помогать распределять питательные вещества, удалять продукты жизнедеятельности, способствовать пищеварению и регулировать температуру тела. Мышцам также нужна вода для правильного функционирования, особенно во время физической активности. Найдите способы пить достаточно воды в течение дня. Попробуйте носить с собой многоразовую бутылку с водой и следить за тем, как вы ее потребляете.
# 6 — Обеспечьте 7-9 часов качественного сна каждую ночь *
Во время сна в организме происходит много важных восстановительных функций.Сон жизненно важен для восстановления и работоспособности тела и разума. Развивайте хорошие привычки сна, чтобы поддерживать продолжительность и качество сна.
* По данным sleepfoundation.org — рекомендации для здоровых взрослых
Взаимосвязь и важность сна и восстановления мышц.
Убедитесь, что у вас достаточно времени в цикле, не относящемся к фазе быстрого сна.Сон оказывает значительное влияние на восстановление мышц. Конечно, ваш личный тренер проинформировал вас о важности сна и о том, что если вы не получите его достаточно, вы не почувствуете себя отдохнувшим утром, и ваши мышцы не будут восстанавливаться должным образом.Помимо того, что на следующий день вы чувствуете сонливость, еще одна проблема, связанная с недостатком качественного сна, заключается в том, что это влияет на ваши усилия в тренажерном зале. Несмотря на то, что вы можете «нормально функционировать», после нескольких часов сна, это все же ненадолго изменит ваши цели в отношении состава тела.
Давайте сначала разберемся с двумя основными этапами сна, чтобы понять, как сон влияет на восстановление мышц.
REM (быстрое движение глаз) Сон: происходит циклами примерно по 90–120 минут в течение ночи, и на его долю приходится до 20–25% от общего времени сна у взрослых людей.Быстрый сон преобладает во второй половине периода сна, особенно в часы перед пробуждением. Быстрый сон обеспечивает мозг энергией, которая поддерживает его в часы бодрствования и необходима для восстановления разума.
Медленный сон: известен как медленный или глубокий сон. Эта фаза необходима для восстановления мышц и восстановления организма. На это приходится 40% общего времени сна, во время этой фазы ваше кровяное давление падает, а ваше дыхание становится глубже и медленнее. Ваш мозг отдыхает с очень низкой активностью, поэтому кровоснабжение, доступное вашим мышцам, увеличивается, доставляя дополнительное количество кислорода и питательных веществ, которые способствуют их заживлению и росту.Мышцы и ткани омолаживаются во время этой фазы сна.
Итак, теперь, когда мы знаем, что «цикл сна без быстрого сна» является наиболее важным для восстановления мышц, кое-что еще, что происходит в течение адекватного времени в этой фазе, — это секреция гормона роста. Когда ваше тело входит в стадию глубокого сна, не связанную с REM, гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Недостаток сна вызывает резкое снижение секреции гормона роста. Дефицит гормона роста связан с потерей мышечной массы и снижением способности к физической нагрузке.
Сон в течение 7–9 часов в сутки имеет решающее значение, особенно если вы хотите изменить композицию тела, увеличить мышечную массу и / или если вы хотите подготовиться к личной тренировке на следующий день. Сон ускоряет восстановление мышц за счет синтеза белка и высвобождения гормона роста человека. Если вы хотите вырасти или вытянуться, перестаньте откладывать на потом и ложитесь спать!
.